Упражнения с лестницей на полу

Обновлено: 17.05.2024

Все упражнения с координационной лестницей направлены на улучшение координации и скорости работы ног, техники движений и баланса.

Как и во многих упражнениях на технику, здесь больше важна правильность выполнения, а не скорость выполнения. Сначала нужно учиться делать как надо, а потом учиться делать как надо и в то же время — быстро.

Вложение	Размер
kompleks_uprazhneniy_na_koordinatsionnoy_lestnitse.docx	191.06 КБ

Предварительный просмотр:

Комплекс упражнений на координационной лестнице

Постоянное и внезапное изменение игровых ситуаций требует от юных игроков предельной собранности, быстроты реакции, обостренного внимания, умения быстро реагировать на действия соперников и партнеров, быстро оценивать игровую ситуацию, мгновенно принимать тактическое решение и сразу же его реализовывать. Для развития выше указанных физических качеств системе подготовки используется широкий арсенал средств общей физической подготовки, один из них координационная лесенка (скоростная лесенка, лесенка ловкости), который способствует развитию у игроков необходимых в игровой деятельности физических качеств (быстроты и ловкости). Упражнений с координационной лестницей существует множество, вот некоторые из них.

Упражнение №1 — «классики»

• * Начните выполнять упражнение, заняв исходную позицию внизу лестницы, ноги на ширине плеч.
• * Прыгните вперед, оттолкнувшись двумя ногами, и приземлитесь в первый сектор лестницы на левую ногу.
• * Далее, оттолкнувшись левой ногой, снова прыгайте вперед, но приземляйтесь уже на две ноги.
• * Снова отталкиваемся двумя ногами, прыгаем вперед и приземляемся на правую ногу.
• * Отталкиваясь только правой ногой, прыгаем вперед и приземляемся на две ноги. Это — 1 цикл. Повторяйте этот цикл, пока лестница не закончится.

Упражнение №2 — «внутрь-наружу»

• * Начните упражнение, поставив ноги на ширине плеч перед началом лестницы.
• * Шагните (не прыгните, а именно шагайте) в первую секцию лестницы сначала левой, а затем правой ногой.
• * После того, как правая нога стала в первую секцию, немедленно поставьте левую ногу слева от следующей секции лестницы, затем — правую ногу — справа от лестницы.
• * Снова, шагните левой ногой вовнутрь лестницы, а затем также шагните правой (как бы вернитесь в предыдущее положение).
• * Повторяйте эту схему перемещение до тех пор, пока лестница не закончится.

Упражнение №3 — «шаг в сторону»

• * Начните упражнение, расположившись возле левого нижнего угла лестницы (раньше мы начинали упражнение, находясь по центру, а теперь нужно немного сместиться влево).
• * Шагните на первую секцию левой ногой, и не останавливаясь сразу шагайте туда правой (как будто выполняете напрыжку, или остановку прыжком; в оригинале это движение называется «1-2 motion», минимизируйте время между каждым шагом).
• * Теперь нужно переместиться вправо от текущей секции, снова поставив сначала левую, а затем правую ногу.
• * Теперь шагните по диагонали влево-вверх, опять используя сначала левую, а затем и правую ногу.
• * Перемещайтесь влево, выходя за пределы лестницы, сначала левой, а затем правой ногой. Вот мы и оказались в исходном положении.
• * Продолжайте двигаться аналогичным образом до конца лестницы. Если Вы решили выполнить это упражнение несколько раз, то каждый раз начинайте движение с противоположной стороны лестницы, таким образом, ваша ведущая нога (в примере это левая нога) будет регулярно меняться.

Упражнение №4 — «Танго»

• * Начните это упражнение став слева-внизу от лестницы (как и предыдущее упражнение).
• * Переступите левой ногой через свою правую ногу, и станьте в середину первой секции.
• * Дальше, не останавливаясь, поставьте правую ногу на уровне поперечной планки между первой и второй секцией, и сразу поставьте левую ногу возле правой.
• * Это упражнение выполняется на счет 1-2-3, как в танце.
• * Из этого положения, правая нога переступает через левую, и становится в центр второй секции лестницы, затем левая нога.

Упражнение №5 — «Пять шагов»

Это самое сложное упражнение, из всех представленных здесь, для его выполнения понадобится очень высокий уровень подготовки и врожденная ловкость. Но если Вы научитесь выполнять это упражнение плавно, не сбиваясь и на высокой скорости — большинство ваших соперников просто не смогут успевать за вашими перемещениями.
• * Стартовая позиция — ноги на ширине плеч, стоим перед лестницей по центру.
• * Правой ногой становимся справа от первой секции лестницы, практически одновременно с этим поставьте левую ногу в первую секцию лестницы.
• * Правая нога перемещается к левой, после чего левая переходит во вторую секцию (т.е. шагает вперед), а за ней отправляется правая.
• * Движение состоит из 5 шагов — это первая фаза. Вторая практически аналогичная этой, но движение начинается с левой ноги. Упражнение необходимо повторять на всей длине лестницы. (Упражнения для развития ловкости, скорости и быстроты работы ног

При выполнении упражнений на скорость работы ног, позволяющих увеличить частоту шага при беге, работа руками так же важна, как и работа ногами. Невозможно бежать, двигая ногами с одной скоростью, а руками — с другой. Скорость должна быть одинаковой, соответственно, руки нужно тренировать одновременно с ногами и желательно с необходимой амплитудой.

В более сложных упражнениях, где движения направлены в разные стороны, но ноги работают поочередно как при беге, более активная работа руками помогает «поймать» ритм и делает выполнение упражнения проще. В отдельных упражнениях руки являются балансиром, позволяющим выполнять упражнения более резко и активно. С висящими руками или с зажатыми в кулаки на уровне груди никакого балансира не будет.

Высота центра тяжести

Практически все изменения направления движения связаны с понижением центра тяжести. Старайтесь делать эти упражнения не на прямых ногах, а на согнутых — так в игре вам будет проще применить полученные навыки.
• • Обязательно разминайтесь перед выполнением упражнений.
• • Выполняйте эту программу 2-3 раза в неделю (минимум 48 часов между тренировками).
• • «Л» и «П» означает, что вы сначала делаете упражнение с одной ногой впереди (левой), а затем еще раз — с другой (правой) ногой впереди.
• • «x 2» означает, что нужно сделать 2 подхода. При этом один подход это проход по лестнице в одну сторону и обратно.
• • Между подходами делайте перерыв 30-60 секунд, в зависимости от того, как быстро вы восстанавливаетесь.
• • Правильная техника важнее скорости, не торопитесь. Сначала добейтесь хорошего выполнения, потом уже постепенно увеличивайте скорость (Упражнения с координационной лестницей

По теме: методические разработки, презентации и конспекты

Развитие двигательных качеств детей через выполнение упражнений на координационной лестнице.

В соответствии с ФГОС основными задачами физической культуры в дошкольном учреждении является укрепление здоровья, содействие правильному физическому развитию, обучение детей жизненно необходимым двиг.

Картотека игровых упражнений и подвижных игр с использованием координационной лестницы.

Игровые упражнения и подвижные игры с использованием координационной лестницы.

Картотека игровых упражнений и подвижных игр с использованием координационной лестницы.

1. «Цирковая лошадка» - И.п. – стоя лицом к лестнице. Ходьба с высоким подниманием бедра, каждый раз наступая одной ногой в следующую ячейку лестницы.

Схема упражнений с применением координационной лестницы

Описание в схемах.

Комплексы упражнений на координационной лестнице для детей с НОДА

Детям с ОВЗ на образовательной деятельности «Физическое развитие» необходимо осваивать технику движений, точно использовать двигательные навыки и умения в игровой обста.

Картотека игр и упражнений на координационной лестнице

Среди характерных особенностей скоростной лестницы можно выделить такие, как: вариативность (в применении: в разных видах двигательной активности, различных упражнениях; в изготовлении: из р.

Упражнения на координационной лестнице.

Упражнения на координационной лестнице. Упражнения с использованием координационной (скоростной) лестницы помогают детям быть быстрее, расторопнее, подвижнее, легко выполнять .

Лестничный метод - тренировочный метод, имеющий долгую историю и помогающий в развитии силы, мощности и гипертрофии.

Базовый метод имеет структуру 1-2-3-4-5 повторений с одинаковым весом :

Положительный момент использования постоянных весов состоит в том, что это позволяет оценивать RPE, или уровень ощущаемой нагрузки. Если делать лесенку «1-2-3-4-5» в подтягиваниях, подходы из одного и двух повторений будут лёгкими, а подходы с четырьмя и пятью повторениями будут тяжелее. Это логично, но метод научит вас определять RPE во многих упражнениях и при разных нагрузках, повышая объём без особых проблем.

Это важно, потому что основная масса людей сконцентрирована на повышении своего максимального результата (100%). Другие, такие как бывший рекордсмен в метании диска Джон Пауэлл, решают проблему, как повышать силу и производительность в диапазоне 80% ПМ. Это поле для лестничного метода. Это хороший способ повышать объём, и он представляет проблему для тех, кому нравятся подходы до жжения, или добивочные подходы.

Базовая структура

Самая распространённая разновидность лестничного метода выглядит так:

Не повышайте вес, когда закончили делать три повторения и переходите к одному. Да , это будет очень лёгкий сингл. Он нужен вам. Вы должны почувствовать лёгкость и расслабиться во время подъёма. Эта базовая структура даёт нам 18 повторений и достаточно близко подводит к нижней границе классического диапазона из 20-30 повторений, необходимых для развития гипертрофии и силы (Делорме).

Самое интересное в лестничном методе – периоды отдыха. Многие очень любят метод «Я/ТЫ». Один партнёр отдыхает, пока другой делает подход. Конечно, периоды отдыха зависят от количества повторений в предыдущем подходе. Возможно, вам вообще не понадобится отдых, чтобы прийти в себя после выполнения сингла; и наоборот, вам понадобится больше отдыха, для того, чтобы сделать подход из трёх повторений.

Лесенка для жима и приседаний

2-3-5-2-3-5-2-3-5 – такая схема очень хорошо работает в жиме лёжа и приседаниях.

Можно изменить эту структуру так, чтобы получилась классическая схема 5х5. Для этого просто не нужно выполнять последний подход из пяти повторений, и тогда в сумме у вас получится 25 повторений:

Вы можете получить намного большую нагрузку, чем при использовании традиционных методов. Подходы по 2-3 повторения «лёгкие», а подходы по 5 – убийственны.

Лесенка для гипертрофии

Для того, чтобы нарастить мышцы, особенно в жиме над головой (одной или двумя руками), очень хорошо работает следующая схема:

Пройдя её один раз, вы получаете 20 повторений в сумме, и очень легко дойти до 100, пройдя её 5 раз. Обычно выполняют 2-3 раунда, потому что большинству из нас этого вполне достаточно. При использовании постоянного веса, последовательность выглядит так:

Тренировка всего тела

Можно применять этот метод для тренировки всего тела, но нужно включать мозги. Например:

Становая тяга: 1-2-3-1-2-3-1-2-3

Включайте мозги три раза в неделю и подстраивайте нагрузку. Иначе говоря, повышайте вес, когда он начинает ощущаться лёгким!

Правила метода

Метод удивительно прост. Однако есть основные рекомендации для его использования. Эксперт по лестничному методу, Стив Шэфли рекомендует следующее:

Концентрируйтесь на базовых движениях. Базовые, многосуставные движения подходят лучше всего, но можно делать лесенку и в подъёмах на бицепс. Скоростные подъёмы из тяжёлой атлетики также подходят для использования метода, потому что от них меньше устаёшь.

Подберите свой диапазон повторений. Для начала, возьмите свой 5ПМ и сделайте с ним лесенку на 1-2-3 повторения. Начинайте не спеша.

Подберите количество раундов. Я бы предложил начать с трёх. Если вы без труда пройдёте три раунда, в следующий раз можете добавить вес.

Оставайтесь свежими и уверенными. Здесь нет места работе до отказа, стиснув зубы. Самое главное – ауторегуляция. Здесь нет процентов, планов или программ, которым нужно следовать. Спортсмен должен подбирать нагрузку по самочувствию.

Пускай работает объём. Этот фактор часто недооценивают. Чтобы стать сильным, рельефным или массивным, необходимо потратить время, энергию, и приложить определённые усилия. Что касается силы, то вам нужно делать много повторений с правильной техникой, чтобы приучить ЦНС поднимать большие веса.

Поддерживайте скорость и общее усилие постоянно. Если хотите выжать из себя все соки до последнего повторения, то лестничный метод не для вас.

Не «рвитесь» в плохие дни. Эффективность метода зависит от адаптации нервной системы. Как и при использовании любой другой методики, чтобы понять это, нужно время.

Лестничный метод закладывает силовую базу. Как говорил Том Платц: «Мышцы растут не от большого веса. Мышцы растут не от большого числа повторений. Мышцы растут от большого веса и высокого числа повторений».

Упражнения с координационной лесенкой

Упражнение №1 — «классики»

Упражнение №2 — «внутрь-наружу»

Упражнение №3 — «шаг в сторону»

Упражнение №4 — «Танго»

Упражнение №5 — «Пять шагов»

Работа руками

Высота центра тяжести

В тренировках футболистов и других командных игроков часто можно встретить применение простого и незамысловатого тренажера, который называется координационной или скоростной лестницей. Что самое важное для командных игр – скорость, реакция, маневренность, ловкость и координация. Все эти качества можно развить с помощью простого приспособления. И совсем необязательно быть игроком, чтобы заниматься с лестницей. Ее можно использовать и в качестве разминки, и для похудения и для укрепления организма в целом.

Что такое координационная лестница

Тренажер представляет собой имитацию горизонтальной лестницы, выполненной из полиэстера, нейлона или резины, которые выкладываются на поверхность земли. Эта лестница в сложенном состоянии очень компактна, мало весит и легко переносится в специальном чехле. Лестница плоская, но есть модели, которые можно подстроить под невысокие бортики. Тренажер можно расположить на любой поверхности, как на улице, дома либо в спортзале.

С помощью этого тренажера можно выполнить ряд упражнений, направленных на развитие, в первую очередь, скорости, координации, ловкости. Такая тренировка помогает не только футболистам улучшать навыки владения мячом, но и разнообразить функциональные тренировки в любом виде спорта. Передвижение ног по ячейкам и за пределами лестницы определяется техникой упражнений различной сложности, вариантов которых предостаточно.

Важная особенность тренинга преимущественно в обучении правильной технике, и второстепенно – увеличение темпа выполнения упражнений со временем.

В основном размеры координационной лестницы неизменны, но бывают различия ширины и количества перекладин в зависимости от фирмы:

расстояние между перекладинами (можно изменять самостоятельно) – 0,4 м;
ширина лестницы около 0,5 м;
длина от 6 до 10 м;
Количество перекладин варьируется от 12 до 20 в зависимости от длины.

Польза координационной дорожки

Нагрузка улучшает скоростные качества, координацию, маневренность и ловкость.
Подходит для спортсменов и любителей независимо от уровня физической подготовки.
Может служить как разминочным инвентарем, так и основным.
Тренировка позволяет сжигать калории наравне с бегом или другими высокоинтенсивными кардионагрузками, а также укреплять кардиореспираторную систему.
Простота в использовании, легко переносится в специальном чехле.
Малый вес.
Подходит для тренировок в любом помещении и местности.

Недостатки

Есть противопоказания, как и для любых занятий, к которым относятся: сердечно-сосудистые заболевания, недавние травмы голеностопных и коленных суставов, переломы.
При простоте тренажера и дешевизне материалов цена на лестницы довольно высокая.

Как заниматься на координационной лесенке

Основная часть: 3-4 упражнения подряд (1 подход), и так по 10-15 повторений. После каждого подхода сделать отдых в течение 1-2 минут.

Каждую тренировку или неделю важно менять упражнения и стараться выполнять в более быстром темпе с чистой техникой.

Тренажер лестница, так же называемый эскалатором, – это вид кардио оборудования, которое фокусируется на биомеханике человека и имитирует подъем по лестнице. Тренажер обеспечивает более привычный шаг, в отличие от педальных степперов, сжигает от 500 калорий в час, нагружая основные мышцы.

Плюсы и минусы тренажера климбера (эскалотора)

Основным преимуществом степпера лестницы над обычными является тренировка с низким уровнем ударных нагрузок, которая является безопасной для суставов, это достигается за счет использования поршневой системы сопротивления, которая поглощает удары.
Выполнение подъема по бесконечной лестнице тренажера – хороший вариант кардионагрузок при проблемах со спиной, если запрещено использовать беговую дорожку.
Реабилитационные исследования показали, что лестничная машина способствовала частичному облегчению боли в пояснице, потому как направлена на активацию ягодичных мышц, тем самым снимая нагрузку со спины.
Подъем по лестнице быстро увеличивает частоту сердечных сокращений, запускает работу сердечно-сосудистой системы. Это позволяет не только быстро сжигать калории, но и ускоряет потребление кислорода активными мышцами.
Такие тренировки повышают выносливость и сжигают максимум калорий за минимальное время, ускоряют обмен веществ.
При подъеме по лестнице задействованы самые большие, наиболее метаболически активные мышцы в теле, работая которыми, можно сжигать больше калорий даже после тренировки.

Основным недостатком можно считать высокую стоимость тренажеров. Часто ступенчатые степперы имеют большие размеры, достигая до 2 метров в высоту, и требуют много места на полу.

Исключение: степпер лестница нагружает коленные суставы, поэтому это не лучший способ тренировок при наличии воспалительных процессов и травм коленей.

Какие мышцы работают на тренажере лестница

Лестничный степпер задействует и укрепляет большинство самых крупных групп мышц — бедра, икры, подколенные сухожилия и ягодицы. Многократно повторяющееся движение позволяет ногам работать в полном диапазоне, активно задействуя всю нижнюю часть тела. Основная задача тренировки заключается в том, чтобы спина оставалась в вертикальном положении.

В зависимости от того, как стопа приземляется на ступеньку, будет определяться нагрузка на мышцы.

Приземление и отталкивание носками стоп воздействует на работу четырехглавых мышц бедра;
а пятками – на ягодичные мышцы.

Также и пропуск шагов – через 2-3 ступени будет сильнее нагружать ягодичные мышцы.

Как выбрать для дома

Данные тренажеры – представители дорогостоящего сегмента для профессионального использования, поэтому его выбор в основном будет упираться в цену. В остальном, современные электромагнитные тренажеры оснащены огромным спектром возможностей, от различных программ и уровней, до мультимедиа и совместимости с мобильными устройствами. Все тренажеры имеют огромное количество встроенных программ, возможность отслеживать пульс, просчитывать расход калорий. Поэтому при выборе таких функций, обращайте внимание на бренд, гарантию и стоимость.

Основные производители климберов

Климбер Matrix

Johnson – американская компания выпускает степперы лестничного типа под брендом Matrix. Бренд является лидирующим производителем тренажеров данного типа на рынке профессионального спортивного оборудования. Такие тренажеры предназначены для использования в фитнес клубов, но также отлично подойдут для дома. Стоимость линии производителя варьируется от 596 000 – 1 200 000 рублей.

Климбер StairMaster

StairMaster – основатель и первый бренд, выпустивший лестничные степперы. Хотя производитель по-прежнему выпускает высококачественные первоклассные тренажеры, все же, Johnson немного опередил компанию. Зато бренд выпускает тренажеры в широком ценовом диапазоне, что дает возможность приобрести подобный эскалатор для дома. Цена от 320 000 до 1 019 000 рублей.

Климбер Life Fitness

Life Fitness – компания, выпускающая лестничные тренажёры PowerMill, не уступающие конкурентам по качеству. Тренажеры предназначены для профессионального использования в фитнес-центрах. Стоимость варьируется от 950 000 до 1 480 000 руб.

Схема занятий на кардио тренажере лестница

Интервальные тренировки повышают интенсивность нагрузки, таким образом увеличивается потребление кислорода и расход калорий, которые тело сжигает после тренировки. Вместо того, чтобы просто использовать предварительно разработанные программы «сжигание жира» или «похудение» на тренажере, попробуйте выполнить собственную интервальную тренировку.

RPE – показатель воспринимаемой нагрузки (насколько сложно упражнение по шкале от 1 до 10).

Комплекс №1

Выполните 3 раунда с перерывом в 1 минуту.

Медленный подъем на 3–4 RPE в течение 60 секунд.
Шаг через ступень при 3–4 RPE в течение 30 секунд.
Медленный подъем в течение 60 секунд.
Ускорение на 7-8 RPE в течение 30 секунд.
Медленный подъем в течение 60 секунд.
Шаг через ступень 30 секунд.
Медленный подъем в течение 60 секунд.
Ускорение в течение 30 секунд.
Медленный шаг – 30 секунд.

Комплекс №2

Выполните 3-минутную разминку при ходьбе со скоростью 3–4 RPE перед выполнением 5 раундов.

Двойной шаг при 3–4 RPE в течение 30 секунд.
Боковой подъем (Шаг с левой ноги) при 3–4 RPE в течение 30 секунд.
Ускорение 7-8 RPE в течение 30 секунд.
Боковой подъем (шаг с правой ноги) при 3–4 RPE в течение 30 секунд.
Ускорение 7-8 RPE в течение 60 секунд.

Заключение

Далеко не все фитнес клубы оснащены такими ультрамодными тренажерами, возможно, цена является преградой для покупки оборудования, либо недооценка качеств и пользы эскалатора. Как бы ни было, лестница превосходит по своим параметрам обычные степперы не только функциями, но и разработками, с учетом биомеханики. Тренажер повторяет привычные и безопасные для человека движения, укрепляющие мышцы и улучшающие здоровье организма в целом.

Читайте также: