Трюки дома на полу

Обновлено: 15.05.2024

В создании этой статьи участвовала наша опытная команда редакторов и исследователей, которые проверили ее на точность и полноту.

Команда контент-менеджеров wikiHow тщательно следит за работой редакторов, чтобы гарантировать соответствие каждой статьи нашим высоким стандартам качества.

Обучение танцам на пилоне набирает популярность по всему миру, ведь это - интересная тренировка, требующая физического напряжения и в то же время дающая вам возможность почувствовать себя сильной и сексуальной независимо от того, надеты ли на вас 11-сантиметровые шпильки, или вы тренируетесь в обычном спортивном костюме. Все, что вам понадобится для тренировки - безопасный пилон, целеустремленность и желание избавиться от своих комплексов. Если вы хотите научиться танцевать на пилоне, просто следуйте этой инструкции.

Если вы хотите тренироваться дома со всеми удобствами, вам понадобится съемный пилон, который вы можно установить, внимательно следуя инструкции. Пилон должен точно соответствовать расстоянию между полом и потолком и должен быть установлен в таком месте, чтобы у вас оставалось достаточно места для выполнения всех движений.

Выберите подходящую одежду. Готовясь к занятию на пилоне подберите удобную одежду, чтобы ваши руки и ноги были обнажены. Степень сексуальности - на ваше усмотрение. Обнажив кожу, вы сможете намного лучше держаться за пилон и, соответственно, безопасно выполнять движения. Для улучшения захвата попробуйте заниматься босиком. Если вы чувствуете себя уверенно и комфортно и хотите выглядеть сексуальнее, можно надеть каблуки, для лучшего захвата можно надеть спортивную обувь.

Не пользуйтесь маслами для тела или лосьонами. Перед тренировкой на пилоне не наносите на тело масла или лосьоны. Вы будете соскальзывать с пилона, а это может привести к травме. Перед тренировкой также лучше протереть пилон от грязи и жира.

wikiHow работает по принципу вики, а это значит, что многие наши статьи написаны несколькими авторами. При создании этой статьи над ее редактированием и улучшением работали, в том числе анонимно, 52 человек(а).

Кувырок вперед — это базовое гимнастическое упражнение. Техника выполнения кувырка довольно простая, но все же и она требует особого внимания, поскольку кувырок является базовым элементом, благодаря которому вы сможете совершенствовать свои акробатические навыки, например, научиться делать сальто вперед. Если вы хотите научиться кувыркаться, ознакомьтесь с нашими советами.

Найдите подходящую поверхность. [1] X Источник информации Вы можете использовать удобный коврик, гимнастический мат или положить на пол подушку. Если вы будете делать кувырок на твердой поверхности, например, на деревянном полу, то можете получить травму головы и шеи.

Наклонитесь вперед в положении сидя. Сядьте на пол с прямыми ногами и дотянитесь руками до лодыжек. Это способствует глубокой растяжке задних мышц бедер и икр, а также спины.
Разогрейте голеностоп. Сядьте и возьмите руками одну ногу чуть выше лодыжки, чтобы удерживать ее на месте. Несколько раз повращайте голеностопом в одну сторону, затем в другую. Повторите для другой ноги.
Разомните запястья. Встаньте на четвереньки и расположите кисти так, чтобы пальцы рук смотрели на ноги, а не вперед. Слегка пошевелитесь взад и вперед с ладонями, направленными вниз, затем переверните кисти так, чтобы ладони смотрели вверх, но пальцы по-прежнему были направлены в сторону ног.
Сделайте растяжку шеи. Делайте наклоны влево-вправо, а затем вверх-вниз, как будто вы киваете. В конце сделайте несколько круговых движений головой по часовой стрелке, а затем против часовой стрелки.

Встаньте прямо. Поднимите руки вверх параллельно ушам. Ладони должны быть слегка обращены наружу. Поставьте ноги вместе, немного согните спину, смотрите прямо перед собой. Это классическая начальная позиция для кувырка в гимнастике. Вы можете пропустить это исходное положение и сразу перейти к положению сидя.

Сгруппируйтесь для кувырка. Согните ноги в коленях, а руки поставьте на пол немного по сторонам и впереди по отношению к стопам, пальцами вперед. Грудь должна лежать на бедрах. Округлите спину и наклоните голову так, чтобы смотреть на пупок. Помните, что ваша голова никогда не должна касаться пола во время кувырка; описанное положение поможет вам удержать голову над полом. Вы должны приземляться на верхнюю часть спины, а не на голову. [3] X Источник информации

Оттолкнитесь ногами. Наклонитесь вперед, и в то время как ваши руки опираются об пол, оттолкнитесь ногами от пола, чтобы бедра оказалиь у вас над головой. Когда вы выполняете кувырок и приземляетесь на спину, руки и ноги должны быть лишь немного согнуты. [4] X Источник информации

Количество источников, использованных в этой статье: 10. Вы найдете их список внизу страницы.

В гимнастике очень важна гибкость. Улучшите свои гимнастические навыки путем повышения гибкости. Научитесь правильно делать разминку и растяжку, чтобы сделать свое тело более гибким и подготовить его к выполнению различных упражнений. Вы вполне можете освоить базовые гимнастические движения без риска получить травму.

Выполните приседания, прыжки из согнутых коленей или прыжки ноги вместе, ноги врозь, чтобы ускорить сердцебиение и повысить интенсивность разминки.

Ваши локти должны быть выровнены, а спина – быть как можно более вытянутой. Со временем ваша гибкость улучшится, и вы заметите, как сможете сгибать свою спину все больше и больше.
Не пытайтесь вытянуть спину больше, чем это возможно. Травма спины может вас сильно ослабить.

Продольный шпагат лучше всего выполнять на мягкой поверхности, например, на ковре или на коврике для занятий йогой. Не выполняйте данное упражнение на плитке или на деревянном полу.

Попробуйте снять носки, чтобы ваши ноги не соскальзывали. Вы можете оставаться в носках, но тогда выполняйте шпагат только на ковре.

При необходимости можете поставить рядом стул или стол, чтобы можно было за них держаться, когда будете опускаться в шпагат.

Знайте, что растяжка вызывает дискомфорт, но никак не боль. Если при выполнении шпагата вы почувствуете боль, немедленно остановитесь. [9] X Источник информации

Большинство людей не обладают хорошей гибкостью. На то, чтобы научиться садиться на шпагат, может уйти несколько месяцев тренировок. Будьте терпеливы и не расстраивайтесь, если ваша гибкость не улучшается. В зависимости от вашего возраста, на улучшение гибкости может уйти некоторое время. [11] X Источник информации

Это упражнение будет проще выполнить вместе с другом.

Если вам тяжело опуститься самому, поставьте рядом стул или стол и используйте их в качестве опоры. Используйте эти предметы в качестве опоры до тех пор, пока не будете уверены, что сможете опуститься самостоятельно.
Такое сгибание спины нуждается в хорошей гибкости. Если ваша гибкость не позволяет вам опуститься ниже, встаньте в мостик и начните качаться взад и вперед. Это позволит вашей спине выгнуться и подготовит вас к выполнению мостика из положения стоя. [14] X Источник информации

Будучи в мостике, вы должны твердо стоять на полу. [16] X Источник информации Весь ваш вес должен быть равномерно распределен на все четыре конечности. Это поможет вам удерживать равновесие.

Выйдите из стойки. Хотя профессионалы и могут подняться из мостика в исходное положение, вам будет намного легче просто опустить таз и расслабить руки. Прижмите голову к подбородку и опустите тело на пол. Это позволит вам безопасно опуститься на пол.

Ваши руки должны твердо стоять на полу. Если во время перехода в стойку ваши руки будут шататься или трястись, это может привести к падению. [18] X Источник информации
Стойка на руках – это одно из базовых упражнений в гимнастике. Если вы освоите это движение, то сможете выполнять перевороты, колесо и прочие акробатические сальто. Освоение стойки на руках также важно для перехода от упражнений на брусьях к вольным упражнениям. [19] X Источник информации
Будьте терпеливы. Это движение может дезориентировать, а для его выполнения вам может понадобиться нарастить силу мышц.

Упритесь руками о пол и сделайте мах ногой вверх. Обопритесь спиной о стену, чтобы не упасть. Затем сведите ноги вместе и расправьте их. [20] X Источник информации Не огорчайтесь, если вам приходиться полностью лежать на стене. Напрягите мышцы живота и рук и держите спину прямо.

Держите подбородок прижатым к груди. Это защитит вашу шею на тот случай, если вы упадете. [22] X Источник информации
Все оставшиеся мышцы в вашем теле должны напрячься. Держите спину и руки полностью выпрямленными. [23] X Источник информации

Когда вы научитесь делать 8 подходов по 30 секунд каждый, попробуйте отойти от стены и выполнить стойку на руках без опоры. [24] X Источник информации

Ознакомьтесь с таким приспособлением, как батут. Профессиональные батуты отличаются от тех, что мы ставим у себя дома. Используете ли вы надувные батуты или занимаетесь на профессиональных, обязательно ознакомьтесь с его характеристиками. Профессиональные батуты могут давать намного больший прыжок, нежели обычные батуты. Во время тренировок на профессиональных батутах за вами и вашими детьми должен наблюдать инструктор. [25] X Источник информации

Прыжок с согнутыми ногами. Прыгните на центр батута и оттолкнитесь как можно сильнее. Держите корпус прямо и махните руками вверх для дополнительного толчка. На пике прыжка вам необходимо будет прижать колени к груди. Как только вы начнете падать, опустите ноги вниз и приземлитесь на батут. [26] X Источник информации

Прыжок с ногами врозь. Прыгните на центр батута, а затем оттолкнитесь от батута ногами. На пике прыжка вы должны поднять ноги и развести их в стороны. Одновременно с этим согните спину и попробуйте дотянуться до носков. Как только начнете опускаться, вам необходимо будет сгруппироваться. Для этого вы должны свести ноги вместе и вернуть руки на бедра. [27] X Источник информации

Прыжок в согнутом положении. Прыгните на центр батута и как можно сильнее оттолкнитесь от него ногами. На пике прыжка ваши руки должны быть поднятыми над головой и направленными к потолку. Выдвиньте руки вперед, одновременно поднимая перед собою ноги. Выпрямите ноги и попробуйте дотронуться до носков. Опустите вниз ноги и верните руки на бедра, чтобы приготовиться к приземлению. [28] X Источник информации

Комбинируйте прыжки. С каждым успешным прыжком прыгайте все выше и выше и сочетайте различные разновидности прыжков. Чем выше будет ваш прыжок, тем проще вам будет сосредоточиться на технике. [29] X Источник информации

Взберитесь на гимнастическое бревно на выпрямленных ногах. После того, как вы залезете на бревно, поставьте ногу с каждой стороны. Держите ноги ровно, а носок направьте в сторону пола. Держитесь за бревно, чтобы не упасть, при этом ваш корпус и руки должны образовывать прямую линию. [30] X Источник информации

Сгруппируйтесь. Сведите ноги вместе и поднимите колени к груди, руки расположите за спиной и схватитесь ими за бревно. Прикоснитесь носками к бревну. Задержитесь в этой позиции на пять секунд. [31] X Источник информации

В зависимости от вашей гибкости, на то чтобы отклониться и поднять ноги, образовывая букву V, может уйти некоторое время.

Завершите упражнением под названием «лягающийся ослик». Сидя верхом на бревне, вы должны будете махнуть ногой назад и стать в позицию для отжиманий. Задержитесь в этой позиции на 5 секунд, а затем медленно идите ногами вперед. Сосредоточьтесь на движении ног. Вы должны двигаться так, чтобы пальцы одной ноги ударялись о пятку второй. После того как ваши ноги прикоснутся к рукам, переместите руки немного вперед и поднимите одну ногу вверх. Найдите равновесие и встаньте. [33] X Источник информации

для тех, кто ищет курсы:

Войти в аккаунт

Чтобы воспользоваться всеми функциями сайта, вам необходимо зарегистрироваться/войти в свой аккаунт на сайте. Выберите вашу соцсеть для входа:

Если вы организация, проводящая курсы, то регистрация происходит по этой ссылке.

Уроки акробатики с нуля: обучающие видео для самостоятельного изучения трюков

Акробатические номера основаны на развитой ловкости, силе, гибкости и координации. Существуют специальные упражнения, помогающие приобрести новые физические возможности: прыгучесть, хорошую растяжку, выносливость, балансировку. Глядя на выступления профессионалов, повторить выкрутасы кажется нереальным. Однако научиться шпагатам, мостику, сальто, стойкам и прыжкам может научиться каждый.

Обучающие видео по акробатике для начинающих научат выполнять базовые трюки с помощью пошаговых упражнений.

Стойка на руках

Видов и жанров акробатики множество: гимнастическая и цирковая, силовая и прыжковая, воздушная и танцевальная. По названиям легко определить, в какой сфере спорта или перфоманс-искусства используют трюки. Некоторые можно встретить даже в йоге. Например, различные виды стоек на руках, локтях и голове, для выполнения которых следует серьезно прокачивать силу рук и чувство баланса.

Сальто

В буквальном переводе с итальянского salto означает «прыжок». Казалось бы, что может быть проще. Однако на деле нужно не просто подпрыгнуть, а перепрыгнуть через собственную голову с переворотом в воздухе на 360 градусов. Самое сложное – побороть страх свернуть шею и попробовать выполнить трюк впервые. Поэтому новичкам рекомендуют тренироваться на батуте или в поролоновой яме, затем на гимнастических матах, где риск получить травму минимален. Освоившись на мягком, можно спокойно переходить на жесткую поверхность пола или земли. В перспективе есть простор для экспериментов: сальто вперед и назад, боковое и винт, от стены и с турника.

Акробатика считается одним из самых сложных видов спорта. Достичь совершенства в нем стоит человеку длительных и мучительных тренировок. Ведь необходимо правильно подготовить свой организм, приобрести самые простые навыки для выполнения сложных прыжковых и силовых элементов, уберечь себя от возможных травм. Если вы всерьез подумываете заняться этим видом спорта, рассмотрим акробатические трюки для начинающих.

Разминка

Перед тренировками следует разогревать свое тело. Комплекс разминки включает стандартные упражнения: вращение головой, круговые движения плечами и кистями, махи руками (синхронно вперед, назад и вразнобой). Для разогрева мышц поясницы можно выполнять вращения, повороты и наклоны. И, наконец, размять мышцы ног можно с помощью бега на месте или по кругу, «гусиного шага», боковых прыжков. Завершить такой комплекс следует спокойным шагом. В заключение необходимо встать на носочки и потянуться руками вверх. Это поможет привести дыхание в норму.

Разминка делает мышцы человека более эластичными, а суставы подвижными. Это помогает легко и без боли выполнять акробатические трюки и значительно снижает риск получить травму.

Кульбиты

Техника выполнения: Из положения стоя присаживаемся на корточки. Колени немного разведены. Ладони лежат на полу перед собой. Делаем легкий толчок вперед, сгибаем локти. Совершаем перекат через голову, при этом подбородок тянется к груди, колени – к плечам. В положении на спине отрываем ладони от пола и перемещаем их на голени с внешней стороны. Теперь принимаем исходное положение на корточках.

Такой же элемент можно выполнить и назад. В этом случае ладони в исходном положении будут лежать перед собой для толчка. Отталкиваемся от пола, перемещаем ладони на голени, притягивая их к груди. Делаем перекат на спине. Подбородок прижат к груди. Руки для опоры ставим под плечи на пол, еще раз отталкиваемся и принимаем исходное положение.

Кульбит (или кувырок) является универсальным, так как тренирует умение группироваться и лежит в основе выполнения прыжковых элементов. Самый сложный акробатический трюк из таких – сальто с одним, двумя и даже тремя оборотами. Вдобавок перекаты великолепно разминают позвоночник.

"Березка"

Знакомый всем с детства элемент «березка» также относится к комплексу акробатических трюков для начинающих. Он выполняется из положения лежа на спине. Ноги соединены, носки натянуты. Через группировку ноги вытягиваются вверх, руки при этом являются опорой. Ладони можно держать на пояснице для «полуберезки», либо немного выше, под лопатками для «полной березки». Ягодицы напряжены.

Данный элемент необходим для укрепления мышц шеи, рук, спины. Он используется в парной акробатике для выполнения сложных совместных трюков.

Колесо

Техника выполнения: исходным положением является боковая стойка. Руки тянутся вверх, а ноги стоят на ширине плеч. Слегка отталкиваясь от пола, делаем боковой наклон. Сначала на пол ставим одну руку и поднимаем противоположную ногу. Затем тянемся к полу другой рукой, и в воздух поднимается опорная нога. При этом вес тела перемещается на противоположную сторону. Поочередно ставим ноги на пол и возвращаемся в исходное положение.

Данный трюк называют также «солнышком». Он входит в комплекс акробатического базиса и является подготовкой других элементов (например, рандата, махового сальто). Колесо требует от человека незначительной физической формы. Так что, освоить его может даже ребенок.

"Мостик"

Акробатические трюки для новичков включают и такой элемент, как "мостик". Да, он не является прыжковым, скорее гимнастическим. Но его периодическое выполнение и совершенствование развивает гибкость, укрепляет мышцы рук и ног. Это пригодится при переходе на сложные акробатические трюки: перевороты назад и вперед, фляки и т.п.

Техника выполнения: данный элемент можно делать у стены либо с помощью гимнастического шара. В первом случае необходимо спиной встать к стене на расстоянии не более метра, ноги на ширине плеч. Руки поднимаем вверх, запрокидываем голову назад. Касаемся пальцами стены и постепенно опускаемся вниз, прогибая спину. Как только руки коснутся пола, нужно зафиксировать такое положение. Пальцы рук на полу должны быть направлены в сторону ног. Не стоит забывать о дыхании.

Стойка на голове и на руках

В акробатике важны сила мышц, выносливость, ловкость и равновесие. На тренировку последнего качества направлены стойки на голове и руках. Первый вариант является облегченным. Он выполняется с положения сидя на коленях. Голова и ладони на полу должны образовать при этом равнобедренный треугольник. Сделав упор на три точки, медленно подтягиваем колени к груди и, отрывая стопы от пола, выпрямляем ноги вверх. Теперь необходимо держать равновесие. Через некоторое время колени сгибаем и опускаем стопы на пол.

Стойка на руках является более сложным вариантом баланса. Ее лучше всего начинать выполнять возле стены.

Техника выполнения: Ставим руки на 10-20 см от стены. Локти прямые. Делаем мах одной ногой, подтягиваем вторую. Стопы могут касаться стены первое время, пока руки не привыкнут к весу собственного тела. Постепенно необходимо их отрывать от опоры и учиться балансировать. Ноги при этом могут быть соединены вместе либо разведены в стороны. Впоследствии такие акробатические трюки можно выполнять самостоятельно.

Полезные советы

Прежде чем приступать к занятиям, необходимо учесть несколько важных моментов:

Читайте также: