Ноги кверху на стену как правильно ставить

Обновлено: 28.04.2024

Упражнение Legs Up the Wall (в переводе с английского "ноги вверх по стене") - это восстанавливающая поза йоги, которая позволяет телу расслабиться, снимает стресс и напряжение. Это одна из самых доступных поз йоги, поскольку она не требует особой гибкости или силы. Несмотря на то, что поза пассивная, она имеет много полезных преимуществ для здоровья. Упражнение прекрасно подходит для утренних медитаций или расслабления перед сном.

Как правильно выполнять упражнение с поднятием ног у стены

Начните с создания уютного пространства возле стены. Постелите коврик, удобно сядьте на него.

Затем придвиньте бедра как можно ближе к стене.

После этого следует поднять ноги по стене. Поднимайте ноги до тех пор, пока ваше тело не примет L-образную форму.

Внесите какие-либо изменения, чтобы вам было комфортно. К примеру, подложите подушку под голову или положите руки на живот.

Сосредоточьтесь на своем дыхании. Сделайте глубокий медленный вдох через нос и глубокий медленный выдох через нос.

Постарайтесь оставаться в этой позе не менее 10-15 минут для получения оптимальных результатов.

Преимущества

Упражнение Legs Up the Wall имеет множество преимуществ для здоровья:

Расслабляет разум и тело. Это упражнение отличный способ успокоить нервы и улучшить самочувствие. Вы сможете глубоко расслабиться, избавиться от беспокойства и напряжения, восстановить душевное равновесие.
Улучшает кровообращение. Эта поза помогает при отеках ног и ступней, устраняя воздействие силы тяжести на нижнюю часть тела. Упражнение также облегчает венозный отток и улучшает движение лимфатической жидкости у людей с низким кровяным давлением или лиц, которые в течение дня много времени проводят стоя.
Устраняет мышечные спазмы. Это один из лучших способов снять напряжение и спазмы в ногах и ступнях. Это может стать хорошим терапевтическим приемом после полета, физической активности. Упражнение может помочь в расслаблении тазового дна. Оно способно облегчить менструальные спазмы и связанные с ними проблемы (боли различной локализации).
Способствует растяжке подколенных сухожилий и ягодиц. Поза мягко растягивает подколенные сухожилия, ягодицы, позвоночник и бедра, снимая нагрузку с нижней части спины. Кроме того, угол наклона тела в этой позе уменьшает изгиб поясничного отдела позвоночника, что приводит к растяжению мышц спины. Чем ближе бедра к стене, тем сильнее растягиваются подколенные сухожилия.
Снимает напряжение в пояснице. Упражнение снимает давление и напряжение в поясничной области, а также расслабляет мышцы в этой части тела. Давление снимается с позвоночника в положении лежа на спине. Поза мягко растягивает подколенные сухожилия и заднюю часть шеи, облегчая боль в спине.
Облегчает головные боли и мигрени. Поскольку большинство головных болей обычно связано с напряжением, поза помогает мягко растянуть и расслабить мышцы шеи, плеч и спины, улучшая кровообращение в голове.
Улучшает пищеварение. Когда вы комбинируете длительное удержание ног в такой позе с медленным и ритмичным дыханием, вы активируете процесс пищеварения.
Улучшает сон. Положение ног в упражнении в сочетании с контролируемым дыханием приводит к снижению частоты сердечных сокращений, что вызывает реакцию расслабления и помогает снизить беспокойство, стресс и бессонницу. Эта поза идеальна в качестве подготовки ко сну, если вы страдаете бессонницей.
Помогает успокоить мысли. Полностью расслабив тело и сосредоточившись на глубоком дыхании, вы вызовете медитативное состояние.
Дает все преимущества инверсии без усилий. Упражнение может помочь повысить уровень энергии, сбалансировать кровяное давление и облегчить боль. Хотя эта поза требует гораздо меньше физических усилий, вы все равно получите много преимуществ от ее выполнения.

При каких заболеваниях полезно упражнение с поднятием ног у стены

Восстанавливающие позы йоги, включая описываемое упражнение, полезны для тех, у кого имеются следующие проблемы со здоровьем:

фибромиалгия;
венозные заболевания (например, варикозное расширение вен);
осложнения в период менопаузы (например, у вас наблюдаются приливы);
синдром беспокойных ног;
метаболический синдром.

Меры предосторожности

Поза очень легкая и доступная. Однако и она подходит не всем. Не стоит выполнять упражнение в таких случаях:

если вас беспокоит усиление кровотока в голове;
если у вас есть заболевания, такие как грыжа, гипертония или глаукома;
в первые дни менструального цикла.

Общие советы

Для достижения лучших результатов при выполнении упражнения старайтесь не наклонять туловище под абсолютным углом 90 градусов, так как это может затруднить кровообращение в бедрах. Вместо этого отодвиньте бедра на несколько сантиметров от стены или немного приподнимите их, подложив подушку под крестец.

Возможно, при выполнении упражнения вы почувствуете покалывание или онемение в ногах или пояснице. В этом случае встряхните ногами, чтобы стимулировать кровообращение.

Упражнение "Бабочка"

Есть несколько вариантов позы с поднятием ног у стены. Один из них - упражнение "Бабочка". Выполняя его, вы сможете почувствовать растяжение внутренней части бедер. Алгоритм действий:

Расположите подошвы ног так, чтобы они касались друг друга, а колени смотрели наружу влево и вправо.
Согните ноги в коленях и медленно двигайте ступни к бедрам по стене.
Вы можете усилить растяжку, мягко прижав колени к стене.

Вы также можете подложить валик под бедра, чтобы поднять их и создать небольшую инверсию в нижней части живота. Кроме того, можно удержать ноги вместе ремнем, чтобы вы могли полностью расслабиться без лишних усилий.

Здоровье

Почему нужно поднимать ноги вверх к стене? Оказывается, благодаря этой привычке можно существенно обновить свое тело и избавиться от многих недугов.

Поза, которая годами используется любителями йоги, привлекла всеобщее внимание благодаря ряду преимуществ.

При этом вам не обязательно посещать специальные занятия для того, чтобы выполнить упражнение. Одна из самых простых поз не требует гибкости или силы.

Изменения, которые вы заметите после ее ежедневного выполнения, поистине удивительны. Все, что вам нужно – это стена.

Поза ноги вверх

Это упражнение можно делать и днем и вечером в любое время, когда вы хотите расслабиться или снять усталость, а перед сном - легче уснуть.

Для выполнения упражнения вам нужно лечь как можно ближе к стене, находясь на ровной поверхности кровати или коврика на полу так, чтобы вы чувствовали себя комфортно.

Поднимите ноги и поставьте их как можно ближе к стене, так чтобы они находились под углом 90 градусов. Ваши колени должны быть прямыми, а голова лежать на полу или на кровати.

Плечи и бедра находятся на одном уровне. Плечи расслабьте, не прижимайте их к ушам, а руки свободно лежат по бокам ладонями вверх или вниз.

Если вы чувствуете напряжение в шее, подложите валик из полотенца, или небольшую подушечку под голову. Также многие подкладывают подушку или валик под поясницу или ягодицы. Найдите наиболее удобное для вас положение.

Расслабьтесь. Просто лежите и глубоко дышите, растягивая вдохи и выдохи. Вы можете проверить, нет ли в теле каких-то зажимов или напряжения и отпустить их. Почувствуйте, как тяжесть с ног спадает.

Находитесь в этом положении от 5 до 20 минут по своему усмотрению.

Чтобы выйти из позы, прижмите колени к груди, повернитесь на правый бок и полежите, сделав несколько глубоких дыханий. Отталкиваясь ногами и руками, встаньте или, если вы делаете это перед сном, просто ложитесь спать.

Как и было сказано, такое положение оказывает положительный терапевтический эффект.

7 причин почему лежать ногами на стене полезно

1. Улучшает пищеварение

Положение ног наверху оказывает положительное влияние на пищеварение. Когда вы находитесь в этой позе, больше крови приливает к внутренним органам, улучшается перистальтика, и еда легче проходит по пищеварительному тракту.

Все это способствует регулярному стулу и уменьшает риск возникновения запоров.

Кроме того, в таком положении лучше усваиваются питательные вещества, а аппетит улучшается благодаря более эффективному и быстрому пищеварению.

2. Снимает отеки

Отеки ног возникают из-за накопления жидкости в тканях нашего тела. Просто изменив воздействие гравитации на ноги, вы сможете избавиться от всех застойных жидкостей, из-за которых ноги опухают и возникает тяжесть.

Хотя небольшая припухлость ног является нормальной в конце дня, иногда она может достичь такого уровня, что вызывает дискомфорт и боль .

Чаще всего причинами отеков являются:

Много времени, проведенного на ногах

Длительное нахождение в сидячем положении, например, в офисе

Проблемы с почками или сердцем

Побочные эффекты некоторых лекарств

Специалисты из Гарвардской медицинской школы выяснили, что подъем ног помогает распределить накопленную жидкость по всему телу, улучшает циркуляцию в ногах и тем самым уменьшает отеки.

Иногда все, что вам нужно после долгого рабочего дня – это лечь, приподняв ноги к стене, и расслабиться.

3. Уменьшает усталость и тяжесть ног

Подъем ног вверх – один из лучших способов снять напряжение ног, стоп и бедер.

Эти три области страдают больше всего, когда мы в течение дня длительное время проводим на ногах.

Выполняя это упражнение, вы меняете положение ног, благодаря чему можете полностью избавиться от тяжести в этих частях.

Полежав 15-20 ногами к стене, вы почувствуете, что ваши ноги чувствуют себя намного лучше, и вы ощущаете легкость.

4. Способствует лучшей циркуляции крови

Наша сердечная мышца обладает большой силой, выполняя ежедневную работу по перекачиванию крови по нашему организму в течение многих лет.

Мы в соцсетях

В большинстве случаев она прекрасно справляется с этой задачей. Однако при определенных заболеваниях или образе жизни, циркуляция крови к некоторым частям тела может уменьшиться.

Проблемы с циркуляцией крови чаще всего возникают, если вы:

Часто сидите или стоите в течение длительного периода времени.

Страдаете от лишнего веса

В семье кто-то сталкивался с такими же проблемами

Перевернутая поза ногами вверх - наиболее эффективный способ улучшить циркуляцию крови. Она усиливает приток крови к верхней части тела, обогащая ее кислородом и равномерно распределяя ее по всему телу.

Такое упражнение полезно для регулирования артериального давления, улучшения состояния при варикозном расширении вен и просто для отдыха в конце трудного дня.

5. Успокаивает нервную систему

Это положение по сути является упражнением на глубокое расслабление. Когда ваши ноги находятся наверху, это помогает вдыхать больше воздуха, а медленное и ритмичное дыхание способствует полному расслаблению.

В таком состоянии в вашем теле лучше проходят процессы восстановления и заживления, снимается напряжение в области живота, шеи и висков.

Выполняя это упражнение регулярно перед сном, вы почувствуете, что становитесь спокойнее и легче переносите стрессовые ситуации.

6. Уменьшает боль в спине

Боль в спине доставляет немало неприятностей и дискомфорта, мешает заниматься повседневными делами, а может и вовсе приковать к кровати.

Чаще всего причиной боли в спине являются такие нарушения как:

Воспаление седалищного нерва

Растяжение связок и сухожилий

Неправильное развитие скелета, например, сколиоз

В случае возникновения острой боли в спине, стоит незамедлительно обратиться к врачу. Если боль не вызвана какой-то серьезной причиной, регулярно в качестве профилактики практикуйте положение лежа ногами к стене.

При полностью прямом положении нагрузка на спину может быть больше из-за того, что наш позвоночник не полностью прямой, а изогнут в различных местах.

Когда вы поднимаете ноги, это уменьшает давление и поддерживает естественный изгиб позвоночника. Для большего эффекта можете подложить под спину небольшую подушечку.

7. Снимает стресс и тревогу

Как уже было сказано, поза ногами вверх успокаивает нервную систему. В условиях постоянного стресса и тревоги, связанной с учебой, работой и социальным давлением, в мозге постоянно включается режим "борьбы или бегства".

Артериальное давление уменьшается, пищеварение замедляется, и мы быстрее устаем.

Практикуя положение ног наверху ежедневно, вы активизируете парасимпатическую систему и режим "отдыха и переваривания". Полностью расслабляя свое тело и разум, вы достигните медитативного состояния, все важные процессы в организме уравновесятся, а стресс и тревога уменьшатся.

Здоровье

Если у Вас нет возможности регулярно посещать спортзал или Вы не любитель интенсивных физических нагрузок, Вы можете получить максимум пользы для своего здоровья от простого и довольно удобного упражнения. Каждый день ложитесь на 10 – 15 минут на спину, приподняв ноги вверх. "Перевернутая", как будто бы, неестественная позиция, на самом деле гармонизирует многие функции Вашего организма и делает это следующим образом.

Материал несёт информационно-справочную функцию! Перед применением любых средств или услуг необходимо проконсультироваться со специалистом!

1. Облегчается венозный отток крови

Если Вы проводите целый день на ногах, в нижних конечностях накапливается лишняя жидкость, а венозная система испытывает большую нагрузку. Венам нижних конечностей и так приходится толкать кровь снизу вверх, сопротивляясь гравитации. Когда Вы приподнимаете ноги вверх, Вы облегчаете отток венозной крови. Это поза полезна, например, больным варикозным расширением вен, но не только им.

Знайте, что отсутствие венозной сеточки или крупных расширенных вен на ногах еще не значит, что у Вас нет венозной недостаточности. Оценить визуально Вы можете только поверхностные вены, но важнее состояние глубоких вен ног. Они оснащены клапанами, которые препятствуют застою крови. Но при длительной ходьбе или пребывании на ногах, особенно в неудобной обуви, Вы необратимо можете повредить венозные клапаны. Временный застой возникает после принятия алкоголя, прогулки в жаркую погоду, авиаперелетов и при приеме большого количества жидкости.

Интересный факт! Если Ваши весы к концу дня показывают на один или два килограмма больше, чем утром, это прямой признак того, что у Вас отеки. Вместо того чтобы изнурять себя диетой или пить мочегонные, решите проблему с помощью простого упражнения – лежите перед сном, подняв ноги вверх.

2. Отдыхают мышцы и возвращается энергия

При поднятии ног Вы подтягиваете мышцы и сухожилия бедра и голени. Гравитация, действующая, пока Вы лежите ногами вверх, тонизирует мышцы, как будто Вы их напрягаете, выполняя легкую нагрузку. Но это не единственная польза данной позиции.

Чтобы удержать наше тело в вертикальном положении, в течение дня напрягаются четыре группы мышц:

Первая группа – мышцы задней поверхности бедра, разгибающие голеностопный сустав.
Вторая группа – мышцы передней поверхности бедра, разгибающие коленный сустав.
Третья группа – мышцы таза и поясницы, которые держат тазобедренный сустав прямо.
Четвертая группа – мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Вы не чувствуете работу этих мышц, но вот ощущение разбитости вечером связано с тем, что в мышечных тканях накопились кислые вещества. Чтобы нормализовать кислотно-щелочное равновесие, мышцы выделяют лактат – соль молочной кислоты. Несмотря на распространенное мнение, что лактат вреден, в 2016 году в Университете Калифорнии были проведены исследования, доказывающие, что мышцы могут повторно использовать его как источник энергии, если он восстановится в печени до глюкозы и вернется как один из продуктов ее распада обратно к мышцам с кровью. Подробнее об исследовании читайте, перейдя по ссылке в списке литературы. Но чтобы лактат превратился в глюкозу, он должен попасть в кровь, дойти до печени и вернуться обратно к мышцам. Вы можете ускорить процесс вымывания лактата из мышц, если полежите ногами вверх. Во-первых, так Вы расслабите мышцы, а во-вторых, облегчите отток крови.

Интересный факт! Лактат образуется в мышцах, даже если Вы не испытывали никакой нагрузки, а, например, просто сидели весь день в офисном кресле.

3. Уменьшается боль в спине

Позу с приподнятыми ногами можно рассматривать как один из вариантов инверсионной терапии. Это признанный способ лечения и профилактики болезней позвоночника согласно рекомендациям Американской Коллегии врачей. При классической инверсионной терапии Ваше тело переворачивается так, чтобы сердце находилось выше головы. Суть терапии – временно избавить позвоночник от тяжести, которую он испытывает из-за гравитации. Но Вам не обязательно висеть вниз головой. Вполне достаточно приподнять ноги и полежать на гладкой поверхности, не помещая под голову подушку.

Даже в такой версии "лайт" происходит вытяжение позвоночника и снижается давление на диски и корешки спинного мозга. Через 15 минут пребывания в этой позиции Вы почувствуете, что боли в спине значительно уменьшились. При регулярном выполнении такого упражнения Вы можете даже облегчить симптомы ишиаса и сколиоза, уменьшить вероятность операции. В таком положении мышцы, выпрямляющие позвоночник, которые из-за боли находятся в состоянии спазма, расслабляются. Спина становится более гибкой, поэтому риск сдавления нервных корешков и нового приступа боли значительно снижается.

повышенного артериального давления;
гайморита;
заложенности носа;
глаукомы;
конъюнктивита;
риска отслойки сетчатки;
травмы позвоночника или шеи;
отита;
пупочной или паховой грыжи.

4. Осуществляется лимфодренаж

Для лимфодренажа необязательно записываться на дорогостоящую процедуру в косметологическом кабинете. Полежав на спине с поднятыми ногами, можно значительно помочь лимфатической системе нижних конечностей в удалении лишней тканевой жидкости – лимфы. Лимфа на 96% состоит из воды, поэтому даже при здоровой венозной системе Ваши ноги могут отекать из-за застоя лимфы. Несмотря на то, что лимфатические сосуды по строению очень похожи на вены, и в них тоже есть клапаны, но они почти лишены эластичности, поэтому и давление в них ниже, чем в венах. Все это значит одно – никакие эластичные бинты и колготки не помогут Вам очистить лимфу. Но это можно сделать, просто подняв ноги вверх.

Есть существенная разница между лимфатическими и венозными отеками. Если при обычном отеке Ваши ткани просто сдавливаются лишней "водой", то при застое лимфы в них не происходит очищения. Во временном "отдыхе от гравитации" нуждается больше лимфатическая система ног. При плохом лимфооттоке около 83% токсичных продуктов накапливаются в жидкости, которая окружает клетки. Не отфильтрованная вовремя лимфа содержит токсины, продукты жизнедеятельности клеток, вредные микробы и даже раковые клетки. Такое состояние называют лимфотоксикозом.

Важно! Этим способом можно облегчить лимфоотток, только если застой двухсторонний. Если у Вас опухла только одна конечность, следует немедленно обратиться к врачу.

Интересный факт! При застое лимфы ткани не получают нужные им вещества, доставка которых осуществляется не с кровью, а именно через лимфу. Например, липиды всасываются из кишечника не в кровь, а в лимфатические сосуды. Белок, который поступает из крови в ткани, возвращается обратно в кровоток через лимфу, поэтому при застое лимфы в анализе крови выявляют низкое содержание белка.

5. Разгружается сердце

При значительной нагрузке на нижние конечности, в них поступает большой объем крови. Сердце вынуждено качать кровь под большим давлением, чтобы донести ее до всех тканей. Следовательно, чтобы обеспечить нужный объем крови при повышенной нагрузке, сердце вынуждено сокращаться чаще. Когда мы лежим, приподняв ноги вверх, сердечная мышца отдыхает. К сердцу усиливается приток крови, и между сокращениями камеры сердца наполняются большим ее объемом. Чем больше растягивается миокард при наполнении, тем сильнее сокращается сердечная мышца. Поэтому в положении "ноги вверх" у Вас замедляется пульс. Особенно полезна данная позиция людям, склонным к понижению артериального давления и головной боли.

Однако, если у Вас диагностировали сердечную недостаточность, артериальную гипертензию и аритмию, это упражнение лучше не практиковать. Эффект может быть противоположным - у Вас начнется приступ сердцебиения и одышка. Людям с серьезной патологией сердца рекомендуют лежать, приподняв головной конец кровати.

6. Успокаивается нервная система, и восстанавливаются функции мозга

Перераспределяя кровоток в перевернутой позе, Вы направляете больше крови, кислорода и глюкозы к головному мозгу. Это может решить сразу несколько проблем - устранить головную боль, вылечить бессонницу и ликвидировать нервное напряжение. Эта позиция также "тренирует" нервную систему, восстанавливает ее способность быстро регулировать артериальное давление и даже улучшает память.

Интересный факт! Инверсионную терапию практикуют многие известные личности. Например, актер Джеки Чан и автор романа "Код Да Винчи" Дэн Браун. По словам последнего, перевернутая позиция помогает ему "вернуть ясность ума".

7. Улучшается внешний вид

Мы в соцсетях

Регулярно делая это упражнение, можно улучшить состояние кожи и волос, замедлить появление седины и даже подтянуть мимические мышцы лица. Омолаживающее действие врачи объясняют улучшением кровотока в верхних частях тела, улучшением обмена веществ в организме и успокаивающим действием такой позиции.

Интересный факт! Свою популярность позиция "ноги вверх" получила после массового распространения йоги, где она известная под названием "Випарита Карани". На санскрите это значит "перевернутый, но в действии". Согласно восточному учению, эта поза дарует молодость, направляя все вертикальные потоки в обратном направлении. Для нашего организма это вполне естественное состояние. Вспомните, что здоровый младенец почти все время проводит лежа, а если его не пеленать, можно заметить, как он задирает ножки вверх.

8. Активируется щитовидная железа

Все железы, выделяющие гормоны, нуждаются в хорошем кровотоке. Если каждый день лежать ногами вверх, Вы можете значительно улучшить кровообращение в зоне шеи, где расположена щитовидная железа. Ее функция страдает не только при явном повреждении, но и из-за хронических стрессов, которые вызывают спазм питающих сосудов. Такие симптомы как утомляемость, апатия, сонливость могут быть связаны с недостаточной выработкой гормонов щитовидной железы.

Важно! Нельзя выполнять упражнение, если у Вас высокий уровень гормонов щитовидной железы или учащенный пульс. Приток крови к сердцу может запустить приступ тахикардии.

9. Уменьшается жир в области талии

Трудно представить, что просто лежа на спине с вытянутыми вверх ногами, можно убрать лишний жир вокруг талии. Но эксперты в области восточной медицины убеждены, что жир накапливается там, где плохо циркулирует кровь и накапливаются токсины. Западная доказательная медицина подтверждает, что при плохом кровообращении в сосудах развивается оксидативный стресс. При этом вредные кислородные радикалы разрушают клетки и поддерживают вялое воспаление.

Если Ваша талия увеличилась за счет внутреннего жира в брюшной полости, при поднятии ног вверх Вы разгоняете кровь по внутренним органам. Это улучшает их функцию, восстанавливает подвижность. В результате улучшается обмен веществ, вовремя удаляются токсины. Жировая прослойка тоже получает свою порцию крови и перестает выделять свободные радикалы. Также, помогая организму бороться с ожирением в области талии, Вы значительно снижаете риск развития сахарного диабета 2 типа.

Интересный факт! Если жировая прослойка не получает достаточно крови, организм перераспределяет кровоток так, чтобы хватило жировым клеткам, но из-за этого страдают остальные органы. Чем больше жира, тем меньше органы получают крови, и тем больше в организме вырабатываются вещества, вызывающие спазм сосудов и выработку кислородных радикалов.

10. Нормализуется пищеварение

Поднятие ног вверх – это отличный способ сделать массаж внутренних органов. Хиропрактики и остеопаты в США считают, что все болезни начинаются из-за нарушения подвижности органов. Когда мы принимаем "перевернутую" позу, органы смещаются с места. Одновременно в них улучшается кровоток. Это приводит к быстрому очищению от токсинов и лучшему усвоению питательных веществ. 15 минут в день в данной позе помогают "расшевелить" кишечник и избавить Вас от хронического запора.

Важно! Не выполняйте упражнение сразу после обеда, легкого перекуса и даже чашечки кофе, иначе у Вас резко повысится артериальное давление или участится пульс. По этой же причине нельзя поднимать ноги, если Вы выпили много алкоголя или выкурили несколько сигарет.

11. Поддерживается функция половых органов

Интересный факт! В позиции лежа с ногами к стене облегчается отток лимфы не только из нижних конечностей, но и из органов малого таза. Это отличная профилактика воспалений половых органов, например, молочницы. При застое лимфы, токсины и бактерии попадают из лимфатических сосудов на слизистые оболочки влагалища у женщин и уретры у мужчин. Так лимфатическая система пытается очиститься, но на слизистой оболочке развивается воспалительная реакция.

12. Уменьшается боль во время месячных

В данном вопросе специалисты расходятся во мнении. Некоторые утверждают, что подобные позы при менструации абсолютно безопасны и даже полезны, ведь они снимают мышечные спазмы и успокаивают нервную систему. Но с другой стороны, из-за усиления кровотока в органах малого таза Вы можете потерять больше крови. Многие врачи и даже специалисты по йоге не рекомендуют делать подобные упражнения в "критические дни". Есть вероятность, что менструальная кровь частично потечет в обратном направлении и через маточные трубы попадет в брюшную полость.

Такой механизм развития приписывают эндометриозу – болезни, при которой кусочки слизистой матки попадают на яичники, брюшину, прямую кишку или мочевой пузырь, а затем фиксируются к их стенкам. При каждой менструации эти, так сказать, "импланты" кровоточат. Но такое возможно, если Вы не просто поднимаете ноги вверх, а усложняете задачу, приподнимая все туловище.

Как выполнять упражнение?

Упражнение можно выполнять на кровати возле стены. Приподнимите ноги и прислоните их к стенке. Идеальный вариант – лечь на твердую поверхность, упереться ягодицами к стенке и полностью выпрямить ноги и опереться пятками о стену. Можно подложить под поясницу подушку, чтобы поддержать изгиб позвоночника. Рекомендуется лежать в таком положении 15 – 20 минут. Для продвинутых биохакеров подойдет вариант с инверсионными креслами или столом. На них Вы сможете регулировать угол наклона туловища и даже повисеть вверх тормашками.

Материал несёт информационно-справочную функцию! Перед применением любых средств или услуг необходимо проконсультироваться со специалистом!

Мы привыкли жить и оставаться в постоянном движении. Поэтому сегодня большинство из нас высоко ценят эффективные упражнения, не требующие больших усилий и времени. Например, упражнение, которое поможет вам избавиться от усталости и значительно улучшит настроение всего за 15 минут в день.

Эта поза полезна всем, но особенно тем у кого варикозное расширение вен.

Выберите удобное положение у стены и подложите под поясницу подушку или мягкий валик.
Поднятые ноги кверху нужно вытянуть вдоль стены. Руки должны быть расслаблены по бокам тела.
Оставайтесь в таком положении 15-20 минут.

Растягиваются подколенные сухожилия и поясница

Угол наклона тела уменьшает изгиб поясничного отдела позвоночника, что приводит к удлинению и растяжению мышц спины. Чем ближе бедра к стене, тем больше растягиваются подколенные сухожилия.

Исчезнет тяжесть в ногах

Ощущение припухлости и тяжести в ногах связано с нарушением кровообращения. Среди других причин это может быть связано с нарушением работы сердца или почек, избыточным весом или неправильным питанием. Безусловно, нужно определить причину появления отека. Но это упражнение хорошо подходит в качестве профилактики.

Снимает напряжение в пояснице

В положении лежа на спине (особенно на кровати или подушке) давление снимается с позвоночника, освобождая спину от легкого напряжения.

Улучшится пищеварение

Лежание с поднятыми вверх ногами улучшает работу желудка. Кровоснабжение внутренних органов улучшается за счет оттока крови из ног. Тонизируются гладкие мышцы, отвечающие за перистальтику желудка (перистальтика - это сокращение мышц, необходимое для движения при переваривании пищи). В то же время усиленное кровообращение улучшает работу пищеварительной системы. Если вы выполняете это упражнение регулярно, большинство питательных веществ, которые вы потребляете, быстрее усваиваются.

Улучшится качество сна

Одна из причин бессонницы - повторяющееся неприятное ощущение в ногах (мурашки по коже, жжение или припухлость). Регулярные подъемы ног помогут избавиться от этих симптомов. Кроме того, мозг получит больше кислорода за счет правильного дыхания и улучшения кровообращения. Ваш сон станет глубже и лучше. Пребывание в этом положении похоже на медитацию, то есть человек не отвлекается на мелкие проблемы, сохраняя тело и разум в покое.

К тому же исследования показали, что восстанавливающие позы йоги (в частности, ноги вверх по стене) могут быть полезны тем, кто страдает от негативных последствий: фибромиалгии (например, хроническая боль), венозного заболевания (например, варикозное расширение вен), опухолей, менопаузы (например, приливы), синдрома беспокойных ног, метаболического синдрома.

Сегодняшний образ жизни большинства людей - это работа и стресс. У нас настолько быстрый рабочий темп, что мы совершенно не замечаем нездоровых изменений, происходящих в нашем организме, пока они не станут физически видимыми. Тем не менее в нашем стремлении вести здоровый образ жизни мы все еще не можем найти время, чтобы посетить спортзал.

В чем суть упражнения? Вы должны лечь и просто поднимать ноги. Положите под спину небольшую подушку и выберите подходящее место у вашей прикроватной стены. Теперь поднимите ноги и держите их прямо. Прислоните к стене при желании. Руки нужно расслабить.

Вы должны быть в удобной одежде, которая не мешает и не препятствует кровообращению в вашем теле. Она не должна быть узкой. Не нужно использовать пояса или ремни, если это возможно. Эта тренировка больше похожа на расслабляющую йогу, и она улучшит вашу систему кровообращения.

Теперь сохраняйте эту позицию в течение двадцати минут. Не подходите слишком близко к стене и не держитесь слишком далеко от нее. Не кладите под спину и шею слишком мягкую подушку или валик, так как это может привести к мышечному напряжению.

Это упражнение принесет огромные преимущества вашему здоровью. Какие? Узнаете ниже в данной статье.

Стеснение и тяжесть в ногах исчезнут

Чувство стеснения и тяжести в ногах вызвано плохой циркуляцией крови в результате неактивности и слишком долгого сидения в одной позе. Это также может привести к опуханию ног. Это может быть вызвано такими причинами, как нарушение функции сердца, заболевание почек или избыточный вес.

Если вы столкнулись с подобным, обязательно обратитесь к специалисту, ибо это требует диагноза врача, дабы выяснить причины отека ваших ног. Тем не менее вы можете сделать данное упражнение, чтобы избавиться от этих симптомов. Не ленитесь, лягте на спину, поднимите ноги и находитесь в этой позе двадцать минут. Скорее всего, ваша проблема решится. Однако это не значит, что посещение врача не обязательно.

Вы не будете уставать на высоких каблуках

Если вы носите высокие каблуки каждый день на работу или на прогулку, это может быть довольно вредно для вашего здоровья. Из-за неравномерного распределения веса вы можете устать куда быстрее. Было бы приятным облегчением прийти домой с работы/прогулки и поднять ноги вверх после неудобных шпилек, которые были на вас в течение всего дня.

После того как вы вернетесь домой, просто сбросьте обувь и встаньте в это положение. Вы заметите разницу через пятнадцать-двадцать минут. Напряжение в ваших ногах ослабнет, и вы будете более расслаблены и счастливы.

Улучшает кровообращение

Если вы поднимете свои ноги, это улучшит ваши венозные протоки и увеличит дренаж от накопления жидкости в ногах. Гравитация улучшает кровообращение, помогая крови вернуться в сердце. После выполнения этого упражнения вы также можете помассировать ноги, а затем принять теплый душ.

Улучшает пищеварение

Поза лежа с поднятыми вверх ногами улучшает пищеварение. Отток крови из ног улучшает кровообращение и снабжение внутренних органов. Это также тонизирует мышцы, связанные с перистальтикой желудка. Циркуляция вашей системы пищеварения также значительно улучшается, что приводит к лучшему усвоению питательных веществ.

Это расслабляет и снимает стресс

Когда вы находитесь в таком положении, это помогает вам лучше дышать и таким образом расслабляет ваше тело и успокаивает вас, улучшая настроение. Это происходит потому, что весь организм насыщается кислородом за счет улучшения кровообращения. Ваши внутренние органы получают повышенный запас питательных веществ, которые полезны для нервной системы. Это также уменьшает мышечное напряжение в шее, лобной части и животе.

Улучшает сон

Отек и напряжение ног могут также вызвать бессонницу из-за дискомфорта. Выполняя это упражнение перед сном, вы каждую ночь расслабляете свое тело для лучшего качества сна. Эта поза почти как медитация.

Кто-то занимается йогой, кто-то - ходьбой и бегом, некоторые катаются на велосипеде, другие ходят в спортзал. Если у вас нет на это времени из-за плотного рабочего графика, тогда это упражнение - то, что вам нужно. Во-первых, оно не занимает много времени - вам нужно всего двадцать минут в день. Во-вторых, оно совершенно не сложное. В-третьих, во время выполнения этого упражнения вы можете заняться чем-то другим: например, почитать лежа книгу или посидеть в Интернете с телефона/планшета. Также можно послушать расслабляющую музыку или посмотреть телевизор. Если у вас есть маленькие дети, которые являются причиной того, что вы не можете выбраться из дома в спортзал, выполняйте это упражнение, когда малыши спят.

Успокаивает опухшие ноги

Это упражнение уменьшит отечность нижних конечностей и может стать терапевтической практикой после сидения или стояния на ногах весь день. Это также отличное средство от отечности ног при длительных перелетах. Если вы часто летаете по делам, вы понимаете, что мы имеем в виду.

Растягивает подколенные сухожилия

Подъемы ног растягивают подколенные сухожилия. Это хорошо для нижней части спины, где созданный угол уменьшает изгиб поясничного отдела позвоночника. Это упражнение отлично растягивает спину. Чем ближе вы подносите бедра к стене, тем сильнее вы сможете растянуть подколенные сухожилия.

Облегчение боли в пояснице

Когда вы регулярно поднимаете ноги, это может ослабить нагрузку на позвоночник. Используйте подушку для упражнения, чтобы получить облегчение от напряжения в спине. Выполняя это упражнение, вы не только улучшаете состояние ног. Это приносит огромную пользу и нижней части спины.

Развитие тазового дна

Упражнения для ног отлично подходят для облегчения и расслабления мышц тазового дна. Это работает более эффективно, если вы кладете подушку под таз.

Хорошо от геморроя

Для тех, кто страдает от геморроя, подъемы ног являются отличным упражнением. Они помогут вам испытать облегчение. Для спортсменов подъемы ног творят чудеса в плане восстановления мышц, так как растягивают подколенные сухожилия и обеспечивают снятие напряжения с ног.

Если вы все еще сомневаетесь в действии этого несложного упражнения, просто попробуйте его проделать. Нет никаких гарантий, что оно поможет вам с первого раза. Отведите на это занятие одну неделю, а затем обратите внимание на свои ощущения. Я уверена, что вы будете довольны результатом, ибо оно очень благотворно сказывается на здоровье. Посоветуйте это упражнения своим друзьям и членам семьи, страдающим от болей в области ног, носящим каблуки, имеющим геморрой. Они будут вам благодарны!

Читайте также: