Как прыгать на скакалке дома чтобы не задеть потолок

Обновлено: 28.04.2024

Я перед работой каждый день скакаю 10-15 мин. Соседи приходят ругаются.
Разве я не имею права заниматься спортом дома??

Мнения, высказанные в этой теме, передают взгляды авторов и не обязательно отражают позицию администрации

Совесть не имеете . Тут двух летний ребенок прыгает, соседей жалко
спортом да, а слонов устраивать-нет

Если они нарушают ваши права то скажите что вы с удовольствием смените прыжки на стрельбу по убегающей мишени

Можно, но знайте, что у меня есть справка, и в случае чего у меня будет смягчающее обстоятельство в суде. И своему врачу я регулярно на вас жалуюсь, а он это фиксирует. И муж у меня охотник. Прыгайте на здоровье.

А соседям в полвосьмого..люди спать могут ? 50 кг плюс 15 минут ..
Вам бы хорошо было?
Это квартира вся сотрясена

На самом деле, трындаков соседей много. И что самое удивительное это именнО те, у кого никогда не будет нормального ремонта с шумоизоляцией и своего дома. Посему/ всех посылать в гаагский суд, предупредим что за ложный вызов полиции есть штраф

Мне жалко соседей..я на скакалке только на улице. Хоть я особо и не тяжелая, 50кг и прыгаю легко. К моему сожалению, сейчас делаю перерыв до весны со скакалкой, но дома это жестко.

У меня у подруги над нами детки, когда 2-летка прыгает очень слышно, и эти пару минут ощутимы.
А тут женщина
Автор, потом не обижайтесь про маленькие неудобства в жизни в этом доме

У меня знакомая скачет 80 кг. веса))))) возмущалась что в 3 часа ночи ей замечания делали))))))) она когда это рассказывала некоторые усомнились в её психическом здоровье.

Я в шоке.
Скачи. Лошадь.
Наш народ только штраф ограничит.
Посмотри на досуге видео про Щвейцарию от Птушкина, сразу все станет ясно.
А вообще мысль не приходит, если каждый в хате будкт делать, что хочет, что будет.
Ео надеюсь, ваш сосед с фантазией не за горами.
Может стрелок по мишеням.
И чтоб стена справа и слева. Ха..

Если бы надо мной кто скакал в пол восьмого, то не имела ничего против. В это время уже никто не спит, а спорт- это жизнь!
Скачите на здоровье!

Автор, приходите ко мне прыгать )))
Может тогда соседи снизу сделают что-то со своим телевизором, который орет с 7 утра.

Почитайте в интернете, это не соседи катают что-то.
’Как оказалось, это арматура так трещит из-за перепада температур в прослойке пола здания. Оттуда и возникают эти странные и пугающие звуки. Такое явление обычно встречается в старых панельных домах (у нас как раз такой дом 1984 года постройки), особенно в хрущевках с тонкими перекрытиями. Хотя в кирпичных домах тоже может подобное происходить, но намного реже.

Данный эффект особенно часто заметен в домах, изготовленных из железобетонных плит, а также других материалов, имеющих воздушные пустоты. В течение дня, когда окружающая температура выше, конструкция нагревается. В вечерние и ночные часы, когда температура падает, материалы отдают тепло, и пустоты рождают звуковой эффект, напоминающий звук катящегося шарика. Именно этим и объясняется факт того, что эти звуки слышны обычно ночью.

Вот приобрела наконец-то скаклочку))) вещь нужная и полезная. но проблема..
Длина скакалки(без ручек) 272 см. мой рост 158 см. почитала,что для такого росат нужна длина от 230-250 см. там можно укоротить,но мне сказали,что она все равно от перекручиваяния будет требовать "обрезания" и укорачивания)) и еще вопрос..
Какой диаметр нужен быть вокруг скакалки,чтобы прыгать? как миниму. просто дома я так понимакю негде((( потолки низкие+люстра((( что скажете делать? на стадион что ли ходить все время??(((
стыдно как-то(((

полностью потдерживаю Ивана он точно подмети! и не чего тут стыдного нету об этом даже думать как то не правельно подумаеш вышла прыгать на скакалки я каждое утро бегаю прыгаю на скакалки отжымаюсь и т. д и всё это не дома а на стадионе прохожии смотрят мне похрену я для себя делаю это а не для них так что иди на стадион

Ничего стыдного нет. Дома, если потолки низкие и мало местп, всё посшибаете. Можно во дворе утречком (или вечерком) , когда народу мало, попрыгать.

Сел Иван Царевич на коня и поскакал, долго он скакал лесами тёмными, полями долгими. пока у него скакалку не отобрали.

лучше не подрезать скакалку по стандартам, а поджать ее как-то и опытным путем определить нужную длину.

А прыгать можно и где-то во дворе на детской площадке, за домом, в парке, на стадионе - всегда есть такие места. Вы поймите, что ваше здоровье и красота в ваших руках!
И задумайтесь - что стыдно - сидеть и пить пиво на лавочке у подъезда или в парке или прогуливаясь по улице, или заниматься здоровьем прыгая на скакалке?

Я когда-то решил что стыдно быть больным, употреблять алкоголь и выглядеть слабаком.
Занимался спортом и заниматься буду, хочу сегодня на скакалке у подъезда прыгаю, хочу - завтра в парк побегу и несколько раз в неделю в спортзале потею как слон, ем качественную еду из контейнера, а не фастфуд, будь я на работе, учебе, на улице - это мой выбор.

Так что у вас только одна проблема - комплексы и стеснении - плюньте на них.

Во первых - длина скакалок у всех одинаковая. Как я решал эту проблему: возьми в руки не только рукчи скакалки, но и еще подогни немного и возьми часть скакалки. А размер пространства зависит только от ваших габаритов, если нет места, придётся на стадионе

девушки, вы такие странные, сестре тоже подарил скакалку, говорит дома не где а на улице стыдно, а пить пиво и курить вам не стыдно. (не обижайся я не про тебя конкретно, а вообщем) . Так что иди на детскую площадку, или просто на газон, там травка и ноги не отобьешь и место много, а укорачивается скакалка очень протсто, либо из ручки вытаскивается этот шнурок и завязывается узел подальше, или просто на руки лишнее наматываешь, удачи

Я обычно прыгаю на скакалке, но таких подробностей не знал. Просто купил и стал прыгать, благо место есть.

Сертифицированный тренер по фитнесу. Опыт тренерской деятельности - более 5 лет. Имеет подтверждённую международными сертификатами квалификацию.

Чтобы помочь ребенку быть хорошо развитым и активным, обучите его прыжкам через скакалку. Для освоения прыжков нужно всего лишь знать несколько нехитрых правил.

1. Правильно приземляться. Сначала на носочки, а затем на всю стопу. Это поможет избежать травм.

2. Уметь вращать скакалку. Чтобы ребенок лучше понял, как это делать:

разрежьте запасную скакалку на две части;
научите ребенка сначала вращать каждой из них кистями обеих рук (не плечами!).

3. Объединить прыжки и вращения. Конечно, с помощью взрослого и, желательно, наблюдая за ним.

Как правильно выбрать скакалку

Длина

Главный критерий при выборе скакалки – ее длина. Чтобы подобрать длину скакалки по росту:

дайте ребенку в руки скакалку;
пусть он наступит на ее середину, поднимет руки до уровня подмышек и натянет трос.

Если в таком положении скакалка хорошо натянута, значит, она подходит ребенку по росту.

Если скакалка будет слишком короткой, то она будет ударять ребенка по голове и ногам в момент прыжка. Если слишком длинной – ребенок в ней запутается.

При выборе скакалки можно воспользоваться таблицей.

Рост ребенка, см

Длина скакалки, м

Если вы ошиблись с длиной скакалки, отрегулируйте ее так:

развяжите узел, благодаря которому держится ручка;
отрежьте лишнюю часть шнура;
завяжите узел снова.

Пластиковый шнур – самый бюджетный вариант, который хорошо подходит для детей, но дешевые варианты могут сильно скручиваться, что затруднит прыжок, поэтому отдавайте предпочтение снаряду из качественных материалов и произведенному надежной фирмой.

Более прочные тросы выполняются из:

Если вы хотите, чтобы скакалка прослужила долго, присмотритесь к какому-либо из перечисленных материалов.

Ручки

Выбирая скакалку, учтите и вес ручек.

Чтобы руки не уставали от долгих прыжков, купите скакалку с легкими ручками. Хорошо подойдет пластик или неопрен. Последний выводит влагу, поэтому скакалка с такими ручками будет плотно лежать даже во влажной руке.

Если ребенок полюбит прыжки на скакалке, купите гимнастическую. С ее помощью можно выполнять огромное количество упражнений.

Игры со скакалкой для детей разного возраста

Чтобы прыжки на скакалке приносили радость, предложите ребенку игры, в которых она используется.

«Змейка» (5-6 лет): пошагово

Два водящих берут скакалку, кладут ее на землю.
Затем произносят слова: «Змейка спит!».
Участники игры перешагивают через скакалку и остаются на другой стороне.
Водящие говорят: «Змейка просыпается!». И начинают шевелить скакалку на земле.
Игроки перешагивают через скакалку, стараясь не задеть змейку.
Водящие говорят: «Змейка умывается!». При этом шевелят скакалку еще больше.
Игроки опять перешагивают или перепрыгивают через скакалку, стараясь не задеть змейку.
Водящие сообщают: «Змейка идет на охоту!». На этом шаге волны должны достичь максимума.
Побеждает тот, кто ни разу не задел змейку.

«Рыбак» (7-9 лет)

Взрослый ведущий встает в круг детей и начинает постепенно раскручивать скакалку – сеть рыбака. Участники, которые вовремя не перепрыгнули ее, чьих ног она коснулась, выбывают.

«Школа скакалки» (10-13 лет)

Для этой игры нужно 3-6 участников. Суть игры заключается в том, что «ученики» выполняют разные упражнения со скакалкой, переходя в следующий «класс». Победителем становится тот, кто первый пройдет все 10 классов.

Примерная базовая программа для «школы»

1 класс: 10 обычных прыжков на обеих ногах.

2 класс: прыгать 9 раз, поставив одну руку на пояс.

3 класс: прыгать 8 раз на правой ноге.

4 класс: прыгать 7 раз на левой ноге.

5 класс: прыгать 6 раз с ногами крест-накрест.

6 класс: прыгать 5 раз с одной вытянутой вперед ногой.

7 класс: прыгать 4 раза с хлопком ладошкой по пятке или голени.

8 класс: прыгать 3 раза, присев на корточки.

9 класс: прыгнуть 2 раза с поворотом на 180 0 .

10 класс: прыгнуть 1 раз, поворачиваясь в прыжке вокруг себя.

Детям можно предложить придумать игры и упражнения со скакалкой самостоятельно. Это развивает фантазию и повышает интерес к занятиям.

Польза скакалки

Скакалка – компактный и доступный снаряд для аэробной нагрузки. С ее помощью можно:

предупредить развитие плоскостопия и сколиоза;
укрепить мышцы пресса, рук и ног;
укрепить сердце и сосуды;
натренировать ловкость, внимательность, выносливость и чувство ритма.

Регулярные прыжки через скакалку помогут поддерживать детский организм в тонусе. Многие профессиональные спортсмены используют снаряд, чтобы поддерживать себя в хорошей физической форме, например, боксеры, представители других различных школ единоборств, кроссфитеры и футболисты.

Как заниматься дома спортом, чтобы не достать соседей.

Домашние тренировки удобны, но могут быть громкими. Вы можете прыгать и топать, сколько хотите, на уроках фитнеса и танцев или бросать на пол штангу, находясь в тренажерном зале, но дома ваши соседи снизу или спящий малыш вряд ли одобрят ваши спортивные пристрастия. Вместо того чтобы ссориться с окружающими, адаптируйте тренировку к домашней среде.

Всегда можно что-то придумать. Например, избегать тренировок во время сна ребенка или поговорить с соседями и выяснить, в какое время можно шуметь. Если вы занимаетесь ежедневно в одно и то же время, это может быть хорошим решением. Но как быть при нестабильном рабочем графике, отражающемся на распорядке дня и времени на спортивные разминки? Или когда просто появляется «спортивное» настроение, а за окном раннее воскресное утро или глубокая ночь?

Есть несколько способов утолить жажду активности, не вызывая негодования ваших соседей и близких. Вот некоторые из них.

Выбирайте упражнения с низким уровнем воздействия

Friends Stock / Shutterstock

Многие видеоролики о тренировках имеют маркировку «с низким уровнем воздействия». Чаще всего такие упражнения, называемые также «низкоударными», разрабатываются для людей, которым сложно бегать и прыгать без боли. Поскольку подобные комплексы в основном базируются на плавных, пружинящих движениях, они также отлично подходят, когда вы предпочитаете выполнять спокойные упражнения, а не прыгать вверх-вниз.

Некоторые видеоролики о танцах и ВИИТ (высокоинтенсивном интервальном тренинге) предлагают варианты с низким воздействием в рамках обычной тренировки (например, можно выполнять плавные выпады и выходы из них вместо резких прыжковых движений). После знакомства с такими модификациями вы сможете применить их к любому просмотренному видеоуроку.

Тренировка в комнате с ковровым покрытием

Если в вашем распоряжении имеется комната с ковровым покрытием от стены до стены, она, как правило, имеет дополнительную «подкладку». Пара-тройка мягких слоев, даже не очень толстых, помогают эффективно приглушить звуки шагов, прыжков или ударов гантелей по полу.

Если нет такого покрытия, можете использовать специальные компактные коврики. Плотные и прочные, зачастую с резиновой основой, они обеспечат вам надежную опору и дополнительную шумоизоляцию. А если нужно непременно тренироваться на жестком деревянном полу, рассмотрите тонкие детские коврики из мягкого пенопласта: вспененные полимеры способны очень качественно поглощать удары и шум.

Использование наушников во время тренировки

Мы часто используем наушники, чтобы не мешать другим в тренажерном зале, так почему бы не делать это в процессе домашних тренировок? Bluetooth-гарнитура особенно хороша для домашних занятий с музыкой и громкими комментариями инструктора, который вас подбадривает.

Если в соседней комнате находится спящий ребенок или уставший партнер, поработайте также над их слуховой средой. Установите для них генератор белого шума, способный блокировать любые тихие звуки, которые вы все еще издаете.

Тренировка в носках вместо кроссовок

Даже если вы пытаетесь вести себя тихо, легко забыться и сойти с коврика во время выполнения упражнений. Без плотной подошвы кроссовок вы, естественно, будете топать намного тише, к тому же в носках лучше чувствуется тактильная отдача.

Постелите что-нибудь мягкое на пол для силовых тренировок дома

ZINKEVYCH / GETTY IMAGES

Поднятие тяжестей происходит довольно тихо, но опускание может сопровождаться неприятно громкими и резкими звуками. Поэтому если вы поднимаете что-то с пола, сосредоточьтесь на том, чтобы впоследствии опустить это как можно мягче.

С гантелями сложностей обычно не возникает, однако нелегко соблюдать тишину, когда вы работаете, к примеру, со штангой. В таком случае стоит выбрать удобное место, где вы сможете опускать ее между подходами, и изолировать его должным образом. Это могут быть сложенные в несколько слоев коврики для йоги или какие-то ящики с подушками. Приобретите эту привычку, и вы устраните один из самых больших источников случайного шума во время занятий.

Почему скакалка — это не только способ сжечь больше калорий

Прыжки через скакалку. Этот спортивный снаряд известен каждому еще со школьной скамьи. В детстве прыжки через скакалку казались больше развлечением и способом показать, кто тут самый умелый, быстрый и выносливый мальчик/девочка среди одноклассников.

Повзрослев, мы довольно быстро забываем о том, насколько полезным может быть этот простецкий физкультурный снаряд, и очень зря. Посмотрите на боксеров. Одна из базовых тренировок у них — это именно работа со скакалкой. И пусть кто-то скажет, что ее популяризация, и даже, более того, отождествление с миром бокса — это заслуга великого боксера Мухаммеда Али и фильма «Рокки», но с данным инструментом на практике обычно нас знакомят (а значит, и популяризируют такой вид тренировки) именно в школьном учреждении.

Более того, даже известные бойцы ринга прошлого, такие как Джон Л. Салливан, да и современные чемпионы, например филиппинский боксер Мэнни Пакьяо, действительно сделали прыжки через скакалку важной частью своих тренировок. И не зря, ведь пользы от этого упражнения предостаточно.

Это великолепный кардиотренажер, который уместится у вас в кармане. Попрыгать через скакалку можно даже дома, если позволяет люстра и соседи не отличаются чутким музыкальным слухом. Прыжки через скакалку позволят привести мышцы в тонус, сбросить лишний вес и улучшить координацию движений. В общем, необходимый в инвентаре инструмент.

Преимущества скакалки

Прыжки со скакалкой развивают вашу физическую форму, спортивные навыки и даже образ мышления. Если вы посмотрите на список преимуществ, то легко сможете понять, почему боксеры особенно увлечены этой формой тренировок. Это, безусловно, те преимущества, которые хочет развить и среднестатистический спортсмен, ведь занятия со скакалкой:

служат тренировкой для всего тела, которая включает в себя все группы мышц;
работают над анаэробной и аэробной системами организма и эффективно сжигают калории;
повышают скорость и ловкость;
развивают общий баланс, координацию, чувство времени и ритма;
усиливают силу и взрывную мышечную силу (способность прилагать наибольшее усилие за наименьшее время);
увеличивают скорость реакции и рефлексы;
спортсмен тренирует стопы. Ему становится комфортно находиться в «положении готовности» — на подушечках стопы;
повышают ловкость и маневренность, появляется легкость в ногах;
предлагают многовекторный способ передвижения по всем плоскостям пространства — вверх, вниз, назад, вперед, из стороны в сторону;
повышают способность ускоряться и замедляться, сохраняя равновесие;
развивают контроль над телом;
развивают способность синхронизировать нижнюю и верхнюю части тела;
увеличивают зрительно-моторную координацию (согласованность движений и их элементов в результате совместной и одновременной деятельности зрительного и мышечно-двигательного анализаторов);
укрепляют дисциплину и внимательность.

Помимо вышеназванных физиологических преимуществ, прыжки со скакалкой — это невероятно универсальное средство в придачу, с сотнями вариаций техник, схем и прогрессий, это тренировка, которую вы можете сохранять вечно на острие атаки тренировочного прогресса.

Кому занятия со скакалкой противопоказаны?

При этом стоит сказать и о возможном вреде (подробнее читайте в материале «Аргументы и Факты» «Взрывная нагрузка. Чем опасна скакалка и кому лучше не использовать ее?») занятий с данным спортивным снарядом.

Занятий со скакалкой лучше избегать людям:

пожилого возраста;
с проблемами с позвоночником (протрузии, грыжи между позвонками);
с разнообразными проблемами суставов;
с опущением внутренних органов;
с различными травмами опорно-двигательного аппарата;
с травмами головы;
с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

В общем, скакалка — это для молодых и здоровых. Если вы входите в группу риска, то стоит отказаться от занятий этим видом физической активности. ЭТО МОЖЕТ ПРИВЕСТИ К ТРАВМАМ И УХУДШЕНИЮ САМОЧУВСТВИЯ!

Как выбрать скакалку

Первый шаг к прыжкам со скакалкой — это выбор используемого инвентаря. При принятии этого решения необходимо учитывать два важных момента:

Существует (как ни странно) много разных типов скакалок, сделанных из разных материалов. Основные категории подразделения:

шнур для скоростного использования;
и тяжелые шнуры скакалки.

Как понятно из названий, первый тип — это легкий вариант, он создан для быстрых взмахов и интенсивных прыжков.

Тяжелые версии, утяжеленные в шнуре и/или ручках, вращаются медленнее и предназначены для укрепления верхней части тела, давая ей большую нагрузку.

Лучше всего использовать скоростной трос. Как поясняет олимпийский борец и тренер по физической подготовке и фанат прыжков со скакалкой Бадди Ли:

«Тренировочная программа со скакалкой лучше всего подходит для развития скорости, быстроты, ловкости и взрывной мышечной силы, и легкая скоростная версия скакалки позволяет максимально эффективно воспользоваться этими преимуществами».

Что касается материала, лучше отдать предпочтение резиновым шнурам. Резиновые шнуры — прочные и снижают сопротивление воздуха для большей скорости перемещения. Хлопковые и кожаные варианты тянутся в воздухе и не поворачиваются достаточно быстро, а также быстрее изнашиваются.

В наши дни производители делают скакалки, которые отслеживают ваши данные о количестве прыжков, подключаются к приложению и так далее, но вам не нужны эти навороты. Лишняя трата денег и практически ноль позитивного эффекта.

Длина

Скакалки бывают разных размеров. Правильная длина зависит как от вашего роста, так и от тренированности.

Слишком длинная веревка будет менее аэродинамична и создаст больше путаницы в ногах и заминок.

Если вы слышите, как веревка часто ударяет по земле, вероятно, она слишком длинная.

В то же время и слишком короткая скакалка — это плохо. Она будет постоянно цепляться за носки ног и норовить опрокинуть вас на пол.

Для того чтобы подобрать скакалку правильной длины, наступите на середину скакалки одной ногой, а затем потяните обе ручки вверх, держа их по бокам, чтобы скакалка оказалась прямой и максимально натянутой.

У новичка ручки должны доходить до плеча. При прыжках между головой и веревкой должно быть около 30 см, и она должна/может немного касаться земли, когда проходит под ногами.

Когда вы станете более опытными в прыжках, можете укоротить скакалку так, чтобы она доходила до подмышек или даже верхней части груди (с зазором над головой на 15-30 см).

Как объясняет Ли, укорочение скакалки может увеличить преимущества, которые вы получаете от прыжков:

«Когда вы используете более короткую скакалку, у вас меньше места для ошибки и вы вынуждены быстрее двигать руками и ногами, что резко увеличивает скорость вращения. Этот процесс увеличивает ваше осознание всего тела, помогает развить молниеносные рефлексы и улучшает время реакции».

Оптимальная длина скакалки для большинства спортсменов будет где-то между плечом и подмышкой. Если опыта не очень много, уж лучше будет иметь скакалку подлиннее, чем короче.

Впрочем, регулировку можно сделать «на бегу», для этого достаточно взять чуть более длинную скакалку и намотать излишки на кисть.

Настрой на успех

Эффективный, действенный прыжок без травм начинается с того, как вы настраиваетесь на выполнение этого упражнения и в каком положении/позе при этом находится ваше тело.

Выбор места

Многие ребята избегают прыжков со скакалкой, потому что думают, что это будет слишком тяжело для их тела.

Немного снизить нагрузку позволит правильная поверхность, где вы будете заниматься тренировками. Если подложка выбрана правильно, то она позволит не только снизить нагрузку на суставы и спину, но и будет подталкивать вас вверх.

По возможности избегайте очень твердых поверхностей, таких как асфальт или бетон; вместо этого выбором могут стать деревянные полы, прорезиненные покрытия (такие есть на большинстве тренировочных площадок и на стадионах) или коврики, искусственный газон, тонкий ковер, низкая трава и даже простая земля.

Когда вы выбираете место, убедитесь, что вокруг вас достаточно свободного пространства, чтобы не задеть кого-нибудь или что-нибудь.

Расположение тела

Осанка будет сильно влиять на ваши прыжковые способности и риск травм.

Стоит выделить пару ошибок, которые часто допускают новички:

Первая ошибка — они пытаются крутить скакалку руками. Вместо этого нужно использовать лишь запястья для вращения.

Вторая ошибка, которую следует избегать, — слишком высокие прыжки. Это лишь будет сбивать и дестабилизировать. На самом деле все что вам нужно — подпрыгнуть на 1.5-2 сантиметра от земли — ровно настолько, чтобы шнур скакалки прошел между ступнями и поверхностью, вот так:

Но если это сложно сделать, то высоту прыжка можно увеличить до 4 сантиметров.

Следите за дыханием — оно должно быть ритмичным и производиться через нос.

Приземляться нужно на носки, плавно опуская ступню, при слегка согнутых коленях.

Включите в свой тренировочный распорядок различные прыжки

Люди часто избегают прыжков со скакалкой, потому что считают это слишком однообразным и монотонным спортивным занятием. Мы постараемся разубедить вас в этом.

На самом деле есть много разных типов прыжков, которые вы можете взять на вооружение, чтобы постоянно миксовать их и сделать тренировочный процесс не только интересным, но и максимально продуктивным.

Два основных прыжка для первичного освоения — это прыжки на двух ногах (ваш базовый вариант тренировки) и попеременные на одной ноге (вроде бега на месте). Научившись стабильному выполнению «базы», вы можете опробовать освоить и многие другие варианты:

«Боксер» [отличается меньшей высотой отскока, что позволит продолжать прыгать в течение более длительного периода времени и прокачивать ритм, необходимый боксеру на ринге];
Прыжки с носка на пятку;
Прыжки с высоким поднятием коленей;
Спиной вперед;
Прыжки крест-накрест;
«Колокол»;
«Ножницы»;
«На лошади»;
«Горнолыжник»;
С захлестом голени;
С захлестом голени в сторону;
«Канкан».

Вы можете объединить эти разнообразные прыжки в бесконечное количество ритмических последовательностей и подходов.

Конечно, освоение разных техник потребует времени и практики, но зато с ними вы точно никогда больше не назовете занятие со скакалкой скучным делом.

Тренировки боксера

Джон Л. Салливан гротескно терял форму в перерывах между защитами титула только для того, чтобы начать приводить себя в порядок по мере приближения очередного боя. Его режим включал прыжки со скакалкой, что сначала показалось ему неудобным, а при весе 100 килограмм — болезненным. Он делал 10 подходов по 100 прыжков на каждой тренировке и гордился тем, как это упражнение укрепляло и подтягивало его тело.

Боксеры включают прыжки со скакалкой в свои тренировки несколькими способами.

Во-первых, этот элемент тренировки часто используется как разминка и/или заминка, с 10-20 минутами непрерывных, но не сверхнапряженных прыжков (включая различные виды техник прыжков).

Во-вторых, прыжки также можно использовать как непосредственную кардиотренировку. Например, 3 подхода по 10 минут непрерывных прыжков с 2 минутами отдыха между ними. Или 2 подхода по 15 минут непрерывных прыжков. Или, когда вы поднаберетесь тренированности, 30 или более минут безостановочных прыжков.

В-третьих, прыжки со скакалкой также иногда используются для структурирования части тренировки с высокой интенсивностью таким образом, чтобы имитировать требования к высокой интенсивности в реальном боксерском поединке. В профессиональном бою каждый раунд длится 3 минуты с 1-минутным перерывом между ними. Чтобы смоделировать эти обстоятельства, стоит делать следующие раунды:

3 минуты «очень-очень быстрых» прыжков
1 минута активного отдыха в медленных прыжках;
повторить

Сделайте столько раундов, сколько сможете.

Everlast рекомендует высокоинтенсивный интервальный тренинг, построенный следующим образом:

скакалка (максимальная скорость): 15 сек.
бой с тенью: 15 сек.
отдых: 30 сек.

Чем лучше становится ваша физическая форма, тем больше раундов этой тренировки вы сможете выполнить; выберите уровень от новичка до чемпиона:

Начальный уровень: 4 раунда
Уровень претендента: 8 туров
Уровень чемпиона: 12 раундов

Наконец, для будущих боксеров стоит выбрать эту 24-минутную тренировку (выполнять после разминки):

Раунд 1

Прыжки крест-накрест: 3 минуты
Работа со скоростной боксерской грушей: 1 минута
Отдых: 1 минута

Раунд 2

Чередование прыжков на двух ногах и прыжков с носка на пятку: 3 минуты
Велосипед со скручиванием: 1 минута
Отдых: 1 минута

Раунд 3

Прыжки крест-накрест: 3 минуты
Скоростная боксерская груша: 1 минута
Отдых: 1 минута

Раунд 4

Чередование прыжков с высоким поднятием коленей и прыжков «Боксер»: 3 минуты
Подъем ног: 1 минута
Отдых: 1 минута

Раунд 5

Прыжки через скакалку в стороны (влево и вправо): 3 минуты
Скоростная боксерская груша: 1 минута
Отдых: 1 минута

Раунд 6

Чередование прыжков назад и прыжков крест-накрест: 3 минуты
Русский твист: 1 минута

Рекомендуется включать прыжки со скакалкой в тренировки 3 раза в неделю, начиная с одного или двух раз, если вы новичок. Прыгайте со скакалкой медленно, по 5-10 минут несколько раз в неделю, чтобы не травмировать себя, пока вы набираете выносливость и практикуете технику. Довольно скоро вы будете прыгать через скакалку, как настоящий боец, и сможете прокачать не только свое тело, но и дух с разумом.

Читайте также: