Отжимания от пола увеличить нагрузку
Обновлено: 19.05.2024
Сколько отжиманий вы можете сделать?
Никогда не пробовали?
5 — 10?
Или может быть 100?
Или вы только начинаете тренироваться и не можете сделать более 5 раз, с хромающей техникой.
Независимо от того, являетесь ли вы начинающим атлетом, спортсменом со стажем или планируете добавить эти классические упражнения в свою программу тренировок, отжимания от пола – это прекрасное и самостоятельное и дополнительное упражнение. Благодаря преимуществам, начиная от улучшения мышечной выносливости трехглавых мышц плеча (трицепсов) и увеличения общей выносливости, укрепления мускулатуры позвоночника, а также ввиду простоты выполнения, довольно глупо игнорировать это упражнение.
Наряду с подтягиваниями, отжиманиями на брусьях и приседаниями — отжимания от пола являются свидетельством силы атлета и контроля над собственным телом. Увеличение количества повторений и силовой выносливости должно быть приоритетным вне зависимости от того как вы отжимаетесь (в дополнение к основной программе тренировок или отдельные тренировки отжиманий от пола).
Программа тренировок на 8 недель
Ниже приведена восьминедельная программа, позволяющая увеличить количество отжиманий от пола. Следование этой пошаговой программе обеспечит вам прогресс в этом классическом, но эффективном упражнении по набору мышечной массы и росту силы.
На протяжении всей этой программы нужно резко сократить жим лежа и махи гантелями: все тяжелые базовые упражнения должны отойти на второй план на время. А махи гантелями довольно сильно нагружают плечевой сустав, поэтому их надо исключить на этот период.
Так как сила и устойчивость в области туловища и позвоночника являются важными факторами, обязательно включите много работы для средней части тела. Если у вас слабые спина и пресс, то вероятнее всего вы будете прогибаться в талии.
Подробнее о том, как тренировать пресс в этой статье .
Для эффективности тренировок этой программы убедитесь, что вы выполняете каждый подход с правильной техникой. Руки немного шире, чем ваши плечи, опуститесь вниз, коснитесь грудью пола, а затем оттолкнитесь от него, сохраняя прямой позвоночник.
1 и 2 недели
Первый шаг – необходимо выполнить короткий предварительный тест. Сделайте как можно больше отжиманий от пола с правильной техникой, не отдыхая в верхней или нижней части движения. Запишите свои результаты. Это будет ваш базовый уровень. Если недавно тренировали грудь или трицепсы, то перед тестом необходим отдых, для восстановления этих групп мышц, чтобы максимально выложиться во время теста.
Чтобы начать свою программу, задайте себе цель, в виде количества отжиманий от пола, к которым вы стремитесь. Начните с четырехкратного увеличения вашего максимума от предварительного теста. Например, если достигли 20 повторений, то новая цель будет равна 80.
Выбор цели – это количество отжиманий, которые вы будете делать в течение тренировки. То есть сколько угодно подходов, но суммарный итог 80 (например, 20-15-15-10-10-10).
Отдых между подходами: первая неделя – 1 минута, вторая неделя – 30 секунд. Старайтесь сокращать общее количество подходов.
Тренировка не реже двух раз в неделю.
Если вы хотите добавить вспомогательные упражнения, обязательно включите отжимания на брусьях, жим лежа узким хватом , армейский жим и жим лежа . Но не берите слишком тяжелые веса.
Недели 3 и 4
В этот период увеличить частоту, общее количество повторений и сохраните длительность отдыха. Таким образом вы эффективно улучшаете мышечную выносливость и выносливость организма.
Увеличьте частоту тренировок до трех раз в неделю. Необходимо привыкнуть к тренировкам для увеличения количества отжиманий более двух раз в неделю, поэтому не беспокойтесь о том, что ваши силовые тренировки мешают программе отжиманий.
Увеличить общее количество повторений до 150% от первоначальной цели. На основании примера — это 120 раз. Кажется, это большое число, поэтому делайте столько подходов, сколько понадобиться, чтобы достичь этой цифры.
Отдых должен составлять 30 секунд или меньше. Ваша цель должна заключаться в том, чтобы сократить промежуток между подходами, для того, чтобы вы могли выполнять больше повторений за каждый подход.
Следите за правильной техникой выполнения.
Недели 5 и 6
В этот период еще больше увеличить частоту, число повторений и уменьшаете время отдыха. К этому моменту вы уже будете делать много повторений в подходе, поэтому имеет смысл начать использовать разные варианты отжиманий от пола и разнообразить постановку рук.
Подробнее о вариантах отжиманий в этой статье .
Частота тренировок для увеличения количества отжиманий от пола — 4 раза в неделю.
Сократите время отдыха на 15 секунд.
Увеличить общее число повторений еще на 50% от первоначальной цели. Для вышеприведенного примера это будет 160.
Экспериментировать с положением рук и углами локтевых суставов: узкая и широкая постановка рук, локти по бокам и так далее.
Не забывайте о главном: не нарушайте технику выполнения. Не нужно гнаться за количеством повторений в ущерб правильному исполнению упражнения. Это бессмысленно.
Недели 7 и 8
Завершающая стадия как всегда тяжелая, особенно если Вы дополняете свою обычную программу тренировок для набора мышечной массы. Увеличить частоту и общее количество повторений при уменьшении отдыха. Добавить несколько новых и сложных способов выполнения отжиманий, чтобы увеличить интенсивность.
Увеличить частоту тренировок для увеличения отжиманий от пола до пяти раз в неделю.
Сократить время отдыха до 15 секунд или меньше. Вы можете начать с отдыха всего в несколько секунд для первых двух или трех подходов, а затем увеличить ближе к 15 секундам.
Общее количество повторений увеличить еще на 50% в зависимости от вашей цели. То есть — 200 раз.
Экспериментируйте с постановкой рук и локтевых суставов.
Добавьте другие варианты: с поднятыми ногами или плиометрические.
Не забывайте про правильную технику.
Заключительный тест
Пришло время для результирующего теста. Делайте все точно так же, как в предварительном тесте. Отдых перед тестом – минимум 48 часов. Вы приятно удивитесь значительному увеличению количества отжиманий от пола и увеличению общей силы.
После этого можете приятно расслабиться и взглянуть на плоды своего труда: вы стали сильнее и установили новый личный рекорд. Можете поддерживать этот уровень, либо снова приступать к программе для увеличения, но уже с новой целью!
Успехов друзья!
Похожие статьи
One comment
Платформа для отжиманий используются для отжиманий от пола.
Платформа для отжиманий позволяет увеличить амплитуду упражнения, а следовательно, повысить нагрузку на мускулы. Применяя платформу, вы не травмируете суставы рук, как в случае отжимания «на кулаках» при сравнимой нагрузке.
Добавить комментарий Отменить ответ
Отжимания от пола довольно популярное упражнение для любителей фитнеса, часто используется в других видах спорта, например, в единоборствах, и просто хорошее упражнение для поддержания физической формы, особенно в домашних условиях. Следует отметить, что в силовом объёме сокращения и растяжения мышечных волокон в количественной фазе на определённом анатомическом участке не зависимо от типа двигательных единиц, где основой является площадь механического натяга, при отжиманиях от пола, задействованы только трицепсы, грудные мышцы и передние дельтоиды. Но даже эти мышцы при стандартном выполнении данного вида упражнений, очень слабо гипертрофируются, или вовсе не увеличиваются в объёме. Прежде всего, отжимания от пола, в отличии, например, от "жима штанги лёжа", имеют очень низкий физиологический показатель нагрузочного силового давления для образования микротравматизации мышечных волокон и последующей регенерацией и белковым синтезом. И в первую очередь, относительно соотношения силы тяги и силы тяжести (создаваемая ось мышечной тяги, которая регулирует величину приложенной силы мышц и её направление), под воздействием механического натяга и мощности сопротивления при мышечной работе. Также отжимания от пола, из-за отсутствия вариации повышения нагрузки, не позволяют проходить адаптационно-силовые фазы, начинающихся с активации синтеза нуклеиновых кислот и белков, на основе которых развивается выраженная ретенционная гипертрофия (начальная или рабочая). Поэтому, при отжиманиях от пола, в большей степени формируется увеличение числа митохондрий, увеличивается активность дыхательной цепи и повышается действия ферментов, удаляющих ионы кальция при мышечном сокращении. Данные физиологические показатели увеличивают в основном силовую выносливость(в частности, общее количество повторов) конкретно в этом движении, а образования миофибриллярной гипертрофии незначительны. Но можно ли повысить эффективность отжиманий для мышечного роста? Физиологически, это возможно. Следует отметить, что объёмных мышц натуральным путём достичь всё же не удастся, но при определённых методических условиях, результаты могут заметно улучшиться.
1. Короткий интервал отдыха между рабочими подходами (от 40 до 60 сек)
Короткий отдых между подходами при отжиманиях от пола, позволяет физиологическому эффекту очередной нагрузки при следующей рабочем подходе, аккумулироваться с остаточной функциональной активностью мышечной системы, вызванной предыдущим подходом, что в свою очередь повысит нагрузочное силовое давление на мышечные волокна.
2. Использовать фазовые повторы в последних 2 подходах
Фазовый повтор - повтор с разделённой траекторией движения, состоящий из двух этапов прохождения всей амплитуды движения. Непосредственно сама фаза движения фиксируется в средней точке на 1-2 секунду, а затем идёт от средней до верхней точки.
3. Использование дополнительного веса
Важное тренировочное условие. Чтобы сбалансировать силовую динамику амплитуды движения, увеличить физиологические показатели соотношения силы тяги мышц и силы тяжести, и тем самым повысить нагрузочное силовое давление на мышечные волокна тренируемых мышц, необходимо использовать дополнительный вес любых вариациях (блины от штанги, тяжёлый рюкзак и т.п.). Также применение доп.веса при отжиманиях, увеличивает вектор давления, максимально нагружающий мышцы, который характеризуется точками силового воздействия переходящей величины статической силы в динамическую силу на основе нагрузочного давления.
4. Применять слитные (дублированные) нагрузки
При отжиманиях от пола, чтобы стимулировать физиологический эффект остаточной функциональной активности мышечной системы (активация синтеза нуклеиновых кислот и белков), после которого формируется показатель рабочей (начальной) гипертрофии, необходимо аккумулировать нагрузочное силовое давление на мышечные волокна повторной тренировкой, и тем самым расширить зоны микротравматизации мышечной ткани с последующим миофибриллярно - регенерационным циклом в фазе восстановления. Для тренировок по указанной схеме необходимо применять слитную нагрузку. Слитная нагрузка - это тренировочный стиль, заключающийся в слиянии тренировочных дней в один общий цикл (например, понедельник-вторник), после которого проходит фаза восстановления (отдыха между тренировками). Оптимальные варианты: 2 тренировки подряд (с доп.весом или без) -1 день отдыха, затем цикл повторяется; 2 тренировки подряд (с доп.весом)- 2 дня отдыха; 3 тренировки подряд (1 без доп.веса, 2 с доп.весом) - 2 дня отдыха. Количество рабочих подходов - 6, первый подход вне мышечного отказа (т.е. с запасом в 2-3 повтора), остальные подходы с мышечным отказом (т.е. до возможного максимума).
5. Максимально полная амплитуда движения
При полной амплитуде, сократительная дистанция при движении в том или ином упражнении анатомически максимальна возможна. Полная амплитуда имеет самый высокий физиологический коэффициент эффективности для естественных формирований миофибриллярной гипертрофии, так как позволяет физиологически аккумулировать все ключевые физиологические процессы в прогрессирующем балансе, а именно пороговую силу и длительность её воздействия, антистрессовые регуляции, которые стимулируются нагрузочным силовым давлением. Это позволяет не только очень качественно "загружать" мышечные волокна, но и сбалансировать мышечный рост с силовыми показателями.
Самые эффективные классические отжимания с увеличенной амплитудой:
- отжимания на специальных упорах(глубокие отжимания);
- отжимания на кулаках.
- отжимания с дополнительной фиксацией ног (на стуле, диване, скамье и т.п.)
Научиться отжиматься несколько десятков раз за подход гораздо проще, чем подтягиваться. Сложности могут возникнуть лишь у новичков либо у людей с лишним весом. Опытные атлеты, давно занимающиеся с железом, без проблем смогут выйти на такой уровень после нескольких недель тренировок, включающие лишь непосредственные отжимания до отказа несколько дней в неделю.
В этой статье мы разберем подготовительную работу и схему выхода на 50-60 повторов для новичков, которые либо совсем не умеют отжиматься, либо могут сделать всего несколько раз.
Предварительное тестирование
Перед началом тренировок нужно провести тест — попробовать отжаться максимальное количество повторов. Обратите внимание на технику выполнения — важно неукоснительно ее соблюдать, если не хотите получить травму.
Подготовительная программа предназначена для тех, кто может отжаться 0-1 раз. Если вы делаете 2-3 раза, переходите к программе первого уровня. Для выполняющих 4-6 повторов и более — программа второго уровня.
Подготовительные упражнения для новичков
Основные работающие мышечные группы при отжиманиях: грудные, передние пучки дельт и трицепсы. Именно над ними нужно будет работать, чтобы научиться этому движению. Также нужно укреплять мышцы кора.
Если вы ходите в зал, обратите особое внимание на эти мышцы, но не забрасывайте и остальные, чтобы не возникла диспропорция. Основные упражнения можно посмотреть в наших статьях: на грудь, на трицепс, на плечи. Дополнительно к силовым тренировкам в свободные дни 3 раза в неделю нужно заниматься подсобкой к отжиманиям (упражнения и схема тренировок будут приведены ниже, источник: sportwiki.to). Если вы не ходите в зал, достаточно будет только этих подготовительных упражнений, но тогда процесс может несколько затянуться.
Важно! Если у вас значительный лишний вес, желательно сесть на дефицит калорий и похудеть (тренироваться нужно параллельно). Вам будет значительно легче отжиматься, когда вы сбросите несколько килограмм.
Планка
- Сформировать стойку для отжиманий, что позволит вам выполнять это упражнение правильно и безопасно.
- Тренировка мышц кора. Также будут работать мышечные группы рук и плеч.
С помощью планки вы избежите самых распространенных ошибок: опускание головы, подъем таза, скругление или, наоборот, излишний прогиб спины. Чередуйте варианты выполнения на локтях и на ладонях. Выполняйте 1-2 подхода до отказа в конце каждой тренировки.
Если же у вас нет сил выстоять даже 20-30 секунд, делайте планку с колен и постепенно переходите к вариантам на носках.
Отжимания от стены
Наиболее легкий вариант отжиманий, в котором работают те же мышцы и постепенно подготавливаются к более серьезным нагрузкам. При этом значительно снижена нагрузка на мышцы кора — практически вертикальное положение удерживать гораздо проще. Чем ближе к стене вы стоите, тем легче его выполнять. Этим можно воспользоваться, регулируя уровень нагрузки по ощущениям.
- Встаньте у стены на расстоянии примерно 50-70 см.
- Упритесь двумя руками в стену чуть шире плеч. По высоте руки должны располагаться на уровне плеч.
- Согните руки и приблизьте грудь к стене, но не касайтесь ее. Держите корпус максимально прямо, не прогибайтесь и не сгибайте ноги.
- Разогните руки и медленно вернитесь в стартовую позицию. Не нужно отталкиваться рывком, все движения должны быть плавными.
Отжимания от стола
Это следующее по уровню сложности упражнение. Чем больше угол между корпусом и поверхностью, тем легче отжиматься. Используя стол, мы уменьшаем этот угол по сравнению со стеной.
Для упражнения потребуется либо достаточно тяжелый стол, либо упирающийся в стену, чтобы он не двигался при вашем усилии. Его высота должна быть вам по пояс.
- Встаньте на расстоянии 70-90 см от стола. Упритесь в его край двумя руками примерно на той же ширине, как при отжиманиях от стены.
- Согните руки и приблизьте корпус к столу. Остановитесь, когда грудь окажется в нескольких сантиметрах от столешницы. Следите, чтобы корпус и ноги были прямыми.
- Разогните руки и подконтрольно вернитесь в стартовую позицию.
Отжимания от стула
Продолжаем уменьшать угол между корпусом и полом. Это не обязательно должен быть стул, подойдет табуретка, скамья, тумбочка, диван или любой другой предмет, который раза в 2 ниже стола. Также желательно, чтобы его поверхность была достаточно жесткой — это нужно доля надежного упора кистей. Если вы берете стул, надежно уприте его в стену.
Порядок выполнения аналогичен, только встать нужно несколько дальше — примерно на 90-110 см от опоры. Если вы отжимаетесь от стула, хватайтесь за боковые стороны седушки. Если предмет более широкий — делайте на той же ширине, как и прежде.
Отжимания с колен
Упражнение максимально приближено к классическим отжиманиям, но упор на колени снижает поднимаемую массу примерно вдвое.
Выполнение практически полностью аналогично обычным отжиманиям, за исключением упора. Под колени для удобства можно положить коврик или полотенце.
Подготовительная программа для новичков
Эта программа, как уже говорилось выше, предназначена для тех, кто не может отжаться ни разу либо делает максимум 1 повторение. Четыре недели вы будете выполнять вышеописанные упражнения и затем сможете перейти на новый уровень (снова проводите тест и по результатам выбираете программу).
Перед каждой тренировкой нужно обязательно провести тщательную суставную разминку.
Первую неделю выполняйте отжимания от стены в 5 сетах с отдыхом в минуту:
На второй неделе переходим к столу (режим выполнения тот же):
На третьей неделе отжимаемся от стула:
На последней, четвертой неделе выполняйте отжимания с колен:
Теперь отдохните несколько дней и вновь сделайте один подход отжиманий на максимум. По результатам переходите к программе 1 или 2 уровня.
Программа первого уровня
Этот комплекс выполняют те, кто в проверочном тесте сделали 2-3 повторения. Аналогично проводится 3 тренировки в неделю в 5-8 подходах с отдыхом в минуту (делаются уже обычные отжимания). Примерно через месяц вы должны по плану выйти на 20 отжиманий, через 1,5 месяца — на 30, а после завершения (всего 10 недель) примерное количество повторов будет составлять 60:
Рецепты для здорового питания
- 16,3 г Белки
- 3,2 г Жиры
- 6,6 г Углеводы
- 119.2 kcal
Программа второго уровня
Этот комплекс чуть сложнее и подойдет тем, кто сделал 4-6 раз в проверочном тесте. Алгоритм выполнения и общие результаты схожи:
Если вас интересует дальнейшее увеличение количества повторений (до 100 и более), продолжайте аналогичным образом. К этому времени вы уже должны будете разобраться, что вам подходит больше всего.
Эксперт проекта. Стаж тренировок - 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне :)
- Предварительное тестирование
- Подготовительные упражнения для новичков
- Планка
- Отжимания от стены
- Отжимания от стола
- Отжимания от стула
- Отжимания с колен
- Подготовительная программа для новичков
- Программа первого уровня
- Программа второго уровня
Британский атлет Том Джордж установил новый мировой рекорд в гребле на 5000 м
Отжимания — упражнения для тела, которые специально нацелены на плечи, трицепсы и мышцы грудной клетки, а также нагружают пресс и спину. Они просты и легки для поддержания мышечного тонуса. Нет необходимости сильно усложнять свои тренировки. Продолжайте строить мышцы, а, чтобы избежать плато — комбинируйте вариации отжиманий: с утяжелением, на одной руке или плиометрические (взрывные).
Для набора мышечной массы прекрасно подойдут различные тренажеры и свободные веса, такие как гантели или штанга. Однако использование собственного веса тела путем отжиманий может быть столь же эффективным, особенно если нет времени и возможности посещать спортзал.
Сколько нужно отжиматься
Это упражнение достаточно легко для начинающих атлетов и идеально для тренировок в домашних условиях . Отжимания, скорей всего, одно из первых упражнений, которые вы делали в детстве. Благодаря им, вы наберете силу и объем мышц, также защитите суставы от травм. Некоторые виды отжиманий задействуют ноги и ягодицы.
Количество повторений за подход, которое вы должны делать для набора мышечной массы, зависит от возраста, типа телосложения и уровня тренированности. Это количество будет меняться, с течением времени, когда вы будете становиться сильнее.
Но есть рекомендации, которые можно взять за основу.
Учитывая эти рекомендации получается в день от 16 до 60 отжиманий от пола, что позволит набрать мышечную массу и повысить мышечную выносливость.
Эти все предназначено для одной тренировки. Ее следует повторять 2 или 3 раза в неделю, по крайней мере между ними должно быть 48 часов отдыха.
Максимизируйте вариации в отжиманиях
Стандартные отжимания могут стать очень скучными, особенно когда вы делаете 50 раз и более за подход. Начните выполнять различные варианты. Это принесет пользу другим мышечным группам, сохранив при этом интерес к тренировочному процессу.
Обычные. Для выполнения этого варианта все, что вам нужно - ЭТО ПОЛ! Вы можете использовать кресло или диван. Можете разместить ноги на возвышенную поверхность. Такие отжимания перекладывают большую часть веса вашего тела на руки и сильнее напрягают грудь.
С утяжелением. Для этого нужно нагрузить вес на спину. Заполните рюкзак чем-нибудь тяжелым, например, книгами, мешками с крупой или свободными весами (блины, гантели), и наденьте его на спину. Техника выполнения, как у обычных. Таким образом вы сильнее нагрузите грудные мышцы.
Убедитесь, что груз на спине хорошо зафиксирован, чтобы избежать нежелательной травмы.
Отжимание на мяче. Поместите руки или ноги на мяч для упражнений. Оба варианта будут заставлять удерживать равновесие и напрягать пресс. Возможны варианты с фитболом и медболом.
На одной руке. Положите одну руку на спину. Ноги располагайте немного шире, чем во время обычного отжимания. Руку, располагайте ближе к центру тела. Техника выполнения, как обычно. Меняйте руки и повторяйте. Возможны немного облегченные варианты. Это немного более продвинутое, чем упомянутые выше варианты, но эффективно удваивают нагрузку на мышцы.
Плиометрические (взрывные). Термин «плиометрический» означает упражнение, включающее прыжки. В этом выполнения упражнения вы применяете взрывную энергию, чтобы оттолкнуться от пола. Когда освоите этот вариант отжиманий, то у вас появятся еще несколько вариантов:
- Обычные отжимания с прыжком.
- С прыжком на возвышенность (подставку, платформу) и обратно на пол.
- Прыжок с хлопком.
- Отжимание с хлопком за спиной (очень высокий прыжок).
С хлопком. Каждый раз, когда поднимаетесь, резко отрывайтесь от пола хлопайте в ладоши и возвращаете руки на пол. Вам потребуется дополнительный баланс, чтобы вернуться в исходное положение.
Отжимания с подъемом ноги. Поднимите одну от пола. Когда вы держите ее, ваше бедро и ягодица будут находиться в напряжении. Меняйте ноги в середине подхода, или через отжимание.
Возможные травмы
Важно научиться выполнять упражнение правильно, с хорошей техникой. Это предотвратит нежелательные травмы. Отжимания могут иногда травмировать запястья. Чтобы избежать этого, держите руки на ширине плеч. Они должны быть прямо под вашими плечами, пальцы направлены вперед или чуть внутрь.
Могут также травмироваться плечи. Для избежания травм старайтесь держать локти расположены близко к вашему телу. Если сгибать их в стороны, плечи могут травмироваться.
Избегайте сгибания спины. Держите свой позвоночник прямо и жестко, при этом нагружаются мышцы спины и ягодицы.
Не делайте отжиманий больше, чем нужно сделать за подход. Так как это увеличивает шансы получить травму! Постепенно увеличивайте количество повторений, это благотворно влияет на набор мышечной массы.
Техника отжиманий
Каждый вид отжимания от пола будет включать различные группы мышц верхней части тела, некоторые нагружают плечи или трицепс, в то время как другие будут больше нагружать грудные мышцы. Выбирайте различные виды отжиманий от пола в зависимости от того, какую группу мышц вы хотите прокачать, чтобы сделать тренировку более захватывающей.
Если вы устали от слишком большого количества советов, не стесняйтесь сочетать любые два вышеупомянутых варианта — например, плиометрические с весом на спине, или экспериментировать с различными видами утяжелений (с течением времени вес должен становиться все больше и больше).
Для более эффективного набора мышечной массы необходимо следовать трем рекомендациям (прогрессирование нагрузки):
- Увеличьте количество повторений, которые вы выполняете каждую тренировку.
- Увеличьте количество дней в неделю.
- Увеличьте интенсивность тренировки отжиманий (постоянно сокращайте отдых между подходами).
Не отчаивайтесь, если не видите быстрых результатов. Так как начальный эффект в наборе мышечной массы виден только после 3 недель тренировок.
Комбинируйте отжимания с правильным питанием
Одних отжиманий от пола для набора мышечной массы недостаточно. Вам также нужно потреблять достаточное количество белка для послетренировочного восстановления и роста мышц . Необходимо придерживаться рациона питания, при котором вы будете потреблять белок в количестве 2 гр на 1кг веса, чтобы максимально ускорить рост мышц. Подробно о питании рассказано в этой статье .
Сочетание тренировок с правильным питанием сделает плечи, трицепсы и мышцы груди объемными и мощными.
Отжимания от пола (полезное видео)
А как отжимаетесь Вы?
Жду Вас в комментариях!
Похожие статьи
11 комментариев
Поскольку я довольно часто зависаю за компом, то тема мне далеко не чужда. Хотя я зарядку делаю проще и эффективнее (правда она для мужчин). Первое, это приучите себя делать перерывы, неоспоримое главное условие. Убивает нас именно продолжительность зависания. В перерыве я обязательно делаю 30 (тридцать) отжиманий от пола в упоре лежа это силовое упражнение для спортсменов и военных, оно задействует в работе почти 80% мышц тела. Даже этот метод вас убережет от главной проблемы зависания за компом шейного остеохондроза. Кстати, за 7 лет диагностики этого недуга у меня, на сегодня такой пакости у меня нет, по крайней мере я про нее уже забыл.
Доброго дня! Отжимаюсь на одной руке, но заметил, что результаты сильно отличаются. На правой — 9 раз, а на левой — 1-2. Может я что-то делаю не так?
Здравствуйте Михаил! Волноваться нечего. Если Вы правша, то это нормальное явление. Если внешней мышечной асимметрии нет, то волноваться не о чем. Можно делать на 1 — 2 отжимания на слабой стороне.
И вообще, я отжимания очень люблю. Но без железа нормальных мышц не накачаешь.
Здравствуйте Михаил! А еще и без правильного питания и полноценного отдыха. И все же поддерживать хорошую форму и набирать массу можно одними отжиманиями, но естественно, с базовыми упражнениями со штангой гораздо быстрей.
Добрый день. Начал отжимания примерно месяц, полтора назад. За количеством не гонюсь. Стараюсь, что бы мышцы жгло и последний «отжим» был изо всех сил. Делаю 4 подхода по 12 повторений максимум. Трицепс, конечно «припух» (или мне так кажется))). Потом делаю «добивку» по — максимум с колен с 3-мя секундным отдыхом.
Вопрос, отжиманиями действительно можно подрастить мышцы? У кого-нибудь получилось?
Заранее большое спасибо!
Здравствуйте, Иван. Конечно можно, если при этом грамотно питаться.
Есть очень много примеров, но, как правило, за довольно продолжительное время. 1-2 года. И не одними отжиманиями.
Вы правы — в последнем подходе нужно стремиться добиться «мышечного отказа». То есть последние 2-3 повторения делать через «не могу». Но при этом стараться не хитрить, не нарушать технику выполнения упражнения. Ещё один нюанс: нужна прогрессия нагрузки. Как в жиме штанги лёжа Вы добавляете постепенно вес на штангу, так и здесь — нужно отжиматься с рюкзаком за плечами (насыпать в него песок). И постепенно досыпать песок.
Между тренировками делать 2 дня отдыха, чтобы у мышц было время для восстановления и роста.
Для больших рук очень эффективны суперсерии (суперсеты).
Например: Подтягивания на турнике обратным хватом и тут же (без перерыва на отдых) — Отжимания от пола. Затем отдых 3 минуты. Повторить 3-4 раза.
И ещё одна деталь — через 5-7 недель должны уже быть видны первые результаты. Если нет — значит скорее всего вы или не правильно питаетесь или слишком часто тренируетесь.
Конечно можно наростить мышечную массу, даже с помощью отжиманий, добавляйте вес, в рюкзак и погнали, конечно постепенно. Ну я ещё на турнике занимаюсь, принимаю креатин, результат есть! Не слушайте не кого, что пишут по поводу «что это не поможет» все поможет. Занимайтесь самое главное, эффект будет заметен если соблюдать режим, питания, сна и тренировок.
Спасибо за комментарий.
Всё верно. Успех — это сумма небольших усилий, повторяющихся изо дня в день. В долгосрочной перспективе упорство и дисциплина всегда побеждают.
Хотел узнать. Можно ли при всех здравых рекомендациях, питание, сон и эти отжимания, что вы написали. Можно ли добиться хороших результатов за 4-5 месяцев? Спасибо.
Да, можно добиться заметных результатов, но необходимо набирать вес. За 4-5 месяцев нужно, чтобы вес тела увеличился примерно на 5-8 килограммов.
У вас, наверняка, по ходу дела появятся вопросы.
Не стесняйтесь, спрашивайте, мы с удовольствием поделимся опытом.
Добавить комментарий Отменить ответ
wikiHow работает по принципу вики, а это значит, что многие наши статьи написаны несколькими авторами. При создании этой статьи над ее редактированием и улучшением работали, в том числе анонимно, 12 человек(а).
Отжимания от пола представляют собой одно из самых распространенных гимнастических упражнений, однако это не означает, что они легки в исполнении. Если вы хотите делать за один подход большее количество отжиманий, вам следует освоить правильную технику выполнения данного упражнения. Необходимо также укрепить соответствующие мышцы, задействованные при выполнении данного упражнения.
- Разомните грудные мышцы, приняв "позу воина", сначала сжав ладони рук за спиной на уровне пояса; затем медленно разведите руки в стороны, полностью расправив грудную клетку. Посчитайте до 15-20, слегка напрягая при этом мышцы грудной клетки.
- Разомните также мышцы верхней и нижней части тела. Хотя при отжиманиях от пола работают в основном мышцы верхней половины тела, разомните все мышцы торса, чтобы чувствовать себя свободно.
- Если вы тренируетесь дома на линолеуме или паркете, лучше обуть туфли, а не выполнять отжимания босиком либо в одних носках, чтобы ваши ступни не проскальзывали по полу.
- Если вам сложно поначалу выполнять обычные отжимания, начните с облегченного варианта, упираясь в пол не носками ног, а коленями, и перейдите к выполнению стандартных отжиманий, когда почувствуете себя готовым к этому.
- Если у вас есть такая возможность, используйте зеркало, либо попросите кого-либо проследить за тем, правильную ли позу вы приняли, выпрямлено ли ваше тело. Попросите друга сфотографировать вас в этой позе, чтобы убедиться, что вы все делаете верно.
- Как бы широко не располагались ваши ладони, не выгибайте локти наружу, сгибайте руки вдоль тела. Заняв начальное положение, представьте себе прямые линии, соединяющие ваши плечи с полом, и старайтесь, чтобы ваши руки не заходили за эти линии [1] X Источник информации .
- При выполнении отжиманий большая нагрузка ложится на запястья. Старайтесь упираться в пол основаниями ладоней, а не их внутренней поверхностью. Некоторые при отжиманиях предпочитают опираться не на ладони, а на костяшки пальцев, крепко сжатые в кулак.
- Не пытайтесь, по крайней мере в начале тренировок, коснуться пола кончиком носа или подпрыгнуть вверх при отжимании, оторвав руки от пола. Если вы хотите достичь успеха, просто сосредоточьтесь на правильном выполнении упражнения и старайтесь держать спину прямо.
- Существуют также другие способы выполнения отжиманий, и в некоторых из них предусмотрен более низкий наклон. Эти способы рассчитаны на дополнительную мышечную нагрузку и, как правило, различаются положением рук; они будут рассмотрены в последнем разделе. При выполнении стандартных отжиманий не сгибайте руки более, чем на 90 градусов.
- Примите исходную позицию, не производя отжиманий. Проверьте, насколько долго вы сможете оставаться в такой позиции, удерживая спину и ноги в прямом положении. Где вы почувствуете усталость? При отжиманиях держите мышцы живота напряженными, и ваше тело будет оставаться прямым при выполнении упражнения.
- Может показаться, что оптимальным способом достичь большего числа отжиманий является увеличение скорости, но в начале тренировок важно укрепить и развить мышцы, а о количестве следует думать позже.
- Если ваша цель состоит лишь в как можно большем числе отжиманий, тогда, действительно, следует увеличить скорость. При быстром выполнении упражнения вы меньше утомляетесь.
Сделайте максимально возможное количество отжиманий. Если вы хотите повысить число отжиманий, делаемых за один подход, следует установить, сколько раз вы способы отжаться. Примите исходную позицию и отожмитесь от пола максимально возможное число раз. Вы достигнете предела своих возможностей, когда, в очередной раз опустившись к полу, будете не в состоянии отжаться от него.
Читайте также: