Отжимания от пола с опорой на колени

Обновлено: 06.05.2024

Отжимания с колен — это облегченный вариант классических отжиманий от пола. Как правило, знакомство с разнообразием этого упражнения начинается именно с такого варианта.

Эта модификация отжиманий от пола — это все то же базовое упражнение для тренировки верхнего плечевого пояса. Его применяют практически в каждой сфере, касающейся физической подготовки.

Отжимания с колен подойдут для начинающих, которым сложно выполнять классический вариант.

Преимущества:

• Самый легкий вариант отжиманий, доступный даже для новичков
• Развивает все мышцы верха тела, с акцентом на грудь, плечи и трицепсы
• Возможность развития различных двигательных качеств, таких как сила, скорость, выносливость, увеличение мышц и т.д.

• Мышечная группа: Грудь
• Тип упражнения: Базовые
• Оборудование: Отсутствует

Техника выполнения упражнения

1. Примите исходное положение в упоре на ладони и колени. Руки поставьте чуть шире плеч, на уровне груди. Спина прямая, пресс напряжен, поясница не прогибается. Взгляд направлен перед собой
2. Опустите корпус вниз, сгибая руки в локтях, и сделайте вдох. Амплитуда движения – до легкого касания грудью пола, либо до прямого угла между плечом и предплечьем
3. С выдохом поднимите туловище вверх, выравнивая руки, и вернитесь в исходное положение
4. Повторите упражнение заданное количество раз

Какие мышцы работают в упражнении

Отжимание от пола с колен — это вариант классического силового упражнения для всего верха тела. Несмотря на схожесть со своим “старшим братом”, отжимания с колен вовлекают в работу немного меньше мышц:

• Грудь, плечи и трицепсы – это основные мышечные группы, которые выполняют движение
• Предплечья работают в статике
• Широчайшие мышцы спины получают легкую косвенную нагрузку
• Пресс и поясничные мышцы работают в легком статическом режиме, так как вес тела примерно в два раза меньше, чем при классических отжиманиях из-за сгибания ног в коленях

По этой же причине в движении не участвуют ягодицы и мышцы бедер.

Польза и недостатки упражнения

Отжимания на коленях применяется в тренировочном процессе как для женщин, так и для мужчин.

Среди плюсов упражнения для сильного пола отметим легкость выполнения, а также минимальные требования к уровню физической подготовки.

Для мужчин вариант с колен полезен тем, что достаточно быстро и эффективно укрепляет верхний плечевой пояс. На первых порах занятий способствует росту мышечной массы и силы груди, плеч и трицепсов.

То есть это отличное подготовительное упражнение для выполнения классических отжиманий.

Через 3-4 недели регулярного применения движение становится легким. Это означает, что пришло время перейти на вариант посложнее, например, на отжимания от скамьи или, если человек готов, то и на отжимания от пола с прямыми ногами.

Отжимания с колен для женщин, имеющих начальный уровень физической подготовки, может представлять трудность. И это его главный недостаток.

Для девушек это упражнение подойдет скорее для среднего уровня подготовки. Новичкам нужен вариант ещё проще.

Тем не менее, отжиматься женщинам не просто желательно, а необходимо. Так как все виды отжиманий акцентировано прорабатывают трицепс, который часто является проблемной зоной.

Регулярные отжимания способствуют улучшению мышечного тонуса трицепсов. А при наличии диеты улучшают общий вид рук, ведь прорабатывают ещё и плечевые мышцы.

Распространенные ошибки

Теперь рассмотрим, как правильно отжиматься с колен, с учетом характерных ошибок.

Часто новички ставят ладони вперед, за линию плеч. Тем самым уменьшают амплитуду движения и облегчают выполнение самого упражнения.

Правильная техника отжиманий подразумевает расположение ладоней примерно на одной линии с плечами.

Сюда же относится слишком широкая или узкая постановка рук.

При широком расположении рук амплитуда также уменьшается, снимая часть нагрузки с мышц. При узкой постановке упражнение сильно усложняется, так как работу выполняют в основном трицепсы.

Наиболее подходящая постановка рук для новичков – примерно на 10-15 см в сторону от каждого плеча.

Чрезмерный подъем таза, либо его провисание вниз — также распространенные технические ошибки.

В стартовой позиции туловище вместе с головой и бедрами до колен образует ровную линию. Спина при этом ровная, поясница не прогибается, а ягодицы зажаты.

Это называется словом читинг (обман). Когда упражнение вроде и делается, но вот толку от него мало.

В такой манере движение выполняется в основном не силой мышц, а с помощью инерции.

Правильная техника предполагает медленный и подконтрольный темп, который заставляет целевые мышцы находиться под нагрузкой дольше, а значит, они прорабатываются эффективнее.

Полезные советы и рекомендации

Для тех людей, которые не занимались физкультурой, даже отжимания с колен представляют сложность. На первых тренировках в тренажерном зале движение может и вовсе не получаться.

В таком случае рекомендуется начинать осваивать отжимания с варианта попроще – от перекладины или другого возвышения.

Чем выше упор для упора рук, тем легче дается выполнение упражнения. Здесь подбирается уровень нагрузки для каждого уровня подготовки.

В тренажерном зале для этих целей часто используют тренажер Смита. С помощью грифа штанги и страховочных крюков устанавливается подходящая высота для упора.

По мере роста уровня тренированности высота перекладины снижается. И постепенно можно переходить на вариант отжиманий от пола с колен.

Как правило, верхняя граница повторений, которая свидетельствует о необходимости усложнения упражнения – это 25-30 раз за один подход, выполняемые в правильной технике.

Для женщин-новичков в тренажерном зале это выглядит примерно так:

В начале используются отжимания от возвышения (в машине Смита) на максимально комфортной высоте. Как только получается отжаться 25-30 раз в одном подходе, высоту снижают на один уровень.

Здесь сразу получится сделать 12-15 раз. Постепенно продвигаемся к 25 повторам и снова опускаем перекладину. Когда высота упора достигнет середины бедер, вы готовы к новому уровню отжиманий — с колен.

Здесь используется тот же алгоритм, чтобы понять, когда переходить к отжимания с прямыми ногами.

Из практики женского бодибилдинга замечено, что девушки, которые могут с легкостью отжаться от пола в классической технике 25-30 раз, имеют идеальные по форме руки.

Что лучше — отжимания с колен или классический вариант

Это два одинаковых упражнения, просто с разным уровнем сложности.

Если ваш уровень физической подготовки позволяет, лучше сразу делать классический вариант. Здесь вовлеченность в работу различных мышечных групп – максимальна. Соответственно и тренировочный эффект на порядок выше.

Если вы новичок и у вас ещё не хватает сил, тогда идеальный вариант – отжимания от пола с колен.

Выполняйте это упражнение регулярно, и как только уровень силы достигнет 25 повторений, смело переходите на стандартные отжимания. Но помните, что в приоритете — правильная техника выполнения.

Хотя отжиматься могут не все, особенно девушки, существует облегченный вариант, с которого начать проще всего, это отжимания с колен. Такой способ позволяет снизить вес нагрузки на плечевой пояс, поэтому его стоит использовать новичкам, чтобы подготовить мышцы и связки к более сложному варианту. Ниже подробнее рассмотрим пользу и недостатки таких отжиманий, технику выполнения и варианты замены.

Польза и недостатки отжиманий с колен для девушек и мужчин

Польза:

• Вариант отжиманий с колен позволяет значительно снизить нагрузку на мышцы и подготовиться к сложному варианту.
• Подходят для новичков, как девушек, так и мужчин.
• Позволяют отжиматься при травмах голеностопных суставов, которые не подвергаются нагрузке, как при упоре лежа на прямых ногах.
• Способствуют увеличению количества повторений, что необходимо в тренировках, направленных на похудение.

Недостатки:

• Не позволяют наращивать мускулатуру из-за недостатка нагрузки.
• Доставляют дискомфорт и вредят коленным суставам при наличии воспалений и травм, так как они служат опорой.

Какие мышцы работают при отжиманиях с колен

Основной группой мышц, получающей нагрузку, являются большие грудные мышцы. В зависимости от постановки рук можно воздействовать на разные части и волокна мышц.

• Например, при широкой постановке ладоней больше нагружаются боковые части грудных;
• а при узкой – середина.

Также нагрузке подвергаются трехглавые мышцы плеча, передние пучки дельт, бицепсы. Для стабилизации положения подключаются мышцы кора.

Техника отжиманий с колен с широкой постановкой рук

Для выполнения отжиманий с колен лучше использовать мягкий прорезиненный коврик или подкладывать полотенце под суставы для получения максимального комфорта.

1. Поставьте ладони на пол шире плечевых суставов, соедините колени вместе и упритесь ими в пол. В исходном положении важно выстроить прямую линию туловища и бедер, поддерживая позвоночник и таз с помощью мышц кора – ягодиц, мышц живота и поясницы.
2. Не закрепощайте шею, ни в коем случае не поднимайте плечи к голове, спрятав шею. Это частая ошибка новичков.
3. На вдохе сгибайте руки, опускаясь плечами параллельно полу. Локти при этом развернуты по сторонам. Поясница не должна провисать. Грудная клетка приближается к полу максимально, но не касается.
4. С выдохом усилием мышц груди и рук выполните отталкивание от пола и вернитесь в исходное положение.

Техника выполнения отжимания с колен с узкой постановкой рук

1. Поставьте ладони под плечевыми суставами, коленями упритесь в пол, выстроив туловище и бедра в одну линию. Держите живот и ягодицы в напряжении.
2. На вдохе сгибайте руки так, чтобы локти были максимально приближенными к туловищу, не разводите их в стороны на протяжении всего подхода.
3. С выдохом отжимайтесь, напрягая трицепсы и грудные мышцы, в верхней точке полностью выпрямляйте локти.

Рекомендации

Даже если эти варианты являются сложными на начальном этапе тренировок, всегда можно облегчить технику, поставив ладони на небольшую возвышенность. Это позволит снять часть нагрузки с плечевого пояса, но при этом основное напряжение будет сконцентрировано в нижней части грудных мышц.

• Для укрепления мышц выполняйте 10-15 повторений по 3 подхода.
• Для похудения выполняйте максимальное количество повторений – от 15 до 25 по 3-4 подхода.

Чем заменить отжимания с упором на колени

Если отжиматься не получается ни разу, необходимо укреплять целевые мышцы и связки с помощью изолирующих упражнений. Со временем, когда придут в тонус все мышцы, отжиматься будет проще. Также можно использовать подготовительные варианты отжиманий – от стола или стены. Подробнее об отжимании от стены →

Список подготовительных упражнений:

Выполняйте упражнения 15 раз по 3 подхода, со временем мышцы адаптируются и будут готовы к отжиманиям.

Отжимания с колен для девушек в видео формате

Заключение

Несмотря на то, что отжимания с колен являются упрощенным вариантом, не каждый сможет выполнить данный вариант с точной техникой. Атония мышц и связок будет причиной нестабильного положения тела и невозможности выполнения отжиманий. Поэтому начинайте с самого простого, но только с четким выполнением техники, а потом усложняйте упражнения.

Плиометрические отжимания – это способ повысить уровень своих физических возможностей, увеличить взрывную силу, скорость и ловкость. По мере привыкания к простым отжиманиям следует переходить на плиометрические, которые выполняются импульсно за короткий промежуток времени. К таким упражнениям относятся отжимания с хлопками и прыжками. Давайте подробнее рассмотрим их преимущества и недостатки.

Отжимания с хлопком

Польза

• Такие отжимания позволяют увеличить взрывную силу и скорость, которая необходима при нанесении быстрых ударов в единоборствах, в комплексах кроссфита и тому подобное.
• Тренируют большое количество мышц за счет комбинации движений в одном упражнении.
• Являются энергозатратными, ускоряют скорость метаболизма, способствуют снижению уровня жира в организме.

Недостатки

• Являются травмоопасным упражнением. Существует риск получения травм в случае несвоевременного приземления на руки при недостаточной скорости или же недостаточном тонусе мышц и связочного аппарата.
• Не подходит новичкам, только для продвинутых спортсменов.

Какие мышцы работают

В этом варианте, в отличие от обычных отжиманий, подключается передняя зубчатая мышца, подвздошно-поясничная и квадратная. Также работают большие грудные мышцы, трицепсы, трапеции, широчайшие, мышцы плеча и предплечья. В качестве стабилизаторов как всегда выступают мышцы кора – ягодичные, четырехглавые, поясничные разгибатели, мышцы живота.

Техника

1. Поставьте ладони чуть шире плеч, стопы по ширине таза. Удерживайте прямую линию тела, не допускайте провисания поясницы и таза.
2. На вдохе сгибайте локти, опуская грудную клетку к полу.
3. С выдохом выполните отжимание от пола, по мере выпрямления локтей с середины амплитуды выполните мощное взрывное отталкивание, способствующее отрыву ладоней от пола, и сделайте хлопок ладонями в воздухе.
4. На вдохе приземлитесь на ладони со слегка согнутыми локтями и согните руки, опуская грудь к полу.

Отжимания с хлопком за спиной

Такие отжимания требуют больше взрывной силы, зависания в воздухе и высокого прыжка. Поэтому перед его выполнением следует хорошо освоить предыдущий вариант, увеличить длительность зависания в прыжке и высоту полета.

1. Для выполнения следует принять такое же исходное положение – руки чуть шире плеч, стопы по ширине таза.
2. На вдохе следует опуститься ниже, а с мощным выдохом при выталкивании необходимо поднять туловище как можно выше, чтобы успеть завести руки за спину и выполнить хлопок.
3. Также важно вовремя приземлиться на слегка согнутые руки и повторить движение.

Отжимания с хлопком над головой

Еще одна вариация для развития взрывной силы. Техника аналогична предыдущему варианту, только теперь хлопок выполняется при выталкивании рук вперед, параллельно полу. Таким образом, хлопок выполняется над макушкой.

Отжимания супермена

Как и другие варианты плиометрических отжиманий, супермен развивает взрывную силу, скорость и мощь. Но при этом требует более высокого уровня физической подготовки, так как предусматривает отрыв не только рук от пола, но и стоп.

Недостатком можно считать высокую травмоопасность, неподготовленные спортсмены могут получить ряд травм при неудачном выполнении техники.

Какие мышцы работают

В отличие от остальных видов отжиманий, здесь сильнее работают четырехглавые мышцы бедра, ягодицы, широчайшие и другие мышцы задней поверхности тела. В остальном, включаются все те же стабилизаторы.

Техника

1. Поместите ладони под плечевыми суставами, а стопы по ширине таза. Удерживайте ровную линию всего тела на протяжении подхода.
2. На вдохе сгибайте локти, прижимая их как можно ближе к туловищу.
3. С выдохом отожмитесь и с середины амплитуды мощным движением оттолкнитесь от пола как можно выше с помощью бедер и мышц рук. При зависании в воздухе необходимо поднять руки перед собой одновременно с подлетом ног. Положение в верхней точке имитирует полет над землей.
4. На вдохе верните ладони одновременно со стопами на пол и повторите движение.

Взрывные отжимания

С этого вида упражнения лучше всего начинать освоение плиометрических отжиманий. Во-первых, они наиболее просты технически. Во-вторых, менее травматичны, так как отрыв ладоней от пола небольшой.

Недостатком можно считать возможное нанесение травм при неправильной технике, а также ударной нагрузке на суставы. Поэтому при болях и травмах суставов верхних конечностей такой вариант противопоказан.

Какие мышцы работают

Как и всегда, при отжиманиях в работу включаются грудные мышцы, трицепсы, передние дельты и локтевая мышца. Также в качестве стабилизаторов выступают мышцы кора.

Техника

1. Поставьте ладони под плечами, стопы по ширине таза.
2. На вдохе опускайте грудную клетку к полу, сгибая локти вдоль туловища.
3. С выдохом разгибайте локти, с помощью импульса отталкивайтесь от пола, оторвав ладони на небольшое расстояние от земли.
4. На вдохе снова приземлитесь ладонями на чуть согнутых локтях на пол.

Отжимания с подтягиванием колена к локтю

Это упражнение не относится к плиометрическим, но подготавливает мускулатуру, развивает чувство равновесия и силу для выполнения более сложных вариантов. Их польза, в первую очередь, в безопасной подготовке к плиометрике, а также повышение сложности техники обычных отжиманий без ударной нагрузки на суставы.

Недостатком можно считать то, что упражнение не развивает взрывную силу и скоростную мощь.

В отличие от остальных видов, здесь больше включаются в технику косые мышцы живота. В остальном же, как обычно: грудные, трицепсы, дельты и мышцы-стабилизаторы.

Техника:

1. Поставьте ладони шире плеч, а стопы по ширине таза.
2. На вдохе сгибайте локти, отводя их в стороны, и одновременно по мере опускания к полу подтягивайте колено к локтю, перенося над полом через сторону.
3. На выдохе отжимайтесь и возвращайте колено и стопу по той же траектории в исходное положение.
4. Выполните сначала на одну сторону, потом на другую. Также можно выполнять поочередно.

Рекомендации по внедрению плиометрических отжиманий от пола

• Выполняйте такие упражнения только при наличии опыта в тренировках и адаптации к обычным отжиманиям.
• Выполнять плиометрику следует на максимальное количество повторений либо на время – от 30 до 60 секунд.
• Упражнения актуальны в комплексах кроссфита, круговых тренировках, направленных на похудение, а также силовых – для повышения силы в период застоя.

Заключение

Какими бы эффектными и мощными ни были эти упражнения, помните о безопасности, ведь плиометрика значительно повышает вероятность падения или растяжения связок, и получения более серьезных травм. Поэтому выполняйте упражнения, если это целесообразно: в период силового застоя, остановки в росте массы или для повышения профессионального уровня в разных видах спорта.

Отжимания от пола с колен – идеальное упражнение для девушек и не только. Как научиться отжиматься и еще много важного и нужного – читай в статье.

Сегодня нам предстоит научиться делать отжимания, и начнем мы их осваивать с упражнения с опорой на колени. Это облегченный вариант, который поможет тебе постепенно перейти к полным отжиманиям. И тогда ты сможешь заткнуть за пояс всю мужскую часть зала, которые вечно недовольны, что девушки часто занимают стойки и скамьи для жима.

Действительно, жим штанги или жим гантелей более популярное упражнение на грудные мышцы. Причем как у парней, так и девушек. Все буквально выстраиваются в очередь, чтобы сделать заветный жим. Давай оставим это упражнение для других, а сами научимся делать правильные и техничные отжимания.

В чем преимущества отжиманий с колен

Дополнительная точка опоры (колени) снимает часть нагрузки с пресса и спины. Что позволяет осваивать упражнение новичкам и девушкам, а также людям с лишним весом.

Любые отжимания относятся к базовым упражнениям, где в работу включены сразу несколько мышечных групп:

Многие считают, что отжимания – чисто мужское упражнение. С этим можно поспорить. Девушкам отжимания даются нелегко. Но если она хочет приподнять грудь, подтянуть живот и улучшить осанку, то упражнение стоит включить в тренировочную программу.

Примечание. При отжиманиях с колен работают те же мышцы, что и в классических отжиманиях, но с нагрузкой примерно в 1,5 раза меньше.

Главным преимуществом отжиманий является то, что это самый типичный домашний тип нагрузки. Заниматься можно практически на любой поверхности и для этого не нужно иметь специального оборудования.

Как правильно отжиматься с колен

Казалось бы, чего тут непонятного, ведь с отжиманиями с упором на колени мы знакомы еще с уроков физкультуры. На деле это не так. Это технически сложное упражнение, и научится правильно отжиматься дано не каждому.

Распространенные ошибки

Я приведу 2 самые распространенные ошибки, которые часто допускают при отжиманиях с колен:

1. Провисание ягодиц. Обычно все либо задирают, либо слишком низко опускают таз. Ты должна вытянуться так, чтобы от самой головы до стоп мысленно можно было провести прямую линию.

Что делать? Статически напряги пресс и ягодицы. Это поможет тебе держать тело в нужном положении.

2. Резкие движения с рывками. Основная задача отжиманий с колен – это укрепление мышц груди и рук. Ты должна не просто упасть на пол под силой тяжести тела. Поднимай и опускай корпус исключительно за счет работы мышц груди и рук.

С ошибками разобрались, перейдем непосредственно к технической части упражнения.

Техника отжиманий с колен

Отжимания относятся к категории сложных упражнений. Но если ты внимательно читала про ошибки, то трудностей в выполнении возникнуть не должно.

Техника отжиманий следующая:

1. Прими упор лежа, опираясь на колени и ладони (пальцы смотрят вперед).
2. Согни ноги и скрести их между собой.
3. Руки расположи на ширине плеч под плечевыми суставами (или чуть уже).
4. Статически напряги пресс и ягодицы.
5. На вдохе начинай сгибать руки до того момента, пока грудь не коснется пола.
6. Как только грудь чуть коснется пола, на выдохе за счет мышц груди и трицепсов вытолкни себя вверх.
7. Повтори заданное количество раз.

Оптимальная скорость отжиманий:

• время сгибания рук – 1 секунда;
• момент касания груди – 0-1 секунда;
• время разгибания рук – 1 секунда;
• время задержки в верхнем положении – 1 секунда.

Если задерживаться в нижнем положении, то мышцы начинают работать в статическом режиме. Ты можешь задержаться на 1-2 счета, а можешь сразу делать отжимание.

Примечание. Многие люди жалуются, что классическая постановка рук на ладони вызывает дискомфорт или боль. Используя в качестве опоры кулаки, вес тела будет приходиться не на запястья, а на костяшки пальцев.

Варианты отжиманий с колен:

Вообще, существует не менее десятка вариантов отжиманий с колен, которым я посвящу отдельные материалы.

Ширина постановки рук и угол разведения локтей

Основная нагрузка может приходиться или на грудные мышцы, или на трицепсы. Зависит от ширины постановки рук и угла разведения локтей:

1. Если постановка рук узкая, а локти прижаты к корпусу, то акцент смещается на трицепсы.
2. Если постановка рук на ширине плеч, а локти разведены под углом 45 градусов к корпусу, то нагрузка распределяется равномерно между мышцами груди и трицепсами.

Для девушек я рекомендую второй вариант, где нагрузка распределена равномерно.

На что обратить внимание

Чтобы упражнение было максимально эффективным, обрати внимание на следующие моменты:

• держи спину постоянно ровно;
• не разводи локти в стороны слишком сильно;
• делай глубокие отжимания, до касания грудью пола;
• отжимайся без резких движений;
• в верхней точке не выпрямляй руки полностью, оставляя чуть согнутыми;
• опускайся на вдохе, поднимайся на выдохе.

Тренировочный план

Чтобы прогрессировать в этом упражнении и постепенно перейти к полноценным отжиманиям, нужно составить тренировочный план. Точная схема занятий будет зависеть от уровня подготовки.

Для начинающих:

• количество тренировок в неделю – 2 раза;
• количество сетов – 3 подхода;
• количество повторений – 10 раз;
• отдых между подходами – 30 секунд.

Чтобы перейти к следующему уровню, нужно прибавлять хотя бы по 1 повторению в неделю. Со временем и вовсе нужно научиться делать обычные отжимания с опорой на носки стоп.

Для более опытных:

• количество тренировок в неделю – 3-4 раза;
• количество сетов – 3 подхода;
• количество повторений – 15-20 раз;
• отдых между подходами – 15 секунд.

Правильная разминка перед отжиманиями

Разминка необходима для притока крови к целевым мышцам и стимуляции выработки суставной жидкости, которая предотвращает травмы и истирание суставов.

Для этого сделай простые упражнения на верхнюю часть туловища. Сделай несколько вращательных движений головой, руками (в том числе в плечах, локтях и кистях), корпусом. Теперь растяни мышцы, для этого наклонись сначала к одной ноге, потом ко второй.

Сегодня мы научились правильно отжиматься с колен. Это станет твоим первым шагом на пути к полным отжиманиям. Удачи!

Сегодня у нас очередная обширная тема: «Как накачать пресс». Самое интересное, что почти все упражнения, которые делают девушки,

Что делать девушке, если она «полный ноль» в тренажерке, а накачать попу очень хочется. Ответ один – экспериментировать. Сегодня

Отжимания на коленях представляет собой одно из эффективных подводящих упражнений, которое подходит тем, кто не может выполнять классическую вариацию из-за слабости мышц. Как правило, такой вариант идеально подходит представительницам прекрасного пола, у которых нет сил делать традиционные отжимания.

Отжимания с колен подойдут и новичкам со слабой физической подготовкой. Поэтому, если вы не можете выполнять классический вариант, то рекомендуется начать с этого. За счет постановки ног, существенно снижается нагрузка, что позволяет проще удерживать корпус и не нарушать технику выполнения.

Если по каким-то причинам не получается выполнить упражнение с колен, то рекомендуется перейти еще к более упрощенным вариациям – от стола, скамьи, стены.

Отжимания на коленях от пола является базовым многосуставным упражнением, которое направлено на проработку груди, рук и плеч. Вариация позволит освоить технику работы, тем самым приблизиться к классическому выполнению. Если еще постепенно отдалять колени дальше от корпуса, то можно, со временем, дойти до полной амплитуды движения.

Польза отжиманий на коленях

Отжимания с колен одинаково полезны, как для мужчин, так и женщин, которые стремятся освоить технику классической вариации.

Разберемся более детально, какой эффект они дают:

• Позволяют повысить тонус мышц корпуса;
• Увеличивают силу и выносливость, наращивают мышечный объем;
• Подготавливают тело к работе в классической вариации отжиманий;
• Отлично нагружают мышцы рук, подчеркивают рельеф, делают их привлекательными;
• Подтягивают грудь, что важно как для мужчин, так и девушек;
• Их можно делать абсолютно в любом месте;
• Не требуют специального инвентаря и оборудования.

Отжимания на коленях от пола могут быть включены в любые тренировочные программы и везде будут актуальны.

Какие мышцы работают в отжиманиях на коленях?

Как уже говорили выше, движение отлично позволяет подкачать и подтянуть грудные, трицепсы и плечи. Безусловно, за счет облегчения выполнения упражнения, достаточно трудно добиться серьезных результатов.

Но нагрузка на целевые мышцы однозначно есть. Поэтому увеличить мышечные объемы будет сложно, а вот привести мышцы в тонус – всегда пожалуйста. Её можно варьировать посредством постановки рук.

Рассмотрим более детально, какие мышцы работают в ходе выполнения отжиманий с колен:

• Целевые мышцы – большие грудные, передняя дельта и трицепс;
• Антагонисты – широчайшие мышцы спины, бицепс;
• Динамические стабилизаторы – ягодицы, квадрицепс, брюшные мышцы.

Отжимания с колен для женщин

В чем заключается польза отжиманий на коленях для девушек от пола? Как показывает практика, многие девушки не могут отжать собственный вес тела от пола даже несколько раз. Такова женская физиология, поэтому для того, чтобы укрепить руки и торс, необходимо выполнять подводящее упражнение.

Вариация с колен становится отличным решением, с помощью которого удается частично снизить нагрузку веса собственного тела и выполнить больше повторений.

Выполнение отжиманий с колен позволит хорошо подготовиться в техническом плане, отработать ошибки и понять все особенности классического упражнения.

Также отжимания полезны для мужчин, которые восстанавливаются после травм или у которых не хватает сил для полноценного выполнения классической вариации. С помощью этого подводящего упражнения можно отточить технику выполнения, а также подготовить себя к выполнению полноценных отжиманий. И в этом нет ничего постыдного!

Как правильно отжиматься с колен?

Техника выполнения очень похожа на классическую вариацию упражнения, за исключением того, что берется упор на колени. Чтобы коленям не было твердо и неприятно, можно использовать подкладку или специальный атлетический коврик.

Соответственно, идентичная техника позволит в будущем упростить выполнение обычных отжиманий. Рассмотрим более детально, как правильно отжиматься на коленях:

1. Исходное положение: принимаем упор лежа, располагаем руки на ширине плеч, упираемся коленями в пол, при этом голени отрываем и скрещиваем друг с другом. Поднимаем корпус на выпрямленные руки таким образом, чтобы бедра, спина и шея были в одну линию.
2. На вдохе: медленно опускаем корпус вниз посредством сгибания руки в локте до момента, пока между грудной клеткой и полом не останется несколько сантиметров, при этом удерживаем корпус в ровном положении, не прогибая спину. Очень важно не касаться грудью пола, иначе мышцы потеряют тонус и можно упасть. В нижней точке можно задержаться на 1-2 секунды для лучшего растяжения мышц.
3. На выдохе: без резких движений поднимаем корпус вверх, при этом держим корпус ровным.

Выполняем желаемое количество повторений и подходов. Отдых между подходами определяется индивидуально. Как правило, это 1-2 минуты. Но стоит смотреть по силам и возможностям.

Какие есть вариации?

С колен можно отжиматься с различной постановкой рук, тем самым смещать акцент нагрузки и повышать эффективность упражнений. Поэтому, рекомендуется чередовать вариации для того, чтобы получить максимальный результат. Рассмотрим более детально, какие существуют вариации:

• Отжимания с колен с широкой постановкой рук. При данной вариации ладони ставятся шире плеч, благодаря чему удается нагрузить грудные мышцы. В ходе выполнения они активно работают, тем самым получая максимум нагрузки. Техника выполнения идентична классической.
• Отжимания с колен узким хватом. Основная задача в данной вариации – нагрузить трицепс. Заключается в том, что нужно поставить руки уже плеч, чтобы они скользили вдоль тела.

Чтобы внести еще больше разнообразия, можно попробовать отжиматься на одной ноге или от степов.

Полезные советы и рекомендации

Как и в любом другом упражнении, тут есть свои особенности и нюансы. Если их соблюдать, то это повысит эффективность отжиманий. В процессе выполнения рекомендуется придерживаться следующих правил:

Читайте также:

  
• Дом баня из бревна 6 9
  
• От ветра скрипела и громко хлопала дверь
  
• Деревянные сваи для укрепления берега
  
• Вид с крыши казанского вокзала
  
• Выровнять div по центру окна