Доска для пресса как правильно использовать

Обновлено: 27.04.2024

Самым популярным и продаваемым тренажером для использования в домашних тренировках можно смело считать скамью для пресса. Связанно это, в первую очередь, с заблуждением по поводу создания привлекательных кубиков в области живота, которые, как многие считают, появляются из-за интенсивной работы над мышцами живота. Конечно же, не так все просто с этими, для многих недосягаемыми, кубиками. В действительности, скамья для пресса является многофункциональным спортивным инвентарем и позволяет выполнять различные упражнения в домашних условиях.

Нужна ли скамья для пресса дома?

Такой фитнес инвентарь как скамья для пресса не является спортивным снарядом первой необходимости, но ее наличие позволит выполнять разные упражнения с большим комфортом и технически верно.

Если говорить только о тренировке пресса, то для этих упражнений скамья необязательна. В домашнем тренинге мышцы пресса можно хорошо проработать без использования какого-либо инвентаря, например, выполняя прямые скручивания и подъем ног. Все эти упражнения выполняются без использования спортивных приспособлений лежа на полу.

Другое дело – выполнять иные упражнения дома, не имея никакого спортивного инвентаря. Например, пуловер, разводка, жимы гантелей или штанги становятся большой проблемой, ведь для них придется приспосабливать домашнюю утварь. В итоге упражнение либо будет выполняться технически неправильно, что сделает тренировку малоэффективной, либо же и вовсе сделает упражнения травмоопасными.

Возможно, соорудить удобную и надежную конструкцию, в нашем случае – скамью, не удастся. Скамейка для пресса позволит включить в тренировочный процесс с минимальным оборудованием упражнения на разные группы мышц. Также спортсмен получает контроль над движениями, упражнения становятся безопаснее, а сами тренировки – гораздо эффективнее и комфортнее.

Какие бывают скамьи для пресса

Разновидностей скамеек для пресса не так много, но все они имеют свои особенности.

Новички часто используют только один тренажер для пресса и живота под названием «римский стул», существенно лимитируя свои возможности. В условиях спортзала можно выполнять более 7 разнообразных движений на пресс, которые обеспечат максимально эффективную прокачку.

Преимущества тренажеров для пресса

У тренажеров для мышц живота существует 4 неоспоримых преимущества:

• Безопасность при выполнении движений.
• Возможность исключить другие группы, фокусируя нагрузку на конкретных мышцах (особенно это касается поясницы).
• Постоянная возможность повышать нагрузку за счет добавления веса в тренажере.
• Разнообразие возможностей и максимально полная прокачка, с акцентом на каждую мышцу.

В то время, как обычные и комплексные движения на пресс задействуют почти все мышцы кора и распыляют нагрузку, тренажеры для мышц брюшного пресса обеспечивают все условия для качественной проработки абдоминальной зоны. Более того, широкий арсенал движений позволяет чередовать и менять упражнения, исключая мышечное привыкание и застой в результатах.

Единственный недостаток работы в тренажерах заключается в необходимости фокусировать нагрузку на мышцах пресса. Без этого их эффективность значительно снижается. Например, при выполнении скручиваний в тренажере, важно расслабить руки и выполнять движение животом.

Топ 8 тренажеров для пресса

Список лучших упражнений для пресса и живота на тренажерах, которые можно
выполнять в большинстве спортивных залов.

1. Тренажер римский стул для скручивания

Самое популярное, но не самое эффективное движение на пресс. Хорошо задействует верхний пресс, но имеет существенный недостаток – повышенную нагрузку на поясницу . В большей степени служит разминочным элементом, для разогрева перед последующими и более тяжелыми движениями.

Техника выполнения:

1. Заведите руки за голову, зафиксируйте ноги и отклонитесь назад так, чтобы между бедром и корпусом был прямой угол. Это стартовая позиция.
2. Отклоните корпус назад на 30-35 градусов.
3. Без паузы начинайте скручивание с продвижением вперед (старайтесь согнуть корпус и подвести голову к ногам как можно ближе).
4. Сделайте минимальную паузу с выдохом и повторите движение.

Чтобы скручивания были полезными, важна сфокусированная работа в короткой амплитуде и постоянным удерживанием напряжения в мышцах.

2. Тренажер скамья для пресса: подъем ног в наклоне

Самый безопасный тренажер для нижнего пресса, который есть в спортзале. Работа на наклонной скамье позволяет эффективнее задействовать пресс, исключая из работы ноги.

Техника выполнения:

1. Ложитесь на скамью, зафиксируйте положение тела и держитесь за рукояти. Ноги сведены вместе.
2. Начинайте поднимать ноги (со слегка согнутыми коленями) до тех пор, пока между бедром и корпусом не сформируется прямой угол.
3. Сделайте паузу до 1 сек (с предварительным выдохом), после чего в медленном темпе верните ноги в исходную позицию.

В нижней точке запрещено расслаблять ноги, это снимет напряжение с пресса.

3. Упражнение «уголок» в висе на турнике

Несмотря на то, что это движение из советской школьной физкультуры, оно качественно нагружает пресс в статическом режиме. Хороший аналог планки, который делается в тренажере.

Техника выполнения:

1. Повисните на турнике.
2. Сведите ноги и поднимите их вперед так, чтобы тело представляло перевернутую букву «Г» (прямой угол изгиба в тазобедренном суставе). В коленях допускается небольшой изгиб для снижения нагрузки на сустав.
3. Удерживайте такую позицию на максимально возможное время, оставаясь в висе без движения.

4. Косые подъемы ног в висе на турнике

Технически сложное упражнение, которое представляет собой модифицированные подъемы ног в висе и разворотом корпуса. Требует немалой физической подготовки для качественного выполнения, но обеспечивает максимально мощную проработку косых мышц живота.

Техника выполнения:

1. Повисните на турнике, руки на уровне плеч (любой удобный хват).
2. Начинайте поднимать ноги с одновременным сгибанием в колене.
3. Постепенно отводите сведенные ноги в сторону так, чтобы колени были направлены как можно дальше вправо или влево (в зависимости от стороны движения).
4. Сделайте паузу до 1.5-2 секунд в верхней точке, после чего вернитесь в исходную позицию и выполните повтор на другую сторону.

Также существует более сложная версия с разворотом таза. В таком случае при достижении верхней точки выполняется проворот ног так, чтобы колени были отведены в сторону, а бицепс бедра был направлен строго вперед (перед собой). Такая ротация еще сильнее нагрузит косые мышцы.

5. Упражнение «молитва» в тренажере кроссовер

Самое силовое движение на пресс. Преимущественно прокачивает верхнюю часть. Его особенность заключается в том, что работа выполняется с большим весом. Для этого используется верхний блок кроссовера и канатная рукоять.

Техника выполнения:

1. Возьмите рукоять двумя руками и отойдите на 1-2 шага от верхнего блока. Встаньте на колени и зафиксируйте руки так, чтобы они были плотно прижаты к корпусу (кисти находятся на уровне передних дельт).
2. Начинайте скручивать корпус, стараясь подвести верхнюю часть тела как можно ближе к бедрам.
3. В нижней точке сделайте паузу и вернитесь в исходную позицию.

Негативная фаза движения должна быть чуть медленнее, чем само скручивание. Категорически запрещено резко вставать, поддаваясь инерции .

6. Упражнение «дровосек» в тренажере кроссовер

Мощное движение для косых мышц живота, которое выполняется в верхнем блоке кроссовера. Считается комплексным, так как задействует большое количество мышечных волокон.

Техника выполнения:

1. Подойдите к кроссоверу, станьте боком к верхнему блоку. Возьмите рукоять (D-образная) одной рукой так, чтобы она находилась над плечом. Не меняя положения тела
   возьмитесь за рукоять второй рукой, это начальная позиция.
2. На выдохе выполняйте мощное движение по диагонали, стараясь довести руки до бедра (противоположного основной руке).
3. Возвращайте рукоять назад в медленном темпе, выполняя вдох.

Важно, чтобы при работе рук и плечевого пояса корпус оставался зафиксированным (исключить разворот). Это будет максимально нагружать целевую мышцу.

7. Скручивания в тренажере

Классические скручивания, которые выполняются в тренажере. Такой вариант практически полностью исключает нагрузку на поясницу и позволяет работать с большим весом. Для быстрого прогрессирования рекомендуется делать упражнение в диапазоне 10-15 повторений с постоянным повышением веса (чтобы последние 2-3 повторения подводили к отказу).

Техника выполнения:

1. Сядьте в тренажер, зафиксируйте ноги. Руки разместите на рукоятях (сами рукояти могут иметь разную конструкцию, хотя основная задача у них одна – фиксация плечевого пояса).
2. Начинайте выполнять скручивание, выполняя мощный выдох.
3. Сделайте небольшую задержку в нижней точке и в медленном темпе вернитесь в исходную позицию.

В верхней точке важно не выпрямлять корпус полностью. Сохраняйте напряжение в мышцах на протяжении всего сета.

8. Упражнение с тренажером ролик для пресса

Роллер – лучший домашний тренажер для пресса и живота. Также часто присутствует в спортзалах. При достаточно простой технике гимнастическое колесо обеспечивает одновременно не только мощное сокращение, но и растяжение абдоминальной зоны.

Техника выполнения:

1. Встаньте на колени и возьмитесь за рукояти роллера. В начальной позиции в коленном и тазобедренном суставах должен быть прямой угол. Руки перпендикулярны полу.
2. Начинайте продвигать роллер вперед как можно дальше, растягивая мышцы пресса.
3. Сделайте паузу, после чего в чуть более быстром темпе вернитесь в исходную позицию.

При работе с роллером важно фокусировать нагрузку на абдоминальной области и исключать рывки . Для дополнительной проработки косых мышц катите роллер не прямо перед собой, а с отведением в стороны (попеременно).

Заключение

Тренажеры дают отличную нагрузку для мышц пресса. С их помощью можно проработать каждый участок абдоминальной зоны для максимального прогрессирования. Важно использовать все виды тренажеров, чтобы исключать мышечную адаптацию и привыкание.

Благодаря тренажерам для пресса можно даже в домашних условиях получить идеальный плоский живот или рельефные кубики. Статья поможет разобраться, какие бывают спортивные агрегаты для дома и как правильно накачать пресс, не посещая спортзал и не обращаясь за помощью к профессиональным тренерам, а также развеет популярные мифы, связанные с получением заветных “кубиков”.

Преимущества тренажеров для пресса

Для того чтобы поддерживать мышцы живота в хорошей форме необязательно посещать тренажерные залы. Многие отказываются от таких занятий в пользу домашних тренировок.

У последних есть ряд несомненных преимуществ:

• экономия на абонементе в тренажерный зал;
• позволяют проводить занятия чаще;
• сохраняют ваше время – вам не надо совершать поездки в тренажерный зал и обратно;
• расписание работы зала не ограничивает вас – можно заниматься в любое время;
• тренируетесь в удобном для вас ритме и тогда, когда есть настроение;
• возможность задать свою атмосферу занятиям – например, включить любимую музыку и т.д.;
• гигиеничность – тренировочный инвентарь используете только вы;
• вас не будут отвлекать посторонние;
• вам не нужно заботиться о внешнем виде – можно заниматься в удобном домашнем костюме;
• самостоятельное определение нагрузки и продолжительности занятия.

Зачем для развития мышц использовать тренажеры

Если вы решили качать пресс дома, нужно учитывать, что упражнения для пресса не всегда будут давать нужный эффект. На начальном этапе нагрузки от них будет вполне достаточно. Но в дальнейшем потребуются специальные тренажеры для пресса.

Они имеют ряд преимуществ:

• позволяют выполнить разнообразные упражнения для качественного качания мышц;
• продуктивнее классических упражнений;
• позволяют увеличивать уровень нагрузки;
• позволяют задействовать сразу все мышцы (косые, зубчатые), а не только верхний отдел живота;
• эффективны и учитывают анатомические и биохимические особенности организма;
• демократичная цена.

Инвентарь для пресса

Тренажеры для пресса – это целая линейка разнообразного спортивного инвентаря. Это фитнес-оборудование специализировано и направлено на решение конкретных задач. С его помощью можно прицельно и качественно тренировать мышцы живота и спины.

Гимнастический ролик

Простой, но довольно популярный спортивный снаряд для пресса. Представляет собой колесо (иногда – двойное) с двумя ручками. Используется как любителями, так и атлетами благодаря своему воздействию на многие мышечные сегменты тела и различные системы организма. Средняя цена: 250-700 рублей.

Упражнения с роликом являются базовыми. Существует множество вариантов их выполнения. Они могут начинаться с разных стартовых позиций, положения ног. Тренажер также подключает к работе спину, мышцы плеч, рук и ног. Заниматься со снарядом желательно ежедневно по 10 минут.

Работать с роликом рекомендуется не всем. Людям с позвоночной грыжей или с частыми болями в пояснице лучше отказаться от таких упражнений.

Наклонная скамья

Выглядит снаряд как доска (изогнутая или прямая) с валиком для ног. Угол наклона инвентаря регулируется. Средняя цена: 1700-5000 рублей.

Скамья для пресса позволяет выполнять разные упражнения. Например, поднимание корпуса или прямых ног. Упражнение, отлично укрепляющее пресс – «книжка»: лежа поперек скамьи, подтягивайте одновременно ноги и верхнюю часть тела друг к другу.

При достаточной физической подготовке можно использовать скамью с изгибом или дополнительные отягощения.

Петли Береша

Это подвесные петли, имеющие вид своеобразных сумок для локтей. Они крепятся к перекладине. В сами петли продеваются руки. Стабильное положение обеспечивается за счет удержания рук в диагональном положении. Средняя цена: 1000-3000 рублей.

Этот спортивный аксессуар многофункционален. Петли можно использовать как для тренировки пресса, так и для укрепления спины.

Самое эффективное упражнение – подъем ног в висе при отсутствии прямой опоры. Петли позволяют задействовать свободную исходную позицию и снизить нагрузку на предплечья и плечевые суставы.

«Римский стул» (гиперэкстензия)

Инвентарь оснащен двумя подушками и мягкими валиками для ног. Стул находится на возвышении и регулируется по высоте. Средняя цена: 8000-20000 рублей.

Установка помогает развить мускулатуру брюшного пресса. Она также укрепляет спину, бедра и мышцы ягодиц.

Подъемы туловища оказывают хорошую нагрузку на мышцы живота при немного согнутой вперед, «скрученной» спине. Качать пресс можно и с прямой осанкой. Пользователь сам выбирает нужный темп и наиболее подходящее исходное положение.

Также неплохими тренажерами для пресса могут стать обычный турник или брусья. Последние можно закрепить на шведской стенке и получить возможность выполнять дополнительные упражнения.

Пресс: для чего нужно держать его в тонусе

Подкаченный пресс помимо внешних преимуществ решает ряд задач по поддержанию организма в тонусе. Упругая брюшная стенка главным образом защищает внутренние органы. Она не допускает смещение желудка, кишечника, мочевого пузыря.

Ведь когда мы двигаемся, мы подвергаем серьезной встряске внутренние органы. Это приводит к нарушению кровоснабжения. Этого не допускает пресс. Если он недееспособен, то организм укрепляет органы накопленным жиром.

Подкачанный пресс выполняет и другие задачи:

• предотвращает возникновение заболеваний;
• обеспечивает насыщение внутренних органов кислородом;
• улучшает мышечную координацию;
• улучшает кровообращение;
• разрабатывает позвоночник и обеспечивает его правильное положение;
• защищает низ спины от перегрузок;
• в комплексе с дыхательными упражнениями нормализует артериальное давление;
• создает нормальное брюшное давление, чем обеспечивает правильное дыхание;
• удерживает желудок от растягивания во время еды и способствует быстрому насыщению.

Существует ряд показаний к выполнению упражнений, направленных на работу мышц брюшного пресса:

• опускание внутренних органов брюшной полости;
• нарушение перистальтики кишечника;
• болезни желчевыводящих путей;
• иногда помогает от болей в области поясницы (относительный показатель);
• склонность к камнеобразованию;
• при проблемах желудочно-кишечного тракта (гастрит или язва желудка, колит);
• заболевания печени.

Крепкий пресс важен для женщин. Он помогает выносить плод во время беременности, а также упрощает процесс родов и последующее восстановление фигуры.

Причины ухудшения состояния мышц живота

Есть ряд факторов, негативно влияющих на состояние пресса. Мышцы ослабевают, живот становится выпуклым и отвислым. Диеты или правильное питание помогут только уменьшить жировую прослойку на животе, но не вернут упругость мышцам. Чтобы придать тонус прессу, необходимы спортивные занятия.

Основные причины, по которым происходит ухудшение состояния мышц брюшной полости:

• отсутствие регулярных тренировок;
• гипоактивность (малоподвижный образ жизни);
• сидячая работа (это касается также школьников и студентов), при долгом сидении прямая мышца живота постепенно ослабевает;
• неправильная осанка;
• вредные привычки.

Особенно сильный урон наносит курение. Оно приводит к изменению на клеточном уровне метаболизма мышц. Курение не позволяет организму должным образом перерабатывать аминокислоты белка в мышечную ткань. Оно сгущает кровь и замедляет транспортировку питательных веществ.

Также из-за привычки происходит угнетение правильного дыхания во время упражнений. Это нарушает насыщение органов кислородом.

Какие тренажеры можно сделать самому

При желании тренажеры для пресса можно сделать самостоятельно. Например, вы можете найти немало пошаговых инструкций по конструированию в домашних условиях римского стула, скамьи для пресса, а также турников и брусьев.

Есть также вариант использования вместо специальных спортивных тренажеров подручных средств.

Главные минусы самодельного инвентаря – он бывает небезопасен или может не давать нужной нагрузки. Также самодельные снаряды не всегда обеспечивают должный комфорт при выполнении упражнений.

Мифы о мышцах живота

Качая пресс, многие ориентируются на ошибочные знания. Это мешает продуктивности занятий и отдаляет достижение результата.

К самым распространенным мифам относятся:

• Для верхнего и нижнего пресса нужны разные упражнения. Это не совсем так. Любое упражнение на пресс напрягает всю прямую мышцу живота. Поэтому вы не сумеете накачать лишь отдельный ее участок.
• Скручивания действеннее тренажеров. Это еще одно распространенное заблуждение. Эффект от упражнений практически одинаков, но скручивания менее безопасны. Во время отрыва поясницы от поверхности пола, задействуются также мышцы-сгибатели таза. Их систематическое перенапряжение влияет на тазобедренные суставы. Как следствие – боли в пояснице. Благодаря тренажерам такая нагрузка снижается.
• Больше повторений – больше кубиков. На самом деле, этот вариант подойдет тем, кто хочет добиться плоского живота. Если же вас интересуют кубики – придется поработать с дополнительным отягощением. В таком случае вам хватит около 10 повторений.
• Силовые упражнения сжигают жир. Это не так. Желаемый рельеф достигается с помощью диеты.
• Боли в спине – от подъема корпуса сидя. К неприятному результату приводит вовсе не упражнение, а его неправильное выполнение. Темп должен быть спокойным, делать подъемы нужно ровно, без рывков. Не следует делать много повторений.
• Повороты корпуса с гимнастической палкой на плечах – узкая талия. Эффект от упражнения, на самом деле, невелик. Кроме того, быстрый темп плохо влияет на нижний отдел позвоночника.
• Тренировки должны быть ежедневными. Это не так. Прессу необходим отдых. Поэтому трех интенсивных занятий в неделю будет вполне достаточно.

Качать или не качать

Качать пресс полезно для здоровья и укрепления всего организма. Заниматься этим можно и в домашних условиях. Главное – выполнять все упражнения четко и правильно, чтобы не нанести вреда организму и сделать тренировку максимально продуктивной.

Старайтесь не усердствовать и не перетруждать мышцы. Заниматься достаточно 3 раза в неделю. При возможности – задействуйте тренажеры. Они повысят продуктивность, сделают занятия более эффективными и интересными.

Существует огромное количество упражнений для развития пресса.

Данный мускул можно нагрузить подъёмами лежа, в тренажёрах и даже упражнениями на скамье или стуле.

При этом важно понимать общие тренировочные принципы, соблюдать диету и режим, и тогда прогресс и движение к поставленной цели будут возможны.

Как работать на скамейке

Пресс можно качать по-разному. Каких-то строгих правил нет, поэтому каждый может подобрать упражнения из огромного перечня. В данном случае лучше руководствоваться собственными ощущениями и отдачей: в одном случае больше эффективны скручивания, в другом ‒ подъёмы ног, в третьем следует обратить внимание на работу на скамье.

В любом случае не стоит зацикливаться на одних движениях, программа должна регулярно меняться, чтобы “шокировать” мышцы новым типом нагрузки. В этом плане работа на скамье имеет несомненные преимущества. На ней можно выполнить много разных упражнений на пресс, как на прямой, так и на наклонной.

Упражнения на скамье имеют ряд преимуществ, среди которых:

• прямая и твёрдая скамья позволяет правильно зафиксировать спину должным образом;
• упражнений на скамье много, что позволит разнообразить тренировочный процесс;
• использование специальной скамьи позволит правильно зафиксировать ноги;
• можно выполнять движения с полной и короткой амплитудой, что также разнообразит тренировки.

Важно! Главная особенность работы на скамье ‒ использование “держателя” для ног. Этот фиксатор удержит корпус, позволит сфокусировать нагрузку именно на мышцах пресса, избегать рывков.

Качаем правильно мышцы живота на наклонной доске

При работе на скамье необходимо учитывать в первую очередь общие принципы работы над мышцами пресса:

• во время выполнения движений мышцы должны быть всё время в напряжении, расслаблять их не нужно до конца подхода;
• сгибание корпуса производится на выдохе, а разгибание ‒ на вдохе;
• не рекомендуется прижимать подбородок к грудной клетке, так как это может привести к травмам позвоночника;
• лучше всего делать движения медленно;
• усиление нагрузки можно произвести за счёт изменения угла, увеличения количества повторений и подходов, а также дополнения отягощения;
• не стоит делать движения с рывками.

Количество подходов и повторений будет зависеть от целей. При работе на массу лучше делать не более 12-15 раз, если становится легко, можно добавить отягощений. Если цель заключается в сбрасывании лишнего жира или работе на рельеф, то лучше обратить внимание на многоповторный тренинг, от 20 раз за подход.

Внимание! Стоит выбрать 2-3 упражнения и делать по 3-4 подхода при работе на массу, до 5-6 при похудении. Большее количество уже не принесёт результата, лучше уделить время упражнениям на иные группы мышц.

Наклонная скамья имеет свои преимущества. Она позволяет регулировать угол, тем самым корректируя нагрузку. Перед тем как начать правильно качать на наклонной, нужно освоить технику и некоторые правила:

• упражнение выполняется только после разминки. Рекомендуется сначала сделать 1-2 подхода на горизонтальной плоскости без отягощений, а также общую разминку тела;
• ноги должны быть зафиксированы должным образом с помощью специального крепления;
• подъёмы туловища могут выполняться как со скручиваниями, так и без.

Техника упражнения будет примерно такой же, как при выполнении обычных подъёмов туловища на горизонтальной скамье, с той разницей, что движения осуществляются в положении, когда ноги находятся выше головы. Суть наклонной скамьи в том, что её использование позволит сместить нагрузку на нижнюю часть пресса, которая чаще всего является проблемной зоной.

Подробно о том, что и как делать

Существует несколько вариантов упражнений на пресс на специальной скамье, каждое из которых будет иметь свои особенности:

Подъёмы туловища на наклонной скамье

Нужно лечь на скамью, настроенную на нужный угол, закрепить ноги, вставив ступни в специальный “держатель”.

Первое движение ‒ плавный подъём туловища вверх, затем производится медленное опускание в исходную точку.

Подъём туловища на наклонной скамье со скручиваниями

Выполняется точно так же, как и обычные подъёмы, но траектория движения туловища отличается. Нужно поставить руки за голову и поворачивать тело в бок, чтобы правый локоть стремился к левому колену и наоборот.

Лечь на скамью в горизонтальном положении. Затем поднимать ноги, сведённые вместе, вверх, не отрывая таза. Обратное движение осуществляется максимально медленно.

Подъёмы тела от пола

Лечь на пол, положив ноги до коленей на скамью. Поднимать туловище вверх, амплитуда будет короткой.

Упражнений на пресс на скамье может быть гораздо больше. Но нет смысла сразу выполнять все. Программу нужно менять раз в месяц-два, вводя новые упражнения и элементы как на доске, так и с помощью другого инвентаря. Всегда перед тем, как качать пресс, нужно изучить технику движений и сделать разминку.

Рекомендации от экспертов

Эксперты уверены, что использование скамьи принесёт хороший результат. На прямой скамье можно качать пресс примерно так же, как качать на наклонной, разница лишь в смещении акцента нагрузки, а также в её усилении (упражнения на наклонной представляются более сложными).

Профессионалы в целом рекомендуют соблюдать общие тренировочные принципы и не зацикливаться на одном прессе. Тренировка всего тела будет более популярна и эффективна как для работы на массу, так и при похудении.

Екатерина Красавина, фитнес-бикини

Спортсменка и тренер по фитнесу знает, как правильно прокачать пресс. Она советует делать упор на тренировки этой мышцы после похудения, до этого лучше уделять больше внимания движениям, которые помогают уменьшить объёмы.

В плане тренировок пресса она рекомендует включать в свою тренировочную программу движения на скамье, так как они позволяют разнообразить нагрузку, а использование наклонного варианта инвентаря немного сместит акцент нагрузки.

Марк Бланчард, тренер

Тренер, который работал со многими известными актёрами и актрисами, знает, что пресс ничем не отличается от иных мышц, поэтому развивать его нужно примерно также. Ежедневные подъёмы туловища не принесут результата, лучше уделить ему 1-2 тренировки в неделю и выполнять разные движения, в том числе и на скамье.

Екатерина Лаптева, фитнес-бикини

Екатерина Лаптева, которая имеет призовые места по фитнес-бикини таких престижных соревнований, как Арнольд Классик, рекомендует вносить максимальное разнообразие в тренировку брюшного пресса. Движения на наклонной скамье, по её мнению, позволят хорошо проработать низ живота, что часто является проблемной зоной у большинства.

Полезное видео

Основные выводы

Тренировать пресс можно по-разному. Скамья позволяет вносить необходимое разнообразие благодаря изменению угла нагрузки, а упражнений, которые можно выполнять на данном снаряде, много, что также увеличит разнообразие и поможет включать в процесс новые методы.

При выполнении упражнений на пресс, в том числе на скамье, прямой и наклонной, нужно учитывать общие рекомендации к тренировкам, питанию и режиму. В противном случае занятия не принесут должного результата, какие бы методики не были выбраны.

Бытует мнение, что похудеть и накачать мышцы тяжело. Однако те, кто все-таки решился начать этот тяжелый путь, сталкиваются с проблемой, как научиться качать пресс с нуля. Опытные атлеты знают, что мышцы живота связаны с мускулами корпуса и спины. При нарушении техники упражнений перегружается мускулатура поясницы, тогда повышается риск развития хронических болезней. Чтобы этого избежать, нужно корректировать технику.

Главные ошибки новичков

Начинающие атлеты часто не знают, как накачать пресс с нуля, и нередко допускают такие ошибки:

1. Сосредотачиваются на укреплении только мускулатуры пресса. Тренинг должен включать упражнения для всех групп мускул, например, отжимания, приседания, скручивания и т.д.
2. Качают пресс в конце тренировки. Эти элементы достаточно сложные, поэтому их нужно выполнять первыми.
3. Занимаются ежедневно. Однако мышцам нужно время на восстановление, достаточно заниматься 3-4 раза за неделю.
4. Не соблюдают технику выполнения упражнений. Напрягая мускулы шеи или поясницы, они не видят эффекта от тренировок и вскоре отказываются от них. Кроме того, существует риск травм или обострения хронических болезней позвоночника.
5. Не уделяют внимания мускулатуре спины, которая позволяет сделать осанку красивой.
6. Сильно разгибаются во время скручиваний, тогда мышцы растягиваются, а тонус передней стенки живота снижается.
7. Длительное время занимаются по старой программе, тогда мышцы уже не реагируют на нагрузки так, как раньше.
8. Покупают пояса для похудения и прокачки мускул и не занимаются спортом.

К распространенным ошибкам начинающих спортсменов относят неправильное питание. Человек продолжает употреблять жирную, жареную пищу, кондитерские изделия и при этом интересуется, как научиться качать пресс. Однако даже владея техникой, он не сможет добиться результатов при наличии лишнего веса и неправильном питании.

С чего начать и как научиться качать мускулы живота с нуля

Людям, которые интересуются тем, как правильно начать качать пресс, нужно усвоить, что главное – техника, а не количество повторов. Даже 100 быстрых скручиваний с неправильной техникой дадут худший эффект, чем 10 упражнений, выполненных технически правильно. Главное – понимать, что во время занятий необходимо напрягать мускулатуру живота.

Если человек ранее не занимался спортом по разным причинам, то он не знает, как начать качать пресс. Нужно составить программу упражнений, во время которых прорабатывается верхняя, нижняя и боковые части живота. Тренировки проводят от 2 до 4 раз за неделю. Все движения нужно делать плавно, за счет мускул пресса, чтобы почувствовать характерное жжение.

Важно! Если спортсмен неправильно качает пресс, то у него возникает напряжение в спине или шее.

В первую очередь следует скорректировать рацион. Важно отказаться от животных жиров, быстрых углеводов, большого количества соли, сахара, газировок, алкогольных напитков. Меню должно состоять из белков, сложных углеводов, клетчатки.

Диету рекомендуется дополнить кардио и силовыми нагрузками, чтобы проработать все группы мышц. Приступать к прокачке пресса можно только после нормализации веса.

Упражнения для прокачки мускул живота не помогут похудеть в талии. Жир сжигается по всему телу равномерно, если человек правильно питается и занимается спортом.

Какие упражнения оптимально подойдут для новичков

Все упражнения для новичков помогают прокачать разные группы мускул. Для проработки верхнего пресса выполняют скрутку, для нижнего – подъемы ног, а для косых мышц – скрутку с разворотом верхней части туловища. Упражнения на пресс для начинающих можно выполнять в домашних условиях или фитнес-зале.

Рекомендуется сочетать динамические упражнения со статическими. В первом случае спортсмен активно двигается и выполняет повторы, а во втором – фиксируется в определенной позиции на некоторое время.

Когда упражнения будут даваться легко, можно усложнить задачу с помощью утяжелителей, гантелей или блина. Такие элементы помогут сделать живот рельефным.

В спортзале

Перед тренировкой в фитнес-зале можно поесть за 2 часа, чтобы пища успела перевариться, а организм зарядился энергией. Чтобы избежать растяжения и других травм, повышайте нагрузку постепенно. Поначалу рекомендуется заниматься под руководством тренера, который расскажет обо всех нюансах, потом можно перейти на самостоятельные тренировки.

Эффективные упражнения для новичков в зале:

1. Подъем туловища на наклонной скамье. Лягте, руки на затылке, во время выдоха плавно поднимайте торс под прямым углом. Чтобы усложнить задание, меняйте наклон скамьи.
2. Скрутка на фитболе. Обопритесь о мяч поясницей, ягодицы не опускайте. Ноги немного разведите, руки можно положить на тыльную часть шеи или грудь. Не спеша поднимайте туловище, но поясница должна оставаться неподвижной. Потом опять лягте.
3. Скрутка в тренажере. Сядьте, закрепите ноги, возьмитесь за ручки. При выдохе двигайтесь руками и ногами навстречу, как будто скручиваетесь в клубок. Задержитесь на 3-4 секунды, потом разведите конечности, но не до конца, чтобы мускулы пресса оставались напряженными.
4. Подъем коленей с упором на локти в висе. Крепко ухватитесь за рукоятки тренажера, спиной прижмитесь к задней части тренажера, смотрите вперед. Согните ноги в коленях, поднимайте их к груди. Следите, чтобы тело не раскачивалось, совершайте подъем только за счет мускулатуры живота. Когда этот элемент будет даваться легко, то зафиксируйтесь на верхней точке на 3-5 секунд.
5. Подъем ног. Это упражнение выполняется практически так же, как предыдущее. Разница в том, что поднимать нужно ровные ноги, чтобы они были параллельными полу. Позже этот элемент можно усложнить, пытаясь тянуться носками к потолку.

Эти элементы помогут сделать пресс рельефным и привлекательным. Главное – тренироваться регулярно и соблюдать диету.

В домашних условиях

Даже не выходя в зал, можно сделать фигуру спортивной. Эффективные упражнения в домашних условиях, описанные в таблице, помогут достигнуть внушительных результатов:

Упражнение

Техника выполнения

Лягте, ноги согните, обопритесь о ступни, руки положите на тыльную сторону шеи, локти разведите. Плавно поднимайте корпус (поясница неподвижна), тянитесь к коленям, потом опуститесь.

Лягте, по очереди тянитесь локтем к противоположному колену.

Лягте, плавно поднимайте нижние конечности, чтобы угол между ними и полом составлял 90°. Потом опустите ноги, но не до конца, чтобы мускулы были напряженными.

Оставайтесь в том же положении, одновременно поднимайте верхнюю часть туловища и ноги, стараясь ими прикоснуться.

Не меняйте позицию, по очереди поднимайте правую, а потом левую ногу. Если упражнение кажется слишком легким, то наденьте утяжелители.

Перевернитесь на живот, встаньте на четвереньки, следите, чтобы спина была ровной, без прогиба. Расслабьтесь, во время вдоха носом максимально втяните живот, зафиксируйтесь на 15-20 секунд.

Перевернитесь на спину, двигайтесь, как будто вы крутите педали.

Согните локти под углом 90°, начинайте поднимать колени, пытаясь прикоснуться к противоположному локтю без остановки.

Это интересно! В домашней обстановке можно использовать ролик для пресса. Это эффективный тренажер, который поможет прокачать мускулатуру живота быстрее.

Эффективная программа прокачки

Начинающий спортсмен может создать собственный комплекс или воспользоваться программой, которая будет описана ниже. Она помогает укрепить мышечный корсет за счет комбинации динамических и статических упражнений. Проводить тренировки нужно 3 раза за неделю.

Программа прокачки мышц пресса:

1. Планка на боку. Фиксируйтесь на правом и левом боку от 20 до 30 секунд в 3 сета.
2. Диагональная скрутка – от 20 до 30 раз для каждой стороны дважды или трижды. Лягте, положите правую ногу поверх левой, а левую кисть положите на заднюю часть шеи. Поднимайте левое плечо, пытаясь прикоснуться локтем к противоположному колену.
3. Скрутка лежа на боку – по 5-7 раз трижды. Лягте на бок, поднимите верхнюю часть корпуса, направляя локоть до носков ног.
4. Ножницы ногами – от 10 до 15 раз трижды.
5. Повороты корпуса сидя – по 7-10 повторов в каждую сторону в 2 сета. Сядьте, руки разведите, ноги вытяните, а потом поворачивайте туловище в стороны, фиксируясь на 5-10 секунд.
6. Подъем торса со скручиванием. Фиксируйтесь на верхней точке на 10-20 секунд. Повторите трижды или четырежды. Отличие от обычных скручиваний в том, что атлет поднимает корпус и ноги, согнутые в коленях одновременно, а потом тянется руками к стопам.
7. Обратная скрутка – от 10 до 15 раз трижды.
8. Обычная скрутка – от 7 до 15 раз трижды.
9. Вытягивание руки и ноги. Станьте на четвереньки, вытяните правую руку и левую ногу, зафиксируйтесь на 10-20 секунд. Повторите трижды или четырежды для каждой стороны.

Выполняйте все упражнения медленно, желательно тренироваться без музыки, чтобы можно было сконцентрироваться на мышцах, дыхании и темпе.

При регулярном выполнении этого комплекса в течение месяца вы сможете подтянуть живот, сделать мышцы более четкими.

Советы профи

По мнению ведущих фитнес-тренеров, чтобы новичок смог качественно прокачать мышцы пресса, ему нужно действовать комплексно. Речь идет о сбалансированном питании, сочетании силовых и кардиоупражнений. Ведь если начинающий спортсмен будет употреблять жирную, жареную пищу, кондитерские изделия, то мускул живота не будет видно под слоем жира. После того как вес будет в норме, можно начинать серьезные тренировки.

Акмал Кадри, тренер

Известный фитнес-инструктор и мастер спорта по силовому многоборью выделил основные правила прокачки мышц для новичков в спорте:

1. Раз в 4-8 недель выполняйте новые упражнения, так как мышцы приспосабливаются к нагрузке.
2. Во время скручивания не тяните голову.
3. Контролируйте темп дыхания: на вдохе расслабляйтесь, а на выдохе – напрягайте мускулатуру.
4. Выполняйте элементы фитнеса качественно и медленно.
5. На самой высокой точке максимально напрягайте мускулатуру, чтобы почувствовать жжение.

Старайтесь держать мускулы в напряжении в течение всей тренировки. При выполнении последних повторений мышечные волокна разрываются, что провоцирует их рост и увеличение в объеме.

Илья Карягин, тренер

Виталий Семенов, тренер

Специалист по функциональному тренингу утверждает, что для того, чтобы новичок сделал красивый пресс, он должен выполнять такие правила:

1. Во тренировки двигаться нужно плавно, напрягая только мускулы живота.
2. Создать дефицит калорий, то есть съедать меньше, чем тратить. Так, ускорится жиросжигание, и быстрее проступят мышцы на животе.
3. Трижды за неделю проводить кардиотренировки.
4. 2-3 раза за неделю проводить тренировки для всех групп мышц пресса.

При соблюдении этих правил через 4 недели новичок заметит первые результаты.

Полезное видео

Основные выводы

Как видите, прокачать пресс с нуля возможно при соблюдении таких правил:

1. При наличии лишнего веса корректируйте питание.
2. Составьте программу тренировок или занимайтесь с инструктором в зале.
3. Во время тренировки пресса напрягайте только мускулатуру живота, а не шеи или спины.
4. Двигайтесь плавно, следите за дыханием: выдох – напряжение, вдох – расслабление.
5. Сочетайте элементы для пресса с кардионагрузками.
6. Включайте в занятия движения для проработки верхней, нижней, а также боковых частей живота.
7. Сочетайте статические и динамические упражнения.

Тренируйтесь регулярно, правильно питайтесь, и уже через месяц вы добьетесь внушительных результатов.

Читайте также:

  
• Через сколько можно класть плитку на штукатурку ротбанд
  
• Покраска стен под джинсу
  
• Как взломать дверь скрепкой
  
• Чем можно заменить бревно в бане
  
• Стоит ли менять входную дверь при покупке квартиры