Обратная гиперэкстензия дома на полу

Обновлено: 27.04.2024

В данном посте мы расскажем о том, что такое гиперэкстензия, чем полезно и вредно данное упражнение. Рассмотрим технику и особенности выполнения гиперэкстензии.

Гиперэкстензия — что это такое?

Гиперэкстензия — это выполняемые на римском стуле или без него упражнения. Основная цель выполнения гиперэкстензий — развить ягодицы, сгибатели бедра и выпрямители спины. В результате попа, задняя часть бедра выглядят красиво, укрепляется позвоночник. Речь пойдет о популярном односуставном изолированном упражнении.

Польза гиперэкстензии для фигуры

Упражнение укрепляет мышцы задней части тела. Также существуют и другие плюсы:

снимает боли в зоне поясницы (облегчение происходит при выполнении без отягощений);
играет роль хорошей разминки до выполнения комплекса на спину;
сохраняет мышечный корсет в тонусе и укрепляет позвоночник (при условии регулярных занятий);
защищает от грыжи позвоночника (для этого упражнение нужно выполнять технично, в соответствии с рекомендациями тренеров);
улучшает общее состояние при малоподвижном образе жизни, поддерживает силу и эластичность мышц.

Тренажер для пресса, ягодиц и спины

При тренировках на римском стуле работают мышцы спины, ягодицы и пресс. На снаряде можно заниматься дома и в зале. Он подходит для основной части тренировки и разминки. Тренажер удобен в применении, так как можно осуществить индивидуальную настройку. Благодаря опорам и валикам обеспечивается безопасность и комфорт.

Скамья может быть горизонтально расположена или иметь наклон в 45 градусов. Силовые упражнения не выполняются на данном снаряде. Максимальную нагрузку получает область поясницы. Тренажер отлично прорабатывает низ спины. Крепкие мышцы позвоночника — это надежная защита от различных травм.

Прежде, чем пользоваться тренажером-скамьей, необходимо понять, как он работает. Снаряд не рекомендован в подростковом возрасте. Быстрый темп выполнения упражнений — это ошибка, так как появляется вероятность травмироваться и снижается эффективность. Отягощения полностью исключаются, так как можно серьезно повредить позвоночник и спровоцировать грыжи.

Ряд критериев правильного выбора тренажера для дома:

ступни должны удобно размещаться на широкой и нескользкой платформе;
лучше приобретать тренажер в обычном магазине, нежели через сеть;
фиксация всех деталей должна быть плотной, чтобы при занятиях не был слышен неприятный стук;
хорошо, если можно подстроить снаряд под людей разного роста;
желательно купить солидный тренажер, рассчитанный на любой вес тела;
при движении тренажер не должен качаться, не должно быть скольжения тела;
подушки должны быть умеренно мягкими.

Ошибки при выполнении упражнений на тренажере

Одна из основных ошибок — это резкие движения. Нужно двигаться максимально плавно и не спеша.

Не нужно продвигаться далеко вверх, придерживаясь небольшой амплитуды и не сгибая сильно корпус.

Без подготовки не стоит начинать заниматься сразу с весом.

Чем можно заменить тренажер?

Когда недоступен стандартный тренажер, то вполне можно выполнять гиперэкстензию при помощи фитбола, тренироваться во до воре. Упражнения выполняют на римском стуле и даже на диване.

Альтернативы гиперэкстензии

Если по каким-либо причинам вам не подходит упражнение гиперэкстензия, то его можно заменить другими эффективными упражнениями:

ягодичный мостик — превосходное изолирующее упражнение для укрепления ягодиц, выполняется без осевой нагрузки;
мертвая тяга — упражнение, выполняемое с прямой спиной и с отягощением, основные задействованные мышцы это разгибатели спины, бедренный бицепс и ягодицы;
лодочка — упражнение со статической работой мышц, выполняется без утяжелителей, из положения лежа, с поднятием ног и рук;
обратная гипереэкстензия- выполняется из положения лежа с поднятием нижней части тела, способствует проработке поясницы и ягодиц.;
доброе утро — упражнение для опытных спортсменов по типу мертвой тяги (важно стартовать с небольшими весами, контролировать спину, для предупреждения перегрузки необходимо согнуть ноги).

Гиперэкстензия дома

Без тренажера можно выполнять упражнения в стиле гиперэкстензии. Например, в домашних условиях вам доступны:

обратная гиперэкстензия;
упражнения с фитболом;
гиперэкстензия лежа на полу;
гиперэкстензия в горизонтальном положении;
гиперэкстензия с подъемом рук и ног.

Если соблюдать правильную технику, упражнение укрепляет мышцы, улучшает фигуру в целом и оздоровить позвоночник. Возможно, в спортзале под контролем тренера эффект будет лучше, но если нет возможности ходить в зал, то тренировки дома тоже хороши.

Классическая гиперэкстензия – упражнения для мышц спины с поднятием корпуса при фиксированных ногах. Обратная гиперэкстензия – поднятие ног при неподвижном корпусе. Такое отличие безопасно для позвоночника, нагрузка идет на мышцы ягодиц и бедер.

ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ

Мягко, приятно, нас не боятся дети

ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ

Мягко, приятно, нас не боятся дети

Гиперэкстензия (прямая или обратная) является частью комплексов ЛФК, имеет ощутимый терапевтический эффект и рекомендуются людям, имеющим искривлением позвоночника, страдающим от мышечной слабости, болей и зажимов в спине по причине малоподвижного образа жизни. Регулярное выполнение упражнений дают возможность повысить тонус мышц спины, улучшить кровообращение позвоночника, укрепить мышечный корсет, растянуть позвоночник.

Преимущества обратной гиперэкстензии

По сравнению с прямой гиперэкстензией, обратная имеет ряд преимуществ, при котором развитие мускулатуры происходит быстрее и более выраженно за счет смещения акцента с поясницы на мышцы ягодиц и ног. Упражнения обратной гиперэкстензии часто называют «Хвост скорпиона» по причине того, что позиция спортсмена во время выполнения очень похожа на позу жалящего насекомого.

А тем, кто регулярно тренируется в спортзале, и спортсменам упражнения обратной гиперэкстензии позволяют значительно уменьшить риск травмирования и улучшить подготовку к тяжелым нагрузкам. Это актуально и для тех спортсменов, которые восстанавливаются после травмы и приступают к тренировкам после долгого перерыва. Особенности обратной гиперэкстензии идеально подходят девушкам, т.к. нагружает заднюю ягодичную и бедренную поверхность.

Как выполнять упражнения

Обратная гиперэкстензия выполняется на тренажере, скамье, со сгибанием колен, на фитболе, а в домашних условиях на любой поверхности, на которую возможно лечь животом, опустив ноги. Главное, чтобы опорной точкой служила верхняя часть корпуса.

Занятия на тренажере (на скамье).

Конструкция для выполнения упражнения представлена в виде опоры на определенной высоте с валиками для ног и рукоятками. Если упражнение выполняется на скамье, то его высота должна позволять низко опускать ноги.

Исходное положение: лечь лицом вниз на опору, зафиксировать на опоре торс, край опоры должен приходиться на нижнюю часть пресса, руками взяться за рукоятки (на скамье – за боковые части), ноги опустить, но не касаться пола. Далее следует выполнять последовательно следующее:

вдохнуть, на выдохе приподнять ноги до максимального сокращения не ниже уровня корпуса параллельно с полом, при этом нужно напрячь бедренные и ягодичные мышцы и держать их в напряжении до окончания занятия;
выдержать в этом положении 1-2 секунды;
вернуться в исходное положение на вдохе;
повторить 12-15 раз в 2-3 подхода.

Обратная гиперэкстензия со сгибанием ног. Это изменение в технике допускается в случае, если скамья или другая опора не позволяет в нижней точке держать ноги прямыми.

Исходное положение: лечь лицом вниз на опору, согнуть колени в суставах и опустить вниз. Далее выполняется следующее:

вдохнуть и на выдохе толчковым движением вытолкнуть распрямленные ноги вверх;
задержаться ненадолго в верхней точке, бедра и ягодицы необходимо напрячь;
вернуться в исходное положение на вдохе, сгибая ноги в колене;
выполнять 12-15 раз в 2-3 подхода.

Занятие на фитболе. Такой вид упражнений отлично подходит для выполнения упражнения в домашних условиях.

Исходное положение: лечь лицом вниз на мяч, опереться на нижнюю часть живота, руками упереться в пол или любую неподвижную опору поблизости, ноги прямые, не касаются пола. Далее выполнить упражнение:

вдохнуть и на выдохе вывести вверх распрямленные ноги;
задержаться ненадолго в верхней точке, напрячь бедра и ягодицы;
вернуться в исходное положение на вдохе;
повторить 12-15 раз в 2-3 подхода.

Обратная гиперэкстензия дома.

Исходное положение: лечь на пол на живот, руки поместить под подбородком или перед собой. Далее выполнить упражнение:

вдохнуть и на выдохе поднять ноги на возможную высоту, при этом оторвать бедра от пола;
задержаться ненадолго в верхней точке, бедра и ягодиц должны быть напряжены;
вернуться в исходное положение на вдохе;
выполнить 12-15 раз в 2-3 подхода.

Противопоказания

При всем наличии положительных эффектов от выполнения обратной гиперэкстензии все же существуют и противопоказания, а именно:

если при выполнении появляется ярко выраженный дискомфорт;
если недавно перенесли травму поясничного отдела;
если наблюдается период обострения любого патологического состояния спины.

В период обострения хронической патологии или травмы спины упражнения следует выполнять только тогда, когда интенсивность болевых ощущений спадет. В любом случае перед выполнением упражнений необходимо проконсультироваться с лечащим врачом.

Полезные советы

Для того чтобы получить максимальный эффект от занятий, следует учесть следующие важные моменты:

Одним из самых доступных и эффективных упражнений, с помощью которого можно проработать мышцы спины, ягодиц и сгибателей бедра, считается гиперэкстензия. Ее можно выполнять не только в фитнес зале, но и у себя дома. О том, как лучше это сделать, описано в статье.

ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ

Мягко, приятно, нас не боятся дети

ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ

Мягко, приятно, нас не боятся дети

Люди, занимающиеся фитнесом, наверняка знакомы с тренажером «римский стул», с помощью которого выполняется гиперэкстензия. Однако для выполнения этого упражнения подручные средства не являются обязательными. Упражнение можно варьировать, причем без ущерба его эффективности. Но прежде чем рассматривать различные варианты его выполнения, остановимся подробнее на достоинствах гиперэкстензии.

Польза упражнения

Накачать ягодичные мышцы и пресс;
Уменьшить талию и бедра;
Выпрямить осанку;
Сделать мышцы более сильными и эластичными;
Предотвратить некоторые заболевания позвоночника, например, остеохондроз;
Подтянуть фигуру и уменьшить жировые отложения.

А кроме этого, выполнять гиперэкстензию ввиду ее простоты может даже физически неподготовленный человек.

Классическая гиперэкстензия на горизонтальной поверхности

Для этого варианта понадобятся несколько выставленных в ряд стульев или диван.

Далее надо лечь вниз животом на поверхность стула или дивана, свесив туловище, упершись ногами и зафиксировав стопы.
На вдохе корпус поднимите вверх, стремясь сохранить ровную линию тела. Задержавшись на 3-5 секунд в верхней точке, сделайте выдох и опуститесь в нижнюю точку.

Модификация упражнения на полу

Займите исходное положение: лягте на пол вниз животом, ноги держите вместе, руки на затылке или скрещенные на груди.
Вдохнув, как можно больше поднимайте корпус вверх. При этом бедра держите прижатыми к полу. Вверху задержитесь на 3-5 секунд. Выдохните и вернитесь в исходное положение.

Более сложный вариант гиперэкстензии

Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении: лежа на животе, голова внизу. Только руки и ноги должны быть вытянуты.
Сделав вдох, выполните одновременный подъем конечностей, а бедра держите прижатыми к полу.
Задержавшись, сделайте выдох и опуститесь вниз.

Гиперэкстензия с использованием фитбола

Лягте на мяч, прижавшись к его поверхности животом и бедрами. Ладони опустите на затылок, ноги расставьте на уровне плеч. Корпус должен быть прямым, при этом мяча стараемся не касаться.
Делая вдох, расслабьте спину, опустив корпус и прижавшись грудью к фитболу.
На выдохе вернитесь в исходное положение.

Выполнение обратной гиперэкстензии

Для такого варианта будет нужен прочный стол.

Лягте на стол животом вниз и упритесь носками в пол. Руками возьмитесь за край поверхности.
На вдохе оторвите ноги от пола вверх, стараясь держать корпус неподвижным.
На выдохе поставьте ноги.

Техника выполнения

Все вышеперечисленные упражнения повторяют три сета по 10-15 раз.

При выполнении гиперэкстензии чаще всего допускают следующие ошибки:

Наклон корпуса вниз под углом около 90 градусов. На самом деле такой угол наклона допустим только тем, кто не испытывал проблем с позвоночником. Поэтому, чтобы избежать боли, наклоняться следует не ниже 60 градусов.
Прогиб в поясничном отделе. Возвращая тело в исходное состояние, многие прогибаются в пояснице. Это крайне нежелательно, так как может привести к травме позвоночника. Выполняя упражнение, необходимо следить за поясницей и держать ее в «подкрученном» состоянии.
Раскачивание корпуса. Такие движения тоже травмоопасны. Результатом активных раскачиваний может стать защемление позвонка или грыжа позвоночника.
Нецелесообразная нагрузка на колени, которая происходит при сгибании ног. Тело пытается создать себе дополнительную точку опоры за счет коленных суставов, однако это снижает эффективность упражнение, и может нанести вред.
Выполнение упражнения с отягощением. Использовать дополнительный вес можно, но только не на первых этапах. Перед этим надо тщательно изучить технику и подготовить мышцы, делая гиперэкстензию не менее двух недель.

И напоследок хочется отметить, что польза от гиперэкстензии станет наиболее максимальной при регулярных интенсивных занятиях.

Предлагаем вам 7 эффективных упражнений для укрепления спины на основе гиперэкстензий, которые можно выполнять в домашних условиях без инвентаря. Регулярное выполнение представленных упражнений предупреждает развитие сколиоза, кифоза и остеохондроза, помогает снизить нагрузку на позвоночник при ходьбе или беге, укрепить весь мышечный корсет.

7 упражнений для укрепления спины

Помните, что сильные мышцы спины и кора являются поддерживающим каркасом и напрямую влияют на здоровье позвоночника. Мышцы укрепляются только в процессе физической нагрузки, поэтому тренировки рекомендованы всем, кто заботится о здоровье спины.

Выполняйте упражнения медленно, с полным контролем. Обратите внимание, что не рекомендуется выполнять представленные упражнения при проблемах с поясницей.

1. Гиперэкстензия с руками за головой

Как выполнять: Лягте на живот, после чего сведите ладони на затылке, а локти расправьте в противоположные стороны. На вдохе поднимите корпус вверх и направьте взгляд перед собой. В пиковой точке сведите лопатки, локти поднимите чуть выше и сделайте секундную задержку. На выдохе опустите туловище обратно на гимнастический коврик. Двигайтесь плавно и без резких движений. Живот, бедра, колени и стопы держите прижатыми в ходе всей амплитуды движения.

Для чего: Элемент тренировки для укрепления спины концентрирует нагрузку в пояснице и грудном отделе спины. Упражнение помогает избавиться от сутулости и добиться правильной, красивой осанки.

Выполните 10-12 повторений.

2. «Лодочка» на животе

Как выполнять: В положении лежа на животе вытяните руки и ноги продольно. На вдохе синхронно поднимите верхние и нижние конечности. В пиковом положении удержите баланс на животе, на секунду задержитесь. После этого на выдохе аккуратно вернитесь в исходную позицию и проделайте еще несколько аналогичных повторений. Если вам тяжело дается такой вариант упражнения, держите руки вдоль туловища.

Для чего: Упражнение для укрепления спины в домашних условиях развивает эластичность позвоночника. Также оно подтягивает околопозвоночные мышцы, благодаря чему сам столб принимает анатомически правильное положение. Дополнительно работают ягодицы и задняя поверхность бедра, которые также участвуют в поддержке позвоночника.

Выполните 10-12 повторений.

3. «Бабочка»

Как выполнять: Находясь в положении лежа на животе, поднимите корпус и зафиксируйте позицию. Вытяните руки перед собой так, чтобы они образовали сплошную линию с корпусом. После этого на выдохе подведите их к ягодицам движением через стороны. В пиковой точке сведите лопатки, но не поднимайте плечи. Далее на вдохе вернитесь в исходное положение по обратной амплитуде.

Для чего: Элемент сочетает в себе статическую и динамическую нагрузку и прорабатывает в том числе глубокие мышцы кора. Упражнение используется для профилактики травм позвоночника, сколиоза и остеохондроза, а также для укрепления рук и плечевого пояса.

Выполните 10-12 повторений.

4. Гиперэкстензия с разведенными руками

Как выполнять: Исходное положение аналогично классической гиперэкстензии. В данном случае работа будет вестись с руками, разведенными в Т-образное положение. Примите стартовую позицию, после чего на вдохе поднимите корпус вверх. В ходе всей амплитуды движения держите руки параллельными полу. В пиковой точке сделайте маленькую паузу и аккуратно вернитесь в исходное положение.

Для чего: Это отличное упражнение для избавления от сутулости. Разведенные руки добавляют сложности элементу, поэтому упражнение для укрепления спины делает поясницу и околопозвоночные столбы сильнее, что является необходимым условием здоровья позвоночника.

Выполните 10-12 повторений.

5. «Пловец»

Как выполнять: Примите положение, аналогичное упражнению «лодочка». Специфика элемента заключается не в синхронном, а в поочередном подъеме разноименных конечностей. Сначала поднимите вверх левую руку и правую ногу. Опустите конечности. Далее сработайте правой рукой/левой ногой и вновь примите исходное положение.

Для чего: Упражнение для укрепления спины обеспечивает дополнительную нагрузку на ягодицы и задние поверхности бедер, благодаря чему ноги обретают подтянутую форму. Не меньше работают мышцы спины и плечевой отдел.

Выполните 14-16 подъемов рук и ног.

6. «Вентилятор»

Как выполнять: Не меняйте положения лежа на животе. Приподнимите корпус и вытяните левую руку так, чтобы она образовала сплошную линию с туловищем. Правую руку прижмите вдоль боковой части корпуса. На счет «раз» смените положение рук относительно друг друга посредством синхронного движения через стороны. На счет «два» вернитесь в начальное положение. Зациклите счет и само упражнение. Работайте плавно в неторопливом темпе.

Для чего: Элемент тренировки способствует выравниванию осанки, избавляет от кифоза и сколиоза. За счет движений руками прорабатывается широчайшая мышца спины, что способствует улучшению дыхательных функций.

Выполните 14-16 разведений рук.

7. Гиперэкстензия со сгибанием рук

Как выполнять: Вытяните руки и ноги продольно. На вдохе поднимите корпус, согните руки и отведите локти назад. В пиковой точке движения удерживайте предплечья параллельными полу, а локти – на одном уровне с поясницей. Обязательно сведите лопатки и не поднимайте плечи. Угол подъема туловища – не более 45 градусов. После маленькой паузы опустите корпус в исходное положение.

Для чего: Упражнение для укрепления спины помогает избавиться от болей, снять напряжение с межпозвоночных дисков, усилить дыхательные функции и обрести красивую осанку .

Гиперэкстензия (разгибания туловища в тренажере) — эффективное упражнение на мышцы ягодиц и поясницы. За счет вовлечения в работу внутренней мускулатуры корпуса оно не только укрепляет мышцы, но и улучшает осанку. Кроме этого, гиперэкстензия хорошо сочетается со становой тягой.

Как правильно делать гиперэкстензию — до или после основной тренировки? Плюсы и минусы, польза и вред, противопоказания. Пошаговая техника и советы новичкам — как правильно дышать, как настроить тренажер и как часто делать это упражнения для достижения результата.

// Гиперэкстензия — что это?

Гиперэкстензия — это упражнение для укрепления мускулатуры ягодиц, задней поверхности бедер, нижней части спины, а также для развития мышц-выпрямителей позвоночника. Может выполняться как в динамическом режиме (на количество повторений), так и в статическом (на время, как планка).

Поскольку механика движения при выполнении гиперэкстензии аналогична становой тяге на прямых ногах (по сути, происходит распрямление позвоночника за счет силы мышц спины и позвоночника) — упражнения отлично дополняют друг друга. В этом случае гиперэкстензию нужно делать до становой тяги.

Начинающим рекомендуется выполнять гиперэкстензию 2-3 раза в неделю, в конце тренировки, в 3-4 подхода по 12-15 повторений с весом тела. Основным эффектом от упражнения станет проработка ягодиц (придание им округлой формы), укрепление поясницы и улучшение осанки.

// Читать дальше:

Как делать правильно?

Прежде всего, необходимо помнить, что гиперэкстензия выполняется с прямой спиной — как и становая тяга. Наиболее простой вариацией является та, при которой руки заложены за спину. Скрепленные в замок — средний уровень сложности. Вытягивание рук вперед или использование дополнительного веса — продвинутый уровень.

Кроме этого, во время гиперэкстензии важно правильно дышать — опускаться вниз на выдохе и подниматься на вдохе. Соблюдение ритма дыхания поможет контролировать вовлечение в работу мышц корпуса и пресса — что уменьшит нежелательную нагрузку на низ спины.

// Какие мышцы работают:

ягодицы
задняя поверхность бедер
низ спины
разгибатели позвоночника

Противопоказания и минусы

Противопоказаниями для гиперэкстензии являются различные повреждения позвоночника — особенно в его нижней части. Кроме этого, неправильное выполнение упражнения (в частности, чрезмерно высокий подъем вверх) способно приводить к возникновению болей в пояснице.

Как делать гиперэкстензию дома?

В домашних условиях гиперэкстензию проще всего выполнять на фитболе — в этом случае мяч с достаточно большим диаметром располагается в области живота, прямые ноги вытянуты назад и расположены на земле, а руки заложены в замок за головой.

В нижней точке упражнения необходимо опуститься вниз. Затем, на вдохе, нужно поднять верхнюю часть туловища за счет мышц спины и позвоночника. Следите за тем, чтобы не происходило чрезмерное разгибание в обратном направлении — то есть, не поднимайтесь слишком высоко.

Отметим, что гиперэкстензии с фитболом подходит начинающим атлетам и людям с небольшой массой тела — кроме этого, уровень вовлечения ягодиц при подобной вариации достаточно низкий. Для полноценной проработки мышц необходим тренажер с возможностью закрепления ног.

// Читать дальше:

Гиперэкстензия — эффективное упражнение для укрепления мышц ягодиц и развития подвижности позвоночника. Кроме этого, оно позволяет повысить силовые показатели при выполнении становой тяги. Для правильного выполнения необходим тренажер с возможностью закрепления ног.Гиперэкстензия — для чего нужно и что дает? Как делать правильно?

Читайте также: