Диетологи рассказали, как есть и не толстеть на новогодних праздниках

Вкусные, полезные и сытные блюда могут быть диетическими

Еда / Фото: Екатерина Смолихина / amic.ru

Канапе с красной икрой, оливье, заправленное майонезом, запечённый гусь с яблоками – именно такие блюда мы нередко видим на новогоднем столе. Всё, что не успеваем съесть в праздничную ночь, доедаем и 1, и 2, и даже 3 января. Результат такого «дожора» – и два, и три, и даже пять лишних килограммов. Но и морить себя голодом в праздник тоже не нужно. Как есть и не толстеть во время каникул и какие полезные и диетические (а ещё и вкусные) блюда приготовить, amic.ru узнал у специалистов в области диетологии и нутрициологии.

Режим питания: новогодние каникулы

Новогодние каникулы – это одиннадцать дней отдыха, походы в гости, просмотры любимых фильмов и сериалов. Эксперты говорят, что во время каникул можно поправиться на 2-3 и даже 5 килограммов. Поэтому важно и в это время следить за своим рационом и калорийностью продуктов.

Для определения суточной нормы калорий врач-диетолог Алексей Шелягин советует воспользоваться формулой Харрисона-Бенедикта. Это только звучит страшно. На самом деле довольно легко: 

Формула Харрисона-Бенедикта (рассчитывается исходя из значения базального метаболизма, уровня физической активности и спортивной цели):

1. Рассчитываем базальный уровень метаболизма (BMR):

BMR для женщин: 447,593 + (9,247 * вес в кг) + (3,098 * рост в см) – (4,330 * возраст в годах).

BMR для мужчин: 88,362 + (13,397 * вес в кг) + (4,799 * рост в см) – (5,677 * возраст в годах). 
 

2. Полученный результат умножаем на коэффициент активности. Если у вас сидячий образ жизни, коэффициент составит 1,2; умеренная активность (легкие физические нагрузки либо занятия спортом 1-3 раз в неделю) – 1,375; средняя активность (занятия спортом 3-5 раз в неделю) – 1,55; активный образ жизни (интенсивные нагрузки, спорт 6-7 раз в неделю) – 1,725; профессиональные спортсмены (занятия спортом 6-7 раз в неделю) – 1,9.  
 

Результатом вычислений будет количество калорий, которые ваш организм тратит в течение дня. 

  • Под звон бокалов. Бесподобный новогодний салат со сладким гранатом и пряным нутом
    Обязательно приготовьте это блюдо. Осторожно: гости будут требовать добавки

Если придерживаться суточной нормы, то вес будет стабильным. Если же полученную суточную норму снизить на 200-300 калорий и питаться так регулярное время, то вес снизится. 

«Например, было 1600 калорий, то ежедневно употребляем 1400 (вести подсчет калорий помогут приложения в телефоне и онлайн-калькулятор калорий, их легко скачать из интернета, – прим. ред.). Эту норму нужно грамотно распределить на день – обед должен быть самым большим приемом пищи, ужин в два раза меньше обеда, завтрак сбалансированный (омлет, каша). И тогда вес «тронется», – говорит диетолог.   

При этом «вредная» еда, по словам эксперта, должна составлять 10-15% от общего рациона. 85-90% – это белки (мясо, творог), фрукты, овощи, молочная продукция. Такой рацион считается правильным и сбалансированным. 

«Например, ваша суточная норма составляет 1500 калорий, из них 1300 – это сбалансированная еда, а остальные 200 – шоколадки, торты и т.д. Такой подход позволит не набрать лишний вес», – говорит эксперт. 

Сладости и другие недиетические продукты он рекомендует употреблять в первой половине дня, на завтрак и обед, которые должны быть сбалансированными. Это поможет не «нажраться» на ужин, который диетолог считает главной опасностью новогодних праздников.

«Перебрали» с вредной едой на завтрак и обед? Сделайте белково-овощной ужин: запечённая рыба, сыр на гриле, овощи-гриль, овощи на пару, овощные салаты без майонеза.

«Ладно, ужин с 31 декабря на 1 января, но если у нас таких ужинов десять подряд и все с доеданием салатов с майонезом? В этом случае можно легко прибавить 3-5 кг. Поэтому все же вредные продукты лучше есть в 13-15 часов. В это время обмен веществ активный, калории будут израсходованы и не уйдут в жир. Во второй половине дня, когда происходит замедление метаболизма, от недиетических продуктов лучше отказаться. Так праздники пройдут без «осложнений» для пищеварения и талии», – говорит Алексей Шелягин.

Праздничное диетическое (и очень вкусное) меню

Закуска «Креветки в йогуртовом соусе»

Креветки очистить, из лимона выдавить сок и приготовить соус. Для соуса смешать в блендере листья мяты, кумин, зеленый перец чили, имбирь и сок лимона. Затем добавить к полученной массе йогурт, черный перец и соль. Соус готов. Креветки отварить пять минут в кипящей воде, затем выложить на мелко нарезанные огурцы и веточки кинзы, залить их соусом.

В этой закуске – 53 калории на 100 граммов.

Салат «Греческий»

Несколько огурцов нарезать ломтиками, томаты – небольшими кубиками или дольками, а болгарский перец – соломкой. Маслины нарезать кружочками, а брынзу – кубиками, но не слишком мелкими. Затем заправить салат оливковым маслом, поперчить и посолить, украсить зеленью и кольцами лука.

В 100 граммах этого салатика содержится 120 калорий.

Салат из лосося и грейпфрута

Нарезать два грейпфрута кубиками, несколько редисок – кружочками, лосось –  тонкими пластинками. Один огурец нужно нарезать кружочками, посыпать крупной солью и оставить на полчаса, затем промокнуть салфеткой. Все ингредиенты перемешать и заправить соусом. Соус: кофейная ложка лимонного сока, несладкий йогурт, паприка и соль.

В 100 граммах салата – 45 калорий.

Индейка с овощами

Мясо индейки нарезать ломтиками, лук – кубиками, морковь – кружочками, листья пекинской капусты порвать руками. В кунжутном масле слегка обжарить индейку и лук, затем посолить и поперчить, добавить бульон, морковь, анис и корицу, тушить восемь минут. Пряности удалить и добавить пекинскую капусту, оставить на пару минут на огне. Посолить и влить сливки, потушить две минуты. Готово.

В 100 граммах этого блюда – 74 калории.

Курица с морковью

Куриное филе разрезать на два продолговатых кусочка и сделать в них продольные отверстия. Морковь нарезать соломкой и заправить курицу. Обмазать птицу перцем и солью, посыпать кусочками чернослива и чеснока, завернуть в фольгу и запечь в течение часа.

В 100 граммах блюда всего 102 калории.

Фруктовый торт-желе

Фрукты нарезать и поместить их в подготовленную форму. Желатин растворить в кипяченой воде и оставить на час. Затем залить фрукты желатином и оставить в холодильнике на пять часов.

В блюде содержится 77 калорий на 100 граммов.