Пол дэнс дома с чего начинать

Обновлено: 28.03.2024

Привет всем читателям моего блога! Как известно, многие девушки начинают посещать фитнес клубы, чтобы подтянуть и улучшить фигуру, сделать мышцы более рельефными и добиться выраженного эффекта похудения. Самый распространенный и проверенный метод – упражнения в тренажерном зале.

Однако не каждой женщине такая активность по душе. Благо есть множество различных, альтернативных фитнес-программ и занятий на выбор, включающих в себя не только спортивные упражнения, но и танцевальные движения. И сегодня мы остановимся на таком интересном и актуальном для многих современных девушек и женщин варианте, как Пол Дэнс для начинающих.

Что такое Пол Дэнс?

В фитнесе Пол Дэнс относят к разновидности занятий, способных полноценно заменить собой силовые нагрузки. По сути, это интенсивный танец с использованием фиксированного шеста или пилона. Он идеально сочетает в себе танцевальную пластику и силовые нагрузки, способствуя всестороннему развитию тела.

Pole Dance состоит из множества специфических, развивающих разные мышечные группы движений. Традиционно эту активность принято разделять на три основные категории:


  • Спорт Пол (Pole-Dance Fitness) – танец, сочетающий в себе ритмичные элементы со сложными акробатическими трюками на пилоне. Идеально подходит тем, кто стремится похудеть, стать более подтянутым и стройным. Откровенно говоря, это работа полностью на пилоне. Например, на соревнованиях можно касаться пола только трижды.
  • Экзотик Пол (Pole-Dance Exotic) – здесь превалирует грация, нежность в каждом движении и размеренность танца в целом. В основном это красивые движения у пилона и на полу, развивающие/демонстрирующие природную женскую пластику. На трюки на шесте отводится примерно 20 %.
  • Арт-Пол (Art-Pole) – здесь упор делается преимущественно на танцевальную постановку, выразительность и артистизм. Основное его отличие заключается в соотношении элементов на пилоне и на полу, примерно 50 на 50.

Помимо этих основных направлений существует множество их ответвлений. Несмотря на все многообразие по факту любой опытный преподаватель может смешивать в рамках проводимых тренировок комбинации круток, трюков, партерных частей и проходов из разных направлений.

Какие мышцы работают при тренировках с шестом?

Девушке приходится поднимать себя на шест силой мышц рук, выполнять различные трюки, активно задействовав спину и ноги. Статические и динамические действия хорошо развивают все мышечные группы верхних конечностей, включая бицепс, трицепс, дельтовидные мышцы и особенно предплечья.

Хорошо в процессе тренировок прорабатываются косые мышцы спины, трапециевидные и ромбовидные, большие, малые круглые и зубчатые мускулы, а также поясничные «квадраты» и выпрямители позвоночника.


Ноги – наиболее проблемная область для многих девушек, также активно участвуют в работе. Особенно следует отметить проработку внутренней стороны бедра, бедренный бицепс и квадрицепс, большую ягодичную, полуперепончатую и полусухожильную мускулатуру.

Польза и вред

Начнем с положительной стороны медали. Главное преимущество спортивного танца на пилоне, как хобби – обретение целостного и гармоничного физического развития. Если вы занимаетесь правильно и уделяете тренировкам достаточно внимания, результаты не заставят себя долго ждать – через определенное время вы заметите, как в лучшую сторону меняется ваше тело, подтягивается фигура, становятся выносливее мускулы.

С другой стороны, не обойтись в этом спорте и без определенных проблем. Одна из них, распространенная особенно среди новичков – это синяки, ушибы и растяжения. На первых порах они обязательно появятся и с ними придется какое-то время мириться. Для заживления подойдут специальные мази, типа синякOFF, Спасатель 911 и Троксевазин.

Частые боли – еще одна характерная побочная черта. В этом случае она не является показателем мышечного роста, а, скорее, индикатором адаптационного процесса. Травмы связок и суставов здесь – не редкость, а потому важно научиться отличать ощущение крепатуры от растяжений.

Кому нельзя заниматься на пилоне?

Отмечу, что если у вас не хватает должной физической подготовки, то лучше записываться на занятия, лишь позанимавшись какое-то время аэробикой или в тренажерном зале. В противном случае вам не избежать травм во время уроков.


Также следует исключить подобные занятия, если у вас повышенное артериальное давление и наблюдаются выраженные проблемы с вестибулярным аппаратом.

Другие медицинские противопоказания

  • Обостренные воспалительные процессы и инфекционные заболевания.
  • Хронические заболевания.
  • Психологические и психические расстройства.
  • Физиологические расстройства ЦНС.
  • Болезни опроно-двигательного аппарата, позвоночные боли и проблемы с суставами.
  • Болезни сердца.
  • Перенесенные инсульты и инфаркты.
  • Беременность.
  • Постоперационный период.
  • Эпилепсия.
  • Бронхиальная астма.

С чего начинать тренировки?

Первый шаг – выбор музыкального сопровождения. Лучше всего подойдут ритмичные треки в стиле джаз, соул, а также R’n’B и даже рок. Следующим этапом будет выбор подходящей униформы – главное, чтобы одежда была комфортной, не сковывающей движений. Поскольку Пол-Дэнс – это не стриптиз, но атлетический вид спорта неуместно приходить, особенно на первые занятия, в сексуальных платьях или мини-юбках.

Выбор шеста также важен. Существует две разновидности – динамически и статический. Новичкам подойдет первый вариант. Далее следует подбор тренировочной программы.

Можно подкрепить групповые занятия в зале просмотром соответствующих обучающих видео, чтобы оттачивать те или иные трюки и ускорить прогресс. Настоятельно рекомендую к ознакомлению видеокурсы Pole Dance Анны Елисеевой и подобные обучающие видео уроки.

Основная техническая задача при первых шагах – научиться взбираться на шест. Причем не только при помощи рук, но и нижних конечностей. А теперь несколько слов о разминке и базовых упражнения для новичков.

Базовые элементы для начинающих

  • Базовый подъем – упражнение представляет собой основу основ, которую должен освоить каждый. Развивает цепкость и учит правильно держаться/взбираться на шест для последующего выполнения элементов верхнего яруса.

  • Крутки – наиболее распространены в рамках Pole Dance. Именно с них начинается обучение. В процессе вы учитесь удерживать вес собственного тела на пилоне, выполняя элементы в верхнем, среднем и нижнем ярусах, начиная изучение элемента с нижнего яруса.
  • Лягушка – простейший вариант крутки, которому учат всех без исключения с первого занятия. Вы встаете с левой стороны от пилона, двумя руками держитесь за него, правой ногой под коленом цепляетесь за пилон, а левой отталкиваетесь от пола и так же подгибаете ее.

  • Стульчик – первый статичный элемент в пилоне, идеально подходящий начинающей танцовщице. Развивает общую силу, гибкость и координацию движений. Руки держим на пилоне в распоре, и оттолкнувшись от пола подгибаем ноги. Сохраняем красивое положение, с прямой спиной и прямыми руками. Главная ошибка всех начинающих – это плохой упор нижней рукой и прижимание к пилону.
  • Птичка – выполняется в верхнем ярусе. Встаем перед пилоном, держимся за него обеими руками сверху. Поднимаем обе ноги вперед и зажимаем пилон между ними, далее чуть заваливаемся на один бок и переносим вес тела, потом подгибаем обе ноги. Затем выводим корпус чуть вперед и захватываем пилон подмышку. На первых порах это упражнение очень болезненно, могут быть синяки.

  • Веер/солнышко – также достаточно сложный элемент, который выполняется в среднем ярусе, но начинающие могут делать с пола. Для его освоения потребуется определенная ловкость, сила рук, пресса, растяжка/шпагат и хорошие навыки в базовых упражнениях. Этот акробатический трюк предполагает кручение на шесте с хватом одной рукой и перескоком обеими ногами во время кручения.

Кроме того, достаточно часто в программе для начинающих вы можете столкнуться с такими элементами, как «журавлик», «бочка».

Советы по тренировкам

В этом контексте я не могу не упомянуть о важности разминки и растяжки, которую ни в коем случае нельзя недооценивать. Хорошая предварительная подготовка значительно повышает результат труда.

Не ленитесь уделять разминке от 10 до 15 минут времени, мобилизуя, разогревая и подготавливая тело к предстоящим тренингам. Прекрасно подойдут прыжки со скакалкой, бег на месте и простые гимнастические упражнения на месте, включая наклоны туловища в стороны, махи ногами, кручения руками для разминки суставов и связок.

Экипировка

На первое время не потребуется брать с собой высокие каблуки и специальную униформу, требующие немалых вложений. На этом этапе достаточно будет спортивного топа, обычных шортиков, футболки и носков. Дальше, руководствуясь советами тренера, вы можете приобрести специальную униформу для Pole Dance представленную такими составляющими:

  • Шортики.
  • Спец-костюмы и комплекты.
  • Гимнастические получешки или джазовки.
  • Бандажи и напульсники.
  • Тренировочные перчатки.
  • Средства для сцепления.

К слову о последних: многие полагают, что на первых порах обязательно необходимо брать с собой перчатки для шеста либо магнезию, улучшающую сцепление с пилоном, чтобы избежать скольжения рук. Всегда ориентируйтесь в этих вопросах на установки и подсказки вашего тренера. Если он сочтет необходимым использовать средства сцепления, включая магнезиевый гель, жидкую или сухую магнезию, пудру, крем против мокрых ладошек, а также средство для протирки пилона (это может быть обычный спирт/водка) и тряпочка – обязательно пользуйтесь ими.

Ошибки новичков

Пол-Дэнс – это не аэробика, в которой упражнения выполняются в ограниченной амплитуде и привычном режиме. Подобно другим видам спортивной гимнастики шестовая акробатика – это прежде всего работа с весом собственного тела под разными углами. Многие новички спешат осваивать сложные трюки, получая множество травм и растяжений, будучи физически не подготовленными.


Многие достаточно непоследовательны в своих тренингах, отчего страдают не только суставы и связки, но и результат работы в целом. Часто девушки пренебрегают разминкой перед и растяжкой после тренировки, что также снижает эффективность и нередко приводит к травмам, растяжениям и прочим нежелательным эффектам. Некоторые делают упор на проработку движений в одну сторону. Эта довольно распространенная ошибка приводит к сильному дисбалансу в прокачке мышц, что в итоге не придает никакой эстетики телу и частно приводит к проблемам со здоровьем.

Вывод

Пол-Дэнс – прекрасная возможность развить выносливость и силу организма, научиться пластичным движениям под музыку, освоить сложные акробатические приемы, стать обладательницей здоровой и стройной фигуры и всегда быть в тонусе. При этом, конечно, нельзя забывать о регулярности и соблюдении сопутствующих диет, которые помогут ускорить эффект от проводимых тренингов.

Понравилась статья? Подпишитесь на мой блог и приглашайте к подписке друзей. Делитесь полезными материалами в соцсетях. Отличного настроения, спортивной красоты и здоровья!

В создании этой статьи участвовала наша опытная команда редакторов и исследователей, которые проверили ее на точность и полноту.

Команда контент-менеджеров wikiHow тщательно следит за работой редакторов, чтобы гарантировать соответствие каждой статьи нашим высоким стандартам качества.

Обучение танцам на пилоне набирает популярность по всему миру, ведь это - интересная тренировка, требующая физического напряжения и в то же время дающая вам возможность почувствовать себя сильной и сексуальной независимо от того, надеты ли на вас 11-сантиметровые шпильки, или вы тренируетесь в обычном спортивном костюме. Все, что вам понадобится для тренировки - безопасный пилон, целеустремленность и желание избавиться от своих комплексов. Если вы хотите научиться танцевать на пилоне, просто следуйте этой инструкции.

Изображение с названием Learn Pole Dancing Step 1

  • Если вы хотите тренироваться дома со всеми удобствами, вам понадобится съемный пилон, который вы можно установить, внимательно следуя инструкции. Пилон должен точно соответствовать расстоянию между полом и потолком и должен быть установлен в таком месте, чтобы у вас оставалось достаточно места для выполнения всех движений.

Изображение с названием Learn Pole Dancing Step 2

Выберите подходящую одежду. Готовясь к занятию на пилоне подберите удобную одежду, чтобы ваши руки и ноги были обнажены. Степень сексуальности - на ваше усмотрение. Обнажив кожу, вы сможете намного лучше держаться за пилон и, соответственно, безопасно выполнять движения. Для улучшения захвата попробуйте заниматься босиком. Если вы чувствуете себя уверенно и комфортно и хотите выглядеть сексуальнее, можно надеть каблуки, для лучшего захвата можно надеть спортивную обувь.

Изображение с названием Learn Pole Dancing Step 3

Не пользуйтесь маслами для тела или лосьонами. Перед тренировкой на пилоне не наносите на тело масла или лосьоны. Вы будете соскальзывать с пилона, а это может привести к травме. Перед тренировкой также лучше протереть пилон от грязи и жира.

Вы едва успели записаться на курсы Pole Dance, с воодушевлением ждете первого урока или уже вернулись из танцевального зала. Пока весь ваш танец заключается лишь в том, чтобы забраться на шест и попытаться сделать крутку. Потом крутки станут сложнее, ваш полдэнсерский арсенал пополнится шпагатом, бильманом, флажком, который роднит пилонные танцы с уличным спортом. Но все это в будущем. А пока вы осваиваете пилон с нуля, любой совет может оказаться полезным.

Pole Dance, как балет или любой другой танец, состоит из определенного набора элементов. Время от времени появляются новые авторские трюки, но происходит это не так часто. Чтобы выработать уникальный танцевальный стиль, импровизируйте, подключайте эмоции, выполняйте движения осмысленно. У каждого танцора существуют сильные и слабые стороны, и в каком-то смысле это преимущество. Один и тот же трюк разные пилонисты исполнят отлично друг от друга. Такой подход позволит отличаться от других.

Пилон с нуля. Самые важные советы новичкам

Пустите танец в свои мысли

Настоящий танцор продолжает тренироваться, даже когда завтракает, обедает или ужинает. Старайтесь прокручивать в мыслях трюк, над которым работаете сейчас, вспоминайте каждое движение, соблюдая последовательность. Включайте музыку, представляйте, как танцуете под эту композицию.

Не бойтесь ошибок

Многие ученицы свои неудачи в танце списывают на отсутствие способностей и забрасывают пилон. С нуля идеально исполнить даже несложный трюк не получалось еще ни у кого. Также как еще не появился на свет человек, от рождения умеющий читать и писать. Учитесь говорить на языке танца постепенно: сначала вы постигаете азбучные истины, затем начинаете связывать буквы в предложения и лишь потом демонстрируете умение изъясняться осмысленно. Ошибки нужно воспринимать как вызов, как способ научиться большему.

Не используйте только сложные элементы

Те, кто изучают пилон с нуля, иногда стараются свой первый танец буквально напичкать сложными трюками. Пилонистам‐новичкам кажется, что только так и можно завоевать зрительскую симпатию. Спортивные элементы более уместны на чемпионате, и никто не гарантирует, что обилие сложнейших трюков обеспечит победу. Обычный же зритель жаждет увидеть ваши эмоции, он приходит на представление, чтобы расслабиться и получить то, чего ему так не хватает в жизни. Подарите своему зрителю эмоции. В конце концов, танец на пилоне ‒ это не только спорт, но и искусство.

Читайте далее:

Именно на таких тренировках вы сможете получить красивую осанку, подтянутое, стройное тело. И все это – не на скучной и изнуряющей тренировке, как, например, при простом фитнесе или на тренировке в тренажерном зале.

Изящные ножки с красиво натянутыми носочками – это то, без чего просто невозможно представить пол дэнс. При желании добиться изящества своих носочков можно довольно быстро – в этом помогут специальные упражнения для разработки ступней.

Частые и интенсивные тренировки – это далеко не все, что нужно знать о занятиях пол дэнс. Так, для новичков не менее важна сама подготовка к тренировкам — о ней мы сегодня и поговорим.







Статьи

Говорят, что женщину понять невозможно. Но секрет в том, что нередко обе стороны не могут (или не хотят)

Умение тонко и ярко чувствовать окружающую реальность, чувствовать себя «здесь и сейчас», быть по-настоящему счастливой – дар, которым

Приглашаем на индивидуальные занятия в Студию pole dance 1366 в центре Москвы. Камерная обстановка без лишних глаз, персональная

Удивить, восхитить, соблазнить – каждой девушке хочется, чтобы встреча с любимым была особенной. И неважно, это обычное свидание

Танцевально-акробатический элемент в партере среднего уровня. Выполнение: и.п. сидя на коленях или стоя на четвереньках. Наклон вперед и

© 2013-2022 POLE DANCE STUDIO 1366

Обучение пол дэнс начинается вовсе не с работы на пилоне, а с подготовки тела. Те, кто пробуют себя в этом танце впервые, сразу же сталкиваются с тем, что руки неумолимо соскальзывают, голова кружится, не хватает гибкости и растяжки. Главные причины первых неудач:

  • Слабые руки. Плечевой пояс, кисти – «слабые» места всех начинающих;
  • Сильное потоотделение. Для хорошего сцепления с пилоном нужно заниматься в максимально открытой одежде, но тело начинает скользить и даже залезть на пилон становится трудно. Эта проблема уходит в процессе занятий, когда вы привыкаете к нагрузкам;
  • Недостаточно разогретое тело. Ни о каких пируэтах не может быть и речи без разминки и растяжки.

школа pole dance в москве

Подготовка тела для пилона

Любое занятие должно начинаться с обычной разминки и разогревающих упражнений (прыжки, приседания, наклоны и т. д.). Очень важно разогреть запястья, плечи, пальцы, колени. Растяжку и разминку, наоборот, лучше проводить в более закрытой одежде, чтобы хорошенько «согреться». Перед занятием на пилоне можно просто потанцевать и активно подвигаться.

Подкачать руки и сделать их сильней можно с помощью отжиманий и подтягиваний, упражнений с гантелями.

Стретчинг. Уроки растяжки обязательно пригодятся в выполнении элементов наверху пилона, сделают движения более пластичными и красивыми. Тянуть носочки и правильно выпрямлять ноги нужно учиться, чтобы ваш танец был действительно изящным.

Перед тренировкой пилон нужно протереть от жира, чтобы улучить сцепление. Если руки сильно потеют, вымойте их с мылом, воспользуйтесь магнезией или пудрой.

Для начала стоит заниматься босиком, это удобней и улучшит захват при первых попытках взобраться на пилон. Туфли на каблуке – это уже более «продвинутый» уровень. Если начинать с них, можно получить травму.

Если вы боитесь элементов наверху пилона, у вас кружится голова, попробуйте дома регулярно выполнять упражнения для укрепления вестибулярного аппарата.

Записываясь на занятия пол дэнс в Москве, обязательно следуйте рекомендациям инструкторов. Преподаватели нашей школы pole dance с радостью помогут вам освоиться в мире этого чудесного танца и разработают для вас персональную программу тренировок.

Читайте далее:

Занятия приносят удовольствие и приятную усталость. Но что делать, если вы только подумываете над перспективой занятий танцами на шесте?

Крутки на пилоне для начинающих – это простейшие элементы, которые под силу даже новичкам, и поэтому их начинают разучивать уже на первых занятиях.

Растяжка не только делает нас более пластичными, но и приносит пользу здоровью. Как сделать уроки растяжки безопасными и действительно эффективными?

Статьи

Приглашаем наших учениц совместно со своей второй половиной на семейный тренинг. Занятия проводятся с каждой парой индивидуально, в

Говорят, что женщину понять невозможно. Но секрет в том, что нередко обе стороны не могут (или не хотят)

Что такое весна в семейных отношениях, и как ее дождаться? Вечная влюбленность и союз, крепнущий с годами, —

Что мешает нам двигаться легко и свободно и транслировать энергию женского магнетизма? Почему тело становится «деревянным», как только

Танцевально-акробатический элемент в партере среднего уровня. Выполнение: и.п. сидя на коленях или стоя на четвереньках. Наклон вперед и

© 2013-2022 POLE DANCE STUDIO 1366

При взгляде на грациозных танцовщиц с их умопомрачительными элементами на пилоне становится понятно, что настоящее мастерство pole dance требует неустанной работы над собой. Однако частые и интенсивные тренировки – это далеко не все, что нужно знать о занятиях пол дэнс. Так, для новичков не менее важна сама подготовка к тренировкам — о ней мы сегодня и поговорим.

Танцевальный «гардероб» — подбираем одежду для занятий

Для эффективных тренировок вам непременно понадобится специальная одежда, к которой есть сразу два основных требования:

  • Открытость. Для работы с шестом лучше всего подходит максимально открытая одежда – короткие шорты и топ. Такой выбор не только дает телу «дышать» при интенсивных нагрузках, но и увеличивает ваше сцепление с пилоном.
  • Комфортность. Одежда для тренировок не должна слишком сильно прилегать к телу и «перетягивать» его – в ней вы должны свободно двигаться и не ощущать сдавленности, дискомфорта.

школа pole dance москва

«На высоте» — обувь для пол денс

Для серьезных занятий вам понадобится специальная обувь для пол денс – стрипы. Существует несколько важных критериев их выбора:

  • Высота платформы. Слишком высокая платформа затрудняет тренировки, а на маленькой платформе стопа располагается под большим углом, что ведет к неприятным ощущениям и даже растяжениям стопы. Лучшим же выбором будет средний вариант – высота платформы в пределах 4 см.
  • Размер туфель. Стрипы нельзя покупать «размер в размер» — зачастую они изготавливаются из растяжимых материалов, потому со временем могут перестать фиксировать ногу. Так что туфли из кожи или силикона стоит выбирать на размер меньше.
  • Застежки. В стрипах вы будете выполнять весьма динамичные движения, потому лучше всего подойдут модели с качественными застежками на щиколотках, которые надежно зафиксируют ваши ступни.

Упражнения для пол денс – укрепляем мышцы

Обучение танцам на шесте – это не только изучение новых элементов, но и подготовка своего тела. Так, очень полезны отжимания и упражнения для пилона на турнике – они эффективно укрепляют мышцы рук и спины. Не менее важна для танцовщицы растяжка – занятия стретчингом помогут вам добиться большей гибкости для красивого и грациозного танца!

На занятиях pole dance в нашей школе-студии «1366» вы всегда сможете уточнить у инструктора, где в Москве можно найти наиболее подходящую обувь и одежду для тренировок, и какие домашние упражнения для тела лучше всего вам подойдут. У нас вы также сможете записаться на комфортные индивидуальные занятия по интересующему вас направлению – опытный преподаватель выберет наиболее подходящую для вас программу обучения и станет лучшим помощником на пути к овладению искусством pole dance!

Читайте далее:

Когда вы только постигаете первые элементы танца на пилоне, важно сразу же приучить себя тренироваться правильно. Что это значит? Прежде всего, каждое, абсолютно каждое занятие нужно начинать с разминки.

Красивый танец на пилоне – это не только пластичность, грациозность и артистичная подача танцовщицы, но еще и разнообразные элементы pole dance, которые и делают это направление танца таким захватывающим для зрителей!

Танец на шесте – это, во-первых, спорт, сочетающий акробатику и хореографию. Во-вторых, Pole Dance — это сексуальный коктейль из женского очарования, пластики и аэробных нагрузок.







Статьи

Приглашаем на индивидуальные занятия в Студию pole dance 1366 в центре Москвы. Камерная обстановка без лишних глаз, персональная

Что мешает нам двигаться легко и свободно и транслировать энергию женского магнетизма? Почему тело становится «деревянным», как только

Говорят, что женщину понять невозможно. Но секрет в том, что нередко обе стороны не могут (или не хотят)

Приглашаем наших учениц совместно со своей второй половиной на семейный тренинг. Занятия проводятся с каждой парой индивидуально, в

Умение тонко и ярко чувствовать окружающую реальность, чувствовать себя «здесь и сейчас», быть по-настоящему счастливой – дар, которым

© 2013-2022 POLE DANCE STUDIO 1366

Читайте также: