Как научиться делать крышу по спортивной аэробике

Обновлено: 28.04.2024

Спортивная аэробика — это вид спорта, разновидность гимнастики, в котором спортсмен под музыку выполняет произвольную программу, состоящую из гимнастических упражнений. Соревнования имеют свои чёткие критерии, а результат оценивается судьями по 3 критериям: исполнение, артистичность и сложность.

Упражнения спортивной аэробики обеспечивают направленное действие на двигательный аппарат спортсмена, в том числе за счёт их многократного повторения в тренировочном процессе. Положительное влияние на нервно-эмоциональную сферу оказывает динамичная, ритмичная музыка.

История

В 90-х годах XX века большую популярность приобрели ритмопластические формы гимнастики, в том числе аэробика американской кинозвезды Джейн Фонды. Ритмическая гимнастика у нас в стране, её разновидности и аналоги за рубежом получили названия «джим-тоник», «джаз-гимнастика», «поп-гимнастика» и др. Современный молодёжный танец типа джазового танца, брейка и других построен на многих спортивногимнастических и акробатических элементах (перевороты вперёд, назад, в сторону; подъёмы разгибом с лопаток; шпагаты; упоры на руках и даже сальто).

Терминология

Музыкально-ритмические виды гимнастики имеют общее название «танцевальная аэробика». Однако, термин «аэробика» в применении к музыкально-ритмическим видам гимнастики неудачен, так как выполнение элементов при частоте сердечных сокращений 160-180 уд./мин, напротив, способствует совершенствованию анаэробных процессов в организме. Однако познакомиться с таким видом двигательной активности полезно, тем более что в содержании упражнений перечислены нефизиологические движения, о которых следует знать.

Правила спортивной аэробики

В правилах соревнований подчёркивается забота о здоровье, оговариваются запреты на нефизиологические упражнения, которые могут привести к отрицательным воздействиям на организм. Запрещается поднимать прямые ноги в положении лёжа на спине или садиться из этого положения с прямыми ногами, так как это вызывает чрезмерное напряжение мышц нижней части спины. Не рекомендуются глубокие приседания, воздействующие на коленные суставы, сгибание тела лёжа на спине с доставанием ногами пола за головой (чрезмерная нагрузка на позвоночник и шею). Не допускаются резкие движения головой (опускания назад, вращения). Не разрешаются фиксированные (продолжительные) наклоны вперёд. Как видно, особое внимание обращается на недопущение травм суставов и прежде всего позвоночника.

На фото занятие степ-аэробикой в фитнес-клубе. Залог эффективной тренировки - ритмичная музыка, грамотный тренер, платформа и хорошее настроение.

Танцевальная аэробика отличается изящными и плавными движениями. На занятиях кроме физической усталости как бонус- отличное настроение и моральное удовлетворение.

Аэробика или ритмическая гимнастика – комплекс упражнений, направленных на активизацию работы разных групп мышц и легких.

Регулярное занятие позволяет снизить риск проявления сердечно-сосудистых заболеваний. Этот тип нагрузок позволит нормализовать артериальное давление, увеличить эластичность мышц.

Подбор комплекса упражнений зависит от возраста, возможностей человека, индивидуальных пожеланий.

Далее рассмотрим различные типы аэробики, начнем с ознакомления с основными наименованиями спортивных элементов аэробики.

Спортивная аэробика

К основным элементам спортивной аэробики относят:

Амплитудные махи. При выполнении махов, необходимо контролировать положение тела и ног: тело и ноги держать прямо.
Отжимания. Могут выполняться при помощи одной или обеих рук. Необходимо постараться локти не прижимать к телу, а подбородком не касаться пола.
Прыжки. Выполняются на одной и двух ногах, ноги могут располагаться на ширине плеч или вместе. Также прыжки могут сопровождаться движениями рук.
Пресс. Упражнение выполняется в положении лежа на спине с согнутыми ногами. При подъеме туловища, поясница и таз от пола не отрывается.

Этот тип похож на вольную программу гимнастов, исключая лишь гимнастические и акробатические элементы в данной аэробике.

Для достижения максимального эффекта от таких занятий необходимо:

проводить тренировку на голодный желудок;
стараться проводить занятия на улице – на свежем воздухе;
время тренировки должно составлять не менее получаса;
придерживаться правильного питания;
исключить употребление сладких напитков во время тренировки;
придерживаться среднего уровня нагрузок.

Степ-аэробика

Появился этот комплекс упражнений в восьмидесятых годах двадцатого столетия.

Изначально эта аэробика создавалась для помощи в реабилитации сустава после травмы колена и заключалась в подъеме на небольшой деревянный ящик. Однако простота и эффективность этих упражнений вскоре сделала этот вид аэробики популярным во всем мире.

Эта разновидность аэробики заключается в выполнении шагов под музыку. Этот вид очень популярен благодаря высокой эффективности при щадящем уровне нагрузок на организм. Это тот редкий тип занятий, который подходит и опытным, и начинающим.

Рассмотрим базовые элементы степ-аэробики:

Обычный шаг. Выполняется подъем ног на месте.
Подъем. Стоя на платформе, высоко поднимаете ногу, дотронувшись коленом до груди, затем ставите на пол.
Выпад. Совершаете выпад одной ногой (угол сгиба девяносто градусов), смещая всю тяжесть тела на согнутую ногу.
Отведение ног. Стоя на одной ноге, наклонитесь вперед, затем максимально назад и вверх отведите ногу.

Так, составной элемент аэробики данного вида – шаг, основной инструмент – степ-платформа. Каждое упражнение выполняется по 10 раз.

Танцевальная аэробика

Возникла в семидесятых годах двадцатого века. И в современных условиях лишь набирает популярность, пополняясь все новыми направлениями.

Данный тип занятий позволит совмещать физические нагрузки тела с изящными движениями, приносящими, помимо усталости, моральное удовлетворение.

Каждая такая тренировка позволяет:

укрепить мышцы;
сформировать красивую осанку;
научиться красиво двигаться;
развить и укрепить сердечно-сосудистую систему;
сжечь калории приятным для себя способом.

Подвиды танцевальной аэробики

Джаз-аэробика. Основу составляет ходьба, движение по кресту, а также повороты.

Латина-аэробика. Имеет много общего с такими латиноамериканскими танцами, как сальса, самба и т.п. особенностью является повторение упражнений в ускоренном темпе.

Боди-балет. Формирует тонкую талию, осанку, сильные ноги. Занятие этим видом аэробики требует наличие минимального уровня хореографической подготовки.

Индийская. Требует больших энергозатрат, позволяет развить подвижность, грациозность, учит управлять своим телом и преподносить его.

Восточная аэробика. Вобрала в себя основные движения восточного танца. Подходит для тех, кто хочет раскрепоститься и научиться гибкости, пластике.

Независимо от стиля, элементами танцевальной аэробики являются:

Эти элементы объединяются в гармоничные хореографические связки, совмещая движение рук и корпуса. Для выбора наиболее привлекательного стиля, можно посмотреть видео элементов аэробики того или иного вида.

Занятия для детей

Набор элементов аэробики для детей 3-4 лет может включать в себя:

Наклоны. Ноги располагаются на ширине плеч, руки над головой. Необходимо делать наклоны попеременно влево, вправо, вперед и назад. После наклона в одну сторону необходимо вернут тело в исходное положение, затем сделать наклон в другую.

Велосипед. Лежа на полу с вытянутыми вдоль тела руками, необходимо попеременно сгибать и выпрямлять ноги, как при езде на велосипеде.

Прыжки. Выполняются сначала на двух ногах, затем то на правой ноге, то на левой попеременно.

Повороты. Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки на поясе. Не отрывая ног от пола, необходимо повернуться в правую сторону и хлопнуть над головой в ладоши. Принять исходное положение и повторить в другую сторону.

Перевороты. Исходное положение – лежа на спине с вытянутыми над головой руками. Необходимо перевернуться на живот и обратно.

Пружина. Медленно присесть на корточки, затем резко выпрямиться, совершив прыжок из исходного положения вверх.

Ходьба. Попеременный шаг сначала на цыпочках (крадущийся), затем подпрыгивая, и последний медленными шажками, как будто переступая через грязь (лужи).

Прыжки двумя ногами. Сначала выполняются прыжки на месте, затем вперед, назад, влево, вправо и снова на месте.

Для начинающих

Ознакомимся с простыми элементами аэробики для начинающих:

Упражнение с мячом. Необходимо лечь на пол, согнуть ноги, зажать между колен мяч, руки за голову. Далее поднимаем и опускаем ноги с мячом.

Отжимания на одной руке. В упоре лежа вытяните левую руку вперед, при этом на правой слегка приподнимитесь. Поменяйте руки и повторите упражнение.

Перекаты. Ноги на ширине плеч. Далее сделайте шаг в сторону и присядьте на отставленную ногу, другая нога при этом остается вытянута вбок. После пересядьте на левую ногу.

Элементы с фитболом (упругим мячом). Необходимо лечь животом на мяч, положить руки на затылок. После принятия исходного положения пытаемся поднять туловище вверх.

Босу-аэробика. Тренировки на босу отличаются высокой эффективностью в силу того, что выполняя движение приходится дополнительно удерживать равновесие, в работу задействуя мелкие мышцы-стабилизаторы.

Степ-аэробика - динамичная тренировка, что проводится с использованием специальных платформ - степов. В данном варианте тренировки колени не подвергаются особой нагрузке.

Девушка на фото на занятии аквааэробикой. Данный вид фитнеса не имеет противопоказаний. Даже если у вас проблемы с позвоночником, суставами, если вы беременны - вам все равно "зеленый свет" в бассейн.

Существует множество различных спортивных занятий, направленных на общее физическое укрепление тела. К ним также относится аэробика, только она имеет некоторые отличия от других физических нагрузок.

В данной статье мы расскажем о пользе данного направления, покажем несколько классических упражнений, направленных на оздоровление и поддержку Вашего тела в тонусе.

История возникновения аэробики

Этот род занятий сформирован относительно недавно. Сам термин был введён американским доктором-специалистом в направлении физической культуры Кеннетом Купером в 70-х годах XX века.

Изначально, аэробика основывалась на повторении циклических упражнений. К ним относились лыжня, бег, плавание и т.д. Вскоре были включены в список прыжки со скакалкой, различные спортивные игры, большой теннис и, соответственно ритмичная аэробика.

Аэробика наших лет

В современном мире под аэробикой подразумевают комплекс упражнений, направленный на поддержание общего физического состояния мышц в тонусе и здоровья в целом.

Упражнения могут быть полностью разнообразными. Однако все эти упражнения должны совершаться под ритмичную музыку.

Аэробику ещё называют ритмичной гимнастикой, так как она базируется на ритмичном выполнении занятий. Отсюда и название – танцевальная аэробика.

Для чего нужна аэробика

Как уже говорилось ранее, сам вид гимнастики направлен на поддержание здорового тела.

В первую очередь, занятия ритмичной гимнастикой являются кардио тоническим средством.

При регулярном занятии сердце начинает адаптироваться к нагрузке и повышает выброс крови за одно сокращение. Это способствует повышению выносливости, что влияет на продолжительность тренировок и общее самочувствие человека.

Но, также, аэробика влияет на многие физиологические особенности человеческого организма. Она очень подходит для тех, кто хочет заняться своим телом, но не подготовлен к серьёзным нагрузкам.

Танцевальная гимнастика имеет следующие особенности:

позволяет следить за собственным весом;
понижает уровень холестерина в крови;
повышает выносливость, сокращая усталость;
снижает артериальное давление;
увеличивает количество мышечных волокон и их эластичность;
ускоряет метаболические процессы в организме;
является профилактикой против атеросклероза;
частичное избавление от подкожно-жировой клетчатки;
улучшение сна и бодрости;
повышение настроения и аппетита.

Виды аэробики

В наше время спорт достиг небывалых высот, но и фитнес не остался на месте. Он классифицируется на разные направления, в зависимости от сложности выполнения занятия.

Для каждого новичка, желающего заниматься обрести крепкое здоровое тело, имеются несколько видов упражнений в аэробике.

Степ-аэробика

Степ-аэробика - это классика жанра, являющаяся основополагающим элементом всех остальных видов фитнеса, и относящаяся к самому эффективному виду.

Он основан на простейшем комплексе танцевальных упражнений, при которых коленные суставы не подвергаются особой нагрузке.

Занятия проходят со специальной степ-платформой под ритмичную музыку. Этот вид больше подходит для начинающих, кто впервые знакомится с данным гимнастическим направлением.

Аквааэробика

Необычный, но щадящий для позвоночника вид занятия. Проводятся тренировки в воде.

За счёт водной среды, нагрузка на позвоночник сокращается, при этом увеличивается мышечная нагрузка за счёт преодоления сопротивления воды.

Таким образом, при выполнении упражнений водной аэробики тренируются все мышцы одновременно, что увеличивает их выносливость быстрее, по сравнению с остальными видами тренировок.

Подходит она для людей разной весовой и возрастной категории и даже для беременных женщин.

Велоаэробика

Чаще всего проходит на велотренажёрах в спортзале, но иногда может проходить и на улице. Направление имеет два вида:

спиннинг – умеренная, тонизирующая тренировка;
скайлинг – гоночная тренировка.

Скайлинг более эффективен для людей, желающих избавиться от лишнего веса в области бёдер, так как основную нагрузку на себя берут мышцы ног.

Босу-аэробика

Одна из разновидностей фитнеса с использованием специального тренажёра bosu balance trainer.

Тренажёр на вид имеет форму инопланетной летающей тарелки. Радиус основания приблизительно равен 63-м сантиметрам, сверху платформы располагается полусфера, имеющая полость заполненную воздухом.

Высота тренажёра небольшая – 30-35 сантиметров. Имея такую форму тренажёр можно использовать с обеих сторон.

Такой вид аэробики позволит подготовить себя к различным жизненным ситуациям.

Из-за неустойчивости на поверхности тренажёра человеку приходиться поддерживать своё равновесие. Для этого он задействует большинство своих мышц, тем самым делая их выносливее.

Правда, данное занятие требует большой затраты энергии на выполнение.

Треккинг

Треккинг-аэробика – вид фитнеса, предполагающий занятие на беговых дорожках. Очень подходит для любителей бега и ходьбы. Является профилактикой сосудистых заболеваний, стабилизирует работу органов дыхания, нормализует режим сна.

Нагрузка на ноги определяется специалистом в зависимости от того, чем именно Вы хотите заняться.

Для новичков тренировка может продолжаться не более 25-30 минут, для подготовки мышечных волокон к следующим этапам занятий. Для более продвинутых занятие проходит в течении 40-45 минут.

Силовая аэробика

Ещё один из видов фитнеса – силовая аэробика. Основным действием является быстрое сжигание жиров за счёт выполнения множества силовых аэробных упражнений. Данное направление немного отделено от спортивной аэробики. Каждое упражнение задано ритмом музыки, при котором производятся различные движения с использованием гантелей, бодибаров и памп.

Если по каким-то причинам Вы не имеете возможности посещать спортзал, не расстраивайтесь раньше времени. Спортивной можно заниматься и дома. Для обучения на дому существуют различные видеоролики с упражнениями для аэробики, которые помогут Вам освоить базовый комплекс занятий и привести своё тело и здоровье в норму.

Классические упражнения

Сейчас мы расскажем Вам о нескольких базовых упражнениях классической аэробики, которые помогут Вам освоить начальный этап подготовки. Каждое название упражнения аэробики ассоциируется с видом фитнеса.

Базовое движение ног при занятии аэробикой

Практически все упражнения выполняются под заданный такт музыки на 2 или 4 счёта. Тренера должны проговаривать шаги вслух на 8, 16 или 32 счёта, для того чтобы занимающимся людям было проще подстроиться и почувствовать ритм.

В классическом стиле танцевального фитнеса различают два типа шагов:

Шаги, при которых лидирующая нога неизменна. Лидирующей является та нога, с которой начинается движение.
Шаги, сменяющие ногу при повторении связки. При этом каждый раз начало связки происходит с противоположной ноги. Такт передвижения обычно составляет два или четыре счёта.

Марш (4 счёта)

Обыкновенные движения на месте. Производится на 4 счёта.

Сделайте один шаг на месте любой ногой.
Такое же движение другой ногой.
Шаг лидирующей ногой.
Шаг противоположной ногой.

Кросс (4 счёта)

По статистике является самым сложным видом шага для только начинающих. Название «cross» обозначает перекрёст. Здесь же, подразумевается скрещивание ног.

Производится смещение одной ногой вперёд в сторону (если начало связки происходит с правой ноги – нога идёт вправо, также аналогично с другой).
Шаг другой ноги идёт в обратную сторону.
Возврат первой ноги на место.
Шаг второй ноги на место.

Степ-тач

Это сочетание шагов, при котором одна нога приставляется к другой. Он производится в два счёта. Каждый шаг в разные стороны.

Движение любой ногой вправо или влево.
Другая нога приставляется к первой.
Повторяется шаг ноги в ту же сторону.
Противоположная нога снова приставляется к первой.

Chasse (2 счёта)

Специфичный приставной шаг с определённым ритмом. Проделывается несколько точных движения на два счёта. В конце второго счёта проделайте резкое движение ногой.

Шаг любой ногой вправо или влево
Быстро приставив к первой ноге вторую ногу, произвести шаг первой ногой на месте.

Таким образом, интенсивно занимаясь разными видами танцевального фитнеса Вы достигните того результата к которому так стремитесь. Будьте здоровыми, жизнерадостными и поддерживайте своё физическое и моральное состояние на нужном уровне.

Обращаем Ваше внимание, что в соответствии с Федеральным законом N 273-ФЗ «Об образовании в Российской Федерации» в организациях, осуществляющих образовательную деятельность, организовывается обучение и воспитание обучающихся с ОВЗ как совместно с другими обучающимися, так и в отдельных классах или группах.

Рабочие листы и материалы для учителей и воспитателей

Более 2 500 дидактических материалов для школьного и домашнего обучения

Столичный центр образовательных технологий г. Москва

Получите квалификацию учитель математики за 2 месяца

от 3 170 руб. 1900 руб.

Количество часов 300 ч. / 600 ч.

Успеть записаться со скидкой

Форма обучения дистанционная

Онлайн
формат
Диплом
гособразца
Помощь в трудоустройстве

311 лекций для учителей,
воспитателей и психологов

Получите свидетельство
о просмотре прямо сейчас!

Муниципальное автономное учреждение дополнительного образования Центр детского творчества «Радуга» муниципального района Бирский район Республики Башкортостан

« Элементы спортивной аэробики »

Выполнила: Набиуллина Камилла, 10 лет

Руководитель: педагог дополнительного

образования высшей категории

МАУ ДО ЦДТ «Радуга»

Спортивная аэробика - один из самых молодых видов спорта, который еще только формируется. В нём используются элементы художественной, спортивной гимнастик и акробатики. Внешне он очень напоминает вольные упражнения в спортивной гимнастике. На площадке размером семь на семь метров спортсмены под динамичную музыку (порядка 180 ударов в минуту) должны показать мини-спектакль из различных элементов, за которые получают от судей баллы. Время, отведенное на выступление, – 1 минута 45 секунд.

К основным элементам спортивной аэробики относят:

Амплитудные махи. При выполнении махов, необходимо контролировать положение тела и ног: тело и ноги держать прямо.

Отжимания. Могут выполняться при помощи одной или обеих рук. Необходимо постараться локти не прижимать к телу, а подбородком не касаться пола.

Прыжки. Выполняются на одной и двух ногах, ноги могут располагаться на ширине плеч или вместе. Также прыжки могут сопровождаться движениями рук.

Пресс. Упражнение выполняется в положении лежа на спине с согнутыми ногами. При подъеме туловища, поясница и таз от пола не отрывается.

Я хочу ознакомить с некоторыми элементами, которые мы изучаем:

ПРЫЖОК СОГНУВШИСЬ, СОГНУВ ОДНУ НОГУ – КАЗАК

Вертикальный прыжок, при котором обе ноги поднимаются параллельно полу или выше с одной согнутой в колене ногой.

Бедра обеих ног вместе и параллельны полу.

При приземлении ноги вместе.

С ПОВОРОТОМ НА 180° ПРЫЖОК КАЗАК

В воздухе показать положение казак.

При приземлении ноги вместе.

С ПОВОРОТОМ НА 180° ПРЫЖОК КАЗАК И ПОВОРОТ НА 180°

Вертикальный прыжок с поворотом на 180° в положение казак.

В воздухе тело поворачивается еще на 180°.

При приземлении ноги вместе.

С ПОВОРОТОМ НА 360° ПРЫЖОК КАЗАК

Вертикальный прыжок с поворотом на 360°.

В воздухе показать положение казак.

При приземлении ноги вместе.

С ПОВОРОТОМ НА 360° ПРЫЖОК КАЗАК И ПОВОРОТ НА 180°

Вертикальный прыжок с поворотом на 360°.

В воздухе показать положение казак.

Находясь в воздухе, сразу же выполнить поворот на 180° и приземлиться ноги вместе.

С ПОВОРОТОМ НА 360° ПРЫЖОК КАЗАК И ПОВОРОТ НА 360°

Вертикальный прыжок с поворотом на 360°.

В воздухе показать положение казак.

Затем в воздухе сразу же выполнить поворот на 360°.

При приземлении ноги вместе.

ПРЫЖОК КАЗАК И ПРИЗЕМЛЕНИЕ В ШПАГАТ

Вертикальный прыжок казак.

Тело наклоняется и готовится к приземлению.

Приземление в шпагат.

С ПОВОРОТОМ НА 180° ПРЫЖОК КАЗАК И ПРИЗЕМЛЕНИЕ В ШПАГАТ

Вертикальный прыжок с поворотом на 180° в положение казак.

Тело наклоняется и готовится к приземлению.

Приземление в шпагат.

С ПОВОРОТОМ НА 180° ПРЫЖОК КАЗАК ПОВОРОТ НА 180° В ШПАГАТ

Вертикальный прыжок с поворотом на 180° в положение казак.

Находясь в воздухе, тело поворачивается еще на 180°.

Тело наклоняется и готовится к приземлению.

Приземление в шпагат или фронтальный шпагат.

С ПОВОРОТОМ НА 360° ПРЫЖОК КАЗАК И ПРИЗЕМЛЕНИЕ В Шпагат

Вертикальный прыжок с двух ног с поворотом на 360° в положение казак.

Затем тело наклоняется и готовится к приземлению.

Приземление в шпагат.

С ПОВОРОТОМ НА 360° ПРЫЖОК КАЗАК И ПОВОРОТ НА 180° В ШПАГАТ

Вертикальный прыжок с поворотом на 360° в положение казак.

Затем тело наклоняется, выполняя поворот еще на 180°, и готовится к приземлению.

Приземление в шпагат, лицом в направлении, противоположном исходному положению.

УПОР УГЛОМ НОГИ ВРОЗЬ ВНЕ

Упор на двух руках, с контактом о пол только кистями.

Обе руки расположены перед телом (ноги вне).

Ноги согнуты (в тазобедренных суставах), разведены врозь (минимальная ширина - 90°) и параллельны полу.

Удерживать позу 2 секунды.

УПОР УГЛОМ НОГИ ВРОЗЬ ВНЕ С ПОВОРОТОМ НА 180°

Упор углом ноги врозь вне.

Тело поворачивается на 180°.

Удерживать позу 2 секунды в начале, в течение или в конце поворота на 180°.

Менять положение рук на полу до 2 раз.

УПОР УГЛОМ НОГИ ВРОЗЬ ВНЕ С ПОВОРОТОМ НА 360°

Упор углом ноги врозь.

Тело поворачивается на 360°.

Держать 2 секунды в начале, в течение или в конце поворота.

Менять положение рук на полу до 4 раз.

Подгруппа упор высокий угол

УПОР ВЫСОКИЙ УГОЛ НОГИ ВРОЗЬ

Упор сидя ноги вместе.

Обе руки располагаются с двух сторон от тела, близко к бедрам.

Тело удерживается на обеих руках, и только кисти находятся в контакте с полом.

Ноги сгибаются вперед (в тазобедренных суставах) и разводятся врозь (90° или больше), они поднимаются вертикально близко к груди (в положение упор высокий угол ноги врозь).

Удерживать позу 2 секунды.

УПОР ВЫСОКИЙ УГОЛ НОГИ ВРОЗЬ С ПОВОРОТОМ НА 180°

Упор высокий угол ноги врозь.

Выполнить поворот на 180°.

Удерживать позу 2 секунды до или после поворота на 180°.

Положение рук на полу меняется до 2 раз.

УПОР ВЫСОКИЙ УГОЛ НОГИ ВРОЗЬ С ПОВОРОТОМ НА 360°

Упор высокий угол ноги врозь.

Выполнить поворот на 360°.

Удерживать позу 2 секунды до, в течение или после поворота.

Положение рук на полу меняется до 4 раз.

УПОР ВЫСОКИЙ УГОЛ НОГИ В ОДНУ СТОРОНУ

Тело удерживается в упоре на двух руках, в контакте с полом находятся только кисти.

Расположение рук: обе руки ставятся с двух сторон от тела, близко к бедрам.

Сомкнутые ноги согнуть вперед (в тазобедренных суставах) и поднять близко к груди, смещая их в одну сторону (в наклонное положение).

Удерживать позу в течение 2 секунд.

УПОР ВЫСОКИЙ УГОЛ

Тело удерживается в упоре на двух руках, в контакте с полом находятся только кисти.

Расположение рук: обе руки ставятся с двух сторон от тела, близко к бедрам.

Сомкнутые ноги согнуть вперед (в тазобедренных суставах) и поднять в вертикальное положение близко к груди (упор высокий угол).

Удерживать позу в течение 2 секунд.

УПОР ВЫСОКИЙ УГОЛ С ПОВОРОТОМ НА 180°

Упор высокий угол.

Тело выполняет поворот на 180°.

Положение рук на полу меняется до 2 раз.

Удерживать положение 2 секунды в начале, в течение или в конце поворота.

УПОР ВЫСОКИЙ УГОЛ С ПОВОРОТОМ НА 360°

Упор высокий угол.

Тело выполняет поворот на 360°.

Удерживать положение 2 секунды в начале, в течение или в конце поворота.

Положение рук на полу меняется до 4 раз.

Подгруппа - фронтальные шпагаты

Ноги полностью разведены в стороны в положение фронтальный шпагат.

Тело удерживается вертикально.

ФРОНТАЛЬНЫЙ ВЕРТИКАЛЬНЫЙ ШПАГАТ С ОПОРОЙ РУКАМИ О ПОЛ

Стоя на одной ноге, с наклоном тела в сторону, другая нога поднята на 180° в сторону, чтобы показать фронтальное вертикальное положение шпагата.

Одна рука касается пола около опорной ноги.

Тело располагается лицом вперед во фронтальной плоскости, рука на той же стороне, что и опорная нога. Туловище и поднятая нога располагаются вертикально - выровнены по одной линии.

БЕЗОПОРНЫЙ ФРОНТАЛЬНЫЙ ВЕРТИКАЛЬНЫЙ ШПАГАТ

Стоя на одной ноге, другая нога поднята на 180° в сторону, чтобы показать фронтальный вертикальный шпагат.

Руки не касаются пола, положение рук - произвольное.

Тело располагается лицом вперед во фронтальной плоскости, голова на той же стороне, что и опорная нога. Туловище и нога - выровнены по одной линии.

В настоящее время этот интересный вид спорта привлекает все большее внимание современной молодежи. Занятия спортивной аэробикой благоприятно воздействует на общее состояние организма спортсмена, позволяют всегда находиться в хорошей физической форме, положительно влияют на эмоциональное и психическое состояние. Так как занятия проходят под музыку, спортсмен получает

большее эстетическое удовольствие. Кроме этого, для занятий спортивной аэробикой не требуется специального дорогостоящего оборудования, что делает этот вид спорта доступным для общеобразовательных школ и для высших учебных заведений

Рабочие листы и материалы для учителей и воспитателей

Более 2 500 дидактических материалов для школьного и домашнего обучения

Онлайн
формат
Диплом
гособразца
Помощь в трудоустройстве

Видеолекции для
профессионалов

Свидетельства для портфолио
Вечный доступ за 120 рублей
311 видеолекции для каждого

Спортивная аэробика – вид спорта, где выполняются непрерывные, высокоинтенсивные комплексы упражнений с использованием движений базовой аэробики и исполнением элементов различной степени трудности под музыкальное сопровождение.

Наряду с хореографией, ритмическими упражнениями, упражнениями из других видов спорта, также широко используются упражнения гимнастики, акробатические элементы, которые придают зрелищности данному виду спорта.

На этапе начальной специализированной подготовки, очень важно заложить надежный фундамент для формирования основ рациональной техники выполнения акробатических упражнений.

Спортсменам при выполнении соревновательных программ приходится применять значительное количество двигательных действий: махи, приседания, прыжки, падения, повороты, вращения и т.п. При этом, находясь в постоянном движении, спортсмен должен уметь из самых разнообразных положений тела, выполнить целенаправленные двигательные действия, основными из которых являются: перестроения и взаимодействия в команде, точные броски и своевременная ловля помпонов, обязательные элементы сложности и базовые движения аэробики.

Важным средством повышения общей и технической подготовленности, улучшения спортивных результатов в самых различных видах спорта - является акробатическая подготовка . Занятия акробатикой способствуют развитию множества важных двигательных и морально-волевых качеств. Вспомогательные средства акробатики применяются на всех этапах подготовки спортсменов - легкоатлетов, пловцов, футболистов, борцов и др.

Акробатические упражнения разносторонне влияют на организм занимающихся: способствуют развитию силы, быстроты и точности движений, развивают способность ориентироваться в пространстве, оказывают большое тренирующее воздействие на вестибулярный аппарат, совершенствуют функцию равновесия.

Мы считаем, что акробатическая подготовка в учебно-тренировочном процессе играет решающую роль в совершенствовании спортивного мастерства.

Обучение акробатическим упражнениям начинают с занятий на общую физическую подготовку.

Упражнения для развития силы мышц ног:

приседания на двух ногах.

приседания на двух ногах с грузом на плечах.

приседания на одной ноге (в «пистолетике»).

толкание груза в положении лежа (на специальном тренажере).

разгибание ног сидя с утяжелением (на специальном тренажере).

сгибание ног лежа на животе (на специальном тренажере).

фиксирование полуприседа (90°), прижавшись ровной спиной к стене.

Упражнения для развития силы мышц спины:

поднимание туловища из положения лежа на животе (на полу, на гимнастической скамейке с фиксацией ног).

поднимание туловища из положения лежа на животе (на полу, на гимнастической скамейке с фиксацией ног) со скручиванием во время подъема.

п. 1 и п. 2 с грузом на плечах.

поднимание ног лежа на животе.

одновременное поднимание туловища и ног с фиксацией позы «рыбка»

опускание туловища в горизонтальное положение стоя (лопатки сведены, руки в стороны) с фиксацией позы.

то же с грузом на плечах.

Упражнения для развития силы мышц брюшного пресса:

поднимание туловища из положения лежа на спине (на полу, на гимнастической скамейке с фиксацией ног).

поднимание туловища из положения лежа на животе (на полу, на гимнастической скамейке с фиксацией ног) со скручиванием.

п. 1 и п. 2 с грузом на груди или за плечами.

поднимание ног лежа на спине.

одновременное поднимание туловища и ног с фиксацией позы «уголок».

поднимание ног в положении виса.

удержание позы «уголок» в положении виса.

упражнение «березка» (одновременно укрепляет поясничные мышцы спины).

Упражнения для развития силы мышц рук и плечевого пояса:

отжимания — сгибание и разгибание рук в упоре лежа.

подтягивания — сгибание и разгибание рук в висе.

лазание по горизонтальной лестнице в висе.

упражнения с гантелями:

разведение прямых рук в стороны в медленном темпе,

поднимание прямых рук вверх из горизонтального положения (быстрое поднимание, медленное опускание),

поднимание прямых рук вперед (ладони в пол, ладони вверх),

сгибание в локтях, прижав их к туловищу,

жим от груди лежа,

жим от груди стоя,

сгибание к груди.

упражнения со штангой (только для мужчин):

стойка на руках, отжимания в стойке (для хорошо подготовленных спортсменов).

Упражнения на выносливость

Упражнения на общефизическую выносливость предполагают выполнение несложных циклических движений в течение максимально длительного промежутка времени. Например, бег на длинные дистанции, бег на коньках в течение определенного времени, переменный бег. Упражнения на специфическую выносливость предполагают многократное исполнение фрагментов программы или комбинаций через малые промежутки времени или подряд. Выносливость может тренироваться целенаправленно или опосредованно, т.е. во время тренировок, имеющих целью развитие тех или иных качеств, также тренируется и выносливость.

Упражнения на развитие резкости

Упражнения с резиной

Упражнение «горячая стенка»: встав спиной к стене на расстоянии вытянутых рук, дотронутся до нее, обернувшись, и резко сгруппироваться; то же через другое плечо.

Упражнения на развитие прыгучести

заскоки на скамейку

соскоки со скамьи

перепрыгивания через скамейку с продвижением вдоль нее

многоскоки: с продвижением — на двух ногах, на одной, с поджиманием ног, из присяда, из присяда с поджиманием; без продвижения — на двух ногах, на одной, с поджиманием ног, из присяда, из присяда с поджиманием, с поворотом на 180 и 360 градусов.

упражнения со скакалкой

Упражнения на развитие гибкости

Степень развития гибкости является одним из основных факторов, обеспечивающих уровень мастерства фигуриста. Различают активную и пассивную гибкость. Активная гибкость — это способность выполнять движения с большой амплитудой за счет активности групп мышц, окружающих соответствующий сустав. Пассивная гибкость — это способность к достижению наивысшей подвижности в суставах в результате действия внешних сил. Термин гибкость приемлем для оценки суммарной подвижности в суставах всего тела. Гибкость в значительной степени зависит от строения суставов, а также от пластичности связок и мышц, укрепляющих сустав. Строение суставов определяется врожденными особенностями, но постоянная работа над увеличением подвижности благоприятно влияет на повышение эластичности суставных связок.

ХАРАКТЕРИСТИКА АКРОБАТИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ, ИХ КЛАССИФИКАЦИЯ

Использование средств акробатики в подготовке спортсменов различных специализаций приобретает все больший размах. Это объясняется тем, что установлена прямая зависимость между акробатической подготовкой спортсменов и спортивным мастерством в тех видах спорта, которые предъявляют повышенные требования к ловкости, смелости и решительности, ориентировке в пространстве, вестибулярной устойчивости и навыки самостраховки. Все акробатические упражнения подразделяются на три большие группы: прыжки, балансирования, бросковые упражнения.
Акробатические прыжки. Эту группу составляют прыжковые упражнения с частичным или полным вращением тела, т. е. опорные и безопорные перевороты. Акробатические прыжки подразделяются на пять подгрупп.
Перекаты — упражнения, характеризующиеся вращательным движением тела с последовательным касанием опоры без переворачивания через голову. Они выполняются вперед, назад и в стороны, в группировке, согнувшись и прогнувшись. Перекаты используются как самостоятельные упражнения и как подготовительные при изучении более сложных упражнений. Они применяются в вольных упражнениях как связующие элементы некоторых соединений.

Кувырки — вращательные движения тела с последовательным касанием опоры и переворачиванием через голову. Они выполняются вперед, назад и в сторону; в группировке, согнувшись и прогнувшись. Кувырки вперед могут выполняться и с полетом после толчка ногами.
Перевороты — вращательные движения тела с полным переворачиванием и промежуточной опорой. Данная подгруппа включает в себя следующие разновидности: а) собственно перевороты с фазой полета (одной или двумя). Выполняются вперед, назад, с разбега и с места; б) перевороты колесом с последовательной опорой каждой рукой и ногой без фазы полета. Выполняются вперед, назад и в стороны; в) перекидки, характеризующиеся медленным, равномерным вращением тела с одновременной опорой руками, рукой, без фазы полета. Выполняются вперед и назад с варьированием исходных и конечных положений.

Полуперевороты. В отличие от переворотов не содержат полного вращения. Выполняются вперед и назад прыжком с одной части тела на другую.
Сальто — наиболее сложные акробатические прыжки. Это безопорные вращения в воздухе вперед, назад или в сторону с полным переворачиванием через голову. Некоторые виды сальто выполняются с поворотами. Например: полпируэта, пируэт, двойной пируэт, твист.
Балансирования. Данная группа объединяет акробатические упражнения, в основе которых лежит сохранение собственного равновесия или уравновешивание одного или нескольких партнеров. Упражнения в балансировании подразделяются на три подгруппы.
Одиночные упражнения — стойки, мосты и шпагаты.
Парные упражнения, — один партнер (нижний) не только сохраняет собственное равновесие в различных положениях, но и уравновешивает другого (верхнего) партнера.
Групповые упражнения — пирамиды втроем, вчетвером, впятером и т. д.

Бросковые упражнения. В основе этой группы упражнений лежит бросок и ловля одного партнера другим или несколькими партнерами.

ТЕХНИКА АКРОБАТИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ, МЕТОДИКА ОБУЧЕНИЯ

Прыжки — наиболее динамичные акробатические упражнения, широко применяемые не только в акробатике, но и в других видах спорта. Изучение акробатических прыжков начинается с простейших упражнений, которые в то же время служат подготовительными к освоению более сложных прыжков.
Группировка, перекаты (рис. 143) — основные подготовительные упражнения для кувырков и сальто; умение группироваться — одно из определяющих условий правильного использования этих упражнений. Поэтому необходимо изучить группировку сидя (а), в приседе (б), лежа на спине (в), а также широкую группировку (г) (захват руками за бедра снизу, снаружи у подколенных впадин, ноги врозь), которая применяется при исполнении некоторых акробатических упражнений. Например: круговой перекат, сальто боком.
Перекаты изучаются из упора присев, из стойки на голове, лежа на спине, из стойки на коленях (д), из седа ноги врозь.

Кувырок вперед (рис. 144). В упоре присев, опираясь руками впереди ступней, начать толчок ногами. Перенести тяжесть тела на руки, одновременно согнуть их, наклонить голову вперед и, до конца разгибая ноги, закончить толчок стопами. Перевернувшись через голову и коснувшись лопатками пола, быстро сгруппироваться. Перекатываясь на спине, сразу после касания стопами пола отпустить ноги и, посылая руки вперед, прийти в упор присев. При изучении кувырка вперед нужно повторить группировку и перекаты в группировке лежа на спине с переходом в сед и присед в группировке.

Кувырок назад (рис. 145). Из упора присев, толкаясь руками, сгруппироваться, подтянуть колени к плечам, голову наклонить вперед, перекатываясь на лопатки, быстро поставить руки на уровне головы ладонями на пол (пальцами к плечам) и, опираясь на них, прийти в упор присев. Во время кувырка ноги не разгибать. В момент переката через голову необходимо опереться на поставленные руки на пол за плечами и отжаться.

Колесо (рис. 146). Колесо выполняется вправо или влево в лицевой плоскости в стойку ноги врозь, руки в стороны. Поворот следует начинать только перед постановкой на пол первой руки (левой при выполнении влево). Руки и ноги ставятся по одной линии, примерно через равные расстояния, тело совершенно прямое, ноги максимально разведены врозь. Основные компоненты техники — мах одной и толчок другой ногой.
Перед обучением колесу занимающимся следует усвоить стойку на руках ноги вместе и врозь (с поддержкой), затем выход в стойку на руках ноги врозь переворотом в сторону из стойки боком или лицом в направлении движения. Партнер, стоя сбоку исполняющего со стороны спины, помогает ему выйти в стойку, поддерживая левой рукой у поясницы справа, а правой слева. Далее из стойки на руках ноги врозь ученик с помощью партнера выполняет вторую половину переворота. После этого можно делать переворот колесом в целом (с места) из стойки лицом по направлению движения с помощью. После этого осваивается колесо с темпового прыжка (с места), затем с 2—3 шагов и, наконец, с разбега.

Читайте также: