Как повесить фингерборд на стену

Обновлено: 23.04.2024

Fingerboard и hangboard (далее просто доска) – это два наиболее ходовых названия одного и того же тренажера для пальцев, предназначенного для статических висов и многочисленных вариантов подтягиваний на различных зацепах, которые тот или иной фингерборд содержит.

Деревянные доски обладают рядом неоспоримых преимуществ перед досками, сделанными из смол. Они почти не имеют трения, что очень позитивно сказывается на эффективности тренировок, так как вам приходится прикладывать большее усилие для удержания зацеп, трение вам не помогает, и благодаря этому вы становитесь сильнее более быстро.

Второе преимущество: благодаря меньшему трению занятия на доске после тяжелых тренировок в зале, когда от кожи почти ничего не осталось и одна мысль взять зацеп заранее вызывает дикое отвращение, становятся вполне нормальными и приятными, дерево очень «ласково» относится к вашей коже, поэтому вы не чувствуете дискомфорта.

Третье преимущество – эстетичный вид деревянных досок. В отличие от досок из смол, они очень органично вписываются в любой интерьер, и вам становится проще прийти к консенсусу с близкими и родственниками, не поддерживающими ваш энтузиазм по поводу домашних тренировок.

Доску нужно прикреплять так, чтобы вы могли спокойно висеть под ней, то есть вариант установки на стену не прокатит, самый популярный способ – над дверным косяком.

Крепление на болтах рассчитано на установку доски напрямую на бетонную стену с помощью анкерных болтов. Минус крепления: если стена кривая, то доска лопнет. Если вам не повезло, то вначале прикрутите доску- подложку (680*200*40 которая есть у нас в наличии) - доска подложка компенсирует неровности стены, а затем борд прикрепите к доске-подложке саморезами по дереву..

Так же стоит поступить, если стена не бетонная, а кирпичная. Или, того хуже, гипсокартонная.

Теперь о зацепах, которые содержит доска .

Самое главное, что нам есть в доске, – это два отверстия под один палец глубиной полторы фаланги диаметром 20 мм. ,
и еще два отверстия диаметром 20мм. под один палец глубиной в одну фалангу.

Следующее, что есть в доске:
- одна полка под четыре пальца глубиной две фаланги
- одна полка под четыре пальца глубиной пол фаланги.
- два зацепа под три пальца глубиной под пол фаланги и полторы фаланги.
- два зацепа под четыре пальца глубиной под одну фалангу.
- два зацепа под четыре пальца глубиной под пол фаланги.
- четыре зацепа под два пальца глубиной под пол фаланги.
- два зацепа под два пальца глубиной под одну фалангу.
- два зацепа под два пальца глубиной под полторы фаланги.
- две наклонные пассивные поверхности 45° - крайние.
- две наклонные пассивные поверхности 55° - средние.
- две наклонные пассивные поверхности 70° - центральные.

Если все это есть, считайте, что вам повезло, доска содержит все, о чем только можно мечтать. Вы спросите: а как же щипок?
Дело в том, что сделать щипок не просто опцией на доске, а еще и хорошим инструментом для тренировок достаточно тяжело. Угол, который создается в запястье при висе на щипках, на большинстве досок достаточно травматичен, и при этом вы, сами того не подозревая, обманываете себя, думая, что тренируете щипок, а на самом деле давите корпусом боковые стенки зацеп. Можете легко это проверить, повиснув на этих зацепах без использования большого пальца. Единственный вариант, когда щипки на доске себя оправдывают, – это когда зацепы ориентированы вниз и вам не приходится грузить запястья «на излом».

Несколько практических советов для невиданной ловкости рук!

Фингерборд – один из самых мощных инструментов для укрепления пальцев. Не удивительно, что он пользуется популярностью у скалолазов по всему миру. Этот тренажёр можно повесить в дверном проёме и использовать для коротких тренировочных сессий. На нём будут с удовольствием подтягиваться дети. И да, некоторые модели можно взять с собой в дорогу, чтобы никогда с ним не расставаться.
Производителей фингербордов довольно много. И практически каждый разработал собственную программу тренировки. Какую из них выбрать, вам предстоит решить самостоятельно. Но важно помнить о том, что высоких результатов на фингерборде, а затем в скалолазании вам удастся достичь только благодаря системному подходу!

Как брать зацепки
Чтобы предохранить пальцы от травм, пользуйтесь пассивным (открытым) хватом. Да, это труднее, чем брать зацепы активным хватом, так что вам придётся потренироваться. Но в результате вы нарастите силу!
Смотрите на фото. Вот так брать зацепы фингерборда нельзя. Это опасно!

Разминайтесь
Неправильно будет думать, что вы можете просто висеть на фингерборде, проходя мимо. Да, дома многие так и делают. Но это не имеет никакого отношения к грамотной тренировке. Перед началом занятия на фингерборде нужно размяться – вы ведь собираетесь нагрузить мышцы, суставы и связки всего плечевого пояса. Помните об этом. И начните лучше с простых висов и подтягиваний на перекладине, и только потом переходите на фингерборд.

Безопасность
Резюмируя то, о чём мы говорили, залог вашей безопасной тренировки:
- разминка,
- использование магнезии,
- внимание к положению рук и корпуса во время выполнения упражнений: в статичных висах держите руки в напряжении, не разгибайте в локтях полностью, не прогибайтесь в плечах – в общем, помните о том, что вам не нужны травмы.

Висы на доске Classic:
- на средней грани,
- на закруглённых пассивах,
- на больших ручках,
- на больших гранях,
- на маленьких гранях,
- на покатых пассивах,
Подтягивания:
- на средней грани,
- на дырках под 2 и 3 пальца,
- на маленьких гранях,
- на закруглённых пассивах,
- на больших ручках.

Во время тренировки чередуйте висы с подтягиваниями, а покатые зацепки – с гранями и дырками.

Если вы повесили фингерборд на стену 10 минут назад, а услышали о нём впервые не намного раньше – не бросайтесь в первую тренировку на маленькие грани и дырки под 2 пальца – идите к победе постепенно! Учитывайте свою физическую форму и не торопитесь стереть кожу на руках в первые дни.

Продолжительность тренировки на фингерборде обычно занимает 10 минут, при этом каждое упражнение идёт в начале минуты, с отдыхом до её конца. Последняя минута сессии – вис до упора.

На одной руке
Когда обычных тренировок на фингерборде станет мало, можно выходить на новый уровень! Очевидная цель – тренировать пальцы в висе на одной руке.
Крис Уэбб Парсонс предлагает для начала использовать во время тренировок кусок верёвки или петлю и удобную активную грань.

Так одна рука работает в качестве вспомогательной, другая располагается на зацепе фингерборда. Выбирайте зацеп, на котором вы можете провисеть без помощи второй руки не более 2 секунд.

Начинайте с прямой руки. Висите не дольше 10 секунд. Чередуйте руки.
Затем висите на чуть согнутой, затем – на согнутой более чем на 90°. И так по три подхода – всего 18 висов. Через три минуты отдыха автор программы рекомендует идти на второй круг, делая ещё две остановки на трёхминутный отдых во время смены виса.

Вспомогательная рука должна быть максимально разгружена. В конце каждого виса отпускайте вспомогательную руку, чтобы максимально нагрузить основную руку.

Эта программа целиком занимает 12 недель, разбитых на 2 равных блока.
В первую и вторую недели нужно всегда висеть по 10 секунд. На третьей – по 5 секунд. На четвёртой – снова по 10. На пятой – максимальное время. А затем – неделя долгожданного отдыха.

Седьмая и восьмая недели – висы по 5 секунд. На девятой неделе висим по 10 секунд. На десятой – по 5, а на 11-й снова максимум. И снова отдыхаем неделю.

И если вы думали, то тут-то всё заканчивается, обрадуем – всё только начинается. Так как, поняв, что ваши руки и пальцы окрепли, вы можете сменить зацепку на хват размером меньше!

Заминайтесь
Не бросайте тренировки на пиковой нагрузке. Вам нужно вернуть организм в обычное состояние, нормализовать давление, облегчить вывод из организма молочной кислоты и т.д. В течение 5-10 минут выполняйте более простые упражнения, постепенно снижая интенсивность нагрузки. Это нужно не только вашим пальцам, но и всему телу.

Восстановление
Кто хорошо поработал – тому нужно хорошо отдохнуть! Недостаток отдыха между сессиями ведёт к перетренированности, травмам и потере интереса к тренировкам.
Слушайте своё тело. Научитесь отличать леность от нехватки восстановления. Обязательно составьте план!

И не забывайте лазать на скалодроме. Помните, что фингерборд – лишь средство, а не самоцель!
Всем фингерборд!
Выбрать фингерборд

Итак, давайте познакомимся поближе с нашими претендентами.

Коле 10 лет и у него 3 разряд по скалолазанию. Майе будет 14 лет, и у нее уже 1-й разряд.
И они очень хотят деревянный фингерборд, так как он поможет им тренировать пальцы и кисти дома.
Коля хочет лазать восьмерки, а Майе фингерборд дома очень упростит жизнь, так как вторая ее страсть - математика!

2. Мария Суворова

Мария живет в Екатеринбурге и увлечена скалолазанием. Зимой в ее родном городе с тренировками сложнее, так как залы рассчитаны на спортсменов и тренировок для простых людей, по ее словам, довольно мало. А Мария хочет тренироваться чаще!

3. Катя Власова и Павел Добринский

И Катя, и Паша хорошо известны российскому аутдор-сообществу.
От московских ледолазов маевнику - так можно назвать эту заявку. Так как ребята хотят повесить доску именно на скалодроме МАИ.

4. Игорь Савельев, Паша Власенко, Оля Лопухина

И еще один коллективный подряд, не нуждающийся в представлении:))) И снова в пользу Маевника.

5. Наталья Mineeva

Верит в то, что именно наша доска поможет ей вернуться в былую форму после рождения четвертой дочери!

Борется за фингерборд для своих учеников на скалодроме Редпойнт, так как это люди,которые нуждаются в тренировке пальцев!

7. Володя Белоусов

Вова присоединяется к большому дружному коллективу альпинистов из маевника. Обещает бережно передать доску в уголок спортсмена!

8. Арина и Аня

Арина (8 лет, чемпион Лен.Области в трудности) и Аня (6 лет, 6 место на болдеринге в Иглсе) - две очень ловкие и симпатичные девочки. Вечно спорят, кто больше подтянется.
Фингерборд им поможет стать ещё ловчее и симпатичнее.
К тому же им на смену уже спешит подрастающее поколение.

Итак, выбрать будет непросто! Каждая из заявок по-своему хороша и заслуживает внимания!
Поэтому я прошу вас внимательно подойти к своему выбору!
Проголосовать можно за одну заявку!

Вы знаете, что такое пегборд? Навряд ли, если только вы не увлекаетесь альпинизмом. Пэгборд в переводе с английского — pegboard — специальный тренажер из толстого листа фанеры, в котором просверлены специальные отверстия под колышки.

Автор статьи: Пуговка

На нем тренируются альпинисты перед тем как начать подъем на настоящую гору. Какое он имеет отношение к нашей теме? Самое прямое. Сегодня мы расскажем вам как самому сделать оригинальный, похожий на пегборд, стеллаж на стену. У вас ведь найдется в доме пустая стена, которая нуждается в том, чтобы ее украсили? Так давайте этим и займемся!

Что нам надо для стеллажа-пегборд

Для создания этого прекрасного стеллажа нам понадобятся:

от 1 до 3 листов толстой фанеры или ДСП размерами 246X226X1,5 см. Количество листов зависит от длины вашего коридора;
тонкий жестяной или деревянный лист-трафарет с отверстиями. Вы можете сделать его сами, просверлив отверстия (расстояние между отверстиями — 3 см) в обычном тонком листе фанеры;
деревянные доски для полок шириной 20-25см;

от 4 до 12 штук деревянных брусков размером 6X106X3 cм. Они нужны для того, чтобы «пришить» на них стеллаж к стене;
колышки-дюбеля диаметром 1,5 см и длиной 15-20 см в зависимости от ширины досок на полки;
дрель, отвертка, гвозди, молоток и другие инструменты, о которых мы расскажем вам по ходу работ.

Начинаем с отверстий

Прежде чем начать отмечать отверстия на листе ДСП, отмерьте от углов листа по 3 см с каждой стороны, соедините их линиями и на пересечении поставьте точку, отметив ее маркером. Затем, уже используя ваш лист-шаблон, отмечайте каждую третью точку (расстояние между отверстиями на стеллаже должно быть 15 см).

Точки можно «зафиксировать» после того, как их отметили маркером, простым способом — постукивая молотком по филипсовой (крестовой) отвертке.

После снятия шаблона это будет выглядеть так, как на фото. Теперь можно приступать к сверлению.

Картины, нарисованные иголкой и ниткой
HOOP-АRТ — пяльцы как искусство
Доставайте ваши вышивки! Мы нашли им применение в интерьере!
6 самых удивительных видов рукоделия
О рамках, которым не нужны картины: древесные шедевры Кокса
12 идей декора для дома своими руками
Как расставить идеи по полкам? Вы в 7 шагах от собственной мастерской

Самое сложное в этом деле — удерживать сверло под углом 90 градусов. Поэтому отличным решением вопроса будет сооружение из различных обрезков дерева вот такого уголка для точного направления сверла.

Чтобы не было проблемы при сверлении и верхний слой листа не ломался (не давал трещины), необходимо, перед тем как работать со сверлом, «отслоить» верхний слой шпона, как это показано на фото.

После того как все ваши листы будут просверлены, они будут выглядеть так — 16 отверстий в высоту и 8 отверстий в ширину.

Вешаем стеллаж на стену

Повесить стеллаж одному — задача не из легких. Поэтому позовите кого-нибудь на помощь. Прежде всего, вам надо прибить на стену бруски, на которые вы будете крепить ваш стеллаж. Отмерьте на стене места крепления брусков и не забывайте, что стеллаж практически весь просверлен и надо укрепить бруски так, чтобы повесить на них «пегборд» между его дырами.

Используйте уровень, когда будете крепить бруски. И укрепите каждый из них, по крайней мере, в трех-четырех местах (саморезами), чтобы быть уверенным в том, что они крепко держаться на стене.

Когда вы установите все бруски, навесьте на них щит с помощью тонких шурупов или высококачественных финишных гвоздей, шляпки которых можно потом замазать шпатлевкой под цвет щита.

Стороны стеллажа можно оставить открытыми, а можно оформить на ваше усмотрение. Теперь осталось, используя колышки-дюбеля, навесить полки и оформить стеллаж так, как вам подскажет ваша дизайнерская фантазия. Полки можно устанавливать в любом количестве и размещать в каком угодно месте стеллажа. А когда надоест, то переставить в другое.

Очень мобильный получился стеллаж. Прямо как альпинист…

Если вам понравилась статья, ставьте лайк! И не забудьте подписаться на наш

Zlagboard

Zlagboard это нечто большее чем просто усовершенствование тренировочно процесса в скалолазнии. Это именно тот случай когда современные инновационные технологии приходят на помощь скалолазам.

Фингерборда - специального тренажера для пальцев и мышц рук, сделанного из ольхи (распростаненнейшего дерева в Доломитовых Альпах)
Специальной универсальной подставки для смартфона
Специального программного обеспечения для смартфона

Как это работает?

Достаточно повесить фингерборд на стену, закрепить на нем подставку-крепеж для смартфона, скачать соответствующую программу в смартфон и установить его на подставке.

Данная система позволяет засекать точное время висения скалолаза на фингерборде. Датчик секундомера на смартфоне срабатывает когда происходит срыв скалолаза.

С одной стороны, Zlagboard это индивидуальный тренажер, но с другой стороны этот фингерборд отлично подойдет для групповых упражнений, ведь благодаря тому что результаты записываются на смартфон, ими можно делиться с друзьями и видеть свой прогресс в тренировках

Более того, сейчас, например на соревнованиях Arco Rock Master, с успехом проводятся соревнования по вису на фингерборде (побеждает тот спортсмен кто дольше всех провисит на соответствующих зацепах); и результаты времени провиса напрямую являются показателем силы скалолаза и соответственно его уровня лазания на мировой арене как в соревнованиях так и на природных скалах, это доказали и Алекс Мегос и Рамон Джулиан Пигбланк и Стефано Гизольфи.
Их результат провиса на фингерборде превышал 2 минуты

Единственный "минус" всего этого тренажера - его цена, которая для украинского рынка довольно велика и составляет 230 евро

О тренировках на фингерборде читайте также в статье: Тренировка силы пальцев для начинающих скалолазов

Украинские спортсмены завоевали две золотые медали на молодежном кубке по скалолазанию в Германии
Украинская скалолазка Евгения Казбекова заняла четвертое место на Кубке Европы в Бриксене
Польская скалолазка Александра Мирослав установила новый мировой рекорд на этапе Кубка Мира в Сеуле
Новый мировой рекорд в дисциплине скорость установлен на этапе Кубка Мира в Сеуле
Себастьян Буин открывает второй в истории скалолазания маршрут категории 9с!

9-летний спортсмен прошел один из сложнейших скалолазных маршрутов в Каменце-Подольском
Ушла из жизни выдающаяся киевская альпинистка и скалолазка Раиса Нечипоренко
Действительно ли в США более сложные скалолазные маршруты чем в Европе?
ТОП-10 самых странных мифов в скалолазании
Календарь украинских соревнований по скалолазанию на 2022 год

Читайте также: