Можно ли накачаться отжиманиями от пола дома

Обновлено: 26.04.2024

Я уверен, что если бы ученые, вместе с лучшими спортсменами вывели универсальное упражнение для всех мышц тела разум, они бы получили Нобелевскую премию. Ну или точно стали бы всемирно известными светилами науки.

Увы, пока таких находок нет, но есть некоторые упражнения, которые могут дать максимум нашему телу, а значит, могут сократить часть видов нагрузки в тренажерном зале или на спортплощадке.

И одно из таких супер-упражнений — это отжимания!

Это одно из моих самых любимых упражнений с собственным весом. Во-первых, отжимания — это спортзал там, где есть вы и пол под ногами. Тренироваться можно хоть дома, хоть на работе, хоть на опушке леса. А, во-вторых, вариантов отжиманий столько, что можно проработать детально весь верх тела. Уверен, что умельцы знают, как добавить и нагрузку на ноги (хотя в правильной или медленной технике, мышцы ног и так в напряжении).

По сути, совершенно точно отжиманиями можно прокачивать бицепс, трицепс, спину и грудные мышцы. Также работают мышцы кора, поясница и частично ноги (за счет тонуса и напряжения).

Определенно, можно разнообразить тренировки с отжиманиями и делать как занятия на выносливость, так и на силу. Можно устраивать круговые, высокоинтенсивные тренировки. Можно надевать на себя утяжелители, менять положения ног и рук, что только не придумали любители поотжиматься!

Грубо говоря, можно оформить экспресс-тренировку из разных видов отжиманий и, к примеру, приседаний или выпадов и вы получите упражнения на все мышцы тела. Это уже гораздо лучше, чем делать десяток разных упражнений, да еще и с необходимостью иметь под рукой тренажеры или гантели со штангой.

Надо понимать, что у тренировок с собственным весом всегда есть "потолок". Выглядеть, как Арнольд Шварценеггер без дополнительных весов не получится. Но я уже писал выше, что отжимания можно увеличивать в количестве, а можно усложнять. Наденьте на спину рюкзак полный книг или песка, либо воспользуйтесь специальными жилетами с тяжелыми пластинами и тренировки заиграют новыми красками.

Что еще нужно для того, чтобы превратить отжимания в максимально эффективный комплекс? Тут набор простой.

Питание. Наш рацион влияет на все, включая физические нагрузки. Не забывайте, что труды от спорта можно свести на нет бесконтрольным обжорством и нездоровыми продуктами. Обязательно помните о достаточном уровне белка в вашем меню и наличии всех нужных витаминов и минералов. Иначе легко пополнить ряды сомнительных "атлетов", которые могут жать огромные веса, но выглядят плохо, а живут недолго.
Техника. Вот что может быстро поссорить вас со спортом, так это наплевательское отношение к технике выполнения упражнений. Либо вы будете топтаться на месте, так как нагружаете не пойми что и неясно как. Либо, увы, травмируетесь и надолго (а то и навсегда) завяжете с любыми физическими нагрузками. А мы так не хотим, правда же? И помните про спину. Отжимания хорошо помогают ее прокачать, но если вы будете ее выгибать колесом и вообще не контролировать, можно и навредить!
Восстановление. Помним, что перед любой тренировкой мы делаем разминку, не забываем периодически делать отдельные тренировки на растяжку. И хорошо спим, а также иногда балуем себя восстановительными процедурами (массаж, бани, спа, медитации). Любим и бережем свое тело!

Расскажите в комментариях, делаете ли вы отжимания? Как часто и в каком формате? А может, вы пробовали составлять тренировки из одних только отжиманий? А какой вид ваш любимый?

Верите ли вы вообще в возможности тренировок с собственным весом? Приглашаю к дискуссии!

На любом праздничном застолье произносятся такие слова: "С завтрашнего дня я начинаю тренироваться, бросаю пить, каждый день начну отжиматься от пола". Знакома картина? Хотя не факт, что это произойдет, потому что, после хороших посиделок, хочется ничего не делать.

Но интересно одно, что многие при упоминании о спорте, сразу начинают говорить об отжиманиях. Будто бы это упражнение способно решить все насущные проблемы человека. Или все таки оно так и есть?

Влияние отжиманий на мышечную массу

Действительно, отжимания можно назвать лучшим упражнением в наращивание верха тела. В первую очередь конечно начинают развиваться мышцы груди, но также впоследствии развиваются и такие мышцы как: трицепс, дельты (плечевые мышцы), межреберные мышцы, широчайшие .

Многие ставят перед собой цель, начать отжиматься 100 раз, да еще и каждый день. Цель благородная, спортивная, но если вы хотите развивать мышечную массу, то не подходящая. Мышцы любят, когда у них есть время на восстановление.

Допустим, вы отжались 100 раз сегодня, завтра понятным образом у вас будет болеть все тело, а возможно даже и последующие пару дней. Поэтому, у вас просто физически не получится начать отжиматься каждый день. Да, безусловно отжиматься то можно, но будет больно, ведь мышцы получили микротравмы после вчерашней тренировки и ни о каком росте мышц даже может не идти и речи.

Я всегда советую, для начала не давать организму большой стресс, а 100 отжиманий это большой стресс. Необходимо плавно вливаться в тренировочный режим, для начала начать с 10 отжиманий и постепенно увеличивать.

Отвечая на вопрос статьи, Можно ли накачаться от каждодневных отжиманий по 100 раз? Я отвечу что да, можно, если ваше тело уже адаптировалось к нагрузкам и на следующий день мышцы перестанут болеть. Но опять же, это до поры до времени, ведь мышцы растут от нагрузки дополнительными весами.

Отжимания обычно советуют начинающим спортсменам, для укрепления мышечной ткани, связок и развития силы. Но отжимания перестают быть упражнением для новичков, когда мы начинаем отжиматься с дополнительным весом, вешая на себя рюкзак и отжимаясь с ним.

Это действительно то, что придаст вашим мышцам стресс, который конвертируется в мышечную массу, если сказать простым языком. Лично я, посоветовал бы выстроить программу тренировок следующим образом:

Первый месяц. Отжиматься своим весом 20 раз

Второй месяц. Увеличивать количество отжиманий до 100 раз за подход

Третий месяц. Отжиматься с доп. весом (+5 или 10кг) 15 раз, стремясь к 20 (если идет легко, то увеличивайте вес или повторения).

Четвертый месяц. Увеличивать количество отжиманий до 30 раз за подход с доп. весом

И дальше все идет на увеличение. Вот такая программа тренировок, поможет не стоять на месте. Ведь от отжиманий по 100 раз в день мышцы будут развиваться лишь до поры до времени. А дальше, мышцы нужно только удивлять новыми вершинами.

На этом все! Но если вдруг вы ищете для себя программу тренировок, то можете заглянуть в наш телеграм канал, там мы как раз расписываем подобные темы.

Большинство людей желают заниматься спортом, но стоит глянуть в прайс лист тренажерных залов, как это желание сразу пропадает. Это при том, что абонемент мы покупаем в полу средний по уровню тренажерный зал. Минимум 3000р в месяц придется отдавать, на наше здоровье и тело строение.

Поэтому, многие начинают тренироваться дома. А кто-то и вовсе бросает эту затею, якобы в тренажерный зал дорого, а дома не накачаться, вот и навсегда ставят крест на мыслях о спорте. А чем же домашние тренировки хуже тренажерного зала?

Нужна беговая дорожка? Вышел пробежался сколько влезет на улице.

Нужен дополнительный вес? Купили гирю и можно вешать на себя и подтягиваться на турнике, брусьях.

Насколько мне известно, многие любят практиковать в домашних условиях отжимания. А ведь людей нужно замотивировать, чтобы они знали конечный результат, реально ли накачаться с помощью одних только отжиманий или нет.

Реально ли накачаться только отжиманиями?

Для начала предлагаю разобраться, какие вообще задействуются мышцы при отжиманиях. Отжимания считаются лучшим упражнением для развития мышц груди, трицепса, а дальше уже сопутствующие мышцы. Например такие как: передняя дельта (плечо), широчайшие мышцы спины, пресс.

Это основные мышцы, которые реально накачать и которые действительно разовьются с помощью правильного подхода в отжиманиях. Накачаешь ли все тело отжиманиями? Ну конечно нет, но верх тела запросто. А для других мышц есть другие упражнения.

Чем мне нравятся отжимания, так это своей универсальностью. Есть сотни разновидностей как можно выполнять отжимания, например: узким хватом, широким, средним, одной рукой, с хлопками, на кулаках, с задержкой при опускании и тд. Перечислять можно бесконечно. Поэтому, главный секрет развития количества отжиманий и развития мышц зависит от того, как часто вы практикуете различные разновидности отжиманий.

Поэтому, отвечая на вопрос статьи, а гласила она следующим образом: "Можно ли накачаться в домашних условиях, делая лишь отжимания от пола?". Я с легкостью могу ответить да можно, но только при правильном подходе, который мы сейчас с вами обсудим.

Программа тренировок на основе отжиманий

Данная программа направлена исключительно на отжимания и рассчитана для тех, кто уже умеет отжиматься.

Сейчас помогу вам понять суть данной программы. Как я уже выше сказал, чтобы развить мышцы, нужно постоянно менять упражнения, в нашем случае вид отжиманий. Тем самым, с каждой тренировкой мы будем шокировать наше тело новыми отжиманиями. Тело в таком случае будет не успевать привыкать к нагрузке.

Эта программа рассчитана на месяц. За этот месяц будет 12 тренировок или 3 тренировки в неделю. Первые шесть тренировок будут уникальными. Поэтому, прошу внимательно ознакомиться с ней.

Перед началом каждой тренировки необходимо размяться. Это поможет выполнять упражнение качественно, а разогретые мышцы способствуют более лучшему росту мышц.

1 тренировка (введение)

Первая тренировка будет стандартной, вводящей в тренировочный режим.
Выполняем обычные отжимания по 10 раз — 3 подхода.
На этом все! Кто-то скажет, что этого мало, но я бы посмотрел на вас, на следующий день, как все мышцы будут болеть. Поэтому, нагрузку будем увеличивать постепенно.

2 тренировка (на силу)

Выполняем 10 отжиманий — 5 подходов (отдых между подходами 60сек).
После обычных отжиманий, переходим к отжиманиям с задержкой в финальной точке. Когда мы до конца отжались, необходимо задержаться в таком положении на 5 секунд, подняться и снова отжаться и задержаться 5 секунд. И таких задержек нужно выполнить до 5 отжиманий.

3 тренировка (на выносливость)

Выполнять будем отжимания на скорость. Вам будет дано 2 минуты и за это время, нужно сделать ровно 100 отжиманий. Если вдруг вы новичок и отжимаетесь с трудом, тогда количество отжиманий старайтесь выполнить 50 раз.

4 тренировка (на рост мышц)

Пришло время и для развития мышечной массы.
Приняв упор лежа выполняем до 10 отжимания, но при этом опускаемся вниз плавно и резким движением поднимаемся наверх. Ведь мышцы растут лишь тогда, когда есть продолжительное сопротивление. Таких подходов будет 4.
На этом еще на все, далее выполняем отжимания на максимально количество, на добивание мышц.

5 тренировка (на разные пучки мышц груди)

Выполняем 8 отжиманий широким хватом
Далее выполняем отжимания 8 раз средним хватом
И на конец выполняем 8 раз узким хватом
И теперь повторяем такой круг еще 5 раз.
Чем больше мы будем задействовать мышц, тем больше будет становиться мышечная группа. Мышцы груди, как правило делится на части (верхняя, средняя и нижняя часть).

6 тренировка (с нагрузкой)

Мышцы одним таким же весом не удивишь, поэтому нужна прогрессивная нагрузка. Для этого нам потребуется обычный рюкзак и +5кг дополнительного веса. В рюкзак можно натолкать различных книг, гантели или гири, все что угодно.
Выполняем отжимания с отягощением 5 раз, отдыхаем 10 секунд и выполняем еще 5 раз и так, пока не сделаете 20 раз.
Далее выполняем отжимания с дополнительным весом столько, сколько сможете.
После отдыха, снимаем дополнительный вес и выполняем отжимания уже со своим весом на максимальное количество раз.

У нас осталось еще 6 тренировок, поэтому дальше можно начинать вновь с 1 тренировки, только увеличивать нагрузку и количество отжиманий.

На этом все, если хотите еще подобных тренировок, можете перейти в телеграм канал, который как раз нацелен на домашние тренировки.

Можно ли накачаться отжиманиями? Опустим философию, рассуждения диванных бойцов и просто теоретиков. Вместо этого, возьмем несколько практических рекомендаций относительно того, как накачать мышцы отжиманиями за короткий срок. А далее будет реальная история из жизни человека, которого я знал.

Что эффективно, а что нет в отжиманиях

За счет выполнения отжиманий можно развить грудные мышцы, плечи и трицепсы. Также некоторую тренировку получают мышцы кора.

Разберем эффективные и неэффективные способы накачаться отжиманиями.

Отягощение: нужно или нет

Схема отжиманий от пола для роста мышц должна содержать тренировки с отягощением. Без него — рост будет минимальным и только на начальном этапе (мышцы быстро приспосабливаются к работе со своим весом).

Вообще, отжимания на массу оптимально проводить на брусьях, используя отягощение в 20—30% от своего веса. Но брусья доступны не всем и не всегда.

Если мы говорим про классические отжимания от пола на массу, то их тоже можно делать с отягощением. Можно использовать специальный жилет, рюкзак (главное, прочно закрепить его на верхней части спины) или тренироваться с напарником, ребенком, девушкой. Не следует только сажать их на поясницу — это лишняя нагрузка на позвоночник.

Если вы один, и нет возможности даже кота на спину посадить, масса расти не будет. Остается заниматься прокачкой трицепсов и груди на выносливость — при этом также усилится рельеф.

Если вы нацелены именно на этот результат — следует отжиматься без отягощения на максимальное количество раз.

Скорость движений

Быстрое исполнение отжиманий, хоть до отказа, хоть без него не даст особого эффекта. Это просто пампинг. Выполняйте упражнение медленно. Именно медленное отжимание заставит ваши мышцы работать во всю силу. Вы быстрее устанете, сможете в итоге сделать меньшее количество повторений. Но финальный результат будет лучше.

Протокол тренировок

Каждый раз записывайте результаты, сколько вы отжались и как. Если тренировки, к примеру, через день — через 2 недели вы забудете, сколько отжимались в первый день. А так у вас будет, удобная табличка, в которой обозначена программа отжиманий.

Возможно, вы посчитаете это лишней тратой времени. Но, поверьте, дневник тренировок всегда полезен. Даже если это просто бумага или таблица в вашем гаджете, пускай вы в нее никогда не посмотрите, но она нужна. Это, в первую очередь, дисциплина и порядок в ваших занятиях.

Разные типы отжиманий и их эффект

От положения ладоней на полу (или на поверхности опоры) зависит распределение нагрузки на мышцы.

Наша мышечная система редко предусматривает напряжение какого-то одного мускула. Все сложные движения выполняются за счет кооперации (выраженной в виде синергии и антагонизма) нескольких мышц. Например, чтобы повернуть ключ в замке, напрягается отнюдь не единственная мышца предплечья.

Поставьте ладони пальцами вперед — вы будете качать трицепсы, при условии, что локти прижаты к торсу.
Раздвиньте локти в стороны, сохраняя ориентацию ладоней — теперь вы тренируете трицепсы и грудь (широчайшие в данной ситуации тоже напрягаются, но чуть-чуть, выступая в качестве антагонистов для грудных мышц).
Если вы сможете повернуть пальцы назад и прижать локти к корпусу — нагрузка распределится между плечами и трицепсами.
Если широко расставить руки, развернуть ладони внутрь и отжиматься — тогда вы максимально нагружаете грудь (особенно нагружается ее внутренняя часть). Грудь работает во всех случаях, но можно за счет разного положения рук задействовать ее меньше или больше. Совсем отключить какие-либо работающие при отжиманиях мышцы не получится.
Хотите нагрузить плечи и сделать упражнение сложнее – поставьте ноги на опору и отжимайтесь вниз головой.

Если встать на кулаки и выполнять отжимания из такого положения, вы создаете дополнительную нагрузку. Магия проста — увеличивается путь от груди до пола. То есть, можно опускаться глубже: мышцы при этом растягиваются сильнее, амплитуда движения становится больше. И, чтобы выйти вверх из нижней точки, нужно применить больше силы, чем при отжиманиях на ладонях.

С этой же целью используются упоры для отжиманий. Они, вдобавок, еще и крутятся. Таким образом, вы будете напрягать еще и стабилизаторы предплечья.

Что еще поможет вам накачаться

Если вы думаете, что одними только отжиманиями вы построите себе красивое тело — вы, к сожалению, ошибаетесь.

Отжиманиями от пола можно развить, прежде всего, грудь, трицепсы. Частично работают плечи, задействуются предплечья, запястья, мышцы кора.

Но ощутить рост можно только в отношении тех мышц, на которые приходится основная нагрузка. Накачать трицепсы — да. Грудь — тоже да. Плечи — и даже их можно накачать таким способом, правда, только передние пучки.

А как же ноги, бицепсы, спина? Они не изменятся. Чтобы накачаться — нужно тренировать все тело. Особенно ноги. Без тренировки ног вы не будете активно набирать массу.

Принцип здесь простой — на ноги обычно дается самая тяжелая нагрузка, благодаря которой вырабатывается больше анаболических гормонов. В итоге общая мышечная масса растет быстрее.

Питание и сон

Накачать мышцы можно при условии поступления в организм нужного количества белков, жиров и углеводов. Нет достаточного питания — нет и увеличения массы.

Кроме того, нужно, чтобы все съеденное хорошо усвоилось. Для этого питание должно быть дробным и частым. Если есть дважды в день, а основной прием пищи устраивать перед сном, надеяться на набор мышечной массы — нелепо.

Что касается сна, то не секрет, что организму нужно отдыхать определенное число часов в сутки. Во сне протекают все восстановительные процессы, в том числе и в мышах. Без этого их рост невозможен. Недосыпая, вы очень быстро получите перетренированность.

Итог — для набора мышечной массы вам нужен комплекс, состоящий из питания, сна и тренировок. Тогда вы сможете развить свое тело с помощью отжиманий от пола. Как накачаться, если хоть один из этих компонентов недостаточен? Увы — никак.

Прогресс грудных мышц: пример из жизни

Человек, приводимый мной в качестве примера, занимаясь просто от скуки, смог до некоторой степени накачать грудные мышцы. Надо сказать, что до тренировок их не было видно совсем. Грудь астенического сложения была плоской, как гладильная доска.

Тренировки в больнице

Человек попал в больницу вследствие воспаления пищеварительного тракта.

Первые пару дней он приходил в себя после затяжных болей в животе. Как только состояние улучшилось, ему стало скучно просто лежать и ничего не делать. Ах да, мы говорим о парне возрастом 17 лет.

Пациент лежал один в палате. Кровати в больницах сами знаете, какие. Нет, не в современных частных палатах, где уже давным-давно все сделано по иным чертежам. Обычная кровать со съемной дужкой.

От скуки и уже хорошего, на тот момент, самочувствия человек решил тренироваться — в больничных условиях можно было качать пресс и отжиматься. Он стал отжиматься от пола.

Первые результаты

Когда обычные отжимания стали утомлять (кстати, с 8 отжиманий за раз, за месяц, проведенный в больнице, он дошел до 50), в тренировку был включен новый элемент — отжимания от дужки кровати.

И последний этап тренировок — он сдвигал вместе кровати и использовал их дужки в качестве брусьев. Через месяц подобного тренинга его грудные мышцы стали заметно выделяться. Они были небольшими, но заметными. Этого вполне хватило, чтобы друзья и родственники заметили изменения. Трицепсы тоже стали более оформленными и рельефными.

У занятий были побочные эффекты — периодические тренировки вызывали повторное обострение болей. Поэтому врачи и продлевали стационарное лечение. Но с каждым разом боль утихала все быстрее. Когда же организм приспособился к нагрузке — боль ушла совсем.

Врачам, никто не рассказывал об этой практике. Иначе «спортсмена» быстро бы выписали из бесплатного «тренажерного зала».

Вот такая история, как с помощью только собственного тела и даже больничной еды можно изменить себя. Конечно, я никому не рекомендую такие эксперименты. Это просто пример того, как бывает в жизни.

Следите за своим питанием, давайте мышцам хорошую нагрузку, будьте здоровыми и сильными!

Большинство людей вам скажут, что только лишь отжиманиями накачать руки не получится. Они одновременно и правы, и нет. И сейчас мы попробуем объяснить почему.

Для чего нужны отжимания

Безусловно, с помощью отжиманий можно развить мускулатуру рук, груди и плеч. Это любимое упражнение каратистов. Для физруков это любимый способ наказать непослушных учеников. А для вас – это может стать действующим инструментом для накачки рук.

Однако, сразу оговоримся, что таких рук, как у железного Арни, одними отжиманиями добиться невозможно.

Все дело в том, что для значительного увеличения объемов мышц необходимо, во-первых, увеличение рабочих весов. А масса вашего тела относительно стабильна. При стандартных отжиманиях от пола вы поднимаете 70% массы своего туловища. Поднимая ноги на скамью — вы увеличиваете этот процент. Вариант решения этой проблемы – использование отягощения.
Во-вторых, сама механика движения подразумевает нагрузку на грудные мышцы и трицепсы. Накачать бицепс отжиманиями нельзя.

Но, не стоит сразу отбрасывать это упражнение как неэффективное! Увеличить объем плеча на пару сантиметров и повысить силовые показатели – это вполне возможно.

Помимо развития силы мышц верхней части тела, отжимания полезны для:

Нормализации кровяного давления.
Развития дыхательной и сердечно-сосудистой системы.
Повышения выносливости.
Бодрости тела и духа, если отжиматься утром.

Это упражнение – простой и безболезненный способ тренировать свой торс, когда у вас недостаточно времени или средств для посещения тренажерного зала.

Сколько отжиманий делать

Частота тренировок с использованием отжиманий, а также количество повторов и подходов зависит от ваших целей:

Если вы хотите подкачать руки и мышцы верхней части тела, развить силу – выполнять отжимания надо 3 раза в неделю, в 4–5 подходов по 6–8 раз с отягощением. Что такое отягощение и как его применить в данном случае мы расскажем чуть позже.
В качестве одного из элементов зарядки рекомендуем отжиматься каждое утро по 10–30 раз.
Для повышения выносливости – отжимаемся 2 раза в неделю на максимум по 2–3 подхода. Со временем количество повторений будет расти, объемы могут уменьшиться. Вы ведь тренируете не силу, а выносливость.

Техники отжиманий на все случаи жизни

Чтобы разогреть мышцы перед тренировкой выполните небольшую разминку. Разогрелись? Тогда приступим к выполнению упражнения!

Обратные отжимания для трицепсов

Поговорим об обратных отжиманиях. С их помощью можно максимально загрузить трицепсы и снять нагрузку с грудных.

Накачать трицепсы это и значит, по большей части, накачать руки. Ведь трицепс составляет до 70% мышц верхней части руки, а бицепс – всего 30%. В частности, поэтому бесполезно качать один только бицепс ради толщины рук.

Чтобы накачать трицепсы можно выполнять упражнение в двух вариантах: ноги на полу и ноги на том же уровне, что и кисти рук, то есть подняты на опору.

Вариант 1 (полегче):

Берем стул (нужно, чтобы он был устойчивым и не развалился во время упражнения – мы качаем трицепсы, а не ломаем копчик). В идеале, конечно, использовать спортивную скамью.
Поворачиваемся к нему спиной и опираемся на него прямыми руками. Локти смотрят назад и расположены они строго параллельно друг другу! То есть руки находятся на ширине плеч.
Ноги вместе, вытягиваем их вперед так, чтобы поясница была рядом со стулом. Попробуйте опуститься максимально вниз. Локти уйдут вверх. Держите их параллельно.
Разогните руки и поднимитесь в исходное положение. Ноги при этом не должны ездить вперед-назад.
Повторите это движение нужное число раз.

Вариант 2 (посложнее):

Берем два стула! Повторяем первые два пункта из варианта 1. То есть на один устойчиво ставим руки за спиной.
Теперь внимание: чуть согнутые в коленях ноги ставим пятками на другой стул. Стопы держим вместе. Таким образом, ваше тело опирается на руки и пятки.
Опуститесь тазом максимально вниз. Тяжелее? Правильно, это более трудный вариант обратных отжиманий. И более эффективный. Следите за ощущениями в области плеч. При возникновении дискомфорта вернитесь к предыдущему варианту упражнения.
Движение туловища происходит строго вверх и вниз. Вниз – на вдохе, вверх – на выдохе. Дыхание – основа основ!

Теперь про использование отягощения. В обратных отжиманиях вы можете увеличить эффективность за счет дополнительных весов. Рекомендуем только для второго варианта, когда вы используете два стула. Упражнение становится действительно тяжелым и именно им реально накачать объем трицепсов, а значит и толщину руки.

Если у вас дома есть штанга, возьмите блины и положите на бедра нужный вес. Если блинов нет – используйте любой удобный вес (например, гантель, утяжелители, ранец). Хорошая идея всегда приходит следом за желанием. Самое главное – соблюдайте безопасность!

Допускается пользоваться помощью напарника – посадите его сверху (лучше напарницу, она легче). Попробуйте, если вы достаточно сильны.

Переходить к отягощению следует только тогда, когда ваши мышцы достаточно окрепли. А на первое время следует научиться делать обратные отжимания без веса.

На обратных отжиманиях для трицепсов можно было бы и закончить, однако, для того чтобы осветить вопрос наиболее полно, ниже рассмотрим еще два вида отжиманий. Это классика (отжимания от пола) с различной постановкой рук и вертикальные отжимания. Первое упражнение поможет вам привести в тонус всю верхнюю часть тела, а второе станет настоящей проверкой силы рук и плеч.

Отжимания от пола

Самый удобный и дешевый способ тренировки – отжимания от пола. В данном упражнении работают грудь, трицепсы и плечи. А тут, господа, внимание: от положения ваших ладоней зависят группы мышц, которые будут максимально нагружены.

Мы приведем 4 варианта положения ладоней и 2 положения локтей. Всего будет 5 разновидностей упражнения. Поэкспериментируйте, какие мышцы вы больше ощущаете в каждом случае.

Ладони пальцами вперед, локти прижаты к туловищу. Классическая поза, нагрузка распределяется между дельтами и трицепсом.
Ладони пальцами друг к другу. Локти при опускании тела уходят в противоположные стороны. Большую часть нагрузки получает грудь.
Пальцы смотрят назад, локти прижаты к туловищу. Максимальная нагрузка на передние дельты. Участие трицепса – второстепенно.
Пальцы в стороны, ладони широко расставлены. Усиление нагрузки на грудные мышцы.
Классическая поза – руки расставлены широко, пальцы смотрят вперед. Распределение нагрузки между дельтами, грудью и трицепсом.

Можно комбинировать эти варианты, делая по 10–15 повторов для каждого случая. Этим упражнением (без дополнительного веса) нельзя накачать мышцы, зато оно отлично сойдет в качестве зарядки или для поддержания общего тонуса мышц груди и рук.

Выберете нужный вариант расположения рук. Ноги поставьте вместе или чуть вдали друг от друга (10–15 сантиметров).
На вдохе опускаемся до пола, но не ложимся на него (тело должно быть абсолютно прямым, пресс и ягодицы напряженными). Держимся так 1–2 секунды. Можно не задерживаться.
Поднимаемся в исходную позицию и повторяем упражнение нужное число раз.
Тело должно держаться прямо. Угол между ногами и туловищем – 0 градусов.

Частые ошибки – таз проваливается вниз или выпячивается вверх. Так делать не нужно!

Отжимания вниз головой

Это одновременно самый эффектный и самый сложный в техническом плане вариант отжиманий. Он используется для тренировки рук и плеч. Грудь в данном случае не работает. Мы рекомендуем практиковать такие отжимания очень сильным и подготовленным людям.

Вертикальные отжимания подходят не всем, так как резкая смена положения тела может привести к потере сознания.

Полезный аксессуар для отжиманий

Если вы любитель отжаться, рекомендуем вам приобрести для этого специальные упоры. Каждый упор позволяет устойчиво держаться на руке. Благодаря таким приспособлениям вы сможете ставить руки под любым углом, тренируя различные части рук и плеча, груди.

Если у вас были травмы запястья – это отличный способ избежать болей в суставе, так как рука не изгибается, как в случае отжиманий на полу.

Читайте также: