10 уровней отжиманий пола уэйда

Обновлено: 13.05.2024

"Меня зовут Пол Уэйд, и, к сожалению, я знаю все о жизни за решеткой. Впервые я попал в тюрьму в 1979 году и провел девятнадцать (из двадцати трех) лет в таких тюрьмах, как Ангола (также известная как «Ферма») и Мэрион, — ад, построенный вместо Алькатраса.

Шесть лет подряд я выигрывал ежегодный чемпионат Анголы по отжиманиям/подтягиваниям среди заключенных, даже когда работал полный рабочий день. Все тюремные конфликты, к которым я имел отношение, сворачивались очень быстро, потому что моя сила была взрывной и опасной".

Это отрывок из книги "Тренировка заключенных", в который описана очень эффективная система тренировок, нацеленная в первую очередь на развитие физического здоровья, а не силы или мускулатуры.

Для упражнений по этой системе вам не потребуется фитнес-центр или какие-то специальные тренажеры.

Занимаясь по методике Пола, вы в первую очередь будете развивать связки и суставы, обретать истинную силу, а не кубатуру мышц.

Большая шестерка

В нашей системе существует шесть основных движений, которые мы используем для нагрузки всего тела, начиная от мышц головы и заканчивая пальцами ног!

Каждое упражнение разделено на 10 уровней, переходить на следующий уровень рекомендуется только после достижения конкретных результатов.

Выбор этих шести упражнений - результат многовековых традиций, проб и ошибок, а также базовых знаний в области анатомии и кинезиологии. Большая Шестерка заставляет работать все основные группы мышц в качестве первичных двигателей.

Они прекрасно дополняют друг друга: мосты задействуют все мышцы задней части тела, подъемы ног работают с передней частью торса, отжимания тренируют «отжимающие» мышцы верхней части тела,подтягивания - «тянущие», и так далее.

Отжимания

В первой части статьи мы разберем отжимания.

Виды отжиманий меняются при переходе на следующий уровень, после чего вы выполняете этот вид отжиманий в соответствии с указанными этапами до выполнения условия перехода.

Ноги сомкнуты, руки на ширине плеч и на уровне груди, выпрямлены. Сгибаем локти, пока не коснемся лбом стены.

Опора на уровне пояса: подоконник, высокая кровать, тумба и т. д. Сгибаем локти, пока торс не коснется поверхности.

Встать на колени, руками упереться перед собой, ноги скрестить позади себя. Сгибаем локти, пока лицо не окажется на уровне основания кисти руки.

Под поясом предмет высотой с баскетбольный мяч — 23-24 см. Сгибаем локти до касания. На начальном и продвинутом этапе мяч можно подвинуть к груди. Лучше купить мяч на этом этапе, т. к. он все равно пригодится как таковой.

Ладони сведены и пальцы рук слегка касаются друг друга. Сгибаем локти, пока грудь не коснется кистей рук.

Под одной из рук предмет высотой 23-24см, в идеале — неустойчивый, типа баскетбольного мяча. Руки — прямо под плечами для равновесия. Сгибаем локти, пока грудь не коснется той руки, которая лежит на мяче.

Под пахом предмет высотой с баскетбольный мяч — 23-24 см. Свободную руку завести за спину. Сгибать руку до касания мяча.

Одна рука отведена в сторону, под ней баскетбольный мяч, вторая — под плечом. Сгибать руку в локте, пока лицо не окажется на уровне основания кисти.

Переместить центр тяжести на одну из рук, свободную руку завести за поясницу. Сгибать руку в локте, пока лицо не окажется на уровне основания кисти.

Классическая «березка»: локти упираются в пол, ладони — в поясницу, ноги вытянуты вверх. Сгибаем бедра и колени, пока колени не коснутся лба.

Согнувшись, касаемся руками поверхности журнального столика, стула или невысокой кровати. Ноги на ширине плеч. Сохраняя туловище максимально параллельным полу, согнитесь в коленях и бедрах. Пятки не поднимать.

Повторяем аналогичное движение предыдущему упражнению, но на этот раз используя любой предмет выше уровня бедер (стул с высокой спинкой или стол).

Руки на поясе, на груди или на шее. Ноги на ширине плеч. Сгибаемся в бедрах и коленях, пока колени не образуют угол в 90°, иначе говоря — пока бедра не станут параллельны полу.

Повторяем аналогичное движение предыдущему упражнению, но на этот раз до тех пор, пока задняя поверхность бедер не будут лежать на голенях.

Пятки соприкасаются друг с другом. Руки перед собой. Опускаемся до тех пор, пока грудная клетка не соприкоснется с коленями.

Обрати внимание: при достижении VI ур. приседаний и подъема ног (пресс) можно начать выполнять мосты I уровня.

Одна нога на поверхности пола, другая — пяткой упирается в баскетбольный мяч. Сгибая ногу (ту, что упирается в пол), перемещаем мяч, пока он не коснется икры другой ноги.

Выполняем полный присед на одной ноге, но при этом облегчаем свою задачу, опираясь в нижней точке на баскетбольный мяч.

Медленно выполняем присед на одной ноге. Руки перед собой. В конечной точке торс упирается в колено сгибаемой ноги.

Сидя на стуле или кровати, держимся за край, ноги вытягиваем вперед, подняв на несколько сантиметров от пола. Плавно поднимаем колени к груди, пока они не окажутся на расстоянии 15-25см. от нее. В этот момент нужно выдохнуть. На возвращении в начальное положение — вдох.

Лежа на полу, держим ноги вместе и под углом примерно 90°, от пола 2-5 см. Поднимаем колени над бедрами, до тех пор, пока не станут перпендикулярны полу, а икры — параллельны.

Сделайте положительную часть Уровня 3, поднимите согнутую ногу, но вместо паузы в верхней части выпрямляем ноги в полной мере.

Лежа на спине, согнуть ноги в коленях (пятки в 15-20см от ягодиц) и скрестить руки на животе. Выполняем подъем бедер и спины до тех пор, пока весь вес не переместится на плечи и стопы. Вдыхать на пути вниз.

Сидя на полу держим верхнюю часть тела вертикально прямо, ладонями упираемся по разные стороны от бедер. Поднимаем таз до тех пор, пока торс и ноги не образуют прямую линию. Выдох на подъеме вверх, вдох — вниз.

Необходим невысокий устойчивый предмет (высотой на уровне коленей). Упираясь в него руками, выполнить подобие мостика, поднявшись на руках на несколько сантиметров. Дыхание обычное.

Аналогичное упражнение, но в этот раз невысокая опора не требуется, вместо нее — пол. В нижнем положении слегка касаемся головой поверхности пола.

Необходим предмет высотой с футбольный или баскетбольный мяч. Ставим его под поясницу и делаем мосты поднимаясь и опускаясь до легкого касания мяча спиной.

Встаем спиной к стене на расстояние вытянутой руки. Прогибаемся назад, задирая голову, затем вытягиваем руки к стене и ставим их пальцами вниз на уровне головы. Безопасно упираясь, поочердно передвигаем руки к основанию стены. По мере этих шагов может понадобится отодвинуться от стены. Конечная точка — руки на полу. После этого опускаемся на пол и снова встаем на ноги.

Упражнение выполняется прямо противоположно предыдущему. В самой верхней точке нужен толчок для полного выпрямления.

Встаньте на расстояние 10-15 см от надежно закрепленного вертикального предмета (дверной косяк, балка или пр.) и ухватитесь за него руками на уровне груди. В идеале — если руки будут на ширине плеч. Отклоняясь назад, выпрямляем согнутые в локтях руки. Задерживаемся на секунду и возвращаемся в исходное положение.

Необходим предмет, имеющий проем снизу и достаточно устойчивый, чтобы выдержать ваш вес. Навряд ли это ваш стол=). Из горизонтального положения ухватитесь за предмет прямым хватом (руки на ширине плеч) и повисните на прямых руках. Тело держим прямым. Сгибая локти, подтягиваемся вверх до касания поверхности на уровне кистей.

Необходим высокий стул, установленный под турником. Уложите лодыжки на стул (не бедра!). Выпрямите ноги. Высота стула должна быть такой, что в этом положении ваши ноги и корпус образуют угол в 90°. Из такого положения поднимаем себя вверх с помощью рук, отталкиваясь от стула ногами до тех пор, пока подбородок не окажется выше перекладины. После секундной задержки возвращаемся в исходное положение.

Упражнение на турнике без дополнительных предметов или снарядов. Ухватитесь за перекладину прямым хватом, руки на ширине плеч, локти под прямым углом (это ключевое отличие от полных отжиманий), плечи параллельны полу. Согните колени и заведите лодыжки одну за другую. Подтянитесь до тех пор, пока подбородок не окажется над перекладиной. Пауза в 1 секунду и медленный спуск в исходное положение.

Повисните на турнике, ухватившись за него на ширине плеч или чуть шире. Как и в прошлом упражнении скрестите ноги. Подтянитесь до тех пор, пока подбородок не окажется над перекладиной. Пауза в 1 секунду и медленный спуск в исходное положение.

Выполняем подтягивания прямым хватом, близко расположив друг к другу кисти рук. Техника на иллюстрации.

Возьмитесь за перекладину одной рукой обратным хватом, а другой схватитесь за запястье рабочей руки так, что большой палец нерабочей руки будет находиться под ладонью, а пальцы — под тыльной стороной кисти. Сгибая рабочую руку в локте, подтягивайтесь вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной.

Возьмитесь за перекладину одной рукой тем хватом, который вам по нраву. Свободная рука должна находиться в любом комфортном положении. Согните локоть рабочей руки под прямым углом (в этом главное отличие от полных подтягиваний на одной руке) — это исходное положение. Подтянитесь вверх, сгибая локоть до тех пор, пока подбородок не окажется над перекладиной.

Перебросьте полотенце через перекладину, ухватитесь за перекладину одной рукой любым хватом, а другой рукой — за полотенце на уровне глаз. Помогая себе полотенцем подтягиваемся до того момента, как локоть рабочей руки не согнется под прямым углом. Не прерывая подъем, отпускаем полотенце. После спуска вновь схватитесь за полотенце.

У основания надежной стены кладем коврик или подушку. Встаньте на колени и поставьте голову на коврик (голова на расстоянии 15-25 см. от стены). Руки на ширине плеч, ладони у головы. Ставим колено сильной опорной ноги ближе к локтю, другая нога — выпрямлена. Оттолкнитесь опорной ногой вверх, при этом, поднимая другую ногу вверх. Выпрямите ноги по стене. Держите рот закрытым, дышите через нос. Выдержав необходимое время, согните ноги в коленях и медленно опуститесь в начальное положение.

Сядьте на корточки, колени врозь. Положите ладони на пол перед собой, примерно на расстоянии ширины плеч. Немного согни руки в локтях. Наклонись немного вперед, постепенно перенося вес тела с ног на руки. Когда поймаете баланс, оторвите ноги от пола. Держите мышцы ног в напряжении. После выполнения аккуратно поставьте ноги на пол.

Поставьте руки на расстоянии 15-25 см. от стены, согните колени, подтяните колено сильной ноги к локтю. Оттолкнитесь другой ногой от пола и вытяните обе ноги над собой, касаясь пятками стены.

Примите стойку на руках так, как это было описано в упражнении III уровня. Начните медленно сгибать локти. Остановитесь, как только от макушки до пола останется около 15 см. Остановитесь на секунде, а затем отожмитесь вверх.

Примите стойку на руках, но при этом сведите их до соприкосновения указательных пальцев. Сгибайте локти до касания головой пола. Затем поднимитесь вверх.

Положите у стены баскетбольный мяч. Примите стойку на руках, после чего положите одну из рук сверху на мяч. Распределите вес на обе руки и выполняйте сгибание локтей до тех пор, пока голова не коснется пола. Затем примите исходное положение.

Примите стойку на руках. Медленно переносите вес тела на одну руку, затем осторожно оторвите свободную руку от пола. Затем согните локоть рабочей руки и опуститесь до половины расстояния головы от пола. Затем отожмитесь вверх.

Встаньте в стойку на руках. Медленно перенесите вес на одну из рук. Свободную руку выведите вперед ладонью вверх и слегка коснитесь пола. Поддерживая баланс свободной рукой, медленно сгибайте локоть рабочей руки до касания головой пола. Затем вернитесь в исходное положение.

Упражнение аналогично движению на XVIII уровне, однако в этот раз придется полностью отжаться до касания головой пола. Можно совершать рывки и помогать себе ногами.

Таблица с выжимкой программ из первой книги «Тренировка заключенных» с фотографиями и кратким описанием. Рекомендуется для читателей «Convict Conditioning» в качестве дополнительного материала. Важно: тексты описания предназначены только для ознакомительных целей, оригинальные — только изображения. Во избежание недоразумений — черпайте полные описания в авторской книге.

«Тренировка заключенных» (Convict Conditioning) — книга Пола Уэйда, посвященная методикам укрепления здоровья и естественному развитию мышечной силы. Программа предполагает использование исключительно собственного веса, в качестве «тренажеров» — минимальный набор окружающих предметов, самым редким из которых может оказаться разве что турник. «Тренировка заключенных» включает в себя набор гимнастических (калистенических) упражнений, собранных Полом Уэйдом из теории и практики атлетов «старой школы»: отжимания, приседания, подтягивания, подъемы ног, мосты, стойка на руках.

Суть «Тренировки заключенных» проста: каждое из базовых упражнений разделено на десять этапов, каждый этап предлагает модифицированное (по отношению к базовому) упражнение, завершив которое, тренирующийся переходит от простого движения к более сложным.

Два важнейших правила книги «Тренировка заключенных» (Convict Conditioning):

Практически все упражнения выполняются в нарочито медленном темпе с паузами.
Переход на следующий уровень возможен только после идеальной «шлифовки» техники упражнения.

ИМХО, книга написана в «лучших» традициях Алена Карра — с долей бахвальства, уничижением роли современных методик, НЛП-повторениями и модными мотивирующими призывами. Тем не менее, рекомендую к тщательному прочтению, в особенности — главы с полным описанием тренировок.

Когда тренироваться мешает банальная лень, можно найти массу отговорок, вроде нехватки времени и средств. А представьте себе человека, который стал мастером спорта, не выходя из тюремной камеры. Невероятно, но факт. Сегодня мы поговорим о том, кто такой Пол Уэйд и его программе тюремного воркаута.

Более 20 лет своей жизни Пол провел за решеткой, где приобщился к спорту, построив свое тело практически с нуля и заслужив уважительное прозвище Тренер. Покончив с криминальным пошлым, Уэйд занялся писательской карьерой. В своей книге « Тренировка заключенных » он рассказал о том, как занятия спортом помогли ему выдержать тяготы тюремной жизни и обрести свое истинное призвание. Кроме того, Уэйд подробно изложил собственную тренировочную систему, придуманную им в условиях максимально ограниченных возможностей.

В основу программы Пола Уэйда положен принцип работы с собственным весом. Сам Уэйд начинал свои занятия в одиночной камере, где единственным тренажером было его тело. Тренировки он строил на основе шести упражнений: отжимания, приседания, подъем ног, подтягивания, мосты, отжимания в стойке на руках. Каждое из них Уэйд разбил на 10 этапов: от элементарного (для новичков) до элитного (уровень мастера).

Рассмотрим специфику программы тренировок Пола Уэйда на примере такого базового силового упражнения, как отжимания.

Пол Уэйд и его программа тренировок

Этап 1. Отжимания от стены. Это простое разминочное упражнение отлично подходит для новичков. Встаем лицом к стене на расстоянии 40-50 см и руками упираемся в нее. На вдохе сгибаем руки в локтях, приближаясь к стене. На выдохе – возвращаемся в исходное положение. Выполняем 3 подхода по 50 повторений.

Этап 2. Отжимания под углом 45 градусов. В качестве опоры можно использовать шкафчик. Делаем 3 подхода по 50 повторений.

Этап 3. Отжимания с упором на колени. Выполняются, как обычные отжимания, только ноги согнуты в коленях. Нужно сделать 3 подхода по 30 повторений.

Этап 4. Половинные отжимания. Принимаем упор лежа, под живот кладем баскетбольный мяч и начинаем отжиматься. Выполняем 2 подхода по 25 повторений.

Этап 5. Стандартные отжимания. Чтобы контролировать правильность выполнения упражнения, под грудь можно положить теннисный мячик. Делаем 2 подхода по 20 раз.

Этап 6. Плотные отжимания. Ладони ставятся рядом, соприкасаясь большими пальцами. Выполняем 2 подхода по 20 повторений (Кстати, Пол Уэйд делал это упражнение каждый день).

Этап 7. Неравномерные отжимания. Одной рукой опираемся на баскетбольный мяч, на второй отжимаемся. Делаем 2 подхода по 20 повторений на каждую руку.

Этап 8. Половинные отжимания на одной руке. Мяч переводим под пах. Отжимаемся на одной руке, пока не достанем мяча. Вторая руку заводим за спину. Делаем 2 подхода по 20 раз на каждую руку.

Этап 9. Рычажные отжимания. Мяч отводим в сторону, на длину вытянутой руки и кладем сверху ладонь. На второй руке отжимаемся. Делаем 2 подхода по 20 раз.

Этап 10. Отжимания на одной руке. После того, как успешно пройдете предыдущие уровни, эта задача уже не будет казаться невыполнимой. А сколько раз сможете отжаться на одной руке, зависит только от уровня вашей подготовки.

Программа тренировок с собственным весом подойдёт каждому

Программа тренировок, которую разработал Пол Уэйд, привлекательна своей универсальностью, поскольку подходит как новичкам, так и профессионалам. Заниматься по ней можно каждый день, без какого-либо специального инвентаря и в любом помещении.

Для большинства людей заниматься бодибилдингом проще простого. Фактически в каждом городе есть хотя бы простой тренажерный зал с необходимым инвентарем. Кроме того, спортивная индустрия предлагает массу вариантов для домашних тренировок . Существуют целые многофункциональные комплексы, занимающие минимум места и совмещающие в себе массу различных функций.

Однако, добиться впечатляющих результатов можно даже не имея под рукой фактически ничего. Например, можно неплохо накачаться отжиманиями от пола . Очень хорошо работают отжимания от брусьев. А это только часть упражнений со своим весом, которые мы все знаем.

В сегодняшней статье хотелось бы немного поговорить о тренировках заключенных на примере Пола Уэйда, который провел ни много ни мало - 19 лет за решеткой. При этом он не просиживал штаны, ожидая окончания срока, а тратил время на развитие своего тела. Как вы понимаете за 19 лет у него было время протестировать разные методики на себе и построить успешную схему тренировок со своим весом.

Вообще в плане накачки мышц без инвентаря, тюрьма может быть идеальным примером. Зеки лишены фактически всего, поэтому они начинают искать способы решения вопросов подручными средствами. Заключенные находят порой невероятные способы прогрессии нагрузок не прибегая к дополнительному отягощению. И многие из упражнений выполнить очень сложно, а часть из них кажется вообще нереальной для реализации.

Когда Пол впервые оказался за решеткой он был ходосочным парнем. По прошествии короткого промежутка времени он понял, что в тюрьме огромное значение имеет сила тела и духа. Он осознал необходимость саморазвития, в противном случае перспективы были не самые радужные. По иронии судьбы ему посчастливилось оказаться в камере с бывшим служащим спецназа, который не отказался поделиться с ним своим опытом. Так был заложен начальный фундамент его будущей системы.

В дальнейшем он знакомился и с другими людьми близкими к миру спорта. Порой можно удивиться тому, кто сидит за решеткой. Уэйд знакомился с силачами, йогами, бойцами, которые делились с ним своим опытом.

В результате Пол перепробовал множество различных упражнений и способов тренировок с собственным весом, что позволило построить свою уникальную методику. К концу отсидки он накопил огромный опыт, а заключенные прозвали его "тренером".

Как выглядит тренировочная методика Пола Уэйда в общих чертах

Свою систему Пол Уэйд изложил в книге "Тренировочная зона" изданной в двух частях.

Основана методика всего лишь на 6 упражнениях:

4. Подъемы ног в висе

6. Отжимания в стойке на руках

Вроде бы ничего сложного, но все не так, как кажется на первый взгляд. Система Пола Уэйда составлена таким образом, что каждое из этих упражнений делится на 10 уровней сложности. Все начинается с простейшей формы выполнения, предназначенной для физически слабых людей и заканчивается профессиональным уровнем, доступным очень немногим.

При этом все уровни должны быть пройдены постепенно. До тех пор пока атлет не выполнит нужное количество подходов и повторений, он не должен переходить на более сложный этап.

Вот например краткое описание отжиманий по системе Пола Уэйда, начиная с 5-го уровня:

Классические отжимания от пола со средней постановкой рук до касания бейсбольного мяча , который лежит на полу на уровне груди. По достижении 2 подходов по 20 повторений атлет переходит на 6-й уровень.

Здесь используется уже узкий хват, а отжимания выполняются до касания пола . Положение ладоней должно быть таким, чтобы пальцы образовывали между собой форму сердца. Условия перехода на 7-й уровень точно такие же - 2 подхода по 20 повторений.

Ну и 10-й уровень - чистые отжимания на одной руке . Профессиональный уровень - 100 повторений! Кажется нереальным, но именно к этому нужно стремиться по методике Пола Уэйда.

Думаю, наглядная форма никогда не будет лишней, поэтому предлагаю вам посмотреть это видео:

Анализируя данную систему можно сделать вывод, что тренировки со своим весом очень недооценены. Определенно, если человек сможет отжиматься на одной руке пусть не 100, но раз 20-30 у него чисто физически не получится не накачаться.

Данную методику будет полезно взять за основу тем, кто не имеет доступа к железу или просто хочет развиваться без инвентаря.

Я буду признателен вашим репостам или лайкам, если статья понравилась и принесла пользу. Подписывайтесь на канал, если вы читаете его впервые, вполне возможно вы найдете тут что-то интересное и полезное для себя. Также я напоминаю, что практические материалы для натуральных тренировок находятся на одноименном сайте , с которым вы можете познакомиться перейдя по ссылке. Хорошего вам вечера!

Электронный дневник и адаптивная тренировочная программа
для "Тренировок заключенных" Пола Уэйда

Одно можно сказать наверняка. Много парней в тюряге очень злы на меня за то, что на свободе эта система стала общедоступной.

Paul Wade 'Convict Conditioning'

Convict Conditioning (Тренировка заключенных) — книга Пола Уэйда, где в живом босяцком стиле описана оригинальная тренировочная методика работы с собственным весом.

Если ты не в теме — лучше тебе ее прочесть (напр. тут Пол Уэйд - Тренировка заключенных. Книга 1. - 2010.pdf ), книга читается на одном дыхании и никого не оставит равнодушным!

Ведь любого атлета, не говоря уже о простых смертных, не может не мотивировать возможность за пару лет практически с нуля освоить подтягивания или отжимания на одной руке и другие не менее чумовые упражнения. Чел, владеющий подобными навыками, действительно крут!

Как и многие люди во всем мире, вдохновленный книгой Пола, я начал было заниматься по его методике. Но — как-то заморочился. И заморочка эта не в самом методе, а в записи и отслеживании результатов.

Прикинем по-простому — 6 упражнений, в каждом по 10 шагов (модификаций, от простого к сложному), каждый со своими стандартами выполнения. Т.е. 60 упражнений.
Каждый шаг, в свою очередь, имеет три уровня результатов, т.е. 180 уровней. Плюс необходимо для каждого шага отслеживать срок его отработки (не менее месяца, как вполне обоснованно настаивает Пол).

Это значит что перед тем, как отработать сессию, которая займет 15-20 минут, мне нужно:

найти блокнот или клочки бумаги, где я пишу свои результаты;
найти в этих записях упражнения, которые мне предстоит сделать;
перебрать записи чтобы уточнить срок и количество тренировок, посвященных этому упражнению;
залезть в комп, найти книгу Пола, найти в ней стандарты этих упражнений;
после выполнения записать результат;
если результаты и сроки позволяют переход на следующий шаг — снова лезть в комп к книге, искать стандарты следющего шага.

Получается что на возню с бумажными записями я потрачу больше времени чем на саму тренировку! Здравый смысл нервно курит в сторонке.

Сразу скажу — сам Уэйд настаивает на записи именно на бумажных носителях, объясняя это тем, что таким образом мы не будем зависеть от наличия или качества связи). Хз, может у него в тюряге и впрямь могли быть проблемы со связью. Но я-то на воле, слава богу, и у меня со связью все пучком!

Короче, кому как, а мне не по душе тратить несколько часов в неделю на беспонтовую бумажную волокиту. Как-то это все не по-людски.
Вот почему я замутил этот электронный дневник (далее CC Monitor), для себя — и для людей, где кроме банальных записей и фильтров есть и пара-тройка других нужных фишек).

Если ты адепт бумажных записей — вряд ли тебе будет интересно читать дальше. Поэтому смело закрывай этот сайт, и успешного тебе тренинга! И — да, спасибо что зашел!

Если же мы с тобой на одной волне в этом вопросе — велкам!

Ниже - описание возможностей оно же краткое руководство CC Monitor

Как-то так.

или вот так?

Программы тренировок

Пол Уэйд в своей книге "Тренировки заключенных" предлагает пять программ, каждая из которых имеет свои преимущества в зависимости от целей и возможностей атлета. На самом деле это не столько программы, сколько расписания занятий, где шесть базовых упражнений структурированы в различных вариациях в недельный цикл.

CC Monitor по умолчанию активирует программу "Хорошее поведение" (три тренировочных дня в неделю по два упражнения).

В любое время дня и ночи ты можешь сменить программу. На странице выбора программы доступны оригинальные описания каждой, что очень удобно.

Заметь, что предлагаемые активной программой тренировок упражнения носят рекомендательный характер. Ты просто видишь какие упражнения на текущий день рекомендует Пол, но можешь записывать результаты любых упражнений. Записанный результат любого упражнения CC Monitor расценит как исполнение предложенной тренировки дня и на следующий день сформирует новые рекомендации в соответствии с программой тренировок.

Точно так же CC Monitor строго не привязывает дни отдыха. Вновь сформированная тренировка дня будет выводиться до тех пор, пока не будет исполнена (пока не будет введен какой-либо результат в рамках этой тренировки).

Таким образом CC Monitor позволяет тебе, с одной стороны — следовать рекомендаиям Уэйда, с другой — структурировать тренинг как посчитаешь нужым.

Журнал тренировок

— доступен в представлении тренировки дня. В журнале отображаются результаты для всех упражнений.

При выборе любой строки включается фильтр, позволяющий визуально оценить временную структуру упражнения, и выводится дополнительный список с историей этого упражнения.

Бумажные носители отыхают.)

Ввод результата

На странице ввода результата представлена вся необходимая информация по упражнению:

оригинальное описание упражнения с соответствующими уровнями;
последний результат;
выполнение условий перехода (подробнее об этих условиях — ниже);
комментарий к результату, где можно указать, например, количество сессий

Имеются и дополнительные мульки:

визуализация истории результатов (кому — как, а мне удобнее анализировать данные с графиков);
возможнось поделиться своим опытом и перенять чужой с помощью публичных комментариев к упражнению

Переход на следующий уровень

Контроль перехода на более высокие уровни — одна из наиболее полезных функцональных возможностей CC Monitor.

Ведь основная фишка метода Пола Уэйда как раз и состоит в полной и безусловной адаптации к простому упражнению до перехода к более сложному.

При чтении его книги первая мысль — какого хрена я буду терять время на начальные уровни, если легко выполню условия перехода с пятого? Я уверен, что такая мысль приходила в голову каждому читающему "Тренировки заключенных".

Но Пол очень настойчиво обосновывает необходимость прохождения всех уровней начиная с первого, независимо от подготовленности атлета. И он прав!

Я в этом убедился, попробовав сделать (соблюдая стандарты, 2 сек вниз - 1 сек внизу - 2 сек вверх - 1 сек вверху) 3 по 50 отжиманий от стены (на первый взгляд — упражнение для инвалидов!) Торкает не по детски, хотя я в любом состоянии сделаю 3 по 30 строгих классических отжиманий в упоре лежа!

Так или иначе, CC Monitor не дает возможности начать с уровня выше первого. И не даст перейти на более сложный, если не выполнены условия перехода.

Первое из них — срок отработки.

Уэйд предлагает отрабатывать каждый шаг не менее месяца до перехода на следующий. Но что значит месяц? Кто-то сделает 30 сессий за это время, а кто-то одну! Для однозначной привязки этого условия к возможности перехода в CC Monitor используется не время, а количество тренировок. Из того расчета, что за 30 дней 10 тренировок с конкретным упражнением — вполне разумная цифра. Т.е. для того, чтобы CC Monitor считал это условие выполненным, должно быть отработано не менее 10 тренировок для соответствующего упражнения. Можно больше, но — не меньше!

Второе условие перехода — результат, явно прописанный в оригинальном описании каждого упражнения, напр. 3 по 50.

Но для CC Monitor'а нужно будет показать результат перехода (или лучше) не менее чем на трех тренировках, и только в этом случае CC Monitor будет считать это условие выполненным!

При соблюдении всех условий CC Monitor предложит тебе перейти на более сложный уровень. Именно — предложит! А ты уже решишь, готов ли ты к переходу. Если да — кликнешь на соответствующую кнопку. Иначе — можешь остаться на прежнем уровне и перейти когда почувствуешь что готов. Время нахождения на уровнях ограничено только твоим желанием.

По деньгам

Ну да, об этом тоже надо. Шкурные вопросы лучше решать на берегу, чтобы потом не было сюрпризов.)

Но не драматизируй раньше времени!))
Просто зарегистрируйся, начни бесплатно и посмотри что к чему.

Я думаю что даже поверхностного бесплатного юзанья вполне достаточно для того, чтобы ты определился в необходимости испльзования CC Monitor в своем дальнейшем тренинге.

И тут уже тебе решать.

Если захочешь пользоваться возможностями CC Monitor дальше — нужно будет единовременно пожертвовать на развитие проекта символические 500 ₽ и пожизненно пользоваться этим сервисом.

Если же помощь CC Monitor тебе не понадобится в дальнейшем — опыт, который ты получишь за время бесплатного периода, поможет тебе продолжить тренировки самостоятельно!

Ну что ж, имеется супер методика Пола Уэйда "Тренировка заключенных" и отличный инструмент CC Monitor, который возьмет на себя рутину отслеживания. Есть все, что позволит мне стать круче, и ничто не может мне помешать кроме собственной лени!

Читайте также: