Через сколько после тренировки закрывается углеводное окно
Обновлено: 02.05.2024
Нет. Не существует «окна», которое открывается сразу после тренировки и дает возможность умять целую пиццу на благо мышцам.
🐱🏍 Подробно
Под углеводным, углеводно-белковым или анаболическим окном понимают особый период в 30—60 минут после интенсивной тренировки. В это время метаболизм якобы разгоняется до неимоверных скоростей и использует получаемые калории для укрепления и восстановления мышц, а не откладывает в бочка. А значит, можно спокойно есть пончики и хот-доги — и это будет только на пользу мышцам.
В этой теории есть рациональные зерна, но зерна волшебства все-таки перевешивают. Давайте обо всем по порядку.
Да, углеводы и белки помогают восстанавливаться мышцам
Тренировка разрушает мышечные волокна из-за интенсивной и непривычной для обычной жизни нагрузки. Мышцы восстанавливаются, адаптируются под увеличившуюся нагрузку — и растут.
Глюкоза — самый распространенный источник энергии в живых организмах.
Инсулин — держит концентрацию глюкозы в крови в норме.
Гликоген — это такой энергорезерв, который хранится в печени и мышцах и способен быстро превращаться в энергию в экстренных случаях.
Да, 30—60 минут после тренировки — «особенные»
После тренировки гликоген из глюкозы получается в два этапа. Нам интересен первый, во время которого мышечная мембрана становится более восприимчивой к глюкозе. Он длится 30—60 минут, и если в это время съесть углеводно-белковую добавку, то мышечного гликогена станет больше, то есть — мышцы восстановятся быстрее.
Но есть два «но».
Первое — на практике углеводно-белковое подкрепление сразу после тренировки нужно только профессиональным спортсменам, которые тренируются по два раза в день или участвуют в соревнованиях. Гликогена в этих случаях тратится больше, и организму нужна экстренная питательная поддержка.
Если же вы обычный человек и тренируетесь 3—4 раза в неделю для поддержания формы, то «закрытие окна» не влияет на силу и объем мышц. Углеводы и белки сразу после тренировки работают так же, как они работают в течение дня. И просто дают необходимое количество гликогена.
Второе — после тренировки мы с большей вероятностью окажемся в плену компенсаторного эффекта . Это когда отлично потренировался и решил хорошенько поесть, чтобы восстановиться, но вместо этого переел и набрал вес.
😎 «А как быть со спортивным питанием?»
Да, есть гейнеры — углеводно-белковые смеси, советуют есть сразу после тренировки. Но судя по всему, на волшебный эффект от них рассчитывать не стоит.
Если тренируетесь ради общего укрепления, то главное — следить за суточной нормой калорий, а не закрывать вовремя окна.
Если ходите в зал по два раза в день, то исходите из рекомендаций тренера.
«В первые 30 минут после тренировки нужно поесть, чтобы в организм попали углеводы. Пока открыто углеводное окно, еда не идет в жир, всё идет на пользу организму, скорее пейте гейнеры и ешьте картошку».
Порой такие рекомендации встречаются в разных статьях для спортсменов. Но так ли это? Что это за волшебство, почему углеводное окно после тренировки обязательно открывается и как быстро надо его закрывать?
Что такое углеводное окно
Если смотреть на вопрос с научной точки зрения, то с «окном» связано много мифов:
- его лучше назвать белково-углеводным,
- углеводное окно после тренировок не занимает 30 минут или час,
- как-то специально закрывать его не нужно, важно в целом нормально питаться.
В очень упрощенном варианте суть такова: организм воспринимает нагрузку, которая происходит во время тренировки, как стресс. А значит сразу после полученного стресса ему нужно восстановить свои ресурсы на случай, если ситуация повторится.
Принципы возникновения
Это то самое «бей или беги», которое досталось нам в ходе эволюции. Человек сразился с большим тигром, а вдруг поблизости ходит тигр еще большего размера?
Тело включает анаболические процессы, то есть реакции, направленные на образование новых клеток и тканей. Чтобы эти процессы происходили быстрее, организм усиленно перерабатывает белки и углеводную пищу. И, согласно теории «анаболического окна», гораздо полезнее употребить больше белков и углеводов в первые полчаса после фитнеса.
Во время тренировки организм расходует энергетические запасы, борясь с повышенным уровнем сахара в крови. Вот как это происходит.
В начале тренировки
Кислорода поступает достаточно, усталости еще нет, поэтому глюкоза поступает к мышцам прямиком из центрального кровотока.
В процессе
Кислорода меньше, скорость кровотока увеличивается. Глюкозы в крови уже меньше, ее сжигают нагрузки.
Второе дыхание
Запас глюкозы подходит к концу, организм расщепляет гликоген в гликогеновом депо. Сахар в крови подскакивает, к атлету приходит второе дыхание.
Когда запасы исчерпываются
Организм начинает жечь жир при недостатке кислорода. Когда и эти запасы заканчиваются, начинаются судороги и мышцы отказываются работать.
Как еда после тренировки влияет на синтез гликогена
Существует не так много научных исследований и публикаций, которые бы достоверно подтверждали эту теорию. Например, в этой книге о спортивном питании говорится о том, что анаболическое окно открывается на 45 минут после тренировки и это «правильное время», чтобы подпитать организм углеводной пищей и белками.
В подтверждение тезиса приводятся исследования о том, что углевод и белки после физической нагрузки помогают синтезировать мышечный гликоген. Согласно еще одному исследованию, если углеводные продукты после тренировки попадают в организм позже, чем через 2 часа, то гликоген в мышцах накапливается медленнее. Отсюда и миф об окне.
При этом сравнительно недавнее исследование, проведенное в 2018 году, показало, что восстановление гликогена происходит в два этапа.
- На первом этапе синтез гликогена происходит быстро и длится 30–40 минут, если произошло сильное истощение. Вот и «окно».
- Но второй этап протекает медленнее и длится в течение нескольких дней, если в организм продолжают попадать углеводы.
- Для полного восстановления гликогена в течение суток требуется не быстрое восполнение затраченных ресурсов, а в целом — наличие диеты спортсмена с достаточным количеством углеводных продуктов.
Усиленное употребление гликогена целесообразно в тех случаях, когда критически важно восполнить потери в мышцах. Например, в случае двухдневных тренировок и соревнований или нескольких матчей, которые проходят в течение дня.
- для поддержания формы и снижения веса,
- умеренный рацион для набора мышечной массы,
- высококалорийное меню для профессиональных спортсменов.
Голубцы из кейла с фаршем из кролика и соусом из белых грибов — в спортивном меню Solo Fitness
Что исследования говорят о синтезе белка после упражнений
Считается, что рост мышц в организме возможен только при условии белкового баланса. То есть синтез белка должен превышать распад белка после тренировки. Если обратиться к науке, то поступление протеина в организм после занятий действительно увеличивает скорость синтеза белка.
В 2017 году ученые из США Алан Арагон и Брэд Шенфельд провели эксперимент, где случайным образом распределили участников на две группы.
- Одна из групп принимала добавку, состоящую из углеводной пищи и белков, непосредственно перед тренировкой.
- Вторая — сразу после нее, в период «окна».
Участники первой группы не ели в течение 3 часов после тренировки, а участники второй группы — в течение 3 часов до нее. Программа тренировок была одинаковой и включала упражнения с отягощениями, нацеленные на передние, задние мышцы туловища, мускулатуру ног и рук. Через 10 недель результаты суммировали и оказалось, что существенных отличий между группами не возникло.
- В скором времени вас ожидает вторая тренировка. Именно поэтому вы можете увидеть, как теннисисты перекусывают между сетами.
Диетологи сервиса SoloFood напоминают, что если вы следите за калорийностью и балансом составляющих в рационе, внимательно читайте состав продуктов, которые выбираете для перекуса или закрытия углеводного окна после тренировок.
Так, «легкий» творожок может быть более калорийным, чем полноценный прием пищи. А большая чашка кофе со сливками может содержать 100–200 и больше калорий.
Если довериться рекомендациям ученых, лучше всего выбирать в качестве напитка
- простую воду,
- обезжиренное молоко,
- соевые напитки без сахара.
Чем закрывать углеводное окно после тренировки
Специалисты рекомендуют до тренировки организовать для себя легкий завтрак, с белками и углеводами и и предлагают такие варианты:
- Цельнозерновые крупы;
- Хлеб;
- Низкокалорийное молоко;
- Сок;
- Банан;
- Йогурт;
- Панкейки
Другие углеводные закуски: злаки, большая часть фруктов и овощи.
До, во время и после тренировок не забывайте также пить достаточное количество воды, чтобы восполнить баланс жидкости в организме.
Что будет, если не закрывать углеводное окно
Ничего страшного не случится, окно закроется без ущерба. Но вот если вы в целом питаетесь сбалансировано, организм не будет успевать восстановиться и подготовиться к нагрузкам, так что пострадает в первую очередь выносливость на
Рассматривая вопросы комплексного подхода к питанию, нельзя обойти стороной важнейший момент, а именно – закрытие энергетических окон после тренировки. Можно ли есть углеводы после тренировки, если да – то какие, если нет – то почему? Ответы на эти вопросы вы найдете в нашей статье.
Общие сведения о закрытии окон
В процессе тренировки организм подвергается серьезному стрессу. В частности, при интенсивной нагрузке он теряет сахар из крови, гликоген из печени и мышечных тканей. Как результат, наступает состояние голода, при котором организм будет оптимизировать собственные ресурсы – сжигать мышечную и жировую ткань. Однако эти процессы наступают не сразу после тренировки, а в период перестройки систем. Ориентировочно – через 20-30 минут (источник – Википедия).
Если за это время предоставить организму достаточное количество питательных элементов (нутриентов), то вместо оптимизационных процессов он переключится в режим адаптационных процессов: наращивание новых мышечных и энергетических структур для противостояния стрессу.
Именно поэтому спортсмены закрывают белковые и углеводные окна после тренировки. Закрывать их лучше всего гейнерами, поскольку они обладают высоким гликемическим индексом и почти не участвуют в процессах пищеварения, а значит, быстрее восстанавливают истощенные ресурсы и предотвращают катаболические процессы.
Сложные или простые?
Традиционный вопрос для начинающих спортсменов: какие углеводы есть после силовой тренировки – сложные или простые? По этому поводу есть несколько противоположных взглядов. Рассмотрим, на чем они базируются:
- Если вы закроете углеводное окно сахаром, вы практически моментально остановите катаболизм. Однако в виду высокого гликемического индекса печень не сможет превратить все поступающие углеводы в гликоген. Поэтому часть из них будет участвовать в процессах образования липидов. Как результат – больше массы, но и незначительное повышение процента жировой прослойки.
- Используя медленные углеводы, вы снизите скорость прироста мышечной массы, т.к. катаболические процессы будут остановлены не сразу, а значит, некоторое количество мышечной массы сгорит в процессе оптимизации ресурсов организма. Взамен вы получите более качественную мышечную массу с меньшим процентом жировой прослойки.
- Не закрывать углеводное окно. В этом случае, вы рискуете вызвать гиперплазию мышц, однако цена, которую приходиться платить спортсменам за такое фривольное обращение с организмом, нередко измеряется здоровьем.
- Закрывать только белковое окно. Это ошибочный подход. Если организм будет испытывать дефицит энергии, он просто использует белки в качестве источника энергии. Это все равно, что топить костер долларовыми купюрами (источник – PubMed).
Что есть?
Закрытие углеводного и белкового окон – первостепенные задачи спортсмена. Рассмотрим, чем лучше всего закрывать дефицит энергии после тренировки:
| Продукт | Основной нутриент | Зачем | Когда |
| Гейнер на мальтодекстрине | Медленные углеводы + быстрые белки | Гейнеры на мальтодекстрине, хоть и считаются самыми дешевыми, станут идеальным решением для закрытия углеводного окна благодаря предельно высокому гликемическому индексу. Они практически полностью восстанавливают запасы гликогена и помогают остановить катаболические процессы. | На интенсивном массонаборе. |
| Гейнер на крахмале | Медленные углеводы + комплексные белки | Медленные углеводы в совокупности с комплексным белком не только сразу закрывают углеводное и белковое окна, но и замедляют процесс наращивания жировой массы вследствие избытка калорий. Такой гейнер позволит оставаться сытым дольше, а масса будет качественней и суше. | При сухом массонаборе. |
| BCAA | Расщепленные аминокислоты | BCAA – это серьезный антикатаболик, который употребляют в том случае, если вы находитесь на интенсивной сушке, и вам нужно остановить катаболические процессы, при этом не замедляя фоновое жиросжигание. | На сушке. |
| Сывороточный протеин | Быстрые белки | Белки входят в состав большинства гейнеров и помогают остановить катаболические процессы, что смещает анаболические весы в сторону наращивания мышечной массы. | Всегда. |
| Витамины | – | Используются для поддержания баланса минералов, вымываемых в процессе тренировки. | Всегда. |
| Адаптогены | – | Адаптогены используются для ускорения восстановления, используются как на массе, так и на сушке, но не считаются обязательными. | По желанию. |
Белки как альтернатива
Ранее мы уже упоминали, что закрывать углеводное окно белками не рекомендуется, так как организм пережжет белки на энергию. Однако этот метод будет эффективен в случае экстремально интенсивной сушки (источник – PubMed).
Теория питания и тренировок постоянно развивается, поэтому у современных спортсменов, в особенности кроссфитеров, есть огромное преимущество перед теми, кто занимался этим лет 15-20 назад. В их распоряжении серьезные результаты исследований диетологов и понимание, как именно работает наш организм. В частности, понимание, что такое углеводное окно и как правильно его закрыть, поможет спортсменам ускорить набор мышечной массы или же, наоборот, сбросить лишние килограммы.
Углеводное окно – определенный период после занятий спортом, в течение которого лучше всего всасываются и усваиваются белки и углеводы, а также другие нутриенты. Поэтому правильнее говорить о том, что окно белково-углеводное.
Принципы возникновения
Перед тем, как закрывать углеводное окно, нужно немного разобраться в биохимии и метаболических процессах правильного питания. Необходимо понять, как возникает углеводное окно, и зачем его закрывать.
Мышечные ткани состоят не только из белковой материи, но и из специальных энергетических запасов – гликогена. Гликоген – это связанные молекулы глюкозы в одну цепочку.
Запасая гликоген, организм борется с повышенным уровнем сахара в крови и при этом сохраняет энергетические резервы, которые могут помочь атлету в достижении своих спортивных результатов. Гликоген хранится в специальном гликогеновом депо, которое максимально приближено к мышечным тканям, что позволяет быстро и легко расщеплять его при необходимости, не отправляя на полный цикл в печень. Во время серьезных нагрузок (в особенности во время кардио) наш организм постепенно истощает запасы энергетических емкостей (источник – Википедия).
В начале тренировки
Под воздействием большого количества кислорода, который присутствует в начале тренировочного сета, организм с легкостью доставляет всю необходимую глюкозу к мышцам прямиком из центрального кровотока. Поэтому первые повторения эффективны для улучшения мышечной силы, но крайне неэффективны для развития выносливости или энергетической емкости мышц.
В процессе
В дальнейшем кислорода в крови становится меньше. Его не хватает для удовлетворения энергетических потребностей организма. Тогда скорость кровотока увеличивается. Это называется первым этапом пампинга. В это же время в крови значительно уменьшается количество свободной глюкозы, которая циркулирует из печени в главный кровоток – она просто сгорает под воздействием тренировочной нагрузки.
Второе дыхание
При наступлении первых этапов пампинга кровь с обилием кислорода начинает задерживаться в мышцах с целью увеличения общей энергоэффективности. Полная циркуляция организму на этот период не нужна, а вот сохранение дополнительного кислорода в мышечных тканях способствует лучшей сопротивляемости стрессам.
Когда глюкоза в крови начинает подходить к концу, организм под воздействием нехватки кислорода начинает расщеплять гликоген прямо в гликогеновом депо. При общей насыщенности крови это способствует тому, что гликогеновые запасы резко увеличивают локальный уровень сахара в крови и дают спортсмену так называемое «второе дыхание».
Чем больше в крови кислорода, тем эффективнее расщепляется гликоген и менее эффективно расщепляется триглицерид (основа жировой прослойки атлета).
Когда запасы исчерпываются
Израсходовав основные гликогеновые запасы (поверхностного депо), организм при недостатке кислорода начинает жечь жировую прослойку. Когда истощаются все легко расщепляемые запасы, организм перестает сопротивляться, вызывая отказ или судороги в мышечных тканях. Таким образом, выполнить больший объём работы, чем есть энергии в организме, невозможно.
Для любителей работать в отказную или использовать длительные тренировки напоминаем, что даже атлеты, занимающиеся марафонским бегом, каждые 5-10 км пользуются пит-стопами. На них они загружаются быстрым сахаром для восстановления его уровня в крови. Случаи, когда марафонцы не закрывали собственное углеводное окно, печально известны. Такие спортсмены банально не добегали до финиша, падая в изнеможении за 1-2 км до него.
Итак, рассмотрев полный тренировочный цикл упражнений, мы приходим к выводу: наибольшую нагрузку получают даже не мышечные ткани, а ткани, регулирующие энергетические процессы. Ранее мы говорили, что любой метаболизм, выведенный из строя, стремится к равновесию. По это причине организм стремительно начинает требовать закрытия углеводного окна (источник – NCBI – Национальный центр биотехнологической информации).
Вовремя закрытое углеводное окно обеспечивает кратчайший путь к восстановлению всех гликогеновых запасов и увеличению выносливости.
Именно из-за тренировки энергетических структур внешне кроссфитеры выглядят гораздо гармоничнее, чем тяжелоатлеты и гиревые спортсмены. Факт тренировки энергетических структур позволяет им лучше контролировать собственный вес, корректируя его в зависимости от спортивных потребностей.
Чем закрывать углеводное окно после тренировки
Существует две противоположные друг-другу теории на этот счет. На вопрос, чем закрыть углеводное окно, представители первого лагеря отвечают – быстрыми углеводами. Они мгновенно восполняют потери по сахару в крови и самое главное, не мешают образованию белкового окна.
Представители второй теории отвечают, что закрывать углеводное окно после бега или серьезной интенсивной тренировки лучше большим количеством сложных углеводов, комбинированных с быстрыми белками. В этом случае вы получаете более равномерный приток энергии с учетом затрат, и не будете нуждаться в дополнительном закрытии белкового окна через 40 минут после конца тренировки.
Какими продуктами закрывать окно, указано в таблице с делением по категориям:
| Продукт | Тип углевода |
| Сахар | Простейшие углеводы с высоким гликемическим индексом. |
| Мальтодекстрин | Простейшие углеводы с высоким гликемическим индексом. |
| Глюкоза чистая | Простейшие углеводы с высоким гликемическим индексом. |
| Фруктоза чистая | Простейшие углеводы с высоким гликемическим индексом. |
| Глюкоза в Co2 | Простейшие углеводы с высоким гликемическим индексом. |
| шоколад | Простейшие углеводы с высоким гликемическим индексом. |
| Фрукты | Простейшие углеводы с высоким гликемическим индексом. |
| Ягоды | Простейшие углеводы с высоким гликемическим индексом. |
| Гейнер с высоким содержанием кукурузного сиропа | Простейшие углеводы с высоким гликемическим индексом. |
| Крупы | Сложные углеводы – подают равномерное количество глюкозы в организм. |
| Крахмалистые продукты | Сложные углеводы – подают равномерное количество глюкозы в организм. |
| Банан | Сложные углеводы – подают равномерное количество глюкозы в организм. |
| Сложный гейнер | Сложные углеводы – подают равномерное количество глюкозы в организм. |
| Классический гейнер | Сложные углеводы – подают равномерное количество глюкозы в организм. |
| Клубника | Сложные углеводы – подают равномерное количество глюкозы в организм. |
| Протеиновый коктейль, двойная дозировка | Для тех, кто приветствует безуглеводную диету. Большое количество белков одновременно закрывает аминокислотное и углеводное окно во время длительного расщепления. |
Окно и сушка
Что же делать, если спортсмен, который занимается в атлетическом зале, имеет своей целью максимально просушится. Обычно его диета строится на полном отсутствии углеводов или углеводном чередовании, поэтому закрывать окно сотней граммов углеводов для него невозможно. В этом случае закрыть углеводное окно поможет высокое количество легкорастворимого белка, который при сильном дефиците калорийности будет расщепляться не только на аминокислоты, но и на энергию, тем самым перекрывая основную потребность организма в углеводах и сахаре.
Именно поэтому многие спортсмены на сушке во время безуглеводной диеты увеличивают количество белка пропорционально отсутствию углеводов. В частности, если на массонаборе организм атлета нуждается в 2 г белка на кг тела, то во время безуглеводной сушки эта цифра увеличивается в полтора-два раза.
Что будет, если не закрывать углеводное окно
Рассматривая вопросы метаболизма, мы уже не раз говорили о том, что у организма есть два основных способа противостоять стрессам:
- Увеличивать энергоэффективность собственных структур. Для этого нужно большое количество внешних строительных материалов, которые организм берет во время отдыха из пищи.
- Оптимизировать собственные энергетические структуры.
Организм запускает процессы оптимизации
Так вот, когда организм не получает внешний гликоген, запускаются эти самые оптимизационные процессы. Организм, понимая, что внешние стрессовые нагрузки не уменьшаться в дальнейшем, начинает перераспределять энергоемкости из организма. В первую очередь страдает мозг. Поскольку это наименее эффективная структура с точки зрения противостояния тяжелым физическим нагрузкам, организм начинает расщеплять основной углевод из мозговой подкорки, перенаправляя его в гликогеновое депо.
Расщепление мышц
Второй задачей организма становится расщепление мышц. В частности, расщепляется не вся мышечная структура, а исключительно та, которая наименее задействовалась в упражнении, т.е. глубинные волокна. Это позволяет увеличить энергоэффективность оставшихся волокон. Чтобы увеличить рычаг и уменьшить энергопотребление, начинает выделяться гормон роста в большом количестве, вызывающем гиперплазию. Это единственный плюс незакрытого углеводного окна (источник – NCBI – Национальный центр биотехнологической информации).
Однако есть множество минусов:
- Увеличивается нагрузка на ЖКТ.
- Замедляются все анаболические процессы.
- Гликогеновое депо уменьшается с целью увеличения энергоэффективности кислорода.
- Происходит планомерное увеличение клеток печени, как элементов, позволяющих наиболее быстро получить сахар в мышцы.
- Разрушаются быстрые мышечные волокна, составляющие основу мышечной массы силового атлета.
- Изменяется состав связок, костей, суставов. Из них вымываются основные микро- и макроэлементы, с целью перекрыть общий возникший дефицит.
- От недостатка калорийности организм испытывает огромный стресс, что ведет к замедлению обменных процессов. В частности замедляется восстановление перед следующей тренировкой.
- Изменяется уровень инсулина и глюкагона в крови. В частности, уровень глюкагона поднимается, что не позволяет в дальнейшем излишне эффективно расходовать драгоценный гликоген.
- Разрушаются клетки мозга.
Разовое нарушение закрытия окна не так опасно, как систематическое. Важно понимать, что речь идет не столько о силовых тренировках, сколько упражнениях на выносливость. В частности, если рассматривать вопрос закрытия углеводного окна, это наиболее это важно для спортсменов занимающихся кроссфитом. Оптимизационные процессы в серьезном спорте не успевают восстановить организм и подготовить его к более серьезным нагрузкам.
Есть мнение, что если постоянно не закрывать углеводное окно, занимаясь кроссфитом, можно заполучить рабдомилиоз.
Основная идея заключается в следующем: после силовой тренировки ваши мышечные волокна повреждены, а запасы гликогена истощены. Употребляя смесь белков и углеводов как можно быстрее после тренировки, вы компенсируете эти эффекты, в результате ваше тело может быстро построить больше мышц. И, как считается, это волшебное состояние длится только 30-40 минут, а дальше окно закрывается, и кто не успел — тот опоздал. Не закрыв анаболического окна, вы не построите мышцы, ваша тренировка будет отработана впустую.
Стараниями индустрии спортивного питания особенно часто в эту ловушку попадают новички, которые очень любят примерять на себя схемы питания элитных спортсменов на стероидах.
Анаболическое окно — только после тренировок натощак
Одна из идей, которая легла в основу «анаболического окна» — ускоренный распад мышц после тренировки, который нужно быстро остановить. Но по факту темпы распада мышц после силовой только слегка приподняты (1). Поэтому моментальная еда сразу после тренировки не будет играть огромной роли.
Исключение из этого правила — тренировки натощак, когда вы не едите 4-5 часов и более. В этом случае разрушение мышечного белка ощутимо усиливается, поэтому еда сразу после тренировки — хорошая стратегия (2).
Более того, все исследования, которые показывают существование белково-углеводного окна, проводились именно на спортсменах, тренирующихся натощак.
Именно поэтому решающую роль играет то, что и когда вы ели в течение дня до тренировки.
Еда переваривается медленно, и сам факт пустого желудка не говорит о том, что в крови нет питательных веществ. Все они поступают в кровь на протяжении 4-5 часов после того, как вы поели. Так что если ваш прием пищи был за 2-3 часа до тренировки, у вас уже есть и белки, и глюкоза в системе, и есть что-то перед и сразу после тренировки смысла нет.
В этом случае, если есть возможность, стоит съесть что-то белково-углеводное непосредственно перед тренировкой. Мало того, что вы получите некоторое количество аминокислот в кровоток, которые будут доступны во время и сразу после тренировки, небольшое количество углеводов будет гарантировать стабильный уровень глюкозы и достаточно энергии на работу. Этот вариант подходит и для тех, у кого нет возможности поесть сразу после тренировки.
Если вы начнете тренировку натощак (более чем через 3-4 часа после последнего приема пищи), сразу после тренировки стоит съесть 25-30 г белка.
Лайл Макдональд дает такие цифры:
Если с момента последнего приема пищи прошло 3-4 часа, за 30 минут до тренировки стоит принять смесь из белков и углеводов, чтобы нормализовать уровень глюкозы в крови и получить немного аминокислот: 0.3-0.5 г/кг и углеводов, и белков будет хорошей отправной точкой. После тренировки: 0.3-0.5 гр/кг белка и 0.3-1.5 гр/кг углеводов.
Таким образом, если ваш последний прием пищи был за 2-3 часа до тренировки, ваше тело все еще использует полученные аминокислоты для восстановления мышц и их роста.
В 2013 году был проведен углубленный обзор исследований, посвященных «анаболическому окну» (3).
Одна из главных вещей, которые обнаружили ученые: нет никаких убедительных доказательств того, что потребление углеводов и белков непосредственно после тренировки поднимает синтез белка в мышцах.
Когда дело дошло до построения сухой мышечной массы, время приема белка не играло роли. Во всех исследованиях, где участники потребляли белок сразу после тренировки результаты были немного лучше, как выяснилось, просто за счет того, что они употребляли суммарно больше белка в день.
Анаболическое окно длится сутки
Согласно исследованию, проведенному Департаментом кинезиологии университета МакМастер, Гамильтон, Онтарио синтез белка повышен в течение 24 часов после силовой (4).
Синтез белка мышц повышается в организме человека на 50% через 4 часа после силовой тренировки, и на 109% — через 24 часа, а затем быстро снижается, возвращаясь через 36 часов к исходному уровню.
Таким образом, важно что вы едите в течение 1-2 дней после тренировки, а не в течение получаса после нее. Общее количество белка и углеводов в течение дня имеет решающее значение (13). Это означает, что вы не можете полагаться только на пост-тренировочный протеин и мифическое белково-углеводное окно для роста мышц. Важную роль играет питание в течение дня. Исключениями могут быть только элитные спортсмены или люди, которые тренируются несколько раз в день, а так же те, кто тренируется натощак.
Читайте также: