Как правильно лежать на кирпичах по йоге

Обновлено: 02.05.2024

Артроз — заболевание суставов с явлениями дистрофии и дегенерации хрящей, нередко сопровождаемое отложением солей. Поэтому любое движение в больном суставе способно причинить боль и нанести травму. ЛФК (лечебная гимнастика) при артрозе назначается ортопедом и ревматологом в комплексной терапии этой болезни. Комплекс упражнений, выполняемый регулярно, способен приостановить дегенеративные процессы в хрящевой ткани, улучшить эластичность связок и укрепить мышцы, поддерживающие сочленение.

Чем ЛФК поможет при артрозе

ЛФК при артрозе выполняет разные задачи:

Устранение болевой симптоматики и нагрузки с хрящевой ткани.
Улучшение кровоснабжения сустава и восстановление целостности хрящей.
Снятие мышечного спазма.
Укрепление связок и мускулатуры.
Улучшение самочувствия больного пациента, подвижности сустава, амплитуды движений, обеспечение возможности вернуться к нормальной жизни и самообслуживанию.
Сокращение частоты и выраженности обострений.
Улучшение трофики хрящевой тканей и приостановление процесса разрушения хрящей.

Особенности ЛФК при артрозе

Цель ЛФК при артрозе — частичное снятие нагрузки с сустава и равномерное распределение ее в опорно-двигательном аппарате для восстановления хрящевой ткани. Для получения устойчивого результата лечебные упражнения должны выполняться регулярно и ежедневно. Длительность занятий на начальном этапе — не менее 20 минут, в дальнейшем их можно увеличить до 40 минут. Лучшее время для гимнастики — утро и вечер. Каждый комплекс начинается с легкой разминки, разогревающей ткани, без напряжения. Движения при выполнении упражнений должны быть плавными, без рывков и боли, с небольшим мышечным напряжением.

Сильная боль — это сигнал прекратить упражнение. Из комплекса исключаются упражнения с прямым воздействием на сустав.

При тренировке улучшается кровоснабжение суставных и околосуставных тканей, повышается трофика, что приостанавливает дегенеративные процессы в суставе, идет укрепление мышц и связок.

Нагрузки увеличивают постепенно, повышая количество упражнений. Во время занятий не используются утяжелители. Во время ЛФК следует обратить внимание на дыхание: оно должно быть ровным и ритмичным.

Любая локализация и форма артроза имеет серьезные осложнения, поэтому не стоит затягивать с лечением.

Кому показана ЛФК

Лечебная гимнастика показана:

при артрозе I, II, III стадии;
в период реабилитации (через 3 месяца после операции);
при ограниченной подвижности сустава;
для профилактики артроза у людей пожилого возраста.

Заметное улучшение проявляется спустя месяц ежедневной гимнастики, поэтому не стоит надеяться на быстрый результат.

Противопоказания к проведению ЛФК

ЛФК при артрозе запрещено проводить в следующих случаях:

стадия обострения;
повышенная температура и инфекции;
обострение хронических заболеваний;
заболевания сердца и сосудов;
послеоперационный период;
расстройство мозгового кровообращения.

Классический комплекс упражнений при артрозе

Прежде чем приступать к выполнению гимнастики, необходимо проконсультироваться с врачом. Он выберет комплекс с учетом особенности течения заболевания, тяжести состояния, стадии болезни.

Гимнастика для коленных суставов при артрозе

Комплекс упражнений при гонартрозе выполняется с целью профилактики и в период ремиссии заболевания. Занятия начинают с легкой разминки и простых упражнений. Одной из основных составляющих занятий должна быть растяжка с небольшой амплитудой.

Упражнения для коленных суставов при артрозе

Вначале курса выполняют минимум упражнений, постепенно увеличивая их количество. Обязательно нужно контролировать самочувствие: повышение частоты сердцебиения, головокружение, острая боль может свидетельствовать о чрезмерной нагрузке и необходимости прекратить упражнения.

Лучшие упражнения

Лежа на спине, одна нога сгибается в коленном суставе и подтягивается к бедру без отрыва стопы. Затем она сгибается в тазобедренном суставе, обхватывается рукой и подтягивается к животу. В таком положении удерживается 10 с. После этого ступня опускается на пол, нога медленно выпрямляется. Движение повторяется от 10 до 20 раз. В исходном положении ноги сгибаются в коленях и приподнимаютмя. Выполняются движения, имитирующие езду на велосипеде.
Лежа на животе, ногу сгибаем в коленном суставе, без отрыва бедра от пола. Пяткой касаемся ягодицы. Повторять от 20 до 40 раз.
Сидя на полу, вытяните ноги, чуть разведя их. Руками старайтесь дотянуться до ступней, не сгибая коленей. Задержитесь в согнутом положении на 5-10 секунд. Движение повторяется от 5 до 10 раз.

Запрещенные упражнения

При гонартрозе запрещены игровые и силовые виды спорта. При выполнении упражнений не допускаются рывки и резкие выпады, нельзя выполнять глубокие приседания. Больным с дистрофическими процессами в коленном суставе недопустимо резко увеличивать нагрузку и продолжительность занятий, выполнять гимнастику, превозмогая боль.

Гимнастика для тазобедренного сустава при артрозе

При коксартрозе I или II степени предпочтения отдаются упражнениям в положении лежа или сидя на полу, при III степени — сидя на стуле или лежа. В начале комплекса выполняются легкие разминочные упражнения, в конце занятий руки поднимаются, делается глубокий вдох, опускаются вниз — выдох. Таким способом восстанавливается ровное дыхание.

Упражнения для тазобедренного сустава при артрозе

Лучшие упражнения

Лягте на живот, руки положите вдоль туловища. Поднимите плавно и медленно выпрямленные ноги, держите их в таком положении 10 секунд. Выполните 5 повторов. В дальнейшем количество движений и длительность фиксированного положения можно увеличить до 20 секунд.
Лежа на боку, нижнюю ногу согните в колене, верхнюю выпрямите и поднимите вверх. Зафиксируйте на 10 секунд. Повернитесь на другой бок и повторите движения.
Сидя на полу, постарайтесь дотянуться руками до пальцев ступней, плавно наклоняя спину, без рывков и резких движений.
Сидя на стуле, расставьте немного ноги, чуть наклонитесь вперед и покачивайтесь из стороны в сторону 15 раз.

Каждое упражнение выполняется 5 раз. Со временем количество увеличивается до 10.

Гимнастика в положении «на животе» выполняется единожды в комплексе, другие упражнения при артрозе рекомендуется чередовать и выполнять по 4 подхода. Длительность ЛФК — 20 минут на начальном этапе, постепенно можно увеличить до 40 минут.

Запрещенные упражнения

приседание;
круговые движения ногами;
активные сгибания и разгибания спины и ног.

Хруст в суставах - когда стоит беспокоиться

Внутрисуставные инъекции гиалуроновой кислоты

При коксартрозе не рекомендуются длительные пешие прогулки.

Гимнастика для плечевых и локтевых суставов при артрозе

Упражнения нужно делать осторожно, плавно и медленно, не допуская резких движений и болевых ощущений.

Упражнения для плечевых и локтевых суставов при артрозе

Лучшие упражнения

Правую руку медленно поднимите вверх и согните в локтевом суставе. Положите ладонь на здоровое плечо, левой рукой поддержите локоть. Ладонь должна скользить по плечу. Посчитайте до восьми и заведите руку дальше без боли. Расслабьте руку и повторите упражнение 4 раза.
Правую руку осторожно заведите за левое плечо, а левую — за правое. Попробуйте пальцами достать до позвоночника. Локти держите как можно выше. Через 8 секунд вернитесь в первоначальное положение. В течение занятий повторите упражнение восемь раз.
Поверните к себе спинку стула, выдерживая расстояние 40 см. Наклонитесь так, чтобы руки оставались прямыми (угол наклона 90º). В течение 8 секунд потянитесь плечевыми суставами вниз. Вернитесь на исходную позицию. Упражнение повторите восемь раз.
Больную руку поставьте на стол, ладонь противоположной руки положить на плечевой сустав. Плечо поднимайте вверх, а рукой создавайте сопротивление. Расслабьте плечи, а ладонью выполните слегка надавливающие и покачивающие движения в течение 8 секунд, после 5 секунд расслабления и отдыха движения повторите четыре раза.
Ладони левой и правой руки соедините «в рукопожатии» за спиной. Потяните локти, пытаясь их соединить. Через 8 секунд вернитесь в первоначальное положение. Повторите движение восемь раз в течение занятия.

Запрещенные упражнения

Запрещены упражнения при любом артрозе с резким поднятием и взмахами рук, энергичным сгибанием и разгибанием локтей. Гимнастика запрещается при переломах и других травмах плеча, включая вывихи и растяжения, артритах, простуде вирусной и микробной этиологии, в течение трех месяцев после оперативного вмешательства на молочной железе, шее, плече. После таких операций нужно обязательно посоветоваться с хирургом.

Другие комплексы упражнений

Есть и другие эффективные комплексы упражнений.

Любые комплексы упражнений можно выполнять в домашних условиях при наличии соответствующих медицинских показаний

Гимнастика при артрозе по методу Бубновского

Упражнения по методике Бубновского подходят больным с начальной стадией артроза коленного сустава. Комплекс не выполняется в острой стадии. Особенность этого метода заключается в том, что основная нагрузка при выполнении ЛФК приходится не на сустав, а на мышцы. Кровоснабжение сустава улучшается, укрепляется мускулатура голени и бедер. Каждое упражнение выполняется 10 раз.

Базовый комплекс включает следующие упражнения:

Лягте на спину, ноги должны быть раздвинуты. Каждая нога поочередно сгибайте в колене медленно, без напряжения. Пятку подтяните к ягодицам без отрыва ступни от пола. Если при выполнении упражнения в суставе будет ощущаться препятствие, можно помочь подтянуть пятку руками и зафиксировать такое положение на 10 секунд. При сильных болевых ощущениях упражнение нужно прекратить.
Необходимо встать на четвереньки и ползти, стараясь максимально вытягивать руки и ноги вперед. Вначале можно как опору можно использовать стул. Постепенно упражнение усложняется.
Нужно лечь на живот и вытянуть руки вперед. Прямые ноги поднимайте поочередно вверх по типу ножниц. На начальном этапе махи не должны быть большими, их нужно увеличивать постепенно.
Последнее упражнение в комплексе выполняется в положении сидя. Стопу необходимо напрячь и потянуть на себя. То же самое проделывается с другой стопой.

Техника Павла Евдокименко

Комплекс Евдокименко включает множество упражнений, выбрать и назначить которые должен лечащий врач. Длительность занятий не должна превышать получаса, но выполнять ЛФК необходимо ежедневно, чтобы добиться результата. Упражнения по этой методике укрепляют околосуставные мышцы и связки, улучшают трофику хрящей. Их нельзя выполнять при обострении артроза, при гипертонии и повышенном внутричерепном давлении.

Лучшими упражнениями являются:

Лягте на живот и вытяните вдоль тела руки. Ногу согните в колене и приподнимите на 15 см над полом, удерживайте ее в таком положении 30 с. То же самое необходимо сделать второй ногой.
Ложитесь на бок, согнув нижнюю ногу в колене. Верхнюю ногу поднимите под углом 45º и удерживайте так 30 с. То же самое проделайте на другом боку. Далее упражнение можно усложнить: не фиксировать ее, а вращать. При этом следует соблюдать осторожность, чтобы не обострить артроз.
Ложитесь на спину, согните ноги в коленях. Поднимите таз с опорой на ступни и плечи, зафиксировав положение на 10 с. Отдохните и повторите более динамично этот вариант.

Хондропротекторы что это как выбрать, насколько они эффективны

Боль в суставах в состоянии покоя

Шиацу при артрозе

Метод сочетает физические упражнения с точечным a href="/methods/tochechnyj-massazh/">массажем в области поражения сустава или связанной с этим суставом зоны. Надавив на акупунктурную точку, выполняются определенные движения. Обычно эту методику используют при тяжелых артрозах, когда подвижность сустава сильно ограничена. В период обострения гимнастика не выполняется.

Шиацу при артрозе

В методике используется двух вида упражнений — в расслабленном и напряженном суставе. Первый вид используется сразу же, второй — когда сочленение разработано и может сгибаться. Особенность методики — выполнение движений с малой амплитудой, чтобы сустав не испытывал нагрузку. Возникновение болевых ощущений при гимнастике Шиацу может стать сигналом, что упражнение выполняется с нарушением.

Для выполнения упражнений по методике Шиацу необходимо терпение. Гимнастику начинают с легких покачиваний, мах движений не должен превышать 1 см с одновременным нажатием на активные точки. Такая небольшая амплитуда компенсируется длительностью упражнений в течение 1 часа. Только хорошо проработав сустав, можно увеличить амплитуду маха.

Гимнастику Шиацу начинают с легких покачиваний для разминки, только после этого переходят к следующему этапу. Когда сустав хорошо проработан, рекомендуется махи сочетать с растяжкой. После каждого такого упражнения выполняют покачивание, чтобы успокоить сустав.

Гимнастика при артрозе в воде

Плотность воды больше воздуха, поэтому упражнения в ней выполнять легче, нагрузка на опорно-двигательный аппарат, включая суставы, снижается. Мышцы и связки при этом расслабляются, в суставе утихает боль. Вода позволяет выполнять сложные упражнения, которые с артрозом невозможно сделать дома или в фитнес-зале. Аквааэробика помогает на первой стадии заболевания приостановить процессы дегенерации в хрящевой ткани. Она эффективно сжигает калории, способствуя снижению массы тела, тем самым снижаю и нагрузку на суставы. В период обострения артроза плавание противопоказано.

Хождение. Выполняется упражнение на средней глубине. В дальнейшем можно переходить в более глубокую часть бассейна, увеличивая нагрузку.
Махи ногами. Для этого нужно сесть на бортик и погрузить ноги, поднимать и опускать их, чуть согнув в коленном суставе.
Плавание брассом. Полезно при гонартрозе. Этот вид плавания укрепляет мускулатуру, снимает нагрузку с коленного сустава.
Выполнение кругов. Упражнение выполняется, стоя по пояс в воде на одной ноге. Второй ногой описываются круги с небольшой амплитудой маха. Через 10 кругов нога меняется.
Приседания. Выполняются обычные приседания. Если возникают трудности в выполнении, можно спиной опереться о стенку бассейна. Начинать нужно с 5 упражнений, постепенно увеличивая количество повторений.
Плавание на спине. Этим видом упражнений завершается комплекс упражнений. Оно улучшает кровообращение, расслабляет мышцы. Связки и суставы.

Прежде чем начинать заниматься аквааэробикой, нужно разработать программу, чтобы постепенно увеличивать нагрузку и чередовать комплекс упражнений для повышения эффективности занятий.

Йога и пилатес при артрозе

При артрозе можно заниматься йогой и пилатесом. Гимнастика в медленном темпе укрепляет мышцы и связки и снимает болевые ощущения в области суставов. При этом прорабатываются глубокие мышцы, улучшается кровоснабжение суставной капсулы, что способствует восстановлению хрящевой ткани. В острый период артроза, сопровождающийся сильной болью, йога и пилатес противопоказаны.

Выполняются упражнения преимущественно на гимнастическим коврике в положении сидя:

Выпрямите спину и ноги. Согните одну ногу в колене и положите на бок. Носок осторожно подтяните к внутренней части бедра. Оставайтесь в таком положении 10 секунд. В дальнейшем время можно увеличить до 30 секунд. Повторите упражнение на другой ноге.
В положении сидя выпрямите ноги и разведите их в стороны. Руками медленно постарайтесь дотянуться до ступней. Все действия выполняйте плавно. При появлении болезненных ощущений прекратите упражнение!

Гимнастика Гитта при артрозе

Для людей с коксартрозом и гонартрозом разработана гимнастика Гитта, включающая упражнения с движениями малой амплитуды. Преимущество этой техники в том, что такие упражнения можно выполнять даже при 3 степени артроза.

Гимнастика проводится сидя на стуле или кресле, чтобы коленный сустав был согнут на 90 или больше градусов, то есть сидение должно быть довольно высоким:

Расставьте немного ноги и выполняйте разводящие движения с амплитудой 1,0-1,5 см. Результат будет, если такие движения выполнять долго, не менее получаса и каждый день.
В том же самом положении приподнимать пятку. Амплитуда и длительность как в предыдущем случае. При этом можно выполнять любую сидячую работу: читать, вязать, смотреть фильмы, чтобы процесс не был слишком утомительным.

Если сидеть трудно, можно выполнять упражнения, лежа на коврике:

Руки лежат вдоль тела, ноги чуть разведены. Гимнастика для коленных и тазобедренных суставов при артрозе заключается в сведении ступней с малой амплитудой в течение 30 минут. Наружу носок не отводится, только внутрь!
Лягте на живот. В области нижней части живота подложите свернутый плед или полотенце, чтобы приподнять таз. В этом положении покачивайте тазом 20 минут.

Часто задаваемые вопросы

При артрозе существует множество ограничений для занятий спортом. Категорически противопоказаны любые виды физической активности, особенно игровые виды спорта и другие дисциплины с высокой вероятностью травмы сустава. Разрешается легкий бег, ходьба, фитнес с ограниченной нагрузкой на больные суставы. Полезен велотренажер.

Не только можно, но и нужно поддерживать суставы медикаментозным лечением и физиотерапевтическими процедурами.

Совмещать разные техники можно и нужно, особенно занятия в зале и плавание. В любом случае окончательное решение о технике ЛФК остается за лечащим врачом.

Многие практикующие считают, что в практике йоги нужно хорошо поработать и не воспринимают серьезно мягкие расслабленные асаны. Но когда вы испытаете необыкновенное чувство расслабления и легкости после практики этих мягких поз с йога-блоками, вы влюбитесь в восстанавливающую мягкую йогу.

Восстанавливающая йога расслабляет и омолаживает тело, взращивая внутри спокойствие и радость.

Ниже приведена короткая последовательность из семи асан с применением блоков для йоги.

Что понадобится?

Вам понадобится коврик для йоги и два кирпича для йоги.

Блоки для йоги - отличный способ еще больше расслабиться в асанах. Блоки или кирпичи используются в восстановительной йоге для исцеления тела от хронических зажимов и напряжения.

В этой статье вы узнаете несколько способов включить йога-блоки в практику асан для помощи в правильном выравнивании тела. Не забывайте слушать свое тело, практикуйте медленно и безопасно.

А главное - расслабляйтесь и наслаждайтесь практикой!

1) Мостик с поддержкой

Снимает напряжение в нижней части спины и помогает облегчить боль в пояснице.

2) Поза богини (йога блок под каждым коленом)

Отлично растягивает внутреннюю поверхность бедер и паха, стимулирует органы брюшной полости, успокаивает ум и снимает стресс.

3) Поза рыбы (блок для йоги под серединой позвоночника)

Растягивает и расширяет всю переднюю часть тела, воздействуя на горловую чакру, грудную клетку, брюшную полость и сгибатели бедра. Растягивает грудной отдел позвоночника.

4) Поза героя лежа (один кирпич для йоги под средней частью позвоночника, один блок под головой)

Улучшает кровообращение и гибкость четырехглавой мышцы, сгибателей бедра, коленных суставов и позвоночника. Эта поза также увеличивает подвижность лодыжки.

5) Поза голубя (блок для йоги под ягодицей)

Отличная поза для снятия напряжения и стеснения в теле, особенно в сгибателях бедра, и в ягодицах. Поза голубя также помогает отпустить накопленные эмоции.

6) Скрутка лежа на спине (кирпич для йоги под коленом)

Скрутки разжимают и выравнивают позвоночник, а также улучшают смазку позвоночных дисков, увеличивая циркуляцию крови. Скрутки также нежно массируют внутренние органы и улучшают пищеварение.

7) Шавасана (йога-блок под каждым коленом)

Шавасана - это место, где все исцеляющие и укрепляющие преимущества вашей практики проникают в разум и тело. Размещение блоков под каждым коленом полностью освобождает нижнюю часть спины и обеспечивает более глубокое расслабление, отдых и восстановление.

Все люди на земле имеют разную физическую подготовку, уровень растяжки, степень укрепленности мышц. Но ведь это не значит, что подготовленным людям можно заниматься спортом, а неподготовленным- нет.

На помощь спортсмену приходит кирпич для йоги. Это незамысловатое приспособление пришло из индийской йоги в Россию около 5 лет назад.

Наибольшую популярность кирпичи для йоги набрали только сейчас, в год, когда из-за пандемии домашний спорт стал очень популярен.

Кому стоит приобрести кирпич для йоги?

Блоки для йоги помогут при выполнении упражнений разных уровней сложности.

Если вы новичок, имеете избыточный вес или слабые мышцы- блок для йоги поможет вам:

1. Удерживать равновесие в упражнении.

2. Правильно распределить вес.

3. Увеличить время выполнения упражнения.

4. Сэкономить вашу энергию.

Блок для йоги может поддерживать вашу голову, поясницу, шею при выполнении асан. Он может быть даже продолжением ваших рук, если они не достают до земли.

Блок для йоги полезен для продвинутых спортсменов.

Кирпич для йоги полезен тем, кто выполняет упражнения повышенного уровня сложности. Кирпич может дать возможность «поднять» поверхность. Например, при растяжке на шпагат с возвышенности.

Или так, как это проиллюстрировано на фото.

Как выбрать кирпич для йоги?

Основный правила выбора, кирпич для йоги должен быть:

1. Ровным

Кирпич не может иметь искаженную форму по причине того, что тогда он не будет выполнять функции опоры и стабильности.

2. Лёгким.

Изготавливают кирпичи для йоги из самых разных материалов, даже из дерева. Однако такой блок будет тяжёлым и не мобильным. Выбирайте блоки из пены или пробки.

3. Приятным на ощупь.

4. Износостойкий.

Перед тем как купить блок для йоги- прочитайте отзывы. Блоки, изготовленные из некачественных материалов, могут быстро терять форму и приходить в негодность.

На видео показан отличный урок с йога-блоками для укрепления мышц спины.

Особенно полезно для тех, кто имеет сидячую работу, малоподвижный образ жизни и жалуется на боли в спине.

Пользуетесь ли йога-блоками? Какой ещё инвентарь для домашнего спорта используете?

Делитесь в комментариях.

Ставьте лайк, если вам понравилась статья! Будьте в гармонии с собой!

Пропсы в йоге используют для лучшего понимания асан и для акцентирования ключевых движений и способов выравнивания, которые без них трудно почувствовать. Вот пять идей для применения кирпичей на занятии.

Доработайте Чатурангу. Иногда мы забываем, что Чатуранга — самостоятельная поза, а не просто переходная. И именно в ней слишком часто возникают ошибки, которые затем повторяются вновь и вновь. Самая распространенная из них — излишне нагружать мышцы плечевого пояса. Применение кирпича учит держать плечи на высоте локтей, предотвращая наклон головок плечевых костей вперед и вниз, а также показывает, сколько нужно работать всему телу, чтобы поддерживать Чатурангу. Итак, поместите два кирпича на высокую сторону, на расстоянии плеч друг от друга. Поставьте ладони за ними и отшагните в Планку. Плечи над запястьями. Переместите плечи слегка вперед. Опустите головки плечевых костей к кирпичам, однако сопротивляйтесь желанию полностью отдать им свой вес. Наращивайте силу, давя в ладони и поднимая головки плечевых костей обратно наверх, от кирпичей, или опуститесь до самых кирпичей и висите прямо над ними, не дотрагиваясь до них плечами. Нереально? Поставьте на пол колени!

Поднимите Собаку мордой вниз. Гибкие плечи? Возможно, вы сможете практически дотянуться подмышками до пола в этой позе, чем калечите шею и весь шейный отдел позвоночника. Это упражнение учит поднимать нижнюю часть плечевой кости и предплечий, создавая больше стабильности и свободы, и позволяет удлинить позвоночник от копчика до макушки. Итак, поставьте кирпичи длинной стороной к полу в начале коврика. Опустите ладони на кирпичи и отшагните в Собаку мордой вниз. Вдавливая подушечки пальцев и ладоней в кирпичи (или обхватывая кирпичи), поднимайте плечи от пола и расширяйте ключицы. Не проваливайте подмышки в пол и начинайте позволять пространству между лопатками (грудной отдел позвоночника) смягчаться. Можно заодно сделать виньясу, держа руки на кирпичах, опускаясь в Чатурангу и поднимаясь в Собаку мордой вверх.

Поднимайтесь в Лоласану. Чтобы изящно проносить ноги вперед из Собаки мордой вниз, практикуйте Лоласану, задействуя все мышцы и вырабатывая необходимую силу. Сидя на коленях и икрах, поместите кирпичи по обе стороны от коленей. Поставьте ладони на кирпичи и приготовьтесь «свернуться» в шарик — привести друг к другу торс и согнутые колени. Толкайте кирпичи и выпрямляйте руки, отрывая от пола колени, голени и стопы. Подтягивайте колени к груди, а пятки – к седалищным костям. Следующий шаг — выпрямляйте ноги, приземляясь в позу Посоха, ладони все еще на кирпичах. Так же уходите назад — поднимайтесь, сгибайте колени, скрещивайте лодыжки и возвращайтесь в исходное положение.

Освобождайте спину в Позе Моста. Для полной версии Моста поместите кирпич между внутренними краями стоп, чтобы стопы и ноги не разворачивались вовне. Также можно поместить ладони на пару кирпичей (лучше чтобы они были у стены). Отталкиваясь от них, поднимайтесь в Мост, раскрывая плечи и грудь. Кирпичи также помогают почувствовать, какие области вашего тела могли бы работать в прогибах чуть лучше.

Удлиняйте спину в позе Верблюда. Это положение снимает излишнюю нагрузку с нижней части спины. Пятки ближе, поэтому не надо так сильно прогибаться, легче поднимать грудь, и за счет того, что стопы выше коленей, в коленях больше веса — так легче выдвигать таз вперед. Поместите кирпичи узкой стороной друг к другу и поставьте на них стопы на пальцах. Давите стопами вниз, чтобы поднять и расширить грудь, удлиняя спину и «вытягивая» ее из таза.

Кирпич для занятий йогой также часто называют блоком. Представляет он из себя устойчивый легкий параллелепипед с шестью гранями. Как правило, йога-кирпичи имеют стандартные размеры: длину 21-23 см, ширину – 11-12 см и высоту 6-7 см. В продаже также имеются блоки больших размеров. В зависимости от материала, из которого выполнен йога-кирпич, цена на него может колебаться в пределах 5-10 долларов США.

Считается, что использовать в практике йоги такие блоки впервые предложил великий гуру и популяризатор древнего индийского учения Б. К. С. Айенгар. Основное назначение йога-кирпича – облегчить выход в асаны людям, для которых соблюдение правильной техники вызывает затруднения из-за имеющихся травм, особенностей телосложения, избыточного веса или просто слабой гибкости и плохой растяжки.

Для новичка в йоге блок становится деятельным помощником в сохранении равновесия, развитии гибкости, обеспечении комфорта. С этой целью йога-кирпич в зависимости от асаны размещается под различными частями тела. К при меру, в Позе Полумесяца вы нижней рукой опираетесь на блок, обеспечивая себе надежную опору и компенсируя нехватку растяжки.

Аналогичным образом, кирпичик пригодится при выполнении различных вариантов Позы Треугольника, Позы Танцовщицы и тому подобных балансов. По сути в подобный позах блок обеспечивает удлинение вашей руки, словно сокращая расстояние между нею и землей.

Часто для корректного выхода в асану нужно сразу несколько йога-кирпичей. Так, облегчить себе выход в Позу Собаки мордой вниз вы можете, разместив блоки не только под руками, но и под головой. Таким образом, вы избегаете перенапряжения мышц шеи. Аналогичным образом можно упираться головой в кирпич при выполнении Наклона вперед стоя (Уттанасаны) и поз, подготавливающих к этой асане.

Упираться руками на два блока можно при выходе в Позу Кобры или даже в продольном шпагате.

Облегчат кирпичики и сложные балансы на руках.

В Позе Моста, Рыбы, Свечи, Випарита карани мудра и тому подобных лежачих положениях кирпичик услужливо поддержит вашу поясницу.

Дополнительно в асанах, которые выполняются лежа, блок можно использовать вместо подушки под голову.

Как видите, с помощью блока вы не только корректно отстраиваете асаны, но и получаете возможность задержаться в них подольше, экономите энергию в процессе их выполнения.

Йога-кирпич как скамейку с успехом можно использовать и в медитативных позах. Так, сидя на блоке во время Позы Лотоса, вы помогаете раскрыться бедрам, удлиниться позвоночнику и не подниматься коленям вверх. Также йога-кирпич будет кстати при выполнении Позы Голубя, когда возникают сложности с разворотом бедра или колена, Позы Бабочки, где блок поддержит нижнюю часть спины и крестец, подняв таз над полом, и даже Позы Героя, сняв напряжение с бедер.

Ко всем прочим достоинствам применения йога-кирпича можно отнести снижение риска получить травму, ненароком потянув мышцу, связку или сухожилие.

Благодаря всем вышеперечисленным преимуществам занятия йогой с применением блока во всех отношениях показаны беременным женщинам.

К сожалению, кирпичиками оборудованы далеко не все йога-студии. Если, прочитав наш материал, вы заинтересовались приобретением этого приспособления для йоги в личное пользование, то вот на какие моменты должны обратить внимание в своем выборе:
1. Кирпич должен быть стабильным. Ведь ему придется принимать на себя вес всего вашего тела. Поэтому проверьте, чтобы все стенки блока были ровными и имели одинаковые углы. Также стабильность кирпича обеспечит его вес. Естественно, чем он больше, тем стабильнее блок. В этом смысле идеально подойдет деревянный кирпич. Но имейте в виду, что для выездных тренировок он будет тяжеловат.
2. Кирпич должен быть достаточно легким, если вы планируете носить его с собой, брать в походы и возить на ретриты. В этом смысле более предпочтительны блоки из пенопласта или пробки.
3. Кирпич должен быть износостойким. Пенопласт и бамбук обладают такими качествами. Однако, имейте в виду, что бамбуковые блоки стоят дороже.
4. Покрытие блока должно быть комфортно для кожи. Ведь вам предстоит непосредственно соприкасаться с приспособлением на протяжении длительного периода времени. Поэтому при выборе того же деревянного кирпича отдавайте предпочтение не просто шлифованной, а лакированной поверхности. Последний - и для кожи приятней, и не так сильно загрязняется от кожных выделений. Также обратите внимание на то, что все углы и грани блока должны быть скруглены. Это опять таки обеспечит более комфортное нахождение в асанах с помощью приспособления.
5. Если для вас важна экологичность и натуральность йога-гаджета, то вам за пробковым кирпичом, но стоит он еще дороже, чем бамбуковый.

Теперь, когда вы знаете все о таком полезном помощнике, как блок для йоги, у вас не останется повода не заниматься ею. Намасте!

Читайте также: