Нагрузка при отжиманиях от пола

Обновлено: 03.05.2024

На самом старте своих тренировок я не особо углублялся в эту тему.Но то, что при отжиманиях от пола я уж точно не выжимаю свой собственный вес (около 90 кг), в этом у меня сомнений не было.

Учитывая, что максимум в зале я жал 90 кг на 3 раза, а от пола мой макисмум 70 отжиманий.Что-то тут явно не сходится!

Впервые я об этом задумался, посмотрев видео Игоря Войтенко, где он проверял, какой вес нужно положить в рюкзак и надеть себе на спину, чтобы получить в итоге нагрузку на грудь в 100 кг.

Делал он это с помощью обычных весов, надев рюкзак с дополнительным весом на спину и став в упор лежа ладонями на весы.По итогу у него получилось добиться жима 102,5 кг с доп.весом 55 кг.

А что по этому поводу говорят ученые? Были же наверняка какие-то исследования?

Исследование действительно проводилось.В нем участвовало 23 человека, на которых протестировали 6 различных вариантов отжиманий.

В каждом из видов отжиманий измеряли какой процент от собственного веса, удавалось выжать испытуемым.Получились следующие результаты:

Обычные отжимания - 64 % процента от собственного веса;
Отжимания с колен - 49 % от собственного веса;
Отжимания с ногами на возвышении, высотой 30 см - 70 % от собственного веса;
Те же самые отжимания, но уже высота не 30 см, а 60 - 74 % от собственного веса;
Отжимания с рукам на возвышении 30 см - 55 % от собственного веса;
Те же самые отжимания, но уже высота не 30 см, а 60 - 41 % от собственного веса.

Какой вывод из всего этого можно сделать: Чем выше ноги, тем больше вес, чем выше руки, тем ниже вес.Наверно поэтому отжимания в стойке на руках, являются одними из самых сложных, потому что по сути ты выжимаешь плечами свой собственный вес в полном объеме.

А сколько я в итоге жму?

Если взять в расчет, что мой вес 90 кг, то выполняя обычные отжимания от пола я жму от груди 57,6 кг.А если же я отжимаюсь с ногами на возвышении (высота 30 см), то жму 63 кг.

Спасибо, что дочитали до конца!

Если статья была полезной или интересной, поддержи лайком и подпишись!

Одним из самых эффективных, а главное, доступных упражнений являются отжимания. Для них не нужно специальное оборудование, а значит, можно выполнять в любом месте и в любое время. Также есть разные техники выполнения, каждый может подобрать наиболее подходящую для себя или чередовать. Разбираемся, какие виды отжимания бывают и что будет с телом, если отжиматься каждый день.

Мышцы, которые работаю при отжиманиях

При отжиманиях включаются три основные мышцы: большая грудная мышца (участвует в процессе сгибания, приведения и внутреннего вращения в плечевой кости), трицепс (участвует в разгибании руки, и оказывает содействие бицепсу в манипулировании рукой при сгибании) и передняя дельтовидная мышца (она фиксирует руки).

Также при отжиманиях задействованы: широчайшая мышца спины, внутренние мышцы груди, пресс, бедра и ягодицы, четырехглавая мышца и передняя большеберцовая мышца, дельтовидная мышца, передние зубчатые мышцы.

Основные правила выполнения техники

Правильное положение тела. При выполнении необходимо чувствовать вес тела, точно так же как в планке. Оно должно быть вытянутым, без прогибов, в противном случае нагрузка распределяется неправильно и можно получить травму. Правильное положение копчика — поджатое, при этом условии включаются в работу нужные мышцы.
Правило 90 градусов. Руки должны располагаться по отношению к телу на 90 градусов. При выполнении нужно обязательно их вытягивать до самого конца.
Положение головы. Для правильного распределения нагрузки она всегда была направлена в пол.
Вытянутые плечи. Частая ошибка у новичков — проваливание в плечах. Необходимо выпрямиться, поднять свои плечи и вытянуть их до самого упора.
Положение таза. Спину нужно держать ровно. Ваш копчик не должен жить отдельной жизнью, подожмите его, и тогда в напряжении будут нужные мышцы.

В чем польза регулярных отжиманий

Любые занятия спортом (а особенно силовые упражнения) вырабатывают выносливость мышц. Отжимания — не исключение. Положительно влияют на физическое состояние тела, так как укрепляют кости, увеличивают мышечную массу. Большим дополнительным бонусом для тех, кто желает похудеть и держит форму, является сжигание калорий.

Конкретно отжимания помогут укрепить мышцы рук. В первую очередь локтевые и плечевые суставы. Данное упражнение окажет усиленный кровоток верхней части тела, в результате будут очищаться кровеносные сосуды, что благотворно влияет на функционирование суставов.

Какие есть противопоказания у отжиманий

Отжимания относят к одним из самых безопасных упражнений. При верном соблюдении всех правил они не принесут никаких осложнений. Не рекомендуется выполнять людям с травмами рук, кистей или запястий. Например, переломы. С осторожностью выполняйте, если у вас вывихи или сильные ушибы. Для уменьшения дискомфорта используйте паралетсы (специальные рукоятки). С их помощью ваши запястья не будут сгибаться на 90 градусов, что снизит лишнюю нагрузку.

Если вы страдаете гипертонией, то отдайте предпочтение статическим упражнениям. В противном случае при задержке в нижней точке во время упражнений, то давление быстро поднимается. Как правило, гипертоники имеют лишний вес. Тогда лучше выбрать отжимания от стены.

Техники отжимания

Важно помнить, что перед любой физической нагрузкой необходимо сделать разминку для суставов. Перед отжиманиями рекомендуется размять кисти и предплечья. Например, подойдут махи и круговые движения рук.

Классические отжимания

Данная техника нам известна еще со школьной поры.

Примите упор лежа на руках и ногах. Ноги должны быть вместе, а ваши ладони направьте вперед, так чтобы они были на ширине плеч.
Затем необходимо выпрямить руки, при этом важно чтобы шея, спина и ноги были прямыми.
Сгибайте руки в локтях, опускаясь к полу.
Сделайте паузу внизу.
Поднимитесь вверх, полностью выпрямив руки.
Придерживайтесь схемы: 2 секунды вниз, 1 секунда пауза, 2 секунды вверх.

Отжимания с коленей

Примите упор лежа на руках и стопах, но так, чтобы колени были на полу.
Делая вдох, согните руки в локтевых суставах, при этом делайте движение вниз пока не коснетесь грудью пола.
Делая выдох, вернитесь в исходное положение.
При выполнении у вас не должны подниматься таз и спина.

Отжимания от стены

Подойдите к стене и встаньте напротив нее.
Сделайте упор ладонями на стену.
Затем, делая вдох, согните руки в локтевых суставах.
Делая выдох, приблизьтесь к стене, приподнимаясь на пятках.
Вернитесь в начальную позицию.

Отжимания с шагом в сторону

Примите упор лежа на руках и стопах.
При вдохе сделайте правой рукой шаг в сторону, затем согните руки в локтевых суставах, как при классическом варианте.
Делая выдох, вернитесь в начальную позицию, чтобы ладони снова были вместе.

Отжимания в наклоне

Примите упор лежа на руках и стопах, только ноги нужно поставить на скамью/диван/стул, приступите к выполнению классического варианта.
Проверьте, чтобы ваши руки стояли чуть-чуть впереди линии плеч.

Что будет с телом, если каждый день выполнять по 15 повторений?

Отжимания отлично подойдут для ежедневного утреннего комплекса упражнений. Они помогут поднять артериальное давление, привести в тонус мышцы и зарядиться энергией.

Новичкам первые тренировки будут даваться тяжело. Особенно если ранее не было регулярной физической активности. Легче станет уже на второй неделе. Первый результат будет виден уже в конце второй недели. Заметные рельефы (объем и линия грудных, плечевых мышц и трехглавой мышцы рук) появятся на третьей неделе.

Если вы давно занимаетесь спортом, то выбирайте более сложные техники выполнения. Например, стоя на руках с отжиманиями вертикально вверх без опоры для ног.

Важное правило для ежедневных выполнений, спустя время тело привыкнет к такой нагрузке. Тогда мышцы перестанут расти. Увеличьте нагрузку или подключите техники с весом.

Также новичкам не стоит отжиматься сразу и в большом количестве. Начните с упражнений с колен или от стены. Но лучше всего проконсультироваться с тренером или выполнять под его контролем.

Эти упражнения прорабатывают трицепсы, грудные мышцы и плечи. А самое главное — выполнять его можно практически в любом месте и для этого не требуется никакого дополнительного оборудования. Разбираемся сегодня, что будет, если отжиматься каждый день, а фитнес-инструктор и тренер по смешанным единоборствам Алексе й Бекшаев комментирует, как влияют эти упражнения на тело человека.

Мышцы, которые работаю при отжиманиях

Во время отжиманий в основном работают три мышцы:

— большая грудная мышца. Основные е е функции — это сгибание, приведение и внутреннее вращение в плечевой кости. Больш ую грудн ую мышц у обычно называют просто «грудной мышцей», поскольку она является самым большим и важным мускулом в области грудной клетки ;

— трицепс , или трехглавая мышца плеча. Этот мускул отвечает за разгибани е руки, а также помогает бицепсу манипулировать рукой при сгибании. Сама мышца состоит из длинной, латеральной и медиальной головки трицепса ;

— передняя дельтовидная мышца. Эта мышца участвует в упражнении опосредованно, однако нес е т в себе важную задачу во время отжимания — она участвует в фиксации руки спереди относительно плеча.

Также каждый спортсмен может менять степень нагрузки на ту или иную мышцу в зависимости от вида отжимания. На самом деле многие мышцы во время этого физического упражнения тренируются в изометрической манере (то есть мышца напряжена, но не расширяется и не сжимается). Такие мускулы удерживают и уравновешива ют тело в правильном положении во время движений. Поэтому дополнительно нагружаются:

— широчайшая мышца спины;
— внутренние мышцы груди;
— мышцы живота;
— бедра и ягодицы;
— четырехглавая мышца и передняя большеберцовая мышца.

При правильном выполнении отжимания оказывают укрепляющее воздействие на суставы и сухожилия. Некоторые модификации отжиманий, например неравномерные отжимания — когда руки находятся на разной высоте, эффективно укрепляют вращающуюся манжету плеча — часто деформируемую зону спортсменов.

Польза отжиманий

По мнению Алексея, начинающим спортсменам отжимания помогут укрепить локтевые и плечевые суставы, которые, в свою очередь, позволяют выполнять более сложные виды упражнения, изменяя угол наклона торса относительно горизонтальной плоскости.

Также отжимания способствую т усилению кровотока в верхней части человеческого тела, что , в свою очередь , очищает кровеносные сосуды и способствует здоровому функционированию суставов. А риск повреждения мышц, сухожилий и суставов у тех, кто использует отжимания в своей тренировке меньше, чем у тех, кто использует только упражнения с весом.

При правильном выполнении отжимания также повыша е тся выносливость и сила мышц верхней половины тела. Помимо этого они укрепляют кости, при грамотных тренировках способствуют увеличению мышечной массы и в целом положительно влияют на общее физическое состояние организма.

Противопоказания

В целом отжимания — это безопасные и эффективные упражнения. Главное — соблюдать технику выполнения и подстраиваться под себя. Существуют общие рекомендации, которых стоит придерживаться. С осторожностью следует выполнять отжимания людям с проблемами рук, в частности кистей и запястий. У кого-то, например, был перелом или вывих, и это может вызывать на занятиях некий дискомфорт. Таким людям лучше всего отжиматься с паралетсами (рукоятки, внешне как дверная ручка). Они нужны для того, чтобы запястья не сгибались на 90 градусов, так как это не самая лучшая позиция для кистей.

Стоит быть осторожными гипертоникам. Им лучше выполнять только статические упражнения (движения, при которых напрягаются мышцы, но не меняется положение). Если гипертоник будет задерживаться в нижней точке при отжиманиях, то у него, вероятнее всего, сразу же поднимется давление, особенно при тренировках во второй половине дня, вечером. И чаще всего гипертониками являются люди с лишним весом. Им лучше всего отжиматься от стены, а не от пола.

Виды отжиманий

Не забывайте перед упражнениями делать разминку основных суставов кистей и предплечий. Сделайте махи руками , выполните круговые движения рук, чтобы размять основные мышцы.

Классические

Этот вид большинство людей наверняка запомнили ещ е со школы. Однако многие не помнят, а некоторые пренебрегают правильным выполнением этого упражнения.

« Держите ноги вместе, ладони направлены вперед и находятся на ширине плеч. Выпрямите руки и убедитесь, что шея, спина и ноги составляют одну прямую линию. При движении вниз руки сгибаются в локтевом суставе вдоль торса. Две секунды движение вниз, одна секунда пауза, две секунды вверх и без паузы вниз» , — рассказывает тренер.

Если выполнять такой тип упражнений тяжело, попробуйте на первых этапах опустить колени на пол.

Алмазные отжимания

В этом виде часть нагрузки смещается на трехглавую мышцу. Исходная позиция — как в классических отжиманиях. Но необходимо расположить указательные и большие пальцы обеих рук так, чтобы они соприкасались и образовывали ромбовидную форму.

Опускайте грудь к рукам, следя за тем, чтобы локти не разводились в стороны, и держите спину ровной. Нужно остановиться перед тем, как грудь коснется пола. Затем вернуться в исходное положение. Это может оказаться достаточно трудным упражнением, поэтому , если не получается сделать сразу, можно попробовать опереть ноги на колени, чтобы сделать несколько повторений.

Скоростные отжимания

« Спортсмены из боевых видов спорта, например бокс а , карате, рукопашн ого бо я , кикбоксинг а и други х , используют скоростные виды отжиманий. Мышцы, используемые при таком типе упражнений, участвуют при выполнение прямых ударов в единоборствах. Для большего эффекта рекомендуется чередовать этот стиль с классическим», — говорит Алексей.

В исходном положении постановка рук, ног и корпуса та же, что и при классических отжиманиях. Отличие скоростного типа от классического лишь в том, что спортсмен не делает паузы ни в верхней , ни в нижней точке упражнения. Спортсмен будто бы выбрасывает тело вверх, а движение вниз напоминает падение. Также здесь необходим более тщательный контроль дыхания.

И это только три вида из огромного количество вариаций. За счет комбинации стилей, использования дополнительного оборудования, например:

— мяча ,
— лавки ,
— стенки ,
— спортивной ленты ,
— утяжелителей ,
— специальных упоров .

спортсмен может разнообразить тренировку и получить воздействие на разные группы и части мышц. Можно также использовать разный упор: на кулаках, на пальцах, н а обратной стороне кисти. Однако нужно быть аккуратным, ведь такие виды отжиманий обычно гораздо тяжелее. Выполняя подходы разного типа в течение дня (например, по 15 раз) или в течение тренировки, а также делая эти занятия периодическими , можно добиться максимально положительного результата для мышц верхней части тела.

Отжимания от стены

Встаньте лицом к стене на небольшом расстоянии, ладонями упритесь в стену. Согните руки в локтях и на вдохе опуститесь к стене, при этом приподнимаясь на пятках. На выдохе примите начальную позицию. Это упражнение подойдет новичкам или людям, которым противопоказаны большие нагрузки.

Отжимания с шагом рукой

Встаньте в планку. На вдохе, сгибая руки в локтях, одной рукой сделайте шаг в сторону. На выдохе вернитесь в начальную позицию. Так вы добавите еще и кардионагрузку.

Отжимания в наклоне

Займите классическое положение, но ноги поставьте на скамью (диван, стул) и начинайте отжиматься от пола. При этом руки должны стоять немного впереди линии плеч для равновесия. Это упражнение нельзя выполнять гипертоникам.

Не забывайте применять различный инвентарь, например медицинбол, кольца и утяжелители. Так вы сделаете свою тренировку эффективнее.

Отжимания с коленей

Примите положение «планки», но только колени поставьте на пол. На вдохе согните руки и опускайтесь до момента, пока не коснетесь грудью пола, а затем поднимитесь. Следите, чтобы у вас не прогибалась спина и не поднимался таз. Это упражнение отлично подходит для начинающих.

Что будет если ежедневно выполнять по 15 повторений?

Если вы начинающий спортсмен, то высокая вероятность того, что в первые дни вам будет сложно воспроизвести 15 повторений. Но уже в конце второй недели эта цифра вам покорится. При правильных и периодических занятиях уже в конце второй или третьей недели спортсмен возможно сможет увидеть небольшое изменение объема и линий грудных, плечевых мышц и трехглавой мышцы рук, говорит Алексей.

« Однако, все же я рекомендую выполнять данное упражнение через день, таким образом на первых этапах вы позволяете более качественно провести организму процесс восстановления и достичь более эффективного результата».

Если уровень подготовки спортсмена достаточно высокий, Алексей рекомендует выполнять это упражнение, используя различные виды наклона торса. Один из самых сложный видов — это стоя на руках с отжиманиями вертикально вверх без опоры для ног.

Как не перекачать руки девушкам?

Изначально нужно оттолкнуться от комплекции тела и понять, есть склонность к набору веса или, наоборот, к похудению. При первом варианте самое важное — делать акцент на питание. Если у девушки больше профицит (это когда употребляется больше калорий, чем затрачивается в течение дня) и при этом она отжимается, то, соответственно, у нее будут и мышцы расти, и жир на руках не уйдет. Но даже если девушка, которая склонна к набору веса, будет выполнять силовые упражнения с гантелями и правильно питаться, то руки большими не станут, а, наоборот, будут подтянутыми.

Если девушка склонна к снижению веса, то нужно иметь в виду и то, что у нее, скорее всего, низкий процент подкожного жира. Тогда мышцы начинают быстро «наливаться» за счет гликогена. И это начинается выглядит так, как будто у них перекачаны руки. Им также стоит выполнять упражнения по 15—20, а иногда, но редко, и 25 раз.

Жим штанги лежа и отжимания

Как говорит Алексей, в спортивных залах начинающие спортсмены часто заменяют отжимания на жим лёжа, который является сложно-координационным упражнением, и для неподготовленного спортсмена первые подходы должны выполняется под контролем тренера.

« В моей практике мне встречались спортсмены получившие травмы, выполняя жим лежа на скамье, но не разу я не встречал спортсменов, которые получили бы повреждения при отжиманиях », — сказал тренер.

В любом случае, оба эти упражнения создают нагрузку на грудные мышцы и трицепс. Для сравнения нагрузки типа воздействия на мышцы было проведено исследование опубликованное в 2019 году, в котором приняли участие 20 спортсменов.

Классические отжимания от пола частично могут заменить жим штанги в тренажерном зале, однако только для спортсменов, чьи рабочие веса не очень большие, говорит исследование. Например, чтобы спортсмену достичь мышечной активации при отжиманиях соизмеримой с жимом штанги в 140-150 килограммов, необходим жилет с дополнительным весом в 70-90 килограмм. Такой снаряд достаточно сложной найти и, к тому же, он будет доставлять дополнительный дискомфорт спортсмену, что снизит качество упражнения.

Популярность отжиманий обусловлена тем, что это простые упражнения, которые можно выполнять в любом месте: и дома, и на улице. При этом в зависимости от уровня подготовки есть множество вариантов — можно отжиматься на прямых ногах, с коленей или от стены. Как и любые физические упражнения, отжимания добавляют силу и выносливость. Также затрачивается определенное количество калорий, что важно для тех, кто худеет или поддерживает себя в форме.

Отжимания воздействуют на следующие группы мышц:

большие грудные мышцы;

трехглавые мышцы плеча (трицепсы);

дельтовидные мышцы;

передние зубчатые мышцы;

двуглавые мышцы (бицепсы);

мышцы брюшного пресса;

большие ягодичные мышцы и другие.

Противопоказания

Техника выполнения

Важно помнить и про технику выполнения. В первую очередь стоит обращать внимание на положение рук. Следите, чтобы угол между туловищем и плечевым суставом не составлял 90 градусов. Он должен быть порядка 75 градусов. Так вы минимизируете нагрузку на плечевой сустав, который подвержен травматизму. Второй момент, про который стоит помнить, — это положение поясницы. Нельзя ее прогибать, иначе на следующий день у вас будут болезненные ощущения, а затем это приведет и к дальнейшим патологиям.

Отжиматься каждый день нет никакой необходимости, потому что мышцы растут, когда мы восстанавливаемся, а не когда тренируемся. При ежедневных тренировках можно войти в состояние перетренированности и усталости. Грамотный подход — три раза в неделю. Так вы укрепите верхний плечевой пояс — это грудные мышцы, передняя дельта плеча, трицепс, а еще и мышцы кора, поясницы, которые также задействуются при таких тренировках.

Как не перекачать руки девушкам?

Самые эффективные упражнения

С точки зрения максимальной сложности и сжигания калорий самыми эффективными будут отжиманиями от пола. К ним можно добавить и различные действия (прыжки, подъем рук и прочее). С точки зрения безопасности лучше всего отжимания с паралетсами.

Классические отжимания

Примите упор лежа, опираясь на руки и стопы. Ладони расположите чуть дальше ширины плеч, а стопы — на ширине таза. На вдохе согните руки в локтях и опускайтесь вниз, а на выдохе поднимайтесь.

Отжимания с коленей

Отжимания от стены

Отжимания с хлопком

Примите классические положение, но, выполняя отжимание вместо поднятия наверх, оттолкнитесь с силой от пола и хлопните в ладоши. Это очень мощное упражнение, новичкам не рекомендуется.

Отжимания с шагом рукой

Отжимания в наклоне

Существует немало спортивных упражнений, имеющих высокую эффективность и результативность. Одним из них являются отжимания, которые рекомендуется делать не только взрослым, но и детям. Начинать отжиматься можно с шестилетнего возраста. Особенно это упражнение необходимо для взрослых, поскольку с годами физическая активность снижается.

Какую пользу приносят отжимания?

Высокая результативность отжиманий от пола не вызывает сомнений. Они эффективны как в комплексе с другими упражнениями, так и обособлено, когда ограничиваются только их выполнением.

Отжимания в основном направлены на тренировку верхней части тела:

бицепсов и трицепсов;
мышц спины;
грудной, передней зубчатой, дельтовидной мышц.

Они позволяют развить выносливость, способствуют росту мускулатуры. Отжимания от пола обязательно должен делать каждый, активно занимающийся каким-либо видом спорта, а также все жалеющие быть в хорошей физической форме.

Как выполнять отжимания от пола правильно?

Упражнение приносит максимальную пользу только при соблюдении техники исполнении. Чтобы сделать отжимание правильно, нужно придерживаться следующей схемы действий:

Занять исходное положение

Лечь на горизонтальную ровную поверхность. Руки при этом должны быть на ширине плеч, а стопы — таза. Нужно следить за тем, чтобы пальцы ног упирались в пол, а ладони были направлены вверх.

Выполнить отжимание

Руки на вдохе сгибаются в локтевых суставах, корпус опускается вниз таким образом, чтобы он образовывал ровную и прямую линию, которая должна быть равномерной и не ломаться.

Любой прогиб нарушает технику исполнения. Если корпус прогибается, то отжимания выполнять становится легче, но это делает их неэффективными.

Принять первоначальное положение

Возврат в исходную позицию выполняется на выдохе.

Существует множество разновидностей отжиманий от пола. Это позволяет не просто разнообразить тренировки, но и подобрать, перепробовав различные, наиболее оптимальные для себя варианты. Насчитывается свыше пятидесяти видов этого упражнения, но достаточно остановиться на наиболее популярных.

Отжимания бывают с облегчением либо с утяжелением. Это зависит от положения рук и ног. Задействование в упражнении стороннего инвентаря может сделать процесс выполнения более легким или, наоборот, усложнить его.

Облегченные отжимания от пола

Лучше всего подходят для новичков. Комплекс отжиманий с облегчением состоит из следующих упражнений:

Стена

Самое легкое отжимание. Чтобы выполнить его, встаньте на расстоянии 50 см от стены, примите упор руками, поднимите пятки, согните руки на вдохе, приблизьтесь к стенке, и на выходе займите исходную позицию.

Скамейка или ступенька

Чтобы отжимания давались легче и проще, руками можно упираться на скамейку либо на ступеньку.

Упор на колени

Если упираться в пол не пальцами ног, а коленками, то отжиматься становится гораздо легче.

Этот комплекс идеален для первичной тренировки мышц, в качестве подготовки к более сильной нагрузке в будущем.

Отжимания с утяжелением

Гораздо эффективнее базовых. Усиление происходит за счет чередования разнообразных видов отжиманий:

На кулаках

Уменьшение площади опоры усложняет выполнение, но позволяет натренировать костяшки.

На кончиках пальцев

Подходит тем, кто хорошо подготовлен и натренирован.

На одной руке

Упор приходится на одну руку, вторая при этом находится за спиной. Благодаря этому, происходит значительное увеличение нагрузки.

С упором на скамью либо ступеньку

Выполнять сложнее, чем на горизонтальной плоскости. С увеличением высоты скамьи центр тяжести смещается еще сильнее, а, следовательно, требуется прикладывать больше усилий.

Со стульями

Один стул ставят под ноги, два — под руки. Можно ограничиться использованием только пары стульев, на которые кладут ладони. Отжиматься так намного сложнее, зато и более эффективно.

С утяжелителями

Увеличивают нагрузку на мускулатуру спины. Можно использовать как специальный жилет, блины от штанги, гантели, так и рюкзак, в который вложен груз.

Усложнить отжимания на кулаках позволяют такие приемы, как изменение расстояния между руками, выполнение хлопка, смена упора. Еще одним вариантом является выполнение кругового упражнения. Чтобы отжаться таким образом, после опускания корпуса вес перемещают на одну руку, переместившись по центру, переносят нагрузку на другую руку, а затем возвращаются в начальную позицию.

Эти упражнения отлично подходят для выполнения не только в спортивном зале, но и дома. Это никак не повлияет на степень их эффективности.

Помните:

Начинать отжиматься с отягощением лучше всего после освоения базовой классической схемы исполнения. Не следует гнаться за количеством. Гораздо важнее качество — правильная техника.

Какое количество отжиманий нужно выполнять?

Заниматься следует от трех и до четырех раз в неделю. Это даст мышцам возможность отдыхать после каждого тренинга. Значение имеет не только интенсивность тренировок, но и количество отжиманий. Разобраться с последним позволяет специальная таблица. В ней представлен рассчитанный на три с половиной месяца комплекс, тренировки в котором состоят из 5 подходов:

Неделя	Количество отжиманий
первая	20/20/15/15/10
вторая	25/25/20/15/10
третья	30/30/25/20/15
четвертая	35/30/25/20/15
пятая	40/35/25/20/15
шестая	40/40/30/30/20
седьмая	45/40/35/35/25
восьмая	45/45/35/35/25
девятая	50/45/35/35/30
десятая	50/50/40/40/35
одиннадцатая	55/50/40/40/35
двенадцать	60/55/40/40/35
тринадцатая	60/60/45/45/40
четырнадцатая	65/60/45/45/40
пятнадцатая	65/65/45/45/40

Программа позволяет довести число отжиманий, выполняемых за одну тренировку, до 260. Чтобы повысить сложность тренинга, не следует ограничиваться базовым исполнением. Комплекс можно разнообразить отжиманиями с использованием утяжеления, с узким хватом, с упором на стулья.

Читайте также: