Физические нагрузки должны соответствовать типу нервной системы полу

Повреждения периферических нервов, или травматические невриты, наблюдаются при закрытых и открытых травмах и сопровождаются нарушением функции конечности или группы мышц. Клиническая картина ранений нервных стволов в основном определяется характером и тяжестью травмы, свойствами пораженных нервов, уровнем поражения, состоянием окружающих тканей, раневой поверхностью, а также зависит от общего состояния. Терапевтическое значение средств ЛФК обусловлено прежде всего активизацией крово- и лимфообращения в травматическом очаге. Активная гиперемия способствует регенерации нарушенной ткани и ускоряет заживление раны, усиливается лимфообращение - все это стимулирует рассасывание продуктов воспаления в очаге поражения. ЛФК как метод восстановительной терапии (тренировка нервно-мышечного аппарата) способствует развитию компенсаторных функций благодаря динамической перестройке нервной системы и непосредственному упражнению мышц. Развитые компенсаторные функции можно постепенно расширять, используя мышцы-синергисты с сохранившейся иннервацией.

Повреждение периферических нервов, сдавление нервных стволов

Выключение функционального и трофического влияния нерва, замедление сокращения мышцы, исчезновение различий в энзиматической активности белой и красной мышц, уменьшение содержания гликогена, снижение нутритивного кровообращения и дыхания при повышении потребности в O₂, активация обновления фосфорных макроэргических соединений, уменьшение расщепления креатин-фосфата, увеличение содержания гликопротеидов, усиление продукции внутриклеточных мембран и тубулей, уменьшение активности холинэстеразы, усиление активности гексокиназы, дегидрогеназ пентозного цикла, накопление нейтрального жира.

Сенсибилизация к действию циркулирующих медиаторов, их рецепция на всех поверхностях мембраны мышечного волокна, атрофия мышцы при сохранении центра фибрилл, повышение способности изменять уровень поляризации цитоплазматических мембран при механическом воздействии на мышцу, фибрилляция, уменьшение амплитуды сокращений и тетанического напряжения, уменьшение скорости распространения нервного импульса.

Своевременное применение средств ЛФК позволяет решать как лечебные, так и профилактические задачи.

• оказывать общеукрепляющее воздействие на организм больного;
• улучшать кровообращение и трофические процессы в поврежденной конечности, способствовать устранению или снижению вегетососудистых и трофических расстройств;
• укреплять паретичные мышцы и связочный аппарат, ослаблять мышечную дистонию, таким образом предупреждая или устраняя мышечные контрактуры и тугоподвижность суставов;
• содействовать регенерации поврежденного нерва;
• развивать и совершенствовать заместительные движения и координацию движений.

Назначая средства ЛФК при травмах различных периферических нервов, следует учитывать особенности функций верхних (координационная деятельность) и нижних (опорная функция) конечностей. Физические упражнения должны вызвать укорочение растянутых паретичных мышц и предупредить развитие контрактур в результате укорочения здоровых антагонистов.

Развитие подвижности в суставах, увеличение мышечной силы и повышение качества движений - основные требования частной методики.

Частная методика ЛГ предусматривает следующие виды физических упражнений:

• пассивные движения, при которых сближаются точки прикрепления паретичных мышц и растягиваются антагонисты;
• упражнения с помощью здоровой конечности, медицинского персонала или с использованием гимнастического снаряда (для упора);
• активные движения; особое значение имеют упражнения для симметричных конечностей, так как возможно реперкуссивное воздействие на пораженную конечность.

В начале курса (при остром процессе) преимущественное внимание уделяют упражнениям для здоровой конечности и постепенно, по мере уменьшения болевых ощущений, вовлекают в специальную тренировку пораженную конечность.

В целях восстановления функции всей конечности (руки, ноги) необходимо упражнять все мышцы этой конечности, особое внимание уделяя укреплению и развитию паретичных мышц. Поскольку поврежденный нервно-мышечный аппарат быстро истощается, следует назначать Л Г дробно, распределяя нагрузку в течение дня. Для предотвращения утомления ослабленных парезом мышц, чередуют нагрузку с отдыхом, активное сокращение - с расслаблением мышц, постепенно повышая требования ко всей пораженной конечности в целом.

Паретичной конечности необходимо придавать рациональное положение, закрепляя его с помощью ортопедических шин или гипсовых лонгет (коррекция положением), - наряду с физическими упражнениями это предупреждает развитие контрактур, растягивание паретичных мышц и связочного аппарата сустава.

Покой и движение в различные периоды травматического процесса не исключают, а дополняют друг друга; их применяют комбинированно, в зависимости от фазы процесса. Покой и движение - элементы функциональной терапии.

Важно своевременно улавливать появление произвольных движений, выбирая оптимальные исходные положения, стремиться стимулировать развитие имеющихся активных движений. Для этого назначают упражнения с дозированным сопротивлением, на сокращение паретичных мышц и растягивание антагонистов, упражнения с гимнастическими снарядами (валики, мячи разных размеров, шарики, гимнастическая стенка и др.).

Компенсаторные возможности при расстройстве движений

Компенсация за счет механическмх условий функции

Парализованные мышцы: механические условия функции, облегчающие компенсацию; анатомические основы компенсации; вид компенсаторного движения.

Сгибатели пальцев: положение максимального разгибания кисти в лучезапястном суставе; удаление друг от друга точек прикрепления сгибателей пальцев; сгибание пальцев.

Разгибатели пальцев: энергичное разведение пальцев при помощи межкостных мышц; натяжение сухожилий разгибателей пальцев; некоторое разгибание пальцев.

Условия, облегчающие и усложняющие выполнение физических упражнений паретичной конечности

Условия, облегчающие выполнение движений

Условия, усложняющие выполнение движений

Удобное общее положение

Уменьшение площади опоры тела или конечности

Разгрузка паретичных мышц от статического отягощения массой конечности

Повышение расположения центра тяжести тела по отношению к точке опоры

Удобная и широкая площадь опоры для паретичной конечности

Снижение расположения точки опоры паретичной конечности

Движение конечности в горизонтальной плоскости

Движение конечности в вертикальной плоскости (с преодолением тяжести конечности)

Ослабление противодействия мышц-антагонистов

Усложнение обычных исходных положений

Уменьшение или исключение трения поверхности кушетки

Использование рефлекса растяжения мышц как момента, стимулирующего выявление минимальной силы

Использование силы симметричной конечности

Фиксация тела и опоры здоровой конечности

Для упражнений в водной среде используют ванночки: в них погружают дистальные отделы конечности (предплечье и кисть, стопу и голень). Рекомендуются активные движения с возрастающей амплитудой, упражнения пассивные и пассивные с помощью. Продолжительность процедуры 10-20 мин.

Средства ЛФК широко применяютв комплексном лечении при контрактурах, развившихся после травматических повреждений периферических нервов. Наиболее распространены сгибательные контрактуры, поскольку сгибательные мышцы сильнее мышц-разгибателей, кроме того, болевой рефлекс и фиксация конечности в согнутом положении способствуют развитию контрактуры. При этом группа мышц-сгибателей постоянно находится в сокращенном состоянии. В мышцах постепенно развивается так называемое атрофическое укорочение (эластическая ретракция), которое, в свою очередь, вызывает мышечную дистонию и изменение эластического равновесия в окружающих сустав тканях.

Профилактика и лечение контрактур требуют систематического выполнения физических упражнений, способствующих уравновешиванию тонуса мышц-сгибателей и разгибателей и увеличивающих объем движений в суставах.

В борьбе с развивающимися контрактурами физические упражнения имеют следующие цели:

• восстановление эластичности ткани периартикулярного аппарата;
• преодоление мышечных контрактур с применением упражнений, направленных на растяжение укороченных мышц;
• укрепление ослабленных антагонистов.

Развившиеся контрактуры не рекомендуется лечить методом грубых редрессаций (с применением посторонней силы). При контрактурах чаще применяют активные упражнения; их следует выполнять спокойно, избегая болевых ощущений. Сначала активные движения выполняют свободно, без напряжения и силовых элементов. Постепенно амплитуду движений увеличивают за счет махообразных движений без отягощения.

Необходимо чередовать нагрузки на пораженную область (сустав) и здоровые мышечные группы, давая промежуточный отдых пораженным мышцам. Постепенно свободные махообразные упражнения дополняют упражнениями с отягощением, мышечным напряжением, дозированным сопротивлением. Необходимо укреплять силу мышц-антагонистов, таким образом устраняя дисбаланс между мышцами-сгибателями и разгибателями.

На гимнастической стенке выполняют упражнения на растяжение для верхних и нижних конечностей (смешанные висы). Эффективны движения из различных исходных положений с помощью разнообразных блоков, укрепленных на разной высоте.

Данная статья посвящена весьма актуальным вопросам, решение которых поможет повысить эффективность учебно-тренировочного процесса спортсменов различной специализации. Достижение наивысшего результата является главной целью каждого спортсмена, его темперамент играет особую роль в этом. Если рассматривать связь свойств нервной системы с деятельностью, то правомерно говорить о взаимосвязи со способами действий, а не с эффективностью, то есть о типологически обусловленном стиле индивидуальной деятельности. Изучение индивидуально-типологических особенностей спортсменов доказывает, что именно свойства нервных процессов, которые определяют тип нервной деятельности, способствуют формированию определённого стиля выполнения двигательной деятельности. Опираясь на накопленный в психофизиологии опыт компенсации отдельных свойств, а также на факты приспособления свойств нервной системы к требованиям двигательной деятельности, необходимо подчеркнуть, что тренировочный процесс, построенный с учетом психофизиологических особенностей, будет способствовать достижению высоких результатов, как спортсменам, обладающим силой, подвижностью и уравновешенностью нервных процессов, так и спортсменам с противоположными свойствами. Всё возрастающий уровень спортивных достижений требует непрерывного совершенствования системы подготовки спортсменов. В связи с этим одно из основных мест в системе подготовки спортсменов занимает правильная организация тренировочного процесса с учетом индивидуальных особенностей.

1. Маклаков А.Г. Общая психология: психология в структуре современных наук, психические познавательные процессы, психические состояния и их регуляция, психология личности: учебное пособие для студентов вузов и слушателей курсов психологических дисциплин / А.Г. Маклаков [и др.]. – СПб.: Питер, 2008. – 582 с.

3. Иванов А.А. Психология чемпиона. Работа спортсмена над собой / А.А. Иванов. – М.: Советский спорт, 2012. – 112 с.

4. Таможникова И.С. Особенности функциональной реактивности и мобилизации у спортсменов-пловцов / И.С. Таможникова, И.Н. Солопов // Актуальные вопросы подготовки спортсменов высокой квалификации и спортивного резерва в плавании и других видах водного спорта: материалы Всероссийской научно-практической конференции с международным участием – 2014. – С. 146–150.

В спортивной деятельности уровень способностей зависит от многих факторов, в том числе и от темперамента спортсмена. Одни и те же свойства нервной системы могут оказать влияние как на успех в достижении спортивных результатов, так и на неудачу в избранном виде спорта. Требования деятельности заставляют человека выбирать такие приёмы и способы её выполнения, которые наиболее соответствуют его темпераменту и помогают преодолеть влияние отрицательных в данных условиях проявлений темперамента.

В зависимости от особенностей темперамента спортсмены различаются не конечными результатами, а способами достижения результата. Отечественные исследователи в своих работах установили зависимость между способом выполнения действий и особенностями темперамента. В данных работах индивидуальный стиль деятельности рассматривался как путь к достижению результатов или способ выполнения определенных действий, который главным образом зависел от типа нервной системы [1, с. 154].

Исследования многих авторов, изучавших влияние типа нервной деятельности на способы выполнения двигательных действий спортсменами в избранном виде спорта, выявили, что основная роль, определяющая стиль выполнения этой деятельности, принадлежит свойствам нервных процессов, а в частности, силе и подвижности.

В исследованиях З.И. Бирюковой и других авторов, изучавших зависимость психологических свойств спортсменов от физиологических особенностей их нервной системы, показано, что спортсмены, относящиеся к сильным типам нервной системы, способны превзойти спортсменов со слабой нервной системой в достижении успехов в спортивных занятиях, что «достижение рекордных результатов в возможно более короткий срок будет более реальным для тех лиц, у которых достаточно высоки именно те природные свойства нервных процессов, которые в первую очередь обеспечивают выполнение определенного вида мышечной деятельности спортсмена» [2, с. 246].

Многие авторы, работающие в данной проблематике, представили отчетливые доказательства положительного влияния индивидуальных различий свойств темперамента, в особенности силы, уравновешенности и подвижности нервных процессов на различные стороны спортивной деятельности, хотя авторы не ставили своей целью выявление влияния типа и свойств нервной системы спортсменов на предрасположенность к определенному роду деятельности, однако, как показано в данных исследованиях, типологические особенности нервной системы необходимо рассматривать как биологическую основу успеха в спортивной деятельности. Авторы О.А. Черникова, Ю.Ю. Палайма, В.В. Васильева, изучавшие предстартовые состояния спортсменов, также подчеркивают взаимосвязь индивидуально-типологических особенностей свойств нервной системы и возникновения определенных предстартовых состояний, а также возникновения и демонстрация специфических эмоций в спорте [3, с. 65].

Многие авторы подчеркивают, что свойства нервной системы в первую очередь оказывают влияние на способы выполнения той или иной деятельности, а уже следствие этого – появление индивидуального стиля деятельности, что не способно ухудшать ее эффективность.

Типологические особенности, проявляющиеся в свойствах нервной системы, оказывают влияние на различные стороны личности спортсмена: на волевые качества, эмоциональную сферу, стрессоустойчивость к неблагоприятным состояниям. Все эти стороны играют огромную роль в спортивной деятельности. Находясь в различных стрессовых ситуациях, спортсменам необходимо постоянно совершенствовать свойства личности, добиваясь оптимального внутреннего состояния. Данное состояние будет выражаться в сбалансированности между возбудимостью и инертностью нервной системы. Особая роль в профилактике и преодолении стрессовых состояний отводится овладению навыками и приемами, которые способствуют формированию стрессовой устойчивости. Спортсмены, имеющие в арсенале необходимые приемы, способствующие повышению их силы, подвижности и баланса, приобретают дополнительную возможность приобрести необходимую уверенность на соревнованиях. Спортивная деятельность многими специалистами в этой области рассматривается как эффективное средство, оказывающее непосредственное воздействие на личностные характеристики спортсмена.

Достижение результата в спортивной деятельности зависит от возникновения уверенности в определенных ситуациях, что выражается в уровне тревожности. Существуют две качественно различные разновидности уровня тревоги: личностная и ситуативная.

Личностная тревожность, выражается в стабильной склонности человека реагировать на различные социальные ситуации повышением тревоги и беспокойства. Ситуативная тревожность говорит о состоянии тревоги только в тех ситуациях, которые имеют отношение к определенным стрессовым факторам, тревога не возникает в отличных от этих условий ситуациях. Данное поведенческое состояние может проявляться в эмоциональной реакции человека на специфические раздражители. Каждый человек обладает определенным уровнем тревожности, что является его личностной характеристикой. У спортсмена существует свой оптимальный, или желательный, уровень тревожности – так называемая полезная тревожность.

В психологии и психофизиологии людей делят на две группы – люди с высокой и люди с низкой тревожностью. Автор многих работ по изучению поведения людей в деятельности, Е.И. Рогова выявила, что люди с высокой тревожностью, направленные на достижение успеха, имеют следующие особенности:

Американский психолог Брайн Дж. Кретти, изучавший состояния спортсменов, выделяет условия которые могут вызвать чрезмерную тревожность, мешающие успешному выступлению. Классификация страхов и опасений спортсменов делится на несколько категорий:

1. Личные опасения о результате выступления.

2. Социальные последствия результата выступления.

3. Боязнь получить травму, мысли о необходимости бросить спорт из-за возраста и аналогичные страхи, связанные с физиологическим состояниям организма спортсмена.

4. Страхи по поводу последствий своей собственной агрессии или агрессии со стороны других.

Полученные разными авторами доказательства, что индивидуально-типологические особенности нервной системы спортсменов определяют уровень достижения спортивных результатов, подчеркивают необходимость создания или изменения условий тренировки, которые будут способствовать более продуктивному характеру спортивных занятий.

Среди специалистов в области психологии, физиологии и спорта существует две точки зрения влияния свойств темперамента на спортивную деятельность. Одни считают, что спортсмены, обладающие силой протекания нервных процессов, имеют превосходство над представителями слабой нервной системы за счет определенных типологических свойств, а в частности: уравновешенности и подвижности нервных процессов [4, с. 72].

Другие авторы, опираясь на накопленный в психофизиологии опыт компенсации отдельных свойств, утверждают, что спортсмены слабого типа нервной системы могут добиваться значительных успехов за счет высокой чувствительности к требованиям двигательной деятельности и найти необходимые приспособления к ней. Это в какой-то степени может компенсировать недостаточно высокую работоспособность и другие качества, присущие им в меньшей степени, чем лицам с сильной нервной системой.

Данные факты приспособления свойств нервной системы к выполняемой деятельности позволяют утверждать, что спортсмены с различными типологическими особенностями способны показать достаточно высокий уровень спортивных результатов.

Все это обуславливает необходимость изучения индивидуально-типологических особенностей, способствующих более грамотному построению тренировочного процесса при подготовке спортсменов, что позволит определить индивидуальный подход выполнения физической нагрузки, в соответствии с особенностями занимающихся. Типологические особенности свойств нервной системы и темперамента являются необходимым и определяющим фактором индивидуальности занимающихся [3, с. 89].

Для определения индивидуально-типологических особенностей нервной системы спортсменов был выбран следующий методический инструментарий:

– «теппинг-тест» (методика определения свойств нервной системы по психомоторным показателям Е.П. Ильина);

– методика Спилберга – Ханина (определение уровня личностной и ситуативной тревожности);

– тест Айзенка (определение типа темперамента).

Данное исследование проводилось на базе ЮКИОР г. Ханты-Мансийска. В нем принимали участие 28 спортсменов, из них 14 респондентов занимаются спортивным плаванием, из которых 3 имеют разряд КМС, 10 спортсменов имеют звание МС и один МСМК, 14 человек занимаются водным поло, имеют спортивный разряд КМС – 7 человек, звание МС – 7 человек. Все спортсмены в возрасте от 16 до 24 лет.

В соответствии с целью исследования на начальном этапе педагогического эксперимента было проведено психодиагностическое тестирование испытуемых спортсменов-пловцов. Результаты психодиагностического тестирования представлены в табл. 1, 2.

Результаты психодиагностического тестирования пловцов высокой квалификации

Наша жизнь стала более комфортной. Благодаря разнообразной технике дома и на работе, передвижению на различных видах транспорта, включая автомобиль, современный человек уменьшает до минимума физические нагрузки, что приводит к развитию гиподинамии. Низкая физическая активность является одним из ведущих факторов риска развития основных неинфекционных болезней, включая сердечно-сосудистые, бронхо-легочные заболевания, сахарный диабет 2 типа и некоторые типы рака. На эти заболевания приходится значительная доля болезней, смертей и инвалидности.

ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ. ЧТО ВХОДИТ В ЭТО ПОНЯТИЕ?

Физическая активность (ФА) – это любые движения тела при помощи мышечной силы, сопровождающиеся расходом энергии (выражающейся в килокалориях), включая физическую активность на работе, в свободное время, а также обычные виды ежедневной физической деятельности.

Физическая нагрузка делится на 3 уровня:

Низкая физическая активность – соответствует состоянию покоя, например, когда человек спит или лежа читает или смотрит телепередачи;

Умеренная физическая активность – уровень, при котором несколько повышается частота сердечных сокращений и остается ощущение тепла и легкой одышки, например, при быстрой ходьбе, плавании, езде на велосипеде по ровной поверхности, танцах;

Интенсивная физическая активность – это нагрузка, которая значительно повышает частоту сердечных сокращений и вызывает появление пота и сильной одышки («не хватает дыхания»), например усилия, затрачиваемые здоровым человеком при беге, занятиях аэробикой, плавании на дистанцию, быстрой езде на велосипеде, подъеме в гору.

Физические нагрузки делятся на аэробные и анаэробные нагрузки:

Аэробная нагрузка – Нагрузка, носящая длительный характер с низкой интенсивностью с частотой минимум 3-5 раз в неделю, с интервалом между тренировками 1-2 дня.

Виды аэробной нагрузки:

• Ходьба
• Бег
• Водная аэробика
• Танцы
• Езда на велосипеде

Анаэробная нагрузка – кратковременная интенсивная физическая нагрузка (различные силовые упражнения) с частотой 2-3 раза в неделю. В упражнениях должны быть задействованы крупные мышцы. Возможно использование тренажеров, утяжелителей или вес собственного тела.

Виды анаэробной нагрузки:

• Тяжелая атлетика
• Прыжки со скакалкой
• Скалолазание
• Ходьба по лестнице вверх и др.

Необходимо чередовать анаэробные и аэробные нагрузки (анаэробные нагрузки 2-3 раза в неделю и аэробные нагрузки 3-5 раз в неделю).

Методы самоконтроля:

1. Определите пульс до и после тренировки. В норме пульс через 10 минут после ее завершения может быть больше исходного на 10-25%. Для пожилых и нетренированных людей допускается повышение исходных данных на 10-14 уд./мин.
2. «Разговорный тест» во время физической нагрузки:

• говорите свободно — интенсивность физической нагрузки необходимо повышать,
• коротко, глубоко вдыхая между фразами — физическая нагрузка в пределах нормы,
• в состоянии сказать только 2 слова, с трудом можете отдышаться — перенапряжение.

3. Пульс считают утром в покое лежа в постели (55-60 уд/мин. – отлично!). В норме ежедневные колебания пульса не превышают 2-5 уд./мин.

Минимальный уровень ФА – его необходимо поддерживать, чтобы достичь тренированности сердечно-сосудистой системы – 30 минут в день (время занятий для достижения указанного уровня ФА может быть суммировано в течение дня, но длительность одного занятия должна быть не менее 10 минут) или 150 минут в неделю. При этом мы можем потратить 150 ккал в день.

• 45 минут играть в волейбол;
• 30 минут ездить на велосипеде (проехать 8 км);
• 30 минут танцевать (быстрые танцы);
• 30 минут ходить пешком (пройти 3 км);
• 20 минут плавать;
• 20 минут играть в баскетбол;
• 15 минут бежать (1,5-2 км);
• 15 минут подниматься по лестнице.

ПОЧЕМУ НУЖНО БЫТЬ ФИЗИЧЕСКИ АКТИВНЫМ?

Физическая активность в течение 150 минут в неделю (2 часа 30 минут) снижает риск:

• Преждевременной смерти
• Развития ишемической болезни сердца и инсульта
• Артериальной гипертонии
• Сахарного диабета II типа
• Депрессии
• Остеопороза

Занятия от 150 до 300 минут в неделю (5 часов) снижают риск развития:

• Рака толстой кишки
• Рака молочной железы
• Избыточной массы тела

Основные правила организации физической нагрузки:

Продолжительность 20-60 минут:

• разминка (5-10 минут);
• нагрузка (15-40 минут);
• расслабление (5-10 минут).

Принципы физических тренировок:

• регулярность;
• постепенность;
• адекватность.

Если Ваша цель — похудение, Вам предстоит заниматься в так называемой «жиросжигающей» зоне пульса. Определить ее может каждый для себя по простой формуле. Сначала посчитайте максимально допустимую частоту пульса: 220 минус Ваш возраст в годах. Чтобы жир начал «сгорать», Ваш пульс во время тренировки должен составлять 70—80% от максимальной частоты сердечных сокращений.

Для нормальной работы функциональных систем организма человек должен сохранять энергетический баланс:

Энергия, которая потребляется с пищей = энергии, израсходованной на обменные процессы + физическую активность.

Физиологически оправдано постепенное снижение веса на 400-500 грамм в неделю в течение 6-12 месяцев. Только в этом случае, возможно, не только похудеть, но и без труда удержать вес на долгие годы и сохранить хорошее самочувствие.

Человеку, профессия которого не связана с физическим трудом, достаточно 2000 ккал/сут.:

• 1200 ккал – обменные процессы;
• 500 ккал – работа, быт (при малоподвижном образе жизни);
• 300 ккал – физические тренировки.

РЕКОМЕНДУЕМЫЕ УРОВНИ ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ ДЛЯ ТРЕХ ВОЗРАСТНЫХ ГРУПП

Возрастная группа: 5-17 лет

• Дети и молодые люди в возрасте 5-17 лет должны заниматься физической активностью средней и высокой степени интенсивности не менее 60 минут в день.
• Физическая активность свыше 60 минут в день дает дополнительные преимущества для здоровья.
• Большая часть ежедневных занятий физической активностью должна быть посвящена аэробике, а также иметь высокий уровень интенсивности, включая упражнения по укреплению мышц и костных тканей, следует заниматься как минимум 3 раза в неделю.

Возрастная группа: 18 – 64 лет

• Взрослые люди в возрасте 18 – 64 лет должны заниматься физической активностью средней интенсивности не менее 150 минут в неделю, или выполнять упражнения по аэробике высокой интенсивности не менее 75 минут в неделю.
• Упражнения по аэробике следует выполнять сериями продолжительностью не менее 10 минут.
• Для получения дополнительных преимуществ для здоровья взрослые люди должны увеличивать время выполнения упражнений аэробикой средней интенсивности до 300 минут в неделю, или выполнять занятия аэробикой высокой интенсивности до 150 минут в неделю.
• Силовые упражнения следует выполнять с задействованием основных групп мышц 2 и более дней в неделю.

Возрастная группа: 65 лет и старше

• Пожилые люди должны заниматься физической активностью средней интенсивности не менее 150 минут в неделю, или выполнять упражнения по аэробике высокой интенсивности не менее 75 минут в неделю.
• Упражнения по аэробике следует выполнять сериями продолжительностью не менее 10 минут.
• Для получения дополнительных преимуществ для здоровья пожилые люди должны увеличивать упражнения аэробикой средней интенсивности до 300 минут в неделю, или выполнять занятия аэробикой высокой интенсивности до 150 минут в неделю.
• Пожилые люди с проблемами двигательной активности должны выполнять упражнения на равновесие и предотвращение падений 3 и более дней в неделю.
• Силовые упражнения следует выполнять, задействуя основные группы мышц, 2 и более дней в неделю.
• Если пожилые люди не могут выполнять рекомендуемый объем физической активности, им следует выполнять упражнения, соответствующие их возможностям и состоянию здоровья.

Кому необходимо дополнительное медицинское обследование для разрешения повышать уровень физической активности до интенсивной?

• — Курящим;
• — Лицам, имеющим сердечно-сосудистые заболевания;
• — Имеющим два или более из следующих факторов риска развития ишемической болезни сердца:

1. Артериальная гипертензия
2. Повышенный уровень холестерина
3. Наследственная предрасположенность
4. Сахарный диабет
5. Ожирение

• Мужчинам, старше 40 лет;
• Женщинам, старше 50 лет.

Материал готовили: Иванова Е.С., Пягай Н.Л. – Филиал по медицинской профилактике ГАУЗМО “Клинический центр восстановительной медицины и реабилитации”

К XXI веку физическая нагрузка человека уменьшилась почти в 50 раз по сравнению с предыдущими столетиями. Люди в основном ведут малоподвижный образ жизни. В России оздоровительной физкульту­рой занимаются 6-8% населения, В США – 60%, в Швеции – 70%.

Гиподинамия (снижение двигательной активности и силы мышеч­ных сокращений) развивается при сидячем, малоподвижном образе жизни (более 5 ч в день) и активном движении менее 10 ч в неделю, включая ходьбу. Гиподинамия – причина развития заболеваний сер­дечно-сосудистой системы, в частности инсульта, ожирения, сахарно­го диабета, остеопороза и др.

При физической тренированности улучшается здоровье, увеличи­вается выносливость организма, а также координация движений и мышечной силы.

Самые распространённые упражнения – ходьба, дозированный бег, плавание, езда на велосипеде, ходьба на лыжах, ритмическая гимнас­тика, аэробика, гребля. Можно менять вид упражнений по сезону и настроению. Главное – чтобы физические упражнения были регуляр­ными: по 30-40 мин 3-4 раза в неделю.

При постоянных занятиях физическими упражнениями

снижается уровень холестерина, что уменьшает риск

ишемической болезни сердца, инфарктов, инсультов, а также

способствует похуданию, предотвращает развитие ожирения.

При физической нагрузке сердце начинает биться чаще и увеличива­ется объём крови, выталкиваемый из сердца в сосуды. К работающим мышцам, пронизанным тонкими кровеносными сосудами – капил­лярами, поступает больше кислорода, капилляры «просыпаются» и включаются в работу. Сердце – это мышца, нуждающаяся в кислороде, и в нём тоже есть капилляры, открывающиеся при нагрузке. Это основной фактор, обеспечивающий высокую работоспособность сердца.

Признак здорового сердца и его экономной работы – невысокая частота пульса в состоянии покоя. Подсчитайте пульс утром после сна, лёжа в постели, и сравните с приведёнными данными:

■ 55-60 в минуту – отлично;

■ 60-70 в минуту – хорошо;

■ 70-80 в минуту – удовлетворительно;

■ >80 в минуту – плохо.

Физические нагрузки должны соответствовать уровню

тренированности организма с учётом возраста и

сопутствующих заболеваний.

КАК РАССЧИТАТЬ УРОВЕНЬ ФИЗИЧЕСКИХ НАГРУЗОК ПО ИНТЕНСИВНОСТИ ?

У здоровых и молодых лиц (до 30 лет) интенсивность нагрузок рас­считывают исходя из рекомендуемой частоты сердечных сокраще­ний – в процентах от максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС): МЧСС = 220 - возраст.

Минимальным считают значение физических нагрузок с частотой сердечных сокращений менее 65-75% МЧСС.

Оптимальна нагрузка с частотой сердечных сокращений 75-85% МЧСС, в этом случае достигается максимальный оздоровительный эффект.

Физические тренировки на уровне частоты сердечных сокращений ниже 60% МЧСС малоэффективны.

ОСНОВНЫЕ ПРАВИЛА ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫХ ФИЗИЧЕСКИХ ТРЕНИРОВОК

Систематичность

Положительных результатов можно достичь только при условии регулярности физических нагрузок. Рекомендуют еженедельно тратить 2000 ккал за счёт физической активности. Выбрать частоту трениро­вок и продолжительность разовой нагрузки с учётом её интенсивнос­ти можно, используя данные таблицы:

Расход энергии при разных видах оздоровительных нагрузок

Постепенное увеличение нагрузок

На начальном этапе тренировок можно увеличивать время занятий до достижения оптимальной нагрузки (частота сердечных сокраще­ний = 85% МЧСС), не увеличивая её интенсивности. Со временем можно увеличить интенсивность: ускорить темп упражнений, заме­нить ходьбу бегом и др.

Индивидуальный подбор физических упражнений и нагрузок

Режим физической активности должен соответствовать уровню тренированности организма с учётом возраста и сопутствующих забо­леваний. У каждого человека свои границы зоны безопасного пульса (ЗБП), их определяют с помощью специального тестирования (физические нагрузки с помощью велоэргонометра или тредмила)

Для больных, страдающих сердечно-сосудистыми заболеваниями, проводят специальное тестирование с физической нагрузкой с целью определения индивидуального тренировочного пульса. Во время обследования регистрируют АД, пульс, ЭКГ.

КАК МОЖНО ОЦЕНИТЬ ФИЗИЧЕСКУЮ ТРЕНИРОВАННОСТЬ?

Физическую тренированность человека чаще всего рассматривают как тренированность его сердечно-сосудистой и дыхательной систе­мы, способность выдерживать продолжительную физическую нагруз­ку (бег, езда на велосипеде, плавание, ходьба на лыжах и т.д.).

Уровень тренированности сердечно-сосудистой системы можно определить следующим образом. Предварительно измерить пульс в обычном, спокойном состоянии. Затем сделать 20 приседаний за 30 с. Через 3 мин повторно измерить пульс и сосчитать разницу пульса:

■ хорошая тренированность – не более пяти ударов;

■ удовлетворительная – 5-10 ударов;

■ низкая – более 10 ударов.

ЗАЧЕМ НЕОБХОДИМ ВРАЧЕБНЫЙ КОНТРОЛЬ ПРИ ФИЗИЧЕСКИХ НАГРУЗКАХ?

Для правильного подбора индивидуального комплекса дозированных физических нагрузок надо проконсультироваться у лечащего врача, получить рекомендации кардиолога и врача лечебной физкультуры. Перед началом любых физических тренировок необходимо пройти медицинское обследование и получить рекомендации лечаще­го врача относительно интенсивности и продолжительности занятий.

Важно знать состояние Вашего позвоночника и суставов, потому что многие невинные, на первый взгляд, упражнения могут привести к серьёзным последствиям.

Мужчинам старше 35-40 лет и женщинам старше 50 лет даже при отсутствии жалоб обязательно необходимо провести электрокардиографическое исследование. Это обследование уточняет физи­ческое состояние и допустимый уровень физических нагрузок для пациента.

Нельзя заниматься физкультурой во время острого заболевания, включая простудное, и при обострении хронического заболевания. При возобновлении занятий рекомендуют наполовину уменьшить обычные нагрузки и постепенно их увеличивать.

Больные ишемической болезнью сердца и АГ при регулярных занятиях физкультурой должны систематически консультироваться с врачом.

ВИДЫ ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ ФИЗКУЛЬТУРЫ

Ходьба. Для людей среднего и старшего возраста ходьба – самое простое и доступное средство оздоровления. Ходьба в медленном темпе (3-4 км/ч) по 30-50 мин в день большую часть недели значительно повышает функциональные возможности организма. Ходьба должна включать подготовительную, основную и заключительную часть. Разминка нужна для стимуляции кровообращения, плавного увеличения пульса и предотвращения травмы мышц. После основной тренировки обя­зательно должна быть заминка. Нельзя прекращать движения резко, необходимо постепенно снижать скорость в течение 3-5 мин и закон­чить тренировку упражнениями на расслабление мышц тела и ног.

При отсутствии противопоказаний лучший оздоровительный эффект даёт быстрая ходьба – по 30 мин в день 3-5 раз в неделю при частоте сердечных сокращений 90-108 уд/мин. К нагрузкам такой интенсивности следует переходить постепенно и поэтапно.

Очень полезна ходьба с замедлением и ускорением – альтернатива медленному бегу. Больным, перенёсшим инфаркт миокарда или страдающим сердеч­ной недостаточностью, рекомендуют ходьбу только в зоне безопасно­го пульса.

Оздоровительный бег. Рекомендуют ежедневный бег в медленном темпе (2-3 км), мини­мальное время занятий – 20-30 мин. Такая нагрузка укрепляет иммунную систему, увеличивает содержание гемоглобина в крови и улучшает настроение.

Фитнес. Эта оздоровительная методика включает физические тренировки в сочетании с правильно подобранной диетой.

Несколько простых советов для тех, кто хочет изменить свой образ жизни

■ Старайтесь двигаться как можно больше.

■ Делайте простое упражнение 3 раза в день по 10 мин: встаньте, распрямитесь и походите.

■ Поднимайтесь и спускайтесь пешком по лестнице.

■ Прогуливайтесь до магазина и обратно пешком.

■ Попробуйте проходить часть обычного пути, например на работу или с работы, пешком.

■ Если вы ездите на машине, старайтесь парковаться так, чтобы пройти лишние 50-100 м.

ВЛИЯНИЕ СПОРТИВНЫХ УПРАЖНЕНИЙ НА НЕРВНУЮ СИСТЕМУ ЧЕЛОВЕКА

1 Волжский политехнический институт (филиал) Волгоградского государственного технического университета

Текст работы размещён без изображений и формул.
Полная версия работы доступна во вкладке "Файлы работы" в формате PDF

Роль нервной системы в жизни человека колоссальна. Центральная нервная система (ЦНС) согласует и связывает различные органы человека. Вся психологическая деятельность человека протекает за счёт ЦНС. И ни одно физическое упражнение не происходит без участия нервной системы. Физические упражнения в то же время по-разному влияют на ЦНС. При выполнении упражнений человек достигает большой точности, координации и быстроты движений. Усиливаются нервные процессы в коре головного мозга. Также за счёт тренировок ЦНС становится более пластичной, то есть способна приспасабливаться к новым видам и темпам работы.

Систематические упражнения фактически способствуют развитию конкретных видов психической деятельности, которые важны для решения проблем, возникающих как в учебной жизни, так и в повседневном общении с ровесниками. Физкультура необходима каждому ребёнку – особенно в возрасте пяти-шести лет. В этот период ребёнок активно готовится к поступлению в школу, и родители должны учесть, что малыш должен быть готов к школе не только интеллектуально, но и физически[1].

При занятиях гимнастикой, аэробикой, подвижными играми человек получает положительные эмоции: жизнерадостность, бодрость, которые повышают активность головного мозга. Из этого следует, что физические упражнения оказывают большое внимание на психику человека. Но, в то же время, отрицательные эмоции ослабевают организм. Такими эмоциями являются страх, отчаяние, зависть и т. д.

Последствия стреса или невроза помогают ликвидировать физические упражнения. Эта ликвидация происходит за счёт переключения эмоционального возбуждения на двигательные действия: прогулка, пробежка, поездка на велосипеде. Эти действия снижают уровень эмоционального напряжения и снижают влияние стресса на организм.

Часто во время контрольных заданий и прикидок используется соревновательный метод. Для спортсменов, у которых слабая нервная система, такой метод может явиться фактором, создающим нервное напряжение. Но для спортсменов с сильной нервной системой данный метод является дополнительной стимуляцией организма.

В процессе общефизической подготовки необходимо использование специальных физических средств, служащих для развития ЦНС и повышения общей выносливости. Особенно важно это для студентов-футболистов, баскетболистов, занимающихся в спортивных секциях и не имеющих спортивного разряда.

Тренировочные упражнения необходимо рассматривать с учётом индивидуальных особенностей нервной системы и психоэмоционального фона, который сопровождает соревновательную деятельность. В тоже время для лиц с определённой тенденцией в процессах нервной системы должны подбираться определённые виды спорта, способствующие укреплению и развитию ЦНС.

В заключение можно сказать, что спортивные упражнения оказывают положительное влияние на организм за счёт напряжения различных групп мышц, развития моторики, координации движений и т. д.. Огромное значение имеет то, что во время физических тренировок происходит эмоциональный подъём, что, в свою очередь, ведёт к укреплению и развитию нервной системы и организма в целом.

ЛИТЕРАТУРА:

1. Польза физической культуры для общего развития ребёнка / Амиралиева Е.А., Бахмат В.И., Шлемова М.В., Чернышева И.В. // Международный журнал экспериментального образования. - 2014. - № 7 (часть 2). - C. 72.

2. Евсеев Ю.И. Физическая культура. Серия «Учебники, учебные пособия».Ростов-н/Д: Феникс, 2003. — 384 с

Читайте также:

  
• Какие бетоны следует применять при виброобработке для устройства полов с цементно бетонным покрытием
  
• Pygame как сделать окно во весь экран
  
• Средняя нормативная оборачиваемость элементов индустриальной опалубки типа дока
  
• Установка дверей в губкинском
  
• Поклейка обоев в новокуйбышевске