Винтовое движение к полу фельденкрайз

Обновлено: 24.04.2024

Метод Фельденкрайза -- это двигательная практика, в основе которой лежит процесс нервно-мышечного переобучения. Традиционно ее относят к категории “соматического образования” (somatic education).

Мы выявляем паттерны, привычки, стереотипы в движении, которые его ограничивают, снижают эффективность, легкость, и даже приводят к возникновению болей, привлекаем к ним внимание клиента (очень часто он/она исходно не осознают эти паттерны), а затем движение "разбираем" и "пересобираем" в более естественном, гармоничном, эффективном и простом варианте.

По силе и амплитуде все воздействия очень легкие и этим объясняется абсолютная безопасность и неинвазивность метода. В первую очередь работа идет не с мышцами, связками или костями как таковыми, а с нервной системой, которая регулирует движение.

Кто такой Мойше Фельденкрайз ?

Автор метода -- Мойше Фельденкрайз (1904-1984), инженер-физик, спортсмен и мастер единоборств, один из основателей европейской школы дзюдо.

Изучать движение он начал еще в юности в Палестине, где в ходе третей алии строил Тель-Авив и преподавал приемы самообороны, продолжил в Париже, где учился в Сорбонне, работал в лаборатории Кюри, познакомился с Дзигоро Кану и создал Jiu Jitsu Club de France (в том числе на его базе затем появилась Французская федерация дзюдо), в Великобритании, на оборонную промышленность которой работал в ходе Второй мировой войны, и в Израиле, куда вернулся в начале 1950-ых.

В 1949 году в Великобритании вышла первая книга Фельденкрайза, посвященная движению в целом (до этого он писал о движении в первую очередь в применении к единоборствам) -- Body and Mature Behavior: A Study of Anxiety, Sex, Gravitation and Learning . По сути, с этого момента Метод стал главным делом жизни Фельденкрайза (хотя еще несколько лет Мойше успел параллельно поработать на израильскую оборонную промышленность). Он написал целый ряд книг, из которых ключевой для определения и формулировки Метода считается Awareness Through Movement: Health Exercises for Personal Growth . New York/London: Harper & Row 1972.

В 1950-1980-ых Фельденкрайз активно проводил занятия и преподавал в Израиле, США, Великобритании и ряде других стран. Одним из самых известных клиентов Мойше стал Давид Бен-Гурион -- Фельденкрайз научил его стоять на голове (и в арсенале фельденкрайз-практиков сегодня есть целый ряд уроков, посвященных правильному подходу к стойке на голове, которую, на самом деле, может сделать каждый). Первое, самое знаменитое поколение учеников Мойше подготовил в Тель-Авиве, следующие масштабные тренинги прошли в США: в Эсайлене (1972), Сан-Франциско (1975-1978), Амхерсте (1980-1981).

Некоторые из первых учеников и участников этих тренингов живы и преподают до сих пор, на их базе создана нынешняя система подготовки фельденкрайз-практиков. Аккредитацией курсов в Европе занимается EuroTAB, подготовка занимает минимум три года (от 160 учебных дней). В целом, по данным International Feldenkrais Federation в мире сейчас существует более 7 тыс. фельденкрайз-практиков, которых объединяют профильные гильдии по странам.

В России пока нет официальной гильдии или ассоциации фельденкрайз-практиков и нет аккредитованных тренингов. Сертифицированных специалистов -- единицы, все они получили профильное образование за рубежом.

Искусство движения. Уроки мастера / Пер. с англ. А. Заславской. — М.: Изд-во Эксмо, 2003. — 352 с, илл. (Серия «Как стать психологом»).

Легендарная личность, один из тех людей, которых принято называть Учителями с большой буквы, дает уроки того, как правильно двигаться, как начать лучше себя чувствовать, глубже и яснее мыслить. Его уроки избавляли людей от множества болезней и обеспечивали восстановление после инсультов, параличей и прочих болезней. Эти удивительные уроки движения — результат многолетнего процесса самопознания, которым занимался Фельденкрайз. Здесь всего в нескольких уроках хранится кладезь материала, драгоценного как для новичка, так и для профессионала. Каждый из уроков, которые выглядят такими завершенными и так блестяще выстроенными, отнимал часы проб и ошибок, чтобы стать таковым. Начинал Мойше, имея за плечами лишь опыт в дзюдо, пытливый ум плюс желание вылечить свои поврежденные колени. Без предшественника, но открытый новым знаниям, он делал открытие за открытием. А теперь и вам представился случай извлечь из его опыта пользу. Искренне желаем вам успехов.

Для широкого круга читателей, интересующихся вопросами самопознания, саморазвития и, в частности, телесно ориентированной психологией.

Для меня было честью знать тебя, Радостью — делить с тобой дружбу И привилегией — публиковать твои книги.

Благодарности

КАРЛУ ГИНЗБУРГУ — за редактирование и сохранение стиля Мойше в оригинале.

ЭДНЕСОТТ — за транскрибирование мастер-копии семинара.

ЭНЭТ БАНИЕЛЬ И МАРКУ РИЗУ — за помощь в редактировании.

ФОТОГРАФУ БОННИ ФРИР — за все фотографии Мойше, представленные в книге.

КОЛМАНУ КОРЕНТАЙЕРУ — за дельные советы и помощь в редактировании фотографий, текста и стиля книги.

РИЧАРД БЕНДЛЕР, издатель

От редактора

Я смотрю на портрет Мойше, спускаясь по дорожке к бассейну на ранчо Манна, и вспоминаю пути, что нам довелось пройти вместе, времена, которые мы делили на двоих, и все наши начинания.

Я действительно как-то особенно любил его и заботился о нем. Однажды он сказал, что время и любовь взаимозаменяемы: для того, кого ты любишь, ты всегда найдешь время. Я вечно был рядом с Мойше. Вы можете спросить, чем же можно заслужить такую заботу и преданность?

Впервые я встретил Мойше в его скромном офисе в Тель-Авиве с его первой помощницей, Миа Сегал, двумя рабочими столами, несколькими табуретками, маленьким письменным столом и особой гордостью Мойше — картинами его матери, украшающими стены.

Мойше пригласил меня в офис посмотреть на его работу с клиентами. Он называл их «студентами», поскольку они учились новому способу функционирования. В течение двух месяцев я наблюдал за его работой более чем с сотней людей. У многих из них после инсультов, вследствие церебрального паралича и т. п. были серьезные проблемы с передвижением. У каждого, с кем работал Мойше, состояние улучшалось.

Пока я находился в Тель-Авиве, и у меня была возможность пройти с Мойше курс занятий. Эти занятия оказали на меня сильнейшее влияние: я стал иначе двигаться, лучше себя чувствовать, глубже и яснее мыслить. Именно тогда я решил стать полезным Мойше, чтобы помогать ему воплощать его идеи в жизнь.

Я вернулся в Штаты и организовал первые из ставших потом ежегодными серии лекций, семинаров и учебных программ, таким образом, положив начало гастрольному представлению Мойше — Колмана.

Потрясающим приключением было путешествовать с Мойше и наблюдать за тем, как он развивается и меняется, как действует на людей. На семинары приходили многие из предыдущих их участников, чтобы рассказать Мойше о чудодейственных изменениях, произошедших с ними во время уроков осознания через движение.

Нас мотало от побережья к побережью, от таких мест, как Исаленский институт в Биг Суре, до конгресса США в Вашингтоне. Мы встречались и общались с такими людьми, как Маргарет Мид, Карл Прибрам, Хейнц, М. Ван Фоерстер, Джонас Солк, Милтон Эриксон и Грегори Бейтсон. Тысячи людей сопровождали его семинары, и более 400 человек сейчас воплощают его труды в жизнь.

Ранчо Манна, находившееся в распоряжении Ларри Томаса, было одним из тех мест, куда мы с особым нетерпением стремились попасть. После многочисленных лекций с сотнями людей уединенность ранчо позволяла Мойше делиться своим опытом легко и с радостью. В программе приняли участие 25 человек, и, поскольку мы все жили в одном доме, Мойше познакомился с каждым лично. За рамками этих пятидневных занятий, носящих характер особой душевности и теплоты, прошел один уникальный семинар, и Мойше чувствовал, что он вобрал в себя суть его трудов.

Книга, которую вам предстоит прочесть, посвящена именно этому семинару.

Спасибо тебе, Мойше, за эти и многие другие мои воспоминания.

Введение

Впервые семинар Фельденкрайза я посетил летом 1974 года. Его вел человек, который всего месяц провел с Мойше и не являлся вполне квалифицированным преподавателем. Тем не менее он достаточно проникся духом Мойше, чтобы передать сущность его метода.

В то время я страдал от периодических приступов боли в пояснице и изучал различные виды телесной терапии, чтобы хоть как-то облегчить свою болезнь. Поначалу я с большой неохотой включился в работу Фельденкрайза. Насколько я знал, Мойше каким-то образом воздействовал на координацию движений. Она-то у меня и была нарушена, и из-за этого я воспринимал себя неуклюжим и непривлекательным.

Семинар стал для меня настоящим открытием. Уже через два дня я обнаружил, что способен

Это метод обучения нервной системы через тело и его движения (поэтому часто можно услышать, что это метод соматического обучения, сома – тело).

В основе метода лежат уроки, связанные с тем или иным функциональным движением и внутренним вниманием к этому движению (функция – это то, что человек делает каждый день – сидение, ходьба, дотягивание. У кого-то может быть и расширенный репертуар функций – игра в теннис, на пианино, на скрипке, пауэрлифтинг, укачивание младенца…). В любом случае, выполнение уроков по методу Фельденкрайза улучшит функции вне зависимости от того, насколько широко они представлены в нашей ежедневной активности. Кто-то научится правильно организовывать свое положение за компьютером на протяжении рабочего дня, кто-то научится заново ходить после травмы, а кто-то улучшит показатели бега.

Занятия по методу Фельденкарйза могут проходить в двух форматах:

- уроки осознавания через движение, когда занимающийся все движения выполняет сам (могут проводиться как индивидуально, так и в группе);

- урок (сессия) функциональной интеграции, когда движение предлагает и совершает Фельденкрайз-практик (проводятся индивидуально, содержит прикосновения практика к занимающемуся, который остается полностью одетым. Это не похоже на массаж, отдаленно может напомнить остеопатию).

Оба формата работы в методе широко применяются, так как процесс обучения нервной системы происходит в каждом из них.

Метод Фельденкрайза за счет обучения (переобучения) нервной системы может улучшить привычные паттерны (схемы организации) движений, манеры себя держать – в том числе улучшить дыхание, осанку, общее выравнивание тела.

За счет улучшения организации тела возможно значительное уменьшение болей привычного мышечного напряжения.

Благодаря повышению эффективности и «настроенности» движений возможно улучшить технику исполнения сложных координационных движений у танцоров и спортсменов.

Профессиональным музыкантам занятия по методу Фельденкрайза помогут лучше себя организовать за инструментом. Певцы, учителя, лекторы и другие «профессионально говорящие» люди смогут также найти для себя много преимуществ в организации дыхания и звукоизвлечения.

До начала занятия сделайте так, чтобы ничто не отвлекало вашего внимания – выключите электронику, снимите ремень, обувь, наденьте одежду, которая не будет сдавливать или мешать молниями и завязками.

Полноценный урок длится около 40-60 минут.

Обычно уроки проводятся в положении лежа на полу (реже стоя или сидя). Вам понадобится коврик или сложенное одеяло, чтобы было комфортнее. Если по каким-то причинам опускаться на пол или лежать на нем трудно, вы можете делать урок в кровати (но без подушки для сна).

Если урок проводится в положении сидя, приготовьте себе стул с плоским и не очень мягким сиденьем – скорее всего, в течение урока вам нужно будет сидеть на его краю (другое положение будет названо в уроке). Высота стула должна быть такой, чтобы стопы всей своей поверхностью стояли на полу.

На уроках осознавания через движение вы будете двигаться, но иным образом, чем это происходит на тренировках. Все движения на уроках совершаются до наступления мышечного усилия, в небольшой амплитуде, медленно и мягко – так, чтобы мозг успевал регистрировать и корректировать происходящее. Амплитудные и высокоскоростные движения не предназначены для того, чтобы разбираться в тонкостях их выполнения. Все быстрые движения стереотипны, но это не означает, что они плохи и не должны иметь места в жизни.
На занятиях по методу Фельденкрайза не нужно себя преодолевать, стремиться во что бы то ни стало к определенному результату, соответствовать каким-либо ожиданиям (даже своим собственным) и нормам. Единственное мерило «правильности» выполнения урока – это ответ на вопрос «комфортно ли мне делать это движение и как его таким сделать». Ответ нужно искать, безоценочно полагаясь на свои внутренние ощущения. Если вы занимаетесь Фельденкрайзом в группе, не нужно сравнивать свои движения и себя с другими участниками группы. Урок Фельденкрайза предполагает нахождение в моменте и в процессе с направленным на себя бережным вниманием – это все. Единственное правило занятий – «делай меньше, а чувствуй больше».
Важной частью занятий по методу Фельденкрайза являются паузы. Между каждой вариацией движения (даже внутри одной его вариации) делайте паузы. Это необходимо для того, чтобы оставаться в состоянии расслабленного покоя, а также для того, чтобы дать мозгу время усвоить информацию полученных ощущений.

На аудио уроках, живых уроках в группе Фельденкрайз практик всегда дает такое время, но если вы почувствуете необходимость сделать паузу –сделайте ее тогда, когда она нужна именно вам (см. п. 7).

Ответ кроется в том, что работа в нем основана на точном понимании нервной системы человека, и ведется с нервной системой на самом понятном ей языке – ощущениях. А добываются ощущения в методе Фельденкрайза через движение.

Ощущения – это пища нервной системы. Каждая мышца, сустав, орган, миллиметр кожи через рецепторы и нервные волокна посылают в мозг сигналы. Иными словами, ощущения говорят мозгу, что происходит с телом, вокруг или внутри него. Каждое ощущение – это вид информации, которую мозг как часть нервной системы анализирует и дает на ощущения определённые ответы, управляя с их помощью телом, мышлением, эмоциями. Процесс анализа, осмысления мозгом ощущений и выработка им ответа – и есть то, с чем работает метод Фельденкрайза.

Осмысление мозгом ощущений может находить выражение в формировании, например, схемы тела, снижении привычного мышечного напряжения и болей, с ним связанных, улучшении восприятии пространства, обучении тому или иному навыку от двигательного до изучения иностранного языка.

Итак, очень кратко – и вы теперь знаете, как и с чем работает Фельденкрайз.

Нервная система человека довольно сложно устроена. Мы не можем видеть, как она работает, но нам об этом расскажут поведение, эмоциональный фон, способность непринужденно удерживать ровную осанку или красиво двигаться, наличие или отсутствие болей, способность концентрироваться.

Автор сайта не ставила перед собой задачу рассказывать очень подробно об устройстве нервной системы, но если на базисном уровне, то она состоит из двух полушарий мозга, мозжечка, ствола головного мозга, спинного мозга и огромного количества нервов во всех частях тела.

Каждая из этих структур содержит множество нервных клеток, называемых нейронами. Нейроны, передающие импульсы от тела к мозгу или внутри самого мозга, называются с Е нсорными (или чувствительными) нейронами; а двигательные нейроны посылают импульсы от мозга к мышцам и внутренним органам.

По всему телу расположены рецепторы, которые ловят сигналы от своей части тела подобно тому, как радиоприемник ловит радиосигналы. Рецепторы глаз улавливают световые волны, рецепторы носа – запахи, рецепторы мышц чувствительны к сокращению и расслаблению мышц… Каждый рецептор превращает энергию в поток электрических импульсов, идущий через сенсорные нервные волокна к спинному и головному мозгу. Поток электрической энергии, направляющейся к мозгу, называется сенсорным сигналом.

На основе сенсорных сигналов, полученных от рецепторов, мозг влияет на положение тела, планирование и координацию движений, эмоции, мысли, память и обучение.

Процесс обработки мозгом ощущений и формирования на этой основе ответа называется сенсорной интеграцией.

Автор метода – Моше Фельденкрайз – называл свою работу сенсорной и говорил в своей книге “Case of Nora”, что «От участников «уроков» не требуется ничего - они только должны уделять внимание сенсорному опыту при попытках движения». Таким образом, Фельденкрайз – это двигательная практика, а источником ощущений в нем является движение. Строго говоря, уроки по методу Фельденкрайза неправильно называть как «упражнения Фельденкрайза», потому что занятия физическими упражнениями несут совсем другую смысловую нагрузку (см. дальше).

В методе Фельденкрайз нас особенно интересуют тактильные ощущения, или ощущения системы кожной чувствительности.

Проприоцептивные ощущения – воспринимаемые в глубине тела – рецепторами мышц, суставов, соединительной ткани.

Ощущения вестибулярной системы – чувство равновесия, гравитации или силы тяжести, и непосредственно движения.

Итак, двигательные ощущения стимулируют нервные клетки, создавая для мозга огромный поток входящих сенсорных сигналов или афферентной информации. Мозг регистрирует эту поступившую информацию, анализирует, интерпретирует ее, и реагирует, например, увеличением подвижности какого-то из суставов. Или, наоборот, болью, ограничивающей свободу движения, если расценит поступившие сигналы как опасные.

Ответ мозга – это эфферентная или исходящая информация, передаваемая по двигательным нейронам к мышцам, если мы говорим о движении. Осмысление сенсорного опыта может проявиться, например, в более естественной, гармоничной организации движения и во всех тех позитивных эффектах Фельденкрайза, о которых вы уже прочитали в начале этой статьи.

Важнейшим моментом Фельденкрайза является осознавание – то есть непрерывное отслеживание - ощущений. Для полноты сознания все движения делаются медленно, и не то чтобы без усилий, а даже и не-усильно (хорошо, что русский язык позволяет создавать новые слова :D). Часто импульса, возникшего в самом начале движения, достаточно, чтобы ощущение было, а развития движения – нет.

На уроках Фельденкрайза цель состоит не в количестве повторений, не в совершенстве и амплитуде движений, а в том, чтобы каждое отдельное движение было отмечено вами во всей полноте создаваемых им ощущений. Так вы наполняете мозг информацией, а медленное выполнение движений дает время мозгу осмыслить – что, собственно, происходит и как это использовать себе и вам на пользу.

Без этих условий вы будете просто делать гимнастику, что тоже неплохо. Но это будет не Фельденкрайз, поскольку в методе работа идет не с мышцами, не со связками или костями как таковыми, а с нервной системой, которая регулирует движение и жизнь.

Моше Фельденкрайз – основатель метода- писал в книге “Case of Nora”, что «люди могут иметь сенсорный опыт и не осознавать его. Сенсорная стимуляция в действительности еще не опыт, а просто сенсорное раздражение. В нем нет смысла до того, как возникнет внутренний запрос к тому, что человек чувствует. До тех пор, пока человек не начнет искать значение, его нет в самой стимуляции и в ощущении стимуляции».

Благодаря процессу сенсорной интеграции части нервной системы могут работать слаженно, даря человеку способность эффективно взаимодействовать с окружающей средой в чем бы это взаимодействие ни выражалось, достигать успеха и получать удовольствие от жизни.

И еще цитата (“Case of Nora”): «Я не знаю, как улучшить функцию «ориентация в пространстве», но я знаю, как помочь человеку различать его правую и левую стороны, как улучшить его ловкость и точность поворотов и, таким образом, когда он станет выполнять движения эффективно и точно, он улучшит свою ориентацию в пространстве».

Существует четыре уровня интеграции сенсорных сигналов. Если на первом и втором происходит регулирование такие базовых функций как организация мышечного тонуса, двигательное планирование, координация обеих сторон тела, то на четвертом значение интеграции таково, что формируются совсем тонкие моменты – например, как это ни удивительно, самооценка.

Почти всегда люди приходят на уроки Фельденкрайза только за облегчением боли или восстановлением после травм, но, когда количество уроков переходит в качество, люди вдруг осознают, что у них не только улучшилось физическое самочувствие, но и, например, изменилась способность к самоорганизации, способность концентрироваться, значительно увеличилась уверенность в себе.

Постепенно занимающимся становится все равно, о чем будет урок и не интересно, будет ли он о шее, подвижности позвоночника или о тазобедренных суставах, потому что каждый урок принесет новое в их представление о себе в целом. Почему так происходит? Ответ в том, что изменившаяся, ставшая в результате богатого опыта интеграции более точной схема тела перестраивает то, как человек держится, ведет и проявляет себя.

Схема тела или образ себя – это очень важное понятие нейропсихологии. Это объединение всей сенсорной информации, получаемой мозгом от рецепторов тела. Объединение карт тела, хранящихся в мозге, которое дает каждому из нас представление о самом себе.

Моше Фельденкрайз начинал одну из своих книг (“Awareness Through Movement”), утверждая, что «Мы действуем в соответствии с образом себя». Схема тела или образ себя – это продукт мозга, и этот образ может меняться.

На этой странице собраны девятнадцать уроков по методу Фельденкрайза, с любовью записанные автором сайта. Все эти уроки – классические, то есть такие, какими они когда-то были проведены для публики Моше Фельденкрайзом или ближайшими его учениками. В некоторых уроках исключены сложные вариации движений, чтобы снизить вероятность неприятных ощущений – это единственные изменения оригинальных уроков осознавания через движение.

Будет правильным, если уроки разделов 1 и 2 вы выполните по порядку, остальные уроки – по желанию и по необходимости. Урок «Инструктаж» объясняет, как заниматься и на что обратить внимание во время Фельденкрайз уроков. Автор на связи по адресу Адрес электронной почты защищен от спам-ботов. Для просмотра адреса в вашем браузере должен быть включен Javascript.

Инструктаж

Этот урок построен на простом движении – перекатывании головы рукой, которое вы будете делать сами, опираясь на рекомендации ведущего урока. Ваша задача – не стараться, не форсировать, не делать правильно, не делать неправильно. Просто наблюдать за движением и за собой в этом движении. Выполняется в положении лежа на спине.

Раздел 1

Фельденкрайз уроки для релаксации и балансирования процессов возбуждения и торможения (симпатического и парасимпатического отделов нервной системы).

Возвращение в безмятежность

Урок проводится в положении на спине или на боку, и направлен на стимуляцию блуждающего нерва. В нем присутствуют движения глаз, языка, кистей рук и другие успокаивающие движения. Записан в марте 2022.

Движения глаз успокаивают нервную систему

Этот потрясающий урок проводится в положении лежа на спине с закрытыми и накрытыми покрывалом глазами. В уроке присутствуют разнообразные движения глаз, и воздействие на состояние нервной системы через глазодвигательные мышцы и зрительный нерв. Записан в марте 2022.

Движения кисти успокаивают нервную систему

Этот классический урок по методу Фельденкрайза известен по названию, которое на английском языке звучит как bell-hand movement. Рука (кисть) будет совершать движения по сгибанию и разгибанию, которые будут мощно воздействовать на нервную систему, приводя ее в состояние покоя. Несмотря на то, что в записи предложено лежать на боку, положив рабочую руку под голову, вы можете лежать в любом удобном положении, положив руку так, как захочется. Записан в феврале 2021.

Дыхание в ритме. Квадрат

Моше Фельденкрайз уделял огромное внимание дыханию как одному из основных движений человека, этот урок – один из серии оригинальных уроков Моше, которые он проводил в своем центре в Тель-Авиве на улице Алекзандер Янай. Он состоит в том, чтобы наложить некий ритм на дыхательный процесс, который сознательно будет таким: «вдох-пауза-выдох-пауза». Смыслы урока обширны. Записан в марте 2022.

Читайте также: