Отжимания от пола под углом

Обновлено: 04.05.2024

Наклонные отжимания можно использовать для целевой проработки отдельных участков груди или для внесения разнообразия в обычную тренировочную программу. В зависимости от положения вашего корпуса относительно горизонта, вы можете увеличить или уменьшить нагрузку в сравнении с классическими отжиманиями, а также сместить ее акцент на нижнюю или верхнюю часть грудных мышц.

Зависимость нагрузки от наклона корпуса

В классическом варианте отжиманий ноги и руки стоят на полу, и во время выполнения движения корпус принимает параллельное полу положение. В зависимости от того, как мы поставим руки, мы можем заставить в наибольшей степени работать грудные мышцы (ладони широко) или трицепсы (ладони узко). Но что произойдет, если мы поднимем ноги выше головы, или, наоборот, поставим руки на подставку?

Ноги на опоре

Когда ноги выше головы, вес тела в основном приходится на руки, а руки, как известно, меньше и слабее ног. Поэтому данный вид отжиманий является усложненной вариацией классического упражнения. Включать такие отжимания в свою тренировочную программу следует в том случае, если базовыми отжиманиями вы уже овладели в совершенстве.

Фактически отжимания с поднятыми ногами — это перевернутый вариант жима на скамье с позитивным наклоном. При этом акцентировано прорабатывается верхняя часть груди. Если конкретнее, то распределение нагрузки выглядит так:

грудные мышцы (акцент на верхнюю часть);
дельтовидные мышцы (передние пучки);
трицепсы;
пресс и мышцы спины работают в статике.

Чем шире ставим руки, тем активнее работает грудь, в особенности внешняя часть, чем уже – тем больше нагрузка на трицепсы. При узкой постановке рук нагрузка, которая все же достается грудным, смещается на их внутреннюю часть.

Также чем выше вы ставите ноги, тем больше задействуются дельтоиды. Если мы продолжим поднимать ноги и дойдем до отжиманий в стойке на руках, фактически это будет упражнение на плечи.

Оптимальный наклон корпуса для развития верха груди – 30–45 градусов в нижней точке (грудь возле пола). То есть в исходном положении ноги достаточно поставить на скамью или фитбол. При последнем варианте еще и корпус активно работает.

Руки на опоре

Когда мы ставим руки выше ног, то есть на скамью или подставку, большая часть веса тела приходится именно на ноги. А это вполне естественное положение вещей, мы ежедневно таскаем весь свой вес на одних только ногах. Соответственно такой вариант упражнения намного легче, чем ноги выше головы.

Данный вид отжиманий хорошо подходит для новичков, которым классический вариант упражнения пока дается с трудом.

Зачем же делать эту легкотню, спросит бывалый спортсмен? Ответ прост – упражнение отлично задействует нижнюю часть грудных мышц. Поэтому если по какой-то причине этот участок у вас отстает, вы можете целенаправленно поработать над его развитием. Чтобы жизнь при этом не казалась медом – берем отягощение в виде рюкзака или жилета.

Распределение нагрузки выглядит следующим образом:

грудные мышцы (акцент на нижнюю часть);
трицепсы;
мышцы пресса, спины и ног испытывают статическое напряжение.

Меры предосторожности

Отжимания в большинстве случаев не предусматривают обязательного дополнительного отягощения. Поэтому они более безопасны, чем жимы штанги или гантелей. Однако, при травмах локтевых, плечевых суставов или кистей от упражнения лучше воздержаться до полного выздоровления.

Перевернутый вариант отжиманий с осторожностью стоит применять при повышенном давлении, заболеваниях сосудов головы или глаз.

Техника отжиманий «ноги выше головы»

Примите упор лежа, как для классических отжиманий. Ладони стоят под грудью, расстояние между ними выбирайте исходя из своих тренировочных целей. Хотите максимально нагрузить грудь – ставьте руки шире, работаете над развитием трицепсов или вас интересует конкретно внутренняя часть груди – используйте узкую постановку ладоней.

Поставьте ноги на возвышение – скамью, диван, фитбол. Корпус при этом должен быть абсолютно прямым, без прогиба в пояснице. Пресс и спина находятся в статическом напряжении.
На вдохе, за счет сгибания рук в локтях опуститесь грудью вниз практически до пола. Спину при этом не прогибайте.
На выдохе вытолкните себя вверх за счет усилия целевой группы мышц (груди или трицепсов).

Повторите упражнение нужное количество раз, например, 10–15, отдохните и сделайте еще 2–3 подхода.

Техника отжиманий «руки выше ног»

Здесь все практически так же как в предыдущем варианте. Поставьте руки на опору и отступите ногами назад, пока ваш корпус не станет полностью прямым.

На вдохе согните локти и опуститесь грудью практически до опоры.
На выдохе поднимитесь в исходное положение.

Если выполнение упражнения покажется вам слишком легким, используйте дополнительное отягощение (для акцентированной проработки низа груди) или перейдите к классическим отжиманиям (для увеличения нагрузки).

Выполняйте упражнение по 10–15 повторов в 3–4 подхода.

Регулярно выполняя отжимания, как наклонные, так и классические, вы сможете комплексно проработать мускулатуру верхней части тела, увеличить силу и выносливость.

Отжимания – одно из эффективных базовых упражнений для мужчин и женщин.

Укрепление грудных мышц, спины, плечи, руки, повысить силу и выносливость.
Можно выполнять везде – в зале, в домашних условиях, на природе после пробежки и т.д.
Упражнение важно не только для формирования спортивного тела, но и укрепления здоровья, в частности, позвоночника.

Многие девушки не знают, как правильно делать отжимания, потому что боятся этого упражнения. Бытует мнение, что интенсивные отжимания приведут к мужеподобным мускулам. Этот стереотип не более, чем миф. Женская физиология организма устроена таким образом, что достичь объемной мускулатуры без гормонального вмешательства невозможно.

Выполняя стандартные отжимания, мы поднимаем 75% от веса собственного тела!

Основные преимущества правильных отжиманий (в том числе и для девушек):

Укрепляют плечи, руки и грудные мышцы, повышают тонус, сохраняют упругость, способствуют улучшению физической формы.
Способствуют сжиганию жировых отложений. Базовые упражнения достаточно энергозатратны и потребляют большое количество калорий.
Полезны для позвоночника за счет укрепления мышц спины.

Однако, далеко не все знают, как правильно делать отжимания. Попробуем разобраться с техникой выполнения, рассмотреть основные ошибки и дать практические рекомендации.

Как правильно отжиматься?

Очень важно соблюдать технику отжиманий, чтобы не только получить максимальный эффект от упражнения, но и не травмировать себя.

Лучше всего, если за Вами будет наблюдать опытный тренер , который поможет, подскажет и поправит. Но, если такого нет или Вы хотите начать отжиматься дома, то лучшим помощником будет зеркало . Стоит понимать, что важно не количество, а качество, поэтому не нужно никуда спешить.

Отжимания способствуют укреплению мышц спины, полезны людям, которые испытывают дискомфорт в этой области.

Очень важно провести небольшую разминку перед выполнением упражнения. Мышцы должны быть разогреты и готовы к нагрузке. Выполнять отжимания с «холодными» мышцами – опасно для суставов и связок.

Техника выполнения упражнения

Стандартные (классические) отжимания от пола могут быть недоступны для новичков, девушек или людей с избыточным весом. Слабые руки и низкая физическая подготовка – основная причина начать с облегченных вариантов. К ним относятся отжимания от скамьи (стула), от стены и с колен.

Освоив их, можно перейти к классическому варианту.

Правильная техника отжиманий позволит поддерживать грудные мышцы в тонусе, что позволит визуально подтянуть грудь девушкам.

От стены

Один из самых простых вариантов, позволяет отточить технику и укрепить руки.

становимся на небольшом расстоянии от стены, упираемся на неё руками;
расположение тела примерно под углом в 30 градусов;
сгибать локти необходимо медленно и плавно, до упора, упираясь лбом в стену;
спина и колени должны быть ровными;
увеличить нагрузку можно сделав шаг назад от стены.

От скамьи

Упор можно делать на любую поверхность – стул, диван, подоконник, скамья и т.д.

руки расположены на ширине плеч, ноги вместе;
постепенно стоит понижать высоту опоры;
при выполнении упражнения не нужно прогибаться в поясниц;
в работу включается нижний пучок грудных мышц.

От колен

Наиболее близкий к классическим отжиманиям вид.

становимся на четвереньки;
скрещиваем голени и упираемся на руки, расставленные на уровне плеч;
вес тела переводим вперед;
корпус от головы до колен полностью прямой, без прогиба в пояснице;
опускаем себя вниз и выталкиваем;
движения совершаются лопатками и плечевыми суставами.

После 15-20 правильно выполненных повторов, можно переходить к классическому варианту.

От пола

Техника правильного выполнения отжиманий:

Упираемся ладонями и носками в пол;
Тело держать ровно;
Плавно опускаемся, сгибая руки под углом до касания грудью пола; , возвращаем тело в исходное положение;
В процессе отжимания тело должно располагаться максимально ровно;
Ягодицы и пресс напряжены;
Лопатки активно работают – сводятся при каждом опускании.

Каким должно быть правильное положение тела при отжиманиях?

Многие задаются вопросами:

Как держать спину и голову?
Нужно ли касаться лбом пола?
Какое должно быть расстояние от груди до пола?
Как расположить руки и ноги?

Сейчас детально разберем все основные моменты, чтобы исключить технические ошибки.

Исходное положение:

упор лежа на ладонях и носочках;
спина ровная от пяток до головы, без прогибов в пояснице.

Положение головы:

удерживаем в нейтральном положении;
не смотреть ни вниз, ни вперед;
правильная стойка – голова вровень с корпусом;
взгляд направлен перед собой.

Корпус:

«прямая линия», без прогибов;
при выполнении упражнения необходимо напрячь мышцы пресса;
движение должно происходить не только за счет сокращения грудных мышц, но и активными движениями корпуса.

Как ставить ноги:

должны быть вместе, с расстоянием 5-7 см между стопами;
ягодицы сжаты, включены в работу.

Постановка рук:

в классическом стиле руки должны находиться под плечевым суставом – на ширине плеч;
для смещения нагрузки на руки расстояние между руками можно уменьшить.

Локти:

в верхней точке должны быть почти прямыми;
при опускании стараться держать как можно ближе к туловищу и не разводить в стороны.

Важно включать лопатки в работу! Опускаясь вниз, их необходимо максимально сводить вместе и разводить в стороны, отталкиваясь обратно вверх.
Это позволит лучше растянуть грудные мышцы, сделав упражнение максимально эффективным.

Частые и распространенные ошибки в технике отжиманий

Принести положительные результаты: укрепить позвоночник, подтянуть фигуру, подкачать руки и грудные мышцы помогут только правильные отжимания. Новички допускают ряд типичных ошибок. Нарушение техники влияет не только на эффективность, но и безопасность выполнения упражнения.

Основные моменты, на которые стоит обратить внимание:

Положение тела: прогиб в пояснице или «задирание» ягодиц. От головы до стоп тело ровное, ягодицы, бедра и голова должны находиться на одном уровне.
Широкая постановка ног. Новичкам тяжело держать ноги вместе, а врозь гораздо легче. Это может привести к растяжению мышц и травме, поэтому стоит привыкать держать ноги как можно ближе друг к другу.
Темп выполнения. Движения должны быть управляемыми, без резких рывков, в размерном темпе.
Неправильная амплитуда. Ошибка в том, что: либо касаются пола грудью, либо совершают неполную амплитуду. Идеальное расстояние между телом и полом – 2-4 см.
Правильное распределение нагрузки. Массу тела стоит распределить по всей площади ладоней, чтобы после упражнения не болели запястья.

Можно ли усложнить отжимания от пола?

Имея определенный уровень подготовки, можно надевать специальные жилеты с утяжелителями. При выполнении упражнений в домашних условиях можно использовать рюкзак, наполнив его чем-то тяжелым.

Усложнив отжимания, повысится нагрузка на руки и грудные мышцы. Техника выполнения остается такой же, за исключением небольшой детали – немного расставить пальцы, для увеличения опорной площади.

Подводя итог:

отжимания – результативное упражнение с простой и не травмоопасной техникой выполнения, которое можно выполнить везде. При этом нагружает не только грудь, руки и плечи, но и снимает дискомфортные ощущения в грудном отделе позвоночника.

Отжимание – одно из самых популярных, эффективных и результативных упражнений по укреплению торса. Оно одинаково полезно как мужчинам, так и женщинам. Отличается универсальностью и доступностью, благодаря чему завоевало мировую популярность и практикуется во многих видах спорта.

Сегодня существует достаточно много вариаций отжиманий, которые активно используются для проработки целевых мышечных групп под другим углом. Одна из таких – отжимания с наклоном. Попробуем более детально разобраться с этим упражнением, определить его нюансы и особенности, а также узнать, кому оно будет актуально.

Универсальность отжиманий заключается в том, что их можно выполнять абсолютно в любом месте – дома, в зале, на работе, на улице и т.д.

Отжимания под углом используются для конкретной проработки отдельных участков грудных мышц, в зависимости от уровня постановки ног. С их помощью можно внести определенное разнообразие в тренировочный процесс.

В зависимости от положения корпуса, нагрузка в отжиманиях с наклоном варьируется и смещается либо на верхнюю часть груди и дельты, либо облегчается по сравнению с классическим вариантом. Это позволяет качественно проработать грудные мышцы под различными углами.

Отжимания с ногами на возвышении: что это дает?

Классическая вариация отжиманий предполагает расположение корпуса параллельно полу. Что касается возвышенности, то на неё можно поставить как руки, так и ноги. Рассмотрим более детально отжимания с поднятыми ногами на опоре.

Подняв ноги на возвышенность, корпус образует определенный угол наклона. Благодаря чему смещается нагрузка на руки и корпус.

Данная вариация является усложненной, по отношению с классической. Поэтому включать её в тренировочную программу рекомендуется в тех случаях, когда отжимания от пола освоены в совершенстве.

Польза от наклона вниз заключается в более лучшей проработке рук и торса. В частности, нагрузка ложится на верхнюю часть грудных мышц.

Как правило, верхний пучок менее развит и классическая вариация в большей степени задействует центральную часть. При этом вверх остается без должной нагрузки. Однако, хорошо проработанный верх добавляет груди объема и привлекательности. Вариация несет пользу как мужчинам, так и женщинам.

Отжимания с поднятыми ногами выполняются под углом наклона корпуса в 30-45 градусов. Т.е. для достижения этого угла будет достаточно поставить ноги на:

скамью;
степ платформу;
фитбол.

Если использовать последнее, то корпус будет активно включаться в работу.

Также стоит отметить, что чем выше поднимаются ноги, тем больше в работе задействуются дельты. При максимальном поднятии ноги это будут фактически отжимания на дельты.

Какие мышцы работают?

Рассмотрим более детально, какие мышечные группы задействованы при отжиманиях ноги выше головы. Фактически, по сути, упражнение представляет собой перевернутый вариант наклонного жима штанги на скамье.

При этом основной акцент ложится на верхнюю часть грудных мышц и передние дельты. Примерное распределение нагрузки выглядит так же, как и в классических отжиманиях:

Грудные мышцы, в частности с акцентом на верхнюю часть;
Передний пучок дельтовидных мышц;
Трехглавая мышца – трицепс;
Широчайшие мышцы спины и брюшные.

Стоит отметить, что с помощью ширины постановки рук, как и в классических отжиманиях, можно смещать акцент нагрузки. Например:

если сделать узкую – то нагрузка будет смещаться на трицепс и внутреннюю часть груди.

Поэтому, для достижения максимального результата необходимо чередовать различные вариации, тогда можно получить хороший эффект.

Техника выполнения отжиманий: ноги выше головы

В целом техника исполнения отжиманий от пола “ноги на возвышенности” очень схожа с классической вариацией. Отличительная особенность заключается в том, что ноги располагаются на возвышенности:

Исходное положение: принимаем классический упор лежа, располагаем руки на ширине плеч как в классической вариации. Однако, как уже говорилось выше, расстояние между ладонями можно менять, в зависимости от желания нагрузить ту или иную мышечную группу. В качестве возвышенности может быть что угодно – стул, табуретка, скамья, фитбол и даже петли trx. Корпус должен быть абсолютно прямым от головы до пяток без прогиба в спине. Пресс и спина находятся в напряженном статическом состоянии.
На вдохе: медленно опускаем корпус вниз посредством сгибания руки в локте до момента, пока между грудной клеткой и полом не останется несколько сантиметров, при этом удерживаем корпус в ровном положении, не прогибая спину. Очень важно не касаться грудью пола, иначе мышцы потеряют тонус и можно упасть. В нижней точке можно задержаться на 1-2 секунды для лучшего растяжения мышц. При этом спина не должна прогибаться.
На выдохе: за счет усилия целевых мышц выталкиваем себя вверх, при этом движение не должно быть резким.

Выполните необходимое количество повторений и подходов с ногами на скамье или любой другой возвышенности. Определение точного количества происходит в индивидуальном порядке. Все зависит непосредственно от целей и задач тренирующегося, поэтому каждый самостоятельно подбирает эту цифру.

Какие могут быть вариации?

Как говорилось выше, различные предметы обладают разным углом наклона и динамикой. Например, если делать отжимания от степа, то угол будет меньше, если выполнять тоже движение с ногами на стуле. В первом варианте основная нагрузка пойдет на верхнюю часть грудных, а вот при втором варианте за счет увеличения угла – на дельтовидные.

Также можно попробовать отжимания на фитболе (стопами, бедрами) и петлях TRX. За счет подвижности в работу будут включаться стабилизирующие мышцы, поэтому выполнять упражнение станет значительно тяжелее. Это позволит отлично развить гибкость и координацию.

Отжимания от возвышенности

Подобная вариация идеально подходит для новичков, так как считается подводящим упражнением к классическим отжиманиям. За счет расположения рук на возвышенности, например, в виде скамьи, большая часть веса приходится на ноги. Соответственно, корпус разгружен и выполнять движение будет значительно легче.

Польза отжиманий от возвышенности заключается в том, что они позволяют задействовать нижнюю часть груди за счет своей биомеханики движения.

Поэтому, даже те, кто уже освоил классическую и более сложные вариации, могут попробовать вернуться к тому, с чего начинали для прокачки нижней части груди. Но, при этом лучше использовать отягощения в виде жилета или рюкзака, что позволит добавить нагрузки.

Работающие мышцы

Распределение нагрузки идентично классическим отжиманиям, за исключением того, что основной акцент ложится на нижнюю часть груди:

Целевые мышцы – нижняя часть грудных и трицепсы;
Динамические стабилизаторы – ноги, широчайшие и брюшные.

Посредством ширины постановки рук можно смещать акцент нагрузки. Чем шире постановка рук, тем больше нагрузка приходится на грудные. Чем уже, тем на трицепс и внутреннюю часть груди.

Техника выполнения отжиманий “руки выше ног”

Она практически идентична варианту, когда ноги выше головы, только на возвышенности находятся руки. В целом нет ничего сложного, но все же еще раз разберем все ключевые моменты.

Отжимания головой вверх выполняются в следующем порядке:

Исходное положение: ставим руки на нужной ширине на опору (скамейку, стул, фитбол и т.д.), отступаем ногами назад до тех пор, пока корпус не будет прямым. При этом держим естественным прогиб в пояснице, туловище от шеи до пяток полностью ровное и сохраняется такое положение в процессе выполнения всего упражнения. Мышцы пресса и спины держим в напряженном состоянии.
На вдохе: без резких движений, медленно и подконтрольно опускаем корпус вниз за счет сгибания локтей до практического касания опоры грудью. При этом положение корпуса остается ровным. Задерживаемся на несколько секунд в нижней точке для лучшего растяжения мышц.
На выдохе: усилиями целевых мышц подконтрольным движением возвращаемся в исходное положение.

Выполните нужное количество подходов и повторений, которые определяются в индивидуальном порядке, в зависимости от целей тренирующегося.

О вариациях

В случае с отжиманиями “руки на возвышенности”, важно подобрать оптимальный угол наклона для нагрузки нижней части груди. Идеальным решением станет степ-платформа. Если выполнять на столе, стуле или стене, то нагрузка будет меньше, т.к., чем выше тело, тем легче выполнять.

Отличным решением по подбору идеального угла наклона станет тренажер Смита. Вот тут можно достаточно много экспериментировать и выбирать оптимальное для себя решение.

О мерах предосторожности и противопоказаниях

Как правило, отжимания считаются достаточно щадящим упражнением, которое можно делать широкому кругу лиц. Оно считается безопасней, чем гантели или штанга, за счет естественной биомеханики движения.

Но, при наличии травм кистей, локтевых или плечевых суставов, рекомендуется воздержаться от любых вариантов отжиманий. Кроме того, при повышенном давлении, заболевании сосудов и других патологий с сердечно-сосудистой системой, следует с осторожностью подходить к выполнению упражнения.

Распространенные ошибки

Избегая ошибок, повышается эффективность упражнения и снижается травмоопасность. В случае с отжиманиями рекомендуется не допускать следующих ошибок:

Нарушение прямоты корпуса. К этому относятся провисание, прогибы в пояснице, искривление шеи, ног и т.д. Корпус должен быть строго одной прямой линией и никак иначе.
Проведение разминки. Выполнять упражнение следует только после того, как разогрели мышцы. В противном случае можно получить растяжение.
Отсутствие резких движений. Все движения должны быть подконтрольными. . Не рекомендуется задерживать дыхание, так как это может привести к повышению артериального давления.
Держите запястья ровными. Во время выполнения упражнения их не нужно сгибать или скручивать, так как это может создать достаточно высокий риск травматизма.
При возникновении боли или дискомфорта рекомендуется сразу прекратить выполнение упражнения и разобраться, в чем может быть проблема.

Практические рекомендации и советы

Соблюдение рекомендаций позволит сделать упражнение более эффективным и результативным:

Отжимания в стойке на руках представляют собой одно из лучших функциональных упражнений. С его помощью можно великолепно проработать мышцы плечевого пояса и рук, научиться держать баланс и дать организму нагрузку совершено под другим углом.

Сразу стоит отметить, что отжимания на руках стоя рассчитано на более опытных тренирующихся. Новичкам лучше научиться выполнять классические отжимания, освоить брусья и турник, а уже потом переходить к данной вариации.

Научиться отжиматься от пола вверх ногами не так сложно, ведь для этого есть целый ряд подводящих упражнений.

Отжимания головой вниз – одна из самых технически сложных вариаций данного упражнения. Стоит отметить, что оно больше подойдет тем, кому нужны функциональные тренировки. А именно – гимнасты, бойцы, танцоры и т.д.

Для тех, кто занимается фитнесом в тренажерном зале, есть масса альтернатив с гантелями. Но, все же, вертикальные отжимания отлично развивают функционал мускулатуры, поэтому некоторые включают его в свою тренировочную программу.

Вертикальные отжимания будут полезны всем спортсменам, которым необходима максимальная сила ног и рук.

Отжимания ногами вверх станет эффективным инструментом для построения мощного и крепкого торса. Особенно полезно тем, у кого нет возможности посещать тренажерный зал.

Умение поднять собственный вес – достаточно хороший показатель, к которому надо стремиться. Это позволит развить мышечную координацию, получить чувство баланса, прокачать мышцы-стабилизаторы. В материале мы рассмотрим, как безопасно для здоровья и позвоночника научиться делать это упражнение.

Какие мышцы работают в отжиманиях в стойке на руках?

Многие задают весьма актуальный вопрос, а что качают отжимания вверх ногами? Стоит ли вообще его делать и заморачиваться этим упражнением? Ведь для его освоения потребуется не только время, но и силы.

Отжимания вниз головой считается достаточно сложным упражнением и включает в работу практически все мышцы торса.

Основная нагрузка приходится на локтевой и плечевой суставы, так как они задействованы в динамике. При этом качается мускулатура трицепса, дельтовидной и большой грудной мышцы.

Остальные мышечные группы находятся в статическом напряжении и выполняют роль стабилизаторов. Максимальная нагрузка приходится на поясницу, пресс, ягодицы, а также “мышцы кора”.

Рассмотрим более детально, какие мышцы работают в отжиманиях стоя на руках у стены:

Целевые мышцы – дельты, в частности передняя и средняя, трицепс и большая грудная
Вспомогательные – трапециевидная, мышцы-кора, поясница, брюшные мышцы, ягодицы.

Таким образом, в большей степени задействованы плечи, трицепс и верхняя часть груди, а все остальные помогают удерживать равновесие.

Преимущества и недостатки отжиманий в стойке на руках

Как уже говорили выше, отжимания вниз головой позволяют комплексно прорабатывать все мышцы торса и рук. Безусловно, это не силовое упражнение, в котором можно хорошо накачать объем и силу. С помощью вертикальных отжиманий можно:

научиться контролировать свое тело в пространстве;
максимально задействовать мышцы кора;
развить координацию и гибкость;
также, упражнение отлично развивает нейромышечную связь.

Основные преимущества отжиманий заключаются в следующем:

Дельты получат хорошую нагрузку. Работа с собственным весом позволит хоть не накачать, но сформировать вполне приличный силуэт. Весь плечевой пояс задействован функционально, что положительно сказывается на его подвижности в других упражнениях и повседневной жизни.
Отсутствие компрессионной нагрузки. Нет рисков повредить спину или травмироваться. При альтернативных жимовых движениях с отягощением компрессия на позвоночник выше, чем в данном упражнении. Поэтому, можно не переживать за то, что в процессе выполнения можно получить травму.
Хорошая “встряска” для кровеносной системы. Это особенно полезно тем, кто ведет сидячий образ жизни. Переворачиваясь вниз головой, улучшается питание сосудов головного мозга, профилактируются застойные явления в органах малого таза.
Руки получают хорошую нагрузку. При выполнении упражнения под активную нагрузку попадает трицепс. Также, бицепс отлично выполняет не только роль стабилизатора, но и получает тоже немного нагрузки.
Комплексно развивает силу торса. Работа с собственным весом хоть и не сделает из человека богатыря, но все же отлично развивает мышцы. Прибавка в силе и объемах будет заметна.
Способствуют укреплению мышц кора. Это огромный плюс, в частности благодаря этому можно увеличить силовые показатели в других упражнениях, научиться чувствовать мышцы, развив хорошую нейромышечную связь.
Не требуется специальное оборудование. Отжиматься вертикально можно абсолютно в любом месте и в любое время. Это позволяет делать тренировки максимально удобными и комфортными, без привязки к конкретному месту.
Хорошо развивает баланс и координацию. Это будет полезно абсолютно всем, а в частности тем, кто занимается аэробными видами спорта. Умение чувствовать свое тело будет крайне полезным.

Стоит отметить, что помимо пользы, имеется и вред. В первую очередь, упражнение не рекомендуется к выполнению начинающим, так как требуется хорошая физическая подготовка.

Неумение контролировать свое тело повышает риск получить травму. Поэтому, прежде чем его делать, рекомендуется укрепить мышцы, суставы и связки.

Как научиться отжиматься в стойке на руках?

Как уже говорили выше, вертикальные отжимания в стойке – это сложное упражнение, которое требует от атлета хорошей координации и физической формы. Мало кто может без предварительной подготовки, стоя на руках у стены выполнить хотя бы несколько отжиманий.

Для этих целей и придумали подводящие упражнения, с помощью которых можно укрепить плечевой пояс и трицепсы, чтобы мышцы могли выдерживать вес собственного тела. Это позволит без проблем освоить биомеханику движения. Чтобы привести себя в кондицию, придется выполнять комплекс подводящих упражнений.

Хорошую базу дадут классические отжимания. С их помощью хорошо прорабатываются те мышцы, которые задействованы в вертикальной вариации. Рассмотрим более детально подводящие упражнения и как правильно их делать.

Отжимания вниз головой упрощенные

По сути – это классические отжимания, при которых ноги помещаются на возвышенность. Суть упражнения заключается в том, чтобы проработать верхнюю часть груди и плечи. Это позволит укрепить их и подойти к выполнению вертикальных отжиманий.

Отжимания домиком

Отличительная черта упражнения заключается в том, что туловище в исходной позиции находится не на прямой линии, а под углом в 90 градусов. Более усложненный вариант – использование опоры под ноги, расположив их на возвышенности. Постепенно возвышенность можно увеличивать.

Вместо твердой опоры можно использовать петли или веревку. Не найдя твердую опору, тело начнет “плавать” в пространстве и потребуются дополнительные силы для контроля. Это весьма полезно для вестибулярного аппарата.

Статичное удержание стойки

Позволит хорошо адаптировать мышцы к нагрузке, укрепив их посредством тяжести собственного веса. Вся суть упражнения заключается в том, чтобы принять исходное положение в стойке и стоять так от 30 секунд и более.

Такая вариация даст возможность подготовить не только связки и мышцы, но и вестибулярный аппарат, с помощью которого удерживается равновесие.

Негативные повторы у стены

Суть заключается в том, чтобы опускать вниз, но при этом не использовать усилия для того, чтобы подняться. Т.е., опустились вниз, встали и снова на исходную.

Такая вариация используется во многих упражнениях для того, чтобы растянуть и укрепить мышцы и дать толчок к их росту, адаптировав к нагрузке.

Как отжиматься стоя на руках?

Если чувствуете, что можете осилить технику исполнения упражнения, то тогда можно приступать к классической вариации. При сомнениях лучше отрабатывать подводящие упражнения, укреплять целевые мышцы и готовиться.

Так как вертикальные отжимания считаются технически сложными, то лучше хорошо подготовиться, прежде чем приступать к выполнению. Разберемся, как правильно отжиматься в стойке на руках:

Исходное положение: становимся перед стеной на расстоянии вытянутой руки, наклоняемся вниз, принимаем упор руками на уровне ширины плеч. Переносим вес тела на руки и забрасываем ноги вверх, упираясь пятками об стену. В стартовой позиции руки ладони рук параллельны друг другу, для большей устойчивости их можно слегка развернуть во внешнюю сторону и растопырить пальцы. Корпус должен составлять прямую линию, позвоночник прогнут в поясничном отделе, пресс и ягодицы напряжены, но к стене ими не прижимаемся. Локти полностью не выпрямляем, оставляя их слегка согнутыми в суставе.
На вдохе: медленно сгибая руки в локтевом суставе, подконтрольным движением опускаемся вниз. Грудная клетка при этом слегка смещается в горизонтальное положение. На этом моменте усиливаем прогиб в пояснице, чтобы компенсировать смещение центра тяжести. Опускаемся до легкого касания головой пола или чтобы между головой и полом было расстояние в 1-2 см.
На выдохе: совокупностью усилия мышц плечевого пояса и рук мощно выжимаем тело вверх, при этом не полностью выпрямляем руки в локтевом суставе.

Выполняем нужное количество подходов и повторов. В каждом случае все индивидуально, поэтому ориентируемся на собственные цели и предпочтения.

Какие могут быть противопоказания?

Как уже говорили выше – отжимания в стойке на руках представляет собой достаточно сложное упражнение. Поэтому для неподготовленных людей оно будет опасно.

Пока вы не подготовите мышцы к нагрузке, не пытайтесь его выполнять. Ведь очень важно уметь удерживать контроль над своим телом в исходной позиции. Если упасть на голову, можно получить серьезные травмы.

Вертикальные отжимания противопоказаны в следующих случаях:

Наличие травм запястий, локтей или плеч. К сожалению, в таких случаях запрещено выполнять большинство упражнений, в которых задействованы данные мышечные группы.
Нарушение осанки – кифоз, компенсаторные изгибы в шейном отделе. Это повысить риск травмировать позвоночник, что может привести к неприятным последствиям.
Беременность или менструальный цикл.
Повышенное внутричерепное или внутриглазное давление.

Частые и распространенные ошибки

Чтобы не травмировать себя и получить максимум эффективности от упражнения, очень важно избегать следующих ошибок:

Расстояние между телом и опорой должно быть оптимальным. Т.е. не слишком приближаться к ней, но и не удаляться. При большом расстоянии в позвоночном отделе появится небезопасный прогиб, и это будет заметно ощущаться. При небольшом расстоянии от опоры будет сложно удержать баланс.
Не нужно делать до полного отказа. Это может привести к мышечному истощению и отказу, что станет причиной падения и, как следствие, получение травмы.
Положение корпуса должно быть обязательно стабилизировано. Если тело раскачивается, то это может сильно нарушить технику выполнения. И привести к нежелательным последствиям.
Ни в коем случае не используйте голову в качестве точки опоры. Даже частичный перенос веса тела на шею может привести к травме. Дело в том, что шейные позвонки далеко не всегда могут выдержать вес тела, подвергаясь тяжелой компрессионной нагрузке. Это может стать причиной серьезной травмы.
Ладони и голова не должны находиться на одной линии. Это не позволит правильно удерживать баланс. Соответственно, нарушается техника выполнения.

Виды отжиманий в стойке на руках

Казалось бы, и так технически сложное упражнение, в котором не может быть никаких разновидностей. Однако, все же существуют варианты, которые мы рассмотрим ниже:

Вертикальные отжимания в стойке на руках – это великолепное функциональное упражнение для развития мышц рук и плечевого пояса. Упражнение рассчитано на выполнение опытными спортсменами, новичкам лучше предварительно научиться делать все классические варианты отжиманий и наклонные отжимания с ногами на опоре. В данной статье мы рассмотрим максимально полезную для мышц и безопасную для позвоночника версию упражнения.

Польза упражнения

Основной целью практически любого спортивного упражнения является увеличение силы, выносливости и объема мышц.

Когда вы выполняете вертикальные отжимания, основная нагрузка приходится на мышцы плеч, а если конкретнее – на средние пучки дельтовидных мышц. Также работают трапеции и трицепсы. Можно представить, что вы делаете жим из-за головы, только в перевернутом положении.

Отжимания вверх ногами полезны по следующим причинам:

Вы можете проводить интенсивный тренинг плеч без дополнительного инвентаря. В качестве отягощения, которое вам предстоит поднимать, выступает ваше собственное тело. Сколько вы весите? Дельты оценят эту нагрузку!
Бицепс и трицепс также получают хорошую тренировку.
Отсутствие компрессионной нагрузки на позвоночник. Это пункт актуален только при правильной технике выполнения упражнения и, что крайне важно, полном забывании про киппинг. Что такое киппинг будет рассказано далее.
Переворачиваясь вниз головой, вы устраиваете встряску вашей кровеносной системе, что при сидячей работе просто бесценно. Происходит профилактика застойных явлений в области малого таза, улучшение питания сосудов головного мозга.
За счет веса головы мягкое вытягивающее воздействие оказывается на мышцы шеи и позвонки.
Развивается чувство баланса, тренируется координация. Уходит страх перед перевернутым положением тела.

Иными словами, упражнение не только развивает плечи и руки, но и оказывает благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему и позвоночник.

Противопоказания

Не стоит пытаться выполнять отжимания в стойке на руках, пока ваши мышцы недостаточно подготовлены базовыми вариантами отжиманий. Потеряв контроль, вы можете упасть на голову, а это чревато серьезнейшими травмами.

Также отжиматься вверх ногами противопоказано в следующих ситуациях:

травмы кистей, локтевых и плечевых суставов;
повышенное давление, заболевания сосудов головы, болезни глаз;
для девушек – беременность и период менструации.

Почему нельзя ставить голову на пол?

Не удивительно, если о таком упражнении, как отжимания стоя на руках, вы узнали из источников, связанных с кроссфитом. В данной дисциплине оно применяется и весьма активно, в тренировках и соревнованиях. И все бы ничего, но есть один спорный момент, на который следует обратить внимание в первую очередь. Это, собственно, киппинг.

Наверняка вы обращали внимание, что выполняя отжимания вниз головой, спортсмены-кроссфитеры на последних повторах становятся на голову и выталкивают себя из такого положения вверх за счет энергичного разгибания ног. Потом снова опускаются на голову и снова выталкивают себя за счет ног. Это и называется киппинг.

Количество повторов в упражнении при этом увеличивается, но вред, наносимый шейным позвонкам, несравним ни с какими соревновательными наградами. Поэтому, если вы не профессиональный спортсмен и не гонитесь за получением наград в кроссфите, забудьте про киппинг навсегда.

Для того чтобы отжимание в стойке на руках было безопасным, вы вообще не должны касаться головой пола, ни при каких обстоятельствах.

Дело в том, что позвонки шейного отдела, в отличие, например, от поясничных, маленькие и очень хрупкие. Они такие не потому, что природа что-то недосмотрела, а в силу того, что прочностью и размером элементов пришлось пожертвовать для обеспечения подвижности и гибкости конструкции. Недаром, вы можете вращать головой, сгибать шею во всех направлениях, поднимать и опускать подбородок.

Конечно, если в нижней точке упражнения вы легонько коснетесь головой пола, ничего страшного не случится. Но можете ли вы с полной уверенностью сказать, что всегда идеально рассчитываете усилие? Стукнитесь чуть сильнее и можете получить проблемы на всю жизнь. Поэтому лучше научиться сразу головой пола не касаться. Кроме того, у многих людей имеется более или менее выраженное искривление шейного отдела. А значит, при касании пола головой позвоночник будет испытывать не только компрессионную, но и сдвиговую нагрузку.

В общем, так как наша цель – красивое сильное и здоровое тело – всегда соблюдайте вышеизложенные рекомендации.

Техника выполнения

Первое, что вам предстоит сделать – это встать на руки возле стены. Для этого есть два способа:

Встать к стене лицом на расстоянии пары шагов. Сделайте энергичный шаг вперед, быстро опустите руки на пол и, за счет инерции, закиньте наверх вторую ногу. Потом подтяните к ней первую. Руки ставятся на расстоянии 10–15 сантиметров от стены.
Встаньте на четвереньки спиной к стене. Подходите к стене ближе и «заходите» на нее ногами. Продолжайте шагать на руках, пока ноги не поднимутся вертикально вверх, а до стены не останется 20–30 сантиметров. Этот вариант менее предпочтителен, так как чем сильнее вы приблизитесь к стене, тем больше будет опасность свалиться назад и удариться спиной и головой. А если вы будете стоять от стены далеко, положение будет не вертикальным.

Разница между двумя этими вариантами заключается также и в том, что во втором случае включаются грудные мышцы и происходит это тем сильнее, чем «горизонтальнее» ваше положение. Фактически вертикальные отжимания превращаются в наклонные отжимания с поднятыми ногами.

Рассмотрим подробно технику отжиманий, когда вы стоите на руках спиной к стене:

Примите исходное положение – встаньте на руки. Руки чуть шире плеч, расстояние от ладоней до стены – 10–15 см, прямые ноги вытянуты вверх. Корпус ваш при этом составляет прямую линию, ягодицами к стене не прижимайтесь. Взгляд направлен перед собой.
Медленно и подконтрольно сгибайте руки в локтях до тех пор, пока ваша голова не приблизится к полу. На пол голову не ставьте. Наиболее сложной частью траектории будет как раз самый нижний отрезок. Поэтому если мышцы пока слабоваты, начинайте с полуотжиманий.
Разогните руки и выйдите в исходное положение. Повторите движение нужное количество раз. Опустите ноги на пол.

Конечно, напрашивается вопрос – сколько раз выполнять упражнение? Ответ – сколько сможете или сколько пожелаете. Все зависит от того, для какой цели вы делаете отжимания с поднятыми ногами.

Если вы выполняете упражнение для развития мускулатуры плеч, стремитесь к 8–12 повторам в трех подходах. Это обычные цифры для силовых упражнений. Если же хочется испытать себя на выносливость, тренируйте максимальное разовое количество повторов. Научиться отжиматься в вертикальном положении не так сложно, как это может показаться на первый взгляд.

Для увеличения амплитуды движения вы можете отжиматься, используя специальные упоры. Это сделает ваш тренинг максимально эффективным и качественным!

Читайте также: