Упражнения у стены дома

Обновлено: 02.05.2024

Когда цель – красивая фигура, одного правильного питания будет недостаточно. Залог стройности тела и бодрости духа – регулярные тренировки. И если даже поблизости нет фитнес-центра, можно отлично прокачать тело дома, причем для этого не потребуется специального оборудования. AnySports рассказывает, как использовать обычную стену в качестве эффективного тренажера.

Начните с разминки — в течение 10-12 минут вы можете танцевать, чередовать ходьбу и бег на месте с высоко поднятыми коленями, выполнять суставную гимнастику. Когда мышцы и связки разогреются, ускорится обмен веществ — можно приступать к упражнениям.

1. Выпрыгивания

Встаньте лицом к стене, ноги на ширине плеч. На вдохе выполните приседание, не отрывая стопы от пола, перенесите вес тела на пятки. Для равновесия выведите руки вперед. На выдохе выпрыгните из положения сидя и коснитесь стены, выпрямив руки вверх. Старайтесь достать руками как можно выше при выпрыгивании.

Делаем: 3 подхода по 6-8 повторений.

Прорабатываем: переднюю поверхность бедер, ягодичные мышцы, мышцы спины, голени.

2. Отжимания

Встаньте лицом к стене, стопы на ширине плеч. Поставьте ладони на стену на одной линии с плечевыми суставами, руки прямые. Приподнимитесь на носки, отожмитесь от стены, направляя локти в стороны. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение в бодром темпе, сгибая локти до прямого угла. Старайтесь коснуться грудной клеткой стены.

Делаем: 3 подхода по 10-15 повторений. На вдохе сгибаем локти, на выдохе отжимаемся и возвращаемся в исходное положение.

Прорабатываем: большие грудные, трицепс, дельтовидные мышцы, прямую мышцу живота.

Прокачай свое тело с курсом от лучшего тренера Голливуда Джима Барсены. Подробнее о курсе здесь.

3. Приседания в выпаде

Встаньте спиной к стене на расстоянии около метра. Стопы параллельно друг другу, на ширине плеч. Сделайте выпад назад левой ногой, стопой упритесь в стену на высоте 10-20 см. Выполняйте приседания в выпаде, колено правой ноги не должно выходить за носок.

Прорабатываем: переднюю поверхность бедер, большие ягодичные, заднюю группу мышц бедер, разгибатели спины.

4. Планка

Встаньте спиной к стене и выйдите в планку на прямых руках, опираясь стопами в стену. Ваше тело от макушки до стоп должно быть параллельно полу. Удерживайте положение тела, сохраняя живот втянутым.

Делаем: 3 подхода по 20-60 секунд. Дыхание спокойное глубокое.

Прорабатываем: мышцы пресса, ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедер, динамические стабилизаторы корпуса.

5. Подъем таза

Лягте на спину лицом к стене. Стопы поставьте на стену на ширине плеч, колени под прямым углом. Поднимайте таз вверх, выровняв корпус до прямой линии от плеч до стоп. Вернитесь в исходное положение.

Делаем: 3 подхода по 10-15 повторений. На вдохе исходное положение, на выдохе — подъем таза.

Прорабатываем: мышцы пресса, ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедер, мышцы голени.

6. Пресс

Лягте на спину лицом к стене. Выпрямите ноги вдоль стены, вплотную прижав к стене бедра, стопы тяните вверх. Выполняйте диагональные скручивания корпусом, тянитесь ладонями поочередно к правой и левой стопе, по диагонали. Поднимайте только лопатки, удерживая таз неподвижно.

Делаем: 4 подхода по 5-8 повторений в каждую сторону. На вдохе исходное положение, на выдохе скручивание корпуса.

Прорабатываем: внутренние косые мышцы живота, поперечную мышцу живота, прямую мышцу живота.

Для занятий вам понадобится удобная нескользящая обувь. Прежде чем начать заниматься, подготовьте питьевую воду и проветрите помещение. И помните: отсутствие оборудования – не повод отлынивать от тренировок!

Иногда сложно найти время, чтобы выбраться в спортзал и позаниматься на тренажёрах, а возможность разместить любимый инвентарь дома есть не у всех. Однако эффективную тренировку можно провести и без сложных приборов — поможет в этом обычная стена. Подойдёт любая, главное, чтобы было достаточно места для выполнения упражнений.

Приседания спиной к стене

Исходное положение: стоя.

Количество повторений: 30 раз.

Отойдите от стены на такое расстояние, чтобы в положении приседа ноги оказались согнутыми в коленях под прямым углом. Расстояние между стопами должно быть минимальным. Медленно опуститесь до параллели бёдер с полом, касаясь спиной стены.

Приседания лицом к стене

Исходное положение: стоя.

Количество повторений: 20 раз.

Встаньте лицом к стене. Ноги поставьте чуть шире плеч. Носки разведите в стороны, руки заведите за голову. Плавно присядьте до параллели с полом. Следите, чтобы колени, грудь и нос находились максимально близко к стене на протяжении всего упражнения.

Ягодичный мостик с опорой на стену

Исходное положение: лёжа.

Лягте на пол. Согните ноги в коленях и забросьте на стену. Выталкивайте таз максимально вверх, напрягая ягодицы в верхней точке. Сделайте 20-25 повторений. Затем поднимите одну ногу вверх, сместив опорную в центр. Повторите 15-20 раз. После сделайте ещё столько же, сменив опорную ногу.

Подъём корпуса с разведением ног

Исходное положение: лёжа.

Количество повторений: 25-30 раз.

Лягте на спину. Прислоните прямые ноги к стене. Руки вытяните над головой. На выдохе поднимите корпус и коснитесь стены руками, разводя при этом ноги в стороны. Затем сведите ноги вместе и вернитесь в исходное положение.

«Скалолаз»

Исходное положение: стоя на руках.

Примите стойку на руках лицом к стене, забросив ноги на стену. Сделайте по четыре шага вниз и вверх по стене. После поочерёдно подтяните колени каждой ноги к груди четыре раза.

Важно! Упражнение не рекомендуется выполнять тем, у кого есть проблемы с давлением и кто не уверен в своих силах.

«Стульчик»

Исходное положение: сидя.

Присядьте до параллели бёдер с полом, прислонившись спиной к стене. Расправьте плечи. Напрягите пресс. Следите, чтобы во время упражнения лопатки были плотно прижаты к стене. Задержитесь в таком положении на 30-40 секунд. После чего поочерёдно забрасывайте одну ногу на колено другой — удерживайте их по 30-40 секунд.

Как правильно выполнять упражнения, смотрите в видео на «Чемпионате».

Выполнив комплекс, обязательно потяните разогретые мышцы. Даже небольшая растяжка поможет избавиться от болезненных ощущений после тренировки и сократит риск травм.

Идея использовать в тренировках стену не нова: подобные движения встречаются в йоге, пилатесе, изометрических занятиях. Чем они хороши и какие упражнения со стеной можно выполнять в рамках тренировки с собственном весом? Рассказываем и показываем с экспертами.

Зачем нужны упражнения у стены?

Чаще всего их «прописывают» новичкам. «Стена в этом случае становится опорой (для рук, ног, спины) и забирает на себя часть нагрузки, — отмечает Степан Прошин, тренер студии персональных тренировок Fitness Studio 29. — Таким образом, человек получает возможность корректно освоить технику выполнения упражнения, не перегружая мышцы и связки».

Использование опоры на стену в пилатесе помогает изолировать работу мышц и суставов. «Например, если мы выполняем упражнение, сидя спиной к стене, то лучше осознаем контроль над связками и мышцами спины и ног, усиливаем вытяжение позвоночника, — говорит Ксения Зеленская, персональный тренер, тренер групповых программ клубов «Территории Фитнеса». — При наличии опоры за спиной мы можем не включать тазобедренный и коленный суставы, а активируем мышцы, которые нам нужны».

Однако в некоторых упражнениях опора на стену может увеличивать нагрузку. Например, во всех вариациях стойках на руках (и отжиманий из нее — интенсивность занятий выше, чем во время классических, «горизонтальных» движений).

Какие существуют упражнения у стены?

Выделяют несколько групп движений: это статические и динамические упражнения. К самым популярным относятся:

*Изометрические упражнения: присед у стены, перекрёстные движения, планка, стойка под углом, мостик у стены и др.

*Динамические упражнения: отжимания на руках стоя, прыжки на стену, раздвоенные выпады, боковая планка возле стены, упражнение «дворники».

Каких целей помогают достичь упражнения со стеной

«Включая их в тренировку, вы можете укрепить мышцы, сделать связки более эластичными, улучшить подвижность в суставах и освоить правильную технику упражнений», — комментирует Степан Прошин.

Занимаясь возле стены и выполняя упражнения, опираясь на руки, вы усиленно нагружаете мышцы верхней части тела (пресс, руки, спину, плечи). Подходят они и для похудения: некоторые движения у стены довольно энергозатратны, поэтому выполняя их регулярно, вы можете снизить вес и уменьшить объемы.

Мы попросили Степана Прошина составить и показать нам комплекс упражнений со стеной, который поможет достичь указанных выше целей.

Как построить занятие

Для выполнения комплекса вам понадобится коврик и стена.

Комплекс упражнений у стены (видео)

Выполняйте их в своем темпе, наблюдая за работой мышц и ощущениями в теле.

Подъем ног с опорой на стену

Встаньте перед стеной, наклонитесь корпусом вперед, упритесь в нее ладонями. Отшагивайте назад до тех пор, пока корпус не станет параллелен полу. Работая мышцами пресса и спины, плавно поднимите правую ногу назад. Затем опустите ее на пол и поднимите левую ногу. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество.

Отжимания с опорой на стену

Развернитесь спиной к стене, лягте на живот, стопами упритесь в спину. Примите упор лежа, активируйте пресс, мышцы рук, спины, ноги. Согните локти, опустите корпус ближе к полу. Затем согните колени, подайте таз назад, отталкиваясь руками от пола. Вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество.

Подъем таза

Лягте на спину, колени согните до прямого угла, упритесь стопами в стену. Правую стопу разместите на левом бедре, руки вдоль корпуса. Опираясь на лопатки, руки, затылок и стопу на стене, плавно поднимите таз над ковриком. Затем плавно опустите его вниз. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество в каждую сторону.

Подъем корпуса

Лягте на спину, колени согните до прямого угла, упритесь стопами в стену. Руки вытяните вверх, опираясь на лопатки и затылок. Работая мышцами пресса, плавно поднимите таз над полом, затем опустите его вниз, на коврик. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество.

Отведение ног у стены

Лягте на спину, прижав таз к стене. Ноги вытяните вверх и также прижмите к стене. Руки разведите в стороны. Прижимая к полу корпус, поочередно опускайте по одной ноге в сторону. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество.

Березка с подъемом ног

Встаньте в стойку у стены, опираясь на пол затылком, предплечьями. Ладони разместите под поясницей. Пятками давите в стену. Плавно опустите правую ногу вниз, ближе к корпусу. Затем вернитесь в исходное. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество в каждую сторону.

Диагональные скручивания

Лягте на спину, прижав таз к стене. Ноги вытяните вверх и также прижмите к стене. Плавно скрутитесь корпусом вверх и вправо, тянитесь правой рукой к левой стопе. Затем опуститесь в исходное положение. После этого скрутитесь левой рукой к правой стопе. Вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество.

Фронтальные скручивания

Лягте на спину, прижав таз к стене. Ноги вытяните вверх и, согнув колени, упритесь стопами в стену. Руки вытяните перед собой. Плавно скрутитесь корпусом вверх, работая мышцами пресса. Затем опуститесь спиной на пол. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество.

Шаги по стене

Встаньте спиной к стене, наклонитесь корпусом вперед, упритесь ладонями в пол. По одной ноге поднимите на стену, опираясь на ладони и стопы. Медленно «шагайте» стопами по стене вверх, сильнее уходя в наклон, а потом — вниз, ослабляя наклон корпуса. Два-три шага в каждую сторону — это один повтор. Выполните необходимое их количество.

Занимайтесь по этой программе регулярно, чтобы скорее добиться видимого результата.

Проблема избыточного веса нередко возникает у людей, которые ведут малоподвижный образ жизни, не следят за своим рационом или имеют проблемы с обменов веществ. Хотя третья причина часто становится следствием первых двух.

Лишний вес является проблемой не с точки зрения соответствия канонам красоты, а с точки зрения физиологии. Красота субъективна. Стремление к свободе и плюрализму мнений в последние годы, наоборот, популяризирует бодипозитив, т.е. принятие своего тела и ценность внутреннего мира в противовес внешней привлекательности. Но не стоит оправдывать этим нежелание контролировать свой вес. Избыточный вес и ожирение могут стать причиной развития различный тяжёлых заболеваний. Чтобы не заставлять свой организм работать на износ, нужно поддерживать свой вес в пределах нормы. Некоторым для этого достаточно слегка сбалансировать питание, а некоторым придётся активно потрудиться, но всё реально.

Как начать программу похудения?

Когда диетологи говорят, что можно похудеть, даже имея ожирение, они не врут, но недостаточно задаться целью, важно продумать путь её достижения. Лишний вес является следствием неправильной работы организма или несоблюдения энергетического баланса. Многим кажется, что привести себя в форму можно, если перейти на правильное питание и начать заниматься спортом. С одной стороны, это важные и даже необходимые шаги, с другой стороны, важна и психологическая составляющая, а также правильно расставленные цели и приоритеты.

Для начала нужно настроиться на работу и не ждать быстрых и головокружительных результатов. Если после регулярного переедания вы вдруг откажетесь от еды, для организма это будет огромным стрессом. Когда вы “сорвётесь” или решите прекратить эксперимент, организм быстро проведёт “работу над ошибками” и сделает дополнительные запасы на случай повторения голода. Именно поэтому люди, которые бездумно прибегают к строгим диетам, нередко быстро набирают потерянные килограммы “с процентами”.

Сбрасывать вес нужно постепенно. В зависимости от изначального веса в месяц достаточно будет терять не больше 3-5 килограммов. Такие изменения пройдут без особых последствий, поскольку организм будет перестраиваться медленно.

Советы для похудения

Перед тем как начать худеть, лучше посетить врача для планового осмотра, а также сдать стандартный набор анализов для оценки самочувствия. Ваша цель — нормализовать работу организма путём нормализации веса, а не навредить себе ещё больше. Но если “добро” от врача получено, то можно приступать к активной стадии. Дадим несколько полезных советов:

Не голодайте. Иногда делать “разгрузочные дни” полезно, но это не имеет ничего общего с голодом. Конечно, вес напрямую связан с объёмом потребляемой пищи, но отказавшись от еды, вы в первую очередь будете терять жидкость, а не “жир”. Действительно полезным будет отказ от фастфуда и другой вредной еды, а также ограничение потребления сладкого, мучного, жирного и жареного. Руководствуйтесь рекомендациями по выстраиванию системы правильного питания.
Ешьте больше овощей, фруктов и зелени. Чтобы похудеть, нужно заставить пищеварение стабильно работать, а также снизить объём потребляемых калорий. С этими задачами лучше всего справятся овощи и зелень. Они богаты клетчаткой для улучшения работы кишечника, а также имеют так называемую “отрицательную калорийность”. Так говорят о продуктах, на переваривание которых тратится больше калорий, чем содержится в них самих.
Учитесь планировать режим дня. Если вы привыкли перекусывать на бегу и питаетесь “от случая к случаю”, то настроить правильную работу организма будет труднее. Хотя важно не только питание, но и полноценный сон. Взрослому человеку нужно спать не меньше 7-9 часов в сутки, а приёмы пищи нужно продумывать заранее. Желательно, ложиться, вставать и есть примерно в одно и то же время, не делая между приёмами пищи больших перерывов. Лучше питаться дробно, есть чаще, но уменьшить размер порций. Планирование ежедневного рациона позволит заранее просчитать объём потребляемых калорий и избежать случайных перекусов.
Превратите занятия спортом в хобби. Если вы не привыкли к регулярной физической активности, то периода адаптации не избежать, но важно организовать всё так, чтобы спорт не превратился в наказание. Обычно это бывает, если человек пытается достичь быстрых результатов путём мучительных тренировок. Психологический аспект тоже важен. Постарайтесь найти спорт себе по душе или поэкспериментировать с набором упражнений. Иногда поднять себе настроение и боевой спортивный дух можно, включив зажигательную музыку. Если вам сложно мотивировать себя, попробуйте заниматься в паре или в компании, так вы будете подстёгивать друг друга.

Для занятий спортом на любительском уровне не нужны специальные тренажёры. Есть целый комплекс упражнений у стены, который можно выполнять без дополнительного снаряжения и в удобное время. Тонус мышц вам точно будет обеспечен.

Варианты упражнений

Можно выполнять упражнения на разные группы мышц и с разной физической подготовкой. Есть упражнений у стены, направленные на укрепление мышц спины, улучшения осанки, упражнения для похудения. Всё зависит от целей. Предлагаем три популярных упражнения:

Введение режима самоизоляции существенно повлияло на повседневную жизнь многих людей. Разом лишившись возможности вести активную жизнь вне дома, люди начали учиться жить на ограниченных квадратных метрах. Дом стал местом для отдыха, занятий творчеством и спортом. И если с творчеством в целом понятно, здесь всё упирается в фантазию и способности, то о занятиях спортом в домашних условиях стоит поговорить отдельно.

Многие люди предпочитали самостоятельные тренировки в домашних условиях и до закрытия фитнес-центров. Причины разные. Кто-то не любит заниматься в компании незнакомцев, кто-то стесняется своих слабостей и боится показаться слабым и неуклюжим, кто-то считает абонемент в спортзал лишней статьёй расхода, а у кого-то просто нет времени на походы в фитнес-клубы. В любом случае уметь правильно заниматься дома полезно даже в качестве дополнительной нагрузки.

Что может понадобиться для тренировки дома?

Для домашних тренировок не нужно почти ничего, кроме желания, времени и небольшого пространства, но важно понимать, какие упражнения для самостоятельной тренировки лучше выбрать, чтобы не навредить своему здоровью и достичь желаемых результатов. Что касается дополнительных атрибутов, то не стоит бросаться в спортивный магазин за велотренажёром или беговой дорожкой, подготовьте минимальный набор:

гимнастический коврик;
гантели;
фитнес-резинки.

В какое время лучше тренироваться?

Люди, которые выработали у себя полезную привычку делать зарядку по утрам, не представляют начало своего дня без приседаний, отжиманий, наклонов или растяжки. Правда, среди них обычно больше “жаворонков”, ведь “совы” только усилием воли могут заставить себя встать на несколько минут раньше, а вот вечерние тренировки для них гораздо приятнее. Таким образом, если вы не собираетесь ломать свой режим и свою природу, то занимайтесь тогда, когда вам удобно.

Есть и компромиссный вариант: выполняйте с утра небольшой комплекс динамических упражнений, чтобы помочь себе взбодриться, а вечером уделите время растяжке, йоге и другим упражнениям, которые помогут снять напряжение дня и подготовиться к спокойному вечеру.

Не забывайте о разминке

Разминка не менее важна, чем сама тренировка. Она помогает организму правильно подготовиться к предстоящим нагрузкам, даже если они будут кратковременными. Кроме того, разминка позволяет избежать травм, которые могут возникнуть, если до начала упражнений мышцы не были приведены в тонус и “разогреты”. На разминку достаточно выделять 10-15 минут.

Упражнения для разминки нужно выполнять в среднем темпе, без резких движений и рывков. Помните, что важна не только физическая подготовка, но и моральный настрой, поэтому для разминки включите любимую музыку или думайте о чем-нибудь приятном. Предлагаем комплекс простых упражнений для самостоятельной тренировки дома.

Поднимаем колени к локтям

Это простое упражнение выполняется из положения стоя. Перед началом упражнения встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, чтобы удобнее было сохранять равновесие, затем начинайте поднимать колени и одновременно наклонять корпус так, чтобы колено одной ноги касалось локтя противоположной руки. Не стоит торопиться, темп должен быть комфортным.

Упражнение выполняется в несколько подходов по 1-2 минуты каждый. Всего рекомендуется делать 5 подходов с 30-секундным перерывом между ними. Упражнение направлено на укрепление сердца и дыхательной системы.

Встаём в планку

Ещё одно универсальное упражнение. На первый взгляд, ничего особенного, но если выполнять “планку” правильно, то можно укрепить мышцы рук, ног и живота. Универсальность упражнения в том, что его можно выполнять без специальной подготовки и снаряжения, а нагрузку легко регулировать продолжительностью каждого подхода.

Становясь в планку, нужно помнить, что ваше положение должно соответствовать названию упражнения. Упор делается на предплечья и носки. Локти должны располагаться строго под плечами, а бёдра не должны опускаться или подниматься выше уровня головы. Стоять в планке можно столько, сколько вам хватит сил, чтобы сохранять правильное положение. Упражнение также рекомендуется выполнять в несколько подходов с полуминутными перерывами между ними.

Укрепляем спину

Одно из упражнений для укрепления мышц спины выполняется из положения лёжа. Нужно лечь на живот, желательно, использовать для этого гимнастический коврик, и начать делать прогибы в спине. Руками отталкиваться от пола нельзя, руки должны быть согнутыми в локтях и касаться ушей. Нижняя часть туловища вместе с ногами должна оставаться на полу. Верхнюю часть тела нужно приподнимать от пола настолько, насколько возможно, а затем плавно опускать обратно.

Не стоит “падать” на пол, это снизит эффективность упражнения, поскольку в этом случае вы будете работать только “на подъём”, а в первом случае ещё и “на спуск”. Оптимально будет за одну тренировку выполнять по 5 подходов и по 15-20 повторений в каждом.

Приседаем

Базовое упражнение, которое знают все, однако далеко не все умеют правильно его выполнять. Перед началом упражнения станьте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, а стопы слегка разведите в стороны. Начинайте приседать. Приседать нужно так глубоко, как вы можете. При этом нужно следить, чтобы пятки не отрывались от пола, а тело не наклонялись вперёд. Приседать можно столько раз, сколько позволяет ваша физическая подготовка. Приседания в первую очередь способствуют укреплению мышц ног, а также мышц ягодиц.

Растягиваем мышцы спины и боков

Это упражнение выполняется из “позы младенца”. Чтобы принять исходное положение, нужно опуститься на колени и сесть на пятки, а затем плавно и медленно опускаться животом к передней поверхности бёдер. Руки при этом нужно вытягивать вперёд как можно дальше, чтобы растягивать мышцы. В максимально дальней точке нужно задержаться на 20-30 секунд, а затем вернуться в исходное положение. При помощи данного упражнения можно эффективно растягивать мышцы спины, плеч, а также боков.

Приседаем со стулом

Для этого упражнения понадобится несложный реквизит: стул. К стулу нужно развернуться спиной и опереться руками о сиденье. Ноги при этом должны находиться примерно в полуметре от стула, чтобы основной упор приходился на руки. В рамках этого упражнения нужно фактически выполнять отжимания: сгибать руки в локтях, опускать бёдра, а затем выпрямлять руки. В результате можно укрепить трицепсы.

Делаем выпады назад

К этому упражнению стоит приступать, когда мышцы уже разогрелись. Пространства понадобится немного больше, чтобы избежать случайных травм. Исходное положение — встать прямо, руки развести в стороны для удержания равновесия. Одной ногой делайте большой шаг назад, а другую ногу сгибайте в колене. Опускайтесь как можно ниже, затем, отталкиваясь задней ногой, возвращайтесь в исходное положение. Если вы всё делаете правильно, то смещаться относительно исходной позиции вы не должны. После каждого выпада происходит поочерёдная смена ноги. В целом упражнение полезно для развития координации и равновесия.

Проверяем “тягу Кинга”

Ещё одно упражнение в нашем списке, которое способствует укреплению мышц ног и ягодиц. Выполняется из положения стоя. Одну ногу нужно отвести назад и поставить на носок, центр тяжести нужно перенести на переднюю ногу. Затем начать медленно наклоняться вперёд, сгибая ногу в колене, пока не получится пальцами рук коснуться пола. Когда цель достигнута, нужно вернуться в исходное положение, разогнув ногу. Упражнение за один подход нужно выполнять по 10-15 раз. Подходов может быть несколько, но между ними обязательно нужно делать хотя бы короткие перерывы.

Становимся на мостик

Очень известное упражнение на укрепление ягодиц выполняется из положения лёжа на спине. Стопы нужно плотно прижать к полу, чтобы лучше сохранять равновесие, колени зафиксировать над пятками и начать медленно отрывать бёдра от пола, поднимая их на комфортную высоту. Главное в этом упражнении не высота подъёма и не скорость его выполнения, а правильность. Рекомендуется выполнять за одну тренировку по 5 подходов и 10-15 упражнений в каждом из них.

Представляем себя Суперменом

Закончить тренировку можно супергеройским упражнением. Летать не придётся, хотя всё зависит от воображения. Для выполнения упражнения необходимо опуститься на четвереньки, а затем поочерёдно поднимать и вытягивать вперёд одну руку и противоположную ногу. Не стоит торопиться, чтобы не потерять равновесие. Для этого упражнения достаточно одного подхода, но выполнить его придётся 30-40 раз. Задействованы будут мышцы живота, ягодиц и спины.

Читайте также: