Провиснуть в дверном проеме
Обновлено: 28.04.2024
С чего начать? Самый популярный от вас вопрос. Чтобы личико вас радовало, первым делом обращаем внимание на осанку и свою спину в целом!
Вообще я советую начинать с чудо-валика! Но для многих это покажется глупостью, так что начните с 'глупости' попроще 😜 и видео с чудо-валиком я выкладываю регулярно👌 напимер, видео от 4 января "Зависание в дверном проеме" . Для выпрямления осанки и возвращение лопаток на свое законное место, а также снятия нагрузки с плечевого пояса и удлинения шеи.
❗️акцент на трапециевидных мышцах и лопатках❗️ теперь каждый свой день вы начинайте так👆 самое простое для спинки осанки и шеи - зависнуть в дверном проеме 😂 на 30сек⏰
Зажимаем все, что между лопатками❗️в прогибе стараемся почувствовать пружинную отдачу👌 живот и таз не проваливать вперед! В пояснице ничего не болит, не тянет
1⃣ Ноги стоят на линии с косяком
2⃣ Пятки можно отрывать от пола
3⃣ Внимание на лопатки и все что между ними зажато. ВИСИМ 30 СЕК!
4⃣ После провисания, растягиваем наш зажим - то есть надо себя обнять за плечи, скрутиться внутрь на пару сек.
5⃣ Если вы будете перемешать руки↕️ выше-ниже по косяку, то зажим соответственно будет в разных местах грудного отдела.
6️⃣ делаем три зависания по 30 сек первые три дня! Один раз руки низко, второй ставим их выше, третий - ещё выше. Обнять себя можно один раз 😉
7️⃣ Тело одна сплошная прямая в виде планки. Голову держим прямо.
Это нормально, если у тебя побаливают/затекают/ ноют руки 😐
Чем Уже дверной проем, тем ярче ощущения и сильнее зажим между лопаток!! Внимание акцентируем на между лопаток. Для большего результата сделай 3 зависания с, когда руки на разном уровне👍 да и в течении дня почему бы не зависнуть в проеме 😁 чтобы придать себе новых сил 💪
Если для вас такой вариант сложен в исполнение, вы можете упростить: зацепиться руками за косяк и сделать шаг в комнату, тем самым свежели лопатки. Но так надо постоять подобное 1-2минуты 😉
Здравствуйте, друзья. Всем известно, что большая часть аудитории данной платформы - это люди средних лет, главным образом люди которым больше 40. Именно для таких людей я подобрал комплекс упражнений который можно выполнять в дверном проеме.
Мы проходим через дверной проём в течение дня по несколько десятков раз. Но, при этом не задумываемся, что эта простая бытовая конструкция может каким-либо образом помочь нам в развитии тела. Мы привыкли, что для тренировок нужны брусья, турники, штанги, гантели, и другое снаряжение. Но, можно тренироваться и без дополнительного снаряжения.
Дверной проём есть у каждого в квартире, и у вас больше не будет отговорок, якобы нет снаряжения. Да и на время ссылаться не получится, так как времени требуется минимум.
1. Провисания в дверном проеме
Для начала делаем различного рода растяжки, чтобы подготовить мышцы к работе. В частности, провисания в дверном проеме помогут улучшить подвижность плечевых суставов, улучшить эластичность плеч и грудных мышц.
Вам нужно просто взяться за откосы коробки, и повиснуть, наклонившись вперёд. Тело должно быть ровным, а подбородок поднимаем вверх. Держимся за откосы, стараемся максимально выпрямиться.
Находитесь в таком положении в течение 30-60 секунд.
2. Растяжка с упором локтей
Это более сложный вид растяжки, но, в то же время, более эффективный. Данное упражнение выполняется с амортизацией. Оно помогает улучшить осанку, проработать плечевые суставы и растянуть дельтовидные а также грудные мышцы.
Нагрузка как раз для людей средних лет. Нагрузка небольшая, но упражнение вполне действенно, если его выполнять регулярно, и амортизировать во время выполнения. Но, с амортизацией тоже нужно быть поосторожнее. Не нужно сильно давить вперёд.
Положите предплечья вертикально на откосы дверного проема. Локтями и ладонями плотно упритесь в откосы. Стопы поставьте примерно на 10-20 см от проема. Начинайте амортизацию, продавливая себя вперёд. Выполняйте в течение 30-60 секунд.
3. Статика для ног
Это упражнение представляет собой живую распорку. Станьте в дверном проеме и упритесь прямыми руками в верх деревянной коробки.
Во время выполнения упражнения, руки всегда должны быть прямыми. Они будут служить сопротивлением.
Чаще всего дверные коробки имеют необходимую нам высоту.
Когда вы упретесь прямыми руками, то ноги у вас непроизвольно согнуться. Угол в коленных суставах будет примерно 160 градусов, чего будет достаточно для упражнения.
Дальше, усилием ног вам нужно постараться выпрямить тело, при этом, подняв дверную коробку вверх. Естественно, дверную коробку вы не поднимите, и никак на нее не повлияете, но, нагрузка на ноги будет невероятной. Нагрузка статическая, и ее нужно контролировать.
Можно делать несколько подходов по 30-60 секунд. Я рекомендую не более 5 подходов.
Многие автомобилисты сталкивались с проседанием дверей на своих машинах. Неприятное явление приводит к трудностям при закрытии и возможному повреждению лакокрасочного покрытия из-за трения двух кузовных элементов. Избавиться от провисания дверей можно несколькими способами. Я расскажу о самом простом, на мой взгляд, методе, для выполнения которого понадобятся подручные средства и немного свободного времени.
Провисание как правило, наблюдается на водительской двери. Связано это с частотой её открытия. Штырёк петли со временем изнашивается, что приводит к проседанию всей конструкции . При закрытии дверь начинает задевать от стойку и может сбить краску, а в проблемной зоне появятся очаги коррозии. Именно поэтому стоит заранее позаботиться об устранении неисправности.
Для устранения провисании двери нам понадобятся П-образные изделия определённого размера. Их можно сделать из обычного профнастила или купить в магазине. Как правило, изделий толщиной 1,5 мм достаточного для избавления от неисправности . В нашем случае хватило четырёх металлических элементов, каждый толщиной по 0,8 мм. При желании изделия можно предварительно загрунтовать и покрасить.
Открываем проблемную дверь и находим нижнюю петлю, с которой и будем работать в будущем. При необходимости участок очищаем от загрязнений. Петля закрепляется на двери, как правило, двумя болтами. Их нужно открутить на пару миллиметров . Дверь ослабнет, появится незначительный люфт.
Просим помощника приподнять дверь или сами выполняем эту задачу коленом. Берём наши П-образные заготовки и вставляем их в образовавшийся зазор между петлёй и дверью , как бы надевая на болты. В нашем случае изделия использовали по двое на один болт.
Металлические изделия будут выполнять задачу своеобразной проставки. Затягиваем болты, но для начала не очень сильно , чтобы оценить результат произведённой работы.
В случае устранения провисания остаётся полностью затянуть крепления и надолго забыть о проблеме. Если проставок было недостаточно, нужно подложить больше П-образных изделий. Точное их количество зависит от степени износа петли . Аналогичным образом можно устранить провисание на любой другой двери автомобиля.
Избавляемся от сутулости и ее негативных последствий с помощью простых упражнений.
Ученые выяснили, что большинство взрослых людей тратят почти половину своего дневного времени на работу за компьютером. Естественно, постоянное сидение за столом, без движения и часто в неправильной позе, неизбежно ведет к появлению проблем со спиной.
В частности, к сутулости. Как результат — от неправильной осанки начинает страдать весь организм. У вас все чаще болит голова, подъем по ступенькам сопровождается одышкой, вы испытываете боли в груди. Всему виной — повреждения мышц и связок, деформация внутренних органов и нарушение кровообращения, причиной которых и служит ваша сутулость.
Сегодня мы расскажем вам, как при помощи специальных упражнений вновь стать обладателем красивой и, самое главное, ровной спины.
Помимо вышеупомянутых последствий, сутулость может отразиться и на физических нагрузках. К примеру, во время приседаний с низким положением штанги, о которых мы уже рассказывали в нашей статье «Как безопасно и эффективно приседать с низким положением штанги: мнение эксперта»
Чтобы установить штангу в правильное положение, требуется гибкость в груди и плечах. Запястья должны быть нейтральными или прямыми на протяжении всего упражнения, чтобы не переносить вес отягощения на запястья или руки. Ведь если это произойдет, вы получите травму или заработаете тендинит.
Так вот, если вам не удается выпрямить запястья во время приседания — дело в вашей сутулости. Когда вы сутулитесь, ваши плечи сгибаются, из-за чего опускается и грудь. Если вы будете сидеть в таком положении день за днем в течение нескольких часов, то утратите гибкость в плечах и грудных мышцах.
Но сутулость имеет и другие пагубные последствия. По словам доктора Джейсона Киероса, мануального терапевта из Коннектикута, «каждый сантиметр, на который ваша голова наклоняется вперед [при сутулости], добавляет 5 кг нагрузки на ваш позвоночник».
Если вы похожи на большинство хронически сутулых людей, скорее всего, вы склоняете голову к монитору на 5-7 см. Это от 9 до 14 кг дополнительного веса, который должны выдерживать в течение длительного периода времени ваша спина и позвоночник.
В краткосрочной перспективе это может вызвать боли в челюсти и стать причиной головных болей, а в долгосрочной — привести к кифозу или формированию горба в верхней части спины. Кифоз — не только эстетическая проблема. Он может вызвать боль из-за чрезмерной нагрузки на позвоночник, а также затруднение дыхания из-за давления на легкие из-за вдавленной грудной клетки.
Но хватит о плохом. Ниже мы расскажем вам о 6 упражнениях, с помощью которых вы сможете противодействовать негативным последствиям сутулости. Конечно, их следует выполнять в сочетании с другими методами — например, поддержкой ровной осанки в течение всего рабочего дня.
1. «Дверной проем»
Дверной проем помогает избавиться от впалой груди, которая, скорее всего, образовалась у вас за годы сутулости.
Техника выполнения:
- Встаньте в дверном проеме (вы также можете встать рядом со стойкой для приседаний, если находитесь в тренажерном зале).
- Согните правую руку в локтевом суставе под прямым углом и положите предплечье на дверной косяк. Расположите согнутый локоть примерно на уровне плеч, как показано на рисунке.
- Поверните грудную клетку влево, пока не почувствуете хорошее растяжение в груди и переднем плече. Задержитесь в таком положении на 30 секунд. Повторите то же самое с другой рукой.
Таким образом вы можете растягивать разные части грудной клетки, регулируя высоту согнутого локтя. Чем ниже локоть, тем больше растягивается большая грудная мышца. Чем выше ваш локоть, тем больше вы растягиваете малую грудную мышцу.
2. Катание мяча грудью по стене
Еще один отличный способ расслабить напряженные мышцы груди –расслабить триггерные точки с помощью маленького мяча.
Техника выполнения:
- Просто поместите мяч между грудью и стеной. Начинайте катать мяч грудью, пока не найдете «горячую точку» — вы ощутите дискомфорт или боль. Когда вы найдете эту точку, остановитесь и отдохните 10-20 секунд. Вопреки распространенному мнению, именно давление, а не перекатывание стимулирует фасции и освобождает напряженные, узловатые мышцы. Продолжайте перекатывать мяч, чтобы обнаружить как можно больше триггерных точек.
3. Круговые движения плечами
Это движение творит чудеса, расслабляя плечи, которые стали напряженными за долгие годы сутулости. Не волнуйтесь, это упражнение не приведет к вывиху плеч!
Вам понадобится пластиковая или деревянная палка (вы даже можете воспользоваться шваброй или метлой).
Техника выполнения:
- Возьмите палку двумя руками и опустите руки вниз. Если ваши плечи полностью лишены гибкости, начните с широкого хвата. Со временем вы можете сужать постановку рук.
- Медленно поднимите палку перед собой и проведите ее над головой, пока она не коснется вашей поясницы или ягодиц. Затем вернитесь в исходное положение. Выполняйте движение медленно! Если делать все слишком быстро, это может привести к травме.
Вот видеокомплекс упражнений от кандидата медицинских наук врача по лечебной физкультуре и спортивной медицине Натальи Доровских:
4. Прямые скручивания на поролоновом валике
Грудной отдел позвоночника представляет средний сегмент позвоночника. Если вы постоянно сутулитесь, через некоторое время он станет настолько малоподвижным, что его будет практически невозможно вернуть в правильное и здоровое положение. Увеличить его подвижность помогут скручивания на валике.
Техника выполнения:
- Подложите валик под низ лопаток. Ноги и ягодицы должны быть на полу. Положите руки за голову и сведите локти как можно ближе друг к другу. Опустите голову на пол и попытайтесь «обернуться» спиной вокруг валика.
- Начните катать валик вверх и вниз по спине в поиске «горячих точек». Когда вы найдете одну — поднимите голову (как при скручиваниях на пресс) и полностью упритесь спиной в валик.
- Затем опустите голову и продолжайте поиск точек вдоль грудного отдела позвоночника.
5. Подъем корпуса лежа на животе
Это движение хорошо прорабатывает плечи и грудной отдел позвоночника.
Техника выполнения:
- Лягте на пол лицом вниз. Руки вытяните впереди — ваше тело должно напоминать букву «Y».
- Поднимите корпус вверх, поворачивая плечи наружу так, чтобы ладони смотрели друг на друга в верхней точке упражнения. Держите голову на одной линии с шеей и спиной. Задержитесь в таком положении на 5-10 секунд. Медленно опуститесь в исходное положение и повторите движение 10 раз.
6. «Ангел» у стены
Каждый из нас умеет делать «снежных ангелов». В этом случае — все то же самое, только вы не лежите на снегу, а стоите у стены. Это движение прорабатывает грудной отдел позвоночника и препятствует образованию горба. Оно может показаться вам легким, но после нескольких подходов вы измените свое мнение.
wikiHow работает по принципу вики, а это значит, что многие наши статьи написаны несколькими авторами. При создании этой статьи над ее редактированием и улучшением работали авторы-волонтеры.
Данное упражнение низкой интенсивности постепенно укрепляет и удлиняет мышцы плеч и грудной клетки, эффективно улучшая рельефность в этих областях.
Станьте в дверном проеме и упритесь предплечьями в стороны каркаса дверного проема. Ваши руки должны располагаться под определенным углом так, чтобы голова и руки формировали своего рода трезубец. Расположите одну стопу ноги впереди себя, а другую – позади таким образом, чтобы они находились в разных комнатах.
Держите верхнюю часть рук на уровне плеч, напрягите мышцы спины и брюшного пресса. Теперь наклонитесь вперед, чтобы растянуть мышцы грудной клетки. Оставайтесь в этом положении 30 секунд (если вы чувствуете хорошую растяжку).
Вернитесь в исходное положение и расслабьтесь на несколько секунд, прежде чем вы поменяете местами позицию ног и выполните упражнение еще раз. Немедленно остановитесь, если вы чувствуете боль или дискомфорт, но помните, что вы всегда можете уменьшить нагрузку от растяжки, размещая свое тело удобнее.
Читайте также: