Вид спорта на воде на доске с веслом

Обновлено: 28.04.2024

Сапборд (от англ. Stand up paddle board, SUP‑board), или просто сап — это доска B. Schram, W. Hing, M. Climstein. The physiological, musculoskeletal and psychological effects of stand up paddle boarding / Sports science, medicine and rehabilitation , на которой плавают стоя, управляя с помощью одного длинного весла.

В отличие от сёрфинга, для катания на сапе не нужны волны. Вы можете плавать на доске и по спокойным рекам, и по стоячим водоёмам, участвовать в гонках, рыбачить, путешествовать и даже заниматься йогой.

Кроме того, катание на сапборде — это прекрасная возможность улучшить физическую форму. Гребля прокачивает B. Schram, W. Hing, M. Climstein. The physiological, musculoskeletal and psychological effects of stand up paddle boarding / Sports science, medicine and rehabilitation общую выносливость, укрепляет мышцы спины и корпуса и улучшает равновесие.

Как подобрать сапборд

В зависимости от назначения сапборды разделяются The Ultimate Beginner’s Guide to Stand Up Paddle Boarding / GILI Sports на несколько видов:

Универсальные доски. Подходят и для плавания по стоячей воде, и для сёрфинга по небольшим волнам. Они достаточно широкие и стабильные и хорошо подходят для новичков.
Сапборды для сёрфинга. Эти доски короче универсальных и имеют более острый нос и хвост. Они менее стабильны и больше подходят для плавания по волнам, чем для неспешных путешествий по воде.
Сапы для гонок, или рейсовые доски. Это узкие и длинные модели, которые развивают хорошую скорость. Но при этом они менее стабильны и требуют хорошего чувства равновесия.
Доски для путешествий. Длинные и широкие, имеют заострённую форму носа, за счёт чего хорошо разрезают воду. Часто на одном их конце есть специальный бортик, чтобы можно было перевозить вещи.

Также сапборды подразделяются по типу конструкции на надувные и цельные. Первые можно легко свернуть в рулон, а затем накачать с помощью насоса. Они компактные, прочные и относительно дешёвые.

Если вы выбираете сап для неспешного катания и не собираетесь участвовать в гонках, покупайте именно такой.

Надувной сапборд. Изображение: SUPboarder / YouTube

Цельные сапборды состоят из нескольких слоёв разных материалов и благодаря жёсткости обеспечивают хорошую маневренность и скорость. Рассматривать покупку таких досок стоит тем, кто собирается профессионально заниматься сапсёрфингом или кататься по волнам.

Цельный сапборд. Кадр: SUPboarder / YouTube

Чтобы определить подходящую длину сапа, ориентируйтесь на свой рост. Универсальный сапборд должен быть на 20–25 см выше вашей головы, а рейсовый вариант и модель для путешествий — на 25–30 см.

Что касается ширины, большинство досок укладываются в диапазон от 63 до 91 см. Учитывайте, что чем шире сапборд, тем стабильнее он будет на воде и тем больше сил нужно будет затратить, чтобы разогнать его.

Что купить

Если вы вообще ни разу не пробовали плавать на сапборде, для начала возьмите доску в аренду в своём городе, чтобы понять, стоит ли задумываться о покупке.

Как подготовиться к катанию на сапборде

Прежде чем вы перейдёте к катанию, необходимо сделать несколько важных вещей, от которых будет зависеть ваш комфорт и безопасность:

1. Найдите подходящую одежду и обувь. Выбирайте лёгкие вещи, которые не сковывают движений и быстро высыхают. Например, купальник или синтетическую одежду для спорта и фитнеса. Что касается обуви, то можно плавать в кроссовках или купить акватапочки с нескользящей подошвой. Либо вообще делать это босиком.

2. Упакуйте вещи, которые могут промокнуть. Если вы собираетесь брать с собой телефон или другие гаджеты, которые могут утонуть, упакуйте их в непромокаемый гермомешок. Есть небольшие модели с карабином, которые можно зацепить за тросы сапа и не беспокоиться о вещах, даже если доска перевернётся.

3. Отрегулируйте высоту весла. Поставьте весло рядом с собой на землю и настройте длину так, чтобы T‑образная ручка была где‑то на 15 см выше вашей головы.

Также вы можете использовать правило руки — отрегулировать высоту так, чтобы ручка находилась у основания запястья и вы могли комфортно удерживать её в таком положении.

4. Наденьте спасательный жилет. Обязательно сделайте это, если вы не умеете плавать или собираетесь путешествовать далеко от берега.

5. Застегните на щиколотке страховочный лиш. Это трос с манжетой на липучке, благодаря которому сап не уплывёт от вас в случае падения.

Страховочный трос. Кадр: SUPboarder / YouTube

Как правильно кататься на сапборде

Чтобы получить не только удовольствие, но и некоторую кардионагрузку, нужно освоить правильную технику гребли.

Как забраться на сапборд

Зайдите в водоём примерно по колено, чтобы не повредить киль сапборда об дно, и поставьте доску на воду. Прижмите весло одной рукой к краю доски, расположив его лопасть в воде. Это обеспечит дополнительную устойчивость сапа.

Встаньте на колени по центру доски, чтобы ручка для переноски находилась между вашими ногами. Используя весло, отплывите на глубину.

Если вы чувствуете себя неуверенно и боитесь потерять равновесие, можете некоторое время поплавать на коленях, чтобы привыкнуть к доске. Однако для полноценного катания необходимо подняться на ноги.

Как занять правильное положение на сапе

Вставать на сапборде проще, когда вы плывёте, а не стоите на месте. Так что наберите немного скорости перед тем, как подняться.

Положите весло поперёк сапа и, придерживая его руками и одновременно опираясь на них, по очереди поставьте подушечки стоп на сапборд. Затем встаньте на всю стопу, поднимите грудь вверх и плавно выпрямите ноги в коленях, как бы выходя из приседания.

Расположите ноги параллельно друг другу и направьте носки вперёд. Расстояние между стопами зависит от ваших предпочтений: попробуйте поставить их на ширину бёдер или плеч.

Проверьте, чтобы ваши ступни находились по центру доски — на одном уровне с ручкой переноски — а расстояние от стоп до краёв сапа было одинаковым с обеих сторон.

Слегка согните ноги в коленях и выпрямите спину. Убедитесь, что плечи и грудь направлены вперёд, а не вниз. И не опускайте взгляд — смотрите на горизонт, а не себе под ноги.

Как правильно грести вперёд

Возьмитесь левой рукой за центр древка (шафта), а правую положите на Т‑образную рукоятку. Поверните весло так, чтобы вогнутая часть лопасти была направлена к носу сапа, а выпуклая — к вашей ноге.

Удерживая весло с левой стороны от сапа, переведите его вперёд примерно на метр и погрузите лопасть в воду. Чем дальше вы сможете отвести весло, тем мощнее получится гребок. Но не переусердствуйте с расстоянием, чтобы не потерять равновесие.

Когда лопасть опустится в воду, продвиньте весло назад, направляя сап вперёд. Следите, чтобы руки при этом оставались относительно прямыми, а основную работу выполняли мышцы корпуса. Причём толкать шафт нужно верхней рукой, а не тянуть его назад нижней.

Когда лопасть достигнет уровня вашей ноги, достаньте весло из воды, развернув правое запястье так, чтобы большой палец был направлен вперёд. Перенесите весло и снова погрузите в воду ближе к носу сапа.

Чтобы плыть прямо, меняйте стороны через каждые 3–4 гребка и старайтесь удерживать весло вертикально. Если вы расположите его под углом, передвигаться по прямой линии не получится: сапборд будет вилять.

Как замедляться и останавливаться

Погрузите весло в воду за собой и сделайте обратный гребок от хвоста сапборда к носу.

Как разворачиваться

Согните ноги в коленях сильнее и потянитесь вперёд, чтобы лопасть весла опустилась в воду близко к носу сапборда. Опишите ею широкий полукруг от носа к хвосту.

Гребок справа от сапборда повернёт его влево, и наоборот.

Каких ошибок стоит избегать

Слишком узкий хват весла

Чересчур узкий хват не даст вам грести мощно и снизит контроль над доской. Слишком широкий заставит тратить много сил.

Правильное положение рук на весле. Кадр: SUPboarder / YouTube

Чтобы найти идеальное положение, положите одну руку на T‑рукоятку, а вторую — примерно на центр шафта. Поднимите весло над головой и согните руки в локтях под прямым углом. В таком положении ваши предплечья должны быть параллельны друг другу.

Гребля концом весла

Во время гребли вся лопасть должна погружаться в воду. Если вы окунаете только кончик весла, гребок не будет мощным.

Гребля под углом

Старайтесь держать весло вертикально, параллельно корпусу. Если лопасть будет проходить далеко от сапа, он всё время будет поворачивать в сторону, и вы будете передвигаться змейкой.

Гребля с согнутыми руками

Если вы работаете согнутыми в локтях руками, основная нагрузка приходится на мышцы плеч, а корпус почти не участвует в движении. В результате теряется мощность гребка и снижается скорость плавания, а руки устают гораздо быстрее.

Поздний подъём весла из воды

Доставать весло нужно, когда оно доходит до уровня стоп. Если вы пропускаете этот момент, каждый гребок будет сопровождаться всплеском воды.

Во‑первых, если сзади вас плывёт следующий сапборд, вы обрызгаете человека. Во‑вторых, потратите время на ненужное действие и снизите скорость гребли.

Высокий подъём весла

После того как вы достали весло из воды, не нужно описывать им широкую дугу в воздухе: так вы напрасно тратите силы и снижаете скорость и эффективность гребли. Проносите его по меньшей траектории и держите ближе к воде.

Как возвращаться на сапборд после падения

Если вы потеряли баланс, постарайтесь упасть в воду, а не на доску, чтобы не травмироваться. При использовании страховочного лиша сапборд никуда не денется — он к вам привязан и быстро приплывёт обратно.

Если же тросика нет, сначала поймайте доску и заберитесь на неё, а потом лягте на живот и отправляйтесь ловить весло. Какое‑то время оно будет держаться на плаву, но если не поторопитесь, может заполниться водой через отверстия в конструкции и пойти ко дну.

Подплывите к центру сапборда и положите локти на край. Ноги при этом должны оставаться позади тела. Не протягивайте их вперёд под доской, иначе вы рискуете накрыться сапом вместо того, чтобы забраться на него.

Опираясь на локти, потянитесь вперёд и ухватитесь за противоположный край доски, а затем забросьте на неё ногу и затяните себя на сапборд. Встаньте на колени, немного отплывите и поднимитесь в вертикальное положение.

Что ещё учесть, отправляясь кататься на сапборде

Чтобы катание принесло только положительные эмоции, учтите несколько важных моментов:

Выбирайте маршрут без препятствий в виде буёв и лодок.
Отправляйтесь в плавание в штиль, когда на улице тепло и ясно.
Если на реке ощутимое течение, сначала идите против него, чтобы возвращаться обратно было проще.
Для своей первой прогулки на сапе выбирайте маршрут, который займёт не более 60‑90 минут, чтобы не переутомиться.
Берите с собой бутылку воды, а если собираетесь плыть дольше трёх часов — лёгкий перекус.

*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.

Серфинг имеет древнюю 4000 историю: катание на волнах было доступно только определенному кругу лиц королевской семьи на Таити и Гавайях вплоть до прихода бледнолицых завоевателей в 18 веке, после чего серфинг чуть не исчез из культуры коренных жителей Полинезии.

Истории возникновения сап серфинга всего 110 лет, мы узнали ее благодаря переведенному на русский язык фильму гавайского режиссера Майка Валтца "That first glide". В фильме мы увидели: гребля и катание на волнах взаимосвязаны очень тесно и являются матерью и отцом САП серфингу.

К серферам с веслом многие относятся предвзято, как и к прогулкам на доске с веслом (которые во имя маркетинга носят гордое название "САП сёрфинг"), но такое отношение только у тех, кто не пробовал САП.

Даже прогулка по плоской воде на SUP доске - совсем другие, новые эмоции, связывающие обычного человека и воду; возможность познакомиться с водой и ее гранямя. Возможно дорожкой к чистому серфингу для многих станет простая прогулка на САП, а так же вейк, гребля на каноэ или байдарке, бодиборд и даже катамаран.

Всё так или иначе ведет в серфинг нужного человека, воина. Не будем жадничать, будем дружелюбными, как полинезийцы, нести серфинг в массы доступными нам средствами. В итоге останутся лишь самые преданные ;)

Чем же схожи SUP сёрфинг и сёрфинг?

Взаимодействие с враждебной нам стихией
Любовь и уважение к воде
Мироощущение
Эстетика
Атлетизм

Разные условия для катания
Разное оборудование для катания

Универсальность: с одной САП доской можно заниматься серфингом, греблей, даунвиндом, сплавом и использовать ее как прогулочный сап
Можно кататься на небольших волнах
Можно катать на отдаленных спотах
Можно кататься вообще без волн
Ловишь в пять раз больше волн
Быстрее и легче разгребаешься
Отличный обзор
Маневренность
Компактность
Скорость

Компактное оборудование (кроме лонгбордов)
Спорт сильнейших
Спорт преданных
Эффектность

Для использования доски нужны волны как минимум в рост
Доску нельзя использовать на флете без тяги (лонгборд и софт можно использовать для тренировки гребли, а шортборды нет)

Дюк Каханамоку и Лерд Гамильтон являются ключевыми фигурами в обоих видах серфинга. Если хотите узнать больше о серфинге и сап серфинге, их взаимосвязи, посмотрите эти фильмы:

Первое скольжение гавайского режиссера Майка Вальца.

Верхом на гигантах, фильм о компании отвязных друзей, покоряющих огромные волны.

Король волн: жизнь Лерда Гамильтона. Автобиография водного маньяка современности, раскрывающего границы серфинга и снаряжения.

Видео-энциклопедия серфинга нашего серфера Сергея Мысовского.

Философия обоих культур родственна, имеет общие корни и ценности. Мы желаем всем серферам, сап серферам, кайтерам, видсерферам, каякерам уважать своих собратьев на воде, помогать при необходимости и соблюдать сап этикет.

Спасибо за консультацию нашего питерского крутого сёрфера Сергея Мысовского.

SUP серфинг – уже вполне всем знакомое словосочетание, которое прочно вошло в словарный запас любителей активного отдыха. Ходить по воде на досках с веслом в России начали году эдак в 2011, точных данных на этот счет нет, а вот уже через пару лет спорт стали активно развивать, открылись прокаты, появились сап туры, группы в социальных сетях и фотографии в Инстаграме. Сегодня же сап бординг стал настолько популярен, что комплект для сплава можно в буквальном смысле приобрести в крупном гипермаркете. Да, куда вы ходите за продуктами, точно. Не это ли пик популярности данного вида спорта? А все потому, что падлбординг – это универсальный вид спорта, который может попробовать совершенно каждый человек.

Основные направления SUP бординга

SUP с веслом позволяет каждому выбрать то, чем он будет с этим снаряжением заниматься. А направлений в сап бординге довольно много:

SUP фитнес и sup йога

Другой очень популярный вид активности на сапе – это рейсинг, или по-другому, гонка. В мире уже давно проводятся международные чемпионаты, обозначены чемпионы, которых знает каждый, кто интересуется данной сферой. И проводится это все не просто междусобойчиком: гонки давно транслируются в прямом эфире, организация происходит на высшем уровне, поэтому посетить такое мероприятие хочется не только самим спортсменам, но и зрителям.

Но сап бординг не останавливается лишь на этом списке. Можно придумать массу развлечений, которые станут более доступными или комфортными с сап доской. Например, сноркелинг – исследование подводного мира с маской и трубкой. На сапе вы сможете доплыть до того места, до которого до этого боялись сплавать самостоятельно.

А еще с сап борда очень круто и весело нырять в воду. Вообще падлбординг – это отдых для компаний. Некоторые производители предусмотрели даже это и уже создали сапы, на которых могут грести сразу несколько человек – Mistral Big SUP или Dragon SUP. Мало того, уже проводятся соревнования по командной гребле, так что перспектив у падлбординга ого-го, как много.

Но давайте немного подробнее рассмотрим основные из них, ради которых люди приходят в магазин и покупают свой первый сап борд.

SUP бординг хотя уже довольно популярен в регионах с реками, озерами и морем, однако не все до сих пор знают, что это такое, а также SUP что значит.

SUP – stand up paddle, по-русски – гребля стоя. Поэтому, когда вы услышите такие слова и словосочетания как «сап», «падл бординг» «сап серфинг», то имейте в виду, что с вами говорят об одном и том же.

SUP что такое и с чем его едят? Давайте углубимся в историю этого вида спорта и подробнее рассмотрим все его современные интерпретации.

История Paddle бординга

Назвать точную дату появления сап бординга на свет невозможно, но мы точно знаем, что зародился данный вид спорта на Гавайях очень давно. Изначально доска с веслом использовалась, как самое простое средство передвижения между островами. По сути это был обычный плот, который не тонул в воде и слушался своего управляющего – гребца.

С тех пор много воды утекло, а океана на Гавайях меньше не стало и с развитием туристической сферы местные жители стали еще более активно использовать данный способ передвижения, чтобы увозить туристов в уединенные уголки. По их желанию, конечно.

В самом начале 2000-х годов один знаменитый серфер по имени Рик Томас предложил альтернативу тренировкам во время отсутствия волн для серфинга – Stand Up Paddle Boarding. В его понимании это был просто способ поддерживать себя в форме, тренировать выносливость и баланс. Однако спустя 4 года, когда его показали на одном из каналов США, волна популярности сап серфинга не заставила себя ждать. Многие увидели в этом большие перспективы и направили все силы, чтобы сделать паддл бординг народным видом спорта.

На сегодняшний день можно сказать, что сап бордингу уже порядка 20-ти лет и за это время он успел покорить сердца многих. Появились новые имена среди спортсменов, бренды, которые предлагают высококачественное снаряжение, места, которые до этого были непосещаемыми стали доступны. Да и что говорить о событиях, которые ежегодно собирают тысячи участников и зрителей со всего мира. Вывод один: сап бордингу быть!

Как кататься на SUP доске

SUP серфинг это скольжение по воде при помощи доски и весла. Научиться этому процессу сможет абсолютно каждый, независимо от возраста и уровня спортивной подготовки. Все что вам потребуется – это сап и весло.

Для тех, кто совсем не имеет какой-либо подготовки, есть альтернативный способ катания на сап – на коленях. Так вы сможете привыкнуть к балансированию и постепенно перейти на ноги. Поверьте, ощущения не передаваемые, когда с колен вдруг встаешь в полный рост!

Как кататься на сапе? Сложно ли научиться? Эти вопросы часто задают начинающие участники SUP-прогулок. Понять принципы управления доской вы сможете уже через 30-40 минут после начала тренировки. Для получения первого опыта, рассмотрим основные правила и советы, которые помогут самостоятельно освоить технику катания.

Общие правила

Прежде чем приступить к обучению, обязательно нужно ознакомиться с общими правилами, которым должны следовать как новички, так и опытные спортсмены:

Если вы первый раз встаете на SUP-доску, наденьте спасательный жилет и закрепите на ноге лиш – страховочный поводок. Это особенно актуально в море, где могут быть большие волны.
Выбирайте безопасные места для SUP-прогулок. Лучше кататься на озере, в бухте или заливе, где течение слабое или вовсе отсутствует.
Учитывайте скорость ветра и сводки погоды. Если будет сильный ветер, SUP может сильно занести от берега, и сил догрести обратно не хватит.
Возьмите с собой бутылочку воды, солнцезащитный крем, кепку. Если на улице прохладно – комплект сменной теплой одежды.
Если работаете с инструктором, внимательно слушайте, что он говорит.
Не отвлекайтесь на окрики с набережной, если катаетесь в городском канале, это мешает сконцентрироваться.
Уточните наличие приливов или отливов, направление течения, ознакомьтесь с особенностями места катания, если катаетесь без инструктора.
Телефон лучше оставить на берегу, так как за него обычно переживаешь больше, чем за себя.
Не рекомендуется сплавляться в местах с большим количеством людей, это небезопасно. Можно не заметить человека в воде и случайно ударить по голове веслом.
Нельзя кататься с карбоновым веслом или доской в дождливую погоду. Карбон является хорошим проводником электричества. В дождь и грозу есть риск попадания молнии, он небольшой, но лучше перестраховаться.

Как кататься – стоя и на коленях

Чтобы соблюсти технику катания, нужно правильно подобрать весло, оно должно быть на 20-30 см длиннее вашего роста. Доску (она также называется падлборд) нужно выбирать, учитывая стиль катания – прогулочный (Travel/All-round) или серфинг (Surfing).

При катании стоя весло следует располагать изгибом вперед, лопасть должна находится под водой полностью. Достаточно делать по 3-4 гребка с каждой стороны. Чтобы гребля была эффективной, а лопасть не «играла», не ослабляйте хватку. Это позволит сохранить больше сил.

Чтобы серфинг в положении стоя прошел успешно, запомните несколько советов:

Одна рука должна быть на ручке весла, вторая посередине.
Чтобы остановиться, достаточно погрузить весло в воду вертикально и зафиксировать.
При движении вперед гребок должен проходить вдоль борта, иначе есть риск потерять баланс.
Нижней рукой протягивайте весло к себе, верхней опускайте в воду.
Изгиб лопасти должен находиться в положении «от себя».

Грести на коленях проще, чем стоя, поэтому именно эту технику используют новички в первые 15-20 минут на доске. Эта техника позволяет почувствовать баланс. Для успешного катания нужно встать на падлборд на колени так, чтобы ручка для переноса доски оказалась между коленями и под грудью. Ноги чуть раздвинуты, между коленями расстояние примерно 25 см.

В таком положении вы должны почувствовать баланс, тогда можно начинать грести. Эта техника менее энергозатратная, в любой момент можно остановиться и отдохнуть.

Как стоять на доске

Чтобы сохранить устойчивость, ноги райдера должны располагаться по центру доски на ширине плеч, колени следует слегка согнуть для улучшения управляемости. Если вы начнете терять равновесие, достаточно будет присесть. Такая стойка актуальна для новичков, так как тело постепенно привыкает к новым нагрузкам.

Хороший способ тренировать равновесие – кататься на падлборде в ветреную или дождливую погоду, но не забудьте учесть все риски. Чтобы не упасть с доски, придется постоянно переносить вес с одной ноги на другую. Это позволяет почувствовать баланс, хорошо нагружает ноги, развивая мышцы. Во время непогоды или сильных волн спортсмены рекомендуют размещаться чуть ближе к задней части доски, чтобы нос был слегка приподнят.

Как поворачиваться

Чтобы сделать простой поворот, достаточно грести вдоль борта падлборда. Если гребете справа, то повернете направо, слева – налево. Данная техника достаточно энергозатратна, поэтому спортсмены ее не используют. Чтобы сохранить больше сил, нужно погрузить лопасть в воду на расстоянии около 50 см от доски, и выгрести полукруг от носа к задней части. Вы развернетесь, не двигаясь с места.

Совет. Чтобы поворот был плавным, делайте короткие гребки от носовой части доски .

Есть еще третий способ, который используют опытные спортсмены – поворот от «тейла», позволяющий сэкономить время маневра. Нужно мысленно прочертить ось на доске от носа к тейлу, сместиться к задней части падлборда и выполнить гребок по кругу от носа к хвосту.

Техника разворота не зависит от способа катания (сидя или стоя). Единственное, на коленях придется приложить чуть больше усилий, чтобы полноценно схватить весло.

Работа над мышцами – упражнения

Чтобы добиться результатов в данном виде спорта, стоит уделить внимание развитию мускулатуры. Стоит уделить внимание аэробным упражнениям, при которых увеличивается объем легких, развивается легочная вентиляция.

В холодные месяцы и дождливые дни можно походить в зал или заниматься дома. Увеличить силу помогут такие упражнения как: приседания со штангой, пресс, рывки руками (быстрое сведение рук спереди-сзади).

Совет. Очень полезен для райдера эспандер. Маленький тренажер подходит новичкам, удобен в применении, позволяет тренироваться в любом месте. Эспандер поможет развить железную хватку, что важно при гребле.

На SUP-бордах практикуются занятия йогой. Некоторые занимаются серфингом на сапе для релаксации и медитаций. САП-йога состоит из более 15 упражнений, рассмотрим некоторые:

Поднятие рук вверх из положения стоя – руки соединяются параллельно над головой вдоль ушей. Упражнение помогает бороться с усталостью и болями в мышцах.
Поза голубя – пятка ноги указывает на паховую часть, вторая вытягивается назад, при этом бедро находится в прямом положении, тазовые кости смотрят в одном направлении. Спина загибается назад, что усиливает напряжение. Поза укрепляет позвоночник, грудную клетку, живот.
Планка – горизонтальное положение, руки упираются в доску (как при отжимании), живот втягивается. Данное упражнение работает на мышцы брюшного пресса, поясницы и ног.
Полунаклон из положения стоя – на вдохе наклоните корпус, сохраняя спину прямой. Это хорошая практика развития чувства равновесия, укрепляет также дельтовидные мышцы.
Высокие выпады (Вирабхадрасана, поза воина) – одна нога остается сзади, другая находится в согнутом положении под прямым углом. Пальцы смотрят вверх, живот втягивается, бедра напрягаются. Поза в выпаде также развивает равновесие, укрепляет мышцы рук и ног.

Завершить тренировку САП-йоги можно упражнением шавасана. Ложимся на спину, выдыхаем и лежим не двигаясь 5-7 минут.

Внимание к осанке

Обучаясь катанию на сап-борде, очень важно с первого дня обращать внимание на осанку. Спина должна оставаться прямой во время движения. Смотрите вперед, а не на ноги, это поможет контролировать положение спины.

Какие ошибки бывают и на что обратить внимание

Техника катания на доске с веслом оттачивается годами, поэтому ошибки совершают не только новички, но и опытные райдеры. Некоторые сложно избежать, не набравшись опыта, с другими можно легко бороться. Рассмотрим 5 основных ошибок новичков:

Рука находится ближе к верхней части весла, а не посередине. Это приводит к дополнительному сопротивлению, мышцы быстрее устают.
Лопасть повернута выпуклой стороной назад – это снижает эффективность гребли, правильное положение – выпуклой стороной вперед.
Новичок пытается освоить сложный прием, не обучившись базовым принципам управления доской.
При гребле используются только мышцы руки. Это быстро приведет к усталости и болям в спине. Нужно помогать прессом, ногами, поясницей.
Ноги располагаются не параллельно относительно друг друга. Райдеры, которые занимались сноубордом или серфингом, встают в стойку, где одна нога впереди. На плоской воде это снижает эффективность гребли в 10 раз.

Оборудование

Для занятия сапбордингом потребуется оборудование, которое придется приобрести, если планируется заниматься углубленно. Если его неправильно подобрать, тренировки будут проходить менее эффективно. Для катания потребуется насос для надувной доски, сам падлборд и весло. Чтобы обеспечить безопасность на воде, рекомендуется приобрести гидрокостюм и спасательный жилет.

Доски производят из легких ПВХ материалов, что делает их удобными, прочными и маневренными. Чтобы сохранить характеристики инвентаря, за доской и веслом нужно ухаживать – наносить спрей, защищающий от УФ-лучей, избегать острых предметов, хранить в темном, сухом месте. Сапборд нельзя оставлять плавником вниз, есть риск сломать его.

Окончание прогулки

Закончив прогулку, не нужно врезаться в берег. Постепенно притормаживайте или заранее спрыгните с падлборда. На набережной это может стать проблемой для новичка. Следует подплыть к берегу боком, прижаться руками к поверхности, подтянуться, после забрать доску.

Как правильно падать и забираться на доску

Начинающему райдеру будет трудно избежать падений в воду. Поэтому важно научиться правильно это делать. Чтобы не получить травму, постарайтесь сгруппироваться при падении.

Забираясь на доску после падения, нужно ухватиться руками за ее центр. Это самая стабильная часть падлборда, способная выдержать ваш вес. Подтягиваться лучше доминантной рукой, другой придерживать SAP-борд в воде. Остается перекинуть ногу и занять сидячее положение. Подниматься нужно медленно, придерживаться обеими руками.

Эти теоретические советы помогут вам разобраться, как кататься на сапе. Немного практических занятий – и вы освоите новый для себя вид спорта.

Читайте также: