Положить ладони на пол

Обновлено: 23.04.2024

Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой, спина прямая.

Шаг 2

Согните правую ногу в колене и проведите ее над левой ногой, возьмитесь за голень правой ноги и подтяните ее таким образом, чтобы стопа оказалась рядом с левым бедром.

Шаг 3

Теперь согните левую ногу в колене и подведите стопу к правому бедру, обе ноги должны быть расположены зеркально по отношению друг к другу. Постарайтесь держать колени на одной вертикали (не разводите их).

Шаг 4

Поднимите левую руку вверх, правая рука опущена вниз.

Шаг 5

Согните в локтях обе руки и сцепите их в замок у себя за спиной. Спина прямая, взгляд перед собой. Дышите медленно и расслабленно.

Шаг 6

Выполняйте Гомукхасану 30-60 секунд, после чего вернитесь в исходное положение, выполните позу, поменяв ноги и руки.

Вариация:

Ардха Гомукхасана – половинная поза головы коровы

Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой, спина прямая. Согните правую ногу в колене, расположите стопу рядом с левым бедром. Левая нога остается прямой, натяните стопу на себя. Руки опущены вдоль тела. Оставайтесь в позе 30-60 секунд, после чего выполните позу на другую ногу.

Ардха Гомукхасана подойдет для новичков, которым сложно сидеть с перекрещенными ногами в стандартной позе.

Совет:

Если мышцы плечевого пояса не очень хорошо тянутся, тогда выполняйте Гомукхасану с помощью ремня.
Выполняйте позу медленно и аккуратно, т.к. можно получить растяжение мышц в области плечевого пояса и запястий, не допускайте дискомфортных и болевых ощущений.
Новички могут сидеть на свернутом пледе или блоке для йоги, чтобы уменьшить напряжение в бедрах и нижней части поясницы.
Во время сцепления рук, не опускайте голову вниз, смотрите прямо перед собой.

Подготовительные позы:

Баддха Конасана (поза бабочки)
Супта Вирасана (поза Воина лежа)
Упавиштха Конасана (наклон вперед сидя с широко расставленными ногами)

Последующие позы Гомукхасана:

Падмасана (поза лотоса)
Гарудасана (поза орла)
Ардха Матсиендрасана (половинная поза Матсиендры)

Советы по выполнению позы коровы

Во время выполнения этой асаны обратите внимание на следующие моменты:

раскрывайте грудь и не сгибайте поясницу;
используйте ремешок для йоги, если вам сложно соединить руки в замок;
если вам сложно, подложите под колени небольшую подушку или сложенный плед;
следите, чтобы дыхание было свободным и равномерным, не задерживайте его;
если колено «верхней ноги» сильно поднимается вверх, значит вам надо подготовить ваши суставы и мышцы к позе. Попробуйте выполнить разминку и другие асаны;
при первых попытках, можете подложить под ягодицы сложенный коврик или специальный кирпич;
следите за тем, чтобы ваш позвоночник постоянно вытягивался вверх.

Справка! Если левая нога находится поверх правой, значит левая рука должна находится снизу, а левая сверху.

Полезные советы

Как легко определить какая рука сверху? Если правая нога лежит сверху другой ноги, то правая рука снизу, а левая сверху и наоборот.

Обратите внимание на то, чтобы поясница была выпрямлена, а грудь раскрыта.
При освоении техники может быть сложно соединить руки за спиной, в таком случае разрешается использовать ремешок.
Для первоначального удобства подложите под колени в несколько раз сложенное одеяло.
Не задерживайте во время упражнения дыхание, наоборот, дышите равномерно и глубоко, сохраняя обычный ритм.
В случае, если колено левой ноги начинает сильно подниматься к потолку, то очевидно мышцы бедра еще не готовы к выполнению этого упражнения, следует немного потренировать их, а после вернуться к выполнению асаны.
Гомукхасана очень травмаопасна, поэтому не спешите выполнять ее, если еще не все мышцы вашего организма подготовлены достаточно, преждевременное выполнение асаны может негативно сказаться на суставах рук и ног.
При освоении позы подложите под ягодицы кирпичики для йоги или книжки.

Польза

Эта асана оказывает множество положительных эффектов. Она способствует глубокой проработке грудного отдела и помогает улучшить осанку. Положительно воздействует на функционирование почек, тонизирует и улучшает подвижность плечевого пояса и шеи.
Йоги говорят, что длительное пребывание в асане головы коровы (10 минут и более) избавляет от стресса, переутомления и напряжения. Также она благоприятно воздействует на состояние мочеполовой системы. Более того поза:

облегчает ишиас и ревматизм;
уменьшает боли в спине;
избавляет от спазмов в нижних конечностях и делает их эластичными;
улучшает осанку;
предупреждает появление и способствует лечению геморроя, простатита;
компенсирует длительное пребывание в позе Лотоса;
тонизирует железы внутренней секреции.

Справка! Выполняйте эту асану после долгого рабочего дня, она поможет расслабиться и снять напряжение перед сном.

Техника

Сесть на пол, вытянув ноги прямо вперед (Фото 77).
Положить ладони на пол и поднять седалище.
Отогнуть левую ногу назад и сесть на левую стопу. Отнять кисти рук от пола, поднять правую ногу и положить правое бедро на левое. Поднять ягодицы и с помощью рук соединить лодыжки и заднюю часть пяток.
Лодыжки опустить на пол, пальцы ног обращены назад.
Поднять левую руку над головой, согнуть ее в локте и положить левую ладонь под шеей между лопатками. Опустить правую руку, согнуть ее в локте и поднимать правое предплечье за спиной, пока правая кисть не окажется между лопаток. Сцепить кисти за спиной между лопатками (Фото 80 — вид спереди, 81 — вид сзади).
Удерживать позу 30-60 секунд, дышать нормально. Шею и голову держать вертикально, смотреть прямо вперед.
Разомкнуть кисти, выпрямить ноги и повторить позу в другую сторону, выдерживая ее то же количество времени. Заменять слово «правый» на «левый» и наоборот. Затем освободить кисти, выпрямить нога и расслабиться.

Вариации

Поза коровы может показаться сложной для новичков. Эта позиция никогда не была легкой, регулярная практика подготовит тело, исправит основные ошибки. Терпение, дыхание и эксперименты с разными версиями показали, насколько полезна асана.

Вариант для новичков:

Используют любую сидячую позицию.
Подняв правую руку над головой, сгибают локоть.
Левая рука идет сзади пальцами вверх.
Опускают левую руку вниз между лопатками.
Переворачивая ладонь позади туловища, стараются соединить пальцы обеих рук в замок.

Если нет возможности соединить пальцы, необходимо воспользоваться ремнем, шарфом, концы которого обхватывают обеими руками.

Супта Гомукхасана

Усложненный вариант основной позиции для продвинутых практиков. Лежа на спине, подтягивают колени к грудной клетке (освобождая дыхание). Правое колено укладывают на левое. Пятки поднимают параллельно полу, ухватившись за щиколотки. Повторяют на другую сторону. Эффективная позиция для нормализации проблем со сном.

Паривритта Гомукхасана

На вдохе ставят правое колено поверх левого. Колено сверху — это направление, в котором человек будет скручиваться. Выдыхая, делают поворот от пупка вправо, положив левое предплечье на бедро. Правую руку располагают позади туловища. Повторяют 5 раз.

Гомукхасана: польза

Асана способствует расслаблению.
При удержании позы в течение 10 минут и более, устраняется усталость, напряжение и беспокойство.
Поза стимулирует работу почек.
Предотвращает возникновение диабета в зрелом возрасте (конечно, в сочетании с правильным питанием).
Облегчает боли в спине, ишиас, ревматизм, а также устраняет тугоподвижность плеч и шеи.
Раскрывает грудную клетку, улучшает осанку.
Устраняет мышечные спазмы в ногах, делая мышцы ног более эластичными.

Эффекты

Позиция противодействует сокращению мышц и делает их более эластичными. Растягивает грудную клетку и выпрямляет спину, уменьшая боль в спине и снимая напряжение плечевого пояса. Увеличивает диапазон движений плечевых суставов и полностью растягивает самые широкие мышцы спины, а также трицепсы. Позиция помогает развернуть тазобедренные суставы наружу, растягивает мышцы ягодиц и нижней спины (поясницы), бедер и грушевидные мышцы.

Стимулирует кровообращение в животе и нижней части живота, к малому тазу осуществляется приток крови, за счет чего происходит оздоровление внутренних органов. Они промываются и очищаются, сохраняются в хорошем состоянии. Различные сгибания активируют другие части тела.

Морда коровы укрепляет и растягивает мышцы и увеличивает подвижность, уменьшает боль в крестцовой области, снимает боли в пояснице, бедрах, паху и плечах. Регулярная практика возвращает утраченную подвижность тазобедренных суставов и вырабатывает правильную осанку, оказывает оздоравливающий эффект на мышцы бедер, плеч, икр.

Сидение с изогнутыми коленями, предотвращает дегенерацию в коленных и голеностопных суставах, избавляет от судорог в ногах.

«Растяжка» этой позы приводит (как и большинство других поз йоги) к высвобождению эндорфинов, вызывающих чувство расслабления в вашем теле. В исследовании, проведенном в Китайском университете в Гонконге, было установлено, что хатха-йога (частью которой является Гомукхасана), может повысить сердечно-сосудистую выносливость, гибкость и мышечную силу.

Происходит накапливание праны в муладхара чакры и блокировка ваджра нади.

Выполнение асаны

Выполнять асану лучше с утра. Ее преимущества многочисленны, желудок и кишечник должны быть пустыми, последнее принятие пищи не менее 10-12 часов до начала практики.

Каждая стрессовая ситуация оставляет след не только в нашей психике, но и в теле.

Психический стресс, с которым мы не справились, оказывает особое влияние на шею и верхнюю часть спины. Мускулы этой области, которые находятся в постоянном напряжении, сжимаются и застывают, блокируя свободное движение головы и плеч.

Простая позиция, которая поможет облегчить боль шеи и плеч — Гомухасана. Вот как правильно ее выполнять:

Подготовительные позы

Раскрытие бедер и плеч — основная задача в практике позы коровы, некоторые из асан должны практиковаться последовательно, чтобы открыть суставы.

Если плечи напряжены, можно использовать ремень, чтобы соединить руки за спиной. Приветствие Солнцу (Сурья Намаскар) — практика, которую необходимо проводить до позы головы коровы, чтобы разогреть тело (руки, плечи, нижнюю часть спины). Поэтому 10 раундов в Сурья–намаскаре вместе с дыханием будут полезны перед практикой основного упражнения.

Баддха Конасана — положение связанного угла, подготовительная позиция. Открытие наружной и внутренней сторон бедер играет большую роль в практике позы коровьей головы. Сидя, сложив ноги в коленях и ступнях в Намасте, практик должен придерживать ноги руками в период вдоха. Выдыхая, вытягивают позвоночник вверх, приближая колени к полу. Человек сможет ощутить растяжение мышцы. Чем дольше практик может оставаться в этой позе, тем легче будет выполнять основное упражнение.

Баддха Конасана — поза бабочки

В начале ученикам трудно держать обе руки вместе, сидеть со скрещенными ногами. Лишь спустя недели последовательной практики человек сможет правильно выполнять асану. Поза лука (Дханурасана) подготовит тело, снимет скованность мышц. Заключительное упражнение проводят под релаксирующую музыку.

Дханурасана — поза лука

Чтобы извлечь преимущества Дханурасаны, практику необходимо лежа на животе опустить руки вдоль туловища (чтобы лоб касался пола), стараться откинуть голову назад, касаясь подбородком пола. Захватив руками лодыжки, человек притягивает их к позвоночнику. Внешне данная позиция имеет сходство с привычной «Лодочкой». Данная растяжка открывает большие возможности для плеч, груди и ног.

Поза коровьей головы

Гомукхасана в этом варианте помогает растянуть и раскрыть мышцы плечевого пояса.

Сначала примите позу посоха — сядьте ровно, с прямой спиной, ноги вытяните перед собой.

Вытяните правую руку вверх, прижимая её к уху. Левую руку заведите за спину, прижимая её к телу.

Согните руки в локтях и постарайтесь соединить пальцы рук за спиной. Замок должен находиться между лопатками. Если вы не можете соединить руки, используйте ремешок.

Почувствуйте растяжение мышц. Сделайте 8–10 глубоких вдохов, потом поменяйте руки и повторите.

Есть люди, которые могут двигать конечностями гораздо свободнее, чем остальные. Другими словами, они обладают большей подвижностью суставов и гибкостью. Эта способность известна как гипермобильность, и она может стать важным преимуществом для спортсменов, каскадеров или артистов цирка.

Тест Бейтона

Тест Бейтона — это медицинский тест, позволяющий определить, насколько человек пластичен. Разумеется, по возможности оценивать его результаты лучше всего специалисту.

Этот тест состоит из 5 упражнений, выявляющих максимальную гибкость ваших суставов. Движения в этих упражнениях оцениваются по шкале от 1 до 9. Очки начисляются по 1 за каждую задействованную часть тела. Например, вы можете заработать 2 балла левой и правой рукой, по 1 на каждую, при условии что упражнение правильно выполнено обеими руками.

Бейтон, автор теста, считает, что человек с 4 или более баллами обладает гипермобильностью. Тем не менее у теста есть некоторые недостатки. Например, он показывает, какие части тела более подвижны, но не указывает на то, насколько гипермобилен человек в целом. В упражнениях также не задействованы некоторые важные суставы, например плечи и лодыжки.

Упражнение № 1: Выгните локоть вверх

Суть в том, чтобы суметь выгнуть локоть в противоположную сторону как можно сильнее. Если при этом вы аналогично выгнете запястье, выполнить упражнение будет легче. Если угол, образованный рукой, составляет 10° или более, вы получаете балл. Попробуйте проверить обе руки, по одной за раз, и не забудьте начислить по баллу за каждую.

Упражнение № 2: Отогните большой палец к передней части предплечья

Расположите ладонь под углом 90º относительно предплечья и согните запястье внутрь. Затем вытяните большой палец и с помощью противоположной руки медленно потяните его к предплечью. Если вам удастся коснуться предплечья, добавьте еще по 1 баллу за каждый большой палец.

Упражнение № 3: Согните мизинец под углом 90° к тыльной стороне ладони

Есть 2 варианта этого упражнения. В 1-м необходимо развернуть ладонь вверх, взять мизинец пальцами другой руки и потянуть вниз, как на иллюстрации выше. Во 2-м варианте все то же самое, только вместо мизинца нужно потянуть все пальцы руки одновременно.

Повторите упражнение для каждой руки и добавьте 2 балла, если все пальцы обеих рук могут согнуться более чем на 90°.

Упражнение № 4: Выгните колено в обратную сторону

Встаньте прямо, перенесите вес тела на одну ногу и попытайтесь выгнуть колено назад как можно дальше. Повторите упражнение для обеих ног. Не забудьте добавить по баллу за каждую ногу, если вам удалось выгнуть колено более чем на 10°.

Упражнение № 5: Положите руки на пол, держа колени прямыми

Встаньте прямо и соедините обе ноги вместе. Твердо упираясь ступнями в пол и не сгибая коленей, постарайтесь коснуться пола ладонями. Добавьте по баллу за каждую ладонь, полностью коснувшуюся пола.

Пора подвести итог! Если у вас больше 4 баллов

Если вы набрали более 4 баллов в тесте, это означает, что у вас может быть синдром гипермобильности суставов (СГМС). Звучит страшно, но в большинстве случаев это безопасно и не грозит никакими проблемами его обладателям. Вот почему он также известен как синдром доброкачественной гипермобильности суставов (СДГС). Но помните: невозможно подтвердить, есть ли у вас это состояние без квалифицированной диагностики.

Разница между людьми с доброкачественной гипермобильностью суставов и теми, у кого ее нет, в том, что их коллагеновые волокна и другие белки соединительной ткани (одного из основных материалов нашего тела) более гибкие. Кстати, эти волокна отвечают за силу и упругость мышц, сухожилий и хрящей.

Хотя этот синдром доброкачественный, в редких случаях он может вызвать осложнения. Некоторые из них включают вывихи суставов, тендинит, капсулит, растяжение связок, боль в пояснице, сколиоз, плоскостопие, артроз коленного сустава, варикозное расширение вен, грыжу и даже тревожность и депрессию.

Современный человек сталкивается с огромным количеством стрессов в течение дня. Нервное напряжение, накопившееся за день, мешает полноценному отдыху и, как следствие, с годами перерастает в так называемую «хроническую усталость». На фоне хронической усталости в жизнь человека приходят бессонница и расстройство сна. Может ли изменить ситуацию практика йоги перед сном ? Существуют ли асаны, нормализующие сон? И стоит ли заниматься йогой на ночь?

Польза йоги перед сном

Йога, в отличие от других известных человечеству техник, обладает важнейшей особенностью – она не просто расслабляет тело, но и делает наш ум спокойнее, за счёт этого наш организм может восстановить силы и полноценно отдохнуть.

В случаях, когда у человека возникают проблемы со сном, он прибегает к помощи медикаментозных препаратов, имеющих побочные результаты. Йога на ночь – гораздо более эффективный и безопасный способ нормализации ночного отдыха.

Для того чтобы наш день начался легко и бодро, нам нужен полноценный отдых. От качества нашего отдыха будет зависеть не только настроение, но и наш внешний вид, а также работоспособность в течение всего дня.

Кроме того, что вечерние занятия йогой безопасны для нашего организма, можно выделить несколько факторов, подтверждающих пользу вечерней практики:

замедление мыслительных процессов, освобождение ума от лишних мыслей,
во время вечерней практики наш организм насыщается кислородом,
правильно подобранные асаны для сна снимают напряжение и усталость,
вечерние практики устраняют эмоциональный дисбаланс.

Вечерняя йога перед сном для начинающих

Как правило, один из первых вопросов, которые задают начинающие: «А можно ли заниматься йогой перед сном?». Не только можно, но, как мы уже поняли, нужно. В классической йоге даже существует комплекс Чандра Намаскар, или приветствие луне. Этот комплекс включает в себя 14 асан, выполнение которых займёт у вас не более 30 минут. Однако перед тем как посмотреть, какие асаны йоги перед сном необходимо выполнять, давайте рассмотрим ряд рекомендаций, которые сделают практику начинающих йогов более продуктивной.

Комната для проведения практики должна быть хорошо проветрена.
За час-полтора до начала занятий стоит завершить любые домашние дела.
Важно, чтобы комната для практики была тихой.
Перед любой практикой, в том числе и вечерней, стоит исключить приём пищи.
Сразу после завершения практики необходимо лечь спать, не стоит проверять мобильный или включать компьютер.
Следите за дыханием. Оно должно быть размеренным и плавным.
Если асаны не получается выполнить, то не стоит делать их через болевые усилия.
Если желание практиковать отсутствует, то не стоит заставлять себя выполнять асаны. Так вы только навредите организму.

5 асан йоги для здорового сна

Если вы твёрдо решили начать заниматься йогой перед сном, то предлагаем вашему вниманию пять асан для хорошего сна . Подборка асан составлена с учётом того, что половина поз расслабляет верх тела, а другая – низ. За счёт такого сочетания расслабляющая йога перед сном полностью расслабит наш организм и подготовит его к отдыху. Всегда нужно помнить о том, что йога перед сном должна быть расслабляющей, а значит, стоит исключить из практики динамические связки.

1. Вирасана – «Поза героя»

сядьте в Ваджрасану
соедините колени
стопы разведите в стороны
опустите таз на пол между голеней
руки опустите на колени
макушкой тянитесь вверх, сохраняя естественный изгиб в пояснице
находитесь в позе как можно дольше
дышите глубоко

Практика Вирасаны снимает напряжение в ногах, помогает развить правильную осанку и снять боль в пятках.

2. Марджариасана 1 и 2 – «Поза кошки»

Марджариасана 1. Техника выполнения:

опуститесь на колени
поставьте ноги на ширину таза
бёдра поставьте перпендикулярно полу
положите ладони на пол напротив коленей
сделайте медленный вдох
руки выпрямите в локтях
выполните прогиб в пояснице
копчиком тянитесь вверх
макушкой тянитесь вверх и назад

Марджариасана 2. Техника выполнения:

опуститесь на колени
поставьте ноги на ширину таза
бёдра поставьте перпендикулярно полу
положите ладони на пол напротив коленей
сделайте медленный выдох
выпрямляя руки в локтях потянитесь грудным отделом вверх, скругляя спину
подбородок тяните к груди
копчик поджимайте под себя

Выполнение позы кошки не только раскрепощает позвоночник, но и снимает с него напряжение.

3. Баласана – «Поза ребёнка»

сядьте в Ваджрасану
опустите грудь и живот на бёдра, а лоб на пол перед собой
не поднимайте таз, оставляя его на пятках
уведите руки назад через стороны и расслабьте их
ладони направьте вверх
полностью расслабьте всё тело
находитесь в асане комфортное время

Практика баласаны снимает напряжение во всем теле, успокаивает нервную систему, что особенно важно перед сном.

4. Випарита Карани Мудра

исходное положение – лёжа на спине, руки вдоль туловища, ноги вместе
согните ноги в коленях, поставьте стопы как можно ближе к тазу, упираясь ладонями в пол, поднимите таз вверх
выполните полумост
положите руки на поясницу, пальцы рук направлены в стороны, ладони принимают вид чаши
в эту чашу из рук опустите таз так, чтобы весь вес нижней части тела приходился на ладони и локти рук, поддерживающих таз
поясничным и грудным отделами тянитесь вверх; положение ног вертикально
по очереди поднимайте ноги, выпрямите их, чтобы они оказались в вертикальном положении
пребывайте в асане на свободном дыхании до первых признаков усталости
старайтесь после выхода из асаны не поднимать головы некоторое время

Данная асана быстро снимает усталость и отёчность ног, разгружает поясничный отдел, перезагружает нервную систему.

5. Супта Баддха Конасана

лягте на спину
расположите руки ладонями вверх вдоль тела
согните ноги в коленях и соедините стопы
придвиньте стопы как можно ближе к тазу
закройте глаза
дышите ровно и спокойно
удерживайте позу комфортное время
выпрямите ноги.

Супта Баддха Конасана не только улучшает кровообращение и вытягивает мышцы, но и расслабляет наш организм, успокаивает его, что особенно важно перед сном.

Как правильно закончить вечернюю практику перед сном

Завершив выполнение асан йоги перед сном, рекомендуется сделать Шавасану. Так организм полностью расслабится и будет готов к полноценному отдыху. Следует помнить, что вместе с выполнением вечернего комплекса необходимо придерживаться и других рекомендаций. А именно, ложиться спать не позднее 23:00, оптимальная продолжительность ночного отдыха не должна превышать восьми часов, но вместе с тем сон не должен быть слишком коротким. Нашему организму нужно минимум семь часов для того, чтобы полностью восстановиться.

Интересно отметить, что рекомендации по сну можно встретить в различных ведических писаниях. Так, например, «Бхагавад-гита» утверждает: «Что йог должен быть умерен во всем. Нельзя спать слишком мало или слишком много». Чрезмерно продолжительный сон делает человека более ленивым, в то время как недостаточный отдых приводит к снижению продуктивности и нарушению психической устойчивости. Вместе с тем важно помнить, что вставать и ложиться нужно в одно и то же время, тогда наш организм привыкнет засыпать и просыпаться в определённое время, тем самым решая проблему бессонницы.

Как уже отмечалось ранее, стоит отказаться от использования мобильных устройств и компьютера за полтора-два часа до отхода ко сну. В спектре экрана мобильного устройства присутствует значительная часть синего цвета, который ассоциируется у нашего мозга с наступлением утра, в результате чего нам становится труднее заснуть.

По возможности, стоит оставить в комнате минимальное освещение за час-полтора перед сном, так наш организм быстрее начнёт вырабатывать гормоны сна.

Подводя итог вышесказанному, следует отметить, что для решения проблем с ночным отдыхом следует придерживаться комплексного подхода, не ограничивать себя только выполнением асан, а использовать и другие методы, которые позволят нашему организму быстрее восстановиться. Сон должен стать важной составляющей вашего режима дня, соблюдение которого не просто будет дисциплинировать вас, но и поможет сохранить ваше здоровье на протяжении многих лет жизни.

Прасарита Падоттанасана - поза йоги представляет собой глубокий наклон корпуса вперед из положения с широко расставленными ногами.

Существует несколько вариаций Прасарита Падоттанасаны (A, B, C, D), каждая из которых отличается положением рук.

Техника выполнения

Шаг 1:

Встаньте в Тадасану (Поза горы) поперек длины коврика.

Положите руки на бедра, чтобы кончики пальцев были направлены вперед.

На вдохе отступите правой ногой или расставьте ноги в прыжке так, чтобы расстояние между стопами было 130-150 см (в зависимости от роста расстояние может быть больше).

Стопы строго параллельно друг другу. Подтяните внутреннюю поверхность бедер и сильно нажмите на внешние края стоп и плюсны ступней.

Напрягите ноги по всей длине, втягивайте колени.

Шаг 2:

Вдохните и поднимите немного грудь, разворачивая плечи назад и расширяя лопатки.

Выдохните и, продолжая вытягивать всю переднюю часть корпуса, наклоняйте туловище вперед к ногам, начиная от тазобедренных суставов; не скругляйте спину для того, чтобы наклониться головой ниже.

Шаг 3:

Когда корпус приблизится к полу, положите ладони на пол прямо под плечами, пальцы направлены вперед.

Ноги и руки должны быть перпендикулярны полу и параллельны друг другу.

Шаг 4:

На вдохе удерживайте ладони на полу, осторожно поднимите голову, прогните позвоночник, взгляд устремлен вверх.

Активно напрягайте верхнюю часть бедер, разворачивайте бедра в паховой области изнутри наружу, тем самым расширяя основание таза. Сделайте несколько вдохов.

Шаг 5:

Сделайте еще несколько вдохов и затем, с выдохом, согните локти и опустите корпус полностью вперед. Двигаясь вниз, вытягивайте переднюю часть корпуса как можно дольше.

Если позволяет подготовка и растяжка, положите макушку головы на пол.

Активно прижмите основания указательных пальцев и больших пальцев рук к полу.

Держите руки параллельно друг другу и расширяйте лопатки по спине. Отведите плечи от ушей.

Шаг 6:

Удерживайте позу от 30 секунд до 1 минуты.

Выход из позы

На вдохе медленно поднимайте голову и корпус, удлиняя при этом переднюю часть корпуса. Поставьте руки на бедра, подкрутите копчик к полу и выровняйте верхнюю часть корпуса.

Верните ноги в исходное положение.

Отстройка асаны / контрольные точки

между ногами должен образовываться угол 90 градусов – это оптимальное расстояние между ногами;

во время удержания позы активно цепляйтесь за коврик внешними сторонами ступней. Не заваливайтесь на внутренние части лодыжек;

переносите вес тела с пяток на середины стоп – это может не заваливаться тазу назад; ноги должны быть перпендикулярны полу.

Польза

успокаивает ум, снимает стресс;

укрепляет и растягивает внутреннюю и заднюю поверхность ног, лодыжки;

тонизирует органы брюшной полости, улучшает пищеварительный процесс;

снимает дискомфорт и боль в спине;

улучшает кровообращение головного мозга.

Противопоказания

травмы нижней части позвоночника: не сгибайтесь вперед полностью;

Подготовительные упражнения йоги

Супта Баддха Конасана;

Углубленная практика

Если вы с легкостью касаетесь пола ладонями и можете поставить голову на макушку, войдя в Прасарита Падоттанасану, то вы можете углубить асану следующим образом. Согните руки в локтях и поставьте на пол ладони и предплечья.

Такая углубленная практика Прасарита Падоттанасаны подготовит вас к Пинча Маюрасане (поза павлина) и к стойкам на голове.

Вариации

Облегченный вариант

Если вам пока не удается положить руки ладонями на пол, необходимо использовать поддержку, чтобы защитить нижнюю часть спины.

Поставьте посередине между ног блок / кирпич в качестве подставки под руки.

Если спина все еще скругляется при наклоне: поставьте перед собой стул и положите руки предплечьями на стуле. Всегда помните, что в глубоких наклонах вперед важно удлинять переднюю часть корпуса и категорически нельзя скруглять спину!

Усложненный вариант

Прасарита Падоттанасана в вариации A, B, C, D выполняется последовательно в рамках первой серии аштанга-виньясы йоги.

Вариант B

Выполняйте все шаги, указанные выше, но на шаге №3 не убирайте руки с бедер (как указано в шаге №1). Таким образом, выполняйте наклон с руками на бедрах.

Вариант С

Встаньте в Тадасану (Поза горы) поперек длины коврика. Слегка наклоните корпус вперед и немного прогнитесь в грудной клетке. Заведите руки за спину и сведите их в Анджали Мудру (жест Намасте) либо перекрестите пальцы рук и выверните руки ладонями к потолку. Далее выполняйте шаги, указанные выше.

Вариант D

Выполните шаги №1 и №2.

Когда корпус приблизится к полу, захватите большие пальцы ног кольцом из 3-х пальцев (большой, указательный и средний пальцы) каждой из рук.

На вдохе осторожно поднимите голову, прогните позвоночник, взгляд устремлен вверх, прогнитесь в области грудной клетки. Руки активно тянут на себя пальцы ног, а ногами сильно давите в пол. На выдохе разводя локти в стороны, наклонитесь и войдите в асану.

Видео

Видео взято из открытого источника с сайта YouTube на канале Unagrande YogaClub

Этот несложный комплекс упражнений не занимает много времени, его можно включать в повседневную утреннюю гимнастику.

12 лучших упражнений для рук

Каждая женщина с возрастом сталкивается с такой проблемой как дряблость рук — и особенно это касается тех, кто ведет малоподвижный образ жизни или неполноценно питается.

Для избавления от этой неприятности необходимо уделять упражнениям всего по 20-30 минут в день, и тогда вы будете просто восхищаться красивой формой своих рук и плеч, а также собственным упорством в достижении цели.

Для того, чтобы мышцы были в тонусе, параллельно диетам необходимо увеличивать нагрузку, заниматься спортом.

Данные упражнения помогают развить бицепс и трицепс.

Следует помнить, что перед упражнениями необходимо размять мышцы — особенно те, к которым будет уделяться больше внимания на тренировке.

Упражнения от дряблости рук для бицепса

1. Концентрированное сгибание одной руки

Для выполнения этого вида упражнения необходимо вооружиться одной гантелью.

Новичкам рекомендуется брать гантели от 1,5 до 2 кг, постепенно вес увеличивая.

Если дома гантелей не нашлось можно взять бутылки 1,5 литра и наполнить их водой.

Для выполнения жима сядьте на стул, скамью или фитбол и расставьте ноги, согнутые в коленях.
Возьмите в одну руку гантель или бутылку с водой, положите локоть на внутреннюю часть бедра. Другую руку положите на бедро.
Руку с утяжелением разгибайте и сгибайте.

Следите за дыханием: при сгибании руки нужно вдыхать, при разгибании – выдыхать.

В данном упражнении есть один нюанс: если вы руку разгибаете до конца, то работает еще и плечевая мышца.

Упражнение стоит выполнять 8 — 10 раз по 3 подхода на каждую руку.

2. Переменное сгибание рук в положении сидя

Для переменного сгибания рук понадобятся две гантели или бутылки оптимального для вас веса.

Возьмите в каждую руку гантель и сядьте прямо на стул или скамью, выпрямите спину.
Начинайте сгибать правую руку с гантелей на вдохе и разгибать на выдохе, затем – левую.
При выполнении этого упражнения локти рук не должны смещаться в стороны.
При сгибании рука с гантелью разворачивается на себя.

Делайте упражнение в несколько подходов.

3. Сгибание руки на бицепс в положении стоя хватом «Молоток»

Для выполнения этого упражнения возьмите гантели или бутылки с водой.

Встаньте прямо.
Поднимите правую руку с гантелей или бутылкой не разворачивая руку и опустите
Поднимите левую руку и опустите

Делайте упражнение в несколько подходов.

4. Одновременное сгибание рук в положении стоя

Возьмите в руки гантели или бутылки с водой.

Встаньте прямо.
Начинайте одновременно сгибать обе руки с утяжелением так, чтобы они были ладони были развернуты на Вас. Следите, чтобы в это время спина была прямая.
При сгибании рук вдыхайте, при разгибании – выдыхайте
При выполнении данного упражнения можно менять угол и поднимать руки не к груди, а к плечам.

Сгибать руки необходимо в 3 подхода по 10 раз.

Для усложнения упражнения можно взять потяжелее веса или увеличить количество повторов.

5 упражнений от дряблости рук для трицепса

Видео: Упражнения от дряблости рук для трицепса

1. Разгибания рук с гантелями в положении лежа

Для разгибания рук с гантелями лежа понадобится скамья или узкая лавочка.

Ложитесь на скамью и берите гантель или бутылку с водой.
Поднимите обе руки с галтелями или бутылками вверх.
Затем на вдохе согните руки медленно так, чтобы локти не уходили в стороны.
На выдохе разогните руки обратно.

Делайте упражнение в 3 подхода по несколько повторений.

Внимание: при выполнении упражнения следует сгибать руки осторожно, чтобы не ударить гантелями по лицу.

2. Разгибание рук с гантелями в положении сидя

Сядьте прямо на стул или скамью.
Возьмите в одну руку гантель или бутылку с водой.
Поднимите руку с утяжелителем вверх и выпрямите ее.
На вдохе согните руку назад так, чтобы гантель или бутылка оказалась за головой.
На выдохе верните руку обратно.

Внимание: при сгибании руки будьте осторожны, чтобы не ударить гантелей по голове.

3. Разгибание руки назад в наклоне

Возьмите гантель или бутылку с водой с оптимальным весом.

Одной ногой шагните вперед и согните колени так, чтобы было устойчивое положение.
Наклоните корпус немного вперед. Голова на одной линии с позвоночником.
Одной рукой упритесь во впереди стоящее колено, а другую согните на 90 градусов.
При вдохе выпрямить руку обратно, при выдохе – согнуть.

Для хорошего результата нужно выполнять упражнение до жжения в мышцах, в несколько подходов.

4. Отжимания на трицепс от скамьи

Для выполнения упражнения подойдите к скамье или лавочке. Если данных приспособлений не имеется, можно использовать диван.

Встаньте спиной к скамье.
Положите на нее ладони и выпрямите ноги так, чтобы таз оставался в висячем положении
Начинайте сгибать руки и опускать таз, при этом не касаясь пола. Спина должна быть прямая.

Для усложнения задачи ноги можете положить на вторую скамью или табуретку

5. Отжимания от пола

В данном упражнении не понадобятся гантели и лавочки.

Положите ладони на пол, и отведите ноги назад. Новичкам можно встать на колени.
Руки должны быть на ширине плеч.
Начинайте опускать туловище вниз, не отводя локти в стороны.
Поднимите туловище обратно вверх.

Отжимайтесь, не прогибая спину. Туловище опускайте глубоко, но не касайтесь пола.

Растяжка для рук – упражнения для профилактики дряблости рук и плеч

После всех упражнений обязательно нужно делать растяжку.

Упражнения на растяжку помогут расслабить мышцы после нагрузки и сделает их эластичнее.

1. Растяжка мышц рук в положении сидя «по–турецки»

Сядьте на пол по–турецки, скрестив ноги.
Вытяните левую руку к правому плечу.
Правую руку согните и расположите так, чтобы она оказалась за левой рукой от Вас.
С помощью правой руки направьте левую к плечу и максимально расслабьтесь. Вы должны чувствовать, как тянутся мышцы левой руки.

Повторите ту же самую растяжку с другой рукой.

Тянуть одну руку необходимо до 8 секунд.

2. Растяжка трицепса

Данную растяжку можно выполнять, как сидя, так и стоя.

Вытяните правую руку вверх.
Начинайте сгибать правую руку назад так, чтобы ладонь касалась лопатки. При растяжке правой руки помогайте левой.

Повторите то же самой с другой рукой.

3. Растяжка рук с помощью «замка» из рук

Сядьте или встаньте прямо.
Поднимите правую руку вверх, а левую отведите назад.
Далее, постарайтесь скрестить кисти рук за спиной так чтобы образовался «замок».
Если руки не столь гибкие, можно взять любое полотенце или другой материал, и взяться за него руками с обеих сторон.
При выполнении этой растяжки Вы должны почувствовать растяжение мышц рук и посчитать до 8.

Повторите растяжку с другой рукой.

Читайте также: