Упражнение стульчик у стены как правильно сделать

Обновлено: 07.05.2024

Упражнение уголок для пресса является одним из самых эффективных статическим инструментом для прокачки для мышц пресса. В отличие от динамических нагрузок, которые способствуют росту мышц и проявлению рельефа, статические упражнения позволяют увеличить силу мышечного волокна и развить выносливость.

Поэтому упражнение для пресса «уголок» в меньшей степени подходит для новичков. К тому же, чтобы добиться подтянутой фигуры, больше времени в процессе тренировке лучше уделить динамическим упражнениям, а статические оставить для «добивания» тренируемых мышц в самом конце. Для разной степени подготовки спортсмена существуют различные вариации выполнения этого упражнения. Далее мы рассмотрим особенности каждого из них, изучим технику выполнения, а также узнаем влияние на конкретные мышцы при выборе определенного вида «уголка». Самые популярные виды этого упражнения следующие:

• Уголок на полу;
• Уголок на шведской стенке;
• Уголок на турнике.

«Уголок» на полу

Упражнение уголок для пресса на полу выполняется путем подъема и удержания тела на кистях в зафиксированном положении. Рекомендуемое время – 30 секунд по 3-4 подхода. Не случайно мы выбрали этот вид упражнения первым, так как с него мы рекомендуем начинать свой прогресс в уголке всем начинающим.

Техника выполнения

1. Исходное положение – сидя на ягодицах, ноги ровные с вытянутыми носками. Спина также прямая. Руки расположены параллельно корпусу,а кисти упираются в пол.
2. Теперь необходимо с помощью упора кистей рук в пол и приподнимания плеч оторвать ягодицы от пола. Важно! При отрыве корпуса от пола таз немного сдвигается назад.
3. Теперь при помощи мышц нижнего пресса от пола отрываются вытянутые ноги и удерживаются максимальное количество времени на весу. И не зря же у нас упражнение имеет геометрическое название – уголок. Так вот, как мы знаем, угол может быть разным. Для начала вы можете держать ноги параллельно полу. Со временем можно прогрессировать в упражнении, поднимая ноги все выше и выше. Руки могут быть в трех вариантах расположения – прямые, чуть согнутые в локтях и полностью упор на локтях.

Нет предела совершенству: например, гимнастки держат уголок таким образом, что ноги оказываются очень близко к лицу

Особенности подготовки

Как видно из техники выполнения, для этого упражнения потребуются включение рук – пусть небольшое, но если они у вас совсем слабые, то в упражнениях на пресс в какой-то момент вы перестанете прогрессировать именно из-за рук, которые не смогут удерживать тело ровно в течение долго времени. Если вы столкнулись с такой проблемой, мы советуем чередовать уголок с отжиманиями для того чтобы укрепить мышцы рук. Кроме того для прогресса на прессе мы рекомендуем чередовать уголок с силовыми упражнениями на пресс, например, сит-апы и V-сит-апы – тогда эффект будет максимальным!

Если упражнения в таком виде даются с трудом, можно немного облегчить способ выполнения. Например, намного легче выполнять «уголок» с поджатыми к груди ногами:

Типичные ошибки

Как и в любой другом упражнении в уголке на полу спортсмены совершают ряд ошибок при выполнении. Давайте их разберем.

1. Сгиб в коленных суставах считается ошибкой. Ноги остаются прямыми с вытянутыми вперед носками на протяжении всей тренировки. Но! Если вы начинающий спортсмен и по-другому вы и 10 секунд не можете продержаться, то такой вариант допустим во время первых тренировок в процессе укрепления.
2. Плечи должны быть приподняты. Недопустимо втягивать плечи в себя.

«Уголок» на шведской стенке

Упражнение «уголок» можно выполнять и на шведской стенке с использованием навесных брусьев. Это более продвинутый вариант уголка – здесь необходимо иметь достаточно подготовленные руки, а также сам угол у упражнения становится острее, что несомненно усложняет его.

Техника выполнения

Ниже вы найдете правила по технике выполнения уголка на шведской стенке:

1. Исходное положение – корпус расположен спиной к стенке. Руки, согнутые в локтевых суставах, крепко удерживаются на брусьях.
2. Вес тела переносится полностью на руки. Упор делается на локти. Ноги прямые,не касаются стенки или пола.
3. Усилием брюшного пресса корпус сгибается в тазобедренных суставах, и прямые ноги выносятся вперед.
4. В таком положении ноги остаются на максимально возможное время, после чего без резких движений медленно возвращаются в исходное положение.

Особенности выполнения

Как уже говорилось ранее, «уголок» с использованием шведской стенки выполняется, исходя из ее комплектации: брусья, турник или просто перекладина лестницы. Чтобы тренироваться на брусьях, нужно иметь сильные предплечья, способные удерживать вес тела довольно долгое время. Основную работу также выполняет нижняя часть пресса и верхняя поверхность бедер. Дополнительно включаются бицепсы и трицепсы. На первых тренировках допустимо поднимание ног в согнутом положении.

Типичные ошибки

1. Положение спины. Спина должна быть плотно прижата к стенке. Недопустимо прогибаться в спине. Это может привести к травмам.
   
2. Основное движение. При подъеме ног усилие производится мышцами пресса, а не подкручивающим движением поясницы.

Рецепты для здорового питания

• 2 г Белки
• 0,4 г Жиры
• 18,1 г Углеводы
• 79.8 kcal

«Уголок» на турнике

Такая разновидность упражнения «уголок» для пресса выполняется в положении виса на прямых руках на турнике. Это самый сложный из всех трет видов, представленных в материале, так как задействует максимальное количество мышц и требует хорошей подготовки от спортсмена. Прямые ноги поднимаются до параллели с полом и фиксируются на максимально возможное для спортсмена время. Таким образом, основная нагрузка приходится на прямые и косые мышцы пресса, косвенно – на переднюю поверхность бедра.

Техника выполнения

1. Исходное положение – вис на прямых руках на турнике. Хват – на ширине плеч.
2. Живот втянут. Спина прямая.
3. Прямые ноги поднимаются до угла 90 градусов или чуть ниже.
4. Поднятые ноги держат неподвижно.

Особенности выполнения

На первых порах новичкам можно выполнять упражнение, просто медленно поднимая и опуская ноги, без задержки в L-положении. Чтобы усложнить задачу, профессиональные спортсмены в момент задержания ног в верхней позиции описывают в воздухе фигуры носками ног. Это позволяет эффективнее проработать косые мышцы.

Также для усиления нагрузки к ногам рекомендуется прикрепить грузики, или попросить коллегу по тренажерному залу слегка давить на ноги сверху. Опытные атлеты могут выполнять два упражнения в одном: качать пресс и подтягиваться на руках в L-положении.

Типичные ошибки

• Раскачивание тела. Перед подъемом ног тело находится в спокойном состоянии и не раскачивается из стороны в сторону. Если ноги поднимаются по инерции, снижается эффективность тренировки. Фиксировать положение на турнике нужно не с помощью силы рук, а напрягая мускулы пресса, бедер и ягодиц.
  
• Резкие движения. Ноги должны опускаться вниз плавно, без рывков и резких движений.
• Колени согнуты. Качественное выполнение упражнения зависит от того, насколько прямыми поднимаются ноги. Если ноги даже слегка имеют сгиб в коленных суставах, нагрузка на пресс снижается.
  
• Неправильный хват. Хват должен быть крепкий и прямой. Чтобы избежать соскальзывания рук, можно использовать хват «замком».

Внимание! Для надежной фиксации кистей рук можно использовать лямки или крючки.

В качестве бонуса рекомендуем посмотреть лучшие упражнения на пресс для начинающих на видео, которые помогут усилить эффект от уголка в разы!

Основное преимущество упражнений «уголок» на пресс – возможность развить выносливость брюшного пресса и научиться работать с собственным весом. Такие упражнения считаются довольно продуктивными для прокачивания прямых, косых и нижних мышц пресса.

Статическую нагрузку лучше всего давать в конце тренировки, чтобы окончательно утомить мышцы. Качественное выполнение упражнения с прямыми ногами под силу только опытным спортсменам. Должная подготовка мышц пресса и увеличения силы рук поможет и новичкам со временем овладеть данным упражнением.

«Стульчик» у стены — одно из самых универсальных упражнений, которое можно выполнять в любом возрасте и в любой локации. В этом материале мы разберем его позитивные эффекты, правила и варианты выполнения и как правильно включить в программу тренировок.

Работающие мышцы

Нетрудно догадаться, что работают в этом упражнении мышцы ног:

• квадрицепс — передняя часть бедра — принимает основную нагрузку;
• группа мышц задней поверхности бедра;
• большие ягодичные;
• икроножные и камбаловидные (в меньшей степени).

Также стоит упомянуть, что в качестве стабилизаторов выступают мышцы абдоминальной области, в том числе пресс, и поясничные мышцы.

Кому подойдет упражнение

«Стульчик» у стены относится к статическим упражнениям, здесь преобладает изометрический тип мышечных сокращений (источник: sportwiki.to). Важно понимать, что у вас не получится:

• Набрать значительную мышечную массу ног, если вы будете выполнять только это упражнение. Максимум, что возможно — немного привести мышцы в тонус, если до этого вы не занимались спортом.
• Избавиться от целлюлита, сбросить жир с бедер или ягодиц. Упражнения вообще имеют мало отношения к процессу похудения, здесь главное — диета с дефицитом калорий. После налаживания питания имеет смысл подключить классические силовые тренировки, и только третьим по значимости шагом будет кардио. Одно упражнение на сброс веса никак не повлияет.

Из положительных эффектов упражнения стоит отметить следующее:

• Укрепление связок и сухожилий коленей и голеностопов. «Стульчик» даже может использоваться в ЛФК-комплексах при реабилитациях после травм, но в этом случае назначать его должен только специалист.
• Увеличение силовой выносливости задействованных мышц. Упражнение можно использовать в качестве своеобразного теста для оценки выносливости наряду с планкой.
• Незначительное увеличение силовых показателей мышц. Конечно, такая статика не идет ни в какое сравнение с классическим тренингом с отягощениями, но это лучше, чем ничего. «Стульчик» подойдет в качестве одного из подготовительных движений для новичков.
• Небольшой эффект укрепления поясничных мышц, улучшения осанки и профилактики болей в спине при сидячей работе. Но здесь лучше подключить и другие движения, например, лодочку и планку. Так пользы будет больше, чем от одного «стульчика», ведь основная нагрузка в нем приходится на ноги.

Одно из самых главных преимуществ упражнения — выполнять его можно практически где угодно. Вам не нужен инвентарь и даже какая-то специальная спортивная одежда.

Также у него практически нет противопоказаний (кроме травм нижних конечностей и позвоночника), выполнять «стульчик» могут полные и пожилые люди.

Техника выполнения

«Стульчик» у стены — несложное по технике движение, но есть несколько важных нюансов.

Обратите внимание! Несмотря на всю простоту упражнения, суставная разминка перед ним обязательна!

Порядок выполнения таков:

1. Встаньте спиной к стене или другой ровной и надежной вертикальной поверхности на расстоянии около шага.
2. Прислонитесь к опоре спиной, согните ноги и примите исходное положение: голень строго перпендикулярно полу, угол в коленном и тазобедренном суставах также 90 градусов. К стене прижимайтесь верхней частью ягодиц и лопатками. Руки опустите по бокам, но не прижимайте к стене, просто расслабьте, можно держать их на уровне груди или вытянуть вперед (последний вариант чуть сложнее). Ноги при этом расставлены примерно на ширине плеч, носки «смотрят» вперед. Не нужно дополнительно делать какой-либо прогиб в пояснице, держите спину естественно. Слегка напрягите пресс, не расслабляйте живот. Голову держите ровно, прижимать ее к стене необязательно, но допускается.
3. «Сидите» в таком положении столько времени, сколько сможете. Еще один вариант, больше подходящий для новичков, — делать несколько подходов (2-4) с фиксированным временем, например, по 10-15 секунд, постепенно его увеличивая.
4. Когда вы почувствуете, что больше не можете держать позицию, встаньте, как будто вы выполняете позитивную фазу приседаний.

Варианты выполнения

Существует несколько вариаций упражнения:

• С акцентом на квадрицепс и икроножные. Для этого поставьте ноги чуть ближе к стене (буквально на 5 см) и при выполнении опирайтесь только на носки, оторвав пятки (не слишком высоко).
• С акцентом на ягодичные. Здесь, наоборот, нужно оторвать носки и опираться на пятки.
• С задействованием мышц плечевого пояса. Для этого возьмите в руки гантели, блин от штанги или хотя бы просто бутылку с водой. Держите груз на выпрямленных перед собой руках — это позволит дополнительно нагрузить дельты. Если вы прижмете руки с отягощением к груди, вы тем самым усложняете работу ногам, так как им приходится держать больший вес.
• На одной ноге. Вторую выпрямите в колене и держите на весу. Этот вариант для продвинутых атлетов, так как нагрузка на все работающие мышцы значительно возрастает.
• Без стены. Еще одна вариация не для новичков. Здесь нужно удерживать позицию, аналогичную нижней точке приседа со штангой.
  
• С резиновым жгутом. Закрепите его между ногами чуть выше колен. Это увеличит нагрузку на бедра.

Подробнее об этих вариантах «стульчика» смотрите на видео:

Когда делать и как встроить в программу тренировок

Если вы занимаетесь силовыми тренировками и решили подключить это упражнение, выполняйте его в конце каждого занятия. Режим работы — 1-2 подхода до отказа либо 3-4 подхода по 30-90 секунд.

Если же вы новичок и только готовитесь к походу в фитнес-клуб, составьте небольшую программу из легких подготовительных движений, в том числе включая «стульчик». Например:

Выполняйте этот комплекс 3-4 раза в неделю. Когда вы почувствуете, что уже привели мышцы в тонус и готовы к следующему шагу, переходите к программам для новичков.

Эксперт проекта. Стаж тренировок - 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне :)

Британский атлет Том Джордж установил новый мировой рекорд в гребле на 5000 м

Большинство упражнений для развития мышц бёдер и ягодиц динамические, то есть подразумевают движение. Мало кто знает о статических тренировках, способствующих укреплению не только этих частей тела, но и суставов, и связок. Среди них особенно полезным считается упражнение «Стульчик» у стены.

Для чего нужно упражнение «Стульчик»

Упражнение «Стульчик» тренирует мышцы бёдер и ягодиц, укрепляет колени, связки и сухожилия

«Стульчик» — статическое упражнение, которое подразумевает присед с прислонением спины и шеи к стене. Именно из-за положения выполняющего оно получило такое название.

• укреплению ягодичных мышц;
• нормализации давления;
• здоровому кровообращению;
• повышению выносливости;
• развитию способности к балансу;
• укреплению стоп, что особенно полезно при плоскостопии;
• снижению стресса;
• укреплению связок и сухожилий.

Кроме того, «Стульчик» избавляет от межпозвоночной грыжи, способствует заживлению травм колен и голеностопных суставов.

Какие мышцы работают

Важно правильно выполнять упражнение, чтобы получить от тренировок максимальный результат

При правильном выполнении упражнения «Стульчик» у стены задействованы мышцы:

• передней стороны бёдер (квадрицепсы);
• верхней и нижней частей спины;
• пресса;
• ягодичные;
• икроножные;
• рук.

Техника и вариации выполнения

При выполнении упражнения важно прижимать к стене плечи, шею, ягодицы

Сначала сделайте разминку, чтобы не получить травму. Потом начинайте выполнение:

1. Прижаться спиной и шеей к стене, голова смотрит вперёд, стопы прямо (желательно босиком) и находятся на ширине плеч параллельно друг к другу.
2. Руки вытянуты вдоль стены, прижаты к ней или свободно висят.
3. Спиной скользнуть вниз по стене на вдохе, опуститься, пока бёдра не будут параллельно полу, а голени перпендикулярны ему. Замереть в позиции, будто сидите на стуле.
4. Делать равномерные вдохи и выдохи в течение 15–20 секунд.
5. Вернуться в исходное положение энергичным движением.

Выполнить нужно 2–3 подхода. Частота тренировки — не менее 3 раз в неделю.

Другая разновидность упражнения — «Пистолетик» — подразумевает всё перечисленное выше, но при приседе нужно вытянуть одну из ног параллельно полу. Сделать 3–4 подхода, чередуя ноги.

Можно также использовать фитбол в качестве опоры. Суть упражнения остаётся прежней, но между спиной и стеной нужно разместить фитбол.

Усложнить упражнение можно, поочерёдно поднимая ноги параллельно полу или используя мяч

Есть более сложный вариант выполнения — без стены в качестве опоры:

1. На вдохе присесть в положение «сидя на стуле»: бёдра и стопы параллельно полу и друг другу, голени перпендикулярны полу, спина и шея прямые (нужно учиться держать равновесие).
2. Вытянуть руки вперёд и держать в таком положении, выпрямить и ладони, и пальцы.
3. Задержаться в этой позе на 10–20 секунд.
4. Вернуться в исходное положение.

Сделать 2–3 подхода.

Отзывы о результатах

Наибольший эффект от упражнения можно получить при условии регулярных тренировок

По отзывам, в сочетании со здоровым питанием два-три месяца таких тренировок приводят к отличным результатам — мышцы укрепляются, ноги стройнеют, подтягиваются ягодицы, уходит лишний вес. Кроме того, становится легче выполнять более тяжёлые упражнения.

Плюсы и минусы «Стульчика» у стены

Во время тренировки уделяйте внимание дыханию — делайте глубокий вдох и размеренный выдох

К преимуществам «Стульчика» относятся:

• простота — не нужно никакого дополнительного или специального инвентаря, достаточно просто стены;
• развитие силы бёдер и ягодиц;
• укрепление суставов, коленей;
• совершенствование осанки и многое другое.

К недостаткам, пожалуй, можно отнести сложность выполнения. Упражнение только поначалу кажется лёгким, но секунд через 20 становится почти невыносимым. Однако через некоторое время к нему можно привыкнуть и даже повысить нагрузку.

«Стульчик» у стены — одно из лучших статических упражнений для развития мышц бёдер, спины и пресса. При регулярных тренировках результаты не заставят себя долго ждать.

Приседания у стены или «стульчик» — отличный выход для тех, кто хочет нагрузить мышцы ног, но не имеет дома спортивного инвентаря. Движение задействует бедра, ягодицы и икры и позволяет избавиться от мышечных дисбалансов. Оно только напоминает классический присед, технику на нем изучать бесполезно. Но вот вариация «лицом к стене» подходит для обычного приседания и для увеличения подвижности голеностопа и тазобедренных суставов. «Стульчик» не всегда бывает статическим или приседом без оборудования. Разберем различные вариации движения, рассмотрим, что подойдет тем, у кого обычный присед вызывает скуку.

Особенности и вариации

Движение является аналогом приседания в Смите. На выполнение упражнения не тратится энергия мышц-стабилизаторов, во время работы спина скользит по стене. Это с одной стороны помогает снять нагрузку с позвоночника, с другой – увеличивает нагрузку на колени. Поэтому стоит работать внимательно, вдумчиво и аккуратно, и искать такое углы, при которых не будут болеть тазобедренные и коленные суставы.

Вариаций упражнения масса:

• Статический «стульчик», когда выполняется присед до помещения бедренной кости в плоскость, параллельную плоскости пола и в нижней точке человек замирает;
• Динамический присед до плоскости, параллельной полу;
• Присед динамический или статический с гантелями;
• Вариация, при которой для лучшего распределения тяжести и скольжения под спину помещается фитбол, и упражнение выполняется без отягощения;
• Перевернутый вариант, то есть присед лицом в стену, с ладонями на стене и вытянутыми руками;
• Выпрыгивания у стены.

Какой смысл в статическом «стульчике»? Это достаточно серьезна нагрузка на мускулы и сухожилия. Присед у стены может обеспечить все три типа нагрузки на мышцы:

• Статическую или изометрическую;
• Динамическую – сокращение;
• Динамическую – растяжение.

Все три типа важны для развития силы и набора физической формы, поэтому банальный «стульчик» имеет смысл делать даже тем, кто добился достаточно высокого уровня в спорте.

Движение можно считать достаточно универсальным. Оно подходит как для фитнеса, так и для специальной подготовки в беге, кроссфите и других дисциплинах. Стоит обязательно выполнять его технически верно, и без погрешностей, чтобы защитить колени.

Секрет в том, чтобы не вести их вперед во время движения, а разводить в стороны.

Техника выполнения

1. Встаньте прямо, прижмитесь спиной к стене, отшагните от нее на комфортное расстояние, примерно 15-20 см;
2. Носки разведите в стороны, так чтобы постановка стоп была более-менее естественной;
3. Спину прижмите к стене, касание лопатками и ягодицами обязательно, а вот естественный прогиб в пояснице можно не убирать;
4. Толкнитесь коленями в стороны, не отрывая таз от стены;
5. Согните коленные и тазобедренные суставы, выводя бедро в параллель плоскости пола или чуть ниже;
6. Вернитесь в исходное положение, повторите необходимое количество раз по плану;

Какие мышцы работают

В упражнении задействован весь массив мышц ног:

• Бицепсы и квадрицепсы;
• Ягодичные – большие, малые, средние;
• Мышцы голени – икроножные, камбаловидные;
• Пресс и спина нагружаются как стабилизаторы, но включены в работу в меньшей степени.

Польза и вред упражнения

Польза приседаний у стены широко известна:

• Гармонично развивает мышцы бедер и икроножные;
• Формирует красивый рельеф;
• Улучшает силовые показатели и гибкость;
• Позволяет улучить технику обычных приседаний, избавляет от наклона спины.

Вред упражнения заключается в том, что если слишком долго делать именно эту версию и только ее, выработается определенная двигательная привычка, с которой будет сложно переучиваться на классическую технику.

Не рекомендуется упражнение людям с травмами коленей, тазобедренных суставов, воспалительными процессами в связках и суставах, артритами, артрозами. Иногда «голосует против» антропометрия – люди с длинным бедром и короткой голенью не могут опуститься даже в плоскость, параллельную полу, если у них недостаточно подвижный тазобедренный сустав и они не могут сильно развести колени в стороны на старте.

Присед лицом к стене

Вопреки распространенному мнению, приседание лицом к стене – это самостоятельное упражнение, цель которого состоит не столько в укреплении и развитии мышц ног, сколько в выработке навыка разводить колени в стороны в классическом приседе. Этот навык помогает быстрее избавиться от завала коленей внутрь, и приседать с большим весом.

Присед лицом к стене не выполняется «до касания носом», как это пишут в некоторых источниках. Такая вариация не получится у большинства живых и антропометрически нормальных людей. Следует делать этот присед, поставив ладони на стену и отшагнув от нее примерно на 10-12 см. Движение выполняется также «с колен», то есть с разведения их в стороны. Таз опускается вниз одним движением. Касаются стены колени и ладони, у некоторых людей с короткими бедренными костями и/или хорошей растяжкой – грудь и лицо. Но для большинства стандарт именно в ладонях и коленях.

Приседания с опорой на стенку могут заменить классические и сплит-приседы на некоторое время. Но лучше будет, если в тренировочном плане они дополнят друг друга. Все же, присед с опорой является одной из вариаций, а не самостоятельным движением, способным полностью заменить классический присед и другие упражнения для ног.

Упражнение «стульчик» используется не только в бодибилдинге и фитнесе, но и в детской гимнастике, боевых искусствах и легкой атлетике. В последних двух, кстати, это форма воспитательного наказания юных атлетов за пропуск, опоздание или неправильное поведение на тренировке. Ну а современные реалии, когда приходится заниматься без оборудования в собственной гостиной, популяризовали это простое движение. Как же делать стульчик правильно?

Польза упражнения и недостатки

Помимо поддержания высокой дисциплины в группах детей и подростков, «стульчик» решает и чисто «фитнесовые» задачи. Представьте себе человека, который не может приседать, так как у него недостаточно мобильные тазобедренные суставы. Собственно, и представлять особо нечего, достаточно взять любого человека, который проработал в офисе последние 10 лет, и ничем не занимался на протяжении всего этого времени. Такой клиент и рад бы приседать в полную амплитуду, но банально не может — его тазобедренные суставы не готовы к такому повороту событий. Потому стоит заметить, что «стульчик» — иногда единственная форма приседания, доступная в безопасном режиме.

Это упражнение заставляет мышцы работать в изометрическом режиме. Вопреки широко распространенному мнению, этот режим имеет очень ограниченный потенциал для наращивания силовых показателей. Зато он позволяет активно увеличивать тонус мышц. Потому часто используется в женском фитнесе, особенно если цель — не «накачаться», а просто похудеть и уменьшить объемы.

Плюсы стульчика такие:

• движение не нагружает спину и может выполняться теми, у кого есть проблемы с развитием мышц спины, травмами позвоночника, осанкой и осевой нагрузкой. Оно не противопоказано при большинстве типов грыж и протрузий, и позволяет достаточно безопасно и активно тренироваться, даже если состояние спины является противопоказанием для других видов тренировок;
• упражнение не требует инвентаря. Можно заниматься где угодно, от собственной гостиной до номера в отеле. «Стульчик» не заставит вас обливаться потом, прыгать и делать все то, что ненавидит среднестатистическая посетительница фитнес-клуба;
• движение задействует мышцы кора;
• происходит улучшение кровообращения в органах малого таза;
• движение может стать формой ОФП даже для тех, у кого полное противопоказание к силовым нагрузкам;
• упражнение подходит большинству людей, и поможет развить выносливость с нулевых показателей до среднего и даже высокого уровня;
  может использоваться в качестве аналога силовой нагрузки, если у атлета высокий объем других упражнений на ноги, и выполнять классические силовые он просто не может.

Есть у движения и минусы:

1. Тем, кто хочет огромные квадрицепсы, выделяющиеся бицепсы бедер и выдающиеся ягодицы явно не хватит простого «стульчика». Это, кстати, касается и дам, которых из всего перечисленного выше интересует только объем ягодиц. Если нужно иметь большие объемы, стоит поискать что то вроде классических силовых с прогрессией весов, и воздержаться от ограничения нагрузки исключительно статическими упражнениями;
2. Желающим поставить технику приседания тоже стоит отказаться от стульчика как можно раньше. Им этот вид приседа скорее испортит, чем поправит технику, и научит их садиться, перенося часть веса на спину, которая опирается о стену;
3. Не рекомендуется тем, у кого артриты и артрозы коленных суставов, так как особая форма приседа и статическая нагрузка создают перегрузку передних крестообразных связок, что при измененном суставе может быть опасным.

Кому подойдет стульчик

Упражнение не является универсальным, но некоторые категории лиц могут делать его на постоянной основе:

1. бегуны на средние дистанции. Им «стульчик» поможет привести в тонус мышцы ног без увеличения;
2. Фитнесисты, которым не хватает разнообразия в тренировках;
3. Бодибилдеры, которые восстанавливаются после травм и не хотят терять тонус мышц;
4. Хоккеисты и футболисты, в качестве ОФП.

Какие мышцы работают

Еще раз подчеркнем, что речь идет об изометрической тренировке мышц. В упражнении «стульчик» работают:

1. Бицепсы и квадрицепсы бедер;
2. весь массив ягодичных;
3. икроножные и камбаловидные.

Как дополнительные работают мышцы пресса и дельты, если выполнять упражнение с вытянутыми вперед руками.

Техника выполнения

Как и в любом другом силовом упражнении, тут важна техника. Упражнение выполняется у стены.

Техника:

1. Встать спиной к стене на расстоянии длины бедра;
2. Присесть так, чтобы бедро оказалось параллельным полу или чуть ниже;
3. Опереться спиной в стену, полностью прижать лопатки и ягодицы;
4. Удерживать статическое напряжение;
5. Колени можно развести со направлено носкам;
6. Если выполняется упражнение в целях развития квадрицепса, допускается параллельное положение стоп и направление коленей вперед.

Варианты упражнения

Вариантов «стульчика» существует великое множество. Цель всех вариаций — добавить нагрузки. Поэтому для начинающих подходит классическая техника, а всем остальным можно освоить дополнительно другие варианты.

Упражнение стульчик с резинкой

Растягивая резинку коленями, мы включаем в работу ягодичные мышцы. Этот вариант подойдет и как специально-подготовительное упражнение для тех, кто заваливает колени внутрь на обычном приседе. Движение выполняется с круглой фитнес-резинкой, которая надевается на бедра чуть выше колен, либо чуть ниже колен, если так человек субъективно лучше чувствует нагрузку.

Техника:

1. Резинка надевается на бедра или чуть ниже колена;
2. Выполняется обычный стульчик;
3. Как только атлет оказался в седе, следует включить ягодицы, и сильно растянуть резинку;
4. На всем протяжении упражнения, удерживаем резину растянутой, а колени — как бы раскрытыми в стороны;
5. Не меняйте натяжения резины на всем протяжении подхода.

Упражнение стульчик с фитболом

Это единственный вариант «стульчика», который можно выполнять динамически. Иногда его еще называют «гакк-присед с фитболом». Этот вариант движения анатомически ближе к обычному седу, чем все остальные вариации со стенкой. Он выполняется в качестве первого приседа новичка, если ест проблемы с мобильностью.

Техника:

• Взять фитбол, и опереть его о стену и поясницу;
• Выполнить приседание, следя за положением стоп. Они должны быть под бедрами, а колени — в стороны;
  Зафиксировать положение приседа, и остаться в нем настолько долго, насколько сможете;
• Для отягощения можно взять в руки гантели;
• В этом варианте допускается сочетание 10-12 динамических повторов и седа в статике

Стульчик с зажатым медболом между ног

Вариация позволяет включить приводящие мышцы бедра, и отчасти — ягодицы. Используется в реабилитации коленного сустава и тазобедренного сустава

Техника:

1. Медбол зажимается между коленей в самом начале упражнения;
2. Выполняется сед, опора в стену и фиксация;
   На всем протяжении подхода следует давить на медбол коленями;
3. Выходя из позы, аккуратно выпрямляются

Стульчик с поднятой ногой

Одна из силовых вариаций, часто используется легкоатлетами, но и подготовленным фитнессистам тоже может дать свои бонусы. Следует выполнить одинаковое количество времени на правую и левую ноги.

Техника:

• Встать в позицию для приседания «стульчиком», и уже внизу оторвать одну из ног от пола и выпрыгнуть вперед;
• Стоять в позиции столько, сколько необходимо;
• Поменять ноги.

Эту вариацию упражнения можно делать и без выхода из нижнего положения, тогда она будет сложнее.

Вариант с отягощением

Можно взять и удерживать одну гантель на груди, либо же держать две гантели в прямых вытянутых вперед руках, либо в прямых опущенных вниз руках.

Рекомендации

Делая стульчик, помните что необходимо выдерживать в статической позе в точке максимального напряжения мышц, а не останавливаться на полпути и стоять там. Упражнение рекомендуется изучать с самого простого варианта, прогрессируя к более сложному. Показателем будет время под нагрузкой:

• для новичков достаточно 30 секунд;
• продолжающие могут делать по 60 секунд;
• если можете стоять до 90 секунд, настало время делать усложненную версию.

Упражнение можно делать в 2-3 подхода, отдыхая полную минуту между подходами. Стоит ли заменять «стульчиком» обычные силовые? Да, если необходимо перестать «расти в ногах», что может быть актуальным для бегунов. Во всех остальных случаях движение выполняется в конце полноценной силовой тренировки, и заменой для обычных силовых не является.

Стульчик может быть третьим или даже четвертым упражнением на ноги в тренировке новичка на все тело, в этом случае его включение не может расцениваться как способ получить перетренированность.

Стоит ли делать стульчик каждый день

В интернете популярны разные челленжи, когда то или иное упражнение без веса рекомендуют делать каждый день. Это не самый продуктивный способ развития тела, и делать так не рекомендуется, особенно если человек не стремится к тренировке отклика гормонов стресса. Последняя применяется в узких спортивных дисциплинах, а в фитнесе она может привести к «заливке» водой, лишнему стрессу, и как следствие — недостижению результата. Если есть желание тренироваться каждый день, лучше чередовать «верх» и «низ» тела, чтобы полноценно восстанавливаться, либо делать кардио и силовые.

Упражнение стоит делать регулярно, но как только рабочие веса в обычных приседаниях достигнут чего-то большего, чем ваш собственный вес, стоит убрать статику совсем, чтобы избежать перегрузок. И в завершении мнение о том, что статические упражнения способствуют похудению действительности не соответствует. Статика укрепляет мышцы, но калорий сжигает довольно мало. Поэтому лучше выполнять динамические упражнения, кардионагрузки для снижения веса.

Читайте также:

  
• Теплый пол в школе
  
• Фер демонтаж металлических дверей
  
• Чем обшить пенопласт внутри помещения
  
• Относительная разность осадок фундаментов как считать
  
• Котел из кирпича своими руками для отопления