Угол ноги врозь на полу
Обновлено: 14.05.2024
Общеразвивающие упражнения на месте (ОРУ на месте). 4 карточки для разминки в подготовительной части урока.
Просмотр содержимого документа
«Общеразвивающие упражнения на месте (ОРУ на месте).»
КАРТОЧКА № 1
Общеразвивающие упражнения на месте
(ОРУ на месте)
И.п. – исходное положение
О.с.- основная стойка
Исходное положение
И.п. - Стойка ноги врозь, руки на пояс.
1- наклон головы вправо.
3 - наклон головы влево.
Выполнять медленно, без резких движений.
И.п. - Стойка ноги врозь, руки за спину.
1- наклон головы вперед.
3 - наклон головы назад.
Выполнять медленно, без резких движений.
И.п. - Стойка ноги врозь, руки на пояс.
1-4 круговые движения головой по часовой стрелке.
5-8 - круговые движения головой против часовой стрелке
Выполнять медленно, без резких движений.
И.п. - Стойка ноги врозь, руки к плечам.
1-4–круговые движения руками вперед
5-8 -круговые движения руками назад
Выполнять с большой амплитудой.
И.п. – Стойка ноги врозь, руки на пояс
1- поворот туловища влево, руки в стороны
3- поворот туловища вправо, руки в стороны
И.п. – Стойка ноги врозь, руки на пояс
1- наклон туловища влево, правую руку вверх
3- наклон туловища вправо, левую руку вверх
И.п. – Стойка ноги врозь, руки на пояс
круговые движения в тазобедренном суставе
1-4 по часовой стрелке
5-8 против часовой стрелке
Выполнять с амплитудой.
И.п. – Стойка ноги врозь, руки на пояс
1-3-наклон вперед, коснуться руками пола
Руками достать пол, колени не сгибать.
И.п. – Стойка ноги врозь, руки на коленях
1-4- круговые движения в тазобедренном суставе согнутой ногой во внутрь
Колени максимально отводить в сторону.
И.п. - Стойка ноги врозь, руки на пояс.
1 – выпад правой, руки вперед
3 – выпад левой, руки вверх
Опорная нога перпендикулярно полу.
И.п. - выпад вправо, руки на коленях
1-4 – пружинистые покачивания
5-8 – то же в другую сторону
Опускать таз ниже.
И.п. - Стойка ноги врозь, руки вперед.
1 – мах правой вперед, коснуться левой руки
3 – мах левой вперед, коснуться правой руки
Мах как можно выше, нога прямая.
И.п. – основная стойка, руки на пояс.
1-полуприсед, руки вперед
Спина прямая, колени на уровне носков.
И.п. – основная стойка, руки на пояс.
1- прыжок вперед
2 – прыжок назад
3 – прыжок вправо
4 – прыжок влево
КАРТОЧКА № 2
Общеразвивающие упражнения на месте
(ОРУ на месте)
И.п. – исходное положение
О.с.- основная стойка
Исходное положение
И.п. - Стойка ноги врозь, руки за спину.
1- наклон головы вперед
3 - наклон головы назад.
5- наклон головы вправо.
7 - наклон головы влево.
Выполнять медленно, без резких движений. Дыхание свободное.
И.п. - Стойка ноги врозь, руки на пояс.
1-4 круговые движения головой по часовой стрелке.
5-8 - круговые движения головой против часовой стрелке
Выполнять медленно, без резких движений.
И.п. - Стойка ноги врозь, руки перед грудью
1-2 - рывки руками перед грудью
3-4 - рывки прямыми руками в стороны
И.п. - Стойка ноги врозь, руки вверх
1-4–круговые движения руками вперед
5-8 -круговые движения руками назад
Выполнять с большой амплитудой.
И.п. – Стойка ноги врозь, руки на пояс
1- наклон туловища вперед, руки в стороны
3- наклон туловища назад
5- наклон туловища влево, правую руку вверх
7- наклон туловища вправо, левую руку вверх
И.п. – Стойка ноги врозь, руки на пояс
круговые движения в тазобедренном суставе
1-4 по часовой стрелке
5-8 против часовой стрелке
Выполнять с амплитудой.
И.п. – широкая стойка, руки перед собой
1-3-пружинистые наклоны вперед, коснуться локтями пола
Наклон ниже. Локтями достать пол, колени не сгибать.
И.п. – Стойка ноги врозь, руки на коленях
1-4- круговые движения в тазобедренном суставе согнутой ногой во внутрь
Колени максимально отводить в сторону.
И.п. - Стойка ноги врозь, руки на пояс.
1 – выпад правой, руки в стороны
2 – смена положения (ног) прыжком
Опорная нога перпендикулярно полу.
И.п. - выпад вправо, руки на коленях
1-4 – пружинистые покачивания
5-8 – то же в другую сторону
Опускать таз ниже.
И.п. – глубокий выпад вправо
1-4 - пружинистые покачивания
5-6 - то же в другую сторону
Нога на полной стопе.
И.п. - Стойка ноги врозь, руки вперед.
1 – мах правой вперед, коснуться левой руки
3 – мах левой вперед, коснуться правой руки
Мах как можно выше, нога прямая.
И.п. – основная стойка, руки на пояс.
1-полуприсед, руки вперед
Спина прямая, колени на уровне носков.
И.п. – узкая стойка, руки на пояс.
Прыжки вверх с подтягиванием колен к груди
КАРТОЧКА № 3
Общеразвивающие упражнения на месте
(ОРУ на месте)
И.п. – исходное положение
О.с.- основная стойка
Исходное положение
И.п. – о.с.. руки внизу
1 – поднять руки вперед-вверх, ладони повернуть внутрь, отвести правую ногу назад на носок и слегка прогнуться.
2 – поднять руки вперед-вверх, ладони повернуть внутрь, отвести левую ногу назад на носок и слегка прогнуться
И.п. – о.с., руки на пояс.
1- поворот головы вправо
3 - поворот головы влево
Выполнять медленно, без резких движений.
И.п. - Стойка ноги врозь, правая вверх, левая вниз
1-2 - рывки прямыми руками назад
И.п. - Стойка ноги врозь, руки вверх
1-4–круговые движения руками вперед
5-8 -круговые движения руками назад
Выполнять с большой амплитудой.
И.п. – Стойка ноги врозь, согнутые руки вперед
1- Поднять согнутую правую ногу и коснуться коленом левый локоть
3- Поднять согнутую левую ногу и коснуться коленом правый локоть
И.п. – Стойка ноги врозь, руки за голову
1- наклон туловища вперед
3- наклон туловища назад
5- наклон туловища влево
7- наклон туловища вправо
И.п. – Стойка ноги врозь, руки на пояс
круговые движения в тазобедренном суставе
1-4 по часовой стрелке
5-8 против часовой стрелке
Выполнять с амплитудой.
И.п. – широкая стойка, наклон туловища вперед руки в стороны
1-поворот туловища вправо
3- поворот туловища влево
Наклон ниже., Колени не сгибать.
И.п. – Стойка ноги врозь, руки на коленях
1-4- круговые движения в тазобедренном суставе согнутой ногой во внутрь
Колени максимально отводить в сторону.
И.п. - Стойка ноги врозь, руки на пояс.
1 – выпад правой, руки в стороны
2 – смена положения (ног) прыжком
Опорная нога перпендикулярно полу.
И.п. – глубокий выпад вправо
1-4 - пружинистые покачивания
5-6 - то же в другую сторону
Нога на полной стопе.
И.п. - Стойка ноги врозь, руки вперед.
1 – мах правой ногой, хлопок под ней
3 – мах левой вперед, хлопок под ней
Мах как можно выше, нога прямая.
И.п. – основная стойка, руки на пояс.
1-полуприсед, руки вперед
Спина прямая, колени на уровне носков.
И.п. – узкая стойка, руки на пояс.
Прыжки вверх с подтягиванием колен к груди
КАРТОЧКА № 4
Общеразвивающие упражнения на месте
(ОРУ на месте)
И.п. – исходное положение
О.с.- основная стойка
И.п. – исходное положение
О.с.- основная стойка
Исходное положение
И.п. – о.с.. руки внизу
1 – поднять руки вперед-вверх, ладони повернуть внутрь, отвести правую ногу назад на носок и слегка прогнуться.
2 – поднять руки вперед-вверх, ладони повернуть внутрь, отвести левую ногу назад на носок и слегка прогнуться
Ф. И. О. педагога: Болдырева Л.М.
Предмет: физическая культура
Класс:
Тип урока:
Раздел : Гимнастика с основами акробатики.
Тема: Висы и упоры
Цель: Совершенствование знаний и умений двигательных навыков. Овладение способами оздоровления и укрепления организма учащихся посредством занятий гимнастики.
Задачи : Разучивание висов согнувшись и прогнувшись(мальчики): смешанным висам (девочки)
Воспитательные :. Формирование и проявление положительных качеств личности, дисциплинированности, трудолюбия и упорства в достижении поставленной цели.
Образовательные : Знать и уметь выполнять строевые и гимнастические упражнения, комплексы УГГ, ознакомить с правилами самостраховки, ТБ, влиянием физических упражнений на основные системы и функции организма. Способствовать развитию двигательных физических качеств: гибкости, ловкости, силы, координационных способностей. Оздоровительные : Формирование элементарных знаний по физической культуре, безопасности жизнедеятельности, профилактика нарушения осанки, плоскостопия, о личной гигиене, режиме дня.
Место проведения:спорт.зал.
Методы и формы обучения: наглядный, объяснение, показ, фронтальная, индивидуальная, работа в группах.
Инвентарь и оборудование: гимнастическая скамейка, шведская стенка, гимнастические палки.
Структура и содержание
І Подготовительная часть
до15 мин..
Организационно-методическое обеспечение
1.«Знания о физической культуре»:
Инструктаж ТБ о правилах поведения на уроках гимнастики. самостраховки, способах самоконтроля (по пульсу до нагрузки и после). Личная гигиена.
Гигиенические требования к комплекту одежды. Значение гимнастических упражнений и их влияние на организм.
УУД: Предметные - знать правила ТБ, строевые команды, акробатические элементы раздельно и в комбинации. Регулятивные - формулировать задачу; Познавательные - находить необходимую информацию; Коммуникативные - с точностью выражать свои мысли; Личностные - принятие и освоение социальной роли обучающегося.
2. Физическая подготовленность :
А) Общая физическая подготовка- Строевые приёмы: построение в шеренгу, колонну; основная стойка; выполнение команд; Перестроения; Ходьба
а) ходьба на носках, руки на пояс; на пятках, руки в стороны; на внутренней, внешней стороне стоп, руки держать за спиной на пояснице;
б) бег по кругу; с ускорением по диагонали; в)
ходьба, дыхательные упражнения на восстановление
Б) Специальная физическая подготовленность: развитие физических качеств, гибкости, ловкости, силы, координационных способностей ОРУ на месте с гимнастической палкой.
1). И.П. – стойка ноги врозь, палка за спиной, хват палки локтевыми сгибами.1. – Наклонить голову вперед.2. – Наклонить голову назад.3. – Наклонить голову вправо.4. – Наклонить голову влево.2) И.П. Стойка ноги врозь, палка вверху, хват палки сверху.1. – 4. – Круг руками влево.1. – 4. – Круг руками вправо.3) И.П. Стойка ноги врозь, палка внизу, хват за концы.1 – 4. – Выкрут, палка сзади.1 – 4. – И. П.4) И.п. Стойка ноги врозь, палка вверху.1. – 2. – Наклон туловища влево.3. – 4. – То же вправо.5) И.п. Стойка ноги врозь, палка на плечах, руки сверху, хват за концы.1. – 2. – Поворот туловища вправо.3. – 4. – То же влево.6) И.П. Стойка, палка внизу узкий хват сверху.1. – Левую назад на носок, поднять руки вверх, прогнуться.2. – И.П.3. – 4. – То же правой И.П. Стойка ноги врозь, палка визу, хват сверху.1. – Наклон касаясь влево.2. – Наклон касаясь.3. – Наклон касаясь вправо.4. – И.П.8) И.П. Стойка ноги врозь, палка внизу, хват сверху.1. – Глубокий присед, руки вверх.2. – И.П.9) И.П. Стойка ноги врозь, палка внизу, хват сверху.1. – Перешагнуть через палку левой ногой.2. – Перешагнуть через палку правой ногой.3. – Перешагнуть через палку правой ногой назад.4. – Перешагнуть через палку левой ногой назад.10) И.П. Стойка, руки на пояс. Палка на полу.1. – 8. – Прыжки через палку вправо и влево.6. Подвижная игра: «Самый ловкий».Занимающиеся встают в круг, держа перед собой гимнастическую палку на вытянутой руке за один конец, а другой конец палки упирается в пол. По сигналу преподавателя участники должны сделать шаг вперед выпуская свою палку и хватая палку соседа. Тот участник у которого палка упала, выбывает из игры. Побеждает последний оставшийся игрок. с
СМГ- ограничить нагрузку. ТБ.
Команды: «Равняйсь! Смирно! Вольно! Разойдись! Становись! Шагом, марш! Стой! Нале-во! Напра-во!» Размыкание в строю.
Перестроения в колонну по 2,3,4. Ходьба, бег контроль за осанкой. Дистанция 1-2шага. ТБ. Обратить внимание: на осанку, постановку стоп при ходьбе, голову держать прямо, плечи развёрнуты, точное положение рук, дыхание при выполнении упражнений.
Обратить внимание на бег в колонне, на соблюдение дистанции.
Следить за осанкой при выполнении беговых упражнений.
Следить за осанкой при выполнении упражнений
Дышать равномерно, вдох носом, выдох свободный.
Обратить внимание на сложность совместных действий. Следить за четкостью выполнения команд
Выполняются под счет учителя
ІІ. Основная часть 25-30мин.
1. Разучивание висов (мальчики): перекладина, гимнастическая стенка.
-вис на согнутых руках
-подтягивание в висе
2. Разучивание смешанных висов (девочки): низкая перекладина,
-вис присев сзади
подтягивание в висе лежа
Игра по желанию учащихся
Помогает и поправляет
- Следить за правильным выполнением виса.
Тело выпрямлено и отклонено назад, а ноги касаются ступнями пола под местом хвата.
Вис на отведенных назад руках, при котором выпрямленное тело наклонено вперед, а ноги касаются ступнями пола под местом хвата
Присед спиной к снаряду (согнутые ноги ступнями касаются пола или опоры)
Положение, пи котором ноги касаются пола ступнями (на брусьях разной высоты- бедрами) впереди или сзади места хвата. Угол наклона тела не превышает 45*
Выполнение на нижней жерди с опорой ступнями о верхнюю жердь. Слегка прогнутое тело находится в положении вниз головой.
Способ хвата за спортивный снаряд при выполнении упражнений в смешанных висах может быть:-сверху; снизу; разный
Девочки выполняют упр. в упоре лежа на гимн. скамейке. У вас все получилось, вы молодцы!
Но нам есть, к чему стремится, чтобы быть сильными, здоровыми, ловкими и красивыми.
-СМГ- ограничить нагрузку;
-Соблюдать перерывы между заданиями для отдыха 1-2мин. ТБ. Очередность выполнения
-Контроль чсс - выборочно;
-Самостраховка, помощь учителя( индивид.)
Согласованность движений рук и ног;
См. перечень игр СМГ –ограничить нагрузку
ІІІ. Заключительная часть 5мин.
1. Построение, ходьба с выполнением упражнений для восстановления дыхания и чсс. Измерение пульса.
Ходьба с дыхательными упражнениями.
На месте: упражнения на внимание, измерение пульса. Опрос учащихся о самочувствии. Назвать лучших учеников, указать ошибки.
Упор присев– положение гимнаста в приседе с опорой руками о пол или снаряд (рис.25). Обычно ноги находятся между руками. Иное положение указывается.
Упор присев на правой (левой) – то же, на одной ноге. В наименовании указывается положение другой., неопорной ноги. Например: упор присев на правой, левую ногу в сторону (рис.26).
Упор присев на правой за кистью – положение, при котором гимнаст находится в приседе правой ногой на правой жерди за кистью (рис.27).
При выполнении перед кистью указывать, а при выполнении на разноименной жерди указывать так: упор присев на правой за левой кистью (рис.28).
Упор стоя– смешанный упор, при котором гимнаст находится в прогнутом положении ближе к вертикальному, не менее 45° (рис.29).
Упор стоя согнувшись– смешанный упор, при котором гимнаст опирается прямыми ногами о снаряд или пол, тело согнуто в тазобедренных суставах, руки опираются около ног (рис.30).
Оба упора можно выполнять с разведенными врозь ногами. В этом случае именовать: упор стоя ноги врозь или упор стоя согнувшись ноги врозь. На брусьях разной высоты можно выполнять на верхней жерди с опорой одной ногой о нижнюю. Например, упор стоя правой (рис.31).
При выполнении упора лицом в другую сторону следует указывать, какой ногой выполняется опора о нижнюю жердь, понимая, что другая нога находится сзади верхней жерди. Например: упор стоя правой на нижней жерди (рис.32).
Рис. 32
Упор на коленях – смешанный упор, при котором гимнаст опирается о снаряд или пол коленями согнутых ног и прямыми руками (рис.33).
Такой упор выполняется и на одной ноге. В этом случае называть упор на правом (левом) колене. Другая нога, как правило, отведена назад, и этого указывать не надо (рис.34).
Упор на правом колене, левую в сторону (рис.35)..
Упор с опорой– смешанный упор, при котором, помимо опоры прямыми руками о снаряд, имеется дополнительная опора задней поверхностью согнутой в колене ноги. При опоре снаружи рук добавлять слово «вне» (рис.36). В практике встречается редко.
Упор на плечах, ноги врозь– смешанный упор, при котором гимнаст опирается всей длиной рук о жерди брусьев и передней поверхностью бедер, находясь грудью к полу (рис.37).
Упор лежа на предплечьях – смешанный упор, при котором гимнаст опирается предплечьями и ступнями, голова прямо (рис.38).
Упор лежа на животе– смешанный упор, при котором гимнаст лежит на снаряде, одновременно опираясь руками. Тело находится в положении, близком к горизонтальному (рис.39).
Седы
Сед – положение гимнаста, сидя на снаряде или на полу.
Сед ноги врозь – сед, при котором ноги разведены врозь (рис.40).
Если опора производится перед телом, называть: сед ноги врозь за кистями (рис.41).
Сед верхом– положение гимнаста на брусьях, при котором он опирается внутренними поверхностями ног, прогнутое тело приподнято до вертикали, руки в стороны (рис.42).
Рис. 42
Сед на бедре– сед, при котором гимнаст сидит на снаряде одним бедром, другая нога отведена назад (рис.43).
Сед углом– сед, при котором прямые ноги подняты примерно на 45° (рис.44).
При поднимании ног почти до вертикали именовать:сед согнувшись(рис.45).
Упор – положение гимнаста на снаряде, при котором он опирается на него прямыми руками, тело умеренно прогнуто, голова прямо (рис.46).
Упор сзади– упор, при котором гимнаст обращен спиной к точкам опоры (рис.47).
Рис. 47
Упор ноги врозь правой(левой) – упор, при котором ноги гимнаста разведены врозь: правая вперед, левая назад (рис.48).
Если нога находится снаружи от точек опоры (рук), добавлять слово «вне». Например: упор правой вне (рис.49).
Упор ноги врозь вне -упор на брусьях, при котором разведенные врозь ноги находятся снаружи брусьев (рис. 50).
Упор на предплечьях– упор, при котором гимнаст опирается предплечьями, захватив кистями за жерди (рис.51).
Упор на плечах– упор, при котором гимнаст опирается всей длиной рук о жерди (внутренней стороной их) (рис.52).
Упор углом– упор, при котором прямые ноги подняты вперед до горизонтального положения (рис.53).
Упор согнувшись– упор, при котором ноги максимально подняты вверх, почти до ве6ртикального положения (рис.54).
Упор на плечах согнувшись– упор, при котором поднятые вверх ноги находятся над туловищем (рис.55).
«Крест»- крестообразное положение гимнаста на кольцах, при котором он удерживается отведенным в стороны руками, опираясь кистями на кольца. Тело незначительно прогнуто и находится в вертикальном положении (рис.56).
Стойки
Стойка на голове– вертикальное положение гимнаста ногами кверху, при котором он опирается на снаряд головой и руками (рис.57).
Стойка на лопатках– стойка, при которой гимнаст опирается лопатками и затылком о снаряд (рис.58).
Если руки не помогают удерживать тело в стойке, указывать их положение. Например: стойка на лопатках, руки вдоль тела (рис.59).
Стойка на плечах– стойка, при которой гимнаст опирается плечами (наружной стороной) и кистями (рис.60).
Стойка на предплечьях– стойка, прим которой опирается гимнаст на снаряд предплечьями и кистями (рис.61). При правильном выполнении руки должны образовать угол не менее 90°.
Рис. 61
Стойка на руках – стойка, при которой гимнаст опирается на снаряд прямыми руками (рис. 62).
Стойка на руке– стойка, при которой гимнаст опирается только одной рукой, другая обычно в сторону (рис.63). При необходимости точно определять руку, например: стойка на правой (левой) руке.
Позвоночник — основная опора всего скелета. Если бы он представлял собой сплошной стержень, мы бы перемещались в пространстве, как роботы — никакой грации. Упругость сотен связок, хрящи, изгибы и миллиарды нейронов — все это сложнейшая удивительная система, позволяющая телу совершать любые движения. В общем, позвоночник следует беречь. Однако порой мы сами не замечаем, как разрушаем его своими же закоренелыми привычками. Врач-невролог Маргарита Шавлак перечисляет самые распространенные из них.
1. Привычка сутулиться
— Осанка — индивидуальная особенность, как и роговица глаза, — у каждого своя. Объясняется это многими факторами: и конституциональными, и генетическими, и психологическими, и даже социальными.
В норме позвоночник имеет несколько физиологических изгибов:
- шейный лордоз и поясничный лордоз — изгибы кпереди;
- грудной кифоз и крестцовый кифоз — изгибы кзади.
Привычка сутулиться усиливает грудной кифоз, при этом компенсаторно формируется шейный гиперлордоз (усиливается изгиб в шейном отделе), что ведет к дополнительной нагрузке на межпозвонковые суставы и микротравматизации. Как результат — боль в шее, в грудном отделе, головные боли.
Чтобы избежать подобных последствий, в первую очередь необходимо правильно организовать свое рабочее место:
- Поверхность стола должна располагаться на уровне мечевидного отростка грудины.
- Верхняя треть экрана — чуть ниже уровня глаз.
- Расстояние до экрана 50-75 см.
- Шея — в положении прямо.
- Плечи располагаются ровно.
- Поясница — полностью опирается на спинку стула.
- У рук должна быть опора, важно, чтобы они были согнуты под углом чуть больше 90 градусов.
- Бедра — параллельно полу.
- Ноги согнуты в коленях под углом около 100 градусов, немного впереди. Невысоким людям рекомендуется использовать подставку под ноги.
Кроме того, каждые 45-60 минут работы делайте хотя бы 10-минутный перерыв. Прогуляйтесь, разомнитесь. Идеально, если ваша работа позволяет вам на пару минут стать в планку, ведь в таком положении задействованы все группы мышц.
Занимайтесь посильными физическими нагрузками, специальной гимнастикой для позвоночника, ходите в бассейн. А вот покупать специальные корсеты для позвоночника без назначения врача, крайне не рекомендую. Длительное ношение такого приспособления способствует тому, что постепенно атрофируется собственный мышечный корсет. В любом случае советуйтесь со специалистами.
2. Непрерывно взаимодействовать с гаджетами
— Постоянный наклон головы в сторону смартфона или планшета приводит к изменениям физиологического положения изгибов позвоночника, особенно в шейном отделе. Как следствие — механическая перегрузка и микротравмы, что приводит к компрессии невральных структур и напряжению мышц.
Если вам необходимо долго работать с гаджетами, делайте перерывы для разминки шеи и спины. Кроме того, важно помнить, что расстояние от экрана до глаз должно составлять не менее 30 см.
3. Сидень в позе «нога на ногу»
— Так любят сидеть очень многие. Данная поза может привести к перекосу таза и нарушению физиологических изгибов позвоночника. Нарушается также отток крови и лимфы от нижних конечностей, все это ведет к варикозному расширению вен.
Старайтесь действовать по плану из первого пункта. От того, комфортно ли будет себя чувствовать ваше тело, зависит не только здоровье, но также продуктивность работы и даже настроение.
4. Долго носить сумку на одном плече
— Что касается взрослых людей, стать причиной сколиоза сумка вряд ли сможет, а вот детям перенапрягать одно плечо нельзя.
Если любите носить сумки на плече, меняйте сторону. И чем шире будет шлейка, тем меньше будут подвергаться компрессии мышцы и нервные корешки.
Кстати, куда полезнее носить сумку вообще без шлеек (если также не забывать перекладывать ее из руки в руку). Или обратите внимание на сумку «кросс боди» (через плечо), благодаря которой нагрузка распределяется равномернее.
Больше всего подходят, конечно, рюкзаки. Сегодня в продаже много элегантных вариантов. Для выхода на каждый день я бы рекомендовала именно их. И, да, не перенапрягайтесь, вес ноши не должен превышать 3 кг.
5. Выбирать неудобную обувь
— Обувь должна быть качественной и обязательно удобной — из хорошего качественного материала и внутри, и снаружи (желательно, из кожи), именно такая обувь наиболее эргономична и повторяет архитектонику стопы.
Любительниц каблуков хочу предостеречь: в таком положении тела меняется расположение центра тяжести. Все давление переходит на носок. Коленные суставы и бедра наклоняются вперед, а тело и голова компенсаторно, чтобы сохранить равновесие, отклоняются назад, что нарушает физиологические изгибы позвоночника. Существенную перегрузку ощущают на себе тела позвонков и межпозвонковые суставы.
Лучше выбирать лодочки не на шпильке, а на широком устойчивом каблуке и носить их не более 2-3 часов по 2, максимум 3 раза в неделю — таков идеальный вариант.
Приходя домой, дайте ногам отдохнуть. Походите по полу босиком, без тапочек и без носков. Стопы снабжены огромным количеством рецепторов (в том числе глубоких видов чувствительности), от которых информация о положении тела в пространстве передается в спинной и головной мозг. В некоторых странах детки в садиках ходят по полу только босиком. Это действительно полезно, балуйте себя такой процедурой как можно чаще.
— Никотин нарушает кровоток во всех органах, приводит к прогрессированию атеросклероза, ухудшает кровоснабжение везде, в том числе в позвоночных сегментах. Из-за нарушения питания ускоряется процесс дегенерации, старения и износа.
Чем больше вы курите, тем быстрее убиваете себя. От этой привычки однозначно нужно избавляться.
7. Отказываться от продуктов, содержащих кальций
— В первую очередь это касается молочных и кисломолочных продуктов. В них же достаточно и витамина D, который помогает усваиваться кальцию. И все же некоторые исследователи утверждают, что взрослыми хуже усваивается молочный белок и молочный сахар, что может приводить к метеоризму и диарее.
В любом случае, если отказываетесь от молочных продуктов, ищите те же компоненты в других. Много кальция содержится, например, в рыбе, бобовых, сое, орехах, зелени. В общем, питание должно быть сбалансированным. Мы нуждаемся во всех полезных веществах и компонентах.
8. Переедать
— Проблема ожирения становится сегодня все актуальнее. А ведь лишний вес — это огромная нагрузка на позвоночник, которая способствует развитию остеохондроза и его осложнений.
Определить свою весовую норму можно с помощью формулы индекса массы тела. В соответствии с рекомендациями ВОЗ разработана следующая интерпретация вычислений (в таблице ниже). Но стоит помнить, что каждый человек индивидуален. Ваши показатели могут считаться для вас нормой, несмотря на итоговый результат. Если вы в чем-то сомневаетесь, посоветуйтесь с врачом.
Расчет формулы прост: разделите свой вес в килограммах на рост в метрах в квадрате.
Например, масса человека равна 60 кг, рост — 170 см. Следовательно, индекс массы тела в этом случае таков:
ИМТ = 60 : (1,70 × 1,70) = 20,7
9. Злоупотреблять кофе
— Кофеин оказывает возбуждающий эффект на центр дыхания, сердечно-сосудистый центр, именно эти свойства и определяют его тонизирующий эффект, а также кофеин расширяет сосуды и обладает мочегонным свойством, что приводит к выведению из организма кальция. А дефицит кальция приводит к остеопении, что проявляется нарушением минеральной плотности кости и в результате повышает риск переломов.
Молодым людям в день рекомендуется употреблять не более 2-3 кружечек. В зрелом возрасте лучше отдавать предпочтение чаю (желательно, травяному).
10. При появлении боли в спине идти париться в баню
— Почему-то принято считать, что если болит спина, нужно отправляться в сауну или хотя бы полежать в горячей ванне. Но это ошибка. Подобные действия лишь усугубляют неприятные ощущения. Любая боль — это отек тканей, а тепло улучшает приток крови и усиливает отек еще больше. Сюда же относится и массаж (особенно разогревающий).
11. Засыпать в неправильной позе
— В принципе, наш организм готов к тому, что ему придется спать (смеется). Единственная действительно нефизиологичная поза — лежа на животе. Усиливается изгиб в шейном отделе и уплощается изгиб в пояснице и грудном отделе. Как итог — механическая перегрузка и микротравма позвоночника, скованность и болевой синдром.
Старайтесь избавляться от этой привычки и не забывайте про хороший ортопедический матрац и подушку, которые повторяют контуры тела и правильно распределяют нагрузку на позвонки.
12. Забывать про регулярное обследование
— Хотя бы раз в год необходимо посещать терапевта. Помните, что боль в спине далеко не всегда сигнализирует о проблемах с позвоночником, иногда она маскирует целый ряд других заболеваний.
Существует такое понятие, как отраженная боль, когда при заболеваниях внутренних органов происходит рефлекторное напряжение мышц и кажется, что ноет, к примеру, спина, а на самом деле страдает сердце. В поясницу, например, может иррадировать боль при почечной колике, а в грудной отдел — боль язвенной болезни желудка.
Кроме того, именно в позвоночнике частенько откликаются психосоматические проблемы. Тревога и депрессия нередко проявляют себя болью в спине из-за рефлекторного напряжения мускулатуры и недостаточного синтеза нейромедиатора серотонина, что приводит к уменьшению порога болевой чувствительности. И в первую очередь за помощью в такой ситуации нужно обращаться к психотерапевту. В общем, важно выяснить причину, а не просто глотать одну обезболивающую таблетку за другой.
Таким образом, боль в спине является мультидисциплинарной проблемой, и врач общей практики подскажет, к какому специалисту необходимо обратиться для ее решения.
Дополнительно:
— Многие женщины очень долго кормят ребенка грудью, до 2 лет, а то и больше. Результат — остеопения и остеопороз даже в молодом возрасте, так как нарушается гормональный баланс и кальций выводится из маминого организма через молоко. После года ребенка лучше переводить на прикорм.
И.п. – упор лежа, руки поочередно переставить на локти ближе к середине тазобедренного сустава; ладони развернуть немного назад.
Методика обучения и техника выполнения
8 основе этого элемента лежит равномерное распределение центра тяжести тела с опорой на 1 или 2 локтя, для чего необходимо выполнить упор лежа, затем медленно перенести центр тяжести туловища на руки.
Затем медленно поднять носки от опоры и постепенно дотянуть их до горизонтального положения. Голову держать прямо, удерживать горизонтальный угол 2–3 сек. постепенно уравновешивая центр тяжести туловища и ног (закрепить все мышцы).
Ошибки
1. Наклон головы и плеч к полу влечет за собой поднимание ног назад кверху или падение.
2. Отталкивание носками от пола влечет к неустойчивому положению тела или к падению.
При выполнении элемента в повороте, свободной рукой упор в положении рука вверх, равномерно распределить центр тяжести тела на опорной руке, после чего рука медленно снимается с опоры вверх, ладонь опорной руки медленно поворачивается по ходу поворота.
ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ УПОР НА РУКАХ СОГНУВ НОГИ
2. Круглая спина.
3. Носки касаются пола.
4. Колени касаются пола.
Вариант № 2
И.п. – сед согнув ноги врозь, голень левой внутрь, правая в сторону, левой рукой упор впереди, правой рукой – сзади у правого бедра (или двумя руками впереди). Выполняя упор, медленно поднять таз с полунаклоном вперед, ноги параллельно полу, голова прямо.
Ошибки
1. Наклон головы вперед.
2. Круглая спина.
3. Колено или носок касается пола.
Одним из наиболее легких элементов также является упор согнув ноги врозь, голень правой – внутрь, голень левой – назад, левой рукой упор впереди, правой рукой – у бедра правой ноги снаружи.
Вариант № 1
И.п. – сед согнув ноги врозь, голень правой внутрь, голень левой назад. Выполняя упор, перенести центр тяжести на руки и медленно поднять таз с полунаклоном вперед, ноги параллельно полу, голова прямо. Удерживать угол 2–3 сек.
Ошибки
1. Наклон головы вперед.
УПОР ОДНОЙ ИЛИ ДВУМЯ НОГАМИ НА СОГНУТОЙ РУКЕ
Этот упор является одним из легких элементов, где не требуется особой подготовки.
Варианты выполнения элементов: 1 – согнув ноги в сторону;
2 – согнув левую (правую) в сторону;
3 – две ноги в одну сторону.
Техника выполнения
Вариант № 1
И.п. – упор присев с полуповоротом туловища налево (ладони под линией плеч по направлению внутрь), локти в стороны.
Сгибая руки, медленно перенести центр тяжести туловища вперед, поднимая таз параллельно полу, выполнить упор левой ногой на согнутую правую руку возле локтя (в положение согнув ноги). Затем, не теряя равновесия, медленно поднять носки от пола, дотягивая их, образуя при этом законченную красивую линию. Удерживать равновесие 2–3 сек. Голова прямо, туловище и ноги параллельны полу. Ошибки
1. Недостаточное распределение центра тяжести на руке (таз опущен вниз).
2. Быстрое поднимание таза.
3. Быстрое поднимание носок от пола.
4. Голова, плечи опущены близко к полу.
Вариант № 2
Техника выполнения данного элемента исходит из элемента № 1 в элемент № 2, т. е. медленно выпрямить правую ногу в сторону и удерживать равновесие 2–3 сек.
Вариант № 3
Техника выполнения данного элемента исходит из элемента № 2. Медленно выпрямить ногу, лежащую на опоре, до положения две ноги в сторону.
«ВЕНСОН»
– горизонтальный упор на плече или руке – шпагатом. Этот элемент требует наличия хорошей растяжки (т. е. шпагатов).
Вариант № 1 (опорный или безопорный)
И.п. – шпагат правой. С упором руками у левого бедра, поднять таз вверх, правую ногу положить на правое плечо или на руку. Медленно перенести центр тяжести туловища вперед, поднимая над полом левую ногу до горизонтального положения ног в шпагате с опорой на плечо или руку. Голова прямо. Удерживать упор 2–3 сек.
Ошибки
1. Недостаточная растяжка.
2. Голова опущена вперед.
3. Быстрое поднимание ноги от пола.
4. Нога на опоре согнута в колене.
5. Отсутствие горизонтального положения.
Вариант № 2
И.п. – упор лежа (ладонями внутрь).
Перемах правой (через сторону – вверх) на плечо. Медленно перенести центр тяжести вперед, поднимая над полом левую ногу до горизонтального положения ног в шпагате.
ДВОЙНОЙ «ВЕНСОН» Вариант № 1
Упор сидя ноги врозь (руки вперед – ладонями внутрь). Сгибая руки и ноги, медленно поднять таз, положить ноги на руки или плечи (в зависимости от уровня подготовки), медленно выпрямить ноги и удерживать равновесие в упоре 2–3 сек.
Вариант № 2
И.п. – упор стоя согнувшись в широкой стойке ноги врозь. Сгибая руки и ноги, подставить плечи или руки под бедра. Медленно поднять таз
и выпрямить ноги. Сохранять горизонтальное положение. Голова прямо, ноги и таз параллельно полу. Удерживать равновесие в упоре 2–3 сек.
Ошибки
1. Быстрое поднимание ног от пола.
3. Согнуты ноги в коленях.
УПОР УГЛОМ
Сесть на пол, выпрямить ноги и поставить руки у бедер, после чего центр тяжести туловища перенести на руки. С полунаклоном вперед медленно и одновременно поднять таз и ноги над полом, сохраняя правильную осанку.
Упор выполнять силой, без толчков. Удерживать угол 2–3 секунды. Возможные ошибки:
1. Сутулая спина.
2. Покачивание на руках в упоре.
3. Пятки или ягодицы касаются пола.
УПОР УГЛОМ НОГИ ВРОЗЬ
Сесть на пол, ноги врозь, поставить руки на пол впереди или одну руку впереди, другую – у бедра снаружи (угол вне). Центр тяжести туловища перенести на руки, с полунаклоном вперед, медленно и одновременно поднять таз и ноги над полом, сохраняя правильную осанку.
Упор выполнить только силой, без толчков. Удерживать угол 2–3 секунды.
Возможные ошибки те же самые, что и в упоре углом. Чем выше высота удерживаемого угла, тем эффектнее и зрелищнее выглядит демонстрируемый элемент.
ВЫСОКИЙ УГОЛ НОГИ ВРОЗЬ
И.п. – упор сидя сзади согнув ноги врозь (колени наружу). Техника выполнения элемента та же самая, до разгибания ног врозь (угол разведения ног составляет 90°).
УПОРЫ УГЛОМ:
Высокий угол – упор углом – углом ноги врозь, L – одна вверх, другая в сторону, две (вправо или влево). С поворотом на 90, 180, 360, 540, 720°.
Выполнять элемент из положения упор сидя сзади согнув ноги (колени приближены к груди) или согнув ноги врозь. Центр тяжести туловища перенести на руки медленно разгибая ноги до положения высокий угол, голова прямо. Удерживать угол 2–3 сек.
Ошибки:
1. Выполнение элемента толчком.
2. Сутулая спина, плечи подняты, голова опущена.
3. Неполное разгибание ног.
4. Таз почти касается пола.
L-УГОЛ
– «эль». И.п. – упор сидя сзади согнув правую ногу в сторону, левую – согнув вперед. Техника выполнения элемента та же самая, только разгибание ног происходит в разных направлениях, правая в сторону, левая вверх.
ВЫСОКИЙ УГОЛ ДВЕ НОГИ В ОДНУ СТОРОНУ
И.п. – упор сидя сзади согнув ноги вправо, центр тяжести туловища перенести на руки и медленно разогнуть до положения высокого угла вправо.
При выполнении высокого угла в повороте необходимо принять устойчивое положение, зафиксировать угол, затем переносить центр тяжести с одной руки на другую, выполняя поворот на каждые 90°.
Подводящими упражнениями для освоения поворота и удержания угла могут служить упражнения на гимнастических снарядах: на коне (махи), «стоялках», параллельных брусьях и гимнастической скамейке. Выполнять упражнения в «ходьбе» на руках в упоре на параллельных брусьях, и на коне (махи) в упоре на руках, переносить центр тяжести туловища с одной руки на другую, а также выполнять упор на руках, сначала с положением согнутых ног, затем постепенно разгибать ноги и удерживать разучиваемый угол. Постепенно увеличивать время удержания угла, амплитуду и различные положения удержания угла, а также разучивание угла – две ноги в одну сторону, – вверх (удержание всех разновидностей углов в висах на гимнастической стенке, параллельных брусьях и кольцах).
После освоения упражнения «ходьбы» на руках на параллельных брусьях удерживать угол в упоре, угол ноги врозь, высокий угол и его разновидности. После освоения техники выполнения всех разновидностей углов выполнять упоры со сменой положения центра тяжести с одной руки на другую («ходьба на руках»), для выполнения элементов в повороте, затем – выполнение элементов на полу.
Занимаясь в группе, можно применить соревновательный метод для развития выносливости (т. е. на время удержания угла, на количество и качество выполнения поворотов). Этот фактор значительно влияет на продуктивность усвоения элементов.
Для качественного выполнения угла нужна специальная физическая подготовка, которую необходимо включить в тренировочный процесс упражнения для развития лучезапястного сустава, силы мышц брюшного пресса, мышц спины и силы мышц ног.
Данный текст является ознакомительным фрагментом.
Продолжение на ЛитРес
2.4.3 Зависимость предельного времени статической работы от абсолютной и относительной мышечной силы.
2.4.3 Зависимость предельного времени статической работы от абсолютной и относительной мышечной силы. Выносливость при статической работе определяется по времени, в течение которого поддерживается постоянная сила давления или удерживается в постоянном положении
6.5 Сочетание нагрузок при развитии статической силовой выносливости. 6.5.1 Варианты развивающей нагрузки.
6.5 Сочетание нагрузок при развитии статической силовой выносливости. 6.5.1 Варианты развивающей нагрузки. Допустим, что спортсмен, подтягиваясь в темпе 1 раз в 10 секунд, может продержаться на перекладине меньше двух минут. Вместо ещё большего облегчения нагрузки (см. п. 6.4.2)
10. Базовые элементы рукопашного боя
10. Базовые элементы рукопашного боя Базовыми элементами рукопашного боя являются точка опоры, плечо и сила. Но эти элементы проявляются через конструкцию сил, задействованных в контакте и в конкретных ситуациях.Усвоение и понимание базовых элементов рукопашного боя
ГЛАВА 3 БАЗОВЫЕ ЭЛЕМЕНТЫ РУКОПАШНОГО БОЯ
ГЛАВА 3 БАЗОВЫЕ ЭЛЕМЕНТЫ РУКОПАШНОГО БОЯ Изучение базовых элементов рукопашного боя является необходимым условием успешного освоения предлагаемой системы рукопашного боя. Выполнение этого условия позволит в оптимально короткие сроки понять и освоить систему
ГЛАВА 4 УДАРНЫЕ ЭЛЕМЕНТЫ РУКОПАШНОГО БОЯ
ГЛАВА 4 УДАРНЫЕ ЭЛЕМЕНТЫ РУКОПАШНОГО БОЯ Врукопашном бою ударные элементы являются одной из важных составляющих, поэтому рассмотрению этого понятия – «удар» – и связанным с ним процессам стоит уделить серьезное внимание. Удар – совокупность явлений, возникающих при
Основные элементы техники
ЭЛЕМЕНТЫ ДИНАМИЧЕСКОЙ СИЛЫ
ЭЛЕМЕНТЫ ДИНАМИЧЕСКОЙ СИЛЫ Общие требования к выполнению сгибаний и разгибаний в упоре лежа («отжиманий»):а) при сгибании рук сохранять расстояние от пола в10 см;б) кисти рук должны располагаться под линией плеч;в) мышцы туловища подтянуты (не допускать прогиба в
ЭЛЕМЕНТЫ ПОВЫШЕННОЙ СЛОЖНОСТИ
ЭЛЕМЕНТЫ ПОВЫШЕННОЙ СЛОЖНОСТИ Рондат – фляк – сальто.Рондат – фляк, фляк – сальто назад в группировке.Рондат – фляк – пируэт.Рондат – фляк – темповое сальто.Рондат – темповое сальто – фляк – фляк.Сальто:– сальто вперед согнувшись (то же на 1);– сальто вперед
3. Составные элементы системы дуаньда
3. Составные элементы системы дуаньда Чтобы вступить в схватку с преступниками, защитить себя и победить врага, недостаточно хорошей физической подготовки и бесстрашия. Надо еще хорошо владеть всеми составными элементами системы рукопашного боя дуаньда. Это означает
7.3.1. Использование статической ситуации для проведения атакующего приема
7.3.1. Использование статической ситуации для проведения атакующего приема Выбор приема и направления его проведения в зависимости от стойки противника в проекции на горизонтальную, фронтальную или сагиттальную плоскости является первым уровнем тактики, поскольку это
7.5.1. Изменение статической ситуации к проведению основного технического действия
7.5.1. Изменение статической ситуации к проведению основного технического действия Противник стоит неудобно1.1. Слишком широко – сузить стойку угрозами захвата ноги изнутри или угрозами подсечкой изнутри, отхватом изнутри.1.2. Слишком узко – угрозами захвата ноги снаружи
Базовые элементы
Базовые элементы Стойка«Низкая боевая стойка»[44] включает в себя все основные инстинктивные реакции тела на стресс, включая группировку, разворот в сторону источника угрозы, концентрацию взгляда на источнике угрозы и напряженные мышцы. Поскольку она повторяет реакцию
ЭЛЕМЕНТЫ ХЭНДА
ЭЛЕМЕНТЫ ХЭНДА Хэнд в безлимитном покере имеет множество аспектов, и те карты, которые у вас на руках — это лишь один из них. Хороший игрок, перед тем как сделать ход, принимает во внимание все элементы хэнда. Вот список основных элементов:1. Каков статус турнира?2. Сколько
Читайте также: