Как ходить по бревну

Обновлено: 28.04.2024

Согласна, заголовок звучит слегка ужасающе. И тем не менее "если ты бревно" - одно из самых популярных уточнений после вопроса "как научиться танцевать" в Google и Яндексе.

Если честно, так себя называть - очень грубо, неправильно и совсем не обязательно. И с этим нужно что-то делать. Так давайте делать прямо сейчас.

Слово "бревно" - это такой ярлык. Если повесить его на себя, то научиться танцевать будет тяжело, даже если ваше взрослое тело скрывает в себе невиданные запасы гибкости и пластичности.

"Бревно" - это на всю жизнь?

Давайте сразу чётко и по делу. Знаете, что означает ". если ты - бревно"?. Здесь два значения.

1. Вы никогда раньше не танцевали и не ощущаете себя "в своём теле", просто не знаете, на что оно способно.

2. Вы раньше танцевали, но никогда не доходили до того количества и качества повторений, которое нужно, чтобы по-настоящему изменить своё тело. А изменить можно любое тело, поверьте. Если только у вас нет особых заболеваний.

Чаще всего бывает второй вариант. Вы вроде бы ходили в школу танцев. Например, вам нравилась сальса, вы ходили раз или два в неделю, больше не успевали: работа же, дети. Да и вообще, сил не было ходить больше. Да и зачем больше, это же просто так, хобби. Хочу - хожу. Хочу - не хожу.

И вы не понимали, почему, когда вы вроде на зубок заучили этот базовый шаг и поворот, выходит так, будто вы не танцуете, а просто переставляете ноги и машете руками. То есть, вроде всё правильно - а как танец не выглядит. И вы думали: "ну да, это потому что я - бревно. Почему я вообще себе вообразила, что научусь танцевать? Видно же, что я для этого не подхожу". И уходили.

Как я перестала быть бревном: моя личная история

Когда я занималась балетом в детстве, все девчонки в моей студии с лёгкостью садились на шпагат, а я не могла и близко изобразить что-то похожее на шпагат.

Когда я пришла на Pole Dance, я не могла даже достать руками до пола. А когда я нагибалась, моя спина упрямо изображала горб.

Самое обидное было то, что моё тело при этом выглядело хрупким, пропорционально сложенным, прямо таким, которое вот-вот сделает 32 фуэте или сядет в минусовой шпагат.

И тогда я решила, что буду просто делать. Без мыслей, вот этих всех "а может, это не моё", руганий себя и самосаботажа. Просто буду делать то, что нужно, и посмотрим, получится ли. В конце-концов, от этого моя жизнь не зависит, а танец мне нравится.

Я сотни и сотни раз делала наклоны. Я очень медленно, прислушиваясь к музыке, повторяла лёгкие комбинации, работая над мельчайшими нюансами. Очень много раз. Даже когда казалось, что я уже всё сто раз выучила, всё равно повторяла. Потому что только тогда приходит виртуозность, то есть самая настоящая танцевальность.

И сработало! Через год занятий я практически села на поперечный шпагат и могла достать руками до пола без подготовки, хоть ночью разбуди. Но главное - я действительно танцевала. Это были несложные комбинации, но делала я их очень хорошо, и не задумываясь. Потому что для моего тела они стали органичны.

Так у меня есть шанс выбиться из "брёвен" в люди танцоры?

Здесь перепутаны причина и следствие. "Бревно" - это не причина того, что вы не умеете танцевать. "Бревно" - это следствие.

Чтобы перестать быть "бревном" нужно учиться танцевать. Долго и обстоятельно. Фокусируясь на оттачивании базовых штук до фанатизма. Они - основа всего.

Начните прямо сегодня;)

Начала заниматься балетом в 32. Рассказываю о том, каково это — серьёзно заниматься танцами после 30. О сложностях, фейлах, личных историях и лайфхаках. И просто размышления по поводу.

wikiHow работает по принципу вики, а это значит, что многие наши статьи написаны несколькими авторами. При создании этой статьи над ее редактированием и улучшением работали, в том числе анонимно, 29 человек(а).

Количество источников, использованных в этой статье: 19. Вы найдете их список внизу страницы.

Если вы когда-нибудь мечтали пройтись по канату под куполом цирка, но начинали нервничать, просто подумав об этом, слеклайн может вам подойти. Слеклайн - это все более популярная практика искусства балансирования, которая представляет собой хождение по упругой, натянутой одинарной стропе, иногда лишь в нескольких сантиметрах над землей. Большинство людей имеет врожденное чувство равновесия, которое позволяет проявлять чрезвычайную ловкость при балансировании, однако ступить на стропу все еще страшно. Помните, как пугающе было балансировать на велосипеде без дополнительных колес? Теперь подумайте, как легко оказалось это на самом деле. Ходьба по стропе требует лишь уверенности в своих силах и немного практики.

Усиливается сила натяжения ленты, в связи с чем ее опаснее демонтировать;
Увеличивается высота стропы над землей, чтобы стало возможным более сильное провисание ленты под весом;
Требуется больше усилий, чтобы натянуть ленту. Это иногда сложно сделать при использовании некоторых систем натяжения.

Желательно начинать босиком. Босые ноги позволят вам лучше чувствовать стропу лучше и быстрее найти баланс.
Шагните на стропу так, чтобы она прошла между первым и вторым пальцем ноги к середине пятки. Когда вы усовершенствуете навыки, потренируйтесь поворачивать ступню и стоять боком, плечи параллельны стропе.
После того как получилось (или в случае, если спуск не безопасен для босых ног), можете перейти на обувь, так как она обеспечивает более надежную защиту во время трюков и спуска.

Тренируйтесь, начиная каждый раз с одного и того же места, так как стропа колеблется по-разному на разных расстояниях от станций. Колебания быстрее и меньше рядом со станциями и медленнее, но больше, ближе к середине стропы.
Но, где бы вы ни начинали, стропа будет сильно раскачиваться. Это нормально. В первый раз раскачиваются все.

Сделайте несколько глубоких вдохов и найдите равновесие. Если вы расслаблены, ваша нога будет менее шаткой на стропе.

Пристально сфокусируйтесь на одной точке, например, на опорной станции. Это поможет вам найти и сохранить равновесие.

Переведите вес на опорную ногу на стропе. Одним плавным, сбалансированным движением ступите на эту ногу .

Согните ногу, которая находится на стропе для слэклайна. Сгибая ногу в колене, вы слегка понижаете центр тяжести, что позволяет легче сохранить равновесие и уменьшает колебания стропы.

После того как вы обрели равновесие, медленно развернитесь к центру стропы, руки вверху и разведены, колени согнуты, голова смотрит прямо, взгляд сосредоточен на одной точке.

Тренируйтесь на другой ноге. После того, как вы научились сохранять равновесие, пробуйте сделать шаг.

Соавтором этой статьи является Rosalind Lutsky, опытный участник сообщества wikiHow. Розалинд Лацки во время своей учебы работала тренером по гимнастике в SB Gymnastics в Стэнфордском университете и обучала детей 5–12 лет. Ранее участвовала в соревнованиях по гимнастике за свою местную команду в Миннесоте.

Стойка на руках требует сочетания силы, техники и чувства равновесия. Являетесь ли вы девушкой из группы поддержки, гимнастом или занимаетесь йогой, освоение стойки на руках позволит вам укрепить мышцы, развить чувство равновесия и приступить в дальнейшем к освоению более продвинутых техник, таких как хождение или прыжки на руках.

Встаньте прямо, вытянув руки вверх над головой и прижав их к ушам.
Расставьте ноги на ширину плеч.
Сделайте шаг вперед своей ведущей ногой. Шагните вперед так, как будто вы собираетесь сделать выпад.
Подайте тело вперед, сохраняя спину прямой. Ваша вторая (оставшаяся позади) нога должна первой оторваться от пола.
Поставьте руки ладонями на пол, держа их на ширине плеч.
Оттолкнитесь от пола ведущей ногой и поднимите ее полностью вверх вместе со второй ногой.
Выпрямите ноги. Держите торс и спину прямо.

Попросите кого-либо снять процесс на видеокамеру или просто посмотреть и сказать вам, насколько вы поднимаете ноги.
Можете также потренироваться, становясь в стойку на руках на расстоянии около 30 сантиметров от стены. В этом случае, если вы перегнетесь и начнете падать вперед, то всего лишь упретесь ногами в стену. При этом вы сможете почувствовать, насколько сильно вам нужно отталкиваться.

Бывший тренер по гимнастике

Розалинд Лацки во время своей учебы работала тренером по гимнастике в SB Gymnastics в Стэнфордском университете и обучала детей 5–12 лет. Ранее участвовала в соревнованиях по гимнастике за свою местную команду в Миннесоте.

Научиться принимать правильное положение важнее, чем вставать в стойку без поддержки. Чтобы запомнить правильное положение, действительно полезно будет тренировать стойку на руках у стены. Или попросите помощника принять на себя часть вашего веса и удерживать ваши ноги вместе, пока вы отрабатываете этот навык.

Если вся нагрузка придется на запястья, вы легко можете их травмировать и вам будет намного сложнее удержать равновесие. Если давление на запястья будет слишком сильным, вы потеряете равновесие и ваши стопы снова опустятся на пол.

Для сохранения равновесия можно даже слегка передвигать ладони (ходить на руках). Если ваши ноги заваливаются за голову, передвиньте ладони немного вперед; если тело клонится назад, наклон можно нейтрализовать, также слегка сместив ладони назад.
Если вы почувствовали, что ваше тело начинает заваливаться набок, сместите ладони в эту же сторону. Используйте руки для поддержания равновесия, и вы сможете простоять на руках в течение продолжительного времени.

Не изгибайте спину. Следите, чтобы ваша спина не изгибалась дугой. Это не только может привести к травме, но вы будете падать вперед, поскольку при таком изгибе спины ноги сдвигаются вперед, за голову. Следите, чтобы ваше туловище от плеч до поясницы располагалось вдоль прямой вертикальной линии. Вы можете не заметить, как ваша спина изгибается, поэтому попросите друга или напарника по тренировкам проследить за вами.

Вытяните пальцы ног вверх. Это поможет вам сохранять равновесие, и ваши стопы будут располагаться на одной линии со спиной и всем телом. В противном случае вам будет труднее их контролировать, и они могут сместиться вперед, за голову. Приняв стойку на руках, сразу же вытяните стопы и пальцы ног вертикально вверх и сохраняйте их в таком положении, пока не опуститесь снова на ноги.

Если вы забыли напрячь ягодичные мышцы заранее, сделайте это, уже приняв стойку на руках, особенно если почувствуете, что теряете равновесие.

Впрочем, вы можете сохранять равновесие, разводя ноги в стороны, при условии, что вы делаете это намеренно.

Следя за правильным дыханием, вы также контролируете свое тело, облегчая поддержание равновесия при стойке на руках. Например, в йоге контроль дыхания является ключевым при освоении любой позы, особенно стойки на руках.

Прижимайте руки к ушам. Следите, чтобы руки касались ушей. Если руки слишком разведены в стороны и расположены не параллельно, либо отведены вперед или назад от ушей, вам сложно будет поддерживать стойку в течение продолжительного времени. В следующий раз постарайтесь, чтобы руки располагались правильным образом. Это поможет вам дольше простоять на руках.

Располагайте плечи над ладонями. Для правильной стойки необходимо также проследить, чтобы ваши плечи находились прямо над ладонями. Это поможет удержать равновесие, и ваше тело действительно будет расположено вдоль прямой вертикальной линии, от ладоней до ступней. Большинство людей при стойке на руках разводят ладони немного шире плеч, что осложняет поддержание равновесия.

Разведите ноги для равновесия. Некоторым не нравится сжимать ноги вместе, и для поддержания равновесия они предпочитают развести их. Если вы выгнете одну ногу вперед, а вторую назад, это может облегчить сохранение равновесия путем своевременного поднятия или опускания соответствующей ноги. Иногда стойка на руках с плотно сомкнутыми ногами вызывает сложности, поскольку необходимость держать ноги вместе ограничивает свободу маневра при поддержании равновесия. [5] X Источник информации

Это поможет вам преодолеть боязнь падения вперед и отработать правильную стойку на руках.
Тренировка у стены может быть более эффективной и потому, что во время нее вам не приходится всякий раз начинать все заново после падения. Если ваши стопы коснутся стены, вы лишь слегка оттолкнетесь ими и вновь примете вертикальное положение, а не упадете.

Попробуйте упражнение «вертикальная гусеница». Встаньте спиной к стене и наклонитесь. Переступайте руками как можно дальше от стены. Ногами переступайте как можно выше вверх по стене. Подойдите на руках ближе к стене. Ногами переступайте вверх по стене. Это укрепит мышцы ваших рук и пресса.

А вы знали, что во время ходьбы используется около двухсот мышц? Интересно, да? А теперь представьте, что ваше тело - это галера. И у неё по бортам гребцы. Двести обученных, крепких и загорелых таких ребят. Пока все вместе, в едином взмахе они гребут, судно движется к цели легко и плавно. Стоит "выпасть" одному или нескольким, корабль потяжелеет, скорость снизится, а оставшиеся начнут уставать вдвойне.

Вернувшись к мышцам, по аналогии с кораблем, мы так же испытываем быструю усталость и утомление во время ходьбы, когда не все из двухсот включены по полной или одни работают, а другие - нет.

Быстрая физическая усталость, боли в ступнях, ногах и спине - симптомы хронического дисбаланса работы мышц при ходьбе или беге.

Откуда берется тот дисбаланс? Причины те же - это различные травмы, снова обувь и малоподвижный образ жизни. Но хорошая новость в том, что даже если сразу все три причины, как три дракона, скрипя зубами, накинулись на наши суставы, мышцы и кости, и начали грызть, у нас всегда есть возможность от них отбиться. Не важно сколько нам лет. "Отбиться", значит переучиться, благо в наше тело заложено всё для того, чтобы ходить легко и с радостью.

И так, начнем учиться правильно ставить ноги, чтобы в ходьбу мало-помалу включились все группы мышц, и походка стала легкой.

1.
Правильный шаг начинается с опоры о пятку, продолжается по внешнему своду стопы (перекат) и заканчивается на подушечке большого пальца стопы (отталкивание). Затем цикл повторяется. Обратите внимание, что на фото пяточной кости справа, в красном треугольнике, видно, как природа заранее позаботилась о том, чтобы стопа перекатывалась на внешний край при ходьбе. С внешнего края есть небольшой скос.

Три фазы шага: опора, перекат, отталкивание. В каждой фазе работают свои группы мышц. Нарушение одной из фаз уже вызывает перегрузку и, в перспективе, быструю усталость при ходьбе. В долгосрочной перспективе - боль, артрозы, артриты, шпоры, натоптыши и пр.

Чтобы ходить с легкостью и меньше уставать, нужно ставить стопы при каждом шаге параллельно друг к дружке. Как по рельсам. Максимальный угол отклонения наружу при ходьбе: 10-15 градусов. При таком положении стоп все три фазы шага происходят полноценно и бережно для ног.

На рисунке (1) нормальное распределение нагрузки. На рисунке (2), когда стопы расставляются шире нормы, нагрузка распределяется иначе. В пятке давление смещается ближе к внутренней стороне, фаза переката становится несколько короче, чем нужно, а фаза отталкивания приходится полностью на поперечный свод, причем, в основном, на малые пальцы. Большой палец участвует, но не в полную силу, поэтому мышцы постепенно слабеют и продольный свод опускается. Нагрузка еще больше уходит вперед и наружу. Может появиться вальгусная деформация.

На третьем рисунке (3), когда стопы повернуты во время ходьбы внутрь, фаза переката может совсем отсутствовать. Внешний край стопы и опирается и отталкивается одновременно (в "запущенных" стадиях). Нагрузка на мизинец, внешний край сильная. Стопа расплющивается.

Существует много вариаций смещения нагрузки при различных деформациях стоп, но все они в общем схожи с вышеизложенными. Тело при этом ищет компенсации - перестраивается, чтобы сохранить равновесие и возможность ходить. Так появляются натоптыши, вальгус, плоскостопие разной степени и прочие деформации суставов. Все от неправильного распределения нагрузки при ходьбе.

Как же переучить себя правильному шагу?

Ходите сознательно.
То есть, начинайте обращать внимание на то, как ставите ноги, как расставлены носки, ставьте их более и менее параллельно друг дружке. Следите, как происходит отталкивание. Ощущайте пятку, перекат по внешнему краю и от мизинца к подушке большого пальца, отталкивание.

Постепенно шаг станет естественным. Конечно, не получится 24 часа в сутки следить за ногами. Но несколько раз в день вспоминать о них - вполне по силам. Дорогу осилит идущий.

Фиксируйте стопы с помощью обуви

Если вы носите шнурованную обувь, то используйте шнурки, чтобы фиксировать стопы внутри.
Правила простые:
а) пальцы и суставы не зажимаем.
б) три зеленых полоски на рисунке - зона плотной шнуровки.
в) до самого верха шнуровать по комфорту.
г) если все сделали верно - пятка зафиксирована, а пальцы подвижны и свободны.

Возможно ли учиться правильно ходить, если уже есть "косточка", плоскостопие, различные деформации и боли? Что это даст?

Возможно. Лучший вариант в таком случае - ходить на стельках. Но даже без них, просто фиксируя стопы в обуви правильно, наблюдая за собой, вы в разы разгрузите шаг. Ходить станет легче, и мышцы постепенно перестроятся. Но на стельках процесс происходит еще легче, быстрее и комфортней. Правильно подобранные стельки сами выстраивают рисунок трехфазного шага, и перестройка происходит спонтанно.

Друзья, работайте над собой.
Легкой всем походки!
И не судите строго, если криво написано. Работаем над этим.
Сам Себе Ортопед, Спб.
Бесплатные консультации в С-Петербурге
89062490129

Думаю, многие помнят, как выглядит гимнастическое бревно. Впрочем, заниматься можно на любой узкой поверхности. Такие упражнения полезны как детям, так и взрослым. Чувство равновесия еще никому не мешало :)

А упражнений может быть огромное количество. Я здесь перечислю некоторые возможные варианты, а что-то затем вы сможете и сами додумать и добавить.

Начнем с того, что попроще, а затем будем усложнять. В данном случае используем низкое гимнастическое бревно (или можем использовать перевернутую гимнастическую скамейку или любую узкую поверхность).

1. Ходьба по бревну лицом вперед, спиной вперед, правым или левым боком.

2. Стоять на бревне на одной ноге (не забываем тренироваться стоять как на правой, так и на левой ноге).

3. Вставать на бревно и спускаться с него. Вставать можно стоя лицом к бревну, спиной, боком.

4. Передвигаться легкими прыжками по бревну (вперед и назад).

5. Ходьба с поворотами вокруг своей оси. Или просто поворачиваться на месте, причем поворачиваться можно медленно переступая или прыжками.

6. Ходьба на четвереньках лицом вперед или ногами вперед.

7. Ходить по бревну через препятствия. Это могут быть кубики, мешочки, конусы и т. п. Высота препятствия зависит от способностей выполняющего. Препятствия можно переступать, а можно дугой обводить ногами.

8. Можно просто выполнять различные общеразвивающие упражнения стоя на бревне. Поаккуратнее нужно быть с махами ногами, чтобы случайно не махнуть так, чтобы не упасть на спину.

9. Крутить обруч на бревне стоя на месте и с продвижением вперед-назад.

10. Прыгать в скакалку или в обруч на месте или с продвижением.

11. Делать стойку на руках или колесо на бревне.

12. Ведение мяча по бревну. Идти можно рядом с бревном и вести мяч по самому бревну или же идти по бревну и по нему же вести мяч.

13. Выполнять спрыгивания с бревна на точность (в обозначенный круг). Просто пробовать разные варианты спрыгиваний - с поворотами, в присед, приземляясь правее или левее и т. п.

14. Ходить удерживая палку на ладони вертикально.

15. Ходить и катить массажный мяч стопой по бревну.

Вот только 15 возможных вариантов, а на самом деле, их может быть гораздо больше.

Можете посмотреть несколько видео по этой теме.

Читайте также: