Доска для отжиманий своими руками размеры

Обновлено: 26.04.2024

Инструменты, использованные автором.
— Циркулярная пила, фуганок, рейсмус
— Струбцины, ножовка по дереву
— Ленточная пила
— Орбитальный шлифовальный станок
— Эксцентриковая шлифовальная машинка
— Сверлильный станок
— Сверла Форстнера
— Токарный станок, рейер, мейсель, стамески
— Фрезерный станок
— Радиусная фреза с упорным подшипником
— Транспортир, угольник, циркуль, карандаш, кисть.

Процесс изготовления.
Автор же замыслил сделать полностью деревянный ручной тренажёр. Для этого он подбирает подходящий материал. Несмотря на то, что на этих досках имеются некоторые дефекты — отверстия от шурупов, сучки, такие доски вполне подойдут для данного проекта.

Автор выравнивает две базовые поверхности досок на фуганке. А затем обрабатывается вторая широкая поверхность на рейсмусе (у мастера это единый комплекс).

Следующим шагом мастер набрасывает контуры опор для деревянных рукоятей. Изначально у него не было никакого готового исходника для создания чертежа, лишь общая идея формы изделия. Окончательные очертания опор появились в процессе работы. При этом автор намеренно избегает тех участков древесины, где имеются сучки и прочие изъяны.

Конечно, заготовки можно вырезать вручную, но это весьма длительный процесс, и автор использует ленточную пилу.

Итак, стойки готовы. Теперь дело за самими перекладинами. Мастер мог бы вполне воспользоваться толстым деревянным кругляком (черенком для лопаты), как готовым изделием, но он предпочитает выточить данные элементы на своём токарном станке.

Под рукой как раз оказались два отличных сосновых бруса. Для уменьшения объемов токарных работ, автор сперва придаёт заготовкам восьмигранную форму, срезая углы бруска под 45 градусов. Эта операция выполняется на ленточной пиле, для чего мастер наклоняет ее стол.

Сначала заготовка превращается в цилиндр. Поскольку её диаметр невелик, обороты токарного станка можно установить 2250 в минуту.

Затем штангенциркулем он отмечает длину хвостовиков, и наводит линии простым карандашом, и обтачивает их до нужного диаметра.

Когда оба хвостовика готовы, автор приступил к дополнительной обработке центральной части рукояти мейселем, финальный диаметр которой в итоге составит 45 мм. Для обхвата рукой это оптимальный диаметр.

За этим следует шлифовка тремя способами вплоть до 600-й гритности. Последний этап шлифовки осуществляется вручную с использованием древесных опилок.

После этого все деревянные поверхности покрываются двумя слоями полиуретанового лака на масляной основе. Это покрытие будет защищать древесину от грязи и влаги, которая будет неизбежно возникать вследствие потения ладоней. Правда, из-за лака поверхности стали несколько скользкими.

Перед нанесением второго слоя лака, поверхность снова обрабатывается абразивной бумагой на 600 грит. Лак сохнет примерно 24 часа.

Спустя 2 дня автор приступает к следующему этапу: он сверлит отверстия в боковых сторонах подставок при помощи сверла Форстнера. Здесь важно, чтобы все отверстия находились на одинаковом расстоянии от подошвы опор, тогда в поперечных перекладинах не будет перекоса.
Для этого он выставляет упор сверлильного станка на требуемое расстояние и фиксирует его.
Ограничитель же глубины сверления, в свою очередь, не даст случайно сделать сквозное отверстие.

Теперь мастер удаляет малярную ленту, которой были заклеены хвостовики перекладин (защита от попадания лака), и обрезает их до нужной длины.

После предварительной сборки автор промазывает шипы клеем и насаживает боковые стороны на перекладины вращательными движениями, обеспечивая равномерное распределение клея.

В качестве теста мастер прижал центральную часть перекладины к верстаку тремя струбцинами. Эксперимент пришлось прекратить, так как начала трещать столешница, да и струбцины немного перекосило.

И вот настала пора испробовать их в деле. Незачем ограничиваться только отжиманиями. Спектр применения этого простого тренажёра достаточно широк.

В конце концов, после окончания тренировки подставку можно поставить вертикально, и просто использовать её как подставку, например, для воды.

Благодарю Мариуса за рекомендации по изготовлению простого, но весьма полезного тренажера для дома!

Всем хорошего настроения, крепкого здоровья, и интересных идей!

Авторское видео можно найти здесь.

Появилась необходимость отягощения отжиманий, покупать за 2 рубля упоры не хотелось. Будем делать сами. Может кому то будет полезным)
Упоры позволят опускаться ниже и сильнее растягивать трицепсы и грудь, зависит от хвата.
Купил два полутерка за 80р шт в строй. магазине, бывают разных размеров я взял 14х23.

В гараже нашел доски, как раз подходящие, выпилил по три штуки на каждую.

Саморезим все это дело и готово, можно дальше раскачиваться без потери в финансах).Не очень красиво, зато эффективно.

Комментарии 110

А по-моему это изначально были упоры для рук, просто кто-то догадался, что ими удобно штукатурку затирать…

Кулак — лучший упор, особенно когда жаба на шее)

красава. вот это прям по мне. Использую. ток полутёрки покупать тож не буду, свои сделаю, из ручек какие найду, так то это 160 -ти рублёвая замена уже имеющимся стульям, так што тож дорого. можно же ещё дешевле.

Мда…
Как тяжело современным детям без книжек (((
Всегда дома ругали, когда я их после отжиманий обратно на полку не ставил

Нужная вещь! ОДНОЗНАЧНО

правильно. пусть буржуи сидят без денег) высота какая у упоров?

Я использую для этой цели две советские гири на 32кг!

Вот светлая голова! Золотая идея, спасибо за подсказку!

уже год пользую самодельные-ручки из толстого черенка, и пеньки из половой доски, цена 3 самореза!

блин а как сюда фото вставить?

Сюда не знаю. К себе в блог, а сюда ссылку на блог :)

Накинулись здесь на тебя!
Допиши лучше в статье для чего они и каков в них смысл.Половина не знающих хоть поубавится!

ну зачем накинулись сразу. я может стар уже, не понимаю зачем они нужны((((((((

Ну тогда я погребён уже.

вооо, блин, до чего технологии дошли, с погребенными общаться можно)))))0
но все таки .
Зачем они нужны?

Если отжиматься ниже до пола, на грудь нагрузка больше.

аааа, вот теперь знать буду, спасибо ! а то я по старинке выхожу на площадку перед домом, и зимой и летом, и на брусьях этим мазохизмом страдаю.
Вот народ молодец!
такие вещи умные придумывает))

Ну еже ли спортом занимаешся, так давно наверно понял.

не занимаюсь я спортом, терпеть его не могу. А отжимаюсь и подтягиваюсь как утренняя зарядка, бегаю на электричку иногда по 4 км.
СПОРТ даёт зависимость как и наркотики, поэтому вреден))))

Я и подтягиваюсь и ожимаюсь, но бегаю только на работе-по этажам.
А спорт у меня -тенис.

тенис — это же для живых ))))) там же бегать надо))))а ракеткой то как машут девки, а звуки какие издают .Смотрел бы и смотрел, да нет. мультики с детьми смотрим))))

Я про настольный!
У нас в округе большого нет, да и мне пришлось бы не отбивать, а за мячиком ходить!
)))

ну вот (((( а все так хорошо начиналось. в настольный можно и в инвалидном кресле сидя играть)))))

Что то я не хочу!Уж лучше как есть.)))

все таки это весело!)))) в шарик попасть, маленький

вооо, блин, до чего технологии дошли, с погребенными общаться можно)))))0
но все таки .
Зачем они нужны?

Позволит опускаться ниже и сильнее растягивать трицепсы и грудь, зависит от хвата.

купил бы просто ручки металл с деревянной или пласт накладкой) да на доски))))

Смотри, поаккуратней с ними, они хрупкие, при работе уже не раз ломался в руках. Причём без видимых причин и без особой нагрузки. Ломаются в основном где ручка переходит в площадку. А так задумка хорошая.

Я аккуратен, 10 лет на стройке вкурсе что это такое, спасибо за заботу)

Удачи и здоровья!

Хаха прикольно и доступно и не надо тратить деньги в спортмастере. На заметку

я думаю это все пошло с тюряги. там от пола отжиматься и вообще прикасаться к нему западло

2 табуретки о все дела

Плевать на красоту, главное эфективно))

зачетно. искал такие(в с мысле фирменные пластиковые) в магазинах в городе 400, в китае 700!
купил за 50 черенок от лопаты, и брусок в куче некондиции за 10 руб)

а зачем они нужны? раньше, во времена моей студенческой молодости, нас и без них заставляли отжиматься. И на кулаках, и на пальцах, и на тыльной стороне ладони, и на брусьях и у стены вверх ногами)))) весело былоо!
а вот до таких упоров не додумались …

Ха, я думал я один такой догадливый был.)))))

Из полипропиленовой сантехнической трубы можно спаять

160 р. Каждый … Я купил б.у. упоры за 400 р., наверное повезло))

две гири и ни каких упоров не надо или брусья ))) у нас в сетевых гипермаркетах есть не дорогие… упоры

на кулочках то не ага

Чревато, дружище! В местах крепления рукоятки могут лопнуть в самый неподходящий момент. Обязательно пройди хотя бы изолентой, лучше даже водопроводным серым скотчем — в случае аварии обойдешься бескровным вариантом!

А по старинке отжиматься от пола уже не модно что ли? ))

а постаринке подумать видимо тоже не модно))) при отжиманиях на такой хрени грудь ниже упора опускается, тем самым больше растягиваются грудные мышцы… ежели просто от пола отжиматься ;) больше нагрузка идет и на остальные задействованные группы мышц. попробуйте и сравните отжимания от пола и отжимания с такими хрновинами)) можно книги подложить.

А по старинке отжиматься от пола уже не модно что ли? ))

я думаю это все пошло с тюряги. там от пола отжиматься и вообще прикасаться к нему западло

Прикольно)))) А из чего терки? Массу выдержат?

полиуретан, 80 кило держат

Ахринеть… Полиуретан за 160 рублей? Шикарная цена… Просто бесплатно за полеуретан…

У меня одного спорт-мастер такой дорогой?)

Спорт-Мастер у всех дорогой, поэтому изгаляемся как можем.)))

Самый дешманский упор — это пол))

Я в студенчестве просто между двух стульев отжимался а ноги на диван клал.

Где вы такие цены на данные упоры находите?)

Мозоли только натрут. Подушечки надо делать.

чтобы отжаться уже риспособы нужны? даа уж

Ключевое слово "отягощения"

какое отягощение с этими приблудами? тело под другим углом уже будет. всёравно как девченки в школе с колен отжимаются. я так думаю человеки тратят деньги на подобные никчемности, что бы убедить себя, что с понедельника, с нового года и тд. и тп они начнут, начнут воспитывать своё тело и дух.пустое все это

У меня так станок для пресса стоит на балконе… Оброс всякими вещами)))

Сходите в тренажёрку, пусть Вам объяснят чем это уражнение более эффективно, чем простые отжимания от пола.

В этой статье мы расскажем как самостоятельно (при наличии головы на плечах и прямых рук) можно изготовить уникальный тренажер - супер упоры для отжиманий с возможностью смены положений! Собственно именно они изображены на картинке выше, ну а под катом вас ждёт подробное фото-описание

Шаг первый: Делаем чертеж

Шаг второй: Подготавливаем инструменты

Шаг третий: Подготавливаем ручки

Шаг четвертый: Делаем ручки-упоры

Шаг пятый: Переносим чертеж на заготовку

Шаг шестой: Режем и пилим

Шаг седьмой: Сверлим

Шаг восьмой: Сверлим пазы для ручек

Шаг девятый: Отжимаемся!

Надеюсь, что это небольшое руководство окажется вам полезным, потому что эти ручки позволяют не только менять положение рук, но так же и увеличить амплитуду выполнения движения, а значит повысить эффективность отжиманий!

Для выполнения отжимания с большой амплитудой обычно используются специальные упоры. Они могут быть разными по высоте. Размеры тоже могут быть разными — на ваше усмотрение.

В этом обзоре автор показывает, как можно сделать упоры для отжимания из круглой и профильной труб. Потребуется болгарка и сварочный аппарат.

Конструкция очень простая, работа несложная, поэтому при желании эти спортивные снаряды под силу сделать любому.

Упоры для отжимания представляют собой ручку для хвата и два основания, к которым она крепится.

Основные этапы работ

Для изготовления двух упоров потребуется четыре отвода на 90 градусов (для круглой водопроводной трубы) и 4 отрезка профильной трубы прямоугольного сечения.

И первым делом свариваем попарно отводы на 90 градусов. Сварные швы необходимо будет зачистить болгаркой (УШМ) с лепестковым диском.

После этого к концам отводов надо приварить заготовки из профильной трубы, которые будут выполнять функцию основания и опорной «подошвы».

На последнем этапе останется только зачистить сварные швы, обезжирить поверхность металла и покрасить аэрозольной краской (например, матовой черной или же другого цвета).

Подробно о том, как своими руками сделать металлические упоры для отжимания, можно посмотреть в видеоролике на нашем сайте.

Упоры для отжиманий — простые спортивные аксессуары, состоящие из рукоятей, закрепленных к устойчивым основаниям. Главное назначение — создание нагрузки на грудь, руки и плечи.

Преимущества и недостатки

Ключевое полезное свойство упоров — внесение разнообразия в тренировки. Для роста мышц нужно периодически менять программу занятий. Связано это с адаптацией мускулов к однотипным нагрузкам, что ведет к остановке прогресса. В такой ситуации спортсмены либо увеличивают вес в упражнениях, либо меняют элементы тренировочного плана.

Использование упоров в классических отжиманиях позволяет эффективно воздействовать на целевые мышцы и стимулировать их рост.

К недостаткам снарядов можно отнести повышенную травмоопасность. Упоры увеличивают амплитуду опускания корпуса во время отжиманий, что создает дополнительную растягивающую нагрузку на плечевые суставы.

Если спортсмен не обладает хорошей растяжимостью суставных связок, он может получить травму.

Поэтому отжимания с упоров не рекомендуются начинающим спортсменам и девушкам. Для начала следует потренироваться в классической технике — с ладонями на полу — и только потом переходить к усложненным вариациям.

Принципы тренинга

Различий с классическими отжиманиями от пола практически нет. Разница лишь в том, что спортсмен плотно обхватывает рукоять, а не кладет ладонь на пол. Кстати, такое вертикальное положение кисти позволяет укрепить лучезапястные суставы.

Как и в простых отжиманиях, большое значение имеет положение ладоней и расстояние между ними. Например, узкая постановка упоров нацелена на проработку трицепсов. Если добавить разворот кистей наружу, то акцент сместится на дельты.

Благодаря множеству вариаций использования упоров, можно качественно проработать грудные мышцы, руки и плечи, без посещения фитнес-зала. При этом тренеры рекомендуют не пренебрегать разминкой и проводить суставную гимнастику даже дома перед простыми отжиманиями.

Фитнес-индустрия предлагает много разнообразных моделей. Рассмотрим популярные:

Стационарные. Наиболее распространенные и доступные по цене. Представляют собой две рукояти на устойчивых основаниях. Есть модели в виде доски с заготовленными пазами для упоров. Изготавливаются из ABS-пластика, металла и резины.
Подвижные. Более дорогие снаряды. Состоят из рукояти, закрепленной к вращающемуся на 360° основанию, что позволяет выполнять разворот кистей. К подвижным упорам также относят модели с округлым основанием. Такие снаряды помогают развивать мышцы-стабилизаторы.

При выборе обращайте внимание на качество изготовления. Материалы должны быть прочными. Если пластик кажется «хлипким», откажитесь от таких снарядов. Приобретайте модели, которые имеют прорезиненные основания и рукояти.

Делаем упоры своими руками

Приобрести снаряды можно в любом крупном спортивном магазине. Цены на стационарные модели начинаются от 500 рублей, вращающиеся упоры стоят дороже — от 2000 рублей. Если не хотите тратить деньги, изготовьте аксессуары самостоятельно и тренируйтесь в свое удовольствие.

Самый простой способ — сложить несколько книг в две одинаковые стопки. Такой вариант позволит в любой момент увеличить или уменьшить высоту подставок. Вместо книг можно использовать доски или кирпичи.
Второй способ немного сложнее. Приобретаем два штукатурных полутерка (деревянные или полиуретановые). Выпиливаем под основание несколько одинаковых кусков доски и крепим их саморезами к полутеркам.

Рекомендация: если импровизированные упоры не имеют резинового основания, при выполнении подложите под них коврик. Так вы избежите падения на скользком полу.

Комплекс отжиманий на упорах

Предлагаем тренировочный план для развития торса. Выполнять упражнения можно в домашних условиях:

Разминка: бегаем в течение 7–10 минут для общего разогрева тела (можно заменить скакалкой). Затем выполняем плавные маховые движения руками вперед и назад — 1 минута и суставную гимнастику — 2 минуты.
Проработка груди. Опускаемся в положение «планка», разводим упоры на расстояние 70–80 см и ставим их параллельно друг другу. Отжимаемся 15 раз. Затем разворачиваем снаряды под 45° наружу и выполняем еще 15 повторений. После этого сводим упоры внутрь, так же под 45°, и отжимаемся 15 раз. Между подходами пауза — 1–2 минуты. Девушкам и новичкам можно выполнять упражнение с колен.
Тренировка трицепсов (3х15). Принимаем положение планки и расставляем упоры рядом с боками, на расстояние плечевых суставов. На вдохе опускаемся, на выдохе — выжимаем корпус вверх. При выполнении локти не разводим в стороны. На протяжении всего упражнения следим, чтобы поясница не прогибалась вниз.
Нагрузка на дельтоиды. Находясь в положении для отжиманий, сводим упоры на расстояние 12–15 см друг от друга и разворачиваем верхние края наружу под углом 45°. Отжимаемся 15 раз. Затем сводим упоры внутрь под таким же углом и выполняем еще 15 повторений. После этого расставляем упоры на уровень плеч и разворачиваем их в горизонтальное положение. Приподнимаем таз до образования прямого угла между бедрами и корпусом и, удерживаясь в такой позиции, выполняем отжимания — 15 раз. Между подходами отдыхаем 1-2 минуты.
Акцентированная проработка грудных отделов. Принимаем положение планки, но стопы поднимаем на платформу (диван или стул). Необходимо, чтобы ноги были выше линии головы. Упоры расставляем на 50–60 см в горизонтальное положение. Отжимаемся 15 раз. Затем опускаем ноги на пол и выполняем еще 15 повторений. После этого подставляем под упоры невысокие предметы (10–15 см), например, несколько книг или небольшие ящики. Отжимаемся из такой позиции 15 раз. Между подходами делаем паузу на 1–2 минуты.

Тренироваться по представленной программе следует не чаще 3 раз в неделю. Когда заниматься с собственным весом станет легко, используйте отягощения. Например, наполните рюкзак пластиковыми бутылками с водой и набросьте его на спину.

Тренажеры для отжиманий

Помимо малых упоров, в продаже можно найти и другие спортивные приспособления.

Хайлетсы или паралетсы (мини-брусья)

Представляют собой стойки для амплитудных отжиманий. Внешне напоминают уменьшенные брусья. Такая конструкция позволяет выполнять различные упражнения для верхней части тела. Тренажер подходит для домашних занятий.

Счетчик отжиманий

Состоит из плоского основания, на которое закреплена контактная платформа. Спортсмен опускает ладони на края основания, принимает упор лежа и выполняет отжимания.

В нижней точке необходимо коснуться грудью контактной платформы. Если все сделано правильно, загорается светодиодный индикатор и повторение засчитывается. Такой счетчик используется при сдаче норм ГТО.

Противопоказания

Отжимания с упоров — силовые многосуставные упражнения, поэтому не рекомендуется их выполнять при следующих заболеваниях и состояниях:

Читайте также: