Пропускают ли пластиковые окна витамин д

Обновлено: 03.05.2024

На дворе 21 век, а знание витамина D в России, в отличие от стран Европы и Америки, до сих пор находится на уровне середины 20 века. Ассоциации, которые чаще всего возникают при упоминании Витамина D - это «рахит», «солнце», «полезно для костей и зубов».

Cреди педиатров и мам до сих пор принято считать, что витамин D необходим ребенку только до года, ну максимум до двух. И даже до этого возраста очень распространена «самодеятельность»: мама посмотрела в окно: солнце есть – витамин D не дает, солнца нет – дает. Ну и как следствие, летом витамин D просто отменяют.

Давайте рассмотрим самые распространенные заблуждения о витамине D и выясним, какое значение этот витамин имеет для организма человека на самом деле.

Миф №1 «Летом витамин D можно не давать»

Самый распространенный миф о витамине D: зачем давать его летом, если основной источник этого вещества - солнце, а когда как не летом мы проводим огромное количество времени на солнце? Безусловно, доля правды здесь присутствует: действительно, солнечные лучи являются основным источником витамина D. Однако количества солнца, которое мы получаем (даже если мы живем в регионах с наибольшим числом солнечных дней), недостаточно для поддержания в организме необходимого уровня витамина D. Почему?

ФАКТ 1: Витамин D вырабатывается только под воздействием солнечных лучей определенной длины, а именно 280-315 нм, которые на территории РФ достигают поверхности Земли в промежуток времени с 11:00 до 14:00. Т.е. в то время, когда большинство детей обедает и спит. Ориентир, если длина вашей тени длиннее роста - витамин D уже не вырабатывается.

ФАКТ 2: Полная облачность уменьшает УФ-воздействие на 50%, смог снижает его на 60% 1 .

ФАКТ 3: УФ-излучение не проникает через стекло, поэтому воздействие солнечного света в помещении через окно не способствует образованию витамина D 2 . УФ–лучи в солярии не вызывают выработки витамина D в коже.

ФАКТ 4: Несмотря на важность солнца для синтеза витамина D, УФ-излучение является канцерогенным фактором, способным вызвать около 1,5 млн видов рака кожи. Например, ежегодно в Соединенных Штатах регистрируется примерно 8000 случаев смертей от метастатической меланомы 3 . Поэтому важно пользоваться солнцезащитными кремами.

ФАКТ 5: При этом солнцезащитные крема с фактором защиты от солнца (SPF) 8 и более блокируют витамин D-образование 4 .

Эксперты рекомендуют не прекращать прием витамина D в летние месяцы, а уменьшить дозу в 2 раза, особенно если Вы остаетесь с ребенком в городе 5 .

Миф №2 «Витамин D нужен только для костей и зубов»

В настоящее время в мире наблюдается значительная эволюция знаний о витамине D. Как показали многочисленные исследования, это не витамин в классическом понимании этого термина, а прегормон, который превращается в организме в активные метаболиты. Роль метаболитов витамина D не ограничивается только регуляцией фосфорно-кальциевого обмена.

ФАКТ 1: Установлено, что специфические рецепторы к витамину D (Vitamin-D-receptor – VDR) есть почти в каждой клетке человеческого организма 6,7 .

Миф №3 «Витамин D после 1 года можно не принимать»

Считается, что после года организм ребенка уже более или менее сформировался, поддерживать его столь тщательно не нужно и в витамине D – необходимости нет. Это большое заблуждение.

ФАКТ 1: По данным исследования 17 , если у детей первого года жизни достаточно неплохие показатели уровня витамина D, то на втором году распространенность дефицита резко возрастает, а дальше ситуация продолжает ухудшаться. Такая негативная тенденция связана с тем, что дети более старшего возраста просто-напросто прекращают принимать препараты витамина D 18 .

ФАКТ 2: В последние 10 лет появились данные о том, что истоки остеопороза лежат в детском и подростковом возрасте. Накопление кальция в костях скелета является необходимым условием для увеличения (роста) костей. Так, с 5 до 16 лет костная минеральная плотность (BMD) возрастает в 3 раза, а с 10 до 16 лет – на 34,6–39,7%. Поэтому в эти периоды очень важно обеспечивать детей кальцием и витамином D, без которого он не усваивается 18 .

Восполнение дефицита витамина D

Мы уже выяснили, что солнечных лучей для восполнения недостатка витамина D в организме недостаточно. Тогда возникает следующий вопрос: где же взять этот жизненно необходимый витамин? Компенсация «солнечного» витамина должна осуществляться прежде всего за счет приема специальных препаратов витамина D.

Будучи жирорастворимым, витамин D усваивается в тонком кишечнике только после того как провзаимодействует там с желчью, т.е. произойдет его мицеллирование. У детей раннего возраста, у пожилых, у пациентов с нарушениями пищеварения, а также у людей соблюдающих диеты с ограничением жирных продуктов – выработка желчи снижена. Поэтому для них предпочтительна водная форма витамина D – в которой он уже мицеллирован и находится в готовой для усвоения форме.

Наступает долгожданное лето. На пляжах появляется множество девушек, стремящихся украсить себя загаром. Ради красивой кожи они готовы лежать на солнце не час и не два. Офисные работники стараются проводить побольше времени около окна, надеясь получить необходимую дозу ультрафиолета. Солнечный свет не только окрашивает кожные покровы в красивый оттенок, но и вырабатывает необходимый организму витамин Д3. Несмотря на предупреждение ученых об опасности загара, необходимость в нем есть. Витамин Д человек получает от солнца, причем через стекло его выработать невозможно.

Д3 необходим для человеческого организма. Благодаря ему усваивается кальций, фосфор, происходит развитие, укрепление скелета. Принимает участие в метаболических процессах, защите иммунной системы, противоопухолевой активностью. Нехватка в детском возрасте приводит к развитию рахита.

Зависимость витамина Д от солнца

Д3 вырабатывается в эпидермисе человека. Процесс начинается, когда солнечные лучи попадают на кожные покровы. Витамин d синтезируется на солнце в виде холекальциферола. Затем поступает в печень, где превращается в кальцидиол, проникает в почки, где завершает изменения как кальцитриол.

Выработка происходит при воздействии ультрафиолетового излучения в узком спектре – от 295 до 300 нанометров. Светлокожим людям достаточно двадцати минут воздействия для усвоения суточной дозы. Темнокожим понадобится как минимум час. Но необходимый спектр ультрафиолета круглогодично можно получить только в тропических странах. В северных широтах необходимая активность солнца бывает только летом. Зимой vitamin D не вырабатывается.

Если заинтересоваться вопросом, какой процент выработки витамина дает солнце, ответ окажется удивительным – 90 процентов. Это означает, что зимой, с ноября по февраль, жители северного полушария регулярно сталкиваются с дефицитом кальциферола.

Кроме географического положения, на синтез влияет еще несколько факторов:

возраст – у пожилых людей витамин Д вырабатывается медленней;
лишний вес – кальциферол откладывается в жировой ткани, становится недоступен для биохимических процессов;
уровень меланина – у загорелых, темнокожих людей снижается выработка холекальциферола — защитная реакция организма от передозировки;
время суток – оптимальная активность солнечных лучей с 11 до 14 часов;
погода – облака задерживают 50% ультрафиолета, который не поступает в организм;
условия окружающей среды – городская загазованность вызывает смог, не дает проникать 60% уф-лучей;
солнцезащитные средства – если крем имеет фактор защиты более 8 единиц, выработка витамина Д блокируется.

Можно ли получить витамин Д через стекло

На вопрос, проходит ли ультрафиолет, вырабатывающий витамин Д через оконное стекло, ответить не так просто. Солнечный свет через окно проникает, благодаря прозрачности, но холекальциферол не вырабатывает. Это связано с пропускной способностью оконного стекла. Для образования Д3 необходимы лучи спектра В, которые не проходят через стеклянное окошко.

Автомобильное лобовое стекло также снабжено защитой. Исключение – некоторые отечественные модели. В качестве доказательства можно провести тест с фотохромными очковыми линзами. Фотохром темнеет под воздействием ультрафиолета. Поместив очки с подобными линзами за оконное стекло, увидим — свет не окажет воздействия. Такой же эффект наблюдается, если человек находится за окном автомобиля. Подобный опыт доказывает, что уф-лучи В не проходят, холекальциферол не поступает. Имеющие интересную информацию, делитесь своим опытом.

Загореть через окно можно – свет, проникающий сквозь стекло, содержит спектр А, вызывающий потемнение имеющегося меланина.

Можно ли получить передозировку витамина D? Какова его норма для детей и взрослых? Как реагирует организм на нехватку этого полезного элемента? Врач-терапевт Максим Михайлович Абражевич ответил на эти вопросы и поведал 5 фактов о «модном» витамине.

Зачем нужен витамин D и что мешает его усвоению?

— Для нормального функционирования организма нужны не только белки, жиры и углеводы, но также микроэлементы и витамины. Основная функция витамина D — регулирование в организме уровня содержания кальция и фосфора , что напрямую влияет на здоровье опорно-двигательного аппарата человека . Проще говоря, при дефиците уровня витамина D, кальций может усваиваться не так эффективно.

В коже ( под действием солнечного света ) и в пище витамин D присутствует в неактивной форме. Далее через кровь он транспортируется в печень, где модифицируется в первый раз , з атем в почки, где происходит вторая модификация, и лишь потом становится активным (работающим на пользу организму).

Вот почему проблемы с печенью или почками влияют на усвоение этого витамина в организме.

При наличии болезней желудочно-кишечного тракта, которые уменьшают всасывание пищи, витамин D из еды также усваивается плохо.

Разберем 5 неочевидных фактов о популярном витамине:

— Одна из особенностей витамина D в том, что он жирорастворимый. Поэтому его деятельность в организме подобна работе стероидных гормонов. Витамин D воздействует на большое количество (около 200) генов и участвует в сотнях процессов . Поэтому его дефицит не имеет четкой клинической картины. А вот симптомы, возникающие на фоне дефицита витамина D, известны всем:

Частые простудные заболевания (более 3-4 раз в год)
Депрессии
Астения (нервно-психическая слабость, снижение работоспособности)
Мышечная слабость
Боль в суставах

— Имеются данные о том, что длительно существующий дефицит витамина D способствует увеличению риска онкологических заболеваний.

Суточные нормы потребления витамина D:

Детям до года рекомендуется — 400 МЕ (международных единиц)

Взрослым (в том числе беременным женщинам) — 600 МЕ

Людям после 70 лет — 800 МЕ. С возрастом синтез витамина D через кожу и получение через ЖКТ уменьшается, вот почему суточная потребность у пожилых — больше.

Беременным и кормящим женщинам — 600 МЕ.

— Эти нормы академические. Никто из нас не измеряет это количество в потребляемой пище. Хотя, 25 микрограмм ов — это 1000 МЕ, соответственно, суточная норма взрослого в витамине D — 15 микрограмм ов . Учитывая особенности усвоения витамина, «перебрать» его крайне трудно. И в коже, и в желудочно-кишечном тракте человека есть механизмы препятствующие гипервитаминозу (передозировке витамина) . За 20 лет врачебной практики я ни разу не сталкивался со случаем передозировки витамина D.

Ситуацию по норме потребления сложно контролировать, потому что есть 2 источника: пища и солнце (синтез в организме происходит через кожу). Плюс у каждого из нас есть депо (запас) витамина D в организме.

— Чтобы избежать дефицита, нужно в меру проводить время на солнце и есть определенные продукты.

Сколько находиться на солнце, каждый решает сам, все зависит от типа кожи. Также от времени, проведенном на солнце, и страны, где человек загорает. Важно лишь помнить, что чрезмерное воздействие солнечных лучей со временем может привести к раку кожи.

— Что касается продуктов, высокое содержание витамина D есть в:

Рыбьем жире из печени трески (250 мкг на 100 г продукта)
Морской и океанической рыбе + морепродуктах (например, кета — 16,3 мкг на 100 г продукта)
Грибах (лисичках, сморчках) (5,3 и 5,1 мкг на 100 г продукта)
Куриных и перепелиных яйцах (в основном в желтках) (7,7 и 1,4 мкг на 100 г продукта)
Сливочном масле (1,3 мкг на 100 г продукта)
Сырах (твердых и полутвердых) ( «Чеддер» —1 мкг на 100 г продукта )

— Белорусы не могут получать достаточное количество витамина D только из продуктов или только после инсоляции. Все дело в том, что мы живем в стране, где солнца мало. В самом солнечном городе — Брагине — всего 35 солнечных дней в году.

Просто съездив в отпуск, «накопить» витамин D от солнца не получится. Хотя, естественно, во время пребывания в жаркой стране, он будет выше. Но это временный эффект.

Для здоровья организм нуждается в постоянной умеренной инсоляции и правильном питании. Депо, как мы говорили, есть, но оно довольно быстро истощается.

— Наша страна находится ближе к северу, чем к югу. Поэтому, да, зимой недостаток витамина D ощущается сильнее: в холодное время года световой день уменьшается, света на кожу попадает меньше и синтез витамина также снижается.

Для компенсации можно «ловить» солнечные дни, улетать в отпуск куда-нибудь поближе к экватору и обязательно уделять внимание питанию. К весне, по назначению врача и в случае необходимости, — принимать медикаменты.

— Для этого вначале доктор назначает анализ крови на витамин D и по его результатам принимает решение. Нормальный уровень витамина D в крови — 30 нг/мл (нанограмм на миллилитр), верхняя граница — до 80/100 нг/мл.

В холодное время года дозы больше, в теплое — меньше. Ведь с солнцем можно получить до 250 микрограмм витамина D в день.

Особенность организма в том, что при получении витамина D естественным образом его избытка не будет. Так работает наш организм: всегда есть обратная связь. Лишний витамин D в коже будет превращен в неактивную форму и только необходимая часть будет использована и попадет в печень. Поэтому передозировка возможна лишь при неправильном лечении или самолечении.

Вот почему прежде, чем принимать лекарства (в том числе и витамины), нужно консультироваться с врачом.

— Это миф. Кожа таких людей содержит больше меланина — вещества, которое находится в клетках кожи. Оно распадается на мелкие гранулы под действием солнечного света. Меланин нейтрализует жесткое воздействие ультрафиолета и ионизирующих излучений, защищая эпидермис.

Соответственно, люди со смуглой кожей получают меньше ультрафиолета и витамина D также. Но зато, как правило, живут ближе к экватору, где солнца больше.

Немного против нас работают и санскрины (защитные крема) с высокой степенью защиты. Они способны блокировать часть ультрафиолета, в том числе — и с той длиной волны, которая стимулирует синтез витамина D в коже. Поэтому санскрины желательно использовать умеренно. Также не следует забывать и о правильном подборе этих косметических средств.

Чем более осведомленными становятся потребители, тем больше мифов рождается в интернет-пространстве. Один из их героев — витамин D, очень важный для здоровья в целом и состояния кожи в частности.

Алина Хараз Автор

Мария Невская Дерматолог

Миф 1. Профилактика дефицита витамина D — долгое пребывание на солнце

Для синтеза суточной дозы этого важного для жизни вещества требуется всего 15 минут на открытом воздухе в солнечный день и 30 минут — в пасмурный. При этом нет необходимости лежать на пляже — площадь облучаемой солнцем поверхности значения не имеет, кожи лица и рук во время прогулки вполне достаточно. Поэтому дефицит витамина D ни в коем случае не является показанием к поджариванию на пляже без солнцезащитных средств. К тому же синтез этого вещества никак не связан с температурой воздуха. Сентябрьским солнечным днем кожа тоже «впитает» его в достаточном количестве.

Наш тест ответит на вопрос, какие витамины в косметике вам нужны.

Миф 2. Солнцезащитный крем мешает синтезу витамина D

Основная драма вокруг витамина D напоминает любовный треугольник «солнце — витамин D — крем с SPF». Действительно, этот единственный в своем роде витамин (а точнее, стероидное соединение) формируется в коже под воздействием ультрафиолета. Поэтому весна и лето — самые благоприятные с точки зрения «D-гармонии» времена.

Cолнцезащитные фильтры блокируют действие ультрафиолета на кожу. А значит, снижается и выработка витамина D. Но не надо думать, что солнцезащитные средства оставят организм без полезного вещества. Как уже было сказано, для синтеза суточной дозы достаточно 15 минут в день и открытых кистей рук. А о пагубном влиянии ультрафиолета на кожу сказано уже немало.

Еще один приятный способ зарядиться витамином D. © Getty Images

Миф 3. Нужную дозу витамина D можно получить из продуктов питания

Наиболее физиологичным остается синтез этого вещества в коже. А чтобы получить необходимое количество витамина с пищей, придется есть килограммами рыбу, сыр, масло — не лучшая диета. Кроме того, витамин D из растительных продуктов гораздо хуже усваивается, и набрать нужное его количество практически невозможно.

Из лекарственных форм, если речь идет о компенсации дефицита, имеет смысл выбирать именно D3. Эта форма витамина синтезируется в нашей коже.

Миф 4. Витамин D важен для малышей, поэтому им не нужна UV-защита

Младенца категорически нельзя оставлять на открытом солнце ни при каких условиях, слишком высок риск солнечного ожога и теплового удара. Ребенок всегда должен находиться под навесом, с покрытой головой, и каждые 2 часа необходимо заново наносить солнцезащитное молочко или крем.

Ни один солнечный ожог, даже полученный в раннем детстве, не проходит бесследно. Повреждения, причиненные ультрафиолетом, имеют свойство накапливаться в коже.

Даже водостойкие солнцезащитные кремы необходимо обновлять каждые два часа, а также после купания. © Getty Images

Витамин D важен не только для детей, но и для взрослых. Его дневная норма составляет:

400 МЕ для малышей до 1 года;
600 МЕ для детей и взрослых;
800 МЕ для пожилых людей.

В некоторых странах норма доведена до 1000 МЕ.

Миф 5. У смуглых людей нет проблем с витамином D

Увы, от дефицита витамина D оттенок кожи не избавляет. Людям с фототипами IV, V, VI требуется меньшая степень SPF, но больше времени для синтеза достаточной дозы витамина D. Кстати, вы уже знаете свой фототип? Если нет, пройдите тест.

Потребность в витамине D не связана с оттенком кожи. Он нужен всем без исключения. © Getty Images

Миф 6. Много загорая в отпуске, можно запасти витамина D на целый год

Это иллюзия. Единственное обнаруженное на сегодняшний день у нас «хранилище» для витамина D — это подкожный жир. Перспектива его наращивать вряд ли покажется привлекательной. Мы естественным образом восполняем дефицит витамина с увеличением светового дня.

Обзор средств

Для образования нужного количества витамина D требуется не так уж много времени, поэтому солнцезащитные средства продолжают играть важную роль. Представим наиболее интересные формы выпуска.

Детский солнцезащитный сухой спрей антипесок Ambre Solaire, SPF 50, Garnier моментально впитывается, отталкивает песок, защищает от солнечных лучей типов А и В. Конструкция диспенсера обеспечивает эффективность распыления при любом положении флакона.

Гель с технологией нанесения на влажную кожу для детей Anthelios, SPF 50+, La Roche-Posay подходит для детей от 3-х лет и легко распределяется даже по влажной коже. Создает особый водоотталкивающий слой и обладает высокой защитой от повреждающего действия солнечных лучей.

Питательное солнцезащитное молочко Lait Solaire, SPF 30, Biotherm, помимо солнцезащитного комплекса, содержит мощный антиоксидант астаксантин и другие ухаживающие ингредиенты. Помогает избежать сухости кожи и защищает ее от повреждений, связанных с пребыванием на солнце.

Ни один витамин не окутан таким количеством тайн и слухов, как витамин D. Разные источники то подозревают всех в тотальной его нехватке, то уверяют, что 15 минут в день на улице достаточно для его выработки.

Какова ежедневная норма витамина D для взрослых, что является его надежным источником и чем грозит дефицит? Разбираемся вместе с нутрициологом Любовью Казаковой.

Любовь Казакова,
сертифицированный нутрициолог, выпускница Международного института интегративной нутрициологии по специальности Health coach, блогер

— Почему сейчас витамину D уделяется так много внимания? Он что, важнее других витаминов?

— Безусловно, все витамины важны, но еще важнее — баланс микро- и макронутриентов. Относительно витамина D раньше считалось, что мы получаем его бесплатно от солнечных лучей, а крайнее проявление его дефицита — рахит — встречается уж очень редко. Значит, у всех все с витамином D хорошо.

Однако постепенно стали проводиться исследования, и ученые поняли, что только лишь солнечного света как фактора образования витамина D недостаточно, да и нужен этот витамин не только детям для формирования крепких зубов и костей.

Возможно, причиной того, что заговорили о дефиците витамина D, стала активная урбанизация.

Люди все больше времени проводят в помещениях: детей водят на всевозможные кружки и секции вместо того, чтобы отпускать побегать на улице, а взрослые после полного рабочего дня в офисе едут в торговые центры и кинотеатры, в обеденный перерыв — идут в кафе. Теперь существует много исследований о роли витамина D и о том, как сокращение солнечного света в жизни людей влияет на их физиологию.

— Витамин D называют «гормоноподобным». Что это вообще значит?

— Гормон — это особое вещество, которое вырабатывается секреторными клетками в одном месте, а оказывает воздействие в другом — на те клетки, где есть рецепторы к этому гормону.

Изначально неактивный витамин D под воздействием ультрафиолетовых лучей типа В вырабатывается на коже из холестерина подобно типичным стероидным гормонам (тестостерону или эстрогену, например). Затем он активизируется в печени и почках — и только потом воздействует на клетки-мишени, где есть рецепторы к нему.

Таким образом, механизм действия витамина D схож по своему принципу с действием гормонов, поэтому его и называют гормоноподобным.

— В чем же исключительная важность витамин D для организма человека?

— Прежде всего, витамин D отвечает за встраивание кальция в кости. И хотя реклама внушила нам, что для крепости зубов и костей достаточно просто есть побольше кальция, однако без витамина D (а еще магния и витамина К2) этот кальций может осесть в сосудах бляшками или в почках кальцитами, а до костей так и не «доедет».

Сегодня ученые коррелируют дефицит витамина D с:

возникновением сердечно-сосудистых заболеваний;
недостатком тестостерона и снижением либидо у мужчин;
снижением уровня энергии и ослаблением иммунитета.

Витамин D препятствует пролиферации (бесконтрольному делению) клеток, поэтому он может выступать в качестве онкопротектора (особенно когда речь идет о раке молочной железы). Кроме того, витамин D активно используется параллельно с химиотерапией при лечении онкобольных.

Также витамин D необходим для жиросжигания, нормализации артериального давления, продукции инсулина и снижения воспалений.

— Можно ли самостоятельно заподозрить у себя дефицит витамина D, и если да, то по каким однозначным признакам?

— Скорее нет, чем да. То есть при дефиците витамина D вы не обнаружите у себя какую-то особенную сыпь, круги под глазами, вас не потянет есть землю или мел (как случается при дефиците железа, кстати).

Заподозрить дефицит можно, если у вас имеются следующие симптомы:

хрупкие кости и зубы;
остеопороз;
ослабленный иммунитет, частые простуды;
у мужчин — недостаток тестостерона и снижение либидо (но тут причин может быть много других, помимо дефицита D);
низкий уровень энергии, подавленность, депрессивное состояние;
мышечная слабость;
ожирение (тут дефицит витамина D и как следствие, и как причина);
инсулинорезистентность, метаболический синдром;
деменция, нейродегенеративные заболевания;
бесплодие;
аутоиммунные заболевания (псориаз, например).

Это все причины пойти и сдать анализ, чтобы не гадать, и индивидуально подобрать дозировку.

Среди европейцев достаточно людей с полиморфизмами генов, отвечающих за содержание витамина D 25 (ОН) в сыворотке крови. Это гены GC (DBP), CYP24A1, CYP2R1, CYP27B1, VDR, NADSYN1/DHCR7. Носители полиморфизмов в этих генах потенциально попадают в группу с дефицитом витамина D. Эта информация будет полезной для тех, кто делает генетические тесты.

— Можно ли получить достаточное количество витамина D от пребывания на солнце? Как и когда?

— Сделать это крайне сложно. Сейчас поясню почему.

Когда солнечные лучи падают под углом, излучение типа В поглощается атмосферой и витамин D не вырабатывается. Минск — это 53 градус северной широты, и нужный нам угол солнца, позволяющий запустить выработку витамина D, бывает с марта по октябрь примерно с 11 до 16 часов (с 12-15 наверняка).

Существует простое правило: витамин D мы получаем тогда, когда наша тень короче нас.

Кроме того, небо должно быть чистым (минимум облаков и выхлопов — иначе сгореть можно, а витамин D получить — нет). Лучи, проникающие через стекло, также препятствуют выработке витамина D.

Правила выработки витамина D на солнце

Выходить на солнце три раза в неделю в интервале с 11 до 16 часов.
Оголять 25% тела, не использовать предварительно солнцезащитный крем.
Подставлять солнцу руки и ноги, а не лицо, потому как рак кожи в 75% случаев поражает именно лицо.
Находиться на солнце до тех пор, пока кожа немного не покраснеет. Это зависит от типа кожи (их 6) и соответствующего каждому типу времени защиты — от 5-10 мин до бесконечности.

При соблюдении этих правил можно надеяться на получение нужной дозы витамина D.

Увы, вероятность обгореть порой выше, чем шанс получить свою дозу витамина: ведь мы никогда не знаем, чисто ли небо настолько, чтобы лучи типа В достигли нашей кожи.

Уповать на 2-3 недельный отдых на юге 2 раза в год тоже не стоит. Даже если предположить, что там вы все делали правильно и вовремя подставляли себя солнышку, запаса витамина D хватит максимум на 1-2 месяца.

Кроме того, у обладателей смуглой кожи на солнце хуже вырабатывается витамин D, потому что пигмент кожи меланин защищает нас от ультрафиолетового излучения А и В типов.

— Можно ли получить достаточно витамина D с пищей? Где он содержится?

— Сомневаюсь. Продукт, наиболее богатый витамином D, — дикий лосось. Он содержит 1000 МЕ витамина D на 100 г. Получается, что для нормы нужно каждый день съедать 400 г лосося. Однако в этой рыбе накапливаются тяжелые металлы, да и здоровую ротацию в пище никто не отменял.

Немало витамина D содержится во всех жирных продуктах: это макрель, сельдь, скумбрия, тунец, фермерский лосось (220-300 МЕ на 100 г), яичные желтки, икра, грибы шиитаке (20-120 МЕ на 100 г).

— Какова норма витамина D в день? Как и в какой форме лучше его принимать?

— Для среднестатистического взрослого человека безопасная норма при отсутствии дефицита — до 4000 МЕ в день. При дефиците дозировку нужно повышать — но только в соответствии с рекомендациями врача.

Витамин D жирорастворимый, поэтому идеальная форма приема — масляный раствор. Это могут быть капли или капсулы. Кроме того, масло — это естественный консервант.

Водные растворы витамина D имеют меньшую биодоступность. Но такой вид витамина показан людям, которые не могут нормально усваивать жиры (например, при проблемах с желчным пузырем, поджелудочной железой или кишечником).

Недавно на рынке появились препараты в виде спрея. На себе я их не испытывала, но охотно верю, что витамин может всасываться через слизистую рта так же успешно, как и через слизистую кишечника. Я встречала такие препараты с низкой дозировкой — 600 МЕ. То есть для суточной нормы надо сделать 10 пшиков.

Принимать витамин D лучше утром, потому что он снижает выработку мелатонина и при приеме вечером может нарушить сон, и лучше с едой, особенно жирной, ведь, как я уже говорила, это жирорастворимый витамин.

— Нужно ли принимать еще что-то, чтобы витамин D лучше усваивался?

— Да, например, магний. Без магния витамин D никуда не «доедет» и не активируется. Норма магния — 300-400 мг в сутки. Любители рафинированных и сладких продуктов, а также подверженные стрессам люди нуждаются в повышенных дозах магния.

Выбирайте хелатные формы магния (бисглицинат, малат магния): они хорошо усваиваются и не раздражают слизистую кишечника.

Витамин К нужен для метаболизма кальция, а именно встраивания кальция в кость. Норма — 90-120 мкг в день. Его очень много в петрушке и другой зелени, можно дополнительно принимать витамин К в добавках.

— Легко ли добиться избытка витамина D в организме или можно пить его спокойно в высоких дозах?

— Я всегда настаиваю на том, чтобы дозировку назначил специалист после анализа. Высокие дозировки имеют место быть при сильных дефицитах, но мера это временная и должна сопровождаться кофакторами, описанными выше.

Необходимо отслеживать скорость повышения витамина D в крови, чтобы понимать динамику. Например, у меня витамин D повышается медленно: за год приема в 5000-6000 МЕ ежедневно я с показателя 30 нг/мл дошла до 78. Поэтому сейчас пью поддерживающую дозировку. В сравнении: у моей мамы после приема 4000-6000 МЕ в день витамин D вырос до 60 нг/мл всего за 4 месяца.

— Можно ли самому назначать себе анализ на содержание в крови витамина D? Или это должен делать только врач?

— Почему нет, ведь сейчас многие коммерческие лаборатории делают анализ на содержание витамина D.

— Как называется анализ и как правильно его сдавать, чтобы результаты были корректными?

— 25 (ОН) витамин D и только так. Он показывает именно содержание активного, а не общего витамина D в организме. Чтобы увидеть реальный уровень витамина D в крови, сдавайте анализ, сделав перерыв в приеме витамина в 1 неделю. Если вы принимаете 50 000 МЕ 1 раз в неделю, нужно сделать перерыв не меньше 2 недель.

Если вы пьете витамин D, а он у вас никак не поднимается, займитесь своей печенью. Как я уже сказала, это жирорастворимый витамин, поэтому за его депонирование отвечает именно печень. Кроме того, в этом органе случается первая активация витамина D. Обычно у людей с проблемами с печенью в дефиците все жирорастворимые витамины: А, К, Е. Это легко увидеть в анализах.

Заглавное фото: из архива героини, фотограф — Евгений Грабкин.

Читайте также: