Держать равновесие на доске

Обновлено: 11.05.2024

Вместе с Олей Раскиной и Кириллом Умрихиным мы покажем 11 упражнений на балансборде, которые помогут тебе прокачать баланс и обрести уверенное чувство равновесия.

Оля Раскина

Российский виндсерфер и тренер. В 2005 году …

Россия

Для того, чтобы твои дни проходили с четким ощущением равновесия и стабильности, предлагаем встать на балансборд и попробовать выполнить все 11 упражнений из нашего списка. Будет не только весело, но и полезно: балансирование на доске укрепляет мышцы-стабилизаторы, улучшает координацию и осанку, уменьшает риск получения травм.

Наше тело отлично адаптируется к новым условиям при должной тренировке. Уже после первой сессии на балансборде ты почувствуешь, как нестабильная платформа под ногами превращается в более менее надежную опору. Тело будет задействовать новые группы мышц, чтобы обеспечить стабильность корпусу, а мозг создаст массу новых нейронных связей из-за непривычного положения в пространстве.

Виндсерфер Оля Раскина и экстремальный фотограф Кирилл Умрихин показывают 11 упражнений на балансборде, которые начинаются с самого простого базового и возрастают по сложности. Тренируйся, прогрессируй, вычеркивай сделанное и смотри, сколько времени потребуется твоему телу, чтобы максимально некомфортное положение превратить в уверенное и стабильное! 👌

1. Как правильно вставать на балансборд

Для начала определи, какая нога у тебя ведущая. Попроси кого-нибудь легонько толкнуть тебя в спину – та нога, которой шагнешь вперед и будет ведущей, т.е. будет активнее всего участвовать в перекатывании доски. Правая? Отлично, значит кладем доску на ролл её правой частью, левой ногой встаем на левую часть и плавно переносим вес на правую ногу, аккуратно перекатывая доску в центр относительно ролла. Шагнул вперед левой ногой? Клади левую часть борда на ролл. Пробуй удерживать баланс в таком положении 1-2 минуты.

Если вставать на балансборд пока не совсем комфортно, попробуй поставить его около стены, опереться на нее руками и встать на доску с такой поддержкой. Когда появится уверенность, отпусти сначала одну руку, затем вторую.

2. Лови волну / Surfing the wave

Добавим немного серферского настроения и сделаем трюк Surfing the wave. Встань на доску, поймай баланс и начни плавно перекатываться с одной ноги на другую. Не задерживайся на той или другой ноге, перенос веса должен быть плавным и ритмичным. Сделай 5-7 перекатов и вернись в исходную стойку. Алоха!

3. Разворот стопы в сторону

Слегка увеличим сложность, добавив разворот стопы к носу или к хвосту доски. Встань на доску, поймай баланс, а затем разверни правую стопу в сторону носа балансборда. Не торопись, можно постепенно добавлять угол разворота, пока стопа не встанет параллельно доске. Постой так несколько секунд и вернись в исходное положение, затем переходи к развороту левой стопы.

4. Приседания

Приседания на балансборде в несколько раз эффективнее обычных приседаний, готовь ягодицы, они будут пылать! Из положения стоя сделай плавное приседание, сначала не слишком глубокое, постепенно увеличивая угол приседа. Первое время удержать баланс будет непросто, но по мере тренировок прогресс будет идти довольно быстро.

5. Доска параллельно роллу

Привыкнув к положению доски поперек ролла, попробуй поймать баланс на доске, поставленной параллельно. Становится интереснее! Появляется иное ощущение доски, баланс удерживать сложнее, что самым положительным образом сказывается на прокачке мышц-стабилизаторов.

6. Перенос веса на сторону

Это упражнение напоминает тейлпресс и ноузпресс на сноуборде. Встань на балансборд, поймай равновесие и смести вес на левую или правую ногу так, чтобы стопа встала над роллом. Задержись на несколько секунд в таком положении, а затем вернись в исходное и повтори на другую сторону.

7. Прыжок в центр

Прокатывать ролл уже довольно просто? Добавляем следующий элемент – прыжок в центр доски. Поймав баланс в исходном положении, сделай прыжок в центр так, чтобы стопы оказались над роллом. Этот трюк будет проще выполнить, если сначала потренировать простые выпрыгивания вверх из исходного положения, а потом прыжки с небольшим смещением ног ближе к центру. Ощущение «на краю земли» обеспечено!

8. Приседание из центра

Переходим к более креативным и энергозатратным способам прокачать твой баланс. Тебе уже знакомы приседания и положение стоп в центре доски, осталось всего лишь соединить эти действия! Встань на балансборд и с прыжком смести стопы в центр над роллом, поймай баланс, а затем вытяни одну ногу вперед и слегка присядь, балансируя на опорной ноге.

9. На краю доски

Пора вспомнить культовую сцену «Титаника» и занять своё место на палубе! Из исходного положения разверни стопу к носу доски, перенеси на неё вес и перекати ролл под стопу. Разверни корпус и встань двумя ногами на край, балансируя на носу доски.

10. В пайпе / Riding the pipeline

Продолжаем серф тематику тренировок с трюком Riding the pipeline. Красивый и интересный по выполнению трюк, в котором из положения стоя нужно присесть на одно колено в левую или правую сторону. Похоже на одну из тех стоек, в которых серферы эффектно съезжают по волне.

11. Одной ногой / One foot out

Завершающий и самый непростой трюк из списка, который сделает из тебя настоящего сенсея. Принцип выполнения следующий: ловишь баланс в исходном положении, присаживаешься на корточки, одну руку ставишь на балансборд и переносишь на неё вес. Как только рука станет опорной, вытягивай освободившуюся ногу вперед, балансируя на одной ноге и одной руке.

Если удалось выполнить все упражнения, поздравляем, это был долгий, но увлекательный путь. Теперь в твоем арсенале есть приятный навык балансирования, который отлично прокачал и мышцы, и голову. Делай новое, лови баланс и сохраняй стабильность во всех случаях! 🎉

SUP сёрфинг — это разновидность сёрфинга, для которой не нужно ловить волну, а перемещаться по водной поверхности можно с помощью весла. SUP по сути своей — плот, которому для лучшей маневренности и скорости придали обтекаемую форму и уменьшили размер. Для SUP не нужны волны или ветер, это самая спокойная и безопасная разновидность сёрфинга. Грести можно стоя во весь рост, на коленях или сидя верхом на доске.

Как забраться на SUP

Вы стоите в воде с веслом, а доска плавает рядом. Чтобы приобщиться к сёрфингу, на неё нужно забраться. Это лучше всего делать в том месте, где у SUP находится центр тяжести — тогда доска не взбрыкнёт под вашим весом. Определить центр легко — на нём располагается ручка для переноски доски. Положите весло поперек доски между ручкой и носом SUP, чтобы когда вы залезете, оно оказалось перед вами.

Поверните доску боком к себе, положите на неё руки, оттолкнитесь от дна и одновременно от доски — вверх и вперёд и лягте животом на доску. Теперь вы можете потихоньку разворачиваться лицом к носу доски, а ноги закинуть на её заднюю часть. После того, как вы полностью легли на доску, можно аккуратно встать на четвереньки, а потом на колени и в полный рост. Когда будете вставать не забудьте взять в руки весло.

Проще всего забираться на доску на небольшой глубине — если она расположена чуть выше уровня колен, вам не составит труда встать на доску на четвереньки, а затем и выпрямиться.

Если вы долгое время катались на коленях или верхом, а потом встали на ноги, ваш взгляд на мир резко поменяется — ощущение, что вы ходите по воде достаточно непривычное, но очень приятное

Как кататься на SUP

Стоять на доске нужно строго по её центру — так, чтобы ручка была под вами. Ноги нужно поставить на ширину плеч и немного согнуть в коленях для лучшей устойчивости. Профессионалы обычно управляют доской стоя прямо, но новичок в этом положении может чувствовать себя неуверенно. Поэтому можно присесть чуть поглубже и немного наклониться вперед — примерно так стоят борцы сумо в начале схватки. Чуть позже, когда вы перестанете хвататься за воздух руками и пытаться вцепиться пальцами ног в доску, а научитесь держать равновесие, тело расслабиться и займет правильное положение. Не переживайте, чуть позже — это не через год, а в течение одного-двух занятий.

После того, как вы встанете в правильную стойку, попробуйте слегка менять положение своего тела: переместите центр тяжести чуть правее, левее, переступите ногами на месте. Это поможет немного расслабиться и почувствовать, как доска реагирует на ваши движения.

Можно приступать к движению по воде. У вас в руках весло, оно состоит из трех частей: лопасть, древко и рукоятка. Возьмите его крепко одной рукой за древко, вторую положите сверху на рукоятку. Разместите весло вертикально перед собой, погрузите его в воду рядом с краем доски и с усилием потяните нижней рукой на себя, а верхней толкните от себя. Перестаньте прилагать усилия, когда лопасть весла поравняется с вашими ногами. Обратите внимание - при гребле на SUP в отличии от традиционной гребли руки двигаются в разные стороны.

Если вы собираетесь двигаться прямо, гребок должен быть направлен точно вдоль корпуса лодки, а после 3-4 гребков нужно поменять руки местами и сделать столько же гребков с противоположной стороны доски. Если вы устали грести стоя или мешает ветер, встаньте на колени, уменьшите длину весла и продолжайте грести аналогичным образом.

Для поворота налево можно сделать несколько прямых гребков с левой стороны или один раз сделать гребок слева, но не вдоль корпуса доски, а по дуге.

Где кататься на SUP

Почасовое катание на SUP вам предложат на любом черноморском курорте. Это может быть небольшая прогулка возле буйков или морское путешествие вдоль берега с осмотром местных достопримечательностей. При необходимости проведут инструктаж и сфотографируют.

SUP экскурсии можно купить в Санкт-Петербурге, Москве, Казани, Нижнем Новгороде, Ростове-на-Дону и других крупных городах, которые расположены на реках и берегах морей. Вам не придётся беспокоиться о выборе безопасного и доступного места для катания.

Если хотите купить свою доску, имейте в виду, что далеко не любое водное пространство станет вам доступно. Кататься на SUP запрещено на судоходных маршрутах — даже если вы не столкнетесь с катером, вами могут заинтересоваться сотрудники Государственной инспекции по маломерным судам и оштрафовать на 1000 ₽.

В Москве лучше всего кататься на SUP на территории пляжей, разрешённых для купания. Там чисто, нет моторных лодок, зато есть парковки, раздевалки, душевые и туалеты.

Отличное место для катания на SUP — гребной канал «Крылатское». Но дорожку нужно бронировать заранее, стоимость 1200 ₽.

В Санкт-Петербурге можно кататься на SUP даже в историческом центре города, но лишь в определенное время. С 5 до 8 утра вы можете пройти по каналу Грибоедова или изучить акваторию Заячьего острова.

В светлое время суток вам доступны небольшие реки и каналы возле Крестовского, Каменного и Елагина острова, река Карповка, Лахтинский разлив и часть Финского залива в районе Парка 300-летия. В заливе нужно соблюдать осторожность и на забираться далеко от берега — может неожиданно подняться ветер и вы попадете в опасную ситуацию.

Какое бы вы ни выбрали место для катания, вам поначалу лучше быть в спасательном жилете, а в холодное время года воспользоваться гидрокостюмом

Как бывают виды SUP

Доски для SUP бывают надувные и жёсткие. Преимущества надувных очевидны: они легче и занимают меньше места, а значит удобны при транспортировке. Но жёсткие доски тоже пользуются спросом. Дело в том, что любители экстрима оценили достоинства спокойного SUP сёрфинга и используют их для катания на волнах, где весло помогает быстрее забраться на гребень волны. В этом случае максимальную скорость и маневренность показывают тонкие доски, тогда как надувные обычно толстые.

По форме и стилям катания SUP доски бывают следующих видов.

Доски для сёрфинга. Это сравнительно небольшие доски от 2 до 3 метров. Они легкие и относительно тонкие, с заостренным носом и кормой. Такой внешний вид вызван необходимыми качествами доски на волне — небольшой вес, прочность, максимальная маневренность и скорость. Они достаточно устойчивы и такую доску можно использовать как прогулочную для человека с небольшим весом, например, ребенка.

Универсальные или прогулочные доски. Это доски от 3 до 3,5 метров овальной формы, чуть более тупой с одной стороны. Они идеально подходят для новичков — широкие и устойчивые. Грузоподъемность таких досок начинается от 80 кг, на доске побольше можно комфортно кататься вдвоём.

Доски для туринга. Длина досок составляет от 3,5 до 4 метров, у них заостренный нос и широкая корма — такая форма меньше сопротивляется встречному потоку воды, и доска легче скользит по поверхности. Они предназначены для катания на длинные дистанции и позволяют экономить силы. Такую доску можно использовать как прогулочную и для катания вдвоём.

Доски для гонок. Самые узкие и длинные доски от 4 до 5 метров. Для гоночной доски важна скорость и прочность — длинная надувная доска при быстром движении может немного деформироваться и терять в скорости, поэтому профессионалы предпочитают жёсткие гоночные доски.

SUP недавно признан в России официальным видом спорта — нарезка видео с чемпионата 2019 года по гонкам на SUP

Доски для сплава по реке. Это жёсткие многослойные доски. Их длина примерно как у универсальных досок от 3 до 3,2 метра, но они значительно шире, толще и оснащены несколькими ручками.

Для сплава по бурным рекам кроме жилета и гидрокостюма желательно использовать защиту от ударов: шлем, наколенники и налокотники

Надувные SUP доски для виндсёрфинга. Виндсёрферы оценили удобство транспортировки надувной доски и взяли их себе на вооружение. По форме это обычная прогулочная доска, но с креплением под мачту и возможными дополнительными петлями для фиксации ног. У некоторых моделей для начинающих предусмотрен шверт — небольшой центральный плавник под доской, который помогает маневрировать при работе с парусом.

Освоить хождение на доске под парусом получится не сразу, и опыт держать равновесие на SUP окажется очень полезным

Встречаются также эксклюзивные варианты. У широкой доски для SUP-йоги есть дополнительные ручки для крепления весла во время выполнения асан и нескользящий коврик по всей палубе. Big SUP даёт возможность кататься компанией от 2 до 12 человек — это значительно сложнее, чем в одиночку, но очень весело. SUP для рыбалки оборудован дополнительными креплениями для рыболовных снастей.

Если вы будете выбирать доску для туринга, сплавов или прогулочную, возьмите ту, на которой будет крепление под багажную сетку, ещё лучше — с сеткой в комплекте. Это позволить брать с собой в водный поход необходимые вещи и не тащить их на спине.

Любую из перечисленных досок при желании можно использовать как прогулочную

Что нужно для катания на SUP

Для катания на SUP обязательно нужны доска, весло, спасательный жилет, водонепроницаемый чехол для телефона и ключей на машину и лиш. Лиш — это свернутый в спираль тросик, один конец которого пристегнут к ноге, а второй к доске. Такой поводок не стесняет движений, но окажется полезен, если вы свалитесь в воду — доска не уплывет от вас далеко. Обычно лиш продаётся в комплекте с доской и крепится на карабинах, которые можно легко отстегнуть.

Остальная экипировка зависит от того где, как и на чём вы собираетесь кататься. Для короткой прогулки с инструктором по спокойной воде вам понадобится только одежда, которая не будет стеснять движений, и обувь с нескользящей плоской подошвой. Или вы можете кататься в купальнике и босиком.

Если вы пользуетесь собственной надувной доской, не забудьте взять с собой насос. Удобнее всего портативный насос на батарейках или автомобильный. Если вы покупали его отдельно от доски, убедитесь, что переходник подходит к отверстию в вашей доске.

Для катания на ярком солнце нужна кепка и одежда, которая максимально закрывает руки и ноги. Можно использовать хлопковый спортивный костюм, но лучше специальные лайкровые костюмы — они идеально защищают от ультрафиолета, быстро сохнут на теле и ощущаются как вторая кожа. Также пригодится крем от загара и солнцезащитные очки. Не утопить очки поможет шнурок с поплавком.

При путешествии на SUP в холодное время года нужны гидрокостюм и неопреновые ботинки с нескользящей подошвой. Если погода совсем не радует — температура около 0 градусов и сильный ветер, не лишними окажутся неопреновые перчатки, неопреновый шлем и защитный крем для лица.

Для сплава по бурной реке кроме гидрокостюма понадобится шлем, наколенники и налокотники и «морковка». Так называют тонкую крепкую веревку, с её помощью можно вытащить человека из воды или отбуксировать доску. Также нелишним будет прихватить с собой аптечку первой помощи, свисток для привлечения внимания и нож, чтобы быстро обрезать то, в чём вы можете запутаться.

Для любителей экстрима: перед выходом на воду нужно познакомится с правилами безопасности во время занятий SUP сёрфингом

Если вы собираетесь устроить продолжительный заплыв, убедитесь, что на доске есть багажная сетка — если её нет, придётся брать рюкзак. Возьмите с собой бутылку воды или термос с чаем и сменную сухую одежду. Чтобы она и дальше оставалась сухой, её нужно положить в гермомешок и закрепить на багажном отделении доски. Вместо гермомешка можно использовать большой пакет с zip молнией.

Правильно подобранная экипировка даёт возможность наслаждаться путешествием в полном комфорте

Как выбрать SUP

Прежде, чем покупать свою доску, попробуйте сходить на небольшую экскурсию на SUP — вы прослушаете инструктаж и почувствуете насколько вам комфортно стоять на воде. Если всё прошло «на ура», можно купить более продолжительную экскурсию или взять доску в аренду и попробовать кататься самостоятельно.

Определитесь — какое направление SUP больше отвечает вашим желаниям и физическим возможностям. Неспортивному человеку не стоит сразу отправляться в экстримальные сплавы — без тренировок можно заработать серьёзную травму.

Для новичка отлично подойдет прогулочная доска или доска для туринга. Чем длиннее доска, тем большую скорость она может развить, но тем менее удобно на ней поворачивать. Ориентируйтесь на длину около 3 метров. Ширину доски нужно подбирать по вашему весу.

Вес райдера Ширина доски

50 — 70 кг. 73 — 76 см.

71 — 90 кг. 77— 82 см.

Выше 90 кг. Более 83 см.

Длину весла нужно выбирать ориентируясь на свой рост — поставленное рядом весло должно быть выше вас примерно на 20–25 см. В случае, если вы собираетесь участвовать в гонках — на 25–30 см., а для занятий сёрфингом на волнах — на 15–20 см.

Если вы переживаете, что выбранная доска не сможет выдержать ваш вес, можете проверить ещё один фактор. В последнее время в характеристиках досок стали указывать объём в литрах. Он определяет грузоподъемность доски. Объём доски для новичка должен быть не меньше вашего веса, умноженного на 2. Для продвинутых пользователей расчетный коэффициент будет ниже — умножать нужно на 1,3.

При выборе обратите внимание на комплектность доски — лиш, насос, весло, наличие багажной сетки или крепления под неё. Покупайте доски в фирменных магазинах с гарантией, некоторые предлагают провести бесплатный тест-драйв перед покупкой.

Перед выбором собственной доски, нужно покататься на досках разной длины, чтобы понять на какой вам комфортнее

Что вы получите от катания на SUP

Вы будете держать равновесие, как заправский эквилибрист. Простое катание на SUP отлично развивает вестибулярный аппарат, а те, кто занимается сплавами, сёрфингом на волнах или парусным SUP с закрытыми глазами выполнят любое упражнение на равновесие.

Водные экскурсии по красивым местам, которые могут оказаться недоступными с берега. Многие живописные реки плотно заросли кустарником или камышом вдоль берега и прячутся от любопытных глаз. SUP поможет вам разглядеть их красоту. Не забудьте захватить водонепроницаемый чехол для телефона, чтобы сделать фото.

Любоваться цветением лотосов на разливах Волги лучше всего с воды.

На курорте SUP можно использовать как альтернативу надувному матрасу. Вы быстрее заплывёте на глубину, лежать и загорать на доске не менее удобно, чем на матрасе, а забираться после заплыва на жёсткую поверхность значительно проще.

Даже на прогулочном SUP можно устраивать соревнования по скорости. Отлично, если у вас есть две доски, но можно обойтись и одной. Поставьте на расстоянии в 50 — 100 метров друг от друга два буйка из пластиковой бутылки, привязанной к камню и засеките время преодоления дистанции с помощью секундомера на телефоне.

SUP даёт возможность побыть наедине с природой, насладиться закатом на воде и помедитировать под тихий плеск волн

Сколько стоит покататься на SUP

Прокат досок на курортах Черноморского побережья начинается от 300 ₽ в час. В эту цену обычно входят услуги инструктора, выдача чехлов для телефона и спасательного жилета, но детали лучше уточнить на месте. Если увеличивается время аренды, почасовая оплата снижается, так что аренда снаряжения на сутки обойдётся в 1200–1800 ₽.

Однодневное путешествие на SUP по живописным местам Подмосковья можно купить за 3000–4000 ₽. Стоимость зависит от продолжительности, дополнительных мероприятий (обед, трансфер и т.п.) и от того, в какой день она проводится — в будни или выходной. Индивидуальную однодневную прогулку с инструктором можно приобрести за 5000 ₽.

Купить экскурсию на SUP по каналам в центре Санкт-Петербурга или по Финскому заливу можно за 2000–2800 ₽, прогулка по рекам или озёрам области обойдется чуть дороже — от 3000 до 3500 ₽.

Приобретение своего снаряжения достаточно затратно и требует места для хранения, оно имеет смысл, если вы планируете часто пользоваться SUP.

Ценник на доски для SUP начинается примерно от 10 000 ₽ на неукомплектованные доски, а самые дорогие модели для профессионалов могут стоить до миллиона рублей. Весло, лиш и насос лучше покупать в комплекте с доской или хотя бы в том же магазине, так будет немного дешевле.

Гидрокостюм обойдётся от 3000 до 20 000 ₽. Цена зависит от толщины и качества неопрена, который обеспечивает термозащиту, от длины рукавов и штанин и, конечно, от бренда.

Неопреновые ботинки стоят от 1000 ₽ до 5000 ₽. Ценник зависит от толщины неопрена, высоты ботинка и бренда.

Страховочный жилет стоит в диапазоне от 1200 до 4000 ₽. Стоит выбирать модель с паховым ремнём, такой жилет не сползёт на шею при падении с доски. В дорогих жилетах есть карманы и возможно встроена питьевая система.

Солнцезащитные очки для водного спорта можно купить за 2000–3000 ₽. В комплекте ремешок, который можно пристегнуть к жилету.

Главное о катании на SUP

С помощью SUP вы научитесь «ходить по воде».

Катание на SUP может порадовать и совершенно неопытного новичка, и продвинутого пользователя — всё зависит в каком виде SUP вы будете заниматься.

SUP позволит неспортивному человеку постепенно и уверенно прийти к экстремальному спорту.

SUP — отличный способ развлечься на воде самому, в компании друзей или с семьёй.

SUP позволит заглянуть в волшебные уголки природы, недоступные пешеходу.

Для начинающих и для эпизодических занятий выгоднее использовать арендованный SUP.

Чтобы выбрать личную SUP доску, нужно знать свой вес и определиться с видом занятий.

Ищешь простой и доступный тренажер для дома? Обрати внимание на баланс борд! Почему именно он? Оптимальная цена, минимум усилий при тренировках и максимум результата – разве не идеальное сочетание? Доска для баланса подойдет абсолютно всем.

Как заниматься на баланс борде?

Если ты хоть раз увидишь, какие упражнения можно выполнять на тренажере баланс борд, то сразу же захочешь их повторить. Это очень увлекательно, даже дети оценят. Доска и ролик – кажется, что все так просто. Но это только на первый взгляд. Баланс борд для детей сможет стать увлекательным и полезным времяпровождением, как и для взрослых. Лучшие фирмы баланс бордов ежегодно выпускают качественные модели, которые помогут развивать координацию движений и тебе, и твоему ребенку.

Баланс борд: как пользоваться?

Несложное пользование поможет тебе быстро приспособиться к выполнению даже самых трудных упражнений.

Положи ролик на пол.
На него уложи доску.
Найди опору, так чтобы ролик был рядом со стенкой, столом или шкафом.

Как встать на баланс борд? Нужно повернуться к нему лицом, вдоль. Взяться своей рукой за опору. Правую ногу ставь на нижний край, поперек тренажера. А на верхний край аккуратно ставь левую ногу, тоже поперек. И теперь нужно, не отпуская опоры, опираться на левую ногу и пытаться удерживать доску параллельно полу. Переживаешь, как заниматься на баланс борде и не травмироваться? Все они защищены специальными стопперами и покрыты антискользящим лаком.

А дальше стойку можно усложнять и дополнять новыми упражнениями. Если ты все еще не знаешь, как стоять на баланс борде – всегда можно посмотреть обучающие видео и просто повторить за тренером.

Как выбрать баланс борд новичку?

Ты уже имеешь представление о том, как научиться стоять на баланс борде, теперь самое время его выбрать. У него есть две важные составляющие:

Длина первой составляющей может быть самой разной. Ее нужно выбирать исходя из твоего роста. Не знаешь, какую выбрать? Длина в 75 см считается универсальной и подходит абсолютно всем. А универсальная ширина у лучших баланс бордов считается 35 см. Валик могут изготавливать из разных материалов, и от этого будет зависеть его цена. Недорогой вариант делают из обычной трубы, а вот более элитные варианты – из ПВХ.

Виды баланс бордов

Столько разных форм – какой баланс борд выбрать? Действительно, очень легко запутаться. Но если говорить совсем простым языком, то можно поделить их на взрослые и детские. У первых есть тот самый валик. А вот в детском баланс борде он просто отсутствует. И малыши могут начинать заниматься примерно с двух лет. Главное, чтобы ребенок мог уверенно стоять на ногах. Доска для равновесия для детей поможет развить координацию движений, сохранить осанку и укрепить все мышцы. Какой баланс борд лучше выбрать взрослому? Все зависит от целей. Если нужен простор для трюков – лучше подбирать более длинные модели. Есть облеченные изделия, но следите за ограничением по весу. А есть классические, которые считаются универсальными.

Какие мышцы укрепляет баланс борд?

В первую очередь нагрузка идет на мышцы бедер и ягодиц. При этом ты еще и развиваешь координацию движений, скорость реакции и баланс. С его помощь спортсмены смогут поддерживать себя в хорошей форме, независимо от интенсивности текущих тренировок. Ты сможешь в полной мере развить мышцы-стабилизаторы, которые не включаются при обычных занятия.

Рейтинг баланс бордов

Собрали для тебя самые популярные и удобные модели. Ты сможешь без проблем подобрать себе этот тренажер и заниматься в любое удобное время, не выходя из дома.

Полусфера балансировочная «Original Fit.Tools FT-BSU-X1»

При помощи этого тренажера ты сможешь укрепить опорно-двигательный аппарата, а также улучшить координацию. Во время тренировки две сферы устанавливаются на пол и используются в качестве опорной площадки при занятиях. Также их можно применять как упор для рук. Занимаясь на полусфере необходимо сохранять равновесие, что создает дополнительную нагрузку на мышцы стабилизаторы. Это повышает трудозатраты организма, что естественно сопровождается более интенсивным сжиганием калорий. Благодаря тому, что полусферы под ногами амортизируют, никакой нагрузки на твои суставы не будет.

Печальная статистика: смерть в результате падения убивает больше женщин, чем рак груди. Мышцы, помогающие удерживать вертикальное положение, начинают ослабевать после 30 лет (да, всего 30!). С годами шаги становятся короче и медленнее, зрение — хуже. Равновесию мешает даже менопауза! Именно поэтому важно поддерживать хорошую спортивную форму — и вот как это делать.

Каждый третий взрослый старше 65 лет ежегодно получает травму после падения. Если стараться не падать, можно прожить дольше. Каждая пятая женщина остается в инвалидной коляске после перелома бедра, а еще столько же умирают в течение года после травмы. Проблемы с сердцем, связанные с переломом бедра, как раз и приводят к печальной статистике смертности.

Многие не обращают внимания на ухудшение координации, а работать над ней нужно даже тем, кто постоянно занимается спортом. Увы, «заработать» координацию раз и навсегда не получится. Эти упражнения стоит выполнять регулярно, особенно в зимний период, когда вероятность падения выше всего.

1. Стойка на одной ноге

Ее можно тренировать, когда моешь посуду или готовишь, а можно и просто так. Когда научишься удерживать равновесие по 30 секунд на каждой ноге, встань на менее твердую и ровную поверхность, например на диванную подушку. Чтобы перейти еще на один уровень вверх, закрой глаза.

2. Ходи на тайчи или йогу

Многие упражнения восточной гимнастики направлены на улучшение равновесия. Исследование с участием более 4000 человек показало, что те, кто практикует тайчи, падают реже тех, кто занимается упражнениями на растяжку. Поможет и йога: женщины старше 65 лет, которые ходили на йогу дважды в неделю в течение двух месяцев, улучшили подвижность коленей и смогли ходить более уверенно.

Баланс борд (BalanceBoard) – это простое приспособление для тренировки координации, состоящий из небольшой плоской поверхности (деки) и валика. Изготавливается из деревянной фанеры. Обычная на первый взгляд конструкция позволит Вам натренировать равновесие, держать мышцы в тонусе при регулярных тренировках.

Баланс борды широко используются в фитнес-центрах, в реабилитационных учреждениях, а также приобретаются людьми для занятий дома и на улице. Подходит для всех возрастов!

Функции баланс борда:

прорабатывает основные и труднодоступные мышцы. Эффект достигается за счет того, что для удержания равновесия на доске всем мышцам организма приходится работать как единое целое;
помогает сформировать ровную, красивую осанку;
тренирует координацию;
развивает чувство баланса;
незаменим для тех, кто желает хорошо научиться кататься на сноуборде, скейтборде, заниматься серфингом.
тренирует мозжечок и создает новые нейронные связи

Самое главное предназначение баланс борда – натренировать равновесие. Для этого необходимо просто научиться стоять на доске ровно, без поддержки, равномерно распределяя нагрузку на все группы мышц. После получения хорошего навыка, можно подключать упражнения. Самыми распространенными из них являются: стойка, отжимание, приседания, планка.

Использование тренажера рекомендовано:

тем, кто хочет научиться держать равновесие;
спортсменам, которым требуется регулярная тренировка;
артистам цирка;
людям для реабилитации после травм.

Баланс борд несмотря на простоту конструкции обладает широким функционалом, эффективен в применении и подходит для разных возрастов.

Данный тренажер полезен тем, кто только собирается осваивать серфинг, поскольку позволяет освоить технику овладения доской. Также без него не обходятся опытные серфингисты в межсезонье, используя его для поддержания формы.

Детские баланс борды

Не так давно появились первые современные детские баланс борды, предназначенные для безопасных, но в то же время эффективных занятий с детьми. Занимаясь на таких тренажерах, ребенок не получит травм. Отличает изделие и привлекательный красочный внешний вид.

Детские баланс борды могут иметь разную конфигурацию.

Упражнения, которые можно выполнять на баланс борде ребенку, чрезвычайно разнообразны. Самое основное – встать на доску и научиться удержать равновесие. Далее можно дополнять стойку на баланс борде другими упражнениями. Например кидать мяч стоя на баланс борде или читать, или жонглировать.

Самые простые тренажеры состоят из доски, согнутой в дугу — Рокерборд.

Рокерборд

Рокерборды подходят для детей младшего возраста. На нём можно сидеть, лежать, стоять, качаться и играть.

Можно сесть на рокерборд и раскачивать его из стороны в сторону.

Упражнение в положении лежа на доске на животе. Следует одновременно поднимать руки и ноги, стараясь сохранять баланс.

Для тех, кто научился держаться на доске, можно использовать упражнение посложнее. Встать на доску, широко расставив ноги, и раскачивать ее в разные стороны так, чтобы края касались пола.

Для усложнения упражнения на равновесие следует встать на доску и сделать «ласточку», вытянув руки в стороны и одну ногу назад.

Рокерборды имеют разные размеры.

Для самых маленьких (от 0 до 4 лет) 70 см х 22 см
Детям по старше (от 4 до 9 лет) 94 см х 30 см
Для подростков и взрослых людей (от 9 до 99 лет) 120 см х 30 см

Изделия для детей постарше, а также для подростков представляют собой доску, размещенную на валике – баланс борд.

Баланс борд на валике

Длина доски (деки) составляет 70 – 85 см, ширина – 30 – 40 см.

Материал доски: деревянная фанера.

Валик может быть пластмассовым, прорезиненным и изготовленным из картонной трубы. Диаметр валика составляет 11-16 см.

Детские тренажеры могут быть украшены выразительным принтом (рисунком), либо не иметь рисунка вообще.

Заниматься на рокерборде можно с детьми от года. Баланс борды полезно использовать в любом возрасте.

Польза баланс борда для детей

Регулярные занятия с использованием данного тренажера помогают:

развить координацию, а значит, улучшить работу мозжечка;
укрепить мышцы спины, улучшить осанку;
проработать мышцы лодыжек, сделать их более крепкими и устойчивыми к травмам;
укрепить мышцы ног, что очень важно в детском возрасте;
укрепить вестибулярный аппарат.

Замечено, что дети с удовольствием занимаются на данном тренажере, быстро развиваются умственно и физически. Их отличает ловкость, спокойствие, сосредоточенность, умение справляться с трудностями. Часто в жизни они становятся лидерами. Баланс борды пробуждают интерес к таким видам спорта, как: серфинг, катание на коньках и лыжах, гимнастика, аэробика, йога и многим другим.

Как заниматься на баланс борде

Для начала нужно научиться вставать на баланс борд. Для этого нужно разместить деку таким образом, чтобы 1/3 доски свисала с валика, а 2/3 опирались на поверхность пола. Поставить одну ногу на ту сторону которая опирается на пол. Далее поставить вторую ногу на край доски которая возвышается. Придерживаясь за опору (стена, дверь, спинка стула) плавно перенести вес тела с ноги которая внизу на ногу которая возвышается. Стараться, чтобы валик оказался под вами по середине доски. Стоя в таком положении постараться отпустить опору и удержать равновесие на баланс борде.

Очень важно во время тренировки:

Смотреть не под себя на баланс борд, а вперед. На стену или окно или еще куда нибудь.
Позволить баланс борду гулять и кататься под вами в стороны.
Начинать тренировки на баланс борде со стоперами. Это убережет вас от лишних падений.
Не боритесь с баланс бордом. Приспосабливайтесь под него позвольте мозгу адаптироваться под новые условия.

История появления баланс бордов

Впервые его увидели в Америке в 1927 году, когда циркач появился на нем на одном из представлений. Конструкция состояла из доски и катушки. Данный прибор и то, как циркач отлично держится на нем, не теряя равновесия, совершая при этом различные действия руками, привело публику в восторг. В СССР он назывался «катушка». Катушку использовали в номерах жонглеры. Пик популярности баланс борда пришелся на 1990-е годы. Тогда тренажер стал активно применяться во всех странах в различных видах спорта. Также его стали использовать медики для реабилитации пациентов, получивших травмы.

Первые баланс борды представляли собой простейшую конструкцию, состоящую из доски и бревна на ней. Первым миру ее представил летчик Стенли Вошборн, увидевший незатейливое приспособление для игры детей в Африке и Индии. Летчика удивила вовлеченность детей в игру на шатающейся доске, а вскоре он сам решил попробовать удержать равновесие на данной конструкции. Попробовав это несколько раз подряд Вошборн отметил, что улучшилась его координация движений, ловкость и выдержка. По прибытии домой он соорудил такое же изделие, придав ему более эстетичный вид, назвал «Bongo Boards» и запустил собственное производство. Это произошло в 50-е годы. Вспыхнувшая популярность на баланс борды вскоре спала.

Следующий пик популярности этого тренажера приходится на 1992 год. С тех пор баланс борды стали широко использоваться в спорте. Позже они начали применяться и в медицине для реабилитации пациентов после травм.

Читайте также: