Расправить плечи и выпрямить силуэт поможет простецкая техника ладони к стене

Обновлено: 02.05.2024

Сайт предоставляет справочную информацию. Адекватная диагностика и лечение болезни возможны под наблюдением добросовестного врача. У любых препаратов есть противопоказания. Необходима консультация специалиста, а также подробное изучение инструкции!

Проблема сутулости в том, что за многие годы, в течение которых мы сидим, стоим и ходим со сгорбленной спиной, сжатыми плечами и вытянутой шеей, наши мышцы надежно закрепляют такое положение тела. Мышцы груди укорачиваются, перенапрягаются и начинают буквально тянуть нас вперед и вниз, а мышцы спины растягиваются и теряют силу, из-за чего правильная осанка кажется нам неудобной и слишком трудной.

Мы продемонстрируем Вам комплекс упражнений от сутулости, разработанный Бобом Шруппом и Брэдом Хайнеком – двумя всемирно известными физиотерапевтами, методы которых зарекомендовали себя среди миллионов людей.

Упражнение №1

Исходное положение

1. Поместите указательный и средний пальцы любой руки на подбородок.

2. Отведите подбородок максимально назад, слегка подталкивая его пальцами. Задержитесь в этом положении на 5 секунд.

3. Вернитесь в исходное положение.

4. Сделайте 10 повторений.

Упражнение укрепляет глубокие мышцы шеи, которые удерживают ее в правильном положении, а также избавляет от холки.

Упражнение №2

Исходное положение

Стоя вплотную спиной к стене. Плечи отведены назад, грудь слегка выпячена вперед, подбородок опущен вниз.

1. Согните руки в локтях под прямым углом и разведите их в стороны ладонями вперед так, чтобы они полностью лежали на стене.

2. Не меняя угол сгиба в локтях, поднимите руки как можно выше, а затем опустите как можно ниже.

3. Сделайте 10 повторений.

Упражнение прорабатывает глубокие постуральные мышцы, расположенные рядом с позвоночником, а также мышцы спины и груди.

Подпишитесь на Здоровьесберегающий видеоканал

Упражнение №3

Исходное положение

Стоя лицом к стене на расстоянии 30 – 40 см, ноги на ширине плеч, широко расставленные прямые руки упираются о стену ладонями выше уровня глаз.

1. Подняв правую руку вверх, отведите ее назад, насколько это возможно. Синхронно отводите назад прямую левую ногу. Одновременно выгните спину и подтяните подбородок.

2. Верните ногу и руку в исходное положение, продолжая держать их на весу.

3. Повторите эти действия 10 раз.

4. Проделайте то же самое для левой руки и правой ноги.

Во время упражнения мы делаем растяжку сгибателей бедра и грудных мышц, одновременно укрепляя спину.

Упражнение №4

Для его выполнения Вам понадобится ремень или длинная палка (например, ручка от швабры).

Исходное положение

Стоя прямо, ноги на ширине плеч. Руки, широко разведенные над головой ладонями вперед, крепко обхватывают натянутый ремень.

1. С силой натяните ремень и медленно опустите его вниз за спиной до полного выпрямления рук в локтях. При этом сведите лопатки вместе и подтяните подбородок. Следите за тем, чтобы ремень при опускании рук находился как можно дальше от спины.

2. Таким же образом верните руки в исходное положение.

3. Повторите упражнение 10 раз.

Важно!

Упражнение №5

Положите на пол тонкую подушку.

Исходное положение

Корпус прямой, руки на поясе, правое колено на подушке, бедро перпендикулярно полу, голень лежит на полу. Левая нога, согнутая в колене под тупым углом, выдвинута вперед и опирается на стопу.

1. Сохраняя прямое положение корпуса, подайте его вперед так, чтобы почувствовать натяжение в правом бедре. Задержитесь в крайней точке на несколько секунд.

2. Вернитесь в исходное положение.

3. Повторите всю последовательность 10 раз.

4. Проделайте то же самое для левого бедра.

Это очень важное упражнение на растяжку сгибателей бедра – мышц, которые при сидячем образе жизни закрепощаются и тянут корпус вперед, заставляя нас сутулиться.

Упражнение №6

Исходное положение

Лежа на спине, ноги вместе, согнуты в коленях под прямым углом, стопы на полу. Расслабленные руки лежат на полу.

1. Опираясь только на плечи и стопы, поднимите поясницу и таз так, чтобы они вместе с бедрами составили одну прямую линию. При этом как можно сильнее напрягите ягодицы. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.

2. Вернитесь в исходное положение.

3. Сделайте 10 повторений.

Это слишком просто для Вас? Немного усложним упражнение.

Попробуйте, опираясь только на правую ногу, вытянуть левую вперед, чтобы левая голень стала продолжением прямой линии, на которой лежат корпус и бедра. Это позволит более тщательно проработать каждую половину тела по отдельности.

Сделайте 10 повторений для каждой ноги.

Это упражнение – лучшее средство от так называемого "синдрома мертвых ягодиц", который часто является одной из причин плохой осанки и развивается у людей, ведущих сидячий образ жизни.

Практикуйте этот замечательный комплекс 1 раз в день или даже чаще. Уже через 2 – 3 недели мышцы начнут перестраиваться, и сутулость начнет превращаться в красивую осанку.

Однако следует учитывать, что причиной сутулости может быть деформация позвоночника, дегенерация позвонков и другие сложные заболевания, поэтому, прежде чем приступить к практике упражнений, проконсультируйтесь с врачом.

Выглядеть ровнее, выше и уверенней, никому не помешает. Особенно, если нюанс с осанкой и круглыми неровными плечами существует с детства.

Не предпринимая никаких действий, можно попрощаться с красивой походкой и поприветствовать положение а-ля Конёк-горбунок.

Привычку ходить с круглыми плечами можно назвать вредной, ведь от неё действительно сложно избавится.

Особенно актуальной такая проблема стала в эпоху всевозможных гаджетов. Мы постоянно горбимся смотря в телефон или планшет, поэтому заработать скрюченный силуэт несложно.

Однако прежде чем бить тревогу следует наглядно оценить ситуацию.

Подойдите к зеркалу и обратите внимание на руки: если ваши ладони повернуты в сторону бедер, а большие пальцы смотрят в сторону зеркала - у вас хорошая осанка.

Но если ладони больше повернуты назад, а большие пальцы пытаются прижаться к бедрам — то вам следует заняться спиной.

Тем не менее существуют простые упражнения способные помочь. Сегодня расскажу об одном из них, тем более что особых спортивных навыков не потребуется, да и времени отнимет немного.

Положите ладони к стене на уровне ширине плеч. Не разводите их слишком широко, иначе упражнение потеряет свою эффективность.
Далее нужно отойти на столько, чтобы удобно было опустить голову и плечи вниз.
Важно не допускать прогибов спины, для этого держите живот в напряжении. Старайтесь не наваливаться вперёд.
Дышите глубоко и ровно. Постарайтесь постоять в таком положении примерно четыре медленных вдоха — выдоха, затем аккуратно поднимитесь и вернитесь в обычное положение.

Если неудобно делать от стены можно держаться за подоконник, комод или другую удобную мебель, или ручки (поручни если есть).

После первого выполнения можно заметить приятную теплоту в районе плеч, на самом деле коррекция силуэта происходит сразу же.

Делайте по три подхода каждый день и вскоре вы заметите ощутимую разницу.

Конечно у каждого упражнения возможны побочные эффекты. И что бы не столкнуться с ними, перед выполнением, настоятельно советую проконсультироваться со специалистом.

Уверена, вам есть что сказать после прочтения публикации. Делитесь мнением в комментариях. Если вас заинтересовала такая тема, подписывайтесь на канал . Буду рада, если оцените мои старания просто нажав значок "мне нравится"!

Каждый день на улице мы видим грустных людей, согнутых в позу "шахматного коня" и спешащих куда-то.

Кстати я тоже не исключение, помню себя на работе, трудилась за компьютером согнувшись в три погибели. Ну а вечером испытывала все прелести больной спины и головы, а причина — всё та же осанка.

Помимо всего прочего это достаточно сильно влияет на отношение к нам со стороны окружающих.

Согласитесь, очень сложно спорить с человеком который гордо смотрит на вас "с высока". Его плечи сведены, грудная клетка расправлена — такую личность автоматически хочется выслушать!

Поэтому сегодня расскажу о способе, который легко и просто сделает вашу спинку красивой, а главное здоровой.

На самом деле все очень просто, но главное, много времени как статья, так и упражнение у вас не займут.

Самое интересное, что людям далёким от спорта, этот вариант придется по душе.

Простое правило руки, поможет сохранять выправку всегда. На самом деле способ не мой, узнала о нем у одного хорошего массажиста, и если честно проблем со спиной больше не имею.

Все что нужно сделать, это подойти к стене, поставить руку локтем на стенкупримерно на уровне глаз . Это очень важно, ведь если поставить руку выше или ниже можно тянуть не ту мышцу.

2. После этого выпрямляем руку, смотрим в сторону противоположную от неё.

3. Через десять — тридцать секунд в груди появится ощущение теплоты и расслабления, после чего упражнение можно закончить.

Далее делаем всё то же самое, только на другую сторону.

На самом деле осанка, это баланс передней и задней группы мышц, а выполняя данную технику, мы задействуем их все.

Такая коррекция позволит сделать ваш внешний вид намного привлекательнее, ведь выпрямление осанки происходит сразу же.

Уверена, вам есть что сказать после прочтения публикации. Делитесь мнением в комментариях. Если вас заинтересовала такая тема, оставайтесь со мной, подписывайтесь на канал . А так же сохраняйте публикацию в своих социальных сетях, что бы не потерять информацию.

Правильная осанка обеспечивает крепкое здоровье, придает уверенности и даже помогает зрительно скинуть несколько килограммов. Но, несмотря на это, многие из нас часто сутулятся, особенно сидя за компьютером.

1. Приветствие

Заведите руки за спину и соедините ладони так, как показано на рисунке. Важно, чтобы линия рук от правого до левого локтя была ровной. Лопатки во время выполнения упражнения должны стремиться друг к другу. Задержитесь в таком положении на 10 секунд.

2. Замок

Заведите одну руку за спину, вторую поднимите и, согнув в локте, подведите к лопаткам. Сцепите ладони в замок, вытягивая локоть поднятой руки вверх. Спустя 5 секунд поменяйте руки местами.

3. Скручивания

Не меняя положения нижней части тела, заведите руки за голову и поверните верхнюю часть торса влево так, чтобы плечи были перпендикулярно спинке стула. Задержитесь на 5 секунд в таком положении, затем развернитесь вправо.

4. Наклоны

Сядьте на край стула и заведите руки за голову. Затем выгните спину и посмотрите на потолок. Медленно отведите голову назад, продолжая смотреть вверх, и упритесь ей в спинку стула.

5. Стойка

Станьте так, как показано на рисунке. Убедитесь, что со стеной соприкасаются обе лопатки, ягодицы и икры. Напрягите пресс, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.

6. Падение

Это упражнение является продолжением предыдущего. Продолжая стоять у стены, разведите руки в стороны и медленно наклоните корпус вперед, не сгибая коленей. Оставайтесь в такой позе 10 секунд.

1. Держим пресс

Осанка поддерживается не только мышцами спины, но и живота. Поэтому, когда мы держим пресс в напряжении, спина выравнивается сама собой. Широкий ремень, юбка или брюки с высокой талией помогут поддерживать мышцы живота в требуемом состоянии.

2. Специальная поза

Сядьте на край стула, одну ногу заведите под стул (чем дальше, тем лучше), вторую – вытяните вперед. Такая поза заставит выпрямить спину и держать ее ровной, чтобы сохранить равновесие. Садитесь в такое положение после того, как выполнили какое-либо упражнение.

3. Груз на спину

При работе за компьютером повесьте на спину какой-нибудь предмет, который будет тянуть назад, заставляя вас таким образом держать спину ровной. Очень удобно для этого использовать простую вешалку для одежды.

4. Груз на грудь

И напоследок. Все наши рекомендации относятся к средствам быстрого действия, от которых эффект наступает почти мгновенно, но сохраняется недолго. Поэтому для стойкого результата их нужно выполнять регулярно, дополняя другими упражнениями для здоровой спины.

Если вы чувствуете боли или тянущие ощущения, слышите хруст или у вас заклинивает где-то между лопатками, а также если в наклонах начинают неметь, быстро уставать руки и спина - то наша статья для вас.
Сегодня мы представляем отличный щадящий комплекс упражнений для избавления от неприятных хронических болей в области грудного отдела позвоночника.

Для данных упражнений нам нужна обычная, желательно гладкая стена, а то, как вы выполняете все упражнения будет хорошим показателем состояние вашей спины. Они безопасны и разрешены в любом возрасте, а также для детей они хороши в качестве профилактики сколиоза, остеохондроза, а спортсменам помогут в проработке глубинных мышц.

Приступим!

Для начала отстроим исходное положение: встаньте спиной к стене, прижмите затылок, слегка согните колени для того, чтобы поясница плотно соприкасалась со стеной. Ваша задача - буквально прилипнуть к стене. Проверьте прижатые плечи, распределите лопатки и область позвоночника, удерживайте поясницу за счет ног, и, если нужно, согните их еще немного. Это положение – уже может являться упражнением…

но нас их ждет 5 штук, приступим к первому:

Упражнение №1

Стоим в исходном положении у стены, вся спина прижата, руки опущены. Начинаем медленно поднимать левую руку по стене вверх ладошкой наружу и также медленно опускаем обратно. Делаем 7-8 раз.

Главный секрет упражнения - все время стремитесь прижимать спину к стене и особенно следите за плечами. Именно в этом случае, вы почувствуете весь эффект: рука поднимается «со скрипом» в области плеча, а возможно и по всей длине, начинает уставать область в районе лопатки. Продолжаем делать еще несколько раз…

Переходим к другой руке…
Такой эффект неудобства выполнения возникает благодаря изоляции больших групп мышц и «включения» мелких, которые вы не используете из-за неправильной осанки. «Выключены» они условно, чаще всего это сопряжено с перерастяжением и невозможностью их сокращения. Сейчас мы даем им возможность поработать, и они могут сильно уставать. Также возможны щелчки и хрусты в плечах. Это связано с непривычным положением сустава и реакцией тканей.

Отойдите от стены и 7-8 раз повращайте плечами назад. Каждый раз мы будем делать восстановительное упражнение после основного.

Упражнение №2

Переходим к следующей задаче: снова находимся у стены и делаем движения из предыдущего упражнение двумя руками одновременно. Следите чтобы ладони смотрели наружу, плечи и руки также стремятся быть прижатыми. Делайте медленно, максимально плотно соприкасайтесь со стеной. Если руки невозможно увести вверх над головой, делайте в доступном варианте. Всего 7-8 повторений.

Возможны различные ощущения - от усталости на 3-м подходе, до щелчков и натяжений во всех задействованных частях тела. Может проявиться тянущее напряжение от середины спины к шее, значит заработали нужные мышцы и сразу же устали. Делайте этот комплекс 3-4 раза в неделю, и вы увидите, что вам гораздо проще будет держать спину ровной.

Отойдите от стены, захватите локти над головой, и отведите их назад на 2-3 счета, а затем верните в исходное положение. Делаем несколько раз.

Упражнение №3

Следующее упражнение может показаться легче предыдущего, но оно не менее эффективное. Одну руку поднимите вверх, и начинайте медленно одновременно двигать руками навстречу друг другу, ладони могут быть развернуты в любом положении, экспериментируйте. Главное внимание - на плечи, так они будут все время стремиться отлепиться от стены. Делаем 10-12 движений.

Этот комплекс упражнений хорошо поможет тем, кто ссутулился и решил начать удерживать спину ровно в повседневной жизни. Через 2-3 недели занятий вы увидите, что удерживать разворот плеч — это уже не такая сложная задача.

Отойдите от стены и 5-6 раз поднимите руки через стороны вверх: на вдохе - поднимаем, на выдохе - опускаем.

Упражнение №4

Переходим к четвертому упражнению. Теперь поднимаем и опускаем обе руки вместе. Снова следим за плечами. Уверен, что принцип вы уже уловили. Делаем 10-12 движений.

Возможно, к третьему-четвертому упражнению вы почувствуете напряжение в грудине — это отличный результат: грудная клетка растягивается, уходит зажатость. Если вы сильно устаете от этих упражнений - делайте по 3-4 подхода или начните только с одного упражнения, которое вам больше понравилось. Мышцы - благодарный материал, они быстро адаптируются и через 5-6 занятий вы сможете делать в разы больше повторений.

Отойдите от стены и сделайте «вертушку»: махните руками в сторону и поведите корпус, плечи и голову за ними. Руки расслаблены, как плети. Сделайте 7-8 раз.

Упражнение №5

Сделайте также для другой руки.

При работе над осанкой состояние плеч очень важно, от них зависит насколько долго вы сможете удерживать раскрытую грудную клетку. А так как плечо - очень мощный связочный аппарат, вернуть его в естественное положение - непростая задача. Ощущения в этом упражнении говорят сами за себя: от неприятных до болевых, если надавить чуть больше. Важно не переусердствовать.

Отойдите от стены, встряхните руки, локоть левой руки заведите за голову, ладонь стремится оказаться между лопаток. Затылком все время выталкивайте локоть назад, а правой рукой мягко надавливайте на него, углубляя движение по направлению вниз.

Все делайте очень мягко и плавно. Опустите руки, встряхните их, и сделайте то же самое с правой рукой.

Нам очень важна обратная связь, пожалуйста, напишите, какое упражнение произвело на вас наибольшее впечатление и какие ощущения в целом от комплекса. А мы уже готовим новые полезные видео, до встречи на канале!

Читайте также: