Отжимания от пола дома

Обновлено: 28.03.2024

Отжимания от пола считаются одним из наиболее эффективных силовых упражнений с собственным весом. Занятия не требуют использования специализированного спортинвентаря, громоздких тренажеров или особой спортивной экипировки. Все, что нужно для достижения хорошего результата — желание привести свое тело в форму и грамотный подход к составлению тренировочной программы.

Для выполнения этого упражнения практически нет ограничений. Включить его в свою схему тренировок могут спортсмены любого возраста и пола. Исключением будут лишь те, кому такие нагрузки противопоказаны по медицинским показаниям. Как правило, это люди с заболеваниями позвоночника, суставов, лишним весом. После травм плечевого пояса от отжиманий также придется отказаться.

Какие мышцы работают при отжимании

При выполнении упражнения в основном работают мышцы груди и трицепсы. Атлет может самостоятельно менять степень нагрузки: чем сильнее расставлены руки, тем больше нагружается грудная мускулатура. И наоборот, чем меньше расстояние между ладонями, тем активнее прорабатываются трицепсы.

Таким образом, когда вы отжимаетесь, в работу включаются:

  • мускулатура груди (внешняя и нижняя мышцы);
  • передние дельты и трицепсы;
  • ягодицы;
  • пресс и поясничная зона.

Грамотно подобранная программа отжиманий от пола позволит вам натренировать вышеперечисленные группы мышц без регулярного посещения тренажерных залов. Данное упражнение идеально подходит для занятий в домашних условиях.

Польза отжиманий — плюсы для всего тела

Систематическое выполнение таких упражнений повышает выносливость, делает мышцы верхней части тела крепкими и сильными. Кроме того, отжимания способствуют наращиванию мышечной массы, укрепляют кости, благоприятно влияют на подвижность суставов.

Отжимаясь регулярно, удастся в целом:

  • укрепить иммунную систему;
  • улучшить метаболизм;
  • нормализовать кровообращение;
  • увеличить работоспособность;
  • сформировать рельефный мышечный корсет;
  • выровнять осанку;
  • сбросить лишние килограммы.

Нельзя не оценить значимость отжиманий и в повседневной жизни. Ведь все мускулы, которые прорабатываются во время тренировок, не менее активно задействуются человеком при выполнении любой работы по дому или в рамках трудовой деятельности. Другими словами, если в результате регулярных занятий ваши мышцы станут крепкими, вы станете гораздо быстрее справляться с привычными делами и меньше уставать при этом.

Разминка перед отжиманиями

Нельзя забывать, что перед выполнением основной программы нужно подготовить свое тело к предстоящим нагрузкам. Ведь разминка — это важнейшая часть тренировочной программы, без которой не удастся достичь максимальной эффективности занятий.

Прежде чем начать отжиматься, необходимо основательно подготовить к работе локти, запястья и плечевые суставы. Не поленитесь уделить 2-3 минуты на суставную гимнастику и столько же времени на кардио-разогрев. Разминка для суставов активизирует их работу, улучшает подвижность связок и сухожилий, а также помогает разработать околосуставную мускулатуру. При выполнении кардио увеличивается температура тела, усиливается кровообращение. После хорошей подготовки отжиматься будет гораздо проще и что особенно важно — снизится риск получения травм в процессе тренировки.

О том как правильно разминаться перед основным комплексом упражнений, можно прочитать в этой статье.

Какие нюансы следует учесть во время занятий

Прежде чем разбираться, как правильно делать отжимания, обратите внимание на несколько простых правил, которые помогут вам добиться большей эффективности.

  • Не стремитесь в первый же тренировочный день побить мировые рекорды. Исключите излишнюю нагрузку, особенно, если только начинаете тренироваться. Запомните — главное не количество, а качество выполнения упражнений.
  • Не старайтесь как можно быстрее получить результат. Ошибочно считать, что за один-два дня вы сможете заметить изменения. Тренировочную программу следует усложнять постепенно. В идеале, к следующему уровню нагрузки нужно готовиться не меньше двух недель. Только когда мышцы полностью окрепнут и необходимое число подходов вы будете выполнять максимально легко, пора нагружать тело сильнее.
  • Очень важно в точности соблюдать дыхательную технику во время тренировок. На вдохе следует опускаться, на выдохе подниматься.

Общие рекомендации по выполнению упражнений

  • Если вы только начинаете заниматься, не выполняйте более 10 повторений за раз. Увеличивать число повторов следует постепенно. Прислушайтесь к своему телу, оцените реакцию организма на полученную нагрузку. После тренировки должно быть ощущение легкой усталости, а не критической вымотанности. Перенапрягаться нельзя, особенно начинающим спортсменам.
  • Прежде чем приступать к отжиманиям, обязательно разминайтесь. Игнорируя разминку, вы не только существенно снижаете эффективность занятий, но и рискуете травмироваться.
  • Не пропускайте тренировки. Только регулярность поможет добиться желаемых результатов. Тем более, что для выполнения отжиманий совсем не обязательно идти в тренажерный зал. Потренироваться можно и дома в любое подходящее для вас время.
  • Составляйте схему тренировок, исходя из целей, которые вы стремитесь достичь. Так, для наращивания мышечной массы предстоит заниматься ежедневно. Чтобы поддерживать тело в форме достаточно тренироваться 2-3 раза в неделю.
  • Если планируете отжиматься каждый день, приучайте тело к такому ритму постепенно. Сначала занимайтесь через день, потом 2 раза в 3 дня. Только после этого выходите на нужный режим.
  • Вводя в тренировочную программу отжиманий новый вид упражнений, обязательно внимательно изучайте технику его выполнения и рекомендации.

Разновидности отжиманий

Выполнять упражнение можно по-разному. Чтобы в большей степени задействовать определенную группу мышц, нужно изменить точку опоры в исходной позиции. Перечислить все известные виды отжиманий довольно сложно (из-за их внушительного количества). Поэтому, остановимся на наиболее популярных.

Классические

Примите положение лежа. Носками стоп и ладонями упритесь в поверхность пола. Следите, чтобы руки были расставлены на ширине плеч, а пальцы направлены вперед. Не окгругляйте спину во время выполнения, она должна быть ровной. На вдохе опускайтесь, сгибая локтевые суставы. В нижней позиции между грудной клеткой и полом должно остаться не более 3-5 см. На выдохе плавно вернитесь в начальное положение.



С колен

Это упражнение рекомендуется новичкам, так как выполнить его намного легче, чем обычный вариант. В исходной позиции в поверхность пола необходимо упереться не носками стоп, а коленями. Ступни при этом должны быть скрещены и подняты вверх. В остальном данный вид отжиманий выполняется по аналогии с предыдущим.

Широкий хват

В таким варианте руки расставляют друг от друга на расстоянии вдвое большем ширины плеч. Ноги остаются сведены вместе. Выполняя данное упражнение, необходимо следить, чтобы локти были направлены в стороны. Опускаться вниз нужно до упора. То есть, пока грудная клетка не коснется пола. После момента соприкосновения следует осуществить быстрый подъем в верхнюю позицию. Чем шире вы расставите ладони, тем интенсивнее проработаете мускулатуру груди.

Узкий хват

Это одна из наиболее сложных разновидностей отжиманий. Благодаря данному упражнению укрепляются трицепсы и дельты. В исходной позиции упор делается на ладони, находящиеся максимально близко друг к другу. Отжимаясь, локтевые суставы отводят назад и слегка в стороны.

На одной руке

Еще один вид отжиманий, требующий хорошей физической подготовки от спортсмена. Чтобы не потерять устойчивость, упираясь в поверхность пола одной рукой, необходимо максимально широко расставить ноги.

Упритесь ладонью левой руки в пол, правую слегка согните и отведите назад за спину. Отведенная рука должна находиться на одной линии с корпусом тела. Опускать ее или отводить в сторону категорически запрещается. Опускаясь, коснитесь грудью пола, следом плавно вернитесь в исходную позицию. После выполнения одного этапа упражнений поменяйте руки.

С хлопком

Отжимания от пола с хлопком помогают не только укрепить мышцы, но и активно развивает скоростные и силовые показатели. Чтобы выполнить хлопок, необходимо изначально принять верную исходную позицию. Ноги должны быть расставлены на ширине плеч, носки уперты в пол. Руки поставьте на расстоянии вдвое большем, чем ноги.

Сильным толчком вытолкните корпус вверх, отрывая ладони от поверхности пола и делая стремительный хлопок. Следом плавно примите начальное положение (не падайте резко на пол). Техника выполнения данного упражнения основывается на слаженности и быстроте движения рук.

На пальцах

Данная разновидность отжиманий направлена на укрепление и увеличение устойчивости кистей рук. Основным отличием от вышеперечисленных видов является то, что упор в исходном положении делается не на ладони целиком, а только на пальцы.

Упражнение характеризуется высокой сложностью выполнения. Без соответствующей физической подготовки пальцев осуществить его будет очень сложно. Чтобы натренировать кисти рук, следует регулярно заниматься с эспандером.

С отягощением

Такой вид отжиманий практикуют спортсмены, занимающиеся силовыми видами спорта, а также те, кто хочет нарастить мышечную массу. Благодаря специальным утяжелителям удается задать большую нагрузку и проработать мускулатуру по максимуму. В роли утяжеляющих элементов обычно задействуются жилеты с прикрепленным грузом или обычные блины от штанги. Однако выполнять отжимания с блинами нужно только в присутствии напарника, который будет следить, чтобы снаряд не соскользнул со спины и не травмировал отжимающегося.

Начинать заниматься с отягощением необходимо с малых весов, постепенно увеличивая нагрузку.

Как упростить выполнение отжиманий

Тем, кто только начинает отжиматься, выполнить классический (обычный) вид отжиманий возможно и не удастся с первой попытки. Чтобы упростить задачу, стоит для начала потренироваться, взяв на вооружение отжимания с упором на колени. В таком положении удерживать вес собственного тела на руках будет значительно проще. Когда мышцы привыкнут к регулярным нагрузкам и достаточно окрепнут, можно перейти к более сложной технике.

Постепенно увеличивайте количество повторений, начиная с 10-12 за один сет. Со временем выполняйте больше подходов (но не менее 3-х изначально). В один из них следует проработать обычную технику, оставшиеся — с колен.

Отжимания от пола: программа тренировок для новичков

В этой тренировочной схеме за основу берутся стандартные отжимания. Начинающим атлетам лучше остановиться на трехнедельной схеме.

Неделя №1

  • Суставная гимнастика в качестве разминки — 5 минут.
  • Первый сет — 8 повторов.
  • Отдых — 1 мин.
  • Второй подход — 6 повторений.
  • Минутный перерыв.
  • Третий сет — 5 повторов.
  • Отдых — 5 мин.
  • Минутный перерыв.
  • Четвертый подход — 5 отжиманий.

Неделя № 2

  • Суставная гимнастика — 5 минут.
  • 4 подхода по 8 повторов (между ними минутные перерывы).

Неделя №3

  • Разминка — 5 минут.
  • 4 сета с максимальным количеством повторений.
  • Перерыв между сетами не более минуты.

Программа тренировок для опытных спортсменов

Тем, кто успешно освоил основную схему тренировок и успешно подготовил свое тело к увеличению нагрузок, следует обратить внимание на программу для продвинутых атлетов. План занятий разбит на четыре дня в неделю и предусматривает включение дополнительных упражнений.

Первый день

  • Суставная гимнастика плюс кардио — 5 минут.
  • Упражнения с отягощением — 4 сета по 10-15 повторов.
  • Пресс — 3 подхода по 15-20 повторений.
  • Отжимания узким хватом — 4 сета по 10-12 раз.
  • Снова упражнения на пресс — 3 захода по 15-20 повторов.
  • Заминка.

Второй день

  • Суставная гимнастика — 5 минут.
  • 100 повторов отжиманий любого подходящего для вас вида. В идеале это 10 подходов по 10 раз с 2-3-минутным отдыхом.

Третий день

  • Суставная гимнастика — 5 минут.
  • Отжимания широким хватом — 1 сет до упора.
  • Пресс — тоже 1 сет с максимальным числом повторов.
  • Узкий хват — 1 заход до упора.
  • Упражнения на пресс — опять же до предела.

Четвертый день

  • Разминка — 5 минут.
  • С отягощением — 4 подхода по 10-15 раз.
  • Приседания — 3 сета по 20-30 повторений.
  • Узкий хват — 3 подхода по 10-12 повторов.

Опираясь на представленные выше тренировочные программы, можно составить индивидуальный план занятий. Изначально в схему тренировок необходимо включить упражнения, соответствующие уровню физической подготовки. Постепенно нагрузку следует увеличивать.

Отжимания от пола

Настоящий мужчина не боится трудностей, поэтому мы предлагаем тебе усложненные варианты отжиманий. Они поначалу могут показаться тебе слишком простыми — ты их недооцениваешь! После выполнения таких упражнений сила, накачанная грудь и координация станут твоими верными спутниками.

Максимально возможное количество повторов + 2 сета + два месяца тренировок = удвоенный собственный рекорд отжиманий!

Для достижения наибольшего эффекта стоит выбрать любые два варианта из описанных здесь, заменив ими обычные тренировки и заниматься 2 раза в неделю.

Ключевое слово — стабильность!

Упражнение «Отжимание на медболах»



Разложи полукругом возле себя от трех до пяти медболов. Чем больше медболов, тем сложнее упражнение. Твоя задача: постепенно пройти весь полукруг слева направо. На одном мяче обе руки — отжимание. Затем правая рука уходит на следующий мяч. Левая рука остается на месте — снова отжимание.

Левая рука присоединяется к правой руке — снова отжимание. И так до тех пор, пока все мячи не будут задействованы по очереди. Затем возвращаешься назад по такой же схеме — это и есть один повтор! Сложно? Зато результативно!

Некоторые секреты выполнения: ладони находятся непосредственно под плечами. Более слабыми являются мышцы живота и бедер, следовательно, при таких слабых мышцах обычные упражнения на отжимание вполне могут стать причиной травмы поясницы. Вам это нужно? Конечно же, нет! Поэтому упражнения «Отжимание на медболах» укрепляет мышцы — стабилизаторы на 20%.

Ключевое слово — упор на грудь!

Упражнение «Отжимание с остановкой»



Привычное исходное положение для отжиманий. Опустись вниз наполовину — пауза. Опускайся еще ниже — снова пауза. Вернись в положение «наполовину». Еще одна пауза. Возвращайся в исходное положение. Выдержи заключительную паузу. Ты сделал один повтор! Паузы в этом упражнении играют весьма значительную роль!

Некоторые секреты выполнения: вниз сначала идет грудь, а уже потом таз. Шея должна находиться в одной линии со спиной. Даже при самой отличной тренировке, все равно есть места, которые не задействованы. При обычных упражнениях на отжимание это верхняя треть, средняя или нижняя треть амплитуды. Паузы, которые ты делаешь в упражнениях, увеличивают силу нагрузки не только на трети амплитуды, но и на 10 градусов вправо и влево. За счёт этого стимулируется рост мышц. Поэтому без пауз выполнять упражнение не результативно!

Ключевое слово — сильные плечи!

Упражнение «Отжимание на фитболе»



Для выполнения этого упражнения потребуется фитбол. Напряги мышцы живота.Не забывай, что тебе необходимо разводить лопатки в стороны.

Исходное положение: руки находятся на мяче, ноги вместе. Ладони обязательно расположи под плечами. Отожмись, немного прикоснувшись грудью к мячу. Поднимись вверх и резко, взрывным способом отталкивайся от мяча. Не забывай про отведение лопаток!

Некоторые секреты выполнения: у тебя есть одна забытая мышца, которая находится в районе верхних ребер и лопаток. Ее слабость приводит к двум проблемам. Первая — ты выполняешь упражнения на отжимание некачественно. Вторая — мышцы ротаторной манжетки плеча трудятся больше, чем можно вынести. Так вот эта слабая мышца может стать гораздо сильнее, благодаря отжимания на фитболе. Очень важно отдалять лопатки друг от друга.

Ключевое слово — бицепсы в нагрузку!

Упражнение «Отжимания на гантелях»



Положи перед собой 2 гантели. Встань на них руками, разверни руки ладонями от себя. Середина грудной клетки равна линии гантелей.

Опустись вниз, легко коснись гантелей грудью и снова поднимайся вверх. Обязательно следи, чтобы локти не расходились в стороны.

Некоторые секреты выполнения: локти должны быть плотно прижаты к корпусу. Если взять во внимание обычные отжимания, в них задействованы в основном мышцы дельты, груди, трицепсы. А при развороте ладоней вперед, бицепсы берут немалую часть нагрузки на себя, что значительно повышает эффективность упражнения.

Ключевое слово — обезжиривание!

Упражнение «Перекрестные отжимания»



Некоторые секреты выполнения: взрывной режим отжимания по сравнению с обычным способом отжиманий требует гораздо больше затрат энергии. Отталкиваешься от пола с силой — больше мышечных волокон задействованною. Следовательно, происходит большая потеря калорий. И результат — стальная мускулатура вместо жировых отложений.

Ключевое слово — сбалансированное тело!

Упражнение «Отжимания на гантелях с тягой»



Для этого упражнения необходимы гантели. Исходное положение — руки на гантелях, которые расположены параллельно друг другу.

Отжимайся. Мышцы живота и ягодиц держи в напряжении. Из исходного положения тяни правую гантель к поясу. При этом сокращай мышцы спины. Повтори это другой рукой!

Некоторые секреты выполнения: как правило, жимовых движений гораздо больше, чем тяговых. Этот дисбаланс приводит к травмам плечевых суставов. Отжимания на гантелях с тягой устраняют этот дисбаланс, и как следствие — наблюдается отсутствие травм.

Интересные факты об отжиманиях

Дуг Пруден (Канада) — за 30 минут отжался 1382 раза. Самое главное — он отжимался на одной руке! Кстати, он же до этого за 18 минут и 13 секунд выполнил 1000 отжиманий на кулаках!

Биджендер Сингх (Индия) — за один час отжался 387 720 раз. Уже 23 года никто не может побить этот рекорд!

Минору Йошида (Япония) — 10 507 отжиманий без остановки! Не каждый способен повторить такой рекорд!

Падди Дойл (Америка) — за год сделал 1 500 230 отжиманий! Это в среднем по 4 110 в день, 171 отжимание в час, 3 отжимания в минуту!!

А вообще, максимальное количество отжиманий в одну минуту равно 199 повторам. Это в среднем 3,31 отжимание в секунду. Такой рекорд установить очень непросто!

Иоганн Шнайдер (Австралия) — 112 отжиманий! Мало? Герой выполнил все отжимания на куриных яйцах.

Эти герои любят отжимания гораздо больше других упражнений и поэтому добились потрясающих результатов! Пусть эти цифры послужат для тебя дополнительным стимулом!

Выполняй все упражнения, тренируйся с медболами, гантелями и фитнес-мячами и кто знает, может быть, именно твое имя будет стоять в этом же ряду неутомимых героев!

Отжимания

Существует немало спортивных упражнений, имеющих высокую эффективность и результативность. Одним из них являются отжимания, которые рекомендуется делать не только взрослым, но и детям. Начинать отжиматься можно с шестилетнего возраста. Особенно это упражнение необходимо для взрослых, поскольку с годами физическая активность снижается.

Какую пользу приносят отжимания?

Высокая результативность отжиманий от пола не вызывает сомнений. Они эффективны как в комплексе с другими упражнениями, так и обособлено, когда ограничиваются только их выполнением.

Отжимания в основном направлены на тренировку верхней части тела:

  • бицепсов и трицепсов;
  • мышц спины;
  • грудной, передней зубчатой, дельтовидной мышц.

отжимания от пола анатомия

Они позволяют развить выносливость, способствуют росту мускулатуры. Отжимания от пола обязательно должен делать каждый, активно занимающийся каким-либо видом спорта, а также все жалеющие быть в хорошей физической форме.

Как выполнять отжимания от пола правильно?

Правильная техника

Упражнение приносит максимальную пользу только при соблюдении техники исполнении. Чтобы сделать отжимание правильно, нужно придерживаться следующей схемы действий:

Занять исходное положение

Лечь на горизонтальную ровную поверхность. Руки при этом должны быть на ширине плеч, а стопы — таза. Нужно следить за тем, чтобы пальцы ног упирались в пол, а ладони были направлены вверх.

Выполнить отжимание

Руки на вдохе сгибаются в локтевых суставах, корпус опускается вниз таким образом, чтобы он образовывал ровную и прямую линию, которая должна быть равномерной и не ломаться.

Любой прогиб нарушает технику исполнения. Если корпус прогибается, то отжимания выполнять становится легче, но это делает их неэффективными.

Принять первоначальное положение

Возврат в исходную позицию выполняется на выдохе.

Существует множество разновидностей отжиманий от пола. Это позволяет не просто разнообразить тренировки, но и подобрать, перепробовав различные, наиболее оптимальные для себя варианты. Насчитывается свыше пятидесяти видов этого упражнения, но достаточно остановиться на наиболее популярных.

Отжимания бывают с облегчением либо с утяжелением. Это зависит от положения рук и ног. Задействование в упражнении стороннего инвентаря может сделать процесс выполнения более легким или, наоборот, усложнить его.

Облегченные отжимания от пола

Лучше всего подходят для новичков. Комплекс отжиманий с облегчением состоит из следующих упражнений:

Стена

Стена

Самое легкое отжимание. Чтобы выполнить его, встаньте на расстоянии 50 см от стены, примите упор руками, поднимите пятки, согните руки на вдохе, приблизьтесь к стенке, и на выходе займите исходную позицию.

Скамейка или ступенька

Скамейка или ступенька

Чтобы отжимания давались легче и проще, руками можно упираться на скамейку либо на ступеньку.

Упор на колени

Упор на колени

Если упираться в пол не пальцами ног, а коленками, то отжиматься становится гораздо легче.

Этот комплекс идеален для первичной тренировки мышц, в качестве подготовки к более сильной нагрузке в будущем.

Отжимания с утяжелением

Гораздо эффективнее базовых. Усиление происходит за счет чередования разнообразных видов отжиманий:

На кулаках

На кулаках

Уменьшение площади опоры усложняет выполнение, но позволяет натренировать костяшки.

На кончиках пальцев

Подходит тем, кто хорошо подготовлен и натренирован.

На одной руке

На одной руке

Упор приходится на одну руку, вторая при этом находится за спиной. Благодаря этому, происходит значительное увеличение нагрузки.

С упором на скамью либо ступеньку

С упором на скамью либо ступеньку

Выполнять сложнее, чем на горизонтальной плоскости. С увеличением высоты скамьи центр тяжести смещается еще сильнее, а, следовательно, требуется прикладывать больше усилий.

Со стульями

Со стульями

Один стул ставят под ноги, два — под руки. Можно ограничиться использованием только пары стульев, на которые кладут ладони. Отжиматься так намного сложнее, зато и более эффективно.

С утяжелителями

С утяжелителями

Увеличивают нагрузку на мускулатуру спины. Можно использовать как специальный жилет, блины от штанги, гантели, так и рюкзак, в который вложен груз.

Усложнить отжимания на кулаках позволяют такие приемы, как изменение расстояния между руками, выполнение хлопка, смена упора. Еще одним вариантом является выполнение кругового упражнения. Чтобы отжаться таким образом, после опускания корпуса вес перемещают на одну руку, переместившись по центру, переносят нагрузку на другую руку, а затем возвращаются в начальную позицию.

Эти упражнения отлично подходят для выполнения не только в спортивном зале, но и дома. Это никак не повлияет на степень их эффективности.

Помните:

Начинать отжиматься с отягощением лучше всего после освоения базовой классической схемы исполнения. Не следует гнаться за количеством. Гораздо важнее качество — правильная техника.

Какое количество отжиманий нужно выполнять?

Заниматься следует от трех и до четырех раз в неделю. Это даст мышцам возможность отдыхать после каждого тренинга. Значение имеет не только интенсивность тренировок, но и количество отжиманий. Разобраться с последним позволяет специальная таблица. В ней представлен рассчитанный на три с половиной месяца комплекс, тренировки в котором состоят из 5 подходов:

НеделяКоличество отжиманий
первая20/20/15/15/10
вторая25/25/20/15/10
третья30/30/25/20/15
четвертая35/30/25/20/15
пятая40/35/25/20/15
шестая40/40/30/30/20
седьмая45/40/35/35/25
восьмая45/45/35/35/25
девятая50/45/35/35/30
десятая50/50/40/40/35
одиннадцатая55/50/40/40/35
двенадцать60/55/40/40/35
тринадцатая60/60/45/45/40
четырнадцатая65/60/45/45/40
пятнадцатая65/65/45/45/40

Программа позволяет довести число отжиманий, выполняемых за одну тренировку, до 260. Чтобы повысить сложность тренинга, не следует ограничиваться базовым исполнением. Комплекс можно разнообразить отжиманиями с использованием утяжеления, с узким хватом, с упором на стулья.


Научиться отжиматься несколько десятков раз за подход гораздо проще, чем подтягиваться. Сложности могут возникнуть лишь у новичков либо у людей с лишним весом. Опытные атлеты, давно занимающиеся с железом, без проблем смогут выйти на такой уровень после нескольких недель тренировок, включающие лишь непосредственные отжимания до отказа несколько дней в неделю.

В этой статье мы разберем подготовительную работу и схему выхода на 50-60 повторов для новичков, которые либо совсем не умеют отжиматься, либо могут сделать всего несколько раз.

Предварительное тестирование

Перед началом тренировок нужно провести тест — попробовать отжаться максимальное количество повторов. Обратите внимание на технику выполнения — важно неукоснительно ее соблюдать, если не хотите получить травму.

Подготовительная программа предназначена для тех, кто может отжаться 0-1 раз. Если вы делаете 2-3 раза, переходите к программе первого уровня. Для выполняющих 4-6 повторов и более — программа второго уровня.

Подготовительные упражнения для новичков

Основные работающие мышечные группы при отжиманиях: грудные, передние пучки дельт и трицепсы. Именно над ними нужно будет работать, чтобы научиться этому движению. Также нужно укреплять мышцы кора.

работающие мышцы в отжиманиях

Если вы ходите в зал, обратите особое внимание на эти мышцы, но не забрасывайте и остальные, чтобы не возникла диспропорция. Основные упражнения можно посмотреть в наших статьях: на грудь, на трицепс, на плечи. Дополнительно к силовым тренировкам в свободные дни 3 раза в неделю нужно заниматься подсобкой к отжиманиям (упражнения и схема тренировок будут приведены ниже, источник: sportwiki.to). Если вы не ходите в зал, достаточно будет только этих подготовительных упражнений, но тогда процесс может несколько затянуться.

Важно! Если у вас значительный лишний вес, желательно сесть на дефицит калорий и похудеть (тренироваться нужно параллельно). Вам будет значительно легче отжиматься, когда вы сбросите несколько килограмм.

Планка

  • Сформировать стойку для отжиманий, что позволит вам выполнять это упражнение правильно и безопасно.
  • Тренировка мышц кора. Также будут работать мышечные группы рук и плеч.

С помощью планки вы избежите самых распространенных ошибок: опускание головы, подъем таза, скругление или, наоборот, излишний прогиб спины. Чередуйте варианты выполнения на локтях и на ладонях. Выполняйте 1-2 подхода до отказа в конце каждой тренировки.

планка на ладонях и локтях

Если же у вас нет сил выстоять даже 20-30 секунд, делайте планку с колен и постепенно переходите к вариантам на носках.

Отжимания от стены

Наиболее легкий вариант отжиманий, в котором работают те же мышцы и постепенно подготавливаются к более серьезным нагрузкам. При этом значительно снижена нагрузка на мышцы кора — практически вертикальное положение удерживать гораздо проще. Чем ближе к стене вы стоите, тем легче его выполнять. Этим можно воспользоваться, регулируя уровень нагрузки по ощущениям.

  1. Встаньте у стены на расстоянии примерно 50-70 см.
  2. Упритесь двумя руками в стену чуть шире плеч. По высоте руки должны располагаться на уровне плеч.
  3. Согните руки и приблизьте грудь к стене, но не касайтесь ее. Держите корпус максимально прямо, не прогибайтесь и не сгибайте ноги.
  4. Разогните руки и медленно вернитесь в стартовую позицию. Не нужно отталкиваться рывком, все движения должны быть плавными.

Отжимания от стола

Это следующее по уровню сложности упражнение. Чем больше угол между корпусом и поверхностью, тем легче отжиматься. Используя стол, мы уменьшаем этот угол по сравнению со стеной.

Для упражнения потребуется либо достаточно тяжелый стол, либо упирающийся в стену, чтобы он не двигался при вашем усилии. Его высота должна быть вам по пояс.

  1. Встаньте на расстоянии 70-90 см от стола. Упритесь в его край двумя руками примерно на той же ширине, как при отжиманиях от стены.
  2. Согните руки и приблизьте корпус к столу. Остановитесь, когда грудь окажется в нескольких сантиметрах от столешницы. Следите, чтобы корпус и ноги были прямыми.
  3. Разогните руки и подконтрольно вернитесь в стартовую позицию.

отжимания от стола

Отжимания от стула

Продолжаем уменьшать угол между корпусом и полом. Это не обязательно должен быть стул, подойдет табуретка, скамья, тумбочка, диван или любой другой предмет, который раза в 2 ниже стола. Также желательно, чтобы его поверхность была достаточно жесткой — это нужно доля надежного упора кистей. Если вы берете стул, надежно уприте его в стену.

Порядок выполнения аналогичен, только встать нужно несколько дальше — примерно на 90-110 см от опоры. Если вы отжимаетесь от стула, хватайтесь за боковые стороны седушки. Если предмет более широкий — делайте на той же ширине, как и прежде.

отжимания от скамьи

Отжимания с колен

Упражнение максимально приближено к классическим отжиманиям, но упор на колени снижает поднимаемую массу примерно вдвое.

Выполнение практически полностью аналогично обычным отжиманиям, за исключением упора. Под колени для удобства можно положить коврик или полотенце.

отжимания с колен

Подготовительная программа для новичков

Эта программа, как уже говорилось выше, предназначена для тех, кто не может отжаться ни разу либо делает максимум 1 повторение. Четыре недели вы будете выполнять вышеописанные упражнения и затем сможете перейти на новый уровень (снова проводите тест и по результатам выбираете программу).

Перед каждой тренировкой нужно обязательно провести тщательную суставную разминку.

Первую неделю выполняйте отжимания от стены в 5 сетах с отдыхом в минуту:

программа отжиманий от стены

На второй неделе переходим к столу (режим выполнения тот же):

программа отжиманий от стола

На третьей неделе отжимаемся от стула:

программа отжиманий от стула

На последней, четвертой неделе выполняйте отжимания с колен:

программа отжиманий с колен

Теперь отдохните несколько дней и вновь сделайте один подход отжиманий на максимум. По результатам переходите к программе 1 или 2 уровня.

Программа первого уровня

Этот комплекс выполняют те, кто в проверочном тесте сделали 2-3 повторения. Аналогично проводится 3 тренировки в неделю в 5-8 подходах с отдыхом в минуту (делаются уже обычные отжимания). Примерно через месяц вы должны по плану выйти на 20 отжиманий, через 1,5 месяца — на 30, а после завершения (всего 10 недель) примерное количество повторов будет составлять 60:

программа 1 уровня

Рецепты для здорового питания


  • 8,2 г Белки
  • 1,3 г Жиры
  • 10,3 г Углеводы
  • 85 kcal

Программа второго уровня

Этот комплекс чуть сложнее и подойдет тем, кто сделал 4-6 раз в проверочном тесте. Алгоритм выполнения и общие результаты схожи:

2 уровень

Если вас интересует дальнейшее увеличение количества повторений (до 100 и более), продолжайте аналогичным образом. К этому времени вы уже должны будете разобраться, что вам подходит больше всего.

Эксперт проекта. Стаж тренировок - 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне :)

  1. Предварительное тестирование
  2. Подготовительные упражнения для новичков
  3. Планка
  4. Отжимания от стены
  5. Отжимания от стола
  6. Отжимания от стула
  7. Отжимания с колен
  8. Подготовительная программа для новичков
  9. Программа первого уровня
  10. Программа второго уровня

Совет

Британский атлет Том Джордж установил новый мировой рекорд в гребле на 5000 м

отжимания на 1 руке

Упражнения с собственным весом для достижения сильного мускулистого тела не менее эффективны, чем упражнения с отягощениями. Отжимания на одной руке – одно из классических и самых сложных движений. Идеальная техника требует огромной силы – добившись чёткой траектории, вы точно получите на один повод для гордости больше.

Какие мышцы работают?

Чтобы понять механизм правильного выполнения упражнения, для начала стоит разобраться, какие мышцы работают при отжиманиях на одной руке? В целом в работу включаются те же мышечные группы, которые задействованы при обычных отжиманиях от пола:

  • большие грудные мышцы;
  • трицепсы;
  • дельтовидные мышцы;
  • бицепсы;
  • прямые и косые мышцы живота;
  • передние зубчатые мышцы;
  • большие ягодичные мышцы;
  • бицепсы бедра;
  • квадрицепсы;
  • икроножные мышцы;
  • широчайшие мышцы спины.

Отличие вариантов – в акцентированной нагрузке на определённые мышечные группы. В «одноручном» варианте не столь важную роль играют икры, бицепсы бёдер и квадрицепсы. При этом значительно возрастает нагрузка на широчайшие. Поскольку одна из ключевых опорных точек теряется, для балансировки телу требуются стабилизаторы. В этом контексте широчайшие относятся как раз к стабилизирующим мышцам.

Роль тех или иных мышц возрастает или снижается в зависимости от положения корпуса, рук, таза и ног. Чем ближе техника выполнения к идеальной, тем больше нагрузка на трицепсы, дельты, пресс и стабилизаторы. Идеальной можно считать технику, которая требует наибольших усилий. Об этом – в соответствующем разделе.

отжимания на 1 руке - какие мышцы работают

Польза и преимущества упражнения

Отжимания на одной руке – упражнение, которое сделает вас намного сильней и выносливей. Благодаря, в частности, Полу Уэйду – автору книги «Тренировочная зона» – эти движения стали называть тюремными отжиманиями. Пол много лет провёл в застенках, где сумел развить огромную силу почти исключительно благодаря тренировкам со своим весом. И отжимания сыграли одну из главных ролей в развитии мощи корпуса Уэйда.

Хотя заключённый не практиковал занятия с тяжестями, однажды он оказался втянут в любопытный спор. Автору мотивирующей книги предложили выступить на одном из чемпионатов по пауэрлифтингу. Стремясь доказать преимущество безынвентарной системы, Пол согласился на пари. Без большого опыта работы со штангой он сумел занять третье место. Таков эффект мощных упражнений, рассчитанных на естественную нагрузку.

Рост силы

Обычные отжимания быстро становятся простым упражнением, интенсивность в котором можно повышать, в основном, за счёт увеличения количества повторений. Исключите одну руку, и нагрузка возрастает на порядок. Попытайтесь сделать движение идеально, и сверху «физика» накинет ещё порядок. Людей, способных отжиматься на одной руке, никто и никогда не вправе назвать слабыми. Хотя бы и ноги их ни разу не переступали порог тренажёрного зала.

Правильное выполнение отжиманий на одной руке

Увеличение выносливости

Со временем, по мере роста физических возможностей, происходит та же ситуация, что и с «классикой». Организм приспосабливается к нагрузке и отвечает на тренировки повышением выносливости. Атлеты, способные на многократные одиночные отжимания, отлично владеют телом и гораздо меньше устают в обычных условиях, чем простые смертные.

Возможность заниматься в любом месте

Если уж заключённый в одиночной камере сумел стать титаном «физкультуры», то жалобы на отсутствие подходящих условий выглядят смешно и жалко. Польза отжиманий на одной руке в том, что они за считанные месяцы способны превратить нетренированного человека в образец для подражания.

Пол Уэйд оказался в тюрьме в 23 года. При росте 183 см он весил всего 68 кг. С такими параметрами в застенках непросто. Но, начав усиленно тренироваться, уже через год он был одним из сильнейших заключённых. Уэйд не одинок – часто его «коллеги» удивляют физическими возможностями. Его пример и примеры ему подобных показательны – они демонстрируют потенциал тренировок с собственным весом. К слову, на нашем сайте в разделе упражнения в кроссфите вы можете найти множество упражнений для работы с собственным весом.

Баланс

Продвинутые отжимания требуют скоординированной работы мышц. Вместе с силой растёт и способность управлять своим телом. Тело «учится» работать режиме монолита – одни группы тесно связаны с другими. Отличный пример человека, подчинившего сознанию «физику» – Брюс Ли. Маленький Дракон тоже много и часто отжимался.

Рекорд отжиманий Брюса Ли на одной руке (на двух пальцах) – 50 раз. Отчасти благодаря этому он стал “человеком-пружиной”, готовым и способным в любой момент по-кошачьи переместиться в другую позицию.

Похудение

Отжимания – энергоёмкое упражнение. Регулярно испытывая тело на прочность, можно добиться быстрого прогресса и в похудении. Сейчас модной стала планка – эффективное упражнение на пресс. Но отжимаясь, вы фактически делаете ту же планку в движении. Без опоры на вторую руку делать упражнение сложнее, поэтому и отдача от него выше.

Улучшение здоровья

Регулярные отжимания на одной руке способствуют улучшению работы пищеварительной системы. Благодаря им укрепляется сердце и повышается потенциал дыхательной системы. Они оказывают благотворное влияние на кости и связки – те становятся прочней.

Положительное психологическое воздействие

Технично отжиматься на одной руке умеют немногие. Согласитесь, приятно быть частью малочисленной группки атлетов. Возможно, вы равнодушны к зависти и восхищению окружающих, но в любом случае получите право гордиться собой.

Но дело даже не в гордости или бахвальстве. Трансформация возможностей тела ведёт к повышению самооценки. Переход из одного состояния в другое неизменно сопровождается положительным психологическим эффектом. Это упражнение не способны выполнить даже матёрые тяжелоатлеты или пауэрлифтеры. Тренироваться с идеальной техникой может ничтожный процент людей. Разве не приятно оказаться в такой компании?

Мужчина отжимается на одной руке

Техника выполнения

Есть много вариаций этого упражнения. Одни из них рассчитаны на новичков, другие по силам только продвинутым атлетам. Рассмотрим технику классического, наиболее сложного варианта. Отталкиваясь от него, можно снижать нагрузку – это позволяет осваивать движение постепенно, независимо от стартовых возможностей.

Вариант-эталон напоминает обычные отжимания. Визуальная разница только в «отключении» одной руки. Сразу не получится ни у кого, какой бы физической силой ни обладал атлет. Здесь нужны особые навыки и «заточенность» мышц и связок под это упражнение.

Классическое отжимание

Техника отжиманий на одной руке:

  • исходное положение – тело составляет одну линию, ноги на ширине плеч или чуть уже, рабочая рука находится под плечом, другая рука на бедре или за спиной; три опорные точки: ладонь и носки ног;
  • на вдохе, сохраняя стартовую линию корпуса и ног, опуститесь до уровня касания пола лбом; стремитесь к минимальному скручиванию корпуса и наклону плеча – и то, и другое помогает в освоении упражнения, но снижают нагрузку;
  • на выдохе вернитесь в исходное положение.

отжимания на 1 руке - техника выполнения

Эталонный вариант

Признаки эталонного исполнения:

  • плечи параллельны полу;
  • скручивание корпуса минимально;
  • ноги не шире плеч;
  • грудь и голова максимально близко к полу;
  • таз на одной линии с корпусом.

Большинство людей, якобы способных на подобные отжимания,вводят в заблуждение других и себя. Поступившись немного идеальной техникой, можно в разы облегчить выполнение. Прогните слегка таз, помогите себе плечом пассивной руки, поставьте широко ноги – отжиматься будет намного проще. Такие отжимания могут привести в восторг непосвящённых, но к чему обманывать себя?

Всё же огрехи техники таковыми можно считать лишь в контексте идеального исполнения. Пока вы не освоили сполна упражнение, грешить можно и нужно. Да иначе и не выйдет. Чтобы получить желанную способность, вам пригодятся разновидности классического варианта.

Виды упражнения

Описанные виды отжиманий на одной руке призваны помочь добраться до эталонного исполнения. С технической точки зрения, необязательно использовать их все. Достаточно подобрать подходящее и плавно идти к цели. Но практика показывает, что разнообразие в тренировках ведёт к более быстрому прогрессу.

Отжимания с частичной опорой на вторую руку

Потребуется какая-нибудь опора – подойдёт всё, что выше пола и удобно в использовании. Схема выполнения:

  • ИП аналогично классическому – с той разницей, что свободная рука отведена в сторону и опирается на брусок, мяч или что-нибудь другое; в такой позиции невозможна полноценная опора на пассивную руку, но и частичной хватит, чтобы обеспечить заметное снижение нагрузки;
  • работайте, концентрируясь на усилиях рабочей руки.

Прогрессируя, акцентируйте большее внимание на рабочей стороне тела, всё меньше задействуя противоположную.

отжимания на 1 - упрощенная

Отжимания с использованием второй руки

Чтобы облегчить выполнение упражнения, можно отжиматься на двух руках, но одну из них поставить тыльной стороной (так называемый вариант L7). Это создаст дополнительную точку опоры, но в такой позиции невозможно опираться на вторую руку полноценно. Неудобства способствуют автоматическому смещению акцента на рабочую область. Схема выполнения аналогична.

отжимания - кисти в разные стороны

Отжимания с постановкой рук выше ног

Ещё со школы мы знаем, что отжиматься в положении, при котором руки выше ног, проще. Эта схема работает и с одиночными движениями. Поставьте рабочую руку на скамью, кровать или любое другое возвышение. Попытайтесь выполнить упражнение, следуя эталонной технике. Подбирайте подходящие углы наклона, регулярно уменьшая их.

Есть и другие разновидности отжиманий от пола – положение рук и схемы выполнения варьируются. Некоторые из них подготовительные, другие, наоборот, усложняют задачу.

отжимания на 1 руке от блина

Разновидность отжиманий Нюансы
Негативные Вторая рука используется в фазе подъёма. В негативной фазе (опускания) работает только одна рука. Очевидно, что этот вариант намного легче полноценного.
С прыжком Из конечного положения (рука согнута, грудь возле пола) подъём совершается толчковым движением. Помогая руке в позитивной фазе, в негативной нужно опускаться аккуратно, с амортизацией, на чуть согнутую руку. К этой вариации можно приступать, будучи способным на несколько повторений обычных «одноручных» отжиманий.
Неполные Амплитуда движения урезана. Для фиксации амплитуды под грудь можно подложить, например, мяч. Хороший способ подготовить тело к настоящей нагрузке.
С опорой на одну ногу Усложнённый вариант обычного. Поднимать нужно ногу, противоположную рабочей руке. Промежуточный вариант подразумевает широкую постановку опорной ноги и вытянутую для балансировки свободную руку.
С опорой на пальцы, кулак или тыльную часть ладони И без того очень сложное упражнение можно ещё усложнить, использовав в качестве опоры менее слабые зоны руки.

Противопоказания и меры предосторожности

Отжимания от пола на одной руке не для новичков. Упражнение требует солидной физической базы и понимания технических нюансов. Противопоказаний немного, но они есть. Отжиматься без опоры на вторую руку не рекомендуется людям, которые:

  • имеют проблемы с локтевыми, запястными и плечевыми суставами;
  • страдают заболеваниями сердца; большая нагрузка на «движок» организма может привести к большим проблемам, если к тому есть предпосылки – необходима консультация врача;
  • получили растяжение мышц и/или связок.

Рекомендации, которые помогут сделать упражнение максимально эффективным и безопасным:

  • переходите к тюремным отжиманиям только после того, как будете способны отжаться на двух руках не менее 50-ти раз; этой подготовки хватит для безопасного вхождения в урезанное движение;
  • не переходите к попыткам освоить идеальную технику полноценного упражнения, пока не освоите на должном уровне подготовительные виды;
  • стремитесь к разнообразию тренировок – это позволит задействовать различные мелкие мышцы, не работающие в другом варианте; в результате прогрессировать вы будете быстрей;
  • параллельно укрепляйте задействованные мышцы другими упражнениями; особый акцент рекомендуется делать на пресс и трицепсы;
  • помните, что эталонный вариант – всего лишь один из видов отжиманий; к нему нужно стремиться, но прочие разновидности можно считать как подготовительными, так и самостоятельными; «второстепенные» варианты можно легко усложнить, к примеру, использованием отягощения; к тому же, менее сложные вариации можно (или нужно) выполнять «на разы» – если в полном движении вы способны лишь на 1-2 повторения, то урезанные позволят поработать над выносливостью;
  • следите за состоянием организма; при сильной усталости или боли отжиматься не нужно.

Рецепты для здорового питания


  • 12,9 г Белки
  • 9,1 г Жиры
  • 4,9 г Углеводы
  • 158.2 kcal

Типичные ошибки

Если только речь не идёт о целенаправленном отходе от выполнения идеальных отжиманий, ошибками можно считать:

  • подъём таза; стоит немного приподнять его, нарушив прямую линию корпуса и ног, и весомая часть нагрузки уйдёт;
  • стремление к полному отсутствию скручивания корпуса; минимальные уходы от оси не просто допустимы – без этого отжаться на одной руке невозможно; по крайней мере, пока что не было ни одного зафиксированного случая;
  • стартовую позицию рабочей руки, при которой невозможен баланс тела на этом этапе физвозможностей или вообще; это чревато падением;
  • попытку работать на пределе возможностей – это тоже может привести к потере контроля и падению лицом об пол.
  1. Какие мышцы работают?
  2. Польза и преимущества упражнения
  3. Рост силы
  4. Увеличение выносливости
  5. Возможность заниматься в любом месте
  6. Баланс
  7. Похудение
  8. Улучшение здоровья
  9. Положительное психологическое воздействие
  10. Техника выполнения
  11. Классическое отжимание
  12. Эталонный вариант
  13. Виды упражнения
  14. Отжимания с частичной опорой на вторую руку
  15. Отжимания с использованием второй руки
  16. Отжимания с постановкой рук выше ног
  17. Противопоказания и меры предосторожности
  18. Типичные ошибки

Совет

Британский атлет Том Джордж установил новый мировой рекорд в гребле на 5000 м

Читайте также: